今天這篇文章是科學化減肥的第二部曲，我們終於要進入重頭戲，將脂肪消滅掉的機制啦！我會跟大家介紹一個叫做「脂肪通量」的概念，加上一個簡單的公式，來說明減脂最基本的邏輯。我也會歸納出幾個會影響到脂肪分解 lipolysis 的關鍵生理機制，以及生活中做些什麼事情可以讓脂肪分解加速。看完並且弄懂之後，我保證你對減肥的知識可以勝過網路上一些自己號稱的減肥專家，也能讓自己的減肥計畫成功率大大增加！

先幫大家複習一下上一篇文章講到的幾個重點，是這篇文章會繼續提到的。

第一：我們吃下去的脂肪，會由乳糜微粒這個油罐潛水艇經由血液載到全身，供組織器官來使用。

第二：這些脂肪如果沒用完，就會進入白色脂肪組織被儲存起來。

第三：減肥只有兩條路，第一條是讓白色脂肪組織變小，第二條是直接幹掉他。

對我們九成九的一般人來說，當然不能一言不合就開幹啦，使用正確的減肥方法，有耐心的讓白色脂肪組織越變越小，進而讓身體處於能量平衡，這種狀態才能持久。但要怎麼辦到呢？我先來介紹一個觀念，叫做脂肪通量。

脂肪通量是什麼

俗話說：「有借有還，再借不難！」，減肥界也有一句話叫做：「有進有出，減肥不哭！」（好啦我自己發明的。）

給大家看看下面這張圖，它今天會一直出現，看起來很複雜對不對，其實有一部分上一篇文章已經講過了，其他的我會慢慢來解釋，到最後你一定能懂。

先看到這顆大顆圓圓的，它就是我們今天的主角，白色脂肪組織 white adipose tissue 啦！這裡我把它比喻成一間熱門的夜店，中間這個 TAG Pool 就是那個佔了白色脂肪組織九成空間，裝滿三酸甘油脂的池子，我們就把它比喻成夜店裡的舞池。

這個舞池一直不斷有三酸甘油酯在進進出出，我們把它簡稱為老三好了。老三們會從兩個入口進到夜店中，一個在左上角，微血管中有不斷經過的從小腸來的乳糜微粒 chylomicron，還有從肝臟來的極低密度脂蛋白 VLDL，它們都載了一堆老三，這些老三遇到了上部曲講過的脂蛋白脂肪酶 LPL，就會被水解成三個游離脂肪酸，就叫他們小酸好了。

小酸的體積夠小，才能經由 CD36 這道門進到夜店，然後還得經由 DGAT 把他們重新組合成老三，才能進到這個舞池裡。

第二個入口是專門接待多餘的血糖，他們經由 GLUT4 這個門進來後，會經過一連串複雜的機制，最後也是變成老三進到舞池裡。而這間夜店的出口只有一個，就是右邊那個，但是要把老三踢出夜店，不是那麼容易的，這機制等一下會說明。

這裡我們先用公式來表示三酸甘油酯的進和出，左上角那條路叫做脂肪酸的重新脂化：re-esterification，簡稱 RE，左下角那條路叫做脂肪從頭合成：de novo lipogenesis，簡稱 DNL，而出去的那條路叫做脂肪分解 lipolysis，簡稱 L。

所以只要離開夜店的老三比進來的多，夜店的人就會越來越少，我們就會瘦，用公式來表示就是 RE + DNL < L；

如果相反的話，我們就會越來越胖，公式是 RE + DNL > L；

如果一樣多，就代表我們處於動態平衡的狀態，就是 RE + DNL = L。

這就是脂肪通量的概念，我們人體中的白色脂肪細胞不是像大家想像的那樣，很固執地堆在那邊，而是持續地進出的。

剛剛講到了 RE 和 DNL 是怎麼發生的，只要血液中有多餘的老三或血糖，就會經由這兩個門進來，那在什麼條件下，這些老三才會離開這間夜店呢？

接下來我要來說明發生脂肪分解的條件。

有利脂肪分解的條件

你平常聽到的燃脂，其實燃燒的不是三酸甘油酯，而是游離脂肪酸。我們全身上下只要含有粒線體的器官或組織，都能夠氧化游離脂肪酸來產生 ATP，它們才能正常運作。

但老三們都在夜店的舞池裡面玩得很爽啊！它們要在什麼情況下才會被分解成小酸，被踢出夜店送到全身呢？

上面這張圖的右上角把有利於脂肪分解的條件都列出來了，林林總總一大堆方法，而我這裡會把它們以作用的途徑分成兩個類別，相當重要，大家要聽仔細喔！

第一個是空腹狀態 fasting state：

我們一早睡醒就是處在空腹狀態中，經過一整個晚上沒有吃東西，我們體內儲存的肝糖會被消耗掉一大部分，血液中的血糖也會偏低，起床後身體為了補充能量，胰臟會分泌升糖素 glucagon 到血液中，當升糖素經由循環到達白色脂肪細胞時，就會促進脂肪分解。

第二個是交感神經興奮狀態：

當我們處於短期壓力下，身體的交感神經會興奮，這就是大家熟知的戰與逃的狀態，像是原始時期我們的老祖宗被野獸追，或是現在變成社畜被老闆追報告，為了活下去，我們必須讓身體的能量處於能隨時被使用的狀態。

