最大攝氧量 VO2 Max 和你的壽命息息相關
現在不採取行動，老了有錢也沒用！
這篇文章是受到 Peter Attia 的新書 Outlive 所啟發。
這本書剛上市我就迫不及待的買了而且看完了，它也馬上攻佔紐約時報和亞馬遜的暢銷排行榜冠軍。
為什麼這本書會這麼熱門呢？
因為它講的是我們每個人一輩子都在追求的目標：活得健康又長壽。
而在介紹這本著作的一大重點「 VO2 max」之前，先來讓大家認識他的作者：美國研究長壽領域的權威 Peter Attia 醫師。
Peter Attia 是何方神聖
圖片來源：Penguin Random House
Peter Attia 相當奇葩，他小時候的夢想是成為一位拳擊手，所以相當熱衷於運動。
他大學就讀加拿大皇后大學，拿到了機械工程和應用數學的雙學士後，又進了史丹佛大學醫學院拿到醫學學位。
後來他進了約翰霍普金斯醫院做了五年的外科醫生，還拿過年度最佳住院醫師，相當厲害。
但他在當醫師的時候，對傳統醫療那種「頭痛醫頭、腳痛醫腳」，甚至常常要等到病入膏肓，才能展開治療的醫療系統感到相當的無力。
這種醫療系統，他在書中把它稱為「醫療 2.0」。
而他在離開醫院後，先是加入麥肯錫顧問公司，後來又自己創立了 Early Medical，實踐他心目中的「醫療 3.0」。
這種醫療是利用最新的科學研究，在運動、營養、睡眠等各方面提供他的患者客製化的方案。
他的目標是讓他們不要進醫院，擁有一個既長壽又健康的人生。
他有一個相當棒的 Podcast，叫做 The Drive，節目中會找各個領域的專家來談談如何讓身體更健康。
我之前講 zone 2 和吃糖的文章，有部分就是參考他的節目。
他更是在最近躍上了串流平台，在雷神索爾 Chris Hemsworth 的新紀錄片：《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡面，擔任他的長壽顧問醫師。
他還在節目中揭露 Chris 有一個叫做 APOE4 的基因，這讓他比一般人得到阿茲海默症的機率高八到十倍。
超級推薦有訂 Disney+ 的大家去看看，看索爾露肌肉挑戰自己的極限！
有些挑戰還危險到漫威要他先拍完電影再去做，真的超適合一邊踩訓練台一邊看。
什麼是 VO2 max？
把話題拉回今天的主角 VO2 max，也就是「最大攝氧量」。
Peter Attia 在他的書裡面講，「運動」是目前所知最強的，能夠治療百病的藥。
它可以延緩幾乎所有的慢性疾病，甚至可以逆轉身體和大腦的衰退。
這點我在之前很多文章都有講到。
書裡說，從完全不運動，到一個禮拜做九十分鐘的運動，就可以將死亡風險降低 14％，幾乎沒有任何藥物可以做到這點。
他還說，如果你看完整本書只能帶走一個東西，那就是運動了。
而最大攝氧量，就是 Peter Attia 認為最能夠衡量壽命的單一指標。
換句話說，追求最大攝氧量這個數字，就等於是在追求生命的長度。
以下先做一點點小科普：
最大攝氧量就是在你從事最激烈的運動時，你全身上下的細胞能夠使用的氧氣量的最大值。
這個數值正好代表了身體兩種能力的組合：
第一、心肺能力，就是心臟和循環系統攝入和輸送氧氣的能力；
第二：代謝能力，就是身體組織使用氧氣產生能量的能力。
45 歲的中年男子（就是我）的最大攝氧量平均大概是 40 ml/min.kg，而馬拉松選手像是魁哥應該就有到 60 以上。
根據梅約診所的運動生理學家 Mike Joyner 的說法：
一位三四十歲久坐不動的人的最大攝氧量可能就只有 20 左右，他們可能走個樓梯都會喘。
想知道自己的最大攝氧量很簡單，現在智慧型手錶越來越流行了。
如果你戴著錶運動一段時間，手錶就會幫你估一個大概的 VO2 max 數字。
我受傷前曾經練到 55 左右，現在又掉回 51 了嗚嗚。
為什麼 VO2 max 代表壽命長度？
