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水果全攻略!

一次弄懂:吃水果對身體的好處、優質水果完整排名、破解各種迷思!

之前的文章講到了一個我們人類身體內建,會讓我們特別容易發胖的「生存開關」,以及專家建議,可以破解這個機制的飲食策略,裡面有一招叫做「吃水果」。很多人覺得奇怪,打開這個「生存開關」的罪魁禍首不就是果糖嗎?怎麼還建議我們吃水果呢?你搞得我好亂啊!這篇文章,我就應廣大網友的敲碗,把水果給一次說清楚,講明白。到底吃水果是好是壞?一天吃多少水果最合適?吃太多會不會得糖尿病?台灣水果太甜,吃多了不好,是真的嗎?有人說打成果汁比較好吸收,有影無?我會在這篇文章裡蒐集來自頂級期刊的研究,再附上我自創的王牌水果指標!一次為你解答有關水果的所有疑惑,再教你如何吃水果,才能吃得健康,這絕對是你看到最完整的水果全攻略了!

 

水果真的是我認為被汙名化的食物裡的第一名,吃適量的水果有益身體健康,這件事情在醫學界已經是公認的,台灣又是四季盛產水果的水果王國,但不知道從什麼時候開始,很多人漸漸把水果視為洪水猛獸,愛吃水果的我,今天真的要幫水果好好平反一下。

已經有相當多的大型研究指出,蔬菜和水果的攝取,可以降低許多慢性病發生的風險,進而增加壽命。以下我列幾個比較權威的研究。

 

降低全因死亡率

講到水果和蔬菜對身體的好處,一定都會引用這篇刊登在四大醫學期刊之一 BMJ 上的研究,已經快 2000 引用了。這篇不是要研究吃青菜水果對健康有沒有幫助,因為這其實沒啥爭議,就是很健康。

研究的目的是要找出甜蜜點,要吃到多少會最有用,研究人員整理了 16 篇前瞻世代研究的統合分析,在分析了 83 萬名患者的就醫資料後,發現一天吃一份 80g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人下降 6%,而一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人下降 25% 左右。

一天吃一份 80g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人少 6%


一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人少了 25% 左右

死亡率下降四分之一喔!如果這個數字還不能說服你吃水果,那……我們就繼續看下去。

降低糖尿病

這篇 paper 也是 BMJ 的,哈佛大學的研究喔,研究的目的就是要回答大家最關心的問題,吃水果到底會不會增加得糖尿病的風險。

這個研究總共含括了將近 20 萬人的資料,研究人員把所有人分成五組,對照組是一週吃小於四份水果的,再來是一周 4 到 6 份的,再來是一天1份、一天兩份、以及一天三份。

在去除掉了種種會影響糖尿病的風險因子後,研究人員發現,每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的,糖尿病的風險下降了將近 12%

每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的人,糖尿病的風險少了將近 12%

只要每周多吃 3 份水果,就可以下降 2% 的糖尿病風險。但研究人員也發現,喝果汁反而會讓糖尿病風險上升喔!

這個研究有趣的是,它還把不同水果的效用也都列出來,發現藍莓、葡萄、蘋果的功效是最好的

藍莓、葡萄、蘋果等是降低糖尿病風險的功效最好的水果

每天吃一份水果可以降低糖尿病風險超過 10% 喔!這樣你被說服了嗎?還沒?好,再來!

降低心血管疾病

這篇是來自最頂的新英格蘭醫學期刊,研究人員追蹤了超過五十萬名從 30 歲到 79 歲,基因以及飲食習慣都和我們比較相近的,來自中國十個地區的成年人。他們把這些人分成五組,從每天吃水果到幾乎不吃,研究發現每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,不但收縮壓低了 4 毫米汞柱,血糖低了每分升 9 毫克。

他們因為心血管疾病死亡的機率,竟然少了 40%,整整四成啊各位讀者!而冠狀動脈事件、缺血性中風、以及出血性中風也都各自少了 34%、25%、和 36%。

每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為心血管疾病死亡的機率少了40%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為冠狀動脈事件死亡的機率少了34%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為缺血性中風死亡的機率少了25%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為出血性中風死亡的機率少了36%

之前有介紹到,水果最棒的是含有豐富的維生素 C 等強力的抗氧化劑,可以促進心血管的健康,如果這都還不能說服你,那……再來一篇!

