你也有冒牌者症候群嗎？

在工作上任勞任怨，不惜用周末加班，也要把事情做到最好？

好不容易拿下了一個大案子，老闆和同事紛紛誇獎你，你卻總是把「沒有啦只是運氣好！」或者「這是大家的功勞啦！」這些話掛在嘴邊？

為了不讓同事「發現」自己的能力不足，反而更加努力工作，把自己操得半死不活？

如果你有以上這些症狀，那你很可能真的就是冒牌者症侯群的受害者。

你有沒有過以下這種經驗：

好不容易約到了心目中的女神或男神，出去幾次後相談甚歡。

但某天心裡開始有些奇怪的聲音對自己說：「我其實沒有那麼好啊，他怎麼可能會喜歡我？」

到後來這甚至變成：「我還是趁他還沒看穿我之前，先離開他吧！」

結果什麼事都還沒發生，就先跟對方保持距離了。

如果你聽起來似曾相識的話，相信我，你並不孤單。

這些人叫做「冒牌者症候群」（imposter syndrome）。

其實每個人多多少少都會有這種傾向，差別在於嚴重性而已。

但如果你和我一樣，是屬於特別嚴重的冒牌者症候群，那我這篇文章或許會給你一些幫助喔！

或許看了之後，就不會再錯過任何屬於你的機會，並找到你本就值得的快樂。

（寫到這裡，突然想到了《六人行》的 Matthew Perry。他也是因為冒牌者症候群，而放棄了與 Julia Roberts 的一段良緣啊！）

什麼是「冒牌者症候群」（imposter syndrome）？

「冒牌者症候群」這個名稱最早是由臨床心理學家 Pauline Clance 以及 Suzanne Imes 所提出的。

我在訪問了 Jill，《不假裝，也能閃閃發光》的作者之後，受她影響，也習慣直接叫它「冒冒」，所以接下來就這麼稱呼它吧！

在這篇 1978 年發表的論文裡，講到患有冒冒的人，他們無法將成功歸因於自己的能力，而總是「感覺」自己是個騙子，擔心有朝一日會被他人識破。

這些人深深相信自己的成功是憑藉著運氣和好時機，或根本就是別人的誤會。

更嚴重的，他們完全無視那些證明自己很優秀的證據，而總是去放大那些自己做不好的事情，來加強「說服」自己是個徹頭徹尾的「冒牌者」。

這篇論文也講到，冒冒特別常發生在那些成就很高的人身上，尤其是女性。

像是 Lady Gaga、前美國第一夫人 Michelle Obama、還有臉書的前營運長 Sheryl Sandberg，都曾經在公開場合或自傳中，跟大家分享他們是如何被這個症狀所折磨。

但很明顯的，以上這些人，還有現在正在看這篇文章的你，都不是「冒牌者」。

你完成的那些事情和得到的獎勵，都是你辛辛苦苦爭起來的，是你應得的。

那為什麼你對自己的觀點和事實會有這麼大的差距，而且根深蒂固呢？

冒冒是怎麼形成的?

