這篇文章我要來介紹一本重量級的新書，心理學界的大師級作家 Daniel Goleman 的《最佳狀態》。
Daniel Goleman 最廣為人知的一本書，就是這本劃時代的巨作：《EQ》。這本書是 1995 年出版的，到現在已經快 30 年了，已經在全球賣了超過五百萬本耶。
他是第一個把 emotional intelligence，中文翻譯成「情緒智商」，簡稱「情商」這個詞搬上檯面的作家，他還加上當時腦神經科學的新發現，很有系統地闡述我們為什麼要注重「情緒」的管理。因為「EQ」的高低，就能夠準確的預測你在職場和人生的成功機率。這在當時還是 IQ 掛帥的世界是個創舉啊，但現在已經變成常識了。
而《最佳狀態》可以說是集他這三十年來研究的大成啊！他在書中用最紮實的科學證據，來揭露能夠超越心流，讓你能持續處於最佳狀態的秘訣，一定要讀到最後喔！
Daniel Goleman 是少數我會想蒐集全部著作的一位作者。
自從他讓「EQ」變成家喻戶曉的名詞之後，有關 EQ 在職場上的研究真的是多到數不清。
有一項針對各類企業六萬五千名創業家的統合分析，發現 EQ 對成功的重要性，是 IQ （也就是研究中的 GMA） 的兩倍以上。
一家公司的 HR 在徵人的時候，一定會把能否「團隊合作」，是不是個有效的「溝通者」等等「軟技能」當成必備條件。
這些都是 EQ 的能力。
作者很早就提出一個概念： IQ 只能幫助你跨過進入一個組織的門檻，如果你想要繼續往上爬，EQ 會才是你的天花板。
（所以出社會後不要動不動就把 IQ 掛在嘴邊喔，真的會被笑。）
把 EQ 這個概念在商業界推廣開來， 是 Daniel Goleman 最廣為人知的貢獻。
但我對他最感興趣的，其實不是他在這個領域的成就。
他從 1970 年代在攻讀哈佛大學心理系的博士學位時，就是一位很認真的禪修者。
他年輕的時候，就用了博士班的獎學金到印度去和 Neem Karoli Baba 學習。
回來之後甚至冒著被學術界視為怪咖的風險，以「冥想」這個主題當作博士論文的題目。
他之後也和達賴喇嘛以及許多禪修者成為好朋友，在西方世界大力推廣禪修對人的好處。
我認為《最佳狀態》這本書，可以說是結合了這三十年來他深耕的兩大領域的大成：
一個是比較偏入世的，如何利用 EQ 這個能力在塵世中取得成功，升官發財，或者創辦一間偉大的企業；
另一邊則是偏向出世的，他教我們利用各種禪修和冥想的法門，來鍛鍊並且提升自己的心智能力。
這讓我們能有足夠的智慧去認清什麼是人生最重要的東西，不被越來越多且無處不在的誘惑干擾，用清楚明白的大腦過完這一生。
這就是這本書的書名的真義：《最佳狀態》。
要達到這種狀態，最關鍵的技能就是他所歸納出來的，被歸類為四個象限的「情商十二能力」。
不過在介紹這個情商模型前，我們先用以終為始的精神，把這個「最佳狀態」是什麼，以及不是什麼先來釐清楚。
「最佳狀態」不是心流
跟 EQ 一樣，「心流」是另一個心理學界相當廣為人知的名詞，我之前就寫過一篇文章介紹我進入心流的方法。
後來看了發明心流的心理學家奇克森特米哈伊寫的《心流》後，才發現我講的不是心流（好像繞口令），那只是極度專心而已。
《心流》這本書裡是這樣寫的：
心流會發生在一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現的時候；
此時這個人的注意力會完全集中，他會沒有餘力顧及任何不相干的事情，或擔心任何問題。
他的自我意識會消失，對時間的概念也扭曲了。
他做完這件事情後會感到心滿意足，不管這件事是不是充滿挑戰，還是會想再去做一次。
作者畫了下面這張圖：
縱軸是任務的困難程度，橫軸是參與者的技能程度。
