7 招馬上可用的簡單策略，幫你克服惰性、抵抗誘惑，成為意志力超人
上一篇文章跟大家介紹了意志力的科學原理以及許多實驗證據，解釋了我們每次逼自己出門運動，或是抗拒垃圾食物的誘惑時，腦袋裡天使和魔鬼的天人交戰，都是真實存在的，這篇文章我要來介紹我自創的意志力公式，並且教大家 7 個簡單又有效的招式，來大大提高你的意志力，增加腦中天使獲勝的機率。
跟大家稍微複習一下上一篇文章講的重點：
大腦裡面有個我稱之為進化腦的區域，它就是位於大腦前方的前額葉皮質層，它會驅使你去做一些不符合當下利益的行為，像是早上跑步，或拒絕眼前的垃圾食物等等；
而有另外一個區域叫做原始腦，它包含了多巴胺獎勵回饋系統、以及杏仁核等等。這是人類大腦存在已久的區域，它會驅動你去做一些不顧後果，只滿足當下原始需求的行為，比如說是吃消夜，或者拍老闆桌子等。
那些我們眼中意志力超強的人做的事情，像是下班後抗拒路邊燒肉店傳來的陣陣香味，吞下沒味道的健康餐盒後直奔健身房這種，都是進化腦戰勝了原始腦好幾次之後做的。更詳細的說明請去看我上一隻影片。
所以如果你要成為那個意志力超人，其實道理真的很簡單，就是要想辦法增加進化腦的勝率就好。
我提出了一個自創的意志力公式：意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%
跟遊戲一樣，進化腦和原始腦都有自己的血條和血量，
一般人的原始腦血條都是 50，因為這是人類從原始時代就擁有的，所以一輩子基本上都不會變。如果晚上有好好睡覺，壓力得到紓減的話，原始腦的血量在一早起床的時候是最少的，大概是 0~5 左右。
而隨著一天逐漸到了尾聲，原始腦的血量會在睡覺前達到最高，如果你那天承受的壓力很大，早上開車去上班遇到大塞車又拋錨，年度業績報告被老闆釘在牆上下不來，又遇到 FTX 交易所倒閉，慘賠幾十萬，那你晚上睡前的原始腦可能會接近滿血 50。
而和原始腦不一樣，進化腦的血條不是固定的，因為這是人類經由進化發展出來的區域，還有相當程度的成長空間。
剛出生的嬰兒的進化腦血條可能只有個位數，但它會隨著年齡的增長而變長，到 25 歲左右會發展到完全。
一般沒經過訓練的 25 歲成年人，進化腦血條大概會落在 80~90 左右，有經過訓練的，血條甚至可能破百。
和原始腦相反，每天早上起床的時候進化腦的血量是最高的，但會隨者一天的工作或勞動、以及和原始腦的戰鬥後越來越少，睡前很可能只剩不到 50。
任務難度指數也很直覺，就是當我們要逼自己做一些事情，或者抗拒一些誘惑時的難度，這個數字會因人而異。
像是抗拒甜食對我來說很簡單，任務難度指數大概只有 1，可是對我老婆來說可能就是 10。對我老婆來說，處理一些繁瑣的帳務資料的難度指數是 3，但是對我來說可能就是 50（我每次去銀行辦事情一定會氣噗噗）
外部激勵指數則泛指所有幫助我們建立習慣或抵抗誘惑的人事物。
以上解釋完公式了，接下來以我自己實際使用的七個策略，來解釋如何運用這個公式。
第一：重要的事情一早做
有些朋友可能知道，我給自己設定了一個目標，我要在明年滿 45 歲時的 2023 年台北馬跑進 3 小時 15 分，拿到波士頓馬拉松的參賽資格。
有在跑步的人就知道，這對一般市民跑者來說，雖然不是遙不可及的成績，但是需要長時間的投入和訓練，最重要的關鍵之一就是跑量的累積。
如果要達到月跑量兩百公里甚至三百公里，一個禮拜跑五天以上是免不了的。很多人練跑會選擇下班的時候跑，但我都是挑早上跑。
除了我之前講的晨跑帶來的諸多好處以外，其中一個原因，就是早上進化腦戰勝原始腦的機率比較高。
對我來說，出門跑步的難度指數是 5，如果我前一天晚上有睡好覺的話，進化腦一早起床是滿血 90，而原始腦是 0，所以意志力勝率就是 90-0-3 乘以 100%=87%（不能再高了），這代表我有將近九成的機率出門跑步。
但如果我改到下班之後跑，剛好那天又不是我的天，下班後進化腦血量只剩 60，原始腦已經補血到 40，那我出門跑步的機率只剩下 60-40-3乘以 100%，只剩下17%。