《被討厭的勇氣》的啟發者，心理學大師阿德勒的顛峰之作《自卑與超越》裡面講到：自卑其實是人類共通的傾向。

因為人類在剛誕生的時候相當脆弱，如果沒有爸媽和社群的照顧，連一天都活不下去。

所以人類是一直以自卑的心態不斷成長以及超越，才能變成現在的你和我。

但是他也講到，有三種類型的小孩，長大後最容易對世界形成錯誤的觀點。

這三種分別為：先天殘缺、被溺愛、以及被忽視。

而被忽視的小孩，最容易患有冒冒。

我就是屬於被忽視的那群。

我的父母從我小學的時候就離婚，之後爸爸也因為經濟問題一天到晚在外面工作，根本沒有辦法好好陪伴我和妹妹。

所以從我有記憶以來，我就一直在尋求爸爸的認可，但很遺憾的，我從來都沒辦法得到。

每當我興沖沖地想跟爸爸分享我的想法，他要不是不理我，就是用那種權威式的口氣，先用鼻孔哼一聲，然後丟下一句：「你懂什麼。」

上大學後，我就像從家裡不見似的，到處去尋找認可和成就感。

從大學吉他社社長、到考上夢想中的研究所、進入人人稱羨的科技公司、年薪好幾百萬，後來更是去騎單車環遊世界等。

我一次又一次地嘗試證明自己，但好像永遠都不夠。

我已經得到包含我爸爸在內所有人的認可了，但「我是冒牌者」、「我不夠好」、「我不值得」這些想法，一直像鬼魅般揮之不去。

直到有次過年在家裡和長輩起了衝突，他們說：「你已經騎腳踏車環遊世界了，完成了很多人一輩子都做不到的事情⋯⋯」

他們話都還沒說完，我就衝著他們脫口而出：「那有什麼了不起！！！」

就在那時候，我察覺到我真的病了，而且有點嚴重。

除了被忽略以外，如果孩子的父母標準很高、考 99 分還會挨打、永遠得不到稱讚或支持，或者是一天到晚被拿來跟親戚，甚至鄰居比較，都很容易發展成冒冒。

冒冒有幾個種類？

Valerie Young 博士是專門研究「冒冒」的心理學家和作者。

她在世界各地舉辦講座和工作坊，幫助大家克服這個症狀。

她將冒冒分成下面五種：

一、追求滿分的完美主義者

他們會自訂極高的標準，當自己無法達成時（通常都達不成），內心就會經歷一連串的自我否定與懷疑。

他們也會想像其他人，也是用這樣的高標準來檢視自己。

（完全就是我。）

二、務必一舉成功的天資聰穎者

當他們在做一件事情前，一定要把這件事情的所有技能練到位，並且一做就得要成功。

如果不成功，這些人就會開始質疑自己，導致半途而廢。

（我在上傳第一支 YouTube 影片前，大概已經已經上網學了半年，買了上百萬的器材了吧。）

三、非得獨力完成任務的個人主義者

他們通常不願主動請求別人幫忙，同時也拒絕他人提供協助。

這些人認為向外求援是軟弱的象徵，也擔心會因此顯現出自己的無能。

四、堅持掌握一切資訊的學者專家

他們在做任何事情之前，一定要確保自己掌握所有的資訊。

例如，在投任何履歷之前，一定要確保自己百分之百符合需求，才會開始行動。

（大家看了我的影片，應該會有這種感覺吧。）

五、一定要比其他人做更多的超人

他們自認實力配不上現在的成就，會逼自己更加努力，來掩飾內心的不安全感。

（我在離開聯發科前就是這種想法，我覺得我根本不配賺那麼多錢。）

所以結論就是，以上這五點，我全中。

你中了幾個呢？

冒冒會造成什麼影響？

如果你是以上這幾種冒冒的人，你很可能會有以下兩種傾向：

一、過勞。

二、逃避。

因為覺得自己是冒牌者，當然就要更努力工作，才可以讓自己不被拆穿啊！

所以我一直對一句話有點反感，就是「你必須很努力，才能看起來毫不費力」。

社群媒體上大家都在曬著自己光鮮亮麗的生活，沒 PO 出來的，都是背後賣肝賣腎換來的。

到底為什麼要讓人看起來毫不費力啊？

自己已經過勞了，還要拉其他人一起嗎？

我們為什麼會逃避？

因為自己的內心深深知道，就算自己再怎麼拚死拚活，都達不到那個想像中完美的自己，所以重要的事情會一拖再拖。

都決定今年要好好經營 YouTube 頻道了，但是第一支影片卻遲遲沒有開始動工。

已經跟出版社簽好約了，每次開啟 word 檔後，看著空白的頁面，又會忍不住先滑一下 FB。

因此冒冒常常伴隨著拖延症，大家可以去看我這篇講拖延症的文章。

綜合以上這兩種傾向，你就會開始焦慮恐懼，產生失眠、憂鬱、躁鬱等症狀。

這種狀況一久，最終會讓自己身心都出問題，當然也會離自己理想中的生活越來越遠。

要怎麼克服冒冒的攻擊？

我以下列了七項，都是我自己一直在執行且覺得有用的，跟大家分享。

一、覺察到冒冒小惡魔的存在

每次當你又聽到有個聲音在批評自己不夠好、或者認為自己不如其他人、不值得成功的時候，先停下來，然後把這個聲音的來源從腦袋抓出來！

接著跟它講：「這些都是假的，你嚇不了我的！」然後把它丟掉。

你要認清一個事實，這個小惡魔相當普遍，時不時就會跑回來，相當難纏。

聽起來很好笑對不對？但這是很重要的步驟喔！

通常這種心理造成的障礙，只要察覺到自己也有，並且知道這不是事實，症狀就會減輕很多了。

二、寫下自己失敗的經驗和成長

這個小惡魔的養分之一，就是從小到大別人對自己的批評，還有自己失敗的經驗。

先把過去的失敗經歷全部寫下來，然後告訴自己：「我不等於失敗。」

再講一次：「我不等於失敗。」

我之前常犯的錯，就是把失敗的結果和自己畫上等號。

但如果以客觀的角度來分析失敗的原因，有可能時機不對，有可能運氣不好，有可能是自己就根本不擅長這件事情。

但這些都不代表自己是一個不好的人。

我去年底在臉書上，把我過去的十年的失敗，毫不保留地寫了出來。

一邊書寫的過程，也一邊釐清了很多事情。

我知道我有很多不擅長的事情，也知道我從這些失敗中學到了很多東西，寫出來之後，感覺輕鬆了好多。

三、表彰並且肯定自己的成功

完成了痛苦的部分，接下來就是令人振奮的步驟了，開始把自己的豐功偉業寫下來吧！

開玩笑，我可是放棄四百萬年薪，去騎腳踏車環遊世界，還出了一本暢銷書的男人耶！

我也曾奇蹟似的把國際知名的 YouTuber：Dan Mace 邀請來台灣，和我一起騎車上武嶺，拍了一隻超屌的影片介紹台灣啊！

如果你的冒冒小惡魔這時候跳出來，跟你說：「這些又沒什麼」的時候，先換位思考一下：

如果是其他人做到了這些事情，你會怎麼評價這個人？

這時候小惡魔就會自己閃邊去了！

四、停止和其他人比較

我發現這對我來說是最難而且最關鍵的一個步驟。

身為一個從小在升學主義之下長大的孩子，和同儕不斷比較，藉由超越他們來往上爬，拿到更好的名次，考上更好的學校，進入更好的公司，這種心態已經根深蒂固在我的 DNA 裡了。

