如果 2025 年你可以獲得一個能力，而那個能力是最能夠幫助你完成目標、達成夢想的，你會選擇哪一個？是過目不忘的超強記憶力，或者是八風吹不動的堅強意志力呢？
如果是我的話，我會選擇能讓我「預計要做的事情」跟「實際的行動」 100% 相符的極致專注力。相信這個技能，是在這個有無數來源會吸引你的注意力，讓你分心的現代世界中，最珍貴而且稀缺的能力。
今天我要來分享一本好書，是講這個主題我覺得寫得最有架構的，叫做《專注力協定》。我相信你只要弄懂了這本書裡面講的理論，並且將書中介紹的各種策略付諸實踐的話，一定能夠大大的增加你達成目標的機率，讓你的新年新希望能夠一一實現。
圖片來源：工商時報
「專注力」是我一直很關注的主題，因為我一直覺得我是個專注力低落的人。
學生時期看到原文書就煩，看沒幾段就會想要開 ptt 逛一下。
要不然就是上 battle net 連線個幾場，然後就天亮了（後來就被退學了嗚嗚）。
創業的前幾年也是。
每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書，總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛，或者開 Gmail 看看有沒有人寄信給我。
好不容易決定終於要開工了，先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧！
3 分鐘之後，我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西，然後一整天就這樣過了，每次都讓我自責不已。
我真心覺得這樣下去我會一事無成，所以開始買了許多書來看。
看了之後才知道，我並不孤單，全世界的人都有這種困擾，我只是比較嚴重。
來看一下我看了哪些書吧。
這本 Daniel Goleman 在 2013 年出版的《專注的力量》， 算是針對這個現象有深入探討的重要著作，
這本書開宗明義指出，如果要通往卓越，專注力是個被低估的關鍵能力。
他依舊是以心理學和腦神經科學的角度來切入，把專注力分為對內、對他人、以及對外在環境這三種。
他認為專注力就像肌肉一樣，是可以鍛鍊的。
書中也舉了幾個鍛鍊專注力的訓練，沒錯，正念和冥想還是排在第一個，這已經是經過相當多科學實驗證實的。
接下來這個領域最有影響力的，應該就是我常提到的 Cal Newport 了。
他的《Deep Work 深度工作力》、《深度數位大掃除》、以及《沒有 Email 的世界》，都相當有邏輯。
不僅如此，他還相當淺顯地將專注的重要性，以及正確使用數位工具的策略，講得相當清楚。
其他寫的不錯的書還有這本 The Distraction Addiction，作者說玩瑪利歐賽車可以訓練專注力，這真的是深得我心。
我高中可是把超任的瑪利歐賽車玩到出神入化啊！
還有 2022 年 Johann Hari 出的 Stolen Focus，他也講得不錯。
喔對了他 2024 年出了一本有關瘦瘦針的書，還蠻有意思的有人想聽嗎？
我看了這麼多書，這樣你們知道「專注力不足」這個症狀有多困擾我了吧？
甚至這本《專注力協定》在 2019 年英文版剛出版的時候，我是直接把英文版買來看啊！因為我實在太需要這個能力了。
接下來就讓我來幫大家一一拆解，《專注力協定》這本書講的「心無旁鶩的超能力」是怎麼一回事，要怎麼樣才能獲得。
心無旁鶩的超能力
《專注力協定》的作者 Nir Eyal 之前已經介紹蠻多次了。
他的成名作《鉤癮效應》（Hooked），講的是要如何做出一個會讓使用者上癮的產品。
聽說出版後那些矽谷新創公司的 PM 桌上都有這本書。
他發想出的這個鉤癮模式四大步驟，每個做 app 的一定都會知道。