降低失智風險

這是一篇整合了 9 個研究的統合分析,含括了三萬名病患,研究人員發現,增加水果和蔬菜的攝取量可以顯著降低高達兩成的失智症風險,每天增加 100 克水果和蔬菜的攝取量,可以降低失智症風險降低約 13%。

如果把水果直接拉出來看,則是可以降低 16% 的風險。

看到這裡,我相信上了年紀的朋友(像我),都應該已經被說服了吧?

但年輕朋友可能會想:「啊你們這些老人才要養生啦,我現在青春無敵,安啦!」那你一定要看接下來這個研究。

增加青少年心理健康

這是一個英國的研究,對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究,並在 14-16 歲時進行追蹤。

大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果,20–30% 每天小於 1 份。

在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後,每天吃小於一分蔬菜水果的青少年,三年後 TDS> 17,也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率,比起每天吃五份蔬果以上的要高出 43%。

所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔!

大家到底在怕什麼

我知道大多數人害怕吃水果,就是因為這個會讓人變得又胖又懶,會開啟人類生存開關的果糖,但是吃原型水果攝取的果糖,和吃飲料、甜點攝取的添加果糖,對人類的影響大不相同。

我再幫大家簡單複習一下的解釋一下果糖進到體內會發生什麼事。

和葡萄糖不一樣,身體只有少數的地方可以代謝果糖,小腸一次只可以代謝少量,大概 7 克左右,也有一些研究指出其實能代謝更多,但為求保守起見就算 7 克好了,lucky 7。

如果一次吃下太多果糖,那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍—肝臟去。

假設我們很爽的一次喝下一罐 330ml 的肥宅快樂水,裡面含有 35 克的糖,假設裡面有六成是果糖,就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

小腸很努力地解決掉 7 克,其他 13 克就會跑到肝臟去,之後會經過一連串很複雜的代謝途徑,不但會快速消耗 ATP,讓我們懶懶的,促使我們繼續吃更多,更糟的是還會讓肝臟發炎,並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中,而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精,並且呼籲大家減少添加糖的攝取,詳細的說明大家可以去看我這篇文章

量和速度才是關鍵

大家再記一下這兩個數字,喝下一瓶罐裝汽水,等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎?

如果每份水果算是 100g 好了方便計算,喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量,等於 3 份富士蘋果、或是 3 份愛文芒果、或 4 份金鑽鳳梨、或 4 份小玉西瓜、或 5 份芭樂!

我今天切了一顆珍珠芭樂,挖掉子後大概剩 250 克,大概只含 9 克果糖,等於我要吃下去整整兩顆,才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖!

假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了,芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度,進而減少對肝臟的衝擊。

這樣大家知道了嗎?吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖,但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體,而水果相對不會。

和之前講血糖數值的文章說的一樣,任何我們吃下身體東西,一次攝取的量攝取的速度,這兩個關鍵,將會決定這個東西對身體會不會有害。

就連我們的生命之源水和空氣也是,一次喝太多水會水中毒,而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣,這些都是很好的例子。

所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多,如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果,以平均每 100 克水果 5 克果糖來算,一天也頂多是 10 克到 20 克而已,真的沒有大家想像的那麼恐怖!

真正要注意的是外食的含糖

我可以很負責任的跟大家說,我在追蹤的那些外國學者,每一個人都鼓勵大家要吃原型水果,要特別提高警覺的,是外食的添加糖。

我就到大家最常去的兩家便利商店,看看這些我們常用來打發掉一餐的食品,裡面到底加了多少糖。

這個看起來很好吃的便當,裡面含有 8.1 克糖耶,已經是 1.5 份水果的量了,這個咖哩飯也有 5.5 克,這個三明治我之前很喜歡吃,也是含有 4.2 克的糖。涼麵的醬汁也是,大概都含有 5 克糖左右。

來看另外一間的,哇這個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖,比上一間的多很多,看這咖哩飯竟然有 7.4 克!再來是這種你以為很健康的沙拉,竟然含有高達 14.8 克的糖!這已經是三份水果的果糖量了!仔細看成分,裡面加了麥芽糖漿啊!

還有這個看起來超棒,有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉,哇,竟然也有 14.6 克的糖!

