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數位斷捨離的驚人威力:3 個簡單步驟,從數位奴隸,到奪回你的自主人生

數位斷捨離的驚人威力:3個簡單步驟

從數位奴隸,到奪回你的自主人生

上一篇文章講到了多巴胺戒斷的八步驟,讓我們可以擺脫成癮物質的控制,重新掌握自己的人生。其中講到了手機和社群媒體的戒斷,一定需要縝密的計畫,要不然相當容易失敗。今天我就要來介紹這本《深度數位大掃除》,加上我自己的經驗,綜合起來的「數位斷捨離」策略,來成為一位「數位極簡主義者」,重新找回自己的時間和專注力。

大概三個月前開始,台灣迎來了第一次 me too 運動,各行各業的加害者陸續被爆出來,其中有幾個還是我的臉友,那時候每天追著這些新聞,看著加害者誇張的行為,讓本來就很焦慮的我,心情大受影響,工作效率超級差,我那時候想,是時候先暫時離開這一切了。但要怎麼做呢?我想到了這本我之前看過的好書。

一講到專注力和生產力相關的書,我最推崇的就是 Cal Newport ,從在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student,到他真正進入大眾視野的《深度工作力》,一直到他提倡的數位極簡化的兩本書:《沒有 email 的世界》,以及今天要分享的《數位深度大掃除》,都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍。

沒錯,就連他 2005 年出版的第一本書,放到現在還是沒有過時。事實上,我認為他的書在現在這個世界越來越重要。我認為這世界會慢慢分成兩種人,一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」,另一種則是交出自己的生命,讓那些科技公司賺大錢的其他人。

實力懸殊的戰爭

這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境,我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。

一邊是一群每天被事情追著跑,時間永遠都不夠用的社畜,而另一邊是每年都花幾億美金,聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司,兩邊要爭奪的東西,就是每個人最寶貴的資產,時間,講白一點,就是你的命。

我們以為我們是這些產品的使用者,錯,我們每一個人都是產品,就像駭客任務裡面那些被當成電池的人類一樣。

美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說:「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅,一心一意想為大家建立一個更好的世界,承認吧!他們就是穿著 T-shirt 的菸農,把那些成癮物質賣給小孩。」

他繼續說:「我們得要面對一個現實,查看你獲得幾個讚這個行為,跟抽菸沒兩樣。」菸草公司要的是你的肺,而 app 商店要的是你的靈魂。

Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡説,每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作,就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制,因為我們不知道會看到什麼,而這種不確定性,就是為了要讓你上癮。

看到這裡的朋友,先停一下,想想看,今天到目前為止,你查了幾次讚?拉了幾次吃角子老虎呢?

為了把我們的命要回來,面對這些實力懸殊的對手,我們必須有縝密的手段。

認識數位極簡主義

如果你是數位極簡主義者,你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上,那些活動「強力」支持你重視的事物,而你也樂於「錯過」其他的一切活動。

你會從深信的價值觀出發,反向推導出你需要的科技,將科技從導致分心的罪魁禍首,變成支持美好生活的工具。

聽起來有點拗口對吧?講簡單點,就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的,才能決定這些數位科技到底是能支持我,還是會扯我後腿。

對我來說:我的身心健康是最重要的,所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我,幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況,而臉書只會扯我後腿,讓我心情變差。

定期和家人朋友聚會也很重要,所以 Google Calendar 能支持這件事情,而臉書反而會扯後腿,這點等等會講。

至於和老婆女兒相處,則是什麼工具都沒辦法幫我做到的,所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步,我的手機一定離我遠遠的。

數位極簡主義者在使用任何科技前,都會以一種很嚴苛的態度,來審視這些科技到底是來支持自己,還是來扯自己的後腿。

執行數位斷捨離

如果你也認同數位極簡主義,想要加入這個行列,那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。

只有遠離這些科技三十天,我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離,進一步審視這些科技,尤其是社群媒體帶給我們的影響。

數位斷捨離的流程如下:

1. 用 30 天的時間,暫時停止使用生活中可有可無,且會大量佔用時間的科技

對我來說,佔用我最多時間的,就是臉書和 PTT,所以我先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。

我也發現我會常常反射性地去開 Line,看看有沒有人傳訊息給我,所以我把它和 messenger 都移到第二頁,把通知的小紅點關掉,退出了一大堆閒聊的 Line 群,最後把手機的通知全部關掉。

這還不夠,我把我桌機的瀏覽器上裝了 stayfocusd 這個軟體,直接把 FB 和 PTT 擋起來。

但如果你因為工作或其他原因,一定得上 FB 的某個群組或頁面,這個軟體可以讓你把那個頁面加進允許名單裡。

像我就把幾個課程網頁,還有東京迪士尼的分享社群加進去,因為最近正在規劃十月的東京行程中,呵呵。

2. 在這 30 天內,探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物

這個步驟至關重要,很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀,我當然也不例外,

這時後會反射性地想要去開網頁,一發現已經被擋掉了,就會開始心癢難耐,此時一定要準備一個應對方案。

如果是工作時間,那就閉起眼睛深呼吸幾下,然後繼續工作。如果是下班時間,就把那本想看好久的書拿出來看,或者練那首想練好久的曲子。

三十天過後,當你不知不覺完成了更多工作,還看完了三本書,又練了一首曲子唱給女兒聽,看著她笑得超開心的時候,你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見,你不會想再回去了。這時候就會進展到第三個步驟。

3. 30 天後,重新審視加回那些科技的必要性,並且制定使用策略

我在數位斷捨離結束之後,我發現我的情緒穩定了許多,也能更加專注。

一方面是不再接觸那些會影響我心情,但對我一點價值也沒有的雜訊,另一方面也是因為上社群媒體的時間少了,完成的事情和看的書也變多了。持續的產出總是解除焦慮的良藥。

但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了甚麼事的重要管道,所以我現在給自己制定的使用策略是,只有星期六會上臉書和 PTT 一小時,而且絕不按讚。

為什麼不要按讚

書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節,因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵,也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。

臉書自從把「按讚」功能加進去了之後,就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台,變成了讓你上癮的吃角子老虎機。

因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力,讓我們無法自拔。

所以每次 PO 文都像賭博一樣,因為不知道自己會獲得多少讚,所以會想一直去刷,

而我們的原始腦渴望社群的肯定,更害怕被人討厭,所以會想要去點讚或回別人的留言。

那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點,來加強我們去回復的動機。

你會問,按讚怎麼了嗎?朋友 PO 了一篇生日感言,我去按個讚表達祝賀也不行嗎?

這就是關鍵了,除了上癮以外,很多人會認為「按讚」就是個有效社交,而忽略了更深層的交流。

我們人之所以能成為社群動物,並且統治這個地球,就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流,隨便一次對話,從聲音到表情,那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。

所以作者建議我們不要「按讚」,也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言,而是跟對方進行更深層的互動。舉例來說,好朋友生日了,與其是按個讚,或是隨便留個「生日快樂」,不如打個電話,或者視訊祝他生日快樂,都遠比「按讚」有價值得多。

但是我怕…

講到這裡,一定會有人覺得這太極端了,會多多少少有點抗拒,作者在書中指出人們斷開社群媒體最大的障礙,就是 FOMO:Fear Of Missing Out,害怕錯過了什麼。

但若我們有意識地思考,很多我們害怕失去的東西,都可以用另外更高品質的解決方案來替代。

舉例來說,很多人會害怕和朋友失去聯繫,怕錯過他們的重要事件,怕被他們排擠、討厭。我的作法是,我會定期主動跟朋友們約見面,和他們交流近況。而那些交情沒有好到可以約出來的臉友,他們的事情錯過了應該也還好吧。

另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢,我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。國內的媒體像是報導者,國外的就太多了,從我最近最有興趣的醫療健康,運動科學、到 AI 科技,要多少優質的內容都有,看都看不完。

用臉書想要獲得有價值的新知,就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣,投資報酬率太低。

而有些人的職業就是經營社群,或有些重要社團只有在臉書上,那怎麼辦?我的作法是,在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 stayfocusd 的允許清單裡,在工作日就只能上這些頁面。

以上就是數位極簡主義的介紹,以及數位斷捨離的過程。如果你也有自己的一套做法,歡迎再跟我分享喔!如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的,推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章

多巴胺戒斷(斷食) 8 步驟,帶你一步一步擺脫手機、電玩、購物成癮

多巴胺戒斷 8 步驟!

上一篇文章介紹了多巴胺最重要的運作機制:「多巴胺翹翹板」,以及一個操弄多巴胺系統威力最強大的方法,讓我們能平常就擁有好心情,和源源不絕的動力。但有些人已經陷入太深,很難從上癮的事物中抽離,這時候就要採用比較積極的方法,叫做「多巴胺戒斷 dopamine fasting」,來讓「多巴胺翹翹板」恢復平衡,小精靈們能重新出來工作。這篇文章我就要來跟大家介紹「多巴胺戒斷」的八個步驟,以及我自己的實際經驗。

老實講,我之前就是一個社群媒體和手機遊戲成癮的人,因為從上一份工作離職後,壓力一直很大,再加上沒有一定得完成的工作要做,常常就會不知不覺把時間拿來滑手機,就連上網找資料,大概會有一半以上的機率,會反射性的開了臉書,半小時過去後,才發現連剛剛要查什麼都忘記了。這導致了累積要的事情越來越多,越來越焦慮。

有段時間我甚至還迷上了一款手機遊戲,遊戲裡我會操作一個小忍者,不斷升級武器去消滅從四面八方包圍過來的僵屍,看著那些僵屍一個一個被幹掉,就感覺我的焦慮好像一點一點被清除掉一樣(但其實沒有)。就跟 Ana Lembke 博士一樣,當我有天發現自己凌晨一點還躺在床上,強忍著睡意還是要解任務幫腳色升等時,我知道我得做些改變了。

Lembke 博士書中講到的多巴胺戒斷八步驟,和前一陣子矽谷很流行的「多巴胺斷食」不一樣,矽谷的多巴胺斷食風潮是從心理學家 Cameron Sepah 博士在 2019 年的一篇文章:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 開始的,這篇文章以心理治療的認知行為療法(CBT)為基礎,列了六種容易導致上癮的行為,像是情緒性吃東西、上網、玩遊戲、購物等等,並且設下一些限制來避免反射性的行為,進而減少這些行為帶來的刺激。舉例來說,就是要你自己訂下一個規則,像是要自己上班不要滑手機、晚上不要吃宵夜。

欸……聽起來好像沒啥用?這些誰不知道啊?