因為這個模式太有用了，越來越多人的大腦被這些精心設計的 app 給綁架，就連他自己也中招了。
他在書的開頭就講了一個自己的小故事。
某天他和女兒正在玩一本親子遊戲書中提供的小遊戲，其中一個遊戲是回答以下的問題：
「如果你可以有任何一種超能力，那會是什麼？」
他女兒機哩瓜啦先說她的答案，然後問爸爸說：「那你的勒？」
但是作者正在用手機回訊息，只能含糊地回說：「等一下，我回完這個訊息就好。」
等他抬起頭後，他女兒已經不見了，他們兩人之間一個獨一無二的魔法時刻也這麼告吹了。
都只是為了一個當時看似重要，但絕對可以等一下再做的事情。
這就是促使他寫下這本書的最大動機，身為有一個可愛女兒的爸爸，完全感同身受啊。
Indistractable 這個字是他自己發明的，字典裡面找不到。
distract 原本的意思有轉移注意力的意思，前面加上 in 代表否定，後面加上 able 代表能力。
所以整個字的意思就是「不被轉移注意力的能力」。
而 distract 這個字也可以繼續拆解。
tract 這個字是從拉丁文 trahere 演變來的，它有牽引、拉的意思。
牽引我們去哪？就是往我們人生的願景前進。
它的名詞 traction ，就常常被用來形容事業成長的動能，這是我們想要看到的結果。
但書中講到，自古以來就是會有一堆事情干擾我們，把我們往反方向拉，這些事情就叫做 distraction。
用一張圖表示就像是這樣：
不論是向右或是向左，都是因為某些「內在」或「外在」誘因所驅使的。
舉例來說，想要建立一個不受時間和空間限制、又能夠發揮我的專長，並且能幫助別人的快樂事業，是我的 traction。
為了達到這個願景，我就有一個內在誘因，讓我願意坐下來好好寫這集影片的腳本。
但當我一打開空白的 notion page，就會有另一個內在誘因把我往左邊拉。
這就是之前在介紹 The War of Art 這本書中講到的「阿抗」。
「阿抗」是一種無形的阻力，當你想要從基本的狀態往進階的狀態前進時，它就會出現，讓你分心去做別的事情。
這時候如果我手機出現一個通知，告訴我柯文哲的起訴書終於公開了，竟然長達 190 頁而且大家已經討論到爆了！
這個強大的「外在誘因」，也會把我往 distraction 那個方向拉過去。
下圖就是作者歸納出來的相當好記的心無旁鶩模型，我們要做的就是讓右邊的 traction 變得很大，左邊的 distraction 變得很小。
如此一來，我們就能朝人生的願景不斷前進。
而這可以經由四管齊下來達成，《專注力協定》指出的順序分別為：
精通內在誘因、為引力（traction）空出時間、反擊外在誘因、以及用協定來預防分心（distraction）。
首先，我們要先來深入看看「阿抗」到底是怎麼來的，有沒有對付它的好辦法。
精通內在誘因
在 The War of Art 這本書中，作者用來擊敗阿抗的做法，就是成為「專業人士」。
成為專業人士就是：不管阿抗的力量有多強大，坐下來工作就對了。
但阿抗攻擊的力道太猛了啊！
有時候自己狀況好還可以擋得住，但有時候就直接被打趴了。
有沒有增加戰勝阿抗機率的方法？
《專注力協定》的這個部分就是教你這個。
作者再次提到了一句金玉良言：「如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。」
再強調一次：時間管理就等於痛苦管理。
而痛苦恰恰就是阿抗的能量來源。
作者說：所有的動機都來自於想要逃避痛苦的渴望。
如果一個行為曾經有效地紓解痛苦，我們就很可能會繼續把它當成逃避不適感的工具。
這種情緒上的不適感包括無聊、焦慮、壓力、疲勞等等。
為了逃避無聊，我們會不斷滑手機；
為了逃避焦慮和壓力，我們會尋求一些治標不治本的方法，像是暴飲暴食，或是⋯⋯不斷滑手機。
（就說了手機真的很可怕，因為它太萬用了啊！）
