和我比較熟的朋友就知道，我從去年開始就幾乎不喝酒了。

原因是我聽了一集讓我腦袋直接炸裂的 Podcast，標題是〈酒精對你的身體、大腦、和健康幹的事〉。

這是史丹佛大學教授，神經科學家 Andrew Huberman 的 Podcast 節目最多人分享的一集，它甚至登上了 Apple Podcast 2022 年全世界分享次數排行榜的第二名。

這可是整整兩小時滿滿科學研究的節目啊！我想應該是因為這集的內容真的太令人震驚了吧。

喝酒頭痛或是臉紅的狀況，相信大家多多少少都有遇過。

「酗酒會傷身」這件事情，大家應該也都不會反對。

不過你可能也聽到一些流傳在民間的說法，像是小酌怡情啊，或是睡前喝半杯紅酒有益身體健康等等。

但所謂不傷身體的「小酌」到底是多少量呢？

酒精對我們的身體會造成什麼影響？

什麼才是最佳的喝酒策略？

我接下來會跟大家解釋清楚。

老實說我本來不太想寫這篇的，因為應該會得罪一些朋友，還會被很多人排擠、討厭，甚至覺得我是怪胎（還好我本來就很邊緣）。

但看到我身邊的親朋好友不斷在傷害自己的身體，知道這些關於酒精資訊的我實在有義務要來分享給大家。

接下來我會跟大家解釋以下幾件事情：

1. 酒精的特性，以及它進到我們體內會發生的事情

2. 酒精對大腦的影響，為什麼我們喝酒會很 high 很開心

3. 酒精對肝臟和腸胃道的影響

4. 酒精特別對女性造成的影響

5. 酒精可能帶來的好處

6. 我的最新喝酒策略

酒精的特性

Huberman 博士在 Podcast 節目的一開始就很明確地講：喝酒就是在喝毒藥。

就好像噴酒精可以消毒一樣，酒精進到我們身體裡面，也會對我們的細胞造成傷害。

酒精還有個特性：它既是水溶性，也是脂溶性。

所以這讓酒精在我們身體裡面可以說是暢行無阻，甚至可以直接通過血腦屏障到達大腦。

它不像其他進入身體的物質，通常是會吸附在細胞上的受體；酒精可以直接穿進細胞造成損害。

所以當酒精進入人體後，它會經由消化道迅速被吸收，然後通過血液循環到達全身各個器官和組織，包括大腦、肝臟，和心臟。

那這種有毒性的物質進入我們身體大開殺戒之後，我們當然要趕快想辦法解決啊。

這時候就要靠我們人體的解毒大將軍：肝臟出馬了。

酒精進入身體後，除了少部分是由呼吸道排出以外，九成以上都是經由肝臟代謝的。

肝臟會先經由乙醇去氫酶（ADH）將乙醇轉化成乙醛，但乙醛更毒，是 WHO 認定的一級致癌物。

所以肝臟會趕快再將乙醛藉由乙醛脫氫酶（ALDH）轉化成無毒的乙酸，成為身體熱量的來源。

如果你的身體沒辦法快速地執行這個代謝過程，尤其是第二步驟，那劇毒的乙醛就會在體內累積，讓你頭痛、想吐、還會讓你很快就臉紅。

對，那些喝酒特別容易臉紅的人（就是我），就是體內缺乏 ALDH2 的人。

