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《最佳狀態》:EQ 之父集三十年功力之最新大作

教你解鎖最佳表現,活出最好版本的自己

這篇文章我要來介紹一本重量級的新書,心理學界的大師級作家 Daniel Goleman《最佳狀態》

Daniel Goleman 最廣為人知的一本書,就是這本劃時代的巨作:《EQ》。這本書是 1995 年出版的,到現在已經快 30 年了,已經在全球賣了超過五百萬本耶。

他是第一個把 emotional intelligence,中文翻譯成「情緒智商」,簡稱「情商」這個詞搬上檯面的作家,他還加上當時腦神經科學的新發現,很有系統地闡述我們為什麼要注重「情緒」的管理。因為「EQ」的高低,就能夠準確的預測你在職場和人生的成功機率。這在當時還是 IQ 掛帥的世界是個創舉啊,但現在已經變成常識了。

《最佳狀態》可以說是集他這三十年來研究的大成啊!他在書中用最紮實的科學證據,來揭露能夠超越心流,讓你能持續處於最佳狀態的秘訣,一定要讀到最後喔!

Daniel Goleman 是少數我會想蒐集全部著作的一位作者。

自從他讓「EQ」變成家喻戶曉的名詞之後,有關 EQ 在職場上的研究真的是多到數不清。

有一項針對各類企業六萬五千名創業家的統合分析,發現 EQ 對成功的重要性,是 IQ (也就是研究中的 GMA) 的兩倍以上。

一家公司的 HR 在徵人的時候,一定會把能否「團隊合作」,是不是個有效的「溝通者」等等「軟技能」當成必備條件。

這些都是 EQ 的能力。

作者很早就提出一個概念: IQ 只能幫助你跨過進入一個組織的門檻,如果你想要繼續往上爬,EQ 會才是你的天花板。

(所以出社會後不要動不動就把 IQ 掛在嘴邊喔,真的會被笑。)

把 EQ 這個概念在商業界推廣開來, 是 Daniel Goleman 最廣為人知的貢獻。

但我對他最感興趣的,其實不是他在這個領域的成就。

他從 1970 年代在攻讀哈佛大學心理系的博士學位時,就是一位很認真的禪修者。

他年輕的時候,就用了博士班的獎學金到印度去和 Neem Karoli Baba 學習。

回來之後甚至冒著被學術界視為怪咖的風險,以「冥想」這個主題當作博士論文的題目。

他之後也和達賴喇嘛以及許多禪修者成為好朋友,在西方世界大力推廣禪修對人的好處。

我認為《最佳狀態》這本書,可以說是結合了這三十年來他深耕的兩大領域的大成:

一個是比較偏入世的,如何利用 EQ 這個能力在塵世中取得成功,升官發財,或者創辦一間偉大的企業;

另一邊則是偏向出世的,他教我們利用各種禪修和冥想的法門,來鍛鍊並且提升自己的心智能力。

這讓我們能有足夠的智慧去認清什麼是人生最重要的東西,不被越來越多且無處不在的誘惑干擾,用清楚明白的大腦過完這一生。

這就是這本書的書名的真義:《最佳狀態》

要達到這種狀態,最關鍵的技能就是他所歸納出來的,被歸類為四個象限的「情商十二能力」。

情商十二能力不過在介紹這個情商模型前,我們先用以終為始的精神,把這個「最佳狀態」是什麼,以及不是什麼先來釐清楚。

「最佳狀態」不是心流

跟 EQ 一樣,「心流」是另一個心理學界相當廣為人知的名詞,我之前就寫過一篇文章介紹我進入心流的方法

後來看了發明心流的心理學家奇克森特米哈伊寫的《心流》後,才發現我講的不是心流(好像繞口令),那只是極度專心而已。

《心流》這本書裡是這樣寫的:

心流會發生在一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現的時候;

此時這個人的注意力會完全集中,他會沒有餘力顧及任何不相干的事情,或擔心任何問題。

他的自我意識會消失,對時間的概念也扭曲了。

他做完這件事情後會感到心滿意足,不管這件事是不是充滿挑戰,還是會想再去做一次。

作者畫了下面這張圖:

心流縱軸是任務的困難程度,橫軸是參與者的技能程度。

只有在技能和困難度是相匹配的時候,參與者才能進到中間這條 flow channel。

如果技能不夠,就會陷入焦慮,或是任務太簡單,那就會覺得無聊。

那時候我就想:欸⋯⋯那這對我們一般人來說,好像根本不適用啊?

