
你是否也曾經經歷「減肥—復胖—再次減肥」的無限輪迴?
每次好不容易努力少吃、多動,把體重成功降下來,又眼睜睜看著數字反彈回原點,還往上飆升。
每當看到體重計上的數字時,總是懷疑自己是不是自制力太差、毅力不夠?
但如果我告訴你,這其實人類天生的「生存機制」造成的呢?
尤其是在青少年時期吃太多炸物、零食等垃圾食物而累積大量脂肪的人,長大後才發現「小時候胖不是胖」根本是場騙局啊!
今天這篇文章,我會以科學的角度來解釋,為何減肥後體重會容易反彈,同時分享真正有效且持久的體重控制策略,讓你不再陷入復胖的惡性循環。
隨著女兒漸漸長大,我們帶她去參加各種社交場合的機會也越來越多。
不管是逢年過節,或者是和朋友聚會,總是會遇到有長輩想要拿糖果零食給她吃。
這時女兒總是會很有自知的,先轉頭看看我。
如果是洋芋片、泡芙這種小點心,我還會睜一隻眼閉一隻眼(欸其實是我也喜歡吃啦)。
但如果是糖果類的,我會很直接地拒絕對方的好意。
很多人會覺得我怎麼那麼嚴格,偶爾吃一下應該還好吧?
但我深深地知道,好好地控制每一樣送到她嘴裡的東西,讓她養成好的飲食習慣,絕對是我能給她的最好的禮物。
這樣的堅持不只確保她獲得成長所需的養分,也能防止她在童年時期就過度肥胖。
因為依據多項研究顯示,童年時期就超重的孩子,長大後往往要與體脂肪進行更艱苦的纏鬥。
為了說明「小時候胖就是胖」的原因,以及為何減肥後容易復胖,我特別整理了 7 篇研究,歸納出 5 大生理機制來分享給大家。
如果用錯減肥方法,不但沒辦法跳出一再復胖的無限循環,還可能演變成肌肉量不足脂肪卻超標的「泡芙人」。
以下我們就來看看一位在城市中長大的孩子「阿正」,他和體脂肪搏鬥的故事吧!
從小培養起來的「油箱」們
阿正是一個在都市長大的孩子。
從小爸媽忙著工作,他常常在下課之後,到學校旁邊的便利商店或速食店,用漢堡、炸雞、薯條和含糖飲料打發掉晚餐。
這不知不覺讓他對高糖、高脂的食物產生強烈依賴,也使得腸道菌相逐漸改變,更偏向適合分解、吸收這類食物的菌群。
最關鍵的是,如果孩子在成長階段長期吃下超過身體需求的熱量,脂肪細胞會先變得越來越肥大(hypertrophy)。
一旦大到一定程度,油箱裝不下了,身體就會進一步產生新的脂肪細胞(hyperplasia)。
一篇發表於 Nature Reviews Endocrinology 的論文就詳細敘述了這個機制。
而這些脂肪細胞一旦生成,就很難大幅度減少了,減肥只會讓它們暫時縮小而已。
就像阿正,從小體重一直在班上名列前茅,一直以為「等長高就會瘦」。
但是在青春期之前,他的脂肪細胞數量不斷攀升,遠高於其他體重正常的同學兒童。
等到阿正進入國中,因為喜歡上籃球,為了爭取上場的機會,他開始嘗試減肥,體重一度下降 10 公斤。
但是好景不長,他只要稍微多吃一點,體重就立刻反彈。
發表於 The Journal of Nutritional Biochemistry 的這篇研究指出:
當小鼠的脂肪細胞被大幅度縮小後,細胞反而會因為壓力,而釋放更多像是TNF-α、TGF-β1等促炎因子。
雖然儲存的總體能量是夠的,但是某些脂肪細胞體積縮得太小,就好像汽車油箱快見底一樣,反而會觸發身體的「危機警報」。
而這些發炎因子使身體對糖、脂質的處理效率下降,更有利於脂肪再度囤積。
所以阿正每次激烈減肥後都撐不了太久,總是難以抗拒那些高熱量的食物。
這背後的機制之一,正是來自於脂肪細胞的「焦躁」和慢性發炎狀態。
這個過程反覆經歷幾次後,身體就漸漸學會一件在遠古時代很實用,但在現代會造成大麻煩的技能:囤積能量。
復胖的關鍵秘密:脂肪細胞有「肥胖記憶」
阿正高中時期偶爾也曾經瘦下來,可是他漸漸發現一個現象:每一次減肥,那些脂肪似乎變得更難對付了。
這到底是怎麼回事?感覺身體好像「記住」了身體的肥胖狀態?
