今天要來分享好久沒講的運動啦!天氣終於漸漸變涼了,這代表跑季也跟著到啦!最近騎車經過寶藏巖國手之道的時候,感覺那股肅殺之氣又回來了,各方好手如果是在準備台北馬的,現在應該都要進入最後一個周期的訓練了吧。
今天我要來分享一個很常被大家忽略,但卻對跑步成績有很大影響的訓練重點:跑步經濟性。我會介紹跑步經濟性到底是什麼,為什麼能讓你在同樣的功率輸出下跑更快,當然還有最重要的,要怎麼練。希望能夠幫助愛跑步的朋友,能夠在接下來的比賽再創 PB。
想要跑進波馬應該是許多市民跑者的終極目標,包括我在內。
想像一下,穿一件有獨角獸圖騰的波馬紀念帽 T 走在路上,那是多麼爽的一件事情啊!
但隨著跑步的人口越來越多,科學化的訓練越來越普及,還有鞋子的黑科技也越來越發達,導致 BQ 的門檻越來越高。
舉我 45 到 49 歲的這一組,報名資格已經從 2025 年的 3 小時 20 分,縮短成 2026 年的 3 小時 15 分了!
因為 2025 年總共有一萬兩千多名符合資格的跑者被刷掉,這個數字達到史上最高。
再這樣下去,我會不會要等到 60 歲才能跑進 BQ 啊?會不會到時候資格又更難了啊?
我好想趁跑波馬的機會體驗一下尖叫隧道啊!
喔不,是趁機去波士頓玩啊。
所以能夠採用科學化的訓練來增進跑步成績就更加重要了。
目前公認影響跑步成績的要素有三個:
第一就是我們之前講過很多次的最大攝氧量 VO2 max。
第二是乳酸閾值。
其實簡稱 LT 的乳酸閾值有兩種:LT1 和 LT2。
LT1 又稱有氧閾值。
因為在這個運動強度以下,身體的能量主要是由有氧系統來提供的,LT1 的血乳酸濃度維持在 2 mmol/L 上下。
之前講的 zone 2 的目標運動強度就是 LT1。
這也是最能夠刺激粒線體以及燃脂的運動強度,可以維持較長的時間而不會感到太累。
而 LT2 的血乳酸濃度是訂在 4 mmol/L,它又稱無氧閾值,很多文獻會把它稱為最大乳酸穩定狀態。
因為過了這個數字,身體產生乳酸的速度就會大於代謝的速度,這時候血乳酸會快速累積,運動就沒辦法持續太久。
跑者在練的 tempo run 或乳酸閾值跑就是在練 LT2。
一般人的 LT2 會發生在 VO2 max 50%~60% 下的運動強度,有在練的可以達到 70%~80%,而頂尖長跑選手可以練到 85%!
所以 VO2 max 是 75,LT2 為 85% 的 A 跑者,他的馬拉松成績就可能會比 VO2 max 是 80,但 LT2 只有 75% 的 B 跑者還好。
因為 A 跑者可以在較高的攝氧量下跑更長的時間。
練 LT2 的方法這裡就不展開討論,網路上可以找到許多方法。
我今天想分享的是第三大要素,叫做跑步經濟性(Running Economy)。
什麼是跑步經濟性?要怎麼練?
以下的內容除了摘自我手邊的參考書以外,很多是引用自 Sports Medicine 這個運動科學領域的權威期刊的內容。
它是 open access 的,我把連結放在這裡,有興趣的朋友可以自行閱讀。
簡稱 RE 的跑步經濟性, 它的定義就是:
在一個給定的跑步速度下所需要的能量需求,並且會用這個速度下的穩態耗氧量 steady-state VO2 來表示。
跑步的經濟性越高,代表跑者在相同速度下耗的氧氣越少,也就是消耗的能量越少的意思。
所以他們可以跑得更久,因為油可以用更久嘛,或者跑得更快而不爆掉。
通常 RE 是在時速 16 公里的速度跑 3~15 分鐘測出來的,也就是一公里跑 3 分 44 秒這個速度。
(很多人這個速度應該撐不了一分鐘吧哈哈。)
但是這個速度離頂尖的長跑選手的 LT2 還差很遠。
這篇 2015 年的文章舉例:
前女子馬拉松世界紀錄保持者 Paula Radcliffe 的 VO2 max 是 75,她的 RE 是 44,是她的 VO2 max 的 58.7% 。
根據報導,在具有相似 VO2 max 的受過訓練的跑者中,他們的 RE 可能會差到 30% 之多喔。
所以如果你的 VO2 max 感覺已經練到緊繃了,但還想再更上一層樓,練 RE 是個不錯的策略。
但 RE 要怎麼練呢?