只有在技能和困難度是相匹配的時候，參與者才能進到中間這條 flow channel。
如果技能不夠，就會陷入焦慮，或是任務太簡單，那就會覺得無聊。
那時候我就想：欸⋯⋯那這對我們一般人來說，好像根本不適用啊？
我上次有類似體驗的時候，是我四年前受邀去教育噗浪客演講。
那次真的超抖的，同台的講者有謝文憲憲哥、MJ 老師林明樟，每位都是大師級的人物。
結果我不但很順利地講完獲得滿堂彩，而且時間還控制得相當精準，應該是我演講生涯的高光時刻。
但這種機會根本是可遇不可求啊！
所以 Daniel Goleman 說：追求心流容易讓我們傾向完美主義，下場就是遲遲無法踏出前進的那一步，要不然就是會讓人精疲力盡。
我們不可能時時刻刻都維持在巓峰，但我們可以一直設法做到最好。
就像是帶小孩那樣，我們不必每時每刻都當個完美父母，而是盡量做好分內的工作就好。
偶爾吃個垃圾食物，或熬夜追劇也不會怎樣嘛。
但問題是，怎麼樣才能時時讓自己做到最好呢？
又要怎麼樣，才能算是「最好」？
目標是累積每天的小勝利
Daniel Goleman 以及他的研究團隊，分析了數十年來有關情商的科學發現：
比起心流之下的神奇巓峰體驗，擁有滿意的一天才是成就與自我實現的關鍵。
而持續過上令人心滿意足的每一天，就是作者定義的「最佳狀態」。
在這裡先邀請你思考一件事情，你上次晚上睡覺前覺得：「我今天過得還不錯喔」是什麼時候？那天發生了什麼事情？
我上一次有這種感覺，就是前幾天超級專心把「超高效生產力系統」的腳本寫完，並且在早上十點前錄完後轉檔上傳，然後帶老婆女兒去福隆海水浴場慶祝生日。
心無旁鶩完成一個自己覺得很滿意的作品之後，那種成就感和滿足感真的是無與倫比的。
這比起四年前發生的那一次心流體驗，很明顯地好掌握許多，發生的頻率更是高上不少。
作者在書中講到：如果一個人處在最佳狀態，他們完成優質工作的生產力會保持在高水準。
這會讓他們即便前方有很多困難，依然是充滿動力。
他們經常會取得一些「小勝利」，這些小勝利可能是邁向遠大目標路上的里程碑，或者僅僅是符合自己所重視的事情。
對我來說，上傳一集 YouTube 影片，或是發出一篇言之有物的電子報，都是我打造快樂事業這個過程的小勝利。
而到海邊去慶祝女兒生日，還買了個老婆最愛的巧克力蛋糕給她當驚喜，都是生命中的小勝利。
這些小小的勝利都會讓我獲得好心情，讓我繼續打造美好的一天。
講到這裡，你是不是也想到我介紹《高效原力》那篇文章裡的內容呢？
「正向情緒的擴展與建構理論」就是在講這種效應，再稍微幫大家複習一下：
「擴展」是指正面情緒的立即效應，當我們心情好的時候，我們的思維會變得開放，能夠吸收更多資訊，更有創造力，也可以看到周遭更多可能性。
「建構」是指正面情緒的長期影響，當我們經常感到開心的時候，就會建立一個「正向情緒存錢筒」。
裡面存的「錢」越多，就越可以幫助我們在未來面對壓力和挑戰，增加恆毅力、解決問題的能力、社交連結能力、和身心健康等。
這也難怪，作者說，有研究試圖去找出人們認為的好日子裡存在什麼要素，發現有四分之三的好日子裡都有小勝利。
因為這會讓人覺得日子過得「很順」，就算遇到挫折和困難，都可以用這些小勝利和好心情來輾壓過去。
你的美好的一天是什麼樣子？
我在講《超高效生產力系統》那篇文章有講到，我去參加了 Ali Abdaal 的「生產力實驗室」。
裡面有一個功課，剛好就是把你的「美好的一天」長得是什麼樣子寫出來。
（我懷疑 Ali 也看過這本書。）
我的版本是長這樣的：
早上六點起床，最好是能夠睡滿七個半小時後自然醒，起床之後神清氣爽，迫不及待展開新的一天。
六點到八點是我的 morning routine 時間，我會燒個開水泡杯茶，一邊測量我的 HRV、血壓、以及握力，一邊做我的晨間思考。