尤其現在社群媒體上的強者們一個比一個厲害，追蹤人數一個比一個多。

雖然自己很清楚每個人的條件、資源、機遇、累積都不一樣，但我每次看了都還是會忍不住覺得自己很廢。

所以我自己的解決方法就是，盡量不看！

我的手機沒有安裝 FB，瀏覽器也都用外掛把一些網站擋起來，不但讓我能更專注在自己的事情上，還能防止小惡魔又出來亂。

五、聚焦行動，累積勝利

活了幾十年了，你一定能夠從求學以及工作經驗中，發現一些你很擅長，而且做起來很開心，還能進入心流，做完會精力充沛，覺得很有成就感，而且別人會稱讚你的事情。

找出來之後，持續做下去，不斷地累積這種勝利的感覺和經驗。

對我來說，這件事情就是說故事。

不管是寫文章，拍影片，訪問有趣的人，這些都能讓我開心又有成就感。

而且我有個特殊技能，就是能把複雜的東西寫成長文，而且還能讓人看得下去。

我的第一本書：《1082 萬次轉動》超級厚，但是拿到的人通常會忍不住一下子就看完。

還有國中老師跟我說，有個超級不愛看書的過動同學，花了一個周末就把我的書看完了，而且對情節瞭如指掌。

這些回饋，都給了我很多動力。

所以我要做的就是不斷寫下去，我才不信 AI 會有這種能力。

六、冥想和運動，安撫杏仁核

冒冒小惡魔最愛的食物就是「恐懼」，恐懼自己被拆穿，或者是恐懼自己會失敗。

要消除「恐懼」，最好的方法就是直接對付我們的恐懼中樞「杏仁核」。

不管是冥想和運動，都是能夠安撫杏仁核的方法。

而適時的紓壓，和每天睡個好覺，幫助更是顯著。

大家可以去看看我之前寫的有關壓力和紓壓的文章，相信會對你有幫助。

七、對自己仁慈，告訴自己值得擁有一切

我前兩篇文章有講到，通往夢想路上最大的地雷，就是自我鞭打。

我們真的要學習對自己仁慈，隨時告訴自己值得擁有一切美好的事情。

但對我來說，這點相當困難，因為原生家庭對我的影響實在太大了。

直到兩年多前發生了一件事情，直接解決了這個難題。

那就是我的寶貝女兒出生了。

每當我看著她熟睡的臉，聞著她的嫩嬰香，抱著她轉圈圈的時候，我都深深地相信，我值得擁有這世界上最美好的事物。

因為她已經在眼前了。

冒冒困擾了我一輩子，雖然現在狀況已經有慢慢好轉，但那個冒冒怪獸還是會時不時出來鬧我一下，幸好我已經知道怎麼對付它了。

希望我這 7 個實用策略也能夠幫到你。

也推薦你去看看我之前寫的有關克服拖延症，還有設定目標的方法，相信一定能讓你累積勝利，成為那個理想中的自己。

相信你一定會在一些勵志書或心靈雞湯看過類似的話，說我們遇到困難或挫折要懂得「正向思考」。

有的會要你想想杯子裡面還有半杯水，而不是只剩半杯水了。

到底什麼是「正向思考」？改變想法真的能夠改變現實嗎？

事實上，已經有科學家證實了心態（mindset）真的可以很神奇地改變我們的生理機制。

這篇文章，我要來跟大家介紹史丹佛大學心理系教授 Alia Crum 最著名的有關心態的研究，以及我是怎麼應用在日常生活上的。

有關「心態」最有名的著作，應該就是史丹佛大學心理系教授卡蘿德威克（Carol Dweck）寫的超級暢銷書：《心態致勝》裡面講的成長心態了。

有些人認為自己的能力甚至命運都是固定的，遇到挫折就擺出一副「我就爛」的態度，這種人擁有的就是「固定心態」（fixed mindset）。

而另一種人，則是具備「成長心態」（growth mindset）的人。

當遇到挫折或失敗時，擁有成長心態的人會對自己說：「我還在通往成功的道路上，只是還沒到而已。」

這種人會越挫越勇，比起擁有「固定心態」的人，他們成功的機率會比較高。

這種心態的轉變，已經在德威克教授的研究中證實，是能有效增加學習和努力的「動機」，讓人提高成就。

身為一個可愛女兒的爸爸，當然也採用了書中的建議，盡量少稱讚女兒「聰明」、「可愛」（但真的太難了她真的好聰明可愛）。

而是加強她的成長心態，多稱讚她：「哇，你剛剛好努力拚積木喔！」

「哇，你剛剛好專心在看書喔！」

這樣可以強化她努力的動機，讓她把「成長心態」深植在心中。

而我今天要介紹的艾莉雅克拉姆（Alia Crum）教授，是專注於「安慰劑效應」，也就是「心理影響生理」的專家。

這個你應該聽過，但是半信半疑的事情，克拉姆教授的研究揭露，這件事情是千真萬確的。

心理狀態，也就是我們的心態（mindset）確實會影響生理，而且效果相當顯著。

接下來我會簡單介紹一下這位奇葩教授，以及幾個她最著名的研究。

當教授是位前菁英運動員

Alia Crum 從小就超級喜歡運動，小時候曾經是菁英等級的體操選手。

在念哈佛心理系的時候，她是哈佛冰上曲棍球校隊的隊員，曾經連續三年殺進 NCAA 女子曲棍球大賽的總決賽。

喔對，附帶一提，她拿到耶魯大學心理學博士，離開學校做博士後研究的同時，還成了菁英鐵人三項選手！

不但在許多三鐵比賽拿到女總一，還在 2013 年的世界鐵人三項系列賽拿下世界排名第 23 名，是美國隊排名第二。

她三鐵的 BP 是兩小時零三分四十一秒啊⋯⋯有在玩三鐵的朋友就知道這成績多強。

點這裡就可以看到她個人比賽的成績。

回到哈佛時期，她自己曾經提到，如果隊友每天都花三小時訓練，她就一定會多花一個小時，希望能對球隊做出貢獻。

當時哈佛大學鼎鼎有名的心理學教授 Ellen Langer 看她練成這樣，半開玩笑地對她說：

「你知道運動就只是個安慰劑，對吧？」

這裡暫停一下，跟大家科普什麼叫做安慰劑效應。

它指的是病人接受一些假的治療行為，像是吃下實際上是糖果的藥，或者只是注射生理食鹽水後，卻以為自己真的已經接受了治療，而讓症狀舒緩的現象。

現在醫藥界要測試某個新藥或是新的治療方法有沒有用，都會拿來和安慰劑效應做比較。

如果有比安慰劑強很多的療效才算成功。

所以當 Alia Crum 聽到教授這樣講的時候，當然不服氣，你當老娘多練這些都是假的嗎？

但這也讓她開始思考，到底是因為她的努力訓練讓她的身體變強，還是因為她的心態相信訓練會變強，所以導致她變強？

反過來說，有沒有那種日常生活的運動量就超大的人，但是他們卻沒有意識到這點，而導致他們沒有享受到運動的好處呢？

著名的飯店房務員實驗

於是他們展開了一個實驗，來看看所謂的安慰劑效應在運動上有多大的作用。

他們找來了來自 7 間飯店共 84 位女性房務人員，先調查他們每天的工作內容。

調查之後發現，他們一天之內鋪床、吸地、洗廁所這些工作的運動量，早就遠超過美國政府建議的每天 30 分鐘的運動量了。

而當研究人員問她們平常有沒有運動習慣，並且要他們對自己每天的運動量從 0 到 10 打一個分數時，三分之二的人都說自己沒有運動習慣，三分之一的人給自己的運動量打 0 分。

很顯然的，這些人沒意識到他們工作的運動量有多大。

於是研究人員把他們分成兩組。

第一組幫他們上了 15 分鐘的衛教，告訴他們換床單 15 分鐘就可以燃燒 40 大卡、吸地 15 分鐘就可以燃燒 50 大卡，而掃廁所 15 分鐘就可以燃燒 60 大卡，恭喜他們找到一個可以增進身體健康的工作。