從上面這張圖來看,除了基因以外,有很多因素會影響到 RE。
像是代謝的效率,其中有核心溫度的控制啦、肌肉纖維的種類啦、還有能量運用的效率等等,它也跟心肺效率息息相關。
再來就是訓練的歷史、練些什麼、訓練品質等方方面面。
再來就是生物力學的效率,也就是跑步技術好不好啦。
最後就是神經肌肉的效率。
而這篇文章進一步介紹了五大策略,能有效地改善 RE,如下圖所示。
除了注意環境的溫度和濕度、注意補給、還有大家都在練的跑步課表外,有兩項訓練是被大多數人低估甚至忽略的。
第一個是伸展,包括練跑前的熱身和練跑後的收操。
練習伸展也可以增加我們髖部的 range of motion,可以幫助我們跨出更大的步輻,這些都相當重要。
以及我今天要分享的重點:阻力訓練。
常被跑者忽略的阻力訓練
阻力訓練,也就是大家常聽到的重訓,對跑步真的是好處多多。
事實上,如果有朋友問我要做什麼運動來減肥或增進身體健康,我是會建議他先重訓的。
把基本的肌力和肌肉量先練起來再去練跑,比較不會受傷,練起來也比較有效率。
對已經有在定期練跑的跑友,每個禮拜加進 1~2 次的阻力訓練,更可以經由以下三種途徑來增加跑步經濟性,讓跑步表現更好。
第一是增加跑步主要肌群的肌力。
這個好處很直覺嘛,你想跑快一點的話,用來跑步的肌肉當然就要越有力。
第二是增加跑步的協調性,進而加強跑步的技術。
阻力訓練可以改善核心和下肢肌群的穩定度,讓跑姿能夠持續維持穩定和協調性,跑起來更省力。
第三是增加肌肉的爆發力。
藉由提升肌肉和肌腱的勁度 stiffness,可以減少牽張縮短循環 SSC,增加下肢儲存和釋放彈性能量的效率。
這能讓跑步的動作從制動階段到推進階段的過渡更快,減少能量的損耗。
以上這三種能力都練起來之後,再去練步頻、步輻、觸地時間、手步擺動等跑步技術,就會比較練得起來。
而跑者常做的阻力訓練其實也有三種。
第一種是徒手高反覆次數的力量訓練。
像是最常見的用來練核心穩定的死蟲式、推膝、還有鳥狗式等等。
另外還有這種訓練臗屈肌群,以及臗外展肌群的動作,當然還有練臀大肌的單腳橋式,以及跪姿後抬腿等。
每組大約做 15~20 次,這些都是連喬神都在做的阻力訓練喔。
第二種是增強式訓練。
這就是各種能夠增加爆發力的跳躍訓練,像是雙腳側向跳、雙腳前後跳、 單腳跑者跳、還有這種跑步專項的啞鈴登階。
而第三種是許多跑者會忽略的大重量阻力訓練(heavy resistance training)。
很多人擔心重訓會讓肌肉變大,讓自己身體變重,反而會讓速度變慢。
如果用的是大於 85% 1 RM 以上的大重量, 2~6 次的低反覆次數,以及 2~5 分鐘高組間休息這種訓練模式;
這是可以只藉由改善神經肌肉徵召的效率來增加力量,而不會讓肌肉變大。
在 2022 年的這篇統合分析,比較了大重量阻力訓練以及增強式訓練之後發現:
使用接近最大負荷的訓練,可能在改善跑步經濟性方面比增強式訓練更有效。
所以如果時間有限的話,可以挑一天做第一種的徒手訓練,另一天做大重量阻力訓練。
經典的槓鈴深蹲,或者是啞鈴弓箭步蹲等等都很好。
進階跑者一周用來做耐力訓練的時間常常超過 10 小時。
如果花一個多小時來做阻力訓練,則不但可以增加跑步經濟性,還能減少受傷的機率,是 CP 值相當高的訓練策略。
對那些沒有重訓習慣的跑者來說,課表的安排可以請專業的教練來幫忙。
尤其是大重量的深蹲,有教練在旁邊輔助並且看姿勢正不正確,會是比較安全的作法。
如果是對重訓有經驗的跑者來說,我今天要介紹一個安排並且執行課表的神器給大家。
用 Garmin 運動手錶排重訓課表
可喜可賀啊!本頻道終於迎來了第一個業配,就是我從小用到大的 Garmin 啊!