接著出門跑步，回來之後洗澡、伸展、泡冰水，最後會有一個 15 分鐘的冥想。
這時候女兒差不多要出門了，和她抱抱送她出門，泡杯咖啡，準備進入當天的第一個 UFO。
八點半到十二點完成兩個 UFO，覺得自己實在棒透了！
十二點到兩點就是午休時間，大部分的時間老婆會煮飯，要不然就一起出去吃。
如果有想看的劇就開來配飯，吃完飯會午睡 15~20 分鐘。
下午 2 點到 5 點視狀況再完成一個 UFO，接下來就處理比較低強度的工作，像是回 email 或是頻道留言等。
4 點 45 打完收工，出門接女兒下課，回家一起吃飯玩耍，晚上可以挑一本閒書來看，幫女兒洗澡之後，十點左右一起上床躺平。
如果一個禮拜能夠有三天是這樣過的，那就是我的「最佳狀態」了。
像最近就比較難，因為 NBA 季後賽打得太精彩了。
打造好日子最關鍵的技能
看到這裡可能有些人會翻白眼，我又不像你可以在家工作，也不用應付討厭的老闆，這種好日子根本離我太遙遠吧？
但其實每個職業和工作型態都可以打造理想中的好日子。
你可以用我介紹的《做自己的生命設計師》這本書裡面的方法，按部就班打造自己理想的生命。
你可以選擇符合自己興趣和能力的職業，也可以跟老闆討論自己理想的工作型態，像是自己在工作時間需要幾段不受打擾的時間。
你也可以在下班時間安排運動或執行自己的快樂事業。
但是要能做到以上說的事情，我們必須要具備一個關鍵能力，那就是終於要開始講的「情緒智商」了。
Daniel Goleman 和研究團隊歸納出來的這個情商四象限，真的相當好懂又全面。
這個象限分別由「所知」跟「所做」，以及「自己」和「他人」來分類，我來分別跟大家介紹：
對自己的所知叫做「自我覺察」。
這個能力可以讓我們隨時感受自己的情緒，以及我們為什麼對某些事情有情緒反應，而這些情緒又是怎麼塑造我們的想法跟行動。
這是最基本的。
如果沒有自我覺察的能力，對一切事物的反應都是基於本能的反射動作，或根本麻木不仁，那就失去了人類有別於動物最重要的特徵了。
連自己喜歡或不喜歡做哪些事情的原因都不知道，那要怎麼去選擇適合自己的工作呢？
對自己所做的叫做「自我管理」。
這個能力讓我們在「自我覺察」之後，能夠有效處理我們的情緒，不會讓負面的情緒阻擋我們的行動。
它也能讓我們在壓力或干擾下，還是能夠鎖定目標穩步向前。
這真的太重要了，因為人生真的很難啊！
當鳥事不斷發生的時候，我們需要不受情緒的綁架，確實且快速的「面對、接受、處理、放下」遇到的事情。
對他人的所知叫做社會覺察，也就是「同理心」。
這讓我們能理解並且同理他們對事情的看法，並且感同身受，進一步關心他們的福祉，和我們所處的社群培養正向關係。
這也是培養出「好日子」的一大關鍵。
第四個是對他人所做的事情，叫做「社會互動」。
在同理他人之後，我們要進一步去付諸行動，讓你身邊的人，不論是你的家人，或者是公司團隊的成員，都能夠合作順暢。
唯有具備了以上這四種「情緒智商」的軟技能，其他「時間管理」、「專案管理」等應技能才能夠發揮到淋漓盡致。
Daniel Goleman 更進一步把這四個象限的分類，再細分成 12 項「情商職能」，是專門給有帶團隊的領導者去個別修練的。
但他也講到，其實我們每個人都是領導者。
從自己的小孩、家人、朋友等 等，我們都可以利用「情商職能」，來讓他們在你的指引或激勵下活出最佳狀態。
以下我會綜合書中和其他 Daniel Goleman 其他的著作，來分享 5 個能夠增加情商的練習。
增加情商五大練習
第一：正念冥想
身為一位研究冥想並且親身實踐超過五十年的大師級人物，把正念冥想當作培養情商最重要的練習，應該也不會令人意外。
雖然這本《最佳狀態》裡對冥想的實踐著墨不多，但依照我看了他這麼多書之後，歸納出來冥想有兩大好處：
第一是提高專注力，第二是讓自己活在當下。