而對照組當然就什麼都沒說。

4 個禮拜後，研究人員發現，有上過 15 分鐘課程的人，他們的體重掉了快一公斤，血壓降了 10，體脂也降了，對工作滿意度上升了。

沒上過課的對照組當然還是老樣子。

15 分鐘的衛教課竟然就有這種成果，這投資報酬率也太大了吧。

（所以把我網站的文章全部看完，不就賺爛了顆顆。）

更著名的真假奶昔實驗

但 Alia Crum 的這個研究成果也遭到很多質疑。

有人就問，會不會那些實驗組的房務人員，在上過課之後工作更賣力，導致他們身體狀況更好了呢？（但如果是這樣也不錯啊。）

所以 Alia Crum 開始設計下一個實驗，想看看心態的改變，對人體真正造成的影響。

她 2011 年在耶魯大學攻讀博士班時，和社會心理學權威，也是現在的耶魯大學校長 Peter Salovey 做了一個實驗。

他們邀請一群自願者來品嘗兩種不同營養成分的奶昔，並且打分數，自願者必須要接受抽血檢驗，結束後可以得到 75 美金作為報酬，超爽的！

這個實驗真正的目的是要測量他們喝下奶昔之後，血液中飢餓素的濃度變化。

通常我們在身體需要能量的時候，身體就會分泌飢餓素，驅使我們去覓食。

當我們飽餐一頓後，飢餓素的分泌就會停止，讓我們停止吃東西。

在這個實驗中，第一周自願者被告知，要喝的是一種零脂肪只有 140 大卡的超健康奶昔。

研究人員發現他們喝了之後，飢餓素是下降了，但不是太多。

而隔一周他們再來，喝的是高油高糖高達 600 大卡的超邪惡奶昔。

研究人員發現，自願者喝下這種令人滿足的「真正」的奶昔後，飢餓素下降的程度是喝下健康奶昔的 3 倍。

這看起來很正常啊，吃下比較多熱量，飢餓素的下降程度當然就會比較高。

但祕密是，其實這兩杯奶昔的成分根本就一模一樣！都是一杯 380 大卡的正常奶昔。

這個實驗很明確地證實：心理影響生理是真的，而且影響很大！

 