一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》，追蹤了超過120,000人的研究發現：最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關。
最大攝氧量位於後面 25% 的人，死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。
如果比起像魁哥這樣的菁英運動員，這數字竟然高達五倍！
即使只是從最後 25％ 進步到 25~50％ 這個區間，死亡風險也減少了近一半。
這些結果在一項更大且更新的研究中也得到證實。
一篇 2022 年刊登在 JACC《美國心臟病學會雜誌》的研究，在調查了年齡介於 30 至 95 歲之間、人數高達 750,000 名的美國軍人的數據後發現：
體能處於倒數 20％ 的人，比同年齡和性別中體能前 2％ 的人，死亡風險高出 4.09 倍。
這數字和上一個研究很類似。
所以作者得出一個結論：
比起那些大家熟知會導致心臟病的因素，像是吸菸、糖尿病、高血壓等，體能差的狀態帶來的死亡風險更大，而且大很多。
2018 年 JAMA 那篇研究的作者也說：心肺能力越強死亡率就越低，這個效益沒有觀察到任何上限。
也就是說，你可以盡情地在合理的訓練下去追求最大攝氧量，數字越高，活得就越長。
VO2 max 也代表生活品質
之前有人看完我講酒精那篇文章後問我說：
「幹嘛活得這麼痛苦？今朝有酒今朝醉不是很好？」
我很想回：
「你知不知道人生最苦的，就是 Peter Attia 醫師講的，在人生最後的那段時間裡面，體能糟到什麼都不能做，還滿身病痛，想死還死不了啊！」
我先請大家想像一下，假設你在 65 歲那年退休了，辛苦了一輩子，終於可以把存下來的錢好好拿來享受了。
於是你買了張機票，和另一半要去紐西蘭度假。
沒想到飛機誤點，轉機的飛機快要起飛了，登機門遠在 1000 公尺以外。
如果是年輕的你，當然是往前衝啊！
但現在你已經 65 歲了，假設你平常沒在運動，體能大概是一般水準。
這時候你連維持時速 10 公里的跑步速度都沒辦法了，只能眼睜睜看著飛機起飛。
好不容易到了紐西蘭南島，住在風景如畫的 Lake Wānaka。
隔天朋友安排的行程是爬 Roys Peak，結果你才爬不到一半就喘到不行，只能走回去停車場等大家。
如果你是那個體能最不好的後 5%，不要說出國玩了，連自己一個人生活都會有問題。
大家可以看看下方這張圖，不管你平常有沒有在運動，你的最大攝氧量都會隨著年齡下降。
但如果你常運動，你 75 歲時的體能，可能還維持在一般人的 50 歲水準，這代表你才有能力到處遊山玩水，享受人生。
根據年齡變化的 VO2 max
VO2 max 怎麼練？
要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。
但是幸好不用太常做，只要佔你的有氧訓練 20% 就好了。
所以如果你一周跑 5 天，只要拿 1 天來跑間歇，就可以有效增加你的最大攝氧量。
但是才剛開始跑步的朋友，千萬不要隨便練間歇。
如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇，相當容易受傷。
我會建議規律跑步半年，輔助一些基本的重量訓練後，再漸漸把間歇訓練加進去。
網路上可以找到許多訓練菜單，像是令人聞之色變的亞索 800 就是其中一種。
我因為腰閃到，已經好久沒有跑間歇了，這幾個月都在跑 zone 2，所以最大攝氧量就一直卡在 51。
下個月開始我就要把間歇加回去了（嗚嗚）。
以上就是關於「最大攝氧量」這個關鍵數字的內容，希望對你有幫助。
網路上流傳許多多養生的方法，從飲食方法到膳食補給啊一大堆，看得眼花撩亂，也不知道是不是真的。
但我敢肯定，運動絕對是效果最強大，也最全面的一劑良藥。
推薦大家去看我之前那幾篇關於 zone 2 訓練以及運動鍛鍊大腦的文章，相信可以幫助到你。
我之後也會分享更多能讓我們活得又健康又長久的運動菜單，有興趣的朋友請持續關注喔！