7 招馬上可用的簡單策略,幫你克服惰性、抵抗誘惑,成為意志力超人
上一篇文章跟大家介紹了意志力的科學原理以及許多實驗證據,解釋了我們每次逼自己出門運動,或是抗拒垃圾食物的誘惑時,腦袋裡天使和魔鬼的天人交戰,都是真實存在的,這篇文章我要來介紹我自創的意志力公式,並且教大家 7 個簡單又有效的招式,來大大提高你的意志力,增加腦中天使獲勝的機率。
跟大家稍微複習一下上一篇文章講的重點:
大腦裡面有個我稱之為進化腦的區域,它就是位於大腦前方的前額葉皮質層,它會驅使你去做一些不符合當下利益的行為,像是早上跑步,或拒絕眼前的垃圾食物等等;
而有另外一個區域叫做原始腦,它包含了多巴胺獎勵回饋系統、以及杏仁核等等。這是人類大腦存在已久的區域,它會驅動你去做一些不顧後果,只滿足當下原始需求的行為,比如說是吃消夜,或者拍老闆桌子等。
那些我們眼中意志力超強的人做的事情,像是下班後抗拒路邊燒肉店傳來的陣陣香味,吞下沒味道的健康餐盒後直奔健身房這種,都是進化腦戰勝了原始腦好幾次之後做的。更詳細的說明請去看我上一隻影片。
所以如果你要成為那個意志力超人,其實道理真的很簡單,就是要想辦法增加進化腦的勝率就好。
我提出了一個自創的意志力公式:意志力勝率=(進化腦血量-原始腦血量-任務難度指數+外部激勵指數)X 100%
跟遊戲一樣,進化腦和原始腦都有自己的血條和血量,
一般人的原始腦血條都是 50,因為這是人類從原始時代就擁有的,所以一輩子基本上都不會變。如果晚上有好好睡覺,壓力得到紓減的話,原始腦的血量在一早起床的時候是最少的,大概是 0~5 左右。
而隨著一天逐漸到了尾聲,原始腦的血量會在睡覺前達到最高,如果你那天承受的壓力很大,早上開車去上班遇到大塞車又拋錨,年度業績報告被老闆釘在牆上下不來,又遇到 FTX 交易所倒閉,慘賠幾十萬,那你晚上睡前的原始腦可能會接近滿血 50。
而和原始腦不一樣,進化腦的血條不是固定的,因為這是人類經由進化發展出來的區域,還有相當程度的成長空間。
剛出生的嬰兒的進化腦血條可能只有個位數,但它會隨著年齡的增長而變長,到 25 歲左右會發展到完全。
一般沒經過訓練的 25 歲成年人,進化腦血條大概會落在 80~90 左右,有經過訓練的,血條甚至可能破百。
和原始腦相反,每天早上起床的時候進化腦的血量是最高的,但會隨者一天的工作或勞動、以及和原始腦的戰鬥後越來越少,睡前很可能只剩不到 50。
任務難度指數也很直覺,就是當我們要逼自己做一些事情,或者抗拒一些誘惑時的難度,這個數字會因人而異。
像是抗拒甜食對我來說很簡單,任務難度指數大概只有 1,可是對我老婆來說可能就是 10。對我老婆來說,處理一些繁瑣的帳務資料的難度指數是 3,但是對我來說可能就是 50(我每次去銀行辦事情一定會氣噗噗)
外部激勵指數則泛指所有幫助我們建立習慣或抵抗誘惑的人事物。
以上解釋完公式了,接下來以我自己實際使用的七個策略,來解釋如何運用這個公式。
第一:重要的事情一早做
有些朋友可能知道,我給自己設定了一個目標,我要在明年滿 45 歲時的 2023 年台北馬跑進 3 小時 15 分,拿到波士頓馬拉松的參賽資格。
有在跑步的人就知道,這對一般市民跑者來說,雖然不是遙不可及的成績,但是需要長時間的投入和訓練,最重要的關鍵之一就是跑量的累積。
如果要達到月跑量兩百公里甚至三百公里,一個禮拜跑五天以上是免不了的。很多人練跑會選擇下班的時候跑,但我都是挑早上跑。
除了我之前講的晨跑帶來的諸多好處以外,其中一個原因,就是早上進化腦戰勝原始腦的機率比較高。
對我來說,出門跑步的難度指數是 5,如果我前一天晚上有睡好覺的話,進化腦一早起床是滿血 90,而原始腦是 0,所以意志力勝率就是 90-0-3 乘以 100%=87%(不能再高了),這代表我有將近九成的機率出門跑步。
但如果我改到下班之後跑,剛好那天又不是我的天,下班後進化腦血量只剩 60,原始腦已經補血到 40,那我出門跑步的機率只剩下 60-40-3乘以 100%,只剩下17%。
所以要能夠持續幾年都維持一周跑六天,晨跑的達成機率是最高的。
