最近有篇研究引起了我的注意，有 14 位來自 8 個國家的頂尖運動生理學家和職業自行車隊教練，一起發了一篇 paper ，把 Zone 2 到底是什麼討論出一個共識來。
這名單可是陣容堅強啊，裡面有耐力運動界的權威教科書：《Endurance Training: Science and Practice》的 Editor：Inigo Mujika，還有被譽為極化訓練之父的 Stephen Seiler 等等。
集合這麼多理論和實務兼具的專家們的出的結論，想必可以讓大家對於 Zone 2 到底是什麼，要怎麼練，有一個更清楚的了解。
距離我發布那支破百萬觀看，讓頻道開始起飛的 Zone 2 影片正好滿兩年啦，所以除了介紹這篇新的論文以外，我也把我的影片底下幾百個問題統整之後，整理出 8 個大家對於 Zone 2 最常見的疑惑，然後一一解答，讓大家都能夠根據自己的狀況，制定出最適合的、能夠長久執行下去的 Zone 2 訓練計畫。
在介紹論文前要先說，這篇論文的訓練方法是給專業自行車運動員以及教練看的。
至於我們一般人要怎麼採用，我在最後面的解答會補充。
兩位主要作者 Sebastian Sitko 和 Aitor Viribay 先做了廣泛的文獻回顧，然後對其他專家提出了三個問題：
第一：你如何定義 Zone 2 訓練？
第二：你最常用或偏好的 Zone 2 訓練法為何？
第三：你預期 Zone 2 訓練會帶來哪些主要的生理適應？
以下我就來一一介紹。
如何定義 Zone 2？
首先來看看下面這張圖，先對沒有運動習慣的觀眾再稍微解釋一下這圖裡的 zone 是什麼。
通常運動員使用的是圖中的五區模型，但一般人其實三區就夠用了。
橫軸指的是運動強度，最左邊就是沒在動，越往右邊強度越高，從慢慢散步，到最右邊大概就是跑百米的衝刺速度。
縱軸是指血液中乳酸鹽（lactate）的濃度。
當血乳酸鹽的濃度越高，代表運動中的肌肉裡的粒線體，它們氧化乳酸鹽來產生 ATP 的能力已經滿載了。
這時候乳酸鹽生成的速度會大於被利用掉的速度，所以就會從肌肉跑到血液中。
根據乳酸鹽穿梭假說（其實這假說已經一再被證實了），這些乳酸鹽其實是很多身體主要器官最喜歡的燃料來源，甚至高於血糖。
像是心臟和大腦就非常喜歡，而乳酸鹽也會跑到肝臟去，藉由 Cori Cycle 轉換成肝醣儲存起來。
這裡就先講這樣就好，其他的會在介紹乳酸鹽穿梭假說的時候詳細介紹。
所以當乳酸鹽跑到血液中時，代表有氧系統的能量供給已經跟不上了。
這時候身體的能量供應就會從有氧系統為主，逐漸轉換成比較快的無氧糖解系統為主。
此時血液中的氫離子濃度增加，所以肌肉會開始痠，也會產生大量的二氧化碳，所以呼吸會變急促。
一般人在這種狀況下沒辦法持續太久，就會想要放慢速度或停下來。
有看上一集 VO2 Max 實測影片的觀眾就知道：
如果進行 CPET 心肺運動測試，除了最大攝氧量對心肺適能至關重要以外，還可以測出兩個重要的閾值 VT1 和 VT2。
VT1 是第一換氣閾值。
看剛剛那張圖可以發現（下圖），它通常和 LT1 第一乳酸閾值是差不多的。
這時候對應到血乳酸鹽濃度，大概是 2 mmol/L 左右。
而第二換氣閾值 VT2 則對應到 LT2，此時血乳酸鹽濃度是 4 mmol/L。
這些數值只是大概而已，會因人而異。
這篇論文的 12 位專家在有氧訓練的課表設計上，採用的是圖中的五區模式。
他們甚至在 VO2 Max 以上再畫了 1~3 個區間來讓選手訓練無氧衝刺的能力。（超兇殘的⋯⋯）
而大家都一致認同，目前在網路上流行的 Zone 2 訓練，就是剛剛好在 VT1 或是 LT1 以下的強度。