許多研究發現,這牽涉到細胞的表觀遺傳(epigenetics)。
在童年和青少年階段的大量能量過剩、或之後反覆的節食,會讓細胞處於「飢荒」狀態。
這可能會使脂肪細胞產生特定基因標記,長期改變細胞對熱量的處理方式。
一篇去年底刊登在 Nature 期刊上的研究,將這個機制解釋得相當清楚。
研究人員分析了一組嚴重肥胖者、以及從未患過肥胖症的對照組的脂肪組織。
他們發現,有些基因在肥胖組的脂肪細胞中比對照組的更加活躍,而有些基因則較不活躍。
這種特性使得肥胖組的脂肪細胞更容易囤積熱量。
接下來肥胖組進行了切胃手術,兩年之後他們的體重大幅下降。
但是研究人員發現,即使如此,他們脂肪細胞的遺傳活動,還是表現出肥胖時期的模式。
這就好像細胞對肥胖的狀態有「記憶」一樣。
所以阿正到了高中後,身邊同儕都保持正常體重,他卻還是胖胖的。
進了多采多姿的大學,在經歷了多次減肥又復胖的循環之後,他也逐漸放棄這件事情。
一直到大四,阿正為了畢業舞會,決定再次激烈瘦身,這次他嘗試一天只吃一餐。
一個月的努力讓他成功穿上小一號的西裝,但畢業舞會一結束,他的身體迅速反撲。
當天晚上經過大吃市,看到財哥鹹酥雞和七里香,他馬上放棄抵抗,怒點了五百塊回宿舍一下就嗑掉。
研究者將這種現象稱為「補償性增食」。
發表在 Obesity Reviews 的這篇論文中,探討了著名的「明尼蘇達飢餓實驗」裡,受試者體重「超量回彈」的生理機制。
這種極端的限制飲食會讓人體產生「飢荒反應」:
人體為了能夠度過下次的饑荒,在解除飲食的限制後,往往會吃下過多的熱量,讓體重不僅回到原點,還會超過先前的水準。
於是阿正就帶著過重的身體,連當兵都不用當,就進入了職場開始工作。
激烈手段帶來的後遺症:「飢荒模式」自保策略
阿正進入職場後,發現過重的體型給他帶來不少麻煩:平常精神不佳、動一下就氣喘吁吁,也開始擔心找不到理想的對象。
於是他看了許多 YouTube 減重教學後,決心採用嚴格的計畫:執行 168 間歇性斷食。
他中午只吃公司附近的健康餐盒,並且每天都跑步一小時。
最初幾個禮拜他的體重確實快速下降,但隨著時間拉長,體重掉的幅度越來越慢,而且還時常感到頭昏眼花。
阿正早上的時候腦袋一片混沌,只能想著中午要吃什麼。
刊載於 European Journal of Internal Medicine 的研究指出:
若一個人以「少吃多動」的方式大幅減輕體重,抑制食慾的瘦素(leptin)會顯著下滑。
與此同時,促進飢餓的飢餓素(ghrelin)則會急速飆升,令減肥後期的飢餓感如同海嘯來襲。
瘦素是經由脂肪細胞分泌,負責向下視丘傳遞「能量充足」的訊號:
當體脂肪含量快速下降,瘦素分泌也跟著跳水,導致大腦收不到飽足信號。
與此同時,飢餓素則不斷上升,敦促大腦趕快去找吃的。
不只如此,身體還會啟動 「省電模式」。
發表於 ISRN Obesity 的這篇文章歸納了許多研究後也指出:
激烈減肥不僅讓人飢餓感飆升,也會使靜止時的能量消耗(REE)長期處於壓抑狀態。
簡單來說,身體以為外界資源不足,阿正又逼自己每天都要跑步一小時,於是身體就會先調低其他組織的能量分配。
可能腦子會變得不好使,有可能免疫系統減少一些兵力,生殖系統也先關掉好了,總之讓身體先撐過去再說。
某天他加班後路過師大夜市,一股香氣撲鼻而來,讓他瞬間放棄抵抗,點了一大盤燈籠滷味。
隔壁桌的客人看他一個人秒殺三人份的食物,都露出驚訝的眼神,但阿正早已餓到不顧一切。
吃完之後,他忍不住責備自己「意志力不足」,彷彿這是他注定擺脫不了的宿命。
事實上,這只是身體對極端減重的生理反應。
慢性壓力下的暴飲暴食
阿正出社會後並不順利,換了好幾份工作,但每次都做不久。
這天他又被老闆罵了,一想到這份報告已經連續被退了三次,他的壓力直線上升。
每次一到這種時候,他就會特別想吃甜食和炸物。
這篇文章詳細解釋了這種壓力進食(stress eating)的機制。
這是指個體在面對長期或高度壓力時,傾向選擇高糖高脂的「安慰食物」來獲得短暫的紓壓與快感。
但這長期下來卻可能加劇體重上升與代謝失衡。
這個機制一開始是涉及下視丘——腦下垂體——腎上腺這個 HPA 軸的反覆活化。
急性壓力會啟動戰與逃反應,使體內皮質醇升高。
因為這時候能量要用來應付壓力源,所以消化系統會暫停運作,食慾也會被抑制。
但如果演變成長期壓力,持續過高的皮質醇反而會刺激食慾,尤其是對炸雞手搖飲這種高熱量的食物更沒有抵抗力。