從 2015 年的 forerunner 225 開始,到現在也用了 7 隻錶了,每次都可以感受到 Garmin 的進步。
尤其今年剛上市的 Fenix 8,終於把 Epix 系列整合了進來,讓整條產品線更加簡潔。
所以現在 Fenix 系列可以選擇 AMOLED 螢幕版本,以及有太陽能充電功能的 MIP 螢幕版。
我這次拿到的手錶有 51mm 的石墨輝版本,以及 47mm 的火花橙版本。
以我這種小手人來說,47mm 的戴起來剛剛好。
值得一提的是這兩個尺寸的螢幕大小都是 1.4 吋,比起上一代 47mm 的 fenix 7 的 1.3 吋螢幕還要大。看起來相當爽。
尤其是這個超有活力的橙色剛好就是我們頻道的主題色,實在是讓我愛不釋手。
其他詳細的規格已經有很多頻道都介紹過了,推薦大家去看艾爾文或者好放的影片。
尤其是好放的馬修上個月裸辭終於露臉了,訂閱也破十萬了,恭喜恭喜!
而我今天要特別介紹一個比較少人使用的功能:肌力訓練課表的規劃。
肌力訓練課表規劃
通常會買 Garmin 的都是認真想練耐力運動的朋友,但近年來 Garmin 也在肌力訓練這一塊越來越重視。
Garmin 不但內建了許多訓練課表,有些錶款還可以看到動作的演示,相當方便。
以前我會去買一些可以安排重訓課表的 app 來跟著練,但用了 Garmin 的錶之後,這些錢都可以省下來了。
你可以選擇自己從無到有建立一個課表,方法很簡單。
例如我今天要是練胸,我可以打開 Garmin Connect App,點擊更多→訓練與規劃→訓練→建立訓練。
接著選擇肌力訓練,然後我會先看到暖身、訓練、緩和這三個步驟。
這也提醒了我們熱身的重要性啊。
通常我重訓前一定會先跑個 5 分鐘,然後做 5 分鐘的動態伸展,讓目標肌群先熱起來。這裡就先選慢跑十分鐘。
然後再來選擇第一個訓練動作,當然是最爽的槓鈴臥推啦。
再來設定重量(這裡他翻譯有點錯誤了,希望之後可以改)。第一組先空槓 20 公斤,空槓 15 下好了。
再來休息 60 秒,接下來推 40 公斤 10 下,再休息 60 秒。
接下來就進到主要的訓練。
推 60 公斤 8 下 一共四組,中間也是休息 60 秒。
這個動作做完,就可以再規劃下一個動作。
這個就是建立訓練課表的方式,裡面有相當多動作,可以用關鍵字來搜尋。
我實在無法強調這個功能有多重要!
因為每次課表要做的動作、做幾組、每組做幾次、每組的重量、還有最重要的,組間休息的時間,這些都是訓練的重要元素。
尤其組間休息常常會被一般人忽略。
你去健身房常常會看到有人練一組之後就開始滑手機,可能滑個五到十分鐘之後才會練下一組。
除非他是練那種超大重量低反覆次數的,要不然根本就是練心酸,相當沒效率。
以往沒有手錶的幫助,我就得要用手機計時,其他數據我還要開一個 google sheet 記下來。
有些巨巨甚至會隨身攜帶筆記本來記錄。
但現在有了 Garmin 手錶,這些全部都省下來了!
手錶還可以在你練的過程中提醒你下次要做的動作,然後幫你在組間休息時計時,這真的太好用了!