在這個強度下，專家們預期運動運的血乳酸鹽濃度會在 1~2 個 mmol/L 維持穩態，心率大概維持在最大心率的 70%~80%。
這跟我兩年前那篇文章介紹的是一樣的。
而這時候的功率輸出會是 Critical Power 的 75%~80% 左右。
這一個表很清楚的把這五個區間的自覺努力量表 RPE、心率、呼吸頻率、血乳酸鹽濃度等關鍵生理指標都列了出來。
這裡有個重點，心率是要能夠在 67%~82% 的最大心率下運動 1~3 小時維持不飄移，那才算是真正的 Zone 2 強度喔。
Zone 2 怎麼練？
至於 Zone 2 要怎麼練，專家們給出三個訓練 Zone 2 的最佳方法。
第一個是連續法，理想上是在 Zone 2 這個強度下連續運動兩個小時以上，兩個小時喔各位！
如果在過程中因為環境或是自己的狀態，導致心率開始飄移或者是疲勞感增加，那就要降強度。
或者把一整段訓練分成幾個小訓練，中間加一些休息時間。
我自己的經驗是補水相當重要，像這是我上個周末的 long run 數據，心率維持得不錯，大概是我最大心率的 78% 左右。
我從頭到尾也不太覺得累。
其中最大的原因就是我穿了跑步背心出去，除了兩個 600cc 的水壺裝滿以外，我還多帶一條膠出去。
這裡要特別感謝邁克仕寄了一大箱產品給我，我上週吃的是大包裝 188 大卡的海鹽檸檬口味，我覺得很好吃耶。
而且我這個運動量吃小包的有點不夠，這一包大包的剛好。
第二個是可變連續法。
有幾位專家提出，長時間的 zone 2 其實有點單調，他們建議可以在中間穿插一點輕鬆的 zone 1，讓整個訓練不會那麼難熬。
這個方法我在踩台的時候常用到，因為連續踩兩個小時以上實在太無聊了，我一定會配電視。
如果是看那種腎上腺素會爆發的影片，像是環法的紀錄片，那就維持在 Zone 2 上限。
如果接下來改成看比較要動腦的紀錄片或者 podcast 時，我就會將功率降下來。
只要總訓練時間有達標，對於強度不需要那麼強求。
第三種是間歇法。
這個是在 zone 4 或 5 的間歇訓練中間加入 Zone 2 當成主動恢復，採取 1:1 的間隔。
像是 4 分鐘的 Zone 4 之後換 4 分鐘的 Zone 2 當休息，或者在進入間歇課表前先進行長時間的 Zone 2。
要不然就是把 Zone 2 放在最後面。
這些應該都是大家熟悉的練法。
大家可以發現，專家們都認為只要有練就有，就算是短時間的 zone 2 訓練，累積起來還是能產生這個訓練區間的生理適應。
練 Zone 2 的預期適應
練 Zone 2 的預期適應首先有我上一篇文章中講到的對一般大眾的好處，像是鍛鍊粒線體，和增進代謝能力等等。
不過這篇研究專注於對運動員的好處。
研究講到 Zone 2 最普遍的適應：
包括肌肉微血管的增加、增加第一型肌纖維裡的粒線體酶，也可以少量增加臨界功率和最大攝氧量。
值得一提的是，專家們都說到 zone 2 訓練可以讓 VT1 以及 LT1 往右邊移動，向 VT2/LT2 靠近。
這個意思就是當你達到生理 VT1/LT1 相對應的心率、RPE，以及血乳酸鹽濃度時，你的輸出功率是會比以前進步的。
講白話，我本來測出來的 VT1 心率是 140 左右，此時的跑步速度是 6 分速，功率是 200W 左右。
練了一陣子 zone 2 後，我在同樣的環境下達到心率 140 時，速度可能增進到五分半，功率達到 230W。
或者在 200W 輸出跑 6 分速時，我的心率可以降到只剩 130。
這都代表我的有氧引擎變強了。
另一個專家們常提到的適應是「認知韌性」。
因為在長時間且單調的 Zone 2 訓練中，運動員需要克服相當程度的心理疲勞。
這點我有另外一種感觸。