這時候中樞神經系統會釋放兩個重要的神經傳導物質：腎上腺素和去甲腎上腺素，而它們會經由神經傳送到白色脂肪細胞，直接刺激脂肪分解。

大家認為以上這兩種情況比較緊急？當然是第二種啊！對正常人來說血糖偏低一下下不會死，但是被野獸或老闆追殺可是有生命危險啊！

你可以想像升糖素是開著車到夜店跟這些老三說：「玩夠了，出來上工了！」而腎上腺素和去甲腎上腺素，是直接打電話向整間夜店廣播：「出事啦！快點出來救命啊！」

所以交感神經的興奮對脂肪的分解是更快速有效的。

但你還記得老三們是怎麼進到夜店的嗎？

它們是從小酸們組合而成的，所以出去的時候，也同樣要分解成小酸們才出得去。

脂肪分解條件具備後會發生什麼事？

有相當多的荷爾蒙會促進脂肪分解，除了前面講的升糖素、腎上腺素、以及去甲腎上腺素以外，皮質醇、生長荷爾蒙等等都會，但我們這裡就先著重在前面這三個。

當這三個物質經由不同途徑到達白色脂肪細胞之後，它們會啟動一連串的反應，來啟動三把刀，分別叫做 ATGL、HSL、和 MGL（如上圖所示）。

第一把刀 ATGL 會把一個老三 TAG 抓過來，大刀一砍，砍下來一根小酸，老三被砍了一刀後會變成老二，全名叫做二酸甘油酯 diglyceride，簡稱 DG 或 DAG。

這時候第二把刀 HSL 來了，它會從老二身上再砍出一條小酸，變成了老單，老單的全名叫做什麼？沒錯，就是單酸甘油酯 monoglyceride，簡稱 MG 或 MAG。

事情還沒完喔，還有第三把刀 MGL，它會在老單身上再砍下一條小酸，這時候老單就成了一個甘油。欸，就叫它阿甘好了。

所以一個老三被砍了三刀之後，會變成一個阿甘和三個小酸，這時候他們的體積終於小到可以出夜店了。

因為甘油是溶於水的，所以它就會經由血液流到肝臟，再經由糖質新生轉成血糖。

但小酸們是不溶於水的，還記得他們是從乳糜微粒和極低密度脂蛋白這兩艘潛水艇載來的嗎？而他們出去的時候，是坐著叫做白蛋白 albumin 的船離開的。

白蛋白會帶著這些游離脂肪酸到身體的各個組織讓他們使用，這就是整個脂肪分解 lipolysis 的過程。

影響老三進出的頭號因子

講到這裡大家應該能理解，只要出夜店的老三比進來的多我們就會瘦。

在介紹如何操縱三酸甘油脂進出的這三個箭頭，讓白色脂肪組織縮小的幾個方法之前，我要先介紹一個會增加脂肪進入，減少脂肪分解的關鍵要素：胰島素。

它和前面講的升糖素都是胰臟分泌的，但是功能剛好相反，它是人體最重要的合成荷爾蒙，沒有之一。

當我們吃下澱粉等會讓血糖升高的碳水化合物時，胰島 beta 細胞就會開始分泌胰島素，促進血糖進到細胞中用掉或儲存起來。

同時間，胰島素也會把血液中的胺基酸或脂肪趕到細胞中組合起來，胺基酸會被合成頭髮、指甲、還有之前講過的，超級重要的肌肉。

而過多的脂肪，就會被趕到白色脂肪組織儲存起來啦！

大家可以看看這張圖：胰島素會讓 LPL 變強，把更多的老三分解成小酸抓進來，也會讓 GLUT4 活躍起來，讓更多血糖進來。

它接著還會促進脂肪酸的合成以及重新酯化，把血糖和小酸們全部變成老三丟到舞池裡，它也會減少前面講的那三把刀的數量，阻止老三被砍成小酸。

所以只要有它的存在，那夜店簡直就會天天爆滿啊！

從上面這張圖可以看到胰島素對脂肪分解的影響力，這張圖的藍色範圍指的是你空腹的時候，血液中胰島素濃度應該是 10~80 pmol/L 左右。我自己測出來是 20 啦，還算正常。

隨著血液中胰島素濃度的上升，身體分解脂肪的能力就會急遽下降。

你現在會不會突然發現，為什麼越胖的人越難減肥？其中一個很重要的原因，是因為過重的人通常也會有胰島素阻抗，這會使得平常血液中胰島素的濃度一直居高不下，減肥當然困難啦。

空腹胰島素不是常規健檢裡面有的項目，但 Peter Attia 醫師把它稱為礦坑中的金絲雀，可以在進入糖尿病前期時就先看出跡象，好盡早做飲食和運動的調整，建議大家下次健檢可以加價測測看。

如何操縱脂肪通量來減肥

好，前面講了這麼多白色脂肪組織的底層邏輯，我終於要來講如何利用這個公式來成功減肥啦！

對我們理工宅來說減肥的邏輯很簡單，就是把上面左邊那兩個箭頭縮小，右邊那個箭頭變大就結束了。但事情才沒那麼簡單哩！

人體是個相當複雜的系統，牽一髮動全身啊，而且從神經系統到內分泌系統到消化系統到能量系統，它們會通力合作，確保我們的身體狀態能維持在穩態。

所以太劇烈的減肥方式是一定會失敗的！

既然肥肉是經年累月累積出來的，那減肥這件事情，也是要花很長的時間才會成功的，我認為至少要以年為單位來設定目標，這些減下來的肥肉才會真正離你而去。

但我們還是可以利用脂肪通量的概念，來做一些事情讓減肥計畫的成功率增加啦，以下我列出五招最有效的來讓大家參考：

第一招：盡量避免精緻碳水和超加工食品

這點絕對是減肥的重中之重，如果你年紀還不大，光是這一招就可以讓你成功瘦下來了。漢堡、披薩、含糖飲料這些東西，會讓血糖一下子衝高，然後讓胰島素被大量分泌。

而且這些食物的脂肪含量通常也很高，所以對脂肪通量的整體效應，就是同時增大左邊那兩個箭頭，尤其是 RE 這個，也會讓右邊出去的那個箭頭縮小。

這根本就是變胖的大魔王啊！先戒掉這些東西，你就可以成功一半了！

第二招：控制份量、吃原型食物

第二招還是跟飲食有關。看了這麼多文獻之後，深深覺得肥胖症的盛行率會居高不下的頭號因子，就是這些現代化的超加工食品，它們不但熱量密度很高，還會讓我們不知不覺吃太多。