但就算你把智慧型手機換成智障型手機，你還是可能對別的能讓你減少痛苦的東西上癮。
所以作者不認為智慧型手機是讓我們分心的罪魁禍首，痛苦才是。
那要怎麼有效緩解這些內心的不適感呢？
除了 Daniel Goleman 推薦的正念冥想以外，作者舉了一個有四個步驟的做法：
步驟一：有意識地察覺分心前的不適感，並且思考背後的誘因。
步驟二：把誘因寫下來，包括發生的時間、當時你在做什麼，以及你的感受都記錄下來。
舉例來說，當我打開空白檔案開始寫文章前，可能會感受到一股焦慮，讓我想要去拿手機。
這背後的感受有可能是怕自己寫不好，或只是單純覺得很累等等。
先把這些過程都寫下來。
步驟三：探索你的感受
這個方法之前在介紹《多巴胺國度》這本書時有提過：在做出衝動行為之前，先等個五到十分鐘，然後讓自己跟這個體驗在一起。
《專注力協定》裡頭講到一個技巧，叫做「水流上的樹葉」。
當你又感受到阿抗的攻擊，想要做出不該做的事情前，先想像你坐在一條緩緩流動的小溪旁。
然後想像有片樹葉慢慢地漂過水面，把你現在心裡的每一個念頭，分別放在一片葉子上。
這個念頭可以是一段記憶、一個影像，或者是一個想法。
接著讓這些葉子一片一片順著水流往下漂，跟著捲入水中消失。
而這期間你只是坐在河邊觀看。
這其實就是個很棒的安撫阿抗的冥想方法。
步驟四：提防臨界時刻
臨界時刻指的是生活中從一件事情轉換到另一件事情的時間點，這時候會很容易因為無聊而分心。
對我來說就是等影片輸出，或者音訊處理軟體在去除雜音或回音時。
這時我就很容易開 Gmail 或者 YouTube 來打發這些時間，總得花好長一段時間才再能拉回正事上。
我目前的應對方式是在手邊擺一兩本看到一半的書或者電子閱讀器，一感到無聊就拿起來看。
如果當時感覺壓力有點大，我就會把眼睛閉起來練呼吸。
這些事情都比上網打發時間好很多。
最後作者提到，我們對自己說了什麼是至關重要的。
要練習自我疼惜，千萬不要將自己貼上缺乏自制力的標籤，因為你並不孤單，每個人都一樣。
越能夠自我疼惜的人，就會有越好的自癒能力。
搞定了把我們往左拉的內在誘因後，接下來要來好好計畫最重要的，能把我們人生往正軌拉的引力（traction）了。
替 Traction 製造時間
首先要提到一個很重要的概念：如果你不知道專心的時候要做什麼事情，就不能稱某些事物讓你分心。
所以我們要先弄清楚自己的 traction 是什麼，然後把時間空出來做。
斯多葛學派的哲學家賽內卡曾說過：
「人們在保護個人財產時很是小心翼翼並且斤斤計較的，但是一旦說到時間的浪費，卻又變得揮霍奢侈。
而時間卻是唯一一樣東西，應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」
所以我對於保護自己的時間是一點都不會感到不好意思的，一直秉持著 Hell yeah or no 的態度。
但如果是打工仔怎麼辦？老闆丟一堆工作給你讓你做不完，還是得吞下去啊。
作者在 Talks at Google 分享一個很棒的策略，請你跟你老闆訂一個 10 分鐘的會議，然後跟你老闆說：
「這是我接下來的一周行事曆，你看，我星期一幾點到幾點要幹嘛，星期二要開什麼會等等。
然後這裡有一份你要我做的事情的清單，可以請你幫我安排優先順序嗎？」
如果是個正常的老闆，他會很感激你讓他知道你平常都把時間花在哪。
接著他會把你的行事曆中一些沒那麼重要的事情或會議，換成他覺得比較重要的。
這時候你也可以順勢跟他說：
「每周二早上十點到十二點是我的『心無旁鶩時刻』，如果可以的話這段時間請不要找我。」
這麼做好讓有塊完整的時間可以做需要深度思考的工作。
作者認為，擁有一個妥善安排的一周，是至關重要的事，因為如果你不事先規劃一周的每天要做什麼，那就會有別人來幫你規劃。
但要怎麼規劃呢？