而且事情傳到矽谷之後,常常就會變得怪怪的,有個很流行的版本,就是在 24 小時之內,禁止會讓你分泌多巴胺的一切事物,不只是滑臉書或 IG,看訊息和 email、甚至連吃東西、喝咖啡、和其他人眼神接觸都不行⋯⋯那他們應該只能請假在家裡躺一天吧?很多人說他們執行多巴胺斷食之後,頭腦靈活了很多,考試都考一百分。

但這真的有用嗎?我個人是相當懷疑啦,我猜大部分的人隔天就恢復原狀了吧。就像我上一支影片講的,要讓失衡的多巴胺翹翹板再次恢復平衡,是需要採用更積極的手段的。

隆重介紹:『多巴胺戒斷』八步驟:這八個步驟相當好記,因為每個步驟的第一個英文字母合起來,就剛好是 DOPAMINE,以下我就針對這八個步驟一個一個介紹:

第一:D 代表 Data

也就是數據。這個步驟就是很客觀的讓使用者知道,自己上癮的程度。Lembke 博士要她一位想要戒掉大麻的患者 Delilah,詳細把她使用的頻率、種類、以及用量詳細列出來,把這些客觀的數字擺在眼前,讓患者先接受自己已經上癮的這個事實。

換成手機或社群成癮的人來說,最簡單的就是檢視自己的螢幕使用時間,以及個別 app 的使用時間了。我現在已經把那些所有會令我上癮的 app 全部刪掉了,但是在多巴胺戒斷的一開始,我的 FB 或是遊戲的使用時間,都是一兩個小時起跳的。

第二:O 代表 Objective

也就是目的。指的是使用這些成癮物質的目的是什麼,以 Delilah 的例子來說,她吸大麻的目的是為了要減輕焦慮,我玩手機遊戲的目的也是。但是看臉書 IG 的目的呢?可能就比較多元了:可能是想要看看朋友的近況,和他們交流,也可能是想知道最近發生了什麼事,不想錯過最新的趨勢,也有可能只是想排除無聊。(社群媒體還真多功能難怪這麼容易上癮。)

第三:P 代表 Problem

也就是問題。濫用這些事物,雖然好像能達成短期的目的,但總是會造成長期的問題。長期抽菸和吸大麻會對腦部和心血管造成損傷,每天吃高熱量食物當宵夜會變胖,而一天到晚泡在社群媒體上,不但會侵蝕掉你的時間,讓你沒辦法完成重要的事情,還會讓你因為比較心態產生焦慮——為什麼某人可以一直玩一直爽,而我每天都要工作到深夜?為什麼某人看起來也還好,但隨便寫個廢文,按讚數分享數都比我高?為什麼某人的影片整支照抄別人的,流量還能那麼好?

(這樣你們知道我為什麼要戒社群媒體了吧。)

第四:A 代表 Abstinence

也就是節制。搞清楚了以上三個問題之後,第四個就是重頭戲:節制成癮物質的使用,也就是戒斷啦!這裡的戒斷不是前面提到的矽谷流行的那套,而是整整三十天,徹底斷開你和成癮物質中間的聯繫

Anna Lembke 教授強調:戒斷成癮物質之後,我們才能再次從較小的獎勵中獲得快樂,也能讓我們看到使用成癮物質和自身感受之間真正的因果關係,這是讓多巴胺翹翹板回復水平的必要條件。而她在史丹佛成癮中心的經驗,患者平均要戒斷 30 天才有效

就毒品這種高強度成癮物質來說,一下完全不使用可能會發生很嚴重的戒斷症狀,必須要到專屬的醫療機構進行。而其他物質的戒斷,只要有個完整的策略,以及親友的協助,大部分的人都可以成功。

香菸和酒精這兩個危害最大的成癮物質,都有專屬的門診可以提供協助;如果想戒手遊,就直接把遊戲角色砍掉,app 刪掉就好啦!但如果要戒的是社群媒體,那就得要更縝密的計畫,要不然很容易失敗。

第五:M 代表 Mindfulness

也就是正念。這一個步驟是我最喜歡,也認為是最關鍵的一個步驟。我們會對成癮物質這麼快投降的原因之一,就是當我們一感到無聊,就會想找些事情轉移注意力,一感到有一些不舒服,就會去找手邊能快速給我們多巴胺突波的東西。

在這一支講多巴胺危害的影片裡有講到,要消除危害最有效的一招,就是等一下,而我們現在處的環境快到讓我們一秒都等不得,也方便到讓我們一秒都不用等,連等一秒的機會都沒有,當然容易上癮。

Delilah 一開始聽到她得整整三十天不抽大麻,覺得自己根本不可能辦到。

Lembke 教授跟她說:「在情況改善之前,妳的焦慮感會變得更加嚴重,但一定要記住,這只是戒斷導致的焦慮。一般患者會在兩周左右出現轉捩點,然後就慢慢好轉。」

Delilah 問教授:「那如果真的痛苦到受不了怎麼辦?能不能開點什麼藥?」

Lemble 教授說:「我給不了妳任何既能消除痛苦又不會成癮的東西,妳能做的,就是忍受痛苦。」

關鍵字又出現了,又是擁抱痛苦,但這次是去活在當下,感受自己的痛苦,甚至是那些成癮物質帶來的痛苦。這點在我之前那支改掉壞習慣的文章中有講到。

當我又有衝動去點開臉書時,我會先等一下,然後閉起眼睛,仔細想想:我現在感受到了什麼,以至於我會想去開臉書?我開了臉書之後會看到些什麼?這是能夠解決我的問題,還是會讓問題變得更嚴重?我能不能做些其他的事情,來解決我現在的問題,例如,深呼吸幾下?

通常只要經歷過了 Mindfulness 這個步驟,那個衝動就會大大降低甚至消失了。

第六:I 代表 Insight

也就是洞見。Delilah 成功戒斷大麻一個月,跑回去找 Lembke 教授時,好像換了個人一樣,整個人容光煥發。

她說她一開始痛苦得要死,第二天還吐了,她才意識到大麻對她身體的影響有多大,這又增加了她繼續下去的動力,隨著時間的演進,症狀真的慢慢變輕了,頭腦也漸漸靈活了起來,考試也都考一百……沒有啦。

總之她焦慮的狀況完全解除了,也更喜歡在清醒的狀態下做任何事情。在成功戒斷成癮物質一個月後,就會對成癮物質的影響有一個新的洞見,接下來就是最後兩個步驟了。

第七和第八:N 代表 Next Step,E 代表 Experiment

最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。多巴胺戒斷的目的,並不是要消滅多巴胺(這是辦不到的),也不是要你從此遠離所有會刺激你分泌多巴胺的物質(那活著要幹嘛),而是讓你大腦內的多巴胺翹翹板恢復平衡。

這時候我們就可以重新考慮要不要繼續使用這些會讓你上癮的東西,如果要的話,就必須制定一些計畫來實驗看看。

如果是香菸或酒精,有鑑於它們的成癮性以及對身體的危害,我建議戒了就戒了,從此跟它們一刀兩斷,而手機和社群媒體,我們就可以使用一些方法,來降低我們再次上癮的機會。

像是我之前介紹的方法,把手機當成自己的注意力大敵,放在很難拿到的地方,或是在瀏覽器裝上 stay focusd 這個軟體,限制自己每天上特定網站的時間,這些都是我實際使用過相當有效的方法。

至於社群媒體,以我這個以經營社群當職業的內容創作者來說,就需要更縝密的策略了,我下一篇文章會把我自己版本的「數位斷捨離」策略分享給大家。

 

以上就是《多巴胺國度》這本書裡講到的「多巴胺戒斷」八步驟,我自己看了覺得超級受用。如果你身邊也有朋友對某些事物有上癮症狀,請把這篇文章分享給他看喔。如果他覺得壓力很大還是得想辦法紓壓,也可以請你推薦我這幾篇講的有關紓壓的文章,相信一定可以幫到他。

一次弄懂「多巴胺」的運作機制,幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮

一次弄懂「多巴胺」的運作機制

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了三個實用的策略,來減少多巴胺造成的上癮症狀。文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度 Dopamine Nation》,是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握多巴胺系統的運作機制,並且主動去操弄這個系統,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及駕馭多巴胺系統的終極策略。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書,書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,必且舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解,其中包括 Lembke 教授她自己耶!

Anna Lembke 教授的故事

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦,這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪,但據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後腦內的多巴胺大量分泌,將他從痛苦的狀態拉出來。

有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的,當我們感受到多巴胺突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦,所以我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激多巴胺的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事,這還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(就是穿越劇啦),後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了,她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看甚麼書,她有一次還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度,而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對某些事物上癮沒什麼好丟臉的,這絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了。

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的50道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解一個關於多巴胺最重要的概念,調節快樂和痛苦的多巴胺翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板

圖片來源:Dopamine Nation

Ana Lembke 教授說,除了多巴胺的機制以外,科學家另一個重要的發現,就是大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的,你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影芭比,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待,這時候多巴胺翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做甚麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈,他們會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的小精靈,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力,不只多巴胺有這個翹翹板,像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板,因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來,但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低,這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%,那大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%,恩,應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上,吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了,而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,性行為可以提高100%,尼古丁會提高150%,古柯鹼會提高225%,而安非他命還有絕命毒師裡的那種冰毒,它會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

所以根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。所以你知道毒品是多可怕的東西吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼多巴胺翹翹板會失控

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺系統設計成這樣?其實不只是人類,這個多巴胺獎勵回饋系統,是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去,所以多巴胺系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺,把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌多巴胺,把獵物烤來吃,當然會分泌多巴胺,喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然狂分泌多巴胺!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。因為多巴胺翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性

因為快樂過後,因為那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂,所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果不有意識地節制,我們就容易不停的吃,不停地玩,以 Lembke 教授的例子,就是不停的看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短,但向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快,於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,多巴胺的天平就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做甚麼都會提不起勁,我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為,但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它,不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但現代人不同,我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們多巴胺系統的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得,我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是多巴胺系統直接罷工,這時不管做甚麼都沒辦法讓人提起勁,Lembke 教授說,這就好像多巴胺小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套多巴胺戒斷的程序,其實我自己目前就在這個過程中,我下一支影片會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況,很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」。很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。有些人選擇吃藥,有些人選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊,低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上,所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受,加上現在有個終極多巴胺製造機,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的多巴胺翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的多巴胺翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個多巴胺系統罷工的狀態,她做甚麼都沒有動力,像是行尸走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好,於是他在接下来幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

於是他上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子,相關原理可以去看我這篇文章,就有個研究發現,在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒,尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好,覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將多巴胺翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的多巴胺小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是,如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎車八個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉,這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看,為了不讓文章太長,我已經簡化許多內容了(但還是很長),但書裡的許多案例和洞見,真的讓我看了頻頻點頭如搗蒜。我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。再次推薦大家去看我之前介紹泡冷水多巴胺機制的這兩篇文章,相信都會讓你對這個機制有更深入的了解。

揭露:5 個鮮為人知,會引發高血壓的隱藏因子,以及避開它們的方法

揭露:5 個鮮為人知,會引發高血壓的隱藏因子

以及避開它們的方法!