心態也會影響醫療效果

Alia Crum 完成博士後研究後，進入了史丹佛大學心理系擔任助理教授。

她和史丹佛醫學院的同事密切合作，繼續正向思考這方面的研究。

他們發現心態的不同，對疾病的治療成果也有相當顯著的影響。

她和史丹佛過敏中心的負責人 Kari Nadeau 做了一個實驗，他們把一群接受治療花生過敏的小孩和家長，隨機分成兩組。

其中一組在治療開始前，給他們標準的醫療建議。

研究人員告訴小朋友和家長們，治療過程中可能會發生的症狀都是副作用，並教他們發生時要如何應對。

這組叫做「有症狀就是副作用」組。

而另一組接受的是他們稱之為「有症狀就是在變強」組。

他們跟這些小朋友和家長說，治療過程可能會發生某些症狀，而這就是代表治療正在發生作用，也是身體正在努力對抗過敏原的證據。

醫療團隊給這兩組人不同的衛教小冊子和冰箱磁鐵，讓他們帶回家，確保他們持續強化這些訊息。

六個月過後，研究團隊發現，「有症狀就是在變強」那組，孩子和家長的焦慮較低，症狀也較輕微，尤其在治療後期劑量加強時，差異更是顯著。

最重要的是，實驗組的治療效果，也就是體內對抗過敏的生物標誌 IgG4 顯著提升了。

到底正向思考是什麼？

所以正向思考，或正向心態到底是什麼？它為什麼會對人體產生這麼大的影響？

Alia Crum 教授說，心態就是我們對世界上的某些「類別」或「領域」的事物做的核心假設，這些假設讓我們對事物有一些預設的期望、目的、和因果關係。

我們有這些心態，或者說是「思維模式」，都是從小被家長和老師灌輸，或者是根據自身的經驗形成的，像是肚子餓就要吃東西，身體不舒服就要去看醫生等等。

因為世界是複雜的，未來是不確定的，如果遇到某件事情都要去重新思考前因後果，那我們的大腦根本沒時間去做其他事情。

所以心態幫助我們理解並且簡化這個複雜的世界，幫助我們在不確定的情況下預測可能發生的事情。

但我們的預設心態不一定是正確的，也不一定能涵括所有面向，甚至有時候對身體是不利的。

不過就像前面的實驗揭露出來的，只要我們改變心態，就可以很神奇的讓生理反應朝向正面的方向運作。

不用多吃藥，不用多做運動，只要彈指之間，就能讓改變發生。

如何利用正向思考的力量？

這聽起來很神奇，但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢？

難道我們以後生病或是得了癌症，都不用接受治療，只要改變心態，身體就會神奇的恢復嗎？

絕對不是這樣的。

Alia Crum 教授的結論是：「一切事情的綜合成效，是你在做的事情，加上你對這件事情的看法。」

如果你認為現在接受的治療正在生效，這個心態就會加強療效；如果你認為痛苦的訓練會讓你變強，那你變強的效應就會更顯著。

Alia Crum 教授現在是史丹佛心智與身體實驗室的主任，他們設計了很多工具，來讓人們改變對一些社會上普遍認為負面事物的心態，進而從中受益，像是壓力。

我們常聽到的普遍說法是，壓力是壞的，我們要盡力避免壓力。

但我之前有文章講到，短期壓力對身體其實是有益的，它可以讓我們增加免疫力、注意力、和生產力。

所以他們開發了一個工具，叫做 SPARQ tool，來讓人們重新思考壓力，並且用最新的研究結果，來讓人們從壓力中獲得最大益處，減少壓力帶來的傷害。

這個工具總共有七個步驟，有興趣的可以點進去看看。

我如何運用正向思考的力量？

講了那麼多，我們到底要怎麼把這些知識應用在日常生活中呢？

我自己歸納了三個步驟：

第一：盤點並檢視固有心態

舉例來說，我去年年底腰閃到，痛了很久，一直到最近才慢慢恢復。

一開始我還蠻負面的，很多訓練都中斷。

我覺得今年拿到波馬資格的機會應該微乎其微，另一方面也覺得自己真的老了，身體已經在走下坡，不能再這樣操了。

但知道了心態的重要性後，我就知道要進行第二步驟——

第二：承認並且擁抱事實。

對啊，事實上我現在的體力和柔軟度已經不如以往，但是看看其他同年紀的人，體能狀況比我好的大有人在啊！