一般人會弄一個長長的 to-do-list，然後安排某一天要做表上的某些事情，但是作者覺得這作法很爛。
所有試過這種方式的人，都會在一天塞太多事情，而導致很多事情會被一天又一天地往後推遲。
這可能是因為低估了做這些事情的時間，也有可能是自己根本不想做這些事。
所以他認為，與其從我們要做「什麼」開始，應該先問問我們「為什麼」要做這些事。
而要做到這點，就必須從我們的價值觀開始。
你人生的 Traction 有哪些？
作者舉出了我們需要花最多時間的三個生活領域，依序是你自己，再來是你的人際關係，最外圈才是工作。
你有沒有好好照顧自己的身心靈？有沒有吃好、睡飽、多運動？
有沒有把精華時光花在自己最愛的家人和朋友身上？有沒有去做那些對事業真正有幫助的事情？
最重要的是，你有沒花時間好好想清楚，自己想成為什麼樣的人，過什麼樣的人生？
唯有把以上的事情想清楚，你才知道自己的 traction 是什麼，也才能把騰出來的時間拿來做這些重要的事情。
除了建立自己的快樂事業之外，我想要自己是一個身心靈健康，精力充沛，隨時都能上山下海的人。
我也想要成為一個好丈夫、好爸爸、好兒子、好朋友。
所以我會把一整天的時間，依照這三個領域的重要性排滿。
我每天早上起床後的兩小時一定是運動加冥想，接下來準備女兒的早餐，送她上課。
回來之後兩個時段 90 分鐘的高強度工作，我會拿來寫文章或閱讀資料。
接下來有兩個小時的午休時間，除了吃午餐以外，我會花十分鐘把 inbox 清光。
接下來會再安排一個 90 分鐘的高強度工作，最後會安排開會或是回 email 等比較低強度的工作。
然後去接女兒下課，而晚上的時間，就是保留給家人和自己。
至於當天的高強度和低強度的工作要安排什麼，我會從我目前執行中的三個專案挑一個出來做。
這種 pull based 的工作邏輯可以有效避免過勞和工作倦怠，有興趣可以參考我之前分享的《慢速工作力》這本書。
除了工作天以外，我也會把周末留給家人和朋友，定期安排聚會和出遊。
只要能夠說出做到，安排什麼就做什麼，那就是心無旁鶩的一天。
就像《上線時間管理術》這本書講的，如果安排自己星期四晚上打電動一小時，那就打好打滿，這就是最有生產力的表現。
接下來要來講講如何對付外在誘因，以及用協定來預防分心。
反擊外在誘因、用協定來預防分心
現代人越來愈容易分心，其中一個原因就是外在誘因越來越多，而且無處不在、無孔不入。
就想想我們一天要受到多少外在誘因的影響而打斷我們本來在做的事情好了。
從一早的鬧鐘開始，睡眠就已經被打斷了。
到手機上滿滿的新消息通知，一邊刷牙一邊滑，一邊看到昨晚美股又大跌，心情也跟著沉到谷底。
這時候小孩起床了，吵著要喝奶，終於全部弄好狼狽出門。
結果車上電話響了，營業員打電話來說帳戶的錢不夠了，要再補二十萬進去要不然要斷頭了。
到了公司還是不得安寧，即時通訊、email、會議的通知一直跳出來。
每次手機一震動，感覺心跳又漏了半拍，有時候真的覺得想要逃離這一切。
就算自己已經將內在安頓好，也安排好時間，準備要做能帶來 traction 的事情，但總是會有無數的外在誘因將我們拉出正軌。
書中針對許多現代人會面臨的外在誘因，像是 email、聊天群組、手機、會議等等，提出相對應的策略來將影響降到最小。
但我自己讀起來，有點見樹不見林，比較像是單點擊破的戰術，沒有形成完整的戰略。
我認為 Cal Newport 的《深度數位大掃除》以及之前介紹的《上線時間管理術》講得比較完整，大家可以找來看看。
而最後一個環節，則是「用協定來預防分心」。
作者舉了幾個能夠增加分心行為的難度，或者需要付出額外代價的策略，來防止我們衝動行事。
像是把手機鎖起來，讓自己比較難拿到；
或者向大眾公布自己的減肥目標，如果沒有達成燃脂的任務，就把鈔票給燒了。（欸這犯法吧⋯⋯）