這篇文章我會跟大家介紹五個會導致高血壓的隱藏殺手,如果你平常做了很多努力,血壓還是降不下來,這篇文章你一定要看到最後,說不定就會找到原因喔!

這篇文章是高血壓三部曲的第三支了。一開始以為高血壓沒什麼好講的,不就減肥運動吃清淡點,但越研究發現越有趣,尤其上一篇的八大降血壓策略,最後兩招真的讓我大吃一驚,沒看過的可以去看一下。文章發布之後,我又接到很多訊息,說這些他都有做到,體重也算正常,但是血壓還是不知道為什麼偏高,這又讓我想起了我老爸。所以接下來我會把所有我能找到的,有可能導致高血壓的隱形殺手,給全部揪出來,讓我們能夠去避免。

第一:睡眠呼吸中止症

之後我可能會專門寫一篇文章來講這個,因為這個症狀實在太普遍,又太容易被忽略,而且影響我們身心健康的程度太大的一個症狀了。

睡眠呼吸中止症顧名思義,就是半夜睡到一半會吸不太到空氣,甚至暫時停止呼吸,這時候身體的血氧會降低,大腦也會跟著缺氧。

大腦缺氧!這怎麼得了!所以當大腦發現這個現象,就會把我們從深度睡眠中叫起來,試圖讓呼吸恢復正常,但過了不久又會開始吸不到氣,於是整個晚上就會在這種半夢半醒的狀況度過。

想當然爾,這種睡眠品質當然會很差,所以患有睡眠呼吸中止症的人,晚上的睡眠時間不管多長,白天還是會昏昏欲睡,無法集中精神,腦袋好像蒙了層霧,這就是我們熟知的腦霧啦!

除此之外,它還會造成一拖拉庫的慢性病,大腦長期缺氧,當然失智的風險會增大啦,另外還會造成肥胖,夜尿症,心血管疾病,再來就是我們今天要講的高血壓。

這篇研究的圖示(如下方)來看,晚上間歇性的吸不到空氣,以及它造成睡眠品質低落,交感神經過度刺激,以及這所有的症狀,都會進一步造成高血壓。

所以如果你有高血壓,又有一些睡眠呼吸中止症的症狀,像是打呼、夜尿過多、白天會腦霧,記憶力下降等等,一定要到醫療機構去檢驗自己是不是有睡眠呼吸中止症,如果把這個症狀治好了,高血壓的狀況很有可能可以改善。

第二:噪音汙染

有小小孩的父母,和幼稚園或小學老師應該都能體會到,當屁孩們尖叫不停的時候,會感覺自己好像快要爆炸了,不要懷疑,那時候你們的血壓一定是突破天際。

那是因為高分貝的音量,本來就會觸發我們的壓力反應,讓我們的心跳加快,血壓升高。(我們家女兒終於要去上幼兒園了終於可以清靜一點了嗚嗚)。

屁孩們總有從魔鬼變回天使的時候,但如果噪音來自工作的環境,或甚至是家旁邊的馬路,導致自己每天都得長時間,甚至連睡覺都處於有噪音的環境下,那就有可能引發高血壓了。

在一篇探討職業噪音與高血壓風險的統合分析研究發現,在大於 80 分貝的環境下工作,則發生高血壓,也就是收縮壓和舒張壓分別是 140/90 的效應值是 1.81,相當地高。

我找到一個音量的對照表,蠻符合我們的生活的。

平常講話大概是 60 分貝,捷運大概 90 分貝,工廠或工地大概 100 分貝,喇叭和小孩哭鬧是同一等級的,大概 110 分貝。

所以只要在熱鬧一點的地方工作,很容易就超過 80 分貝了(老師辛苦了嗚嗚)。

有篇今年剛發布在美國心臟病學會的研究,評估了長期暴露在交通噪音和高血壓之間的關係,發現每增加 10 分貝,高血壓的發生機率就會上升 7%,而暴露在大於 65 分貝的人,則比暴露在小於 55 分貝的人增加了 13% 的高血壓風險,這影響相當顯著啊!

所以為了自己的健康,如果住在大馬路或機場旁邊,還是裝個好一點的氣密窗吧。

第三:空氣汙染

和噪音汙染常常會一起出現的,就是空氣汙染啦,住在方便和資源較多的大城市,這兩個汙染都是我們要想辦法避免的。

和噪音不同,空氣汙染所造成的高血壓,主要是空氣中的 pm2.5以及其他有毒粒子對血管的破壞。

這些污染物質會導致微血管內皮功能障礙,或是外周導管血管的短暫收縮,空氣污染也可能引起全身性的發炎反應,這些都可能是導致高血壓的原因。

而短期暴露於高濃度的超細粒子,PM2.5 和 PM10 等,都已經被觀察到與血壓增加相關,而研究人員去測量受試者的心率變異性發現,暴露在空氣污染之下也會讓交感神經過度活躍。

有篇 2020 年的統合研究發現,使用空氣清淨機兩個禮拜後,就可以降低收縮壓 4 毫米汞柱。

所以如果你家裡常開伙,或者是住在空氣比較不好的城市,空氣清淨機真的是家家必備的電器。

(還是一勞永逸搬去台東好了?)

第四:久坐不動

這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過,那就是久坐不動。

大部分的白領工作者,上班期間坐著的時間很容易超過 5~6 小時,加上累了一天回到家裡後,癱在沙發上滑手機或看電視的時間,

一天醒著的 16 小時中,坐著的時間超過 8~10 小時的人可以說是比比皆是啊。

有篇 2018 年的綜述講到,久坐除了會容易造成體重過重,胰島素阻抗,進而增加高血壓的風險以外,還會降低全身代謝,減少肌肉收縮活動,進而減少血管內皮細胞產生一氧化氮等血管擴張物質。

而且久坐時血流速度會減緩,也有可能導致下肢水腫,進而刺激交感神經,這些種種生理反應都會推高血壓。

所以最好的方法就是隨時提醒自己站起來啦!前面講 NEAT 的那支影片有說到,有意識地讓自己隨時站起來,不但可以增加自己的 NEAT,還能防止高血壓喔。

第五:不當處理壓力

先說一點和高血壓無關的。

對於「壓力」的重新認識和更深入的理解,應該是我今年最深刻的學習。之後會有很多影片會圍繞著壓力來展開,先說結論,當你對壓力的 mindset 改變了之後,你的人生也會有 180 度的改變,有興趣的話請按訂閱開始小鈴鐺喔。

話說回來,當我在構思這篇文章的時候,「長期壓力」是我名單中的前幾名,很直覺嘛,短期壓力反應會讓血壓上升,這個有在看我平常文章的朋友都知道,那對身體有害的「長期壓力」,應該會是高血壓的元凶之一吧。

但當我尋找文獻時,只找到一些特定情況下的壓力會導致高血壓,像是這篇研究探討了長期處於歧視、霸凌下的低社經地位族群,他們有高血壓的機會比較高。

這篇也是類似,研究人員發現非洲裔美國人在長期感受到歧視的情況下,得到高血壓的風險也會增加。

但是對一般大眾來說,目前並沒有科學證據顯示,壓力會導致長期的高血壓,全世界最強的醫院:梅約診所的網站就是這麼說的

但後面這段就值得仔細看了,其實是我們面對壓力的不當處理方式,才是導致高血壓的原兇

像是喝太多酒或咖啡、吃不健康的垃圾食物、或暴飲暴食、以及軟爛不運動等,這些行為不但不能紓壓,反而會增加我們身體的發炎反應,反過來造成更多壓力,形成惡性循環。

這個原理大家可以去看看我之前拍的有關壓力和紓壓的文章。

而目前也有越來越多的研究發現,我們面對壓力的 mindset ,也就是心態,會大大影響壓力對身體的生理影響,有的人遇到壓力就覺得很痛苦、想逃避,但是有些人會甘之如飴,把壓力當成助力,幫他們完成人生大大小小的成就。

所以壓力真的不是造成高血壓的兇手,對壓力的不當處理才是

今天這篇文章算是我最近對高血壓研究的總結了。就像我第一篇文章說的,雖然我爸爸已經過世快兩年了,我還是常常會想,如果我那時候多做了些甚麼,事情會不會不一樣?

其實以上這五個高血壓的隱藏因子,他就中了三個,他晚上打呼的模式就是典型的阻塞型睡眠呼吸中止症,相信他幾十年來的睡眠品質都不太好。

而且他只要在家裡沒事幹時,一定是坐在電視機前面看球賽,有時候看著看著就睡著了。

但我相信對他傷害最大的,是他從年輕就一直背負著極大的壓力,但卻沒有好好的處理它,他國中就要幫家裡還債,高職期間要賺錢供弟弟妹妹念書,

一直到成家之後背了幾十年的房貸,一輩子都被帳單壓得喘不過氣來,一直到經濟負擔卸下了,兒女卻也都離家打拼了,他最想要的天倫之樂離他太遠,而常和親朋好友聚會,就正好是威力最強大的紓壓方式

雖然我知道我沒辦法改變甚麼,我也相信就算歷史再重來,事情還是不會改變,因為每個人在每個當下,都已經做了他能做到的最好的選擇了。

所以我唯一能做的就是把握現在,做好我現在能做到的事情,在他幫我建立的基礎上,走出一條更加豐盛的人生。

以上就是現代社會造成高血壓的五大隱形因素,你中了幾個?

其實知道了以後就真的很好避免,如果自己有睡眠呼吸中止症的症狀,再次強調,請趕快去醫療機構檢查,現在有蠻多方法可以治療。再來就是氣密窗裝下去,空氣清淨機和升降桌買下去(真的要開團購了嗎?),最後再看看我這幾支文章,看看真正能紓壓的方法,再加上先前講的降血壓八招,全部做到後,我相信你一定可以把高血壓的發生機率降到最低。

八招降血壓策略大排名!不用吃藥、超實用、無副作用!

八招降血壓策略大排名!

先前的文章講到定期居家量血壓的重要性,很多朋友才第一次意識到,原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處,包括我在內。很多人紛紛在留言或是私訊問我,要做些什麼才能降低血壓。其實你上網去找,大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談,減肥?減 0.1 公斤有用嗎?吃健康一點?怎樣才算健康?我這篇文章會整理各大權威研究,將八個不用吃藥的降血壓策略做個大排名,尤其最後兩招真的是大絕招等級的,你一定要讀到最後喔!

一開始還是先聲明一下,本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等,使用本節目提供的資訊的風險自負,如果您已經確診為高血壓患者了,請一定要接受醫師的建議和治療喔!