我自己跑步是不聽任何東西的，就讓和自己的身體在一起，然後讓思緒自由的奔馳，每次跑完之後腦袋都有種被鬆綁的感覺。
所以這篇論文的結論有三個：
- Zone 2 的上限就是 VT1 以及 LT1；
- 最好的訓練方法是在 Zone 2 連續運動兩個小時；
- 這種訓練會幫你把 VT1/LT1 往右邊移。
接下來我會依照這些結論，整理了網友題的八大問題來一一解答。
解答 Zone 2 最常見的疑問
第一：關於 Zone 2 基本定義與計算方式
有些人在其他地方看到 zone 2 的心率是 60%~70% 之間，而我的影片和這篇論文是說 70%~80% 之間，到底哪一種才對？
其實都對，因為因人而異。
而 Apple Watch 和 Garmin 給的區間好像都不太一樣，到底是看什麼比較準？
其實這要看個人。
如果是久坐沒運動習慣的人，你可能稍微一跑起來，心率就一去不復返了。
這代表你還沒有 Zone 2，VT1 只有最大心率的 50%~60%，先每天快走或超慢跑一段期間，把 VT1 慢慢往右移吧。
然後運動一陣子之後，試試看以最大心率的 60%~70% 為目標連續運動 30 分鐘，看看心率是不是穩定。
如果是的話，增加到 45 分鐘、一小時。
如果這時心率還是能維持穩定，代表你的有氧底已經打起來了， 可以將目標心率在往上提升到超過 70%。
Zone 2 的心率會依照你的心肺適能而有所不同，所以要自己實際測才知道。
至於不同廠牌手錶和 app 畫的 zone，我通常是不看的，因為每家的算法都不盡相同，還是自己算的比較準。
那如果不用 220 減年齡的話，要怎樣才能知道真正的最大心率？
有關心率的計算，我還是強烈建議大家都去買支能測心率的智慧型手錶，然後去跑或者騎一個每圈都會加速的間歇課表。
例如找個操場，先慢慢跑 800 公尺做暖身，然後開始用 6 分速跑 800。
接著休息慢跑 400，再來用 5 分半的速度跑 800。
然後再休息 400，一直這樣把自己操到爆。
之後看你的 app 最後爆掉的那一趟，能夠維持 10~15 秒的平均心率，就是你的最大心率。
這其實不會離你實際測到的瞬間最大心率太多。
像我上集節目軟體幫我算的最大心率是 179，但是實際測到的瞬間最大值是 180，只有差 1。
我自己是蠻推薦投資一條心率帶，測這種比較極端的數值會準很多。我自己就有 4 條了，每次訓練一定會帶。
像是 Polar 的 H10（這我借老婆了），和 Garmin 的這條 HRM-Pro Plus 也不錯，我還加一個這個量體溫的。
迪卡農也有一款便宜的，但我沒用過，有用過的朋友可以留言分享使用心得。
問題第二：Zone 2、低心率跑、MAF、超慢跑之間的差異
其實就是強度的差別而已。
但是每個人在 VT1 時的心率不一樣，有些人稍微走快一點就到達 VT1 了，所以還是要看自己狀況。
前面講到，Zone 2 的強度是稍微低於 VT1。
而 MAF 指的就是低心率跑，目標心率是 180 減掉年紀。
但這個方法沒有考慮到個體差異，對於沒有跑步習慣的人可能不太適用。
例如我現在 46 歲，我的 Zone 2 心率大概是 140~142 左右，這是我最大心率的 78%~80%。
但如果用 MAF 算出來則是 134，是我最大心率的 75% 左右。
我覺得這兩個都是在我五區模型的 Zone 2 範圍裡。
至於原地超慢跑，那是給久坐沒運動族群的人開啟 Zone 2 用的，開了之後就要再增加強度，心肺才會越來越強。
第三：如何確認自己是否在 Zone 2
除了確認自己是否能夠在 1~2 小時的持續運動下保持一定心率以外，我還是認為 LDS 法和鼻子呼吸法最準。
有網友說他雖然都用鼻子呼吸，但是心率還是壓不住。