只要慢慢少吃這些東西，轉換成吃原型食物，真的不用多做什麼，自己就會慢慢瘦下來了。因為你的腸胃道會去感測吃進來的東西的營養成分，如果夠了，它就會讓大腦知道，讓我們產生飽足感，進而停止進食。

這點我們家過去一年的感受相當深，自從老婆幾乎天天下廚之後，我們現在真的都對外食興趣缺缺了。

如果一開始還是不知道怎麼控制份量和不同營養素的比例，可以參考哈佛健康餐盤或是宋晏仁醫師的 211 餐盤都不錯。

這招對脂肪通量的影響也是全面的，吃進去的熱量少了，胰島素的分泌正常了，白色脂肪組織也就會慢慢變小。

第三招：充足的睡眠和紓壓

這裡我要介紹另一個會影響脂肪代謝的賀爾蒙：皮質醇。這大家都知道，它是俗稱的壓力賀爾蒙嘛！

所以在短期壓力下，它和腎上腺素以及去甲腎上腺素會一起被分泌，這時候它是有助於脂肪分解的。

但如果我們處於長期壓力或睡不好，皮質醇在血液中的濃度會降不下來，這時就會引發許多問題，包括增加內臟脂肪、胰島素阻抗、引發壓力下的進食，而且傾向於吃垃圾食物等等。

所以每天把短期壓力關掉，並且有充足的睡眠，就能把皮質醇降下來，這同樣也能讓脂肪通量的入口變小，出口變大。

第四招：Zone 2 運動

這裡我終於要來講到減肥的最後一哩路，那就是燃燒脂肪了。

如果你前面有認真聽，應該會覺得脂肪通量對於減肥來說少講了一件事情，那就是怎麼樣才能有效的把從脂肪組織踢出去的脂肪酸使用掉。

因為如果你不用掉，這些游離脂肪酸們在血液中晃久了，還是會被抓回來形成三酸甘油酯儲存起來的！那什麼東西能去用掉這些游離脂肪酸呢，就是粒線體啦！

能夠鍛鍊到粒線體的功能以及增加他們的數量，最有效的方法，就是我之前那篇超熱門的文章，Zone 2 運動。

除了燃燒脂肪以外，運動也能刺激大腦分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，來幫助脂肪分解。

如果你能做到每周 3 次以上，每次 30~45 分鐘的 Zone 2 運動，那對減肥絕對是如虎添翼啊！

第五招：泡冰水

如果以上四點都有做到，還想再減快一點，那可以考慮來做這件比較高難度的事情。

這個機制就是增加體內的腎上腺素以及去甲腎上腺素的濃度，它同時也會啟動含有粒線體的棕色脂肪，來幫助燃脂。

詳細的機制和做法大家可以去看看我這兩篇文章：泡冰水的五大好處，與泡 5 度冰水 30 天。

以上就是這篇的內容！哇終於講完了，你會不會覺得，我講的這幾招早就聽到爛了，有沒有更新、更快的方法啊？

但事實就是，減肥就是這麼的樸實無華，而且需要長期抗戰。但是在了解了這些底層機制以後，相信你對減肥會有更新的看法，也會更有耐心，不會再相信那些奇奇怪怪的快速減肥法了。