接下來我會把八個降血壓策略,依照效果和難易度做排名。但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同,我只能盡量客觀,如果您不同意我的排名的話,可以再來跟我說您的看法喔。

第八名:減重

大概有 65%~78% 的高血壓病患,他們的體重是過重的。那到底是為什麼呢?這是很多因素綜合起來造成的。

體重增加,會使心臟需要用更大的力量輸出,來讓血液能到達身體的各個部位,肥胖還會讓交感神經系統過度活躍,也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統、再來還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等,這些因素都會導致血壓上升。

體重越重,就越容易有高血壓,這個因果關係是確立的。所以減重,就成了治療高血壓的第一招,但也是難度最高的一招(要不然就不會有那麼多人減重減不下來了)

2003 年有一篇統合分析,整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗,分析了總共 4874 名參與者的資料後發現,他們在透過熱量限制、運動等方法後,平均體重減輕了 5.1 公斤,而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。換算下來,只要每減少一公斤,你的收縮壓就會降低 1.05。

大概就是一比一啦很好記。所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120,那你就要減 10 公斤。

聽起來很難對不對?沒關係,繼續看看下面幾招。

第七名:有氧運動和重量訓練

接續著上一招,減重的其中一個方法,除了飲食以外,就是多運動。不管是有氧運動和重量訓練,對降血壓都有幫助

運動除了能消耗熱量,減輕體重以外,它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗,這些都有助於血壓進一步降低。

在一篇 2013 年的統合分析,專門探討了不同運動對對健康成年人血壓的影響,總共分析了了 93 項實驗,包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練,總共有 5223 受試者,他們的運動時間都大於四週。

研究發現,有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。

你可能會好奇,那一週要運動幾天,每次幾分鐘才有效果呢?

美國醫學會的建議是:有氧運動一週 5-7 次,一次大概 30-60 分鐘,一個禮拜總共大於 150 分鐘,而重量訓練是一週 2~3 次,總共 90-150 分鐘。

所以加起來最少一個禮拜要運動7次,平均每次大概 35 分鐘,聽起來有點困難對吧?

我之後會寫一篇文章,是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單,有興趣的話請持續關注喔!

第六名:少吃外食,減少鈉的攝取

因為外食的鹽都加很多,吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加,而身體為了平衡,會將更多的水保留在血液和細胞外液裡,所以吃太多會水腫,而心臟也會因此增加負擔,血壓也會隨之變高。

有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現,對於 50-59 歲的人群,每天減少約 3 克食鹽的攝取,幾週後,收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱,在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上則會降低高達 7,效果相當顯著 。

世界衛生組織建議成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克,大概就是 5 克的鹽,如果三餐都吃外面,絕對一下就超標了,而且是超很多!

但上班族要不吃外食真的很難,所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽,叫外送也會特別標註,到便利商店買東西一定會仔細看營養成分表,鈉過量的一定會被我剔除。

第五名:吃含鉀食物

如果你平常就喜歡吃重鹹的,覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思,那還有一招可以中和鈉的影響,就是吃一些含鉀的食物。

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉,從而降低血液容量,進一步降低血壓。鈉和鉀在體內的平衡對於維持正常的血壓相當重要。

有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析,在納入了 22 個隨機對照試驗,以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現,增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。

當鉀攝入量較高,達到一天 90-120 mmol 時,大概是 3.5克-4.7克,收縮壓可進一步降低 7.16,而且對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。研究更發現,鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。

那有哪些食物含豐富的鉀呢?以每 100 克的食物來算,魚和肉一般都有 300 毫克以上,水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果,都是含鉀 200 毫克以上的,豆類和堅果更是富含鉀,我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀,其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。

第四名:少喝酒

把少喝酒放在第三名的原因,是因為它真的很有效,而且很簡單,就不要喝就好了。(很簡單對吧!)

2017 年發布在刺胳針-公共衛生期刊的一個統合分析,就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。

這個研究納入了 36 項試驗,共有 2865 名受試者。好消息是,對於每天飲酒量小於兩杯的人來說,減少喝酒與血壓的顯著降低無關;但是對於每天喝兩杯以上的人來說,酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。對那些每天喝超過六杯的人,如果減少大約一半的攝入量,他們的收縮壓可以降低 5.5。

對於英國來說,這代表每年可避免 7000 多個人住院,並且避免 678 例的心血管死亡。

接下來就要公布前三名了。

第三名:採用 DASH 飲食

這就是最終極版的降血壓飲食指南了。DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension,直接翻譯就是停止高血壓的飲食方法,中文叫做得舒飲食,很直白吧。

這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的,和地中海飲食很像,主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果,避免紅肉和飽和脂肪,並且減少鈉的攝取。

DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊,實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。在一開始的三週,受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。然後他們被隨機分配到三組,一組繼續吃對照組飲食,其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食,另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。

八週過後,與對照飲食相比,組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ,水果和蔬菜組降低了 2.8。而在 133 名有高血壓受試者中,組合飲食的療效更是顯著,比起對照飲食組,他們的收縮壓降低了 11.4 之多。

這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處,因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。

第二名:等長阻力訓練(IRT)

把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來,實在是因為這效果太令人震驚了。

等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢,但這個姿勢是需要出力的,像是大家熟悉的棒式,或者是靠牆半蹲等等。

但這裡提到的 IRT 更簡單,就是拿個握力器,用你最大握力的 30% 握著兩分鐘,休息 2 分鐘,再做一次,做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次,就這麼簡單。

不用跑步跑到氣喘吁吁,也不用舉啞鈴舉到面露青筋,只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器,一天十來分鐘,一個禮拜做個三天,降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好!

對,你沒看錯。

2019 年有一篇統合分析,含括了 12 項研究,總共 326 名參與者,其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療,191 名參與者被分配到 IRT 組,135 名參與者被分配為對照組。

IRT 強度各不相同,從 8% -30% 的最大握力都有,訓練持續時間從 3 周到 12 週不等。統合分析顯示,IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。

6.22 啊!有氧運動才 3.5 重量訓練才 1.8,加起來才 5.3,這根本就是降血壓神器吧!

我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼,但目前還沒有一個定論,有人說這可以降低壓力,減少交感神經系統的活動,進而降低血壓。

不知道你覺得怎樣,我真的覺得太神奇了,家家應該都要具備一台握力器才對。(要開團購嗎?)

第一名:純水斷食(37)

 

再次強調,第一名真的是大絕招,一定要在醫護人員的監督下進行,就像我要引用的研究標題一樣:醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓。

我之前介紹間歇性斷食的文章有講到,熱量限制、或是限制時間進食,都能夠有效減重,並且促進代謝健康,這都會幫助血壓的下降。

這篇研究,真的就是讓身體 reset,來讓血壓能夠正常化。

研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者,在醫療監督下住院接受治療。

一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期,這段期間只吃水果和蔬菜,之後是在醫療監督下,時間長達 10 至 11 天的只喝水斷食 water only fasting,最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期,吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。

治療計劃結束時,幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg。收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多!在接受治療前也在吃降血壓藥的患者,結束後也都成功停藥。

但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段,有興趣嘗試的朋友,真的要在醫療人員的監督下進行喔。

以上就是八個不用藥物,能有效降低高血壓的方法,如果你身邊有朋友深受高血壓所苦,一定要分享給他們看喔。其實會有高血壓,絕大部分是不良生活習慣的後果,如果不先從改善自己生活習慣下手,只想吃藥來降血壓,那真的會是治標不治本,不但效果不大,還會傷害其他器官。

除了以上講到的方法以外,紓壓睡眠,都是能夠維持血壓的基本功,也推薦您去看看我相關的文章喔。

沒想到年紀輕輕就要做這件事😱我最新加入的晨間習慣,以及它帶來的驚人好處

沒想到年紀輕輕就要做這件事😱

最近我的晨間習慣裡面加進了一件事情,是我從來沒有想過,在我正值壯年就要每天做的事:「量血壓」。一直以來,「量血壓」這件事情對我來說,只不過是體檢前的例行公事而已,每次都隨便做一下就交差,也從來不在意我的血壓數字是什麼,直到最近深入研究後,才發現包括我在內,絕大部分的人「量血壓」的方式都是錯的,我也才知道,原來定期量血壓,是一個最簡單、而且最能有效預防心血管和腦血管疾病的一件事情。這篇文章我會來跟大家介紹,要怎麼量血壓才能量出正確的數字,以及一般人要把血壓維持在哪個範圍,才能活得健康又長壽。

之所以會想深入了解「血壓」這件事情,除了受到 Peter Attia 和 “Outlive” 這本書的啟發以外,最大的原因,是我那因為腎臟癌過世的老爸。他在癌症復發前,除了眩暈症越來越常發作以外,血壓也常常飆高到一百八十幾。他每天早上一起床,第一件事情就是量血壓,如果數字看起來不太正常,他會一直不斷量下去。後來醫生開了抗焦慮以及降血壓的藥之後,他的血壓才慢慢降到可接受的範圍。

他過世之後,我有時候會想,為什麼吃得健康又每天運動的他,會有高血壓?這對他的身體造成了什麼影響?他又是怎麼演變成高血壓的?高血壓會遺傳嗎?如果會的話,我現在是不是要開始做些什麼?本文的內容,就是我這一陣子的研究心得。

相信在看這篇文章的你,一定都有量過血壓,也知道血壓有兩個數字,一個是收縮壓,就是心臟把血液經由左心室從主動脈打出來的那瞬間,血管壁所承受的壓力,這是血壓的最大值,而另一個數字是舒張壓,就是心臟舒張,讓血液流回右心房時血管承受的壓力,這是血壓的最小值。

為什麼我們要知道血壓?因為高血壓動脈粥狀硬化的三大危險因子之一,相較於吸菸對血管的傷害是化學性的,高血壓對血管的傷害則是物理性的,如果你有高血壓,那你的血管一分鐘就會被攻擊七八十次,甚至上百次。這樣的持續衝擊會傷害血管,血管受傷恢復後內膜會增厚,再加上脂肪堆積,都會讓血管壁慢慢變硬且變厚,這就是動脈粥狀硬化,不但會阻礙血液流通,讓血壓繼續上升,更嚴重的話還會整個把血管整個塞住,發生在心臟就是心肌梗塞,發生在腦部就是中風

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則,目前一個健康成年人的血壓數值,是收縮壓小於 120,舒張壓小於 80,但如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間,那就算進入高血壓前期。

如果收縮壓已經是 130 到 139 之間,「或者」舒張壓升高到 80 到 90 之間,那就是進入了第一期高血壓,請注意,是符合其中一個條件就算了喔!

而二期高血壓,就是收縮壓大於等於 140,或者舒張壓大於等於 90,這時候就必須要採取積極的手段來降血壓。

這是不是比你認知的數字還嚴格?之前印象應該是大於等於 140 和 90 才算高血壓,現在變成 130 或者 80 了?

