壓力大怎麼辦？
我們好像從小到大，生活中就充滿著各式各樣的壓力。
念書的時候有課業壓力、和同學相處有同儕壓力，長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力⋯⋯
壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西，但你知道嗎？其實壓力有三種，其中一種反而對身心是有幫助的。
這篇文章我要來回答大家最關心的問題：壓力大怎麼辦？
我會解釋壓力的分類、如何利用好壓力來增進自己的生產力，以及如何避免壞的壓力，來讓自己身體保持健康。
什麼是壓力？
在我們回答「壓力大怎麼辦」這個問題之前，先來認識「壓力」到底是什麼。
壓力對我們的原始人老祖宗來說，就是接受到壓力源（stressor）之後的反應。
像是聽到野獸的叫聲時，老祖宗會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等，進入戰與逃的狀態。
這是一個與生俱來的系統，讓我們能夠生存下去。
壓力更細部的運作是這樣：
人體有一組神經元，叫做交感鏈神經節，分布在脖子到肚臍這段。
當壓力源發生時，這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動，大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼。
這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼，並且分泌腎上腺素。
這時腎上腺素會有兩種作用：
一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應，讓心跳加速，血管擴張，血液大量流入。
同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮，像是消化系統、恢復系統等等。
這也是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾，因為口水分泌會停止。
以上的狀況持續時間不會很長，當緊急事件結束時，我們的交感神經就會平靜下來。
但時間快轉到現在的世界，雖然才過了幾萬年而已，但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化。
我們接觸到的壓力源越來越多，而對神經系統來說，壓力源就是壓力源。
聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後，人體的壓力反應其實都差不多。
所以如何去消除壓力，變成了一個現代人要生存下去的必備技能。
在教大家如何紓壓之前，我來簡單介紹一下 3 種不同的壓力。
壓力有哪 3 種？
第一種：短期壓力（又稱急性壓力）
短期壓力其實有很多好處。
第一個：短期壓力會活化免疫系統。
就好像我們感染病毒或細菌，這種外物入侵就是個很典型的壓力源。
這時候我們體內開始分泌腎上腺素，出動殺手細胞等免疫大軍，讓我們能對外來物進行攻擊。
我上一篇文章有講到，我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應。
像是拙火呼吸法，或是沖冷水澡等等，都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。
我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候，做一次拙火呼吸法，來主動啟動我們的免疫系統。
這麼做可以讓我在病菌還來不及增生，甚至佔據我的身體時，就把它們消滅。
這也是當我們完成一段時間的高壓工作，放鬆去度假的時候，常常會生病感冒的原因。
這是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時，也一起休假去了。
第二個好處：短期壓力能讓我們更集中精神、工作效率更高。
大家應該都有趕死線的經驗嘛。
死線顧名思義，就是東西做不出來，就會死掉。
所以當自己大腦接收到訊息，發現自己快要死掉了，就會啟動戰與逃的反應，分泌乙醶膽鹼和腎上腺素。
這會讓自己的集中精神把東西趕出來（或者你可能選擇裝死擺爛）。
我在講解如何進入心流的文章有解釋這個原理。
所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的。
它能夠讓我們身體處於活化的狀態，讓我們可以應付小至病菌，大至老闆帶來的挑戰。
而壓力要維持在多短時間內才是健康的？
這個因人而異，但有個共同的檢測點：
當你開始睡不好的時候，代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。
所以重點就是，我們要有能力關掉壓力反應。
我等等會介紹要怎麼做。
第二種：中期壓力（持續幾天到數周，甚至數個月的壓力）
例如要處理一個大案子，或是上一個八周的高強度學習等等，都是一種中期壓力。
這是我們現代人常常會遇到的狀況。
第三種：長期壓力（我們常聽到的慢性壓力）
長期壓力的時間長度會超過幾個月或是數年，這對身體是絕對有害的。
它會對大腦造成傷害，進而影響睡眠，最終導致一拖拉庫的身心疾病。
憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症，甚至失智症等等的風險，都會因為長期壓力而提高。
總結以上的壓力種類：短期壓力對我們其實是有諸多好處的，但是如果時間一久，變成中期或長期壓力，則會對身體造成傷害。
我們平常講的「壓力大」，指的就是可怕的中期或長期壓力。
所以接下來，我就來跟大家分享一些做法，讓好壓力成為我們的助力、壞壓力離我們而去！
壓力大怎麼辦？
當我們心裡冒出「壓力大怎麼辦？」這個問題時，大概就已經是喘不過氣來的狀態了。
這時候有兩個簡單的步驟，可以幫我們找到這個問題的答案。
步驟一：找出壓力來源
我們都知道，要打敗敵人，首先要知道他在哪裡。
為什麼恐怖片這麼可怕？就是因為我們看不見鬼魂，它就變得無所不在、無所不能。
面對「壓力」這種空泛的敵人，可以先抓出導致它的原因，就像逼迫鬼魂現身，我們就有辦法正視它。
因此，覺得壓力排山倒海而來時，先分析一下自己的身心，在什麼情況下會有這樣的感受。
一旦搞清楚自己的壓力來源，就像找到鬼魂從何而來，就有辦法進一步制伏它了。
步驟二：執行紓壓方法
找出導致我們產生壓力的來源之後，就可以知道我們擁有的是短期、中期，還是長期的壓力，也可以對症下藥了。
怎麼關閉短期壓力？
前面講到，短期壓力對我們有利，但是如果關不掉，就有變成中長期壓力的危險。
要怎麼每天都關掉短期壓力，方法其實很簡單。
推薦大家先去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技，以及早上跑步重塑大腦的文章。
這兩篇講的都是我每天都在使用，經過科學認證，可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。
可以這麼說：要有效把短期壓力關掉，就是睡個好覺。
而一般人常見的紓壓方式：像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等，全部都不會幫你紓壓，反而會增加你的壓力。
因為這些行為都會啟動多巴胺迴路，讓你的大腦沒辦法休息。
有關多巴胺我有特別寫一篇文章說明，實在太多人對它有誤解了。
怎麼面對中期壓力？
針對中期壓力，首先可以先試著用上述的作法，讓每天都適當關掉壓力反應。
接下來我們可以用一些行為，來訓練我們在高壓環境下保持冷靜，提高我們的壓力承受度。
其中一種方法，是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下，心情保持平靜。
這要怎麼做？
對我來說，最簡單的就是去跑間歇跑。
在心率達到 80% 以上的時候，因為身體處於高度集中狀態，視覺會有隧道效應，也就是我們只能看到眼前的東西。
這時候，我會有意識地讓自己的視線從集中變成全景，去創造一種身體和心智好像分離的狀態。
這樣練習久了，會讓我習慣在高壓狀態下保持冷靜。
我現在每次跑間歇都會做這種練習，路人看到應該會覺得我有毛病。
怎麼避免長期壓力？
要避免長期壓力，除了前面講到的方法，來舒緩短期或中期壓力以外，還有一個最有效的招式，就是進行人與人的連結。
我說的不是你想像中的那檔事喔！（但其實也包括在內啦。）
只要你和某些人相處，或是做一些事情，能讓你感到心情平靜、心滿意足的，都可以讓你分泌血清素，甚至催產素。
這都會大大減少你的壓力，並且增強我們的免疫系統，讓我們的身體大腦能夠修復。
所以我工作到很煩的時候，就會跑去和女兒玩，和她一起唱歌跳舞，或是讓她飛高高聽她笑得很開心。
不管有多忙，傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走，看看晚霞。
而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅，要定期和好朋友聚會。
因為人是社交動物，這是寫在我們基因裡的。
定期和老朋友聊天敘舊，做一些有意義的連結，而不只是傳傳訊息，會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。
這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。
將壓力化為助力
好，以上就是今天的內容，下次覺得壓力大怎麼辦的時候，希望就知道怎麼解決了。
我最後來幫大家再統整一下。
壓力分成 3 種：
第一種：短期或者急性壓力。
這對身體是好的，甚至有時候我會刻意啟動它。
但我們要有方法來關掉它，運動、冥想、睡個好覺等都是好方法。
反過來，普遍認定的「紓壓」，像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等，都是錯誤的方式。
第二種：中期壓力。
這大概會持續幾天到數周，我們在生活中常會遇到。
針對中期壓力，我們可以用一些方法來提升對壓力的承受度。
像是劇烈運動時讓視線放鬆，訓練自己靈肉分離，是一個很好的方法。
第三種：長期或慢性壓力。
這對身體超級不好，絕對要避免。
一個很好的解決方法，就是定期和家人朋友聚會。
這會讓自己分泌血清素，可以有效緩解長期或慢性壓力。
但是最有效而且立竿見影的方式，就是每天都讓自己睡個好覺。
大家可以看看我以下幾篇文章，我講了許多睡眠的原理，以及睡個好覺的組合技，相信都能幫助到你。
第一：早起照光會讓大腦進入最佳狀態
第三：分泌腦內啡，一早就有好心情
第七：讓晚上睡眠品質更好