其他需要長期累積的事情,像是寫作、做研究,都適合這個策略。
第二:降低任務難度指數
還是以跑步當例子。如果想要建立跑步的習慣,最好一開始不要設定太高的目標。
對一般人來說,「跑步 10 公里」這件事情的任務難度指數可能高達 20,就算你第一天狀況奇佳,下班之後進化腦血量還有 80,原始腦血量只有 10,意志力勝率=80-10-20再乘以 100%=50%,
雖然成功說服自己出門跑步了,但跑完之後覺得累爆,跑10公里的任務難度指數暴增成 40。
隔天不巧沒睡飽,工作又比較忙,當你拖著疲累的身軀回家時,進化腦血量只剩 60,原始腦血量增加到 30,這時候意志力勝率=60-30-40再乘以 100%=-10%,這時候保證你直接投降,只想躺在沙發上看劇耍廢。
所以要建立起跑步習慣,可以從短距離開始, 先試試看 3 公里,或者快走半小時就好,這時候任務難度指數就會從10公里的 20 降到 5 以下,之後再視自己情況增加,這會大大增加你建立新習慣的機率。
第三:尋找意志力夥伴
這是增加外部激勵指數最有效的方法。以上面這個建立跑步習慣的例子,最有效的方法之一,就是找朋友一起互相激勵,或者直接參加跑團,甚至報名跑班。
找個夥伴一起互相監督、鼓勵、花自己的真金白銀去讓教練來為自己的體能狀況量身訂做課表,盯著你完成,都是大大增加外部激勵指數的好方法。
依照你選的方法的不同,外部激勵指數可以高達 50 以上喔!
第四:避免無謂減少進化腦血量
上一篇文章有講過,進化腦是拿來幹正事用的,它每天處理我們工作和生活中大大小小的事情,都會減少血量,所以我們要好好的保護它,讓它在需要跟原始腦打一架時,能夠處於血量高檔的狀態。
所以以下幾件減少進化腦血量的事情就要盡量避免:像是做一些無謂的日常決策,比如說早上決定要穿什麼,午餐要吃什麼,今天的運動時間要做什麼等等。
我自己的做法是把一周所有吃的穿的要辦的雜事要吃的運動課表,一次全部在星期天排好,免去了進化腦因為決策疲勞所減少的血量。
第五:減少原始腦的食物:壓力源
原始腦最大的能量來源就是壓力,而壓力包括了心理上的和生理上的。心理上的壓力可能會來自於未完成的工作、老闆的碎念、對自己的批判、或是投資的失利等等族繁不及備載(FTX倒了嗚嗚嗚)。
生理上的壓力源可能來自病痛,或者吃下容易讓身體發炎的食物等等。
當我們能夠去盤點所有的壓力源,而一個一個去減少它們時,我們的原始腦的血量才能隨時維持在低檔。
像是趕緊把堆積的工作做完,這樣也可以減少被老闆罵的機率,不小心破戒吃垃圾食物或剁手買器材時,不要責怪自己,要告訴自己,你已經很努力了。
投資越穩健越好,不懂的東西不要隨便亂買(嗚嗚)。吃的東西盡量清淡,不要太常大魚大肉,避免抽菸喝酒等等。
詳細的舒壓方式我之前寫了許多文章,大家可以去看看。
第六:消除誘惑來源
這是一個釜底抽薪的方式,要抗拒誘惑最好的方式,最有效的就是:根本不要讓誘惑來源出現在你眼前!
像我家就完全沒有任何零食或餅乾,我的手機完全不會跳任何的訊息通知出來,App的圖示也不會有任何的小紅點或數字,
需要專注工作時,我甚至會斷網,把手機拿到樓下的信箱丟進去。
盡可能的把所有會讓進化腦和原始腦打一架的誘因去除掉,讓他們相安無事自己做自己該做的事情,這是最一勞永逸的方式。
第七:睡個好覺
你應該會覺得很煩,怎麼幾乎我每支影片都在鼓吹大家睡覺。沒錯,我就是要成為睡覺推廣大使。
睡個好覺,是可以幫你把進化腦補滿血,把原始腦血條歸零的唯一方法,沒有之一。
以上這七招,都是我們正常人可以馬上執行的策略,來大大增加你進化腦獲勝的機率,幫你展現意志力,建立起好習慣、改掉壞習慣。
但不知道大家有沒有注意到,我影片中埋了個伏筆,其實在 25 歲之後,我們的進化腦血條是可以經由訓練增加的。
那些成功的企業家,還有頂尖的學者和運動員們,都採用了一些方式,讓他們的意志力血條能夠超過一百,
讓他們能夠克服一切障礙、抵抗一切誘惑,持續投注在自己的專業領域上,進而獲得巨大的成就。
之後我會來跟大家介紹我自己正在採用的幾個策略,來鍛鍊我的進化腦。