這有可能是太熱，有可能是缺水，也有可能是你的左心室比較沒力，心輸出量不高，也有可能是粒線體功能低下等等原因。
總之只要心跳壓不下來，那就是降強度。
可以跑一陣快走一陣，要不然就超慢跑，先把 Zone 2 開起來，之後再加強度。
第四：練間歇會不會比 zone 2 有效率？比例怎麼分配？
我上一篇文章有說到，最好花 70%~80% 的時間在 Zone 2 上，其他 20% 練間歇。
這就是 Stephen Seiler 有名的極化訓練（Polarized Training）。
但是有一點我忽略了：這是建立在一週可能練 8 到 10 小時以上的業餘運動員或職業選手才適用。
如果一個禮拜只能練三天，甚至只有三小時呢？
這時候把間歇的比例拉高，對心肺適能的幫助是比較大的。
例如這三天我可能只會拿一天來練 Zone 2，其中一天練 Norwegian 4×4 這種長間歇；
另一天練 400 公尺短間歇，或者把一次的間歇加碼半小時跑 long run。
這都是在時間有限的情況下，能更有效增加心肺能力的練法。
道理很簡單：在單位時間內做更高強度的訓練，對心肺的刺激當然就越大。
這樣整體的訓練量會比 80% 都跑 Zone 2 還大，在不受傷的前提下，訓練效果當然就更好。
第五：如果真的找不出時間怎麼辦？
有人問到覺得一週練 3~4 次，每次一小時以上實在很難辦到，一次半小時有效嗎？
拆成兩次，早晚各 30 分鐘呢？
答案是，只要有練，能夠持續下去都有效！
一開始真的不用太逼自己，先讓自己養成動起來的習慣就好，慢慢地就會體會到運動的好處。
這時候自己就會主動想要找時間來多練一點。
如果一開始就把自己搞到壓力很大，或是逼自己跑得很累，反而會造成反效果。
我老婆為了台新女子半馬重拾運動習慣。
雖然她一開始只是在跑步機上跑跑走走，但過幾天後就體會到精神變好，頭腦也更清晰了。（考試都考一百分！）
而且看到自己運動時的心率越來越穩定，覺得自己每天都有進步，練起來也就更起勁了。
第六：不同人群與特殊情況
有的人說自己膝蓋受過傷，或者有足底筋膜炎不能跑步，騎飛輪或橢圓機能不能練 Zone 2？
也有人說自己討厭跑步，游泳行不行？
全部都可以！只要讓心率能維持在一定區間，持續二三十分鐘以上的運動，全部都可以！
第七：減脂、體能提升與訓練效果相關問題
有人問到，Zone 2 真的能夠減脂，消除內臟脂肪，還可以改善三酸甘油脂以及血糖狀況嗎？
這些都是無庸置疑的喔！
Zone 2 這種做起來不太累，不會讓人抗拒的運動強度，是最能夠持續下去的。
而只要能夠持續下去，就能夠練出又多又強的粒線體。
雖然一開始可能減重的效果不明顯，但久了之後，你的身體粒線體功能和數量都會變大，代謝功能也會更健全。
這時就連走個樓梯你都能多燃燒一點脂肪，久了就一定瘦得下來。
第八：進步追蹤與成效評估
很多人都關心自己到底有沒有練對，要練多久才知道有沒有效果？
怎麼樣才能知道自己的心肺能力有進步，粒線體真的有變多變強？
就像前面說的，只要你練了一陣子之後，發現在同樣的速度下心跳變慢了，那就是進步啦！
你也可以定期去驗血，看看自己的各種血液生化指標有沒有改善。
如果願意的話，看我這篇文章裡面介紹的方法：
每三個月去操場跑個 12 分鐘估測自己的最大攝氧量，這些方法都可以知道自己正在前進的路上。
相信我，知道自己一直在升級後，大腦的多巴胺是會讓你上癮的。
以上就是兩年後我對 Zone 2 訓練的整理以及問題回答，相信一定可以解答你大部分的疑惑了。
如果還是有問題，請盡量留言給我，我會找時間回答的。
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