不過減肥這個議題是在太大太複雜了，如果大家有什麼問題，歡迎留言在下面，我會在下一集節目試圖幫大家回答。

我也會嘗試來解釋減肥兩大陣營：能量平衡模型 vs 碳水胰島素模型到底在吵些什麼。最後，我也會來分享我目前在執行的策略。

當然還是推薦大家複習一下 Zone 2 以及剛剛提及的泡冰水兩篇文章啦！相信都能幫到你。

最近又是體重會突破天際的一段日子啦！

從尾牙開始一直吃到過年、再吃到元宵，這一個月增加的體重，可能要花好幾個月才能減下來。

（還是就永遠跟著我們了⋯⋯）
接下來會有四篇文章，是我嘔心瀝血生出來的「科學減肥四部曲」！

我終於把脂肪和減肥的底層機制給大概搞清楚了，我說大概，實在是因為這件事情是在太複雜了，不是我們平常聽到爛的「熱量赤字」或「少吃多動」這麼簡單。

如果是的話，減肥就不會蟬聯新年新希望第一名連續八百年了。
這篇文章我會先跟大家介紹我們要減的肥到底是什麼，以及它到底是怎麼在我們身體裡累積的。

之後的文章，我會跟大家解釋一個簡潔的減肥公式，可以適用於大多數的減肥方法。

最後我會統整目前主流的減肥法，並且教你如何挑出最適合自己的，讓新年新希望裡面有減肥這件事情的朋友，能有最高的機率成功。

在正式進入文章之前，先幫大家打個預防針：

有關脂肪和膽固醇的運輸和代謝，一直都是生物化學裡面最複雜的主題之一，你可以去問問醫生朋友當年是不是背得超痛苦。

我自己真的花了超多的時間去念書和查資料，但是搞懂還是相當有成就感，也對目前市面上一堆減肥法有更通盤的理解。

在這個脂肪四部曲，我會講到一些必須要知道的生物化學知識。

我會盡量簡化以方便大家理解，如果有講得不精準的地方，還請專家多多指教。

雖然第一次看會有點燒腦，但是我保證你多看幾次，把底層邏輯搞懂後，網路上那些奇奇怪怪的減肥法就再也騙不了你了。

減肥到底在減什麼？

首先要來正名一下。

我們平常在講的「減重」，其實指的應該是減肥或是減脂。

我們想要減掉的，是堆積在肚子、屁股、蝴蝶袖、甚至覆蓋在內臟周圍的白色脂肪。

更精確一點來說，我們要減的東西叫做白色脂肪組織，white adipose tissue，簡稱 WAT。

大家先別急著把它當成去之而後快的敵人，其實它在人體扮演了一個相當重要的角色。

我這裡整理出 4 個它的功能。

脂肪的 4 大功能

第一：儲存能量

和之前介紹過的棕色脂肪不一樣，白色脂肪只有相當少數的粒線體，所以它幾乎沒辦法燃燒脂肪。

白色脂肪的主要功能，就是儲存多餘的熱量。

白色脂肪細胞除了細胞核和粒線體外，其中九成是一個很大的脂肪滴。

那它可以為我們儲存多少熱量呢？

來做個簡單的計算：

一個 70 公斤、體脂 18% 的男性，這身材算是標準的喔，他身上的脂肪總共有超過 11000 克的脂肪。

換算成熱量，是超過 10 萬大卡！

以一位 50 公斤、體脂 22% 的女生來說， 換算成熱量是 9 萬大卡左右。

以上面這位男性的基礎代謝一天大概 1600 大卡來算：

如果他只喝水不吃東西，在簡單粗暴的計算下，他可以活超過 60 天喔！

這是一個超級有效的能量儲存方式，我們的祖先們就是靠這個活下來的。

第二：分泌賀爾蒙

想不到吧！

我們這塊肥肉當然不是只有儲存多餘的能量，或者讓我們保暖這麼簡單。

它還會分泌許多不同種類的賀爾蒙，其中一個就是用來調節體脂的瘦素 leptin。

當體內的脂肪量越多，白色脂肪組織就會分泌越多瘦素。

此時下視丘偵測到，就會讓我們產生飽足感，停止進食，反之亦然。

這個機制會讓我們的體脂肪在短時間內不會有太大變動。

這就是太劇烈的減肥不會成功的原因：

當你的體脂一下子減少太多，瘦素水平也會一下子降下來。

這個機制再加上其他賀爾蒙的變化，下視丘就會命令你去覓食。

這是絕對沒辦法用意志力來抵抗的。

這時候身體也會處於節能的狀態，而這種情況會持續到你吃回來為止。

這就是所謂的溜溜球效應。

第三：保暖和緩衝

這個功能就很直覺了吧。

脂肪越多的人，就越不容易覺得冷（被扁可能也比較不會痛）。

肥宅的肚子還可以讓老婆或女朋友當枕頭，多好啊。

第四：神經連結

除了以上三個主要的功能以外，值得特別一提的是，每個白色脂肪組織都會有連結神經。

它和神經的連結處有一些受體，會根據某些神經傳導物質來決定脂肪的進出。

這點對於減肥相當重要，在下一篇文章會講到，請大家先記好。

講到這裡，我要來揭露減肥唯二的兩條路了，聽好喔！

第一條是讓白色脂肪組織變少，第二條就是讓白色脂肪組織變小。

就這樣，沒有第三條路了。

第一條路指的就是抽脂手術啦！

其實對那些嚴重肥胖，已經導致許多慢性病的人，抽脂手術會是個不得已的選擇。

但是對九成九以上的人來說，還是要選擇第二條路，讓白色脂肪組織變小。

更精確一點說，是讓脂肪滴的體積變小。

在講方法之前，我要先跟大家介紹什麼是脂質 lipid，以及脂肪滴裡面裝的東西到底是什麼。

脂質全介紹

你會不會常常搞不清楚以下這幾個名詞：

脂肪、脂肪酸、三酸甘油脂、膽固醇，它們到底是什麼？

我們要減的肥，到底是什麼東西？

以上這些東西，全部都可以歸類在脂質 lipid 底下。

脂質是一大堆有機化合物的統稱，它們統一的特性就是幾乎不溶於水。

這個是脂質的關鍵。

而脂質依照結構和功能，可以再細分成 8 種。

以下我會介紹 3 種和減肥最息息相關的：

1. 三酸甘油脂
2. 類固醇
3. 磷脂。

三酸甘油脂（triglyceride）

先來講三酸甘油脂。

顧名思義，它是由三個脂肪酸，加上一個甘油，脂化而成的化合物。

答案揭曉：它就是脂肪滴裡面的東西，也是我們平常講的脂肪。

我們要減的肥，就是它啦！

但是事情沒有那麼簡單喔。

你有沒有聽過脂肪酸也有分很多種？

這裡的學問真的超大的。

脂肪酸可以依照它的長度，也就是碳原子的數目，來分成短鏈脂肪酸、中鍊脂肪酸，以及長鍊脂肪酸。

短鍊是 5 個碳以下，中鍊是 6 ~12 個，長鍊就是 13 個以上。

它也可以根據碳原子之間的連結，來分成飽和脂肪，以及不飽和脂肪。

如果一個脂肪酸中碳原子之間都是以單鍵來連結，這時候碳所能連結的氫原子數量已經緊繃了，這就叫做飽和脂肪酸。

而如果兩個碳中間有一個以上的化學鍵是雙鍵，這時候每一個雙鍵比起單鍵會少掉兩個氫原子，這就叫做不飽和脂肪酸。

只有一個雙鍵的脂肪叫做單元不飽和脂肪酸，而有兩個以上雙鍵的就叫做多元不飽和脂肪酸。

而另外一種惡名昭彰的脂肪：反式脂肪也是不飽和脂肪酸，只是雙鍵兩旁碳原子連結的氫原子是在不同邊。

我們常被告知的健康的油，像是橄欖油和苦茶油就是含有七成以上的單元不飽和脂肪酸；

魚油裡面含的就是多元不飽和脂肪酸。

這些不飽和脂肪酸最好佔我們攝取油脂的大部分。

奶油、牛油、豬油裡面都含有四成以上的飽和脂肪酸，這是我們要限制攝取的。

而工業生產的反式脂肪酸，像是小時候超愛的乳瑪琳，則是能免則免，它會增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。