其實中華民國心臟學會也已經在 2022 年,發表了一版新的臨床指引,把數字也下修到和美國一樣,並且也建議採用居家血壓量測來當作診斷的依據,而不是我們到醫院去自己量出來的數值,因為到醫院去量出來的數字有很大機率是不準的,很可能會因為太緊張,或是沒有坐下來休息一段時間後才開始測量,都會讓數字被高估。

那到底為什麼要把數字下修呢?最近這幾年發生了什麼事?其實這要講到一個做到一半被臨時喊停的大型實驗,因為實驗的結果實在太令人驚訝了。

SPRINT 實驗

2015 年頂級期刊新英格蘭科學期刊發布了一個名為 SPRINT 的研究,全名叫做 Systolic Blood Pressure Intervention Trial,中文翻譯叫做收縮壓干預試驗。實驗人員想要知道,如果採用積極的降血壓手段,把血壓值壓到更低的數值,對人體的健康會有多顯著的影響。

於是研究團隊找了將近一萬名收縮壓大於 130,在那時只算是高血壓前期,且沒有糖尿病的民眾,把他們隨機分成兩組,實驗組採用積極的強化治療,目標將收縮壓降到 120 以下,而對照組就採用標準治療,將血壓控制在 140 以下就好。

這實驗本來預計做 5 年,但是才做了 3 年多,實驗就提前終止,因為強化治療組的好處實在太顯著了,在得知這種結果後,還讓對照組繼續使用標準治療,是不道德的。

在研究期間,強化治療組總共有 243 人因為心血管疾病死亡,佔該組人數 5.2%,而標準治療組的人數高達 319 名,佔該組人數的 6.8%,整整少了 1.6%。

如果用一年來看的話,強化治療組減少的死亡率為 2.19-1.65 = 0.54%,你可能會覺得沒什麼大不了,但這才一年而已耶,在看這篇文章的你可能才三四十歲,想像一下往後 50 年,每年都能降低 0.54% 死亡率所產生的複利效應。

除此之外,強化治療組的全因死亡率也比標準治療組少了 1.2%(4.5%-3.3%),總之積極控制血壓的好處實在太多了。

高血壓對大腦和腎臟的傷害

除了心臟以外,受到高血壓傷害最深的兩個器官,就是大腦和腎臟。

SPRINT 研究團隊也想知道積極的血壓控制,會不會改善失智症的發生,於是在實驗中也加入了認知功能的測試。

研究結果在 2019 年發布,名稱就叫做 SPRINT-MIND,很不意外的,研究人員發現,強化治療組的失智風險,比起標準治療組降了 0.6%,如果結合其他心智認知能力受損的比例,結果更是顯著,這和 SPRINT 的主研究結果一致。

而腎臟受到高血壓的衝擊更是顯著,它的重量只佔人身體的 1% 到 2%,但是每次心臟一跳動,它就得承受 20%~25% 的血量,所以有高血壓的人,他們的腎功能會比同年齡的人還差。

綜合以上幾點,如果你有高血壓,那就會一次衝擊到人體最主要的三個器官:心臟、大腦、和腎臟。

而可怕的是,在高血壓的前期或者是第一階段,大部分的人都不會有明顯症狀,如果不持續追蹤自己的血壓,在自己準備要演變成高血壓的一開始就診斷出來,那這三個器官可能就會在承受了幾年,甚至幾十年的攻擊後,才會開始發出求救訊號,那時候才開始積極治療,就已經太晚了。

居家量血壓刻不容緩

就像 Peter Attia 說的,他現在平常就會注重睡眠、運動、和飲食,讓自己的血壓維持在正常範圍,但是年紀大了之後,他的家族基因可能會蓋過他在生活習慣上的努力,讓他的血壓慢慢高起來,這時候如果及早發現,並且進行藥物治療,讓血壓一直維持在正常,就可以有效預防以上講的所有疾病的發生。

這就是雖然我現在的血壓數值還不錯,但我還是每天這麼積極量血壓的原因,以下我就來跟大家介紹正確的量血壓方式。

我通常會在一早出去跑步回來,洗澡、伸展、泡冰水、靜坐之後開始量血壓。

我會把一個計時器放在旁邊,坐下來之後背靠著椅子,雙腳平放在地上,雙手平放在桌上,把脈壓帶直接貼在皮膚上裝好之後,開始計時五分鐘,這時候我會想想今天要完成什麼事情,或者一邊看電子書。五分鐘過後,按下血壓計開始測量,得到第一個數值,接下來等五分鐘再測一次,兩個數字取平均。

我的血壓計是可以直接傳送數據到手機的,相當方便。睡覺前同樣也是測兩次,這時候我會靜下心來想想今天發生的事情,嘉許一下這麼努力的自己。

你可能會覺得這太麻煩了,但是對我來說,我剛好把這兩次需要靜下來的十分鐘,當成我一天開始和結束的儀式,一開始覺得有點麻煩,但是過幾天後就很享受這個過程。

以上就是有關血壓的內容,我怎麼感覺這裡越來越像衛教網站了,但我真的深深認為,把身體的基本運作方式弄清楚,把該做的基本功做好,再來採用其他的措施,身體所獲得的效益才是最長久的。如果你還想知道那些比較基本的健康知識,歡迎在下面許願。而除了血壓以外,血糖也是另一個要持續觀測,會大大影響到血管健康的因子,也推薦您去看我這篇文章

一次弄懂「泡冷水」的 5 大驚人好處,讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

一次弄懂「泡冷水」的 5 大驚人好處

讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

相信大家都有聽過,用冷水或冰敷可以促進身體恢復,像是扭到腳會去保健室拿冰塊冰敷,劇烈運動後泡冷水可以減緩痠痛等,你可能也聽過,冷水甚至可以用來鍛鍊心智,日本佛教就有一個修行法門,是光著上身到瀑布底下沖冷水。到底是為什麼呢?沖冷水澡超痛苦的耶!甚至還有很多人每天泡冰水!其實已經有相當多的科學研究證實,定期讓身體短暫的處於不舒服的寒冷環境下,對身體會有相當多的好處。有什麼好處?背後的科學原理是什麼?我這篇文章會把這種稱為「刻意冷暴露」,英文叫做 Deliberate Cold Exposure 的行為給一次解釋清楚,並且把五大好處做排名,你一定要讀到最後喔!

實際介紹之前還是要先做個免責聲明,文章的內容和補充的連結僅供參考喔,尤其每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣,如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水,請循序漸進,並且徵求專業醫護人員的意見,尤其對有心血管疾病的人來說,更是要注意。

之前在「好壓力和壞壓力」那篇文章中有提到,急性的壓力對身體是好的,它會由一種「緊急事件」所觸發,讓身體處於「戰與逃」的「暫時緊急狀態」,好趕快應付突如其來的挑戰,而泡冷水就是其中一種。

當我們的皮膚感受到突然的低溫時,這時身體會有一連串的生理反應,叫做冷休克反應(cold shock response),這裡的休克跟那種會失去意識的休克不一樣,所以大家不用太緊張,你可以想像成身體因為冷而受到驚嚇。

這時身體的首要目標,就是讓身體減少體溫的流失,並且增加身體的產熱效應,這一加一減的最終結果,就是讓體溫能維持在正常的範圍。

怎麼做到這點呢?除了發抖以外,身體會分泌腎上腺素、去甲腎上腺素、和多巴胺,這會讓身體血管收縮,保存熱能,還會提升心跳,增加注意力和警覺力,好應付突如其來的挑戰。

我們的老祖宗只要挨餓、受凍、或是被野獸襲擊,就會啟動這種暫時緊急狀態,這是人類為什麼能活到現在的原因之一。

但生活在現在的世界,緊急事件發生的機會越來越少了。冷了可以穿衣服、開暖氣,餓了馬上就有東西可以吃,懶得出門還可以叫外賣,吃完就直接變成沙發馬鈴薯。

於是我們的身體越來越處於安逸的狀態,進而發展成肥胖、糖尿病這些慢性病。所以專門研究老化的 David Sinclair 博士提出了 Metabolic Winter 假說,他說或許在現今社會中,造成慢性疾病的最大的問題,就是我們不再需要度過挨餓受凍的冬天了。

所以「刻意」地讓自己的身體短暫處於壓力下,喚醒自己的身體,在現代社會變得特別重要,運動、斷食,以及今天要講的泡冷水,英文叫做 Cold water immersion,CWI,就是最近越來越流行的一種方法。

歐美很多名人不但把 CWI 當成一種挑戰,甚至把它變成日常生活的一部分,包括我之前文章提到的雷神索爾,Chris Hemsworth 也是,在完成了在北極游泳的挑戰後,開始認真的執行 CWI,來讓自己的身心更加健康。

接下來我就來跟大家介紹 CWI 的五大好處:

1. 恢復運動後身體損傷

這應該是 CWI 最廣為人知且歷史悠久的好處了,早從西元 2500 年前,埃及人就知道利用冷療來治療發炎。(應該是外星人教的吧。)

在一篇 2022 年的統合分析裡,整理了 52 個研究後發現,在高強度運動過後,浸泡了攝氏 5 度到 20 度的冷水,時間長度從 2 分鐘到 30 不等的冷水組,比起被動恢復的對照組,在 24 小時後能顯著的恢復肌肉力量、並且能夠減輕 DOMS,也就是運動後延遲性肌肉酸痛,讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

而另一個針對長跑選手的研究,是採用全身冰療法,英文叫做 whole body cryotherapy,簡稱 WBC,這種療法需要進到特殊的冷凍艙,讓身體暴露在攝氏零下100度 30 秒到 2 分鐘。受試者都先跑一個 45 分鐘左右的訓練,WBC 組在跑完後,以及之後的三天總共做了三次冷療,而對照組甚麼都沒做,實驗發現 WBC 組在運動後的 72 小時後,顯示身體發炎反應的 C反應蛋白已經恢復到基準線,而對照組的發炎反應依舊相當明顯。

你可能會想,一般人哪有財力常常去做這種全身冷療啊,但比較了 CWI 和 WBC 兩種冷療法,研究人員發現成本比較低的 CWI ,效果反而好了一些。(因為泡冰水真的很痛苦啦!)