如果對他的作品夠熟，一定會知道「專注力」是他一再提起的一個能力。
從十年前的這本《專注的力量》，他就已經看出這世界是如何破壞我們的專注力，並且大聲疾呼我們必須要像鍛鍊肌肉一樣鍛鍊專注力。
他甚至認為，你必須擁有一定等級的專注力，你才有機會進入心流。這和傳統心流理論講的正好反過來。
而讓自己活在當下最大的好處，就是降低焦慮跟自責。
焦慮是對還沒發生的事情擔心受怕；自責則是去對過去不理想的自己自我鞭打。這兩種都是專注力的大敵。
書中介紹的方法很簡單，我之前的文章也介紹過很多次，就是將呼吸放慢，並且採用腹式呼吸。
然後將注意力專注在自己的呼吸上，可以數數字，也可以不數，反正就是全心全意感受自己的呼吸。
在這過程中，你會發現自己會有思緒不斷地跑進來，像是等一下要吃什麼啊，或者昨天又被老闆罵好討厭等等。
但沒關係，就意識到有思緒亂入了，輕輕把它放下就好。
一開始每天做 5 分鐘就很有效果了。
我現在的目標是每天 20~30 分鐘，早上工作前是一個完整的 15 分鐘，在 UFO 過後我也會視情況補個 5 分鐘。
就跟運動一樣，一點點時間累積起來的效果是相當龐大的。
我現在會用我的 Garmin 手錶下載一個 meditate 的 app 來記錄我的冥想時間。
它會把我冥想前後的壓力變化和 HRV 數值記錄起來，相當不錯。
第二：正確紓壓
這個練習可以增加「情緒平衡」、「適應性」、以及「正向性」這幾個能力。
書中花了整整一章來解釋「長期壓力」到「倦怠」，最終走向過勞、憂鬱症的進程，所以我們要妥善預防這件事發生。
對不同種類壓力的認識，以及學習能夠正確紓壓的方法，對現代人來說絕對是必修的功課。
這個我之前寫了許多相關文章，大家可以去複習一下。
當我們受到壓力或外在威脅的刺激時，身體會進入「戰與逃」的狀態，來應付眼前的挑戰。
這時候我們是由交感神經來主導，狀況解除了後，身體就會轉換為休養生息的狀態，由副交感神經來主導。
這套系統幫助我們的老祖宗逃過野獸的襲擊活了下來，但時間快轉到現在，這套系統的進化速度遠遠趕不上時代的變化。
我們接觸到的壓力源越來越多，但是對神經系統來說，壓力源就是壓力源：
即使聽到老闆怒吼並不會讓你有立即的生命危險，但人體的壓力反應可能跟聽到獅子的怒吼聲差不多。
以前狀況解除就沒事了，但現在老闆的追殺可是如影隨形啊！
從手機到 email 到 line，這種長期壓力的累積就會產生相當多問題。
書中提到幾個紓壓的方法，像是尋找工作的意義和目的感，找回人生的掌控感，接受無法改變的事，將精力放在可以改變的事上面，然後一定要好好休息睡覺。
老讀者朋友一定知道，我的網站有超多文章是能夠幫你紓壓的，大家有興趣可以去找來看看。
第三：聆聽內心的聲音
這點我看了相當有感覺，特別提出來跟大家分享。
書中講到 Steve Jobs 在史丹佛大學那場著名的演講，他告訴學生：
「你們要擁有聽從你的內心與直覺的勇氣，你早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」
作者說這是有腦神經科學來支持的。
大腦將我們曾有過的一切經驗全部儲存在很深層的迴路，並且連結到控制身體感覺的中腦結構：腦島（insula）。
但這個深層迴路與負責語言思考的大腦皮質中間的連結是零；而有趣的是，它與我們的胃腸道有著很強的連結。
所以當你問自己：「我現在要做的這件事情符合我人生的價值觀嗎？」時，你可能沒辦法用理性推導出來，但是你的直覺 gut feeling 會告訴你。
書中講到歐普拉的故事：她本來是巴爾的摩一家電視台六點鐘新聞節目的主播，但她一直覺得格格不入。
後來被「貶職」成為脫口秀主持人之後，她第一次錄完影就打從心底開心，整個身體都在告訴她，那就是她應該做的。