我覺得這類型的策略寫得最好的，一定要算《原子習慣》這本世紀暢銷書了，大家也可以拿出來複習。
以上就是這本《專注力協定》裡「心無旁鶩模型」的四大策略，希望對你有幫助。
強烈建議配合文章中提到的其他書籍一起服用，並且親身實踐。
假以時日，一定可以讓你練成這個本世紀最重要的超能力，幫助你完成人生的願景。
如果你喜歡這樣的內容，希望支持我們繼續做下去，真的真的，訂閱按讚留言是幫助我們頻道最簡單的方法。
也推薦你訂閱我的電子報，張修修的自由之路。
我每個禮拜都會分享我在通往自由，這條偉大航道上的探索和學習，網址是 shosho.tw/free。
「專注力」是我一直很關注的主題，因為我一直覺得我是個專注力低落的人。
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創業的前幾年也是。
每當下定決心要坐下來好好寫篇文章或看一本書，總是會想要先逛個 FB 看看朋友在幹嘛，或者開 gmail 看看有沒有人寄信給我。
好不容易決定終於要開工了，先上網或在 YouTube 上蒐集資訊吧！
3 分鐘之後，我就一定會開始看一些和一開始的目的毫不相干的東西，然後一整天就這樣過了，每次都讓我自責不已。
我真心覺得這樣下去我會一事無成，所以開始買了許多書來看。
看了之後才知道，我並不孤單，全世界的人都有這種困擾，我只是比較嚴重。
來看一下我看了哪些書吧。
這本 Daniel Goleman 在 2013 年出版的《專注的力量》， 算是針對這個現象有深入探討的重要著作，
這本書開宗明義指出，如果要通往卓越，專注力是個被低估的關鍵能力。
他依舊是以心理學和腦神經科學的角度來切入，把專注力分為對內、對他人、以及對外在環境這三種。
他認為專注力就像肌肉一樣，是可以鍛鍊的。
書中也舉了幾個鍛鍊專注力的訓練，沒錯，正念和冥想還是排在第一個，這已經是經過相當多科學實驗證實的。
接下來這個領域最有影響力的，應該就是我常提到的 Cal Newport 了。
他的《Deep Work 深度工作力》、《深度數位大掃除》、以及《沒有 Email 的世界》，都相當有邏輯。
不僅如此，他還相當淺顯地將專注的重要性，以及正確使用數位工具的策略，講得相當清楚。
其他寫的不錯的書還有這本 The Distraction Addiction，作者說玩瑪利歐賽車可以訓練專注力，這真的是深得我心。
我高中可是把超任的瑪利歐賽車玩到出神入化啊！
還有 2022 年 Johann Hari 出的 Stolen Focus，他也講得不錯。
喔對了他 2024 年出了一本有關瘦瘦針的書，還蠻有意思的有人想聽嗎？
我看了這麼多書，這樣你們知道「專注力不足」這個症狀有多困擾我了吧？
甚至這本《專注力協定》在 2019 年英文版剛出版的時候，我是直接把英文版買來看啊！因為我實在太需要這個能力了。
接下來就讓我來幫大家一一拆解，這本書講的「心無旁鶩的超能力」是怎麼一回事，要怎麼樣才能獲得。
心無旁鶩的超能力
這本書的作者 Nir Eyal 之前已經介紹蠻多次了。
他的成名作《鉤癮效應》（Hooked），講的是要如何做出一個會讓使用者上癮的產品。
聽說出版後那些矽谷新創公司的 PM 桌上都有這本書。
他發想出的這個鉤癮模式四大步驟，每個做 app 的一定都會知道。
因為這個模式太有用了，越來越多人的大腦被這些精心設計的 app 給綁架，就連他自己也中招了。
他在書的開頭就講了一個自己的小故事。
某天他和女兒正在玩一本親子遊戲書中提供的小遊戲，其中一個遊戲是回答以下的問題：
「如果你可以有任何一種超能力，那會是什麼？」
他女兒機哩瓜啦先說她的答案，然後問爸爸說：「那你的勒？」
但是作者正在用手機回訊息，只能含糊地回說：「等一下，我回完這個訊息就好。」