我上次有類似體驗的時候,是我四年前受邀去教育噗浪客演講。

那次真的超抖的,同台的講者有謝文憲憲哥、MJ 老師林明樟,每位都是大師級的人物。

結果我不但很順利地講完獲得滿堂彩,而且時間還控制得相當精準,應該是我演講生涯的高光時刻。

但這種機會根本是可遇不可求啊!

所以 Daniel Goleman 說:追求心流容易讓我們傾向完美主義,下場就是遲遲無法踏出前進的那一步,要不然就是會讓人精疲力盡。

我們不可能時時刻刻都維持在巓峰,但我們可以一直設法做到最好。

就像是帶小孩那樣,我們不必每時每刻都當個完美父母,而是盡量做好分內的工作就好。

偶爾吃個垃圾食物,或熬夜追劇也不會怎樣嘛。

但問題是,怎麼樣才能時時讓自己做到最好呢?

又要怎麼樣,才能算是「最好」?

目標是累積每天的小勝利

Daniel Goleman 以及他的研究團隊,分析了數十年來有關情商的科學發現:

比起心流之下的神奇巓峰體驗,擁有滿意的一天才是成就與自我實現的關鍵。

而持續過上令人心滿意足的每一天,就是作者定義的「最佳狀態」。

在這裡先邀請你思考一件事情,你上次晚上睡覺前覺得:「我今天過得還不錯喔」是什麼時候?那天發生了什麼事情?

我上一次有這種感覺,就是前幾天超級專心把「超高效生產力系統」的腳本寫完,並且在早上十點前錄完後轉檔上傳,然後帶老婆女兒去福隆海水浴場慶祝生日。

心無旁鶩完成一個自己覺得很滿意的作品之後,那種成就感和滿足感真的是無與倫比的。

這比起四年前發生的那一次心流體驗,很明顯地好掌握許多,發生的頻率更是高上不少。

作者在書中講到:如果一個人處在最佳狀態,他們完成優質工作的生產力會保持在高水準

這會讓他們即便前方有很多困難,依然是充滿動力。

他們經常會取得一些「小勝利」,這些小勝利可能是邁向遠大目標路上的里程碑,或者僅僅是符合自己所重視的事情。

對我來說,上傳一集 YouTube 影片,或是發出一篇言之有物的電子報,都是我打造快樂事業這個過程的小勝利。

而到海邊去慶祝女兒生日,還買了個老婆最愛的巧克力蛋糕給她當驚喜,都是生命中的小勝利。

這些小小的勝利都會讓我獲得好心情,讓我繼續打造美好的一天。

講到這裡,你是不是也想到我介紹《高效原力》那篇文章裡的內容呢?

「正向情緒的擴展與建構理論」就是在講這種效應,再稍微幫大家複習一下:

「擴展」是指正面情緒的立即效應,當我們心情好的時候,我們的思維會變得開放,能夠吸收更多資訊,更有創造力,也可以看到周遭更多可能性。

「建構」是指正面情緒的長期影響,當我們經常感到開心的時候,就會建立一個「正向情緒存錢筒」。

裡面存的「錢」越多,就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰,增加恆毅力、解決問題的能力、社交連結能力、和身心健康等。

這也難怪,作者說,有研究試圖去找出人們認為的好日子裡存在什麼要素,發現有四分之三的好日子裡都有小勝利。

因為這會讓人覺得日子過得「很順」,就算遇到挫折和困難,都可以用這些小勝利和好心情來輾壓過去。

你的美好的一天是什麼樣子?

我在講《超高效生產力系統》那篇文章有講到,我去參加了 Ali Abdaal 的「生產力實驗室」。

裡面有一個功課,剛好就是把你的「美好的一天」長得是什麼樣子寫出來。

(我懷疑 Ali 也看過這本書。)

我的版本是長這樣的:

早上六點起床,最好是能夠睡滿七個半小時後自然醒,起床之後神清氣爽,迫不及待展開新的一天。

六點到八點是我的 morning routine 時間,我會燒個開水泡杯茶,一邊測量我的 HRV、血壓、以及握力,一邊做我的晨間思考。

接著出門跑步,回來之後洗澡、伸展、泡冰水,最後會有一個 15 分鐘的冥想。

這時候女兒差不多要出門了,和她抱抱送她出門,泡杯咖啡,準備進入當天的第一個 UFO。

八點半到十二點完成兩個 UFO,覺得自己實在棒透了!