長期壓力也會導致胰島素敏感度下降,讓身體更傾向於儲存脂肪。
更糟的是,腹部脂肪在壓力下更容易被累積起來,這也會進一步惡化代謝狀況。
除此之外,大腦的多巴胺系統也會在壓力下,對高糖高脂的食物產生更強烈的獎勵反應。
同時,前額葉皮質則因為壓力而功能受損,難以控制衝動性的進食。
如果個體已經有肥胖或胰島素阻抗等問題,那身體對糖皮質激素和飢餓素的調控更容易失衡,這會形成一個完美風暴。
於是阿正深陷其中,身體一天比一天糟,體檢報告出來幾乎全部都是紅字,讓他看了怵目驚心。
他覺得這樣下去真的不行,於是開始嘗試一些更激烈的減肥方式。
步向「泡芙人」的最終階段
到了 30 多歲,阿正身高 170 公分,體重幾度衝破 100 公斤。
因為長久以來缺乏運動,又經歷了無數次猛烈減重與復胖,他發現自己肌肉似乎越來越少,脂肪卻越來越頑固。
在醫師的評估下,他去做了縮胃手術,體重終於慢慢降了下來。
但是他發現再怎麼減,肚子還是大大的一個,他成了所謂的「泡芙人」。
這種英文俗稱 skinny fat 的體型,正式的學術名詞是「代謝性肥胖但體重正常」(metabolically obese normal weight,MONW)。
這類人的外觀看起來並不胖,BMI 也可能處於正常範圍,但實際上體脂率偏高,而且常伴隨肌肉量不足或內臟脂肪堆積。
BMI 正常但是腰臀比過高的人,他們的長期全因死亡率與心血管死亡率最高,甚至比 BMI 判定為肥胖的人還高。
請看看下面這張圖:
左上角 2 號是 BMI 22,但腰臀比達到 1 的泡芙人,比起 1 號 BMI 也是 22,但是腰臀比只有 0.89 的人,全因死亡率高了 87%!
而 2 號跟 BMI 27.5 已經過重,但是腰臀比正常的 3 號比起來,全因死亡率更高了 124%!
這是因為內臟脂肪高的人特別容易產生胰島素阻抗、慢性發炎、高血脂等代謝疾病。
走到這步田地,阿正不禁悲從中來,他這輩子還有救嗎?
當然有的,阿正你才 30 歲啊!
幸好他在朋友的介紹下看了「張修修的不正常人生」頻道,決定從睡眠、飲食、運動這三大支柱,來慢慢找回自己的健康。
用睡眠、飲食、運動來重啟人生
他習慣熬夜打遊戲、追劇、滑手機,導致隔天嚴重睡眠不足就去上班,整天渾渾噩噩。
他決定晚上九點就把大燈熄滅,只剩下昏黃的小夜燈, 11 點前一定上床。
他會把手機放到房間外或書桌上,不再滑手機滑到睡著。
為了加強儀式感,他會在泡完澡後播放一些紓壓音樂,讓身體和大腦漸漸進入「該睡覺」的訊號模式。
他在午餐過後不再喝含咖啡因的飲料,晚上也不用酒精來麻醉自己了。
有時候睡不著,他會做一些 yoga nidra 來放鬆自己。
以往因為睡眠不足而過度分泌的皮質醇和飢餓素都慢慢恢復正常,他愛吃宵夜的習慣也不知不覺戒掉了。
在飲食方面,因為慢性壓力漸漸改善,他也不像以前那麼想要吃垃圾食物。
如果一時嘴饞想要呼叫吳柏毅,他會先深呼吸喝口水,塞些堅果喝杯豆漿,五分鐘過後通常衝動就過了。
他也不再追求極端的熱量赤字,盡量攝取三大營養素均衡的原型食物,尤其注意全榖類、蔬菜水果、還有優質蛋白質的攝取。
說也奇怪,他並沒有刻意節食,但總是吃一下就飽了。
在運動方面,他決定雙管齊下,除了固定會跑步以外,他也和朋友一起找了位教練開始重訓。
雖然體重沒有繼續減少,有時候甚至還稍微上升,但是從鏡子裡看到自己的身材感覺還變瘦了,線條也好看許多。
持續運動幾個月後,他更加入了高強度間歇訓練 HIIT,因為他聽教練說這對消除內臟脂肪特別有效。
他也買了升降桌,盡量用走路或 YouBike 代替開車。
身體變輕盈的他,現在看到樓梯就忍不住想走,因為他知道這些都會增加他的非運動性活動產熱 NEAT。
就這樣過了幾年,這種生活型態變成了習慣,他的身心越來越健康,不但交到同樣愛運動的女朋友,還一起跑了好幾場的路跑。
回想起以往那個胖小子,覺得恍如隔世。
他不禁思考,如果那時候沒有聽信「小時候胖不是胖」這個天大的謊言,他的人生是不是會完全不一樣呢?
以上就是阿正的故事,如有雷同純屬巧合啦!
(我覺得不會承認自己就是半個阿正。)
希望用這個方式,讓大家比較能夠吸收這些艱澀的生理機制,也請你把這篇文章分享給有類似遭遇的朋友。
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