等他抬起頭後，他女兒已經不見了，他們兩人之間一個獨一無二的魔法時刻也這麼告吹了。
都只是為了一個當時看似重要，但絕對可以等一下再做的事情。
這就是促使他寫下這本書的最大動機，身為有一個可愛女兒的爸爸，完全感同身受啊。
Indistractable 這個字是他自己發明的，字典裡面找不到。
distract 原本的意思有轉移注意力的意思，前面加上 in 代表否定，後面加上 able 代表能力。
所以整個字的意思就是「不被轉移注意力的能力」。
而 distract 這個字也可以繼續拆解。
tract 這個字是從拉丁文 trahere 演變來的，它有牽引、拉的意思。
牽引我們去哪？就是往我們人生的願景前進。
它的名詞 traction ，就常常被用來形容事業成長的動能，這是我們想要看到的結果。
但書中講到，自古以來就是會有一堆事情干擾我們，把我們往反方向拉，這些事情就叫做 distraction。
用一張圖表示就像是這樣：
不論是向右或是向左，都是因為某些「內在」或「外在」誘因所驅使的。
舉例來說，想要建立一個不受時間和空間限制、又能夠發揮我的專長，並且能幫助別人的快樂事業，是我的 traction。
為了達到這個願景，我就有一個內在誘因，讓我願意坐下來好好寫這集影片的腳本。
但當我一打開空白的 notion page，就會有另一個內在誘因把我往左邊拉。
這就是之前在介紹 The War of Art 這本書中講到的「阿抗」。
「阿抗」是一種無形的阻力，當你想要從基本的狀態往進階的狀態前進時，它就會出現，讓你分心去做別的事情。
這時候如果我手機出現一個通知，告訴我柯文哲的起訴書終於公開了，竟然長達 190 頁而且大家已經討論到爆了！
這個強大的「外在誘因」，也會把我往 distraction 那個方向拉過去。
這就是作者歸納出來的相當好記的心無旁鶩模型，我們要做的就是讓右邊的 traction 變得很大，左邊的 distraction 變得很小。
如此一來，我們就能朝人生的願景不斷前進。
而這可以經由四管齊下來達成，書中的順序分別為：
精通內在誘因、為引力（traction）空出時間、反擊外在誘因、以及用協定來預防分心（distraction）。
首先，我們要先來深入看看「阿抗」到底是怎麼來的，有沒有對付它的好辦法。
精通內在誘因
在 The War of Art 這本書中，作者用來擊敗阿抗的做法，就是成為「專業人士」。
成為專業人士就是：不管阿抗的力量有多強大，坐下來工作就對了。
但阿抗攻擊的力道太猛了啊！
有時候自己狀況好還可以擋得住，但有時候就直接被打趴了。
有沒有增加戰勝阿抗機率的方法？
書中的這個部分就是教你這個。
作者再次提到了一句金玉良言：「如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。」
再強調一次：時間管理就等於痛苦管理。
而痛苦恰恰就是阿抗的能量來源。
作者說：所有的動機都來自於想要逃避痛苦的渴望。
如果一個行為曾經有效地紓解痛苦，我們就很可能會繼續把它當成逃避不適感的工具。
這種情緒上的不適感包括無聊、焦慮、壓力、疲勞等等。
為了逃避無聊，我們會不斷滑手機；
為了逃避焦慮和壓力，我們會尋求一些治標不治本的方法，像是暴飲暴食，或是⋯⋯不斷滑手機。
（就說了手機真的很可怕，因為它太萬用了啊！）
但就算你把智慧型手機換成智障型手機，你還是可能對別的能讓你減少痛苦的東西上癮。
所以作者不認為智慧型手機是讓我們分心的罪魁禍首，痛苦才是。
那要怎麼有效緩解這些內心的不適感呢？
除了 Daniel Goleman 推薦的正念冥想以外，作者舉了一個有四個步驟的做法：
步驟一：有意識地察覺分心前的不適感，並且思考背後的誘因。
步驟二：把誘因寫下來，包括發生的時間、當時你在做什麼，以及你的感受都記錄下來。