既然有那麼多種脂肪酸，那三酸甘油脂的組合不就超級多了？

你想的沒錯。

一個甘油骨架可能可以抓一條飽和脂肪酸和兩條不飽和脂肪酸組在一起，其中可能有短的也可能有長的。

如果三酸甘油脂中飽和脂肪的比例越高、而且長度越長，那這種油在室溫下就比較容易形成固體，因為它們的排列會比較整齊。

像是牛油就含有 50% 左右的飽和脂肪酸，而且幾乎都是長鏈的脂肪酸。

這也難怪你去吃年肉麵的時候，桌上讓你加的牛油都是硬的。

奶油和豬油也是，都含有高比例的長鏈飽和脂肪酸，所以容易在室溫凝結。

這裡要特別提出來的是椰子油，它有九成是飽和脂肪酸喔，所以也不適合過量攝取。

這裡先知道這些就好。

如果大家想知道比較詳細的脂肪酸介紹，像是吃魚油的好處，以及如何挑選好油，可以和我說，我會找時間來整理給大家。

類固醇（steroid）

一講到類固醇，可能會直覺想到兩種：

1. 有健身的巨巨聯想到能夠快速長肌肌的，那種是含有睪固酮的同化類固醇
2. 有抗發炎、抗過敏、調節免疫功效的叫做糖皮質激素

這兩種功能大不相同，但其實都是類固醇的一種。

你只要看到看到這種有 A B C 三個六角形，還有一個五角形連在一起的，就是類固醇的核心。

類固醇依照它的功能大概可以分成 2 類：荷爾蒙和固醇。

荷爾蒙負責在身體組織間傳遞信號，進而調節體內各種生理反應。

除了剛剛講的那兩個例子以外，雌激素負責調節懷孕和分娩的週期、皮質醇等腎上腺激素會影響新陳代謝、免疫反應和壓力反應。

而固醇則是細胞膜的重要成分。

人體中最重要的固醇，就是我們熟知的膽固醇啦，它也是我們這一系列會討論到的主角之一。

膽固醇不只會幫助穩定細胞膜的結構，它還是前面提到很多賀爾蒙的前驅物。

像是睪固酮和雌激素，還有維生素 D、以及用來分解脂肪的膽汁酸，都是從膽固醇合成而來。

膽固醇這麼重要，但你是不是常常聽說有好膽固醇以及壞膽固醇？

那我上面講的這個到底是好的還是壞的？

答案是：膽固醇就是膽固醇，根本沒有分好壞！

有關這個迷思，我之後會有一篇文章專門來解釋。

磷脂（phospholipid）

接下來講磷脂。

磷脂最常見的就是一顆圓圓的頭，帶兩根尾巴。

它有個很酷的特質，叫做雙親性，頭部是磷酸基團，這端是親水性的；兩條尾巴是脂肪酸，它們則是疏水性的。

而磷脂還可以根據它們的骨架分成兩種：

如果骨架是甘油，那就叫做甘油磷脂；

如果骨架是鞘胺醇，那就叫做鞘磷脂。

這個頭部喜歡水，尾巴討厭水的特性超級重要，因為它們在體內很自然的會尾巴對尾巴的這樣排列。

這種排列再加入一些膽固醇讓它們變堅固，還有其他功能的蛋白質，就成了我們人體的細胞膜。

身體的脂肪是怎麼堆積的？

有沒有人還記得我之前強調的：脂質的特性是不溶於水嗎？

所以包括三酸甘油脂啊、膽固醇啊、和一些脂溶性維生素和荷爾蒙都有這種特性。

那你會不會覺得奇怪：這些物質是怎麼透過血液在身體傳輸的？

這裡要隆重介紹運輸這些物質的重要粒子：脂蛋白啦！

當我們吃下一口雞排後，那些脂肪和油從進到嘴巴開始，一直到胃和小腸。

這個過程唾液脂防酶、膽汁鹽、胰脂肪酶等各種酵素，會將脂肪分解成游離脂肪酸、單酸甘油酯、和甘油等小分子。

這樣才能被小腸吸收。

這時候這些小分子會在小腸絨毛的上皮細胞中再被合成三酸甘油脂。

然後它會再跟膽固醇、脂溶性維生素等等身體需要的化合物，混在一起被磷脂包成一顆很大顆的球狀物。

最後再加入 ApoB 48 這個載脂蛋白，就變成了叫做乳糜微粒 chylomicron 的脂蛋白啦！

因為它是被磷脂包起來的，球的外側是親水的那一頭，所以整顆乳糜微粒是可以在血液中自由流動的。

你可以把它想成是一艘油罐潛水艇：

裡面有九成的空間是三酸甘油脂，其他裝的有大概不到 5% 的膽固醇，以及其他脂溶性維生素。

因為這顆球太大了，所以得透過淋巴系統才能進去血管。

接下來這艘潛水艇就肩負著把熱量帶給全身組織的重責大任啦！

它在路上會一直遇到一個叫做脂蛋白脂肪酶，lipoprotein lipase，簡稱 LPL 的酵素。

它會把乳糜微粒中的三酸甘油脂水解出來，變成游離脂肪酸。

而這些游離脂肪酸有兩條路：