就接受並且擁抱自己已經步入中年這件事實吧（嗚嗚）。

但我知道只要我好好養傷，拿到波馬資格還是指日可待的。

第三：調整心態並且行動

除了積極熱敷、拉筋復健以外，我覺得這次的事件也在提醒我，在做任何運動之前，一定要做好熱身，結束後的伸展也絕對不能省。

而我也下定決心要養成每天做瑜珈的習慣。

養成瑜珈習慣之後，不但肌肉能更柔軟，減少受傷的機率，運動效能會更好。

我將來也會把以上這三個步驟，應用在生活中遇到的大大小小困難上，讓我自己越挫越勇。

用正向思考翻轉人生

以上就是今天的內容，希望對你能有幫助。

其實心態的改變說穿了就是大腦運作模式的改變。

越研究人體，就越驚訝於大腦威力的強大，而要擁有一個健康的大腦，睡眠絕對是最有效的。

推薦大家可以去看看我前面有關睡個好覺的文章。

除此之外，如果你想更了解什麼是好壓力，什麼是壞壓力，或者真正能紓壓的方法，我也寫了這篇文章，來跟你介紹科學認證的有效方法。

如果你點進這篇文章，相信你一定也和我一樣，有以下某些壞習慣，想改，卻怎樣也改不掉。

明明知道晚睡會對自己的健康，還有隔天的精神造成負面影響，還是忍不住打開 FB 或 YouTube，看看朋友到底都在幹嘛。

趕報告超級焦慮，明明知道喝酒對自己沒有幫助，但還是習慣性地到冰箱拿一罐冰涼的啤酒，先乾再說。

如果你今年的新年新希望也是想要改掉一些壞習慣，但是一年都還沒過四分之一，就已經舉白旗投降了，沒關係，不要灰心。

看完這篇文章，你就會知道自己為什麼一直失敗。

你也會學到一招新的科學方法，可以幫助你在今年就解決掉那個每年都排在榜首的壞習慣。

相信大家都看過《原子習慣》這本世界無敵暢銷書，書裡面很有系統地介紹了建立好習慣和改掉壞習慣的方法。

我覺得對建立好習慣來說，這套方法是很棒的。

但書裡提到，如果要戒掉壞習慣，只要逆轉建立好習慣的步驟就好，這點我就相當懷疑。

就戒酒這件事情來說，書裡面提到的四個步驟是這樣的：

第一、讓提示隱而不現：如果要戒酒，第一步就是不要讓家裡有任何酒精。這個簡單嘛。

第二、讓喝酒毫無吸引力：例如當你想喝酒時，就想想喝酒會造成的後果，像是得癌症，或是宿醉等等。

第三、讓喝酒困難無比：像是想一些方法讓自己很難去買到酒。

第四、讓後果令人不滿：像每次喝酒就捐錢給自己討厭的政黨一千塊，或是叫你另一半來打你一下之類。

你有照著裡面的方法做嗎？效果如何？

我猜失敗的機率應該很高吧？

我自己就根本沒成功過。

其實就我們大腦運作的機制來說，這幾個步驟用在改掉壞習慣上面，反而會有反效果。

第一步讓提示隱藏起來還算簡單。我們進化腦血還很多的時候，這件事情還算容易辦得到。

但第二步在一些研究已經證實會造成反效果了。

通常有酒癮的人喝酒是為了要減輕焦慮，這時候讓自己去想酗酒的後果，只會讓大腦更焦慮，反而幫原始腦補血。

而原始腦才不管十年以後的事情，它的任務就是現在、馬上讓我的主人喝一杯，以減輕焦慮。

至於第三步，在現代社會要讓自己很難買到酒這招已經沒用了，因為到處都是便利商店，除非你住在深山裡，要不然這招一定破功。

而第四招更是用處不大，你不要遵守就算了，如果嚴格遵守常常只會讓自己更焦慮而已。

那到底要怎麼辦才好呢？

在談論方法之前，我們想要改掉壞習慣，就一定得先知道他們是怎麼被養成的。

壞習慣是如何養成的

在正式講壞習慣是如何養成的之前，我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。

原始腦是我們大腦裡面最老的部份，包括多巴胺獎勵回饋系統，以及杏仁核在內的邊緣系統，還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

它的任務只有一個，就是幫助我們的老祖宗從幾十萬年前活到現在。

而進化腦就是我們熟知的前額葉皮質，這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之，它就是我們的意志力來源。