舉例來說，當我打開空白檔案開始寫文章前，可能會感受到一股焦慮，讓我想要去拿手機。
這背後的感受有可能是怕自己寫不好，或只是單純覺得很累等等。
先把這些過程都寫下來。
步驟三：探索你的感受
這個方法之前在介紹《多巴胺國度》這本書時有提過：在做出衝動行為之前，先等個五到十分鐘，然後讓自己跟這個體驗在一起。
書中講到一個技巧，叫做「水流上的樹葉」。
當你又感受到阿抗的攻擊，想要做出不該做的事情前，先想像你坐在一條緩緩流動的小溪旁。
然後想像有片樹葉慢慢地漂過水面，把你現在心裡的每一個念頭，分別放在一片葉子上。
這個念頭可以是一段記憶、一個影像，或者是一個想法。
接著讓這些葉子一片一片順著水流往下漂，跟著捲入水中消失。
而這期間你只是坐在河邊觀看。
這其實就是個很棒的安撫阿抗的冥想方法。
步驟四：提防臨界時刻
臨界時刻指的是生活中從一件事情轉換到另一件事情的時間點，這時候會很容易因為無聊而分心。
對我來說就是等影片輸出，或者音訊處理軟體在去除雜音或回音時。
這時我就很容易開 Gmail 或者 YouTube 來打發這些時間，總得花好長一段時間才再能拉回正事上。
我目前的應對方式是在手邊擺一兩本看到一半的書或者電子閱讀器，一感到無聊就拿起來看。
如果當時感覺壓力有點大，我就會把眼睛閉起來練呼吸。
這些事情都比上網打發時間好很多。
最後作者提到，我們對自己說了什麼是至關重要的。
要練習自我疼惜，千萬不要將自己貼上缺乏自制力的標籤，因為你並不孤單，每個人都一樣。
越能夠自我疼惜的人，就會有越好的自癒能力。
搞定了把我們往左拉的內在誘因後，接下來要來好好計畫最重要的，能把我們人生往正軌拉的引力（traction）了。
替 Traction 製造時間
首先要提到一個很重要的概念：如果你不知道專心的時候要做什麼事情，就不能稱某些事物讓你分心。
所以我們要先弄清楚自己的 traction 是什麼，然後把時間空出來做。
斯多葛學派的哲學家賽內卡曾說過：
「人們在保護個人財產時很是小心翼翼並且斤斤計較的，但是一旦說到時間的浪費，卻又變得揮霍奢侈。
而時間卻是唯一一樣東西，應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」
所以我對於保護自己的時間是一點都不會感到不好意思的，一直秉持著 Hell yeah or no 的態度。
但如果是打工仔怎麼辦？老闆丟一堆工作給你讓你做不完，還是得吞下去啊。
作者在 Talks at Google 分享一個很棒的策略，請你跟你老闆訂一個 10 分鐘的會議，然後跟你老闆說：
「這是我接下來的一周行事曆，你看，我星期一幾點到幾點要幹嘛，星期二要開什麼會等等。
然後這裡有一份你要我做的事情的清單，可以請你幫我安排優先順序嗎？」
如果是個正常的老闆，他會很感激你讓他知道你平常都把時間花在哪。
接著他會把你的行事曆中一些沒那麼重要的事情或會議，換成他覺得比較重要的。
這時候你也可以順勢跟他說：
「每周二早上十點到十二點是我的『心無旁鶩時刻』，如果可以的話這段時間請不要找我。」
這麼做好讓有塊完整的時間可以做需要深度思考的工作。
作者認為，擁有一個妥善安排的一周，是至關重要的事，因為如果你不事先規劃一周的每天要做什麼，那就會有別人來幫你規劃。
但要怎麼規劃呢？
一般人會弄一個長長的 to-do-list，然後安排某一天要做表上的某些事情，但是作者覺得這作法很爛。
所有試過這種方式的人，都會在一天塞太多事情，而導致很多事情會被一天又一天地往後推遲。
這可能是因為低估了做這些事情的時間，也有可能是自己根本不想做這些事。
所以他認為，與其從我們要做「什麼」開始，應該先問問我們「為什麼」要做這些事。
而要做到這點，就必須從我們的價值觀開始。
你人生的 Traction 有哪些？