就像賈伯斯說的，這些迴路「早已知道你眞正想要成為什麼樣的人。」
那種「內心的聲音」就是我們的內在羅盤，它能指引我們該前進的方向，卻沒辦法告訴我們該去的那個地方叫做什麼名字。
唯有不斷的探索、嘗試，並且持續聆聽內心的聲音，當你踏上屬於自己的那個世界時，你會知道的。
第四：培養愛和慈悲
這個練習的目的是為了要提升同理心，書中同樣也是用一整章來闡述同理心的重要性，它可以說是帶領團隊最重要的技能了。
有超過 80％的執行長都認為同理心對於職場中的合作、韌性與士氣來說無比重要。
缺乏同理心的領導人或許可以取得短期的好成績，但長期而言他們將會掏空組織的人力資本。
因為有能力的不會想在沒有同理心的老闆底下工作，留下來的可能都是跑不掉的。
提升同理心的方法，最有效的就是付諸行動，去做做志工，去感受那種受到你幫助的人的喜悅和感激。
如果實在太忙，一定可以做得到的，就是和親人朋友互道感謝。
或者像我之前文章介紹的，你也可以找幾部你喜歡的有助人情節的影片片段來複習。
書中也介紹了一種我自己常用的冥想方法，叫做 circle of caring。
Daniel Goleman 其他的書有更完整的做法，名稱叫做慈心禪。
做法很簡單，就是在靜坐冥想的過程中，先回想一個在生命中對自己很親切友善的人。
這可能是某位貴人或照顧者，然後衷心地祝福那個人安全、快樂、健康、人生一帆風順，
然後再祝福自己的親朋好友，還有萍水相逢的人。
接下來是祝福世界上所有的人和生命，希望他們都能夠幸福，能夠心想事成，能夠活出最好的自己。
最後，當然也別忘了祝福自己。
這種練習相當強大，它會改變大腦迴路的連結，增加我們的利社會迴路，對身心健康都有相當大的影響。
我常常是在晚上泡澡的時候做這個練習，大概十五分鐘左右，做完之後感覺身心都舒暢了，晚上也能睡得特別好。
第五：規律運動
雖然書中依舊沒有提到運動的重要性，但我還是要把它加進來哈哈哈。（大家應該已經習慣了吧。）
一早跑步除了能利用陽光讓身體甦醒，還能有效地啟動交感神經，分泌皮質醇和腎上腺素，讓我能在一大早就進入戰鬥狀態。
這也能有效地讓身體在晚上順勢轉換給副交感神經準備休息。
運動也會讓我分泌腦內啡，讓我擁有好心情，還能讓我在一早就能有很高的專注力，完成更多事情。
下午來個重訓也能幫我有效紓壓，進一步幫助睡眠。
而運動帶來的整體健康的提升，都可以讓我更有能量和自信，用我的最佳狀態賴完成一次又一次的美好的一天。
真的，動起來吧！你一定會感受到運動威力的強大的。
以上就是《最佳狀態》的分享，我只講了有關個人提升的部分，書中還有很多針對團隊達到「最佳狀態」的建議。
這本書的內容相當豐富，強烈推薦大家找來看看。
不過就是因為內容太多了，很多地方講得有點簡略，像是最重要的提升 EQ 的練習。
我這裡推薦一些延伸閱讀：首先是《放不下就握手言和吧》。
這是 Daniel Goleman 和措尼仁波切合著的書，他們用很淺顯的故事和科學研究，將幾個很實用的冥想方法介紹給大家。
如果對冥想是如何改變大腦有興趣的，強烈推薦這本很豐富但是很硬的《平靜的心，專注的大腦》。
這是 Daniel Goleman 和心理學以及精神病學教授 Richard Davidson 合著的。
他們兩位都是達賴喇嘛的好朋友，他們一起把東方神秘的冥想帶到西方的實驗室裡，並且推廣開來。
而這本《平靜的心，專注的大腦》就是目前最嚴謹的有關冥想科學的一本書。
如果對他們和達賴喇嘛的故事有興趣的，也可以看這本《柔軟的心，最有力量》。
這些書都幫我在這個變動那麼快又高壓的世界中，能夠把心好好安定下來，穩步前進，一定也能幫到你。
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