所以要能夠持續幾年都維持一周跑六天，晨跑的達成機率是最高的。
其他需要長期累積的事情，像是寫作、做研究，都適合這個策略。
第二：降低任務難度指數
還是以跑步當例子。如果想要建立跑步的習慣，最好一開始不要設定太高的目標。
對一般人來說，「跑步 10 公里」這件事情的任務難度指數可能高達 20，就算你第一天狀況奇佳，下班之後進化腦血量還有 80，原始腦血量只有 10，意志力勝率=80-10-20再乘以 100%=50%，
雖然成功說服自己出門跑步了，但跑完之後覺得累爆，跑10公里的任務難度指數暴增成 40。
隔天不巧沒睡飽，工作又比較忙，當你拖著疲累的身軀回家時，進化腦血量只剩 60，原始腦血量增加到 30，這時候意志力勝率=60-30-40再乘以 100%=-10%，這時候保證你直接投降，只想躺在沙發上看劇耍廢。
所以要建立起跑步習慣，可以從短距離開始， 先試試看 3 公里，或者快走半小時就好，這時候任務難度指數就會從10公里的 20 降到 5 以下，之後再視自己情況增加，這會大大增加你建立新習慣的機率。
第三：尋找意志力夥伴
這是增加外部激勵指數最有效的方法。以上面這個建立跑步習慣的例子，最有效的方法之一，就是找朋友一起互相激勵，或者直接參加跑團，甚至報名跑班。
找個夥伴一起互相監督、鼓勵、花自己的真金白銀去讓教練來為自己的體能狀況量身訂做課表，盯著你完成，都是大大增加外部激勵指數的好方法。
依照你選的方法的不同，外部激勵指數可以高達 50 以上喔！
第四：避免無謂減少進化腦血量
上一篇文章有講過，進化腦是拿來幹正事用的，它每天處理我們工作和生活中大大小小的事情，都會減少血量，所以我們要好好的保護它，讓它在需要跟原始腦打一架時，能夠處於血量高檔的狀態。
所以以下幾件減少進化腦血量的事情就要盡量避免：像是做一些無謂的日常決策，比如說早上決定要穿什麼，午餐要吃什麼，今天的運動時間要做什麼等等。
我自己的做法是把一周所有吃的穿的要辦的雜事要吃的運動課表，一次全部在星期天排好，免去了進化腦因為決策疲勞所減少的血量。
第五：減少原始腦的食物：壓力源
原始腦最大的能量來源就是壓力，而壓力包括了心理上的和生理上的。心理上的壓力可能會來自於未完成的工作、老闆的碎念、對自己的批判、或是投資的失利等等族繁不及備載（FTX倒了嗚嗚嗚）。
生理上的壓力源可能來自病痛，或者吃下容易讓身體發炎的食物等等。
當我們能夠去盤點所有的壓力源，而一個一個去減少它們時，我們的原始腦的血量才能隨時維持在低檔。
像是趕緊把堆積的工作做完，這樣也可以減少被老闆罵的機率，不小心破戒吃垃圾食物或剁手買器材時，不要責怪自己，要告訴自己，你已經很努力了。
投資越穩健越好，不懂的東西不要隨便亂買（嗚嗚）。吃的東西盡量清淡，不要太常大魚大肉，避免抽菸喝酒等等。
詳細的舒壓方式我之前寫了許多文章，大家可以去看看。
第六：消除誘惑來源
這是一個釜底抽薪的方式，要抗拒誘惑最好的方式，最有效的就是：根本不要讓誘惑來源出現在你眼前！
像我家就完全沒有任何零食或餅乾，我的手機完全不會跳任何的訊息通知出來，App的圖示也不會有任何的小紅點或數字，
需要專注工作時，我甚至會斷網，把手機拿到樓下的信箱丟進去。
盡可能的把所有會讓進化腦和原始腦打一架的誘因去除掉，讓他們相安無事自己做自己該做的事情，這是最一勞永逸的方式。
第七：睡個好覺
你應該會覺得很煩，怎麼幾乎我每支影片都在鼓吹大家睡覺。沒錯，我就是要成為睡覺推廣大使。
睡個好覺，是可以幫你把進化腦補滿血，把原始腦血條歸零的唯一方法，沒有之一。
以上這七招，都是我們正常人可以馬上執行的策略，來大大增加你進化腦獲勝的機率，幫你展現意志力，建立起好習慣、改掉壞習慣。
但不知道大家有沒有注意到，我影片中埋了個伏筆，其實在 25 歲之後，我們的進化腦血條是可以經由訓練增加的。
那些成功的企業家，還有頂尖的學者和運動員們，都採用了一些方式，讓他們的意志力血條能夠超過一百，
讓他們能夠克服一切障礙、抵抗一切誘惑，持續投注在自己的專業領域上，進而獲得巨大的成就。
之後我會來跟大家介紹我自己正在採用的幾個策略，來鍛鍊我的進化腦。