十二點到兩點就是午休時間,大部分的時間老婆會煮飯,要不然就一起出去吃。

如果有想看的劇就開來配飯,吃完飯會午睡 15~20 分鐘。

下午 2 點到 5 點視狀況再完成一個 UFO,接下來就處理比較低強度的工作,像是回 email 或是頻道留言等。

4 點 45 打完收工,出門接女兒下課,回家一起吃飯玩耍,晚上可以挑一本閒書來看,幫女兒洗澡之後,十點左右一起上床躺平。

如果一個禮拜能夠有三天是這樣過的,那就是我的「最佳狀態」了。

像最近就比較難,因為 NBA 季後賽打得太精彩了。

打造好日子最關鍵的技能

看到這裡可能有些人會翻白眼,我又不像你可以在家工作,也不用應付討厭的老闆,這種好日子根本離我太遙遠吧?

但其實每個職業和工作型態都可以打造理想中的好日子。

你可以用我介紹的《做自己的生命設計師》這本書裡面的方法,按部就班打造自己理想的生命。

你可以選擇符合自己興趣和能力的職業,也可以跟老闆討論自己理想的工作型態,像是自己在工作時間需要幾段不受打擾的時間。

你也可以在下班時間安排運動或執行自己的快樂事業。

但是要能做到以上說的事情,我們必須要具備一個關鍵能力,那就是終於要開始講的「情緒智商」了。

Daniel Goleman 和研究團隊歸納出來的這個情商四象限,真的相當好懂又全面。

這個象限分別由「所知」跟「所做」,以及「自己」和「他人」來分類,我來分別跟大家介紹:

情商四象限對自己的所知叫做「自我覺察」。

這個能力可以讓我們隨時感受自己的情緒,以及我們為什麼對某些事情有情緒反應,而這些情緒又是怎麼塑造我們的想法跟行動。

這是最基本的。

如果沒有自我覺察的能力,對一切事物的反應都是基於本能的反射動作,或根本麻木不仁,那就失去了人類有別於動物最重要的特徵了。

連自己喜歡或不喜歡做哪些事情的原因都不知道,那要怎麼去選擇適合自己的工作呢?

對自己所做的叫做「自我管理」。

這個能力讓我們在「自我覺察」之後,能夠有效處理我們的情緒,不會讓負面的情緒阻擋我們的行動。

它也能讓我們在壓力或干擾下,還是能夠鎖定目標穩步向前。

這真的太重要了,因為人生真的很難啊!

當鳥事不斷發生的時候,我們需要不受情緒的綁架,確實且快速的「面對、接受、處理、放下」遇到的事情。

對他人的所知叫做社會覺察,也就是「同理心」。

這讓我們能理解並且同理他們對事情的看法,並且感同身受,進一步關心他們的福祉,和我們所處的社群培養正向關係。

這也是培養出「好日子」的一大關鍵。

第四個是對他人所做的事情,叫做「社會互動」。

在同理他人之後,我們要進一步去付諸行動,讓你身邊的人,不論是你的家人,或者是公司團隊的成員,都能夠合作順暢。

唯有具備了以上這四種「情緒智商」的軟技能,其他「時間管理」、「專案管理」等應技能才能夠發揮到淋漓盡致。

Daniel Goleman 更進一步把這四個象限的分類,再細分成 12 項「情商職能」,是專門給有帶團隊的領導者去個別修練的。

但他也講到,其實我們每個人都是領導者。

從自己的小孩、家人、朋友等 等,我們都可以利用「情商職能」,來讓他們在你的指引或激勵下活出最佳狀態。

以下我會綜合書中和其他 Daniel Goleman 其他的著作,來分享 5 個能夠增加情商的練習。

增加情商五大練習

第一:正念冥想

身為一位研究冥想並且親身實踐超過五十年的大師級人物,把正念冥想當作培養情商最重要的練習,應該也不會令人意外。

雖然這本《最佳狀態》裡對冥想的實踐著墨不多,但依照我看了他這麼多書之後,歸納出來冥想有兩大好處:

第一是提高專注力,第二是讓自己活在當下。

如果對他的作品夠熟,一定會知道「專注力」是他一再提起的一個能力。

從十年前的這本《專注的力量》,他就已經看出這世界是如何破壞我們的專注力,並且大聲疾呼我們必須要像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力。

他甚至認為,你必須擁有一定等級的專注力,你才有機會進入心流。這和傳統心流理論講的正好反過來。

而讓自己活在當下最大的好處,就是降低焦慮跟自責。

焦慮是對還沒發生的事情擔心受怕;自責則是去對過去不理想的自己自我鞭打。這兩種都是專注力的大敵。

書中介紹的方法很簡單,我之前的文章也介紹過很多次,就是將呼吸放慢,並且採用腹式呼吸。

然後將注意力專注在自己的呼吸上,可以數數字,也可以不數,反正就是全心全意感受自己的呼吸。

在這過程中,你會發現自己會有思緒不斷地跑進來,像是等一下要吃什麼啊,或者昨天又被老闆罵好討厭等等。

但沒關係,就意識到有思緒亂入了,輕輕把它放下就好。

一開始每天做 5 分鐘就很有效果了。

我現在的目標是每天 20~30 分鐘,早上工作前是一個完整的 15 分鐘,在 UFO 過後我也會視情況補個 5 分鐘。

就跟運動一樣,一點點時間累積起來的效果是相當龐大的。

我現在會用我的 Garmin 手錶下載一個 meditate 的 app 來記錄我的冥想時間。

它會把我冥想前後的壓力變化和 HRV 數值記錄起來,相當不錯。

第二:正確紓壓

這個練習可以增加「情緒平衡」、「適應性」、以及「正向性」這幾個能力。

書中花了整整一章來解釋「長期壓力」到「倦怠」,最終走向過勞、憂鬱症的進程,所以我們要妥善預防這件事發生。

對不同種類壓力的認識,以及學習能夠正確紓壓的方法,對現代人來說絕對是必修的功課。

這個我之前寫了許多相關文章,大家可以去複習一下。

當我們受到壓力或外在威脅的刺激時,身體會進入「戰與逃」的狀態,來應付眼前的挑戰。

這時候我們是由交感神經來主導,狀況解除了後,身體就會轉換為休養生息的狀態,由副交感神經來主導。

這套系統幫助我們的老祖宗逃過野獸的襲擊活了下來,但時間快轉到現在,這套系統的進化速度遠遠趕不上時代的變化。

我們接觸到的壓力源越來越多,但是對神經系統來說,壓力源就是壓力源:

即使聽到老闆怒吼並不會讓你有立即的生命危險,但人體的壓力反應可能跟聽到獅子的怒吼聲差不多。

以前狀況解除就沒事了,但現在老闆的追殺可是如影隨形啊!

從手機到 email 到 line,這種長期壓力的累積就會產生相當多問題。

書中提到幾個紓壓的方法,像是尋找工作的意義和目的感,找回人生的掌控感,接受無法改變的事,將精力放在可以改變的事上面,然後一定要好好休息睡覺。

老讀者朋友一定知道,我的網站有超多文章是能夠幫你紓壓的,大家有興趣可以去找來看看。

第三:聆聽內心的聲音

這點我看了相當有感覺,特別提出來跟大家分享。

書中講到 Steve Jobs 在史丹佛大學那場著名的演講,他告訴學生:

「你們要擁有聽從你的內心與直覺的勇氣,你早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

作者說這是有腦神經科學來支持的。

大腦將我們曾有過的一切經驗全部儲存在很深層的迴路,並且連結到控制身體感覺的中腦結構:腦島(insula)。

但這個深層迴路與負責語言思考的大腦皮質中間的連結是零;而有趣的是,它與我們的胃腸道有著很強的連結。

所以當你問自己:「我現在要做的這件事情符合我人生的價值觀嗎?」時,你可能沒辦法用理性推導出來,但是你的直覺 gut feeling 會告訴你。

書中講到歐普拉的故事:她本來是巴爾的摩一家電視台六點鐘新聞節目的主播,但她一直覺得格格不入。

後來被「貶職」成為脫口秀主持人之後,她第一次錄完影就打從心底開心,整個身體都在告訴她,那就是她應該做的。

就像賈伯斯說的,這些迴路「早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」

那種「內心的聲音」就是我們的內在羅盤,它能指引我們該前進的方向,卻沒辦法告訴我們該去的那個地方叫做什麼名字。

唯有不斷的探索、嘗試,並且持續聆聽內心的聲音,當你踏上屬於自己的那個世界時,你會知道的。

第四:培養愛和慈悲

這個練習的目的是為了要提升同理心,書中同樣也是用一整章來闡述同理心的重要性,它可以說是帶領團隊最重要的技能了。

有超過 80%的執行長都認為同理心對於職場中的合作、韌性與士氣來說無比重要。

缺乏同理心的領導人或許可以取得短期的好成績,但長期而言他們將會掏空組織的人力資本。

因為有能力的不會想在沒有同理心的老闆底下工作,留下來的可能都是跑不掉的。

提升同理心的方法,最有效的就是付諸行動,去做做志工,去感受那種受到你幫助的人的喜悅和感激。

如果實在太忙,一定可以做得到的,就是和親人朋友互道感謝。

或者像我之前文章介紹的,你也可以找幾部你喜歡的有助人情節的影片片段來複習。

書中也介紹了一種我自己常用的冥想方法,叫做 circle of caring。

Daniel Goleman 其他的書有更完整的做法,名稱叫做慈心禪

做法很簡單,就是在靜坐冥想的過程中,先回想一個在生命中對自己很親切友善的人。

這可能是某位貴人或照顧者,然後衷心地祝福那個人安全、快樂、健康、人生一帆風順,

然後再祝福自己的親朋好友,還有萍水相逢的人。

接下來是祝福世界上所有的人和生命,希望他們都能夠幸福,能夠心想事成,能夠活出最好的自己。

最後,當然也別忘了祝福自己。

這種練習相當強大,它會改變大腦迴路的連結,增加我們的利社會迴路,對身心健康都有相當大的影響。

我常常是在晚上泡澡的時候做這個練習,大概十五分鐘左右,做完之後感覺身心都舒暢了,晚上也能睡得特別好。

第五:規律運動

雖然書中依舊沒有提到運動的重要性,但我還是要把它加進來哈哈哈。(大家應該已經習慣了吧。)

一早跑步除了能利用陽光讓身體甦醒,還能有效地啟動交感神經,分泌皮質醇腎上腺素,讓我能在一大早就進入戰鬥狀態。

這也能有效地讓身體在晚上順勢轉換給副交感神經準備休息。

運動也會讓我分泌腦內啡,讓我擁有好心情,還能讓我在一早就能有很高的專注力,完成更多事情。

下午來個重訓也能幫我有效紓壓,進一步幫助睡眠。

而運動帶來的整體健康的提升,都可以讓我更有能量和自信,用我的最佳狀態賴完成一次又一次的美好的一天。

真的,動起來吧!你一定會感受到運動威力的強大的。

以上就是《最佳狀態》的分享,我只講了有關個人提升的部分,書中還有很多針對團隊達到「最佳狀態」的建議。

這本書的內容相當豐富,強烈推薦大家找來看看。

不過就是因為內容太多了,很多地方講得有點簡略,像是最重要的提升 EQ 的練習。

我這裡推薦一些延伸閱讀:首先是《放不下就握手言和吧》

這是 Daniel Goleman措尼仁波切合著的書,他們用很淺顯的故事和科學研究,將幾個很實用的冥想方法介紹給大家。

如果對冥想是如何改變大腦有興趣的,強烈推薦這本很豐富但是很硬的《平靜的心,專注的大腦》

這是 Daniel Goleman 和心理學以及精神病學教授 Richard Davidson 合著的。

他們兩位都是達賴喇嘛的好朋友,他們一起把東方神秘的冥想帶到西方的實驗室裡,並且推廣開來。

而這本《平靜的心,專注的大腦》就是目前最嚴謹的有關冥想科學的一本書。

如果對他們和達賴喇嘛的故事有興趣的,也可以看這本《柔軟的心,最有力量》

這些書都幫我在這個變動那麼快又高壓的世界中,能夠把心好好安定下來,穩步前進,一定也能幫到你。

當然,最後也來推薦一下我的電子報,張修修的自由之路。

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