更不要說麵包了,含糖量隨隨便便都是 15 克 左右,還有這種小小的感覺很健康的點心,含糖量更是驚人。

說真的,你午休跑去便利商店買個便當加麵包,下午再訂個飲料,即使是半糖好了,裡面也有 30 克的果糖,這樣加起來,你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克,等於 10 份水果了。

而且這些添加的糖,都是一下子就進到我們的身體裡,小腸根本來不及處理,會直接衝擊到肝臟。

所以對那些左手一口甜點右手一口飲料,但是卻怕水果怕得要死的人,我只有一句話,你們搞錯對象了

水果份量怎麼算

看到這裡,你或許已經被我說服,想要重新擁抱水果了,但你又覺得有些水果真的很甜,怕吃過量,怎麼辦?

我之前在查水果分量時,看到台灣醫師或營養師最常用的,是一個拳頭或者一杯的份量叫做一份。

對於理工科的我來說實在滿頭霧水,一杯是多大杯?我用喝乳清的杯子裝可以嗎?一個拳頭到底是多大?如果我是砂鍋大的拳頭勒?

我參考了國內外各種說法和研究,決定就以 100 克水果算作一份,一來好計算,二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

那 100 克大概是多少水果呢?大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

其實我不會太糾結一個比較大的芭樂或是火龍果只算兩份會不會低估,其實果糖量根本差不了多少。再強調一次,一天 2~4 份都是沒問題的。

如果你真的要算得很精準,建議你可以買個食物秤,除了水果以外,它也可以幫你計算其他營養素的份量。

隆重介紹水果王牌指標

有網友提出一個很好的問題:能不能提供一個水果營養價值的排名,這就是我本篇文章的重點啦!

我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來,擷取出水果以及重要的營養成分,算出了我自創的 ACE index:水果王牌指標,希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

這裡每個品項都是 100 克,是去皮後把內容物打碎混合測出來的,從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量,你會發覺有的水果像是香蕉,它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多,這些多出來的其實就是澱粉。

而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。葡萄糖全身上下都可以代謝,不會給肝臟帶來負擔,而且量不多,最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖,才 40 大卡,一下就用掉了,所以我不在意。

蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖,所以我自己多增加了一欄總果糖,就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半,這個數字是我們要在意的。

我們之所以要攝取水果,就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素,像是類黃酮素、花青素等等。這裡我為求簡化,只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖,分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標,(這裡我的A指標是維生素A和β-胡蘿蔔素加在一起算喔),這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素,接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起,成了最終的 ACE 水果王牌指標,這個指標代表每攝取一克果糖,可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我,這只是很簡單的計算,而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高,是因為他們富含的花青素白藜蘆醇等沒有被算進去,所以營養價值被低估了,它們都是超棒的水果。

水果王牌指標:

名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

什麼水果營養價值最高?

大家可以在這表格做搜尋、排序,你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多,像是西瓜。因為西瓜的含水量很多,它的總果糖也才不到 5 克。

而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克,而且因為它的 A 指標實在太高了,所以 ACE 指標也名列前茅,芒果季來了還不吃爆嗎!

而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨,因為它的果糖超低,基本上可以忽略不計,它的熱量大多來自於脂肪,室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克,但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆,我們家是用在魚的調味上。

而我自己心目中的水果之王,就是便宜又好吃,而且一年四季都買得到的芭樂啦!它的 ACE 指標和 C 指標都是前五名,是我們家每天都會有的水果。

再來就是奇異果、柳橙或柑橘類,也都是我們家飯後常見的。

不管什麼時候,我們家冰箱一定有三種以上的水果,我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

關於水果常見問題的解答

最後來回答一些網友的提問。

 

  • 吃水果的時機(飯前還是飯後):這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃。所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔,先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

  • 台灣水果很甜耶,不能吃嗎?:好吧,有種甜,是你自己覺得甜,還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊,而不是都不吃,OK?

  • 運動前還是運動後吃比較好:這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃,至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

  • 喝果汁和吃果乾好嗎?這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少,而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊。

  • 小朋友和老年人要減量嗎?其實是不用的,國健署也都是建議每天兩份以上的水果。提醒大家,兩份水果也才10克果糖而已

  • 水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。我就考大家一件事情好了,你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少? 100?120?是 20!因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

 

我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

這篇文章就到這邊!呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果,我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉,才不會本末倒置。

雖然各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,但是一天吃三份蔬菜、兩份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章