作者舉出了我們需要花最多時間的三個生活領域，依序是你自己，再來是你的人際關係，最外圈才是工作。
你有沒有好好照顧自己的身心靈？有沒有吃好、睡飽、多運動？
有沒有把精華時光花在自己最愛的家人和朋友身上？有沒有去做那些對事業真正有幫助的事情？
最重要的是，你有沒花時間好好想清楚，自己想成為什麼樣的人，過什麼樣的人生？
唯有把以上的事情想清楚，你才知道自己的 traction 是什麼，也才能把騰出來的時間拿來做這些重要的事情。
除了建立自己的快樂事業之外，我想要自己是一個身心靈健康，精力充沛，隨時都能上山下海的人。
我也想要成為一個好丈夫、好爸爸、好兒子、好朋友。
所以我會把一整天的時間，依照這三個領域的重要性排滿。
我每天早上起床後的兩小時一定是運動加冥想，接下來準備女兒的早餐，送她上課。
回來之後兩個時段 90 分鐘的高強度工作，我會拿來寫文章或閱讀資料。
接下來有兩個小時的午休時間，除了吃午餐以外，我會花十分鐘把 inbox 清光。
接下來會再安排一個 90 分鐘的高強度工作，最後會安排開會或是回 email 等比較低強度的工作。
然後去接女兒下課，而晚上的時間，就是保留給家人和自己。
至於當天的高強度和低強度的工作要安排什麼，我會從我目前執行中的三個專案挑一個出來做。
這種 pull based 的工作邏輯可以有效避免過勞和工作倦怠，有興趣可以參考我之前分享的《慢速工作力》這本書。
除了工作天以外，我也會把周末留給家人和朋友，定期安排聚會和出遊。
只要能夠說出做到，安排什麼就做什麼，那就是心無旁鶩的一天。
就像《上線時間管理術》這本書講的，如果安排自己星期四晚上打電動一小時，那就打好打滿，這就是最有生產力的表現。
接下來要來講講如何對付外在誘因，以及用協定來預防分心。
反擊外在誘因、用協定來預防分心
現代人越來愈容易分心，其中一個原因就是外在誘因越來越多，而且無處不在、無孔不入。
就想想我們一天要受到多少外在誘因的影響而打斷我們本來在做的事情好了。
從一早的鬧鐘開始，睡眠就已經被打斷了。
到手機上滿滿的新消息通知，一邊刷牙一邊滑，一邊看到昨晚美股又大跌，心情也跟著沉到谷底。
這時候小孩起床了，吵著要喝奶，終於全部弄好狼狽出門。
結果車上電話響了，營業員打電話來說帳戶的錢不夠了，要再補二十萬進去要不然要斷頭了。
到了公司還是不得安寧，即時通訊、email、會議的通知一直跳出來。
每次手機一震動，感覺心跳又漏了半拍，有時候真的覺得想要逃離這一切。
就算自己已經將內在安頓好，也安排好時間，準備要做能帶來 traction 的事情，但總是會有無數的外在誘因將我們拉出正軌。
書中針對許多現代人會面臨的外在誘因，像是 email、聊天群組、手機、會議等等，提出相對應的策略來將影響降到最小。
但我自己讀起來，有點見樹不見林，比較像是單點擊破的戰術，沒有形成完整的戰略。
我認為 Cal Newport 的《深度數位大掃除》以及之前介紹的《上線時間管理術》講得比較完整，大家可以找來看看。
而最後一個環節，則是「用協定來預防分心」。
作者舉了幾個能夠增加分心行為的難度，或者需要付出額外代價的策略，來防止我們衝動行事。
像是把手機鎖起來，讓自己比較難拿到；
或者向大眾公布自己的減肥目標，如果沒有達成燃脂的任務，就把鈔票給燒了。（欸這犯法吧⋯⋯）
我覺得這類型的策略寫得最好的，一定要算《原子習慣》這本世紀暢銷書了，大家也可以拿出來複習。
以上就是這本《專注力協定》裡「心無旁鶩模型」的四大策略，希望對你有幫助。
強烈建議配合文章中提到的其他書籍一起服用，並且親身實踐。
假以時日，一定可以讓你練成這個本世紀最重要的超能力，幫助你完成人生的願景。
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