如果想知道更詳細的解釋，可以續看看我這篇介紹意志力的文章。

當我們看到麵包店裡的可頌，聞到那香味，原始腦就會說：

「喔，這熱量看起來很高，可以讓我活下去！」然後就驅使我們走進去買。

吃了一口，原始腦就會分泌多巴胺讓我們感覺良好，然後說：

「記住你在吃的，這是好東西啊！喔對，別忘了這是在哪裡找到的。」

所以「吃可頌—>自我感覺良好」這個大腦迴路就形成了，而這個迴路會在不斷重複之後加深。

過了一陣子，我們的原始腦就會開始發揮創意，它會說：

「嘿，主人，下次你感到焦慮的時候，或許可以試試看吃個可頌，來讓你感覺變好，你覺得怎樣？」

結果我們一試成主顧啊！

久了之後，「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」這個迴路也形成了。

我們的原始腦食髓知味，繼續出餿主意，於是巧克力啊，蛋糕啊，五十嵐啊，甚至酒精和香菸，就全部都被加到這個迴路裡了。

所以這個進化趕不上世界變化的原始腦，在充滿有害物質的現在世界，它的認真工作，反而會消耗我們的生命。

科技越進步，戒掉上癮症狀越困難

紐約時報暢銷作家，同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授賈德森布魯爾（Jud Brewer）指出，前面提到的「感到焦慮—>吃可頌—>自我感覺良好」，這個「觸發—>行為—>獎勵」的迴路，就是現代成癮公式。