一條是進入肌肉或器官的組織，被粒線體燃燒掉來產生 ATP，維持身體的運作。

如果這些能量來源大於身體運作所需，它們就會走到第二條路，進入白色脂肪組織，再度合成三酸甘油脂被儲存起來。

以上就是這篇減肥首部曲的內容！

嗚，終於講完了。

沒想到我竟然會講那麼細耶！真的有人看到這裡嗎？

但是我覺得要弄懂減肥這件事情，一定要把它的底層邏輯給弄清楚，才不會被一些很表面，甚至互相矛盾的方法給呼攏。

我再幫大家把重點抓出來：

第一：「減肥」指的是減掉堆積在身體各處的白色脂肪組織。

第二：減掉白色脂肪組織只有兩個做法：讓它變小，或是除掉它。

第三：脂質其實比你想像中的多而且重要，除了三酸甘油脂以外，類固醇、磷脂都是人體不可或缺的脂質。

第四：吃進去的脂肪和油，經過小腸吸收後，會被磷脂和載脂蛋白包成乳糜微粒。

乳糜微粒就好像一艘油罐潛水艇，會將能量和膽固醇經由血液帶給全身上下的組織使用。

第五：乳糜微粒中的三酸甘油脂，被 LPL 水解成游離脂肪酸之後，會有兩個下場。

第一個是進入組織被粒線體燒掉產生能量，第二則是進入白色脂肪組織被儲存起來。

脂肪的前半生就講到這裡啦！

但是我想大家關心的，是怎麼讓越來越多的脂肪們趕緊壽終正寢。

想知道的話，請持續關注這個減肥系列。

如果你覺得文章對你有幫助的話，也請幫忙多多分享出去喔！

上個月很開心收到「錢雜誌」的邀訪，還到他們板橋的總部棚拍，上了 2024 年一月號的封面人物！說真的，一開始接到這個邀請，說想要找我聊財務自由，我的直覺是：「你們應該找錯人了吧。」我跟總編說，雖然我的確是以財務自由當作目標，而且預計在五年後，也就是 2028 年我滿 50 歲那一年要達成，但現在根本八字還沒一撇啊！我既沒車又沒房，公司也還在負債中，講這個主題應該沒有什麼說服力，沒想到總編竟然說，沒關係啊，大家都是在進行式，就聊一聊執行的心得嘛。我想既然今年的目標就是賺錢，能跟專門研究賺錢的專家們聊聊也不錯，結果一聊就聊出了封面人物以及接下來跨頁的專欄，真的是個神展開啊。今天這篇文章，我就應觀眾要求，來解釋我自創的財富自由公式裡的「快樂收入」大於「極簡支出」是什麼意思，以及要怎麼按部就班達成。

我想「財富自由」，應該是在看這篇文章的每一個人的夢想吧？（如果你不是的話，請跟我說為什麼，我很好奇。）目前對於財富自由最普遍的定義是：當「被動收入」大於「支出」的時候，我們就可以不用為了錢而工作，安心「退休」去做自己想做的事情了。

講白話就是你躺著就能賺到的錢，大於總共花出去的錢的話，那我們就能每天躺著也能活下去了。被動收入最具代表性的來源有兩種，第一種是定期定額投資股票所收取的股利或股息。

這個方法開始廣為人知，應該是 1992 年開始的 FIRE 運動。FIRE 是 Financial Independence, Retire Early 的縮寫，直接翻譯成中文，就是財富自由、提早退休。

他們的方法就是省吃儉用，存下一半以上的薪水，全部定期定額買大型的 ETF， 並且事先規劃好自己退休後的年支出。只要這些累積起來的 ETF 生的錢大於預計的支出，就可以安心拍老闆的桌子去享受人生了。

我曾經訪問過一位成功用這個方法達到目標的台灣人 Winnie，她出了一本書叫做《不上班也有錢》，講她和老公怎麼省吃儉用到了一個極致，成功財富自由提早退休的故事，相當有趣，推薦大家去聽聽這集節目。

第二種來源就是包租公或包租婆啦！這個方法最近大家應該都耳熟能詳，但是對大部分的人來說，要買一間自己住的房子都遙不可及了，還想買第二間來租人？除非是你爸媽有留給你才有可能，這就不在我們討論範圍裡了。

我接下來會針對 FIRE 族所採用的方法來討論。這個方法概念雖然簡單，但是整個假設含有一些陷阱，我以下會來一個一個解釋：

FIRE 財務自由公式的關鍵數字

FIRE 族的財富自由公式有幾個關鍵數字，以下的數字我都以台灣六都當例子喔。

第一：是你預計退休之後一年要花多少錢

我們預計 50 歲達到這個目標好了。如果你覺得到了這個年紀，要過上有品質的生活，房租一個月算 15000，飲食平均一天抓 600，一個月 18000，再加上偶而出國玩，買個新手機，一個月吃喝玩樂花 30000 應該不為過吧。