2. 增加免疫力

用泡冷水來增加免疫力最著名的人,就是冰人 Wim Hof 了。

最廣為人知的事蹟,就是號稱從不生病,還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

在他 2020 年出的暢銷書 The Wim Hof Method 裡面,就詳細敘述了泡冷水對身體的好處,以及剛接觸的人要怎麼循序漸進,如果大家有興趣我再找機會來介紹這本書。

利用泡冷水產生的急性壓力,來啟動身體的交感神經和免疫大軍,這個原理我在之前講免疫力的文章有說明過了,大家有興趣可以看看。

而科學研究也證實了這個現象,在一個 1999 年的實驗中,研究人員找來了七位健康的男性,讓他們先運動或泡溫水等四種「預熱」情況後,到一個攝氏只有 5 度的空間坐在那裡兩小時(這已經是冰箱了吧。)研究人員發現,在暴露於寒冷環境後,體內的白血球、自然殺手細胞、T淋巴細胞的數目都有顯著的增加,尤其是進冰箱之前有運動的,增加的幅度最大。

3. 啟動棕色脂肪,增進代謝健康

我們減肥想要減掉的脂肪叫做白色脂肪,它最主要的功能就是儲存熱量,以備不時之需,但累積太多白色脂肪不但會讓我們變胖,還會導致許多慢性病。

但棕色脂肪就不同了,它含有許多粒線體,最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量,超棒的對吧!

棕色脂肪在新生兒的身上最多,因為他們還沒辦法用發抖來產生熱量,所以棕色脂肪就成了維持新生兒體溫的重要組織。但隨著年紀變大,棕色脂肪也跟著慢慢變少。

不過許多研究發現,成年人只要常讓自己處在低溫的環境,例如泡冰水,可以促進身體分泌 PGC-1a 這種蛋白質,來促進新的粒線體的生成。不但可以增加並且啟動棕色脂肪,還能增加骨骼肌的燃脂能力,進而增進代謝健康。

4. 改善情緒,讓心情變好

很匪夷所思對吧?泡冰水應該超恐怖才對,怎麼泡完心情會變好?

這主要是歸功於泡冰水後,大腦藍斑核大量分泌的去甲腎上腺素,而去甲腎上腺素的濃度和我們的警覺性、專注力、和情緒的好壞息息相關。

SNRI 這種抗憂鬱症藥物,就是去調節血清素以及去甲腎上腺素被回收的速度,讓病人體內的血清素以及去甲腎上腺素濃度不要太低,進而讓情緒變好。

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗,將幾十位憂鬱症患者隨機分成兩組,實驗組讓他們接受 10 次零下 110度到160度的全身低溫治療,對照組就只有零下50度。實驗結束後,低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕,生活品質、情緒也都有所改善。

有個 2000 年的臨床實驗更令人吃驚,研究人員要 10 為健康的男性分別去泡 32 度、20度、以及 14 度的冷水各一小時,實驗結果發現泡 14 度冷水一小時後,體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%!而多巴胺濃度也增加了 250%!

雖然在冷水裡面泡一小時相當難受,但是起來之後根本就像開了 turbo 一樣,而且這個效應會持續好幾個小時。

5. 增加工作動力和恆毅力

接續著剛剛講的那個研究,受試者在泡完冷水的兩個小時後,體內的多巴胺濃度還是比基準線高,這和之前影片講的,經由手機、酒精、香菸、甚至毒品那種,會讓人成癮的短暫多巴胺分泌性質不同,泡冷水所產生的多巴胺分泌,是會持續很長一段時間的,不會大起大落,也不會造成多巴胺匱乏的狀態。

在這種高多巴胺水平的情況下,我們會更有動力去完成工作或生活中大大小小的挑戰。

《多巴胺國度》的作者 Anna Lembke 博士,就曾經遇過一位病患,用每天泡冰水之後的振奮感,改善他戒毒之後有如行屍走肉的狀態。

Andrew Huberman 博士也把泡冷水這件事情,成為他訓練自己恆毅力的絕招。

他說他不管泡過多少次,他在跨進冷水盆前,心裡還是會產生抗拒(因為真的很恐怖啊),但當他克服這種心理障礙,將全身泡進冷水裡後,會覺得自己跨越了一道高牆。

當他泡了一下覺得很冷,有股衝動想要起身時,這就代表另一波腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰,如果他又克服了這種衝動繼續泡下去,他會把翻牆的次數加一。

所以他每天進入冷水盆前,會先設定好當天要翻牆的數目,有時候是三道牆,有時狀況好一點,他會設定五道牆。跨過這些牆之後,他會覺得再複雜的研究都難不倒他。

以上就是我歸納出來的,洗冷水澡或泡冷水的五大好處。其實整理出來之後,我終於知道為什麼國外那些名人這麼愛泡冰水了,每天只要花個短短的幾分鐘,就可以讓身體得到那麼多好處。所以我從去年冬天開始,跑步回來洗完熱水澡後,一定會讓自己沖個一分鐘的冷水,結束後真的覺得整個人充滿了幹勁啊。但台灣現在進入夏天了,自來水流出來的感覺都是溫泉,怎麼辦?於是我自己土炮組了一個窮人版的冷水澡浴缸,才花了國外知名品牌十分之一的價格,就能得到一樣的好處,之後會再來跟大家分享使用後的心得。

3個你不知道的血糖秘密數值:讓CGM揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

3個你不知道的血糖秘密數值

讓CGM揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

先前的文章講到,我看完 Outlive 這本書之後,決定要好好來正視我的血糖狀況,所以我買了一個 CGM—也就是連續血糖偵測儀,試圖了解我最真實的血糖狀況。在經過了一個多禮拜的測試,以及對於血糖的深入研究後,我歸納了三個有關血糖的關鍵數字,是CGM 可以測得到,但我們體檢無法測出來的。這三個數字不但能提早發現我們是否有代謝異常,更關係到我們壽命的長短喔!

開始前先做個免責聲明,本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等,使用本節目提供的資訊或連結的的風險自負。尤其如果您有糖尿病,請一定要接受醫師的診斷和治療。

1. CGM 是什麼東西,它能測到什麼?

CGM 全名叫做 continuous glucose monitor,中文叫做連續血糖偵測儀,顧名思義,它可以持續監測我體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,時間長達 14 天。

它會有一根針戳到蝴蝶袖裡面,而感測器就會一直黏在手臂上,雖然那根針看起來很大一根很恐怖,但是戳進去竟然一點感覺都沒有,而且黏得很牢,不管是洗澡或運動它都牢牢地黏著,相當厲害。

它測量的不是血液中的血糖,而是由組織液中的糖分去預估,所以數值和實際的血糖會有點誤差,而且大概會慢3分鐘。

這本來是設計給第一型糖尿病患者能夠即時控糖使用的,但最近美國興起了一波非糖尿病患者戴 CGM 的風潮,有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合吃的食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

而這些數字是我們去平常去體檢沒辦法測的,分別是平均血糖值、血糖峰值、以及血糖變異性。

2. 你一定要知道的三個關鍵血糖數值

我們的體健報告一定會有的一個數值,就是空腹血糖。正常值在 70~100 mg/dL,如果你這個數值是 100~125 之間,醫生會跟你說你已經處於糖尿病前期,叫你要注意飲食多運動。

但這個數值就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少,通常還要再加測另外一個數字,叫做糖化血紅蛋白 HbA1C 的濃度,簡稱 A1C。簡單來說,A1C 就是測量有多少血糖黏在紅血球上,如果這個數值越高,代表過去 3 個月的平均血糖就越高。

但這個數字有時候又不太準,尤其在紅血球壽命比較短,或者有腸胃道出血問題的人,以及月經量較大的女性身上,他們用 A1C 估出來的血糖會不準。

所以要測量出最符合實際狀況的平均血糖,目前就得使用 CGM ,因為它是把一整天實際測出來的數字做平均。

另外一個 CGM 能測出來的數值是血糖峰值,大部分的人在用餐完後經過一段時間會達到高峰,而劇烈運動完之後也會。

而血糖變異性可以看出一個人血糖波動的劇烈程度,通常可以用一整天血糖數值的標準差來表示。如果我某天中午吃便當下午喝飲料晚上又吃麵,那我的血糖變異性就會很大,如果當天吃的是低碳水化合物,那血糖變異性就會比較小。

那知道了這三個數值之後,我們接下來要怎麼辦呢?

對一般沒有糖尿病的人來說,再強調一次,是對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是平均血糖越低越好,血糖的峰值越低越好,超過 140 mg/dL 的次數越少越好,而血糖的變異性也是越小越好

接下來我會跟大家說明為什麼。

3. 為什麼要測平均血糖

我在講間歇性斷食那篇文章裡面有講過,在營養均衡的前提下,限制熱量的攝取可以增加壽命。而從血糖的角度來看,這個說法似乎也可以成立。

一篇 2011 年發表在糖尿病權威期刊的研究發現,A1C 數值越大,也就是過去三個月的平均血糖越高,則得到癌症、心血管疾病的機率,以及全因死亡率都會跟著變大。

研究人員分析了一萬七千多名,從 39 歲到 82 歲的英國人,先把 A1C 在 5 到 5.5 的這 6515 人當作參考組,在調整了年齡、性別、血壓、總膽固醇、有無抽菸等因素後,發現 A1C 5.5 到 6 的這個區間中,死亡率比參考組增加了 10%,6 到 6.5 這組增加了 29%,這兩組人只能算是糖尿病前期,但是死亡率已經很明顯的上升了。而超過 6.5 的就不用說了,死亡率直接增加了 45%。

在同一個研究裡,研究人員把死亡原因中,心血管疾病和癌症分別拉出來看,也觀察到一樣的趨勢,只要 A1C 大於 5.5,死於癌症或心血管疾病的風險都顯著的上升。

另一篇發表在新英格蘭期刊的研究,則是觀察平均血糖和失智症的關聯,研究分析了 2067 名平均年齡 76 歲的老年人,其中 1835 人沒有糖尿病。

研究人員將平均血糖 100mg/dl,也就是 A1C 大概 5 左右的這組當作參考組,發現平均血糖才增加 5,失智症的機率就增加10%,增加 10 到達 110(就是現在的我),失智症的機率增加了 15%。

而這些人在拿著健檢報告去看醫生時,幾乎所有醫生都會把他們歸類在正常範圍,不會要他們多做什麼,殊不知他們已經處於風險之中了。

這篇研究的結論很簡單但是也很驚人:即使在沒有糖尿病的人身上,平均血糖越高,失智的風險就越大。

4. 為什麼要測血糖峰值

講到血糖峰值,我們要先定義超過多少才算是一個高峰,這個數值一般而言定在 140,接下來我們要觀察的是,一個禮拜內超過 140 的次數,最理想的目標就是把次數降為 0。

如果達到了,接下來就可以把閾值設成 135,再努力把超過 135 的次數降為零,然後持續下去。

這也是我今年不採用較激進的間歇性斷食的原因之一,如果要在短時間內吃進足夠的營養和熱量,血糖將會無可避免的發生突波(除非你是生酮飲食啦但這我完全不建議),而血糖的突波越高,對身體的毒害就會越大。因為每次的突波都會增加身體的氧化壓力、誘發血管內皮功能障礙、增加心血管疾病風險、還會對腎臟、視網膜等發動攻擊。這就是糖尿病這麼可怕的原因,過高的血糖,對身體的細胞就是毒,而在健康的人體內,每次的血糖突波都是對身體的一次攻擊,所以我們才要趕快分泌胰島素讓血糖降下來。

而血糖峰值的次數太多也可以提早知道自己有代謝異常。這裡要引用一篇台大醫院發表在權威期刊 Diabetes Care 的研究,分析了 15145 位 35~75 歲非糖尿病患者的資料。研究人員發現,在給他們吃了含有 110 克碳水化合物,總熱量 650 大卡的午餐後,兩小時之後的血糖濃度每增加 18,則他們 6.7 年後心血管疾病的死亡率會增加 26%,全因死亡率會增加 10%。

如果吃完飯兩小時後血糖還在第五組的 8.56mmol/l 也就是 154 mg/dl,這個人的心血管疾病死亡率幾乎是對照組的兩倍!