所以我現在去健身房都會把手機塞在包包最深處不去理它,連以前習慣會聽的 podcast 或是音樂都不聽了。
我現在就專心把每個動作做好,感受每次肌肉收縮的感覺。
組間休息的時候就起身走走舒緩一下,或者就專注於呼吸。
專項運動肌力訓練課表
而這次隨著 Fenix 8 的發布所加入的新功能:「專項運動肌力訓練課表」就更方便了,直接把整個課表規劃好讓你一鍵匯入!
這個功能的精神,就是根據你現在專注的運動項目,把能夠增進運動表現的訓練抓出來。
目前內建的運動項目也很豐富,有基本的健行、騎乘、游泳,甚至高爾夫、球拍運動、滑雪這種比較高技術難度的運動也有。
舉今天分享的,有關跑步這項運動的專項肌力訓練來當例子,就可以直接用內建的課表來練。
只要打開 Garmin Connect App,點擊更多→訓練與規劃→訓練→然後選擇尋找訓練。
你會看到一大堆已經規劃好的課表,最棒的是還附上了文字以及影片的解說,而且各種角度都有。
我想 15 分鐘的腹部燃脂課表應該很受歡迎吧。
接下來在篩選這裡選擇運動訓練焦點,選擇跑步,然後套用,就可以看到有八項課表是可以幫你增加跑步能力的。
我看了一下,覺得這個腿部鍛鍊日最適合。
這個課表會練到臀肌、腿後肌、下背肌群、以及股四頭肌,都是跑步會用到的最主要的肌群。
其實不只跑步啦,其他這些運動也都需要穩定的核心和強壯的下肢。
裝備則需要槓鈴和啞鈴。
動作包括四個循環的槓鈴後蹲、啞鈴交替弓步、槓鈴直腿硬舉、啞鈴分腿深蹲、啞鈴登階(這個必練啊你看喬神練得這麼努力)、最後是仰臥地板槓鈴抬臀。
在家裡沒有槓鈴也沒關係,這些動作都可以很簡單地用啞鈴來代替。
然後按下儲存訓練,再傳送到自己的 Garmin 手錶,就大功告成了!
這時候就可以在手錶看到新匯入的課表,而且連手錶都可以看到精美的動畫提示,相當方便。
你也可以用這個課表來做細部的修改,像是設定自己需要的重量、組數、以及組間休息時間等。
都已經做到這麼方便了,應該就沒有理由偷懶了吧?事不遲疑,開練吧!
我自己用了一陣子之後,覺得有幾點是可以再更好的,就是一些翻譯和 UX 可以多學習一下蘋果。
(雖然我是果黑,但他們的 UIUX 真的值得學習。)
再來我希望能有更多的這種課表可供選擇,並且納入更多的器材,像是壺鈴、TRX 等等。
然後新增一個選項是可以點選自己現有的器材,來篩選出適合的課表。
像我現在家裡有的是重訓椅、啞鈴、單槓,我會希望光用這三種器材,就可以有超多的課表可以選。
然後我也希望有個自動生成課表的功能,可以根據目標肌群,現有器材,以及訓練目標來訂出重量、組數、和組間休息等數字。
例如如果我的目標是肌肥大,每個動作的重量就訂在 75% 的 1RM,總共做 4 組,每組做 10 下,組間休息 1 分鐘,
如果純粹想要練跑步經濟性,想練力量但不想增加肌肉量,那每個動作的重量就設在 85% 的 1RM,做 4 組,每組做 4 下,組間休息拉到 3 分鐘。
最後,如果 Garmin 能夠再出一個可以測全身肌群的身體組成儀,然後根據目前需要鍛鍊的肌群自動生成課表,那就太強啦!
其他的健身 app 應該就可以收一收了。
以上就是今天的內容,希望能夠幫到想要在馬場上屢創 PB 的跑友。
如果你想看到類似這種手錶或其他穿戴裝置的使用教學的話,也歡迎你在下面許願。
如果你喜歡這樣的內容,希望支持我們繼續做下去,真的,訂閱按讚留言,是幫助我們 YouTube 頻道最簡單的方法。
也推薦你訂閱我的電子報,張修修的自由之路。
我每個禮拜都會分享我在通往自由,這條偉大航道上的探索和學習,網址是 shosho.tw/free。