史丹佛大學的調查指出，台灣人的基因一半以上都缺乏這個代謝酒精關鍵的酵素。

這些喝醉的身體反應，其實說穿了就是體內乙醛濃度升高的中毒症狀。

而喝酒頭痛的原因其實很類似，就是酒精尚未被完全分解的關係。

但不單單如此。

喝酒頭痛的另外一個原因，是由於喝酒之後，身體會輕微脫水。

大家可能會覺得：怎麼可能？酒不是也有水份嗎？！

但是大家忽略了，其實酒精和咖啡一樣有利尿作用，所以你喝酒補充到的「水份」，其實大部分也會經由尿液被排出。

再加上大家平常喝酒不可能單純喝酒，通常會配些零嘴啊、下酒菜，這種重口味、高鈉的食物一起下肚。

這些重鹹的食物，也容易讓我們口渴，導致我們喝下更多的酒，又更頻繁去上廁所，最後造成惡性循環。

總而言之，酒精的危害，絕對不是我們想的那麼單純，休息個一天就能解決的。

而如果你也像我一樣，是屬於喝完酒會臉紅的這群人，那你一定要仔細看接下來我要講的事情。

因為酒精對我們的影響會特別嚴重。

酒精對大腦的影響

就像前面講的，酒精可以輕易地通過血腦屏障到達大腦。

因為酒精沒有特定的受體，所以基本上它要去哪裡都行，但它特別喜歡去抑制前額葉皮質層。

這裡是大家熟知的大腦負責理性和計畫的區域，酒精會將這個區域麻醉，所以我們會失去自制力，

所以那些喝醉的人常會口不擇言，情緒失控，甚至酒後亂性。

它也會影響血清素迴路和多巴胺迴路，讓它們過度活躍，使我們心情一下子好起來，

但是這個令人開心的突波過了之後，心情就會比平常低落，讓我們想要再多喝一點。

它也會過度刺激下視丘（hypothalamus）->腦下垂體（pituitary gland）->腎上腺（adrenal gland）這個掌管壓力反應的 HPA 軸，讓我們體內的皮質醇濃度升高，讓身體處於壓力狀態底下。

你可能會以為，如果只是周末小喝一下，周間這些狀況就會消失。

錯，因為我們的大腦是有神經可塑性的，之前講過很多次。

所以有習慣性喝酒的人，即使只是每天晚上一瓶啤酒，或是每個周末和朋友放鬆小喝一下，上述的神經迴路都會形成。

這會讓你在沒喝酒的時候也會讓你傾向壓力大、焦慮、情緒低落、沒辦法做出最理性的判斷等等。

而這些感覺都會讓你想要趕快來一杯，以減輕這些症狀。

看到這裡，你可能會想，這應該都是那些酗酒的人才會出現的症狀吧？周末小喝一下應該還好？

錯。

再次強調，只要是有「習慣性」喝酒的人，都會有這種傾向，只是程度不同而已。

幸好這種狀況只要在完全不喝酒之後，幾個月就會慢慢恢復正常。

而且在去年才在 Nature Communication 期刊發表的研究指出：

在統整了超過 3.6 萬人的腦部磁共振成像結果，並且調查他們的喝酒習慣，從滴酒不沾，到每天 40 毫升的酒精，也就是三瓶罐裝啤酒左右之後，他們觀察到一個明顯的趨勢：