這樣平均一個月抓六萬五，12 個月 78 萬，再拿兩萬當作緊急支出好了，這樣退休後一年花 80 萬應該是合理的數字。

第二：ETF 的年化報酬率

FIRE 族們流行用 4%，這代表了你退休後每年可以從 ETF 總資產花的趴數。

第三：目標要存到的 ETF 金額

這就可以用以上兩個數字來回推，用 80 萬除以 4%，得到 2000 萬。意思是，你只要在 ETF 帳戶的戶頭裡看到 2000 萬這個數字，就算成功達標。

只要一年不從這個帳戶花不超過 80 萬，這個帳戶就好像聚寶盆一樣，花都花不完，你就可以安心退休了。

第四：預計幾年存到這個數字

FIRE 族通常目標是花 10~20 年達成，所以他們會鼓勵大家越早開始存錢越好，如果 25 歲開始做這件事情，那一切順利的話，45 歲就可以退休了耶！超爽。

但真的這麼簡單嗎？其實這方法有太多陷阱了：

FIRE 財務自由公式的陷阱

第一：高估未來的投資回報率

大家可以去查我們台灣最大的 ETF 0050，從 2003 年到現在的年化報酬率是 5.75%，好像比 4% 高上不少，但投資最大的誤區之一，就是拿之前的績效來預估往後的績效

雖然說 4% 已經比 5.75% 還要低三成了，但未來會發生甚麼事誰都不知道，最近也有一些 FIRE 族在討論，可能把 4% 降成 3% 會比較保險一點。

第二：低估存到這個數字的時間

如果把 2000 萬當目標，大概要多久才能存到呢？

我們用主計處今年公布的數字，新北市受雇員工年薪 52.2 萬來計算好了，在幾乎犧牲所有娛樂，省吃儉用的狀態下，每個月能存 20000 我覺得已經超強了。（有誰能存到這個數字嗎？讓我知道一下。）

假設一直都是領薪水的上班族，每年加薪的幅度都被拿來花掉，每個月就是存 20000，大家可以到 MoneyDJ 的網站來算，從 0050 上市開始就一路扣，扣到現在滿 20 年 你猜存了多少？

答案是一千五百六十萬，如果要用 20 年存到目標的 2000 萬，那每個月存進去的錢要提高到 25000 左右才有辦法。

第三：低估退休後的花費

這是這個公式最大的陷阱：就是假設退休後的物價跟現在一樣，而完全忽略了通貨膨脹。如果以每年 2.5% 的通膨率來算，20 年後要過上和現在樣的生活品質，必須乘以 1.64 倍。

也就是如果你現在覺得要過上理想中的退休生活要花 80萬，20 年後這個數字會是 131 萬。

如果以保守的 3% 推回去，你要存的目標數字不是 2000 萬，而是 4373 萬！

第四：沒有考慮到人生重大事件

如果人一但發生意外，就算保險都有買好買滿，不會發生太多額外支出，但這段時間很可能就不能工作了。沒了薪水，就勢必得要從這個帳戶裡拿錢，這一來一往會讓整個計畫不進反退。

如果找到可以一輩子牽手走下去的另一半，也很幸運地有了孩子，那整個支出又要重新計算，相信我，那數字比你想像中的多很多。

如果這時候你決定要買個房子，讓家人有一個安身立命的家，那這整個計畫基本上就宣告終止了。

第五：沒考慮到人性和心理壓力

假設你真的存到這筆錢也退休了，如果再來一次金融海嘯，讓你的帳戶淨值一下子砍半，你會不會心慌？

如果這時候又來個加密貨幣狂潮，看到社群媒體上到處都是一個月就上月球，拿現金買車又買房的屁孩，你會不會心癢？

如果你看到同年紀的朋友，不但事業有成，在社會上也有更大的影響力，還能過上比你好得多的生活，你會不會羨慕季妒恨？

如果你意識到，你未來的收入竟然不是主動掌握在自己手中，而是被動的隨著大環境上上下下，你的心裡會不會不踏實？

而內心不踏實，就很容易做出一些不理性的行為去亂投資，或被詐騙集團騙，這時候錢沒了就算了，更慘的是你早就失去賺錢的能力，

綜合以上五點，我認為 FIRE 族的策略相當難成功，就算一時達到設定的目標，也很難維持下去。

以下我就要來隆重介紹我自己版本的財務自由公式：快樂收入 > 極簡支出啦！

快樂收入的組成

我的快樂收入有兩個組成成分，投資加上事業。看到這裡，你會想說，啊這不是老套嗎？！你先聽我解釋，這絕對跟你想像的很大不同，尤其是自己的事業這部分。

我們先來看下面這張圖，橫軸是我們的年紀，縱軸則是年收入。

藍色這條是俗稱的打工仔的年收入走勢，就一般人受薪階級來說，年薪 200 萬左右應該就頂天了，除非是能力很強被挖腳，要不然這條線的成長比例會越來越小，最後趨近停滯。

綠色這條是快樂收入的一部分，叫做投資，而且只定期定額無腦買 ETF，如果把每年的配息當作收入的話，雖然一開始的數字比起薪水少很多，但只要時間一拉長，它是可以實現指數成長的。

綠色這條就是 FIRE 族最主要的主要收入來源，但這只佔我的快樂收入的一部分，最重要的，是這條能夠實現更大增長的，自己的事業。

你會看到這條線的一開始收入幾乎為零，而且維持好一段時間，短則三年，長則五年之後，收入才會慢慢有點起色，一直到某個時間點，這個事業在市場上贏來了 traction，之前的累積就會一下子爆發，

這時候這條線的走勢會很像一根曲棍球棍，英文叫做 hockey stick growth，這是每位創業者都希望看到的一條線。

但我不是要你把工作辭掉，直接去創業追求這條線喔！跟你講，穩死的！

建立事業的步驟和關鍵時間點

有注意到嗎？上面這三條線是併行的，再說一次：千萬別辭職創業！（除非你家裡有錢。）因為你不知道要做什麼事情，也不知道要做多久才能找到 traction，甚至可能一輩子這根棍子都翹不起來。

