多巴胺戒斷 8 步驟！

上一篇文章介紹了多巴胺最重要的運作機制：「多巴胺翹翹板」，以及一個操弄多巴胺系統威力最強大的方法，讓我們能平常就擁有好心情，和源源不絕的動力。但有些人已經陷入太深，很難從上癮的事物中抽離，這時候就要採用比較積極的方法，叫做「多巴胺戒斷 dopamine fasting」，來讓「多巴胺翹翹板」恢復平衡，小精靈們能重新出來工作。這篇文章我就要來跟大家介紹「多巴胺戒斷」的八個步驟，以及我自己的實際經驗。

老實講，我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人，因為從上一份工作離職後，壓力一直很大，再加上沒有一定得完成的工作要做，常常就會不知不覺把時間拿來滑手機，就連上網找資料，大概會有一半以上的機率，會反射性的開了臉書，半小時過去後，才發現連剛剛要查什麼都忘記了。這導致了累積要的事情越來越多，越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲，遊戲裡我會操作一個小忍者，不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的僵屍，看著那些僵屍一個一個被幹掉，就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣（但其實沒有）。就跟 Ana Lembke 博士一樣，當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上，強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時，我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的多巴胺戒斷八步驟，和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣，矽谷的多巴胺斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章：The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的，這篇文章以心理治療的認知行為療法（CBT）為基礎，列了六種容易導致上癮的行為，像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等，並且設下一些限制來避免反射性的行為，進而減少這些行為帶來的刺激。舉例來說，就是要你自己訂下一個規則，像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸……聽起來好像沒啥用？這些誰不知道啊？

而且事情傳到矽谷之後，常常就會變得怪怪的，有個很流行的版本，就是在 24 小時之內，禁止會讓你分泌多巴胺的一切事物，不只是滑臉書或 IG，看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯那他們應該只能請假在家裡躺一天吧？很多人說他們執行多巴胺斷食之後，頭腦靈活了很多，考試都考一百分。

但這真的有用嗎？我個人是相當懷疑啦，我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。就像我上一支影片講的，要讓失衡的多巴胺翹翹板再次恢復平衡，是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹：『多巴胺戒斷』八步驟：這八個步驟相當好記，因為每個步驟的第一個英文字母合起來，就剛好是 DOPAMINE，以下我就針對這八個步驟一個一個介紹：

第一：D 代表 Data

也就是數據。這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah，詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來，把這些客觀的數字擺在眼前，讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說，最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間，以及個別 app 的使用時間了。我現在已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了，但是在多巴胺戒斷的一開始，我的 FB 或是遊戲的使用時間，都是一兩個小時起跳的。

第二：O 代表 Objective

也就是目的。指的是使用這些成癮物質的目的是什麼，以 Delilah 的例子來說，她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮，我玩手機遊戲的目的也是。但是看臉書 IG 的目的呢？可能就比較多元了：可能是想要看看朋友的近況，和他們交流，也可能是想知道最近發生了什麼事，不想錯過最新的趨勢，也有可能只是想排除無聊。（社群媒體還真多功能難怪這麼容易上癮。）

第三：P 代表 Problem

也就是問題。濫用這些事物，雖然好像能達成短期的目的，但總是會造成長期的問題。長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷，每天吃高熱量食物當宵夜會變胖，而一天到晚泡在社群媒體上，不但會侵蝕掉你的時間，讓你沒辦法完成重要的事情，還會讓你因為比較心態產生焦慮——為什麼某人可以一直玩一直爽，而我每天都要工作到深夜？為什麼某人看起來也還好，但隨便寫個廢文，按讚數分享數都比我高？為什麼某人的影片整支照抄別人的，流量還能那麼好？

（這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。）

第四：A 代表 Abstinence

也就是節制。搞清楚了以上三個問題之後，第四個就是重頭戲：節制成癮物質的使用，也就是戒斷啦！這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套，而是整整三十天，徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫。

Anna Lembke 教授強調：戒斷成癮物質之後，我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂，也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係，這是讓多巴胺翹翹板回復水平的必要條件。而她在史丹佛成癮中心的經驗，患者平均要戒斷 30 天才有效。

就毒品這種高強度成癮物質來說，一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀，必須要到專屬的醫療機構進行。而其他物質的戒斷，只要有個完整的策略，以及親友的協助，大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質，都有專屬的門診可以提供協助；如果想戒手遊，就直接把遊戲角色砍掉，app 刪掉就好啦！但如果要戒的是社群媒體，那就得要更縝密的計畫，要不然很容易失敗。

第五：M 代表 Mindfulness

也就是正念。這一個步驟是我最喜歡，也認為是最關鍵的一個步驟。我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一，就是當我們一感到無聊，就會想找些事情轉移注意力，一感到有一些不舒服，就會去找手邊能快速給我們多巴胺突波的東西。

在這一支講多巴胺危害的影片裡有講到，要消除危害最有效的一招，就是等一下，而我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得，也方便到讓我們一秒都不用等，連等一秒的機會都沒有，當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻，覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說：「在情況改善之前，妳的焦慮感會變得更加嚴重，但一定要記住，這只是戒斷導致的焦慮。一般患者會在兩周左右出現轉捩點，然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授：「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦？能不能開點什麼藥？」

Lemble 教授說：「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西，妳能做的，就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了，又是擁抱痛苦，但這次是去活在當下，感受自己的痛苦，甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。這點在我之前那支改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時，我會先等一下，然後閉起眼睛，仔細想想：我現在感受到了什麼，以至於我會想去開臉書？我開了臉書之後會看到些什麼？這是能夠解決我的問題，還是會讓問題變得更嚴重？我能不能做些其他的事情，來解決我現在的問題，例如，深呼吸幾下？

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟，那個衝動就會大大降低甚至消失了。

第六：I 代表 Insight

也就是洞見。Delilah 成功戒斷大麻一個月，跑回去找 Lembke 教授時，好像換了個人一樣，整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死，第二天還吐了，她才意識到大麻對她身體的影響有多大，這又增加了她繼續下去的動力，隨著時間的演進，症狀真的慢慢變輕了，頭腦也漸漸靈活了起來，考試也都考一百……沒有啦。

總之她焦慮的狀況完全解除了，也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。在成功戒斷成癮物質一個月後，就會對成癮物質的影響有一個新的洞見，接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八：N 代表 Next Step，E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。多巴胺戒斷的目的，並不是要消滅多巴胺（這是辦不到的），也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌多巴胺的物質（那活著要幹嘛），而是讓你大腦內的多巴胺翹翹板恢復平衡。

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西，如果要的話，就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精，有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害，我建議戒了就戒了，從此跟它們一刀兩斷，而手機和社群媒體，我們就可以使用一些方法，來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法，把手機當成自己的注意力大敵，放在很難拿到的地方，或是在瀏覽器裝上 stay focusd 這個軟體，限制自己每天上特定網站的時間，這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體，以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說，就需要更縝密的策略了，我下一篇文章會把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家。

 

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的「多巴胺戒斷」八步驟，我自己看了覺得超級受用。如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀，請把這篇文章分享給他看喔。如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓，也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章，相信一定可以幫到他。