再次強調,這個研究的對象不是糖尿病也不是心血管疾病患者,如果吃完飯後兩小時血糖還超過 150,那就是已經有代謝異常,需要多加注意了。

5. 為什麼要測血糖變異性

大起不好,大落當然也不好!如果你的血糖看起來像是雲霄飛車的軌道,那你的身體就會像真的在坐雲霄飛車一樣,承受巨大的壓力。

2008 年有一個研究找來了兩組受試者,一組是 15 名第二型糖尿病患者,另一組是 12 名沒有糖尿病的普通人,讓他們在 24 小時內體驗兩次血糖從 90 到 270 的來回震盪,比較他們維持 180 以及 270 的高血糖狀態的血管內皮功能以及氧化壓力狀態。研究人員發現兩組人在血糖大幅震盪時,內皮功能異常和氧化壓力的程度都比一直維持在高血糖的時候高。

而有一個比較新的在 2018 年的研究,更加闡述了知道自己的血糖變異性的重要性。

研究人員找了 57 位住在舊金山灣區,年齡從 25 到 76 歲,之前沒被診斷出糖尿病的女性和男性,先讓他們做基本的體檢,發現 5 位其實患有糖尿病,14 位則符合糖尿病前期的條件。

接下來研究人員讓他們戴上了 CGM,進行一連串的血糖及胰島素測試,他們發現,即使是一般檢驗中血糖數值正常的人,在戴上 CGM 後,竟然有 25% 的人有劇烈的血糖變異性,其中 15% 符合糖尿病前期,而 2% 已經符合糖尿病了。而這些人在一般的體檢中根本測不出來。

也有研究發現,在伴隨著血糖突波之後的血糖大幅下降,會伴隨著較大的飢餓感,並且在之後攝取較多的熱量,這些熱量不是讓我們血糖變高,就是轉成脂肪儲存起來,兩種對身體當然都不好。

綜合以上的研究,如果我們能及早用 CGM 測出以上三個數值的異常,就能夠抓出一般體檢測不出來的代謝異常狀況,進而採取措施,預防我們進展成糖尿病,以及其他因此而導致的慢性疾病。

以上就是本文有關血糖的內容!其實在整理以上的資料後,我深深覺得,雖然不用像 Peter Attia 那樣一年 365 天都戴著 CGM,但只要上了一定年紀(就是我),每年的健康檢查裡面,一定要自己買一個 CGM 來測個 14 天,觀察自己的這三個數值,來幫大家複習一下:14 天平均血糖血糖高峰的數值和次數,以及血糖變異性,看看和去年比起來,是進步了還是退步了,如果退步,那就可能要在飲食和運動上更加注意囉!

紐約時報新書冠軍 “Outlive” 讀後心得:生命可以比你想得更長、更健康

紐約時報新書冠軍 “Outlive” 讀後心得

生命可以比你想得更長、更健康

自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後,就收到相當多的留言,希望我來完整地介紹這本書。所以今天這篇文章我就會來跟大家講講我從這本書裡面收到的三個啟發,以及我們可以採取的三個行動,來擁有一個健康又長壽的人生。

在正式開始講這本書之前, 我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及個人網站,裡面的資訊相當豐富,都是來自於他本人和病患的實際經驗,以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。可以這麼說,他這本書就是集他網站上所有內容的大成,再以他自己的故事為骨幹寫成的一本書。如果你沒時間看書,但是對某一個主題有興趣,例如要怎麼預防心臟疾病等,可以直接上他的網站找,我保證你一定看不完,實在太豐富了。

以下我會分成我看這本書得到的三個啟發,以及我們每個人都應該採取的三個行動來跟大家分享。

啟發一:健康跨度和壽命跨度

我在十年前派駐在印度的時候,就一直在想一個問題:我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束。

在我當時的認知中,人生到了最後一段路,不是充滿了病痛,就是身體老到什麼事都不能做,簡單說,不是病死,就是無聊死。

那時候會覺得人生不用太長,年輕時過得精彩就好了,有時還會胡思亂想,有沒有辦法能直接跳過最後一段直接人生登出,但隨著年紀慢慢變大,看了許多人不但能活得長,而且在人生最後日子依然很有精神,像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個例子。

而這本書的作者: Peter Attia 就很明確的跟大家說,這是每個人都辦得到的,也是我們這輩子最應該追求的目標:讓自己的壽命跨度不但能變長,而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。

這支影片很清楚地解釋了這個概念,白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話,他的健康會隨著年齡的增長而快速下降;藍線則是這個人在快要病入膏肓前,用現代的醫療手段來延長他的壽命,但最後這一段生活品質會大幅下降;而紅線就是我們要追求的狀況,當然,這條線的弧度越逼近直角越好。

這麼一來,我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零,這就完美地解決了我十年前在想的問題。

所以現在目標很明顯了,我們要從什麼都不做的白線人生,跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本,讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。

這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。

啟發二:醫療3.0-從策略到戰術

但要活得既健康又長壽談何容易,這是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊。

不過目標既然設定了,接下來就要談到策略了。

Peter Attia 説,大家最常犯的錯誤,就是還沒搞清楚敵人是誰,就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助,就去買一堆回來吃,或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥,就不分青紅皂白先試再說。而結果可能都會是徒勞無功,花大錢就算了,還浪費了寶貴的時間,而時間,就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。

先來盤點一下敵我雙方。

我方擁有的軍隊,a.k.a 我們的肉體,有個先天劣勢,它們會隨著時間越來越衰弱,從發號施令的腦細胞,到負責燃燒熱量的粒線體,一直到讓我們身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等,都會隨著年紀變老而加速衰退。

而我們要面對的敵人有四個,也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」:癌症心血管疾病、腦神經退化、和第二型糖尿病等慢性病。

這些敵人不會讓我們一下就死掉,但如果我們不強化敵我意識,他們就會在我們疏忽時趁虛而入,讓我們死得很慢而且很痛苦。

而這「現代四騎士」更難纏的是,它們是會相互呼應的。

舉肥胖當例子好了。因為年紀越來越大,粒線體的功能和數目會加速下降,如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動,他有很大的機率會越來越胖,進而增加心血管疾病的風險,這個人的心肺能力也不會太好,沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官,當大腦長時間得不到足夠的氧氣時,腦神經衰退的速度也會變快,書裡還提到,大概有 13% 的癌症也和肥胖有關,而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險,因為越胖身體就越容易發炎,這不但讓身體創造一個有助於癌細胞生長的環境,也會破壞血管和腦細胞。這時身體也會產生胰島素抵抗,讓血液中的胰島素濃度上升,更促進了癌細胞的生長。

這樣大家有概念了嗎?這四騎士根本就是一夥的!就看哪一個先把你打掛而已!

Peter Attia 之所以離開約翰霍普金斯醫院,就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力,常常都要等到這四騎士都兵臨城下了,還只能在戰術層面個別抵抗,而不能在敵人還遠在天邊時,就先擬定一套整體的防禦策略。

啟發三:比「現代四騎士」更恐怖的大魔王

這本書相當厚,雖然知識含量很高,但冷冰冰的有點難啃,直到我看到最後一章,整個被嚇到了。

這章講的是他遇上了一個大魔王,並且和他戰鬥的過程。

這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣,要等到人變老了才能發動攻擊,事實上,在 15~24 歲的青少年中,被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二,僅次於意外事件。

沒錯,它就是精神疾病

Peter Attia 說了一個故事。在 2017 年的某天,他出差到紐約去的時候,接到了護理師老婆 Jill 打來的電話,說他們才剛滿一個月的兒子,不知道為什麼停止了呼吸心跳,幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來,現在正在救護車上前往醫院。

你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎?

他不帶情感的跟他老婆說:「好,那就到醫院之後再打給我吧,讓我來跟加護病房的醫師講。」

WTF!!! 這人有什麼毛病啊,要是我早就哭出來了吧!?

更離譜的是,儘管他老婆每天都求他趕快回家,他竟然還等到忙完「重要的」工作,十天之後才回到聖地牙哥。很明顯的,他有很嚴重的精神疾病。他說暴怒常常接管他的理智,有次還在停車場差點和陌生人打起來。

2017 的那件事情發生後,雖然極度不願意,但為了不失去家人和一切,他進了精神療養機構,開始正視這個問題,他才第一次意識到,原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。兩個禮拜後他出院,還是和心理治療師持續療程,但是進步很慢。

2020 年在疫情期間他又爆發了,他在家裡失去控制,嚴重到他老婆求他趕快離開屋子,以免她和孩子受到傷害,於是他又住進了另一間療養機構。這次他繼續挖掘自己的過去,終於找到了那個遍體麟傷的小男孩,好好地跟他說:「你不值得承受那些傷害,你值得最好的事情。」

這章我是一邊流著眼淚一邊看完的,這跟我實在太像了。一方面也很訝異,原來像他這樣的超級人生勝利組,也有這種陰暗的另一面,也很佩服他的勇氣,畢竟這樣一個世界知名的公眾人物,要把這麼不堪的事情公諸於世,相當地不容易。

他的編輯本來覺得他寫太長了,建議他把這段故事拆出來變成另一本書,但是被他拒絕了,就像他書裡寫的,如果活得這麼痛苦,那壽命長有什麼用?