所以我們要在有正職的情況下，來慢慢建立自己的事業，最好這份工作能夠磨練到的技能，是你的事業所必須具備的。

而建立這份事業應該有三個階段，第一階段是不斷試錯，這時候我們要持續學習，把學到的付諸實踐，並且藉由數據來觀察市場反應，如果找到了一個自己有興趣，市場也有接受度的事情，

下一個階段就是系統化，我們要把這個事業的主要成分拆解出來，弄清楚所需要的時間和資源、對整個事業的影響程度，以及可能的瓶頸在哪裡全部釐清楚，開始慢慢地把一些不一定要自己做的事情外包出去。

如果天時地利人和都具備了，你會很明顯地看到曲棍球棍的那個轉折點，這時候要做的事情是精實擴張，用最少的資源來讓生意成長。

至於什麼時候該辭職專心做自己的事業呢？我認為有幾個時間點，第一是你已經確認這是一根尖挺的曲棍球棍，不會再軟下來了，這時候你可以開始考慮。

再來是穩定的收入已經超過正職了，這時候你就可以盤點你的現金流和存款，準備離職。

如果再保守一點，可以等到事業的收入已經明顯高於正職，而且已經分身乏術的時候才離職。這個時間點因人而異，你可以視家庭的狀況和風險承受程度來決定。

這個事業不是要創辦一間年收破億，員工數破百的大公司，是一個利用最少的資源，運用新世界的槓桿和自己的專業，來提供服務或產品給需要你的客戶的快樂事業。

快樂事業需要具備的條件

這是我在雜誌中列出來的，這個快樂事業應該要具備的條件：

1. 一定要擁有屬於自己的品牌，當然最好的品牌就是自己。（好像繞口令。）
2. 每周工作不超過 20 小時，因為即使你再喜歡做這件事情，花太多時間在工作上也會 burn out。
3. 一定要善用新世界的槓桿，矽谷佛祖 Naval Ravikant 說，除了舊世界的槓桿：勞工和資本以外，程式和新媒體是新世界的創業者一定要善用的槓桿，矽谷成功的 startup 都是成功運用這四個槓桿才起飛的。有關這位佛祖的開示我之後會再深入介紹。
4. 工作幾乎沒有設定截止期限，而這個期限通常是自己給的，不是別人給的。這對自己的身心健康相當重要，像我最近一直在趕要交給別人的東西，壓力就一直降不太下來，HRV 一直處於低位。
5. 只接受自己真心喜歡的工作邀約或機會：這就是 Derek Sivers 最著名的一句話，他在 Anything You Want 這本書裡面寫的 “Hell Yeah or No” 原則，這也是我目前收到超過 100 個業配邀約，最終都沒有談成或接受的原因。我不敢相信這本書竟然沒有中文版，有興趣的話可以留言在下面，我找時間介紹給大家。
6. 可以隨心所欲放幾個月的長假，現金流依然不受到太多影響。當然要達到這點前，你必須找到一位值得信任的 CEO 來把公司管好。
7. 這件事情是能夠滿足我們身為人類最基本的需求：它是能幫到人的，對人類是有貢獻的。唯有如此，這件事情你才能做得開心、做得長久、做一輩子，這才有比較高的機率做到曲棍球棍往上翹的那一天，也能讓你一直到死的那一天，都能持續做著自己熱愛的事情，讓自己的生命能夠既豐盛又圓滿。

什麼叫做「退休」？我的字典裡面根本沒有退休這兩個字！

以上就是今天的內容，這是我 2012 年從聯發科離職到現在，不斷學習嘗試掉到坑裡，爬起來後繼續學習嘗試又掉到坑裡，用十年的血淚濃縮起來的心得，其實每一個概念都可以展開變成一集節目。

尤其有關建立快樂事業的方方面面，我之後也會在錢雜誌的專欄和這個頻道來跟大家分享，我會跟大家介紹幾本對我影響很大的書和文章，像是這本《創業這條路》，還有這本 Cal Newport 的 So Good They Can’t Ignore You 等等，如果你有興趣，請讓我知道，我之後會再來做介紹。

如果你都看到這裡了，我要跟你說聲謝謝，你是我的真粉絲，我準備了一個好康要給你。

過年後我終於要發行醞釀超過一年的電子報了，這個電子報的名稱叫做《張修修的自由之路》，我會在每個禮拜的第一天，也就是星期天的早上寄出，內容是我自己在通往自由這條路上的學習、思考、以及實踐。

這裡的自由當然包括了我認為最簡單，而且人人都能達到的「財富自由」，還有我這個頻道目前的內容主軸，「免於病痛的自由」還有「老了之後還能上山下海的自由」。

但我覺得最難的，其實是「靈魂的自由」，這是我們所有人花一輩子的時間都不一定能達到的自由，這就是我的終極目標。

如果你也在這條通往自由的這條路上，歡迎訂閱我的電子報，我們可以結伴同行，俗話說，一群人才走得遠，對吧？

最後的重點來了，如果你願意的話，可以在確認訂閱的那封 email 直接回信給我，信箱是：shosho.tw/free。在信裡面寫三件事情，第一個是簡單的自我介紹，第二是你對自由的想法，第三是對這個電子報的建議。

為了彰顯 Kevin Kelly 的 1000 True Fans 原則，我會把前 1000 位用心回覆的訂閱者，當成是我創報的鐵粉，我會回信謝謝你，並且在之後規劃專門給這一千位鐵粉們的好康或活動。

當然你也可以只訂閱就好，也不用急著回信，我預計應該要一個月才會滿吧！真的相當期待收到你的來信。