隨著飲酒量增加，大腦的灰質和白質的整體體積會跟著縮小。

意思就是，酒喝越多，你的大腦就越衰老。

研究指出，如果你本來平均一天喝一罐啤酒，後來增加到兩罐，你的大腦就會衰老兩年。

酒精對肝臟和腸胃道的影響

除了對大腦的傷害以外，另外遭受到直接衝擊的就是腸胃了。

在這篇 2021 年的研究中指出，酒精進到消化道後，會大開殺戒，找我們腸胃裡的免疫大軍：微生物菌叢下手。

這會導致腸道菌群失衡，讓本來就存在的壞菌比例增加，有機會透過被破壞的腸道進到血液中。

這些物質會對肝臟產生毒性作用，讓本來就夠忙的肝臟遭受雙重打擊，可能導致脂肪肝、肝炎和肝硬化等肝臟疾病

很弔詭的是，這時候大腦接受到這些器官傳回的受損狀況後，得到的結果竟然是再多喝一點酒。

酒精特別對女性造成的影響

研究指出，只要一天喝 10 毫升的酒精，相當於一罐啤酒，得到乳癌的機率會增加 4%~13%。

在這篇 2000 年的研究裡提到，酒精可能會增加芳香化酶的活性，讓雄激素轉化為雌激素。

這種變化可能增加患乳癌和其他雌激素相關疾病的風險。

Huberman 博士提到，他之前大概知道酒精會導致癌症，但不知道其中的關連度竟然這麼高。

他說有些研究人員把酒精的殺傷力拿來和香菸做比較，他們發現每天一瓶啤酒對人體的傷害，等同於一天抽十根香菸。

難道酒精對身體都沒有好處嗎？

大家最常聽到的喝酒的好處，應該就是紅酒裡面含的白藜蘆醇了吧？

但 Huberman 博士說，如果你要靠喝紅酒裡的白藜蘆醇來增進身體健康，那酒精的量會大到先直接讓你 GG。

我的酒精飲用策略

老實講，為了寫這篇文章，我又看了這些最新的研究，幾乎所有的專家在近年來都得出一個結論：

每天的飲酒量的建議上限不是美國CDC或是台灣衛福部講的，女生每天一罐啤酒，男生每天兩罐啤酒，而是 0。

再次強調，酒精對身體來說就是毒藥。

尤其對大腦還正在發育的未成年，以及孕婦來說，酒精是毫無討論餘地的絕對不能碰。

但這代表以後我就變得滴酒不沾了嗎？

不！這樣活著還要幹嘛？太沒意思了吧！

其實以上所有的研究揭露出來有關酒精對身體的危害，都建立在「習慣性飲酒」這件事情上。

尤其對大腦來說，習慣就會形成新的大腦迴路。

即便是周末習慣小酌一下，都會對大腦造成持續性的影響。

所以我歸納了三個飲酒策略：

第一：不要讓喝酒形成規律

如果難得跟朋友聚會，大家喝得很開心，我當然不會一個人在旁邊默默地喝開水啦。

（我朋友已經夠少了不能再被排擠了。）

或者有機會喝到一瓶上萬塊的紅酒，我當然就不會錯過。

但是邊緣人如我，這種事情不會常常發生。

所以我只會在特殊場合喝酒，平常不會養成喝酒的習慣。

我認為這對大腦的損害應該可以被降到最少。

第二，我會限制在白天喝酒

有看過我前面講睡眠的文章就知道，酒精是睡眠三大殺手之一。

酒精不會幫助你睡眠，只是會把你的大腦麻醉，所以即便你好像睡著了，但是正常的睡眠階段會完全亂掉，沒辦法進入能夠真正恢復身體的深度睡眠。

大家應該都有一夜狂歡之後，隔天怎麼睡都沒精神的經驗吧？

所以為了捍衛我的睡眠，我會把喝酒的時間限制在白天，太陽下山之後絕對滴酒不沾。

第三：我會注意喝酒的量和速度

喝酒的量不要太多這個應該滿直覺的，想必很多人喝酒頭痛，就是因為太過暢飲的關係。

不過喝酒的速度或許是比較少人去注意的。

除了絕對不空腹喝酒，以降低酒精被身體吸收的速度以外，我現在也會喝得很慢，而且淺嚐輒止。

這麼做都可以給身體有更多時間去處理酒精，降低它對我們的影響。

所以現在如果我發覺臉已經開始紅了，就代表乙醛已經在體內推積了。

這時候我會馬上停下來，讓我可憐的肝臟有時間好好對付這些毒物。

找到正確飲酒方法，別再喝酒頭痛、傷身

我現在彷彿可以聽到很多人的哀嚎：連酒都不能喝，活著要幹嘛？

其實我也同意啦，我絕對沒有要大家完全不喝酒。

我只是想要提醒大家，去更加正視酒精對身體的影響，有意識地看待每一口喝下去的酒。

像婚宴上那些便宜的紅酒，就別喝啦！

我也還是要不厭其煩地對那些借酒澆愁，或是用酒精舒緩焦慮的人說：

喝酒帶來的快樂不是真的快樂，那只是酒精綁架了你的多巴胺和血清素迴路，向未來的你預支來的短暫快樂。

喝酒帶來的快樂不但無法持續，還會讓你短命。

我想大家會喜歡喝酒，不外乎就是想要紓壓、放鬆，但喝酒真的不是解決方法。

我之前介紹了許多經過科學認證的紓壓方式，我跟你保證，如果你願意花時間去練習，紓壓的效果絕對會比酒精好。