行動一:知己知彼,及早應戰

書裡的一個核心觀念就是,這場戰爭越早開始準備,就越能夠氣定神閒的應戰,如果越晚開始,那手段就必須越激進,甚至要進醫院。

但是在應戰之前,一定要對自己有足夠的了解,因為每個人的基因都不同,面對這「現代四騎士」加上大魔王,都會有自己的弱點。

因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史,所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影,發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6,雖然分數很低,但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0,他意識到自己血管的狀況比同年齡的75%~90%的人還糟。

於是他更注意自己的飲食和運動,並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B,而不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字,因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子,如果大家有興趣我之後再來介紹這是什麼。

血糖數值也是,我們健檢報告測的都是空腹血糖,如果小於 100,通常醫師會跟你說是正常的,不用多做什麼。但如果接近 100 像是 97 呢?(就是我),就什麼事都不用做了,等他超過 100 再來想辦法嗎?而除了單一時間測到的血糖以外,血糖的波動更是重要,血糖波動越劇烈,對人體健康的危害就越大,但是到底吃了什麼或做了什麼,會讓自己的血糖劇烈震盪呢?

看完這本書後,我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀,接下來會做兩個禮拜的實驗,到時候再來跟大家分享

行動二:睡眠、運動、飲食缺一不可

知道了自己的身體狀況後,就要來製定符合自己的戰術,而威力最強大的,就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0,在現代四騎士們還沒把城牆攻下前,就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。

剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章,大家可以先去複習一下。

至於飲食,我的心得是不要拘泥於任何飲食法,也不要把減肥當成目標,而是要根據自己的狀況,製定營養最均衡的飲食習慣。身體健康了,再加上充足睡眠和規律運動,要胖起來其實沒那麼容易。

關於運動,除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外,我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略,有興趣的話請持續關注喔!

行動三:必須正視心理健康

精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的,在社會對它的認識不足以及汙名化之下,它太容易被忽略跟忽視,尤其對那些看起來光鮮亮麗,事業成功的人來說,更是如此。

就像 Peter Attia,他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病,直到事情真的沒辦法挽回,才發出了求救信號,勉為其難的去接受治療,幸好為時未晚。

我們每個人真的都要好好正視這件事情,除了不要讓自己過勞,要多安排休息和社交活動以外,運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。

大家想要瞭解更多的話,可以去看我之前有關血清素鍛鍊大腦的文章喔!

以上就是我的 Outlive 讀書心得,希望對你有幫助。看完了這本書之後,發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題:「不正常人類使用手冊」嘛!原來我的內容是和世界接軌的耶哈哈哈,如果大家想針對這些主題有更深入的了解,並且學習可執行的策略,請上 YouTube 訂閱我的頻道並且開啟小鈴鐺,我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔!

科學揭露:最大攝氧量 VO2 Max 和你的壽命息息相關,現在不採取行動,老了有錢也沒用

最大攝氧量 VO2 Max 和你的壽命息息相關

現在不採取行動,老了有錢也沒用!

這篇文章絕對不是你常看到的那種心靈雞湯,說什麼錢不重要,快樂比較重要;還有什麼錢不是萬能這種屁話。事實上,錢真的很重要(歡迎打賞打起來),但這世界上,還有另外一個數字也超級重要,它甚至會隨著你的年紀變老,重要性也會跟著變大,而且這個數字跟錢一樣,是每個人都可以追求並且擁有的。這個數字就是「最大攝氧量」,英文叫做 VO2 max。我會引用才剛出版,就攻佔紐約時報排行榜第一名的新書: Outlive 中的內容,來告訴你為什麼這個數字這麼重要。

這篇文章是受到 Peter Attia 的新書 “Outlive” 所啟發,這本書剛上市我就迫不及待的買了而且看完了,它也馬上攻佔紐約時報和亞馬遜的暢銷排行榜冠軍。為什麼這本書會這麼熱門呢?因為它講的是我們每個人一輩子都在追求的目標,活得健康又長壽,作者是美國一位研究長壽領域的權威:Peter Attia 醫師。

Peter Attia 是何方神聖

Peter Attia 相當奇葩,他小時候的夢想是成為一位拳擊手,所以相當熱衷於運動。他大學就讀加拿大皇后大學,拿到了機械工程和應用數學的雙學士後,又進了史丹佛大學醫學院拿到醫學學位,後來進了約翰霍普金斯醫院做了五年的外科醫生,還拿過年度最佳住院醫師,相當厲害。

但他在當醫師的時候,對傳統醫療那種「頭痛醫頭、腳痛醫腳」,甚至常常要等到病入膏肓,才能展開治療的醫療系統感到相當的無力,這種在他的書中稱之為「醫療 2.0」,而他在離開醫院後,先是加入麥肯錫顧問公司,後來又自己創立了 Early Medical,實踐他心目中的「醫療 3.0」,利用最新的科學研究,在運動、營養、睡眠等各方面提供他的患者客製化的方案,目標是讓他們不要進醫院,擁有一個既長壽又健康的人生。

他有一個相當棒的 Podcast: “The drive”,節目中會找各個領域的專家來談談如何讓身體更健康,我之前講 zone 2吃糖的文章,有部分就是參考他的節目,他更是在最近躍上了串流平台,在我們大家心目中的男神:雷神索爾 Chris Hemsworth 的新紀錄片:《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡面,擔任 Chris 的長壽顧問醫師,還在節目中揭露 Chris 有一個叫做 APOE4 的基因,讓他比一般人得到阿茲海默症的機率高八到十倍。

超級推薦有訂 Disney+ 的大家去看看,看索爾露肌肉挑戰自己的極限耶,有些挑戰還危險到漫威要他先拍完電影再去做,超適合一邊踩訓練台一邊看。

什麼是 VO2 max

把話題拉回今天的主角 VO2 max,Peter Attia 在他的書裡面講,「運動」是目前所知最強的,能夠治療百病的藥。它可以延緩幾乎所有的慢性疾病,甚至可以逆轉身體和大腦的衰退,這點我在之前很多文章都有講到。

書裡說,從完全不運動,到一個禮拜做九十分鐘的運動,就可以將死亡風險降低14%,幾乎沒有任何藥物可以做到這點。他還說,如果你看完整本書只能帶走一個東西,那就是運動了。

而 VO2 max,就是 Peter Attia 認為最能夠衡量壽命的單一指標,換句話說,追求 VO2 max 這個數字,就等於是在追求生命的長度。

以下先做一點點小科普:

VO2 max 就是在你從事最激烈的運動時,你全身上下的細胞能夠使用的氧氣量的最大值。這個數值正好代表了身體兩種能力的組合:第一、心肺能力,就是心臟和循環系統攝入和輸送氧氣的能力,第二:代謝能力,就是身體組織使用氧氣產生能量的能力。

45 歲的中年男子(就是我)的 VO2 max 平均大概是 40 ml/min.kg,而馬拉松選手像是魁哥應該就有到 60 以上。根據梅約診所的運動生理學家 Mike Joyner 的說法,一位三四十歲久坐不動的人的 VO2 max 可能就只有 20 左右,他們可能走個樓梯都會喘。

想知道自己的 VO2 max 很簡單,現在智慧型手錶越來越流行了,如果你戴著錶運動一段時間,手錶就會幫你估一個大概的 VO2 max 數字,我受傷前曾經練到 55 左右,現在又掉回 51 了嗚嗚。

為什麼 VO2 max 代表壽命長度

一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》,追蹤了超過120,000人的研究發現,最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關。

VO2 max 位於後面 25% 的人,死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍,如果比起像魁哥這樣的菁英運動員,這數字竟然高達五倍!即使只是從最後 25% 進步到 25%至50% 這個區間,死亡風險也減少了近一半。

這些結果在一項更大且更新的研究中也得到證實,一篇 2022 年刊登在 JACC《美國心臟病學會雜誌》的研究,在調查了年齡介於 30 至 95 歲之間、人數高達 750,000 名的美國軍人的數據後,發現體能處於倒數 20% 的人,比同年齡和性別中體能前 2% 的人,死亡風險高出 4.09 倍。這數字和上一個研究很類似。

所以作者得出一個結論:比起那些大家熟知會導致心臟病的因素,像是吸菸、糖尿病、高血壓等,體能差的狀態帶來的死亡風險更大,而且大很多

2018 JAMA 那篇研究的作者也說:心肺能力越強死亡率就越低,這個效益沒有觀察到任何上限。也就是說,你可以盡情地在合理的訓練下去追求 VO2 max,數字越高,活得就越長

VO2 max 也代表生活品質

之前有人看完我講酒精那篇文章後問我說,幹嘛活得這麼痛苦,今朝有酒今朝醉不是很好?

我很想回,你知不知道人生最苦的,就是 Peter Attia 醫師講的,在人生最後的那段時間裡面,體能糟到什麼都不能做,還滿身病痛,想死還死不了啊!

我先請大家想像一下,假設你在 65 歲那年退休了,辛苦了一輩子,終於可以把存下來的錢好好拿來享受了。

於是你買了張機票,和另一半要去紐西蘭度假,沒想到飛機誤點,轉機的飛機快要起飛了,登機門遠在 1000 公尺以外,如果是年輕的你,當然是往前衝啊!

但現在你已經 65 歲了,假設你平常沒在運動,體能大概是一般水準,這時候你連維持時速 10 公里的跑步速度都沒辦法了,只能眼睜睜看著飛機起飛。

好不容易到了紐西蘭南島,住在風景如畫的 Lake Wānaka,隔天朋友安排的行程是爬 Roys Peak,結果你才爬不到一半就喘到不行,只能走回去停車場等大家。

如果你是那個體能最不好的後 5%,不要說出國玩了,連自己一個人生活都會有問題。

大家可以看看下方這張圖,不管你平常有沒有在運動,你的 VO2 max 都會隨著年齡下降,但如果你常運動,你 75 歲時的體能,可能還維持在一般人的 50 歲水準,這代表你才有能力到處遊山玩水,享受人生。

根據年齡變化的 VO2 max

VO2 max 怎麼練?

要顯著增加 VO2 max,最好的方法就是痛苦的間歇訓練,但是幸好不用太常做,只要佔你的有氧訓練 20% 就好了。

所以如果你一周跑五天,只要拿一天來跑間歇,就可以有效增加你的 VO2 max。

但是才剛開始跑步的朋友,千萬不要隨便練間歇,如果基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性都還沒練起來就跑間歇,相當容易受傷。

我會建議規律跑步半年,輔助一些基本的重量訓練後,再漸漸把間歇訓練加進去,網路上可以找到許多訓練菜單,像是令人聞之色變的亞索 800 就是其中一種。

我因為腰閃到,已經好久沒有跑間歇了,這幾個月都在跑 zone 2,所以 VO2 max 就一直卡在 51,下個月開始我就要把間歇加回去了。

以上就是今天的內容,希望對你有幫助。網路上流傳許多多養生的方法,從飲食方法到膳食補給啊一大堆,看得眼花撩亂也不知道是不是真的,但我敢肯定,運動絕對是效果最強大,也最全面的一劑良藥

推薦大家可以去看我之前那幾篇關於 zone 2 訓練以及運動鍛鍊大腦的文章,之後我也會分享更多能讓我們活得又健康又長久的運動菜單喔!