觸發就是會讓你感到緊張或焦慮的一切事情，像是被老闆罵，或是股票賠錢等等；

行為就是原始腦為了要減輕焦慮要你去做的事情，像是抽菸、喝酒等等；

而獎勵就是做這些事情後的多巴胺分泌，讓你短暫自我感覺良好。

如果你有看我這篇講手機成癮的文章，會知道下場就是越來越沉迷。

而布魯爾博士更指出：現代社會還有兩個加強因素，會讓這個公式更加威力強大。

第一個是間歇性強化。

當我們獲得獎勵的時間是不規律或是隨機的，大腦中的多巴胺神經元會比平常更加興奮。

這個特性已經被電玩和社群媒體用到極致了，它們就是用隨機會掉下來的寶物，還有朋友的點讚來讓我們上癮。

第二個是立即可用性。

像是前面講的便利商店，讓你走幾步就可以買到菸和酒。

而電商和外送平台的蓬勃發展，更是加劇了這個因素。

晚上趕報告覺得焦慮？沒問題，就交給熊貓或者吳柏毅吧！點幾下，就有香噴噴的鹽酥雞送到門下，連出門都不用，潮爽的。

《原子習慣》裡面講的戒除壞習慣方法，在他們強大的攻勢下，根本不堪一擊。

戒掉上癮症狀的科學方法

如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮，當然要去專業的醫療機構。

但如果只是要改掉大吃大喝、衝動購物、或是社群媒體等上癮症狀呢？

你能找到的方法絕大部分都是要你制定目標，並且用意志力來克服。

但有看我之前這篇介紹意志力文章的朋友就知道，意志力是相當有限的。

如果一個計劃得要長期依靠意志力來執行，那一定會失敗。

有人會建議把香菸和酒替換成別的沒那麼毒，但是也很吸引人的東西，像是甜甜圈之類。

但這麼做的話，問題其實還是沒解決，你得的病只是從肺癌變成糖尿病而已。

布魯爾博士的實驗室發現了一個極為有效的方法，可以讓戒煙的成功率比認知療法高 5 倍，對吃垃圾食物的慾望減少了40%。

他們還發現中度至重度焦慮症患者的症狀減少了將近 50%，這等於直接解決這些成癮症狀的根本原因。

這個方法是什麼呢？

答案就是：正念冥想。

正念冥想的科學證據

當我們沒有在處理事情，處於放空狀態的時候，大腦裡面的一組大範圍網路會啟動，這個區塊叫做預設模式網路（Default Mode Network）。

這時候人的思緒會在過去和未來中飄盪。如果處於這個模式太久，就有可能導致焦慮和憂鬱。

布魯爾博士的研究發現，經常進行正念冥想的人，他大腦的預設模式網路，活躍程度會比一般人低。

他們更進一步發現，當成癮者在看到令他們上癮的東西時，預設模式網路其中的一個區域，叫做後扣帶皮層的地方，就會亮起來。

一個比較搞操煩的人，常常會去擔心未來，或後悔過去，這個區域也會特別活躍，讓他感到焦慮。

如果他已經有了為了對付焦慮的上癮症狀，像是吸菸或喝酒，他就會無意識的去做這些事情。

布魯爾博士的團隊發現這點之後，在原本治療上癮症狀的認知行為療法，加進了兩件事情：

第一是對自己的好奇心；

第二就是正念冥想。

好奇心本身就會帶來強烈的回報，像最近 AI 的應用大爆發，你一定會很想知道之後的發展。

如果你看過我之前寫的一篇超過三千分享的文章，你一定會覺得很滿足（自己說）。

所以布魯爾博士會要患者把這個好奇心用在自己身上。

提醒他們，當自己的癮頭又發作的時候，先停下來，然後對自己展開好奇，想想自己是怎麼會養成這個習慣，如果繼續下去的話會怎樣。

這時候原始腦就會退一邊去，交給進化腦來做決策。

而正念冥想，就是治本的方法，直接讓預設模式網路裡的後扣帶皮質安靜下來，癮頭自然就會消失。

他們還邀請了 CBS 的著名主持人安德森庫柏（Anderson Cooper）到他的實驗室，在鏡頭前戴上 fMRI 儀器，實際演練焦慮和正念冥想之間的差異，相當神奇。

以上就是如何藉掉壞習慣的科學方法。

因為正念冥想的方法太多，但是效果都一樣，大家可以自己上網搜尋適合自己的方式，只要每天 5 到 10 分鐘，不但可以讓你更專注，還能讓你減輕焦慮，進而改掉壞習慣。

除此之外，也建議你可以去看看我下面這幾篇有效紓壓的科學方法，相信也都可以幫助你減輕壓力和焦慮。

新的一年又開始了，不知道大家是不是都已經寫下今年的新年新希望了呢？

這篇文章我要來跟大家介紹設定並且達成目標的科學方法，以及一套經過我不斷測試後，確認成功機率比較高的目標管理策略。

總共有 7 個步驟，其中包括一個之前被我忽略，但真的是超重要的關鍵。

不管你是想要減肥，或者是多看一點書，還是要多學一種語言，這套策略都能讓你達成目標的機率大大提升。

目標管櫟應該是網路甚至學術界最熱門的主題之一了，幾乎每個人都想達成人生大大小小的目標，讓自己變得更好。

但是這條路上可以說是困難重重啊！因為生活中有太多事情會讓我們半途而廢了。

所以專家們，尤其是心理學家們，就歸納出了一些設定目標的方法，有的還用上了英文字母的縮寫方便我們記憶，你們一定都聽過。

最有名的就是 Edwin Locke 博士在 1968 年發布的論文: Toward a theory of task motivation and incentives。

這篇被引用超過五千次的論文很明確地只出：一個明確的目標比一個籠統的目標更容易被達成。

所以拿減肥來當例子的話，比起「我今年要減肥成功」這個目標，「我今年要減肥 4 公斤，一季減肥 1 公斤」這個目標的成功機率比較高。

接下來就是大家都有聽過的， 由 George Doran 提出來的 SMART 法則。

這五個字母分別對應了五個英文單字：

1. Specific（明確）
2. Measurable（可衡量）
3. Achievable（可達成）
4. Relevant（相關）
5. Time-bound（有時限）

但是這五個字又被很多人在不同場景拿來替換甚至加長，多了很多變種，令人眼花連亂。

所以到底哪一個才適合自己勒？

先撇開這些五花八門的方法，我們回到最根本的人體運作機制，來探討目標達成這件事情。

我們身體的總指揮——大腦——負責「達成目標」的區域主要有 4 大塊。

大腦目標管理的 4 大區域

第一：前額葉皮質

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

因為制訂短期、中期、甚至一輩子的目標是違反人性的，我們的老祖宗並沒有辦法計畫太遠的事情。

他們最長遠的計畫可能只有多吃一點，或是多存一點食物好活過冬天，如此而已。

我在之前講意志力的科學那篇文章把這個區域稱為進化腦。

它具備三種達成目標必備的技能：第一、逼自己做；第二、抗拒誘惑；第三、計畫未來。

想知道得更詳細的朋友可以去看之前我講意志力的文章。

第二：多巴胺獎勵迴路

講到達成目標，當然一定要講到掌管人類動機的多巴胺迴路。

這個區域的運作機制我之前也有寫文章介紹過，還和福哥一起談過各自是怎麼設計屬於自己的獎勵回饋，讓這個系統驅動我們完成各種目標。

第三：杏仁核

杏仁核是大家比較熟悉的區域，它掌管了恐懼和焦慮這兩種最原始的情緒反應。

它也是驅使我們去達成目標最大的動力來源。

像是不想被討厭或是被喜歡的女生拒絕，所以會努力減肥，或是不想流落街頭或餓肚子，所以會想努力存錢等等。

第四：眶額皮質（orbitofrontal cortex）

這個區域簡稱 OFC，是個很神祕的地區。

它的新功能不斷地被發現，而其中一個跟目標達成有關。

OFC 會去預測我們達成某些目標後獲得的獎勵和情緒，然後讓前額葉皮質去做出計畫，也會指揮我們的身體去執行或停止做某些事情。

比如我預計在今年年底的台北馬拉松跑進 BQ，拿到波士頓馬拉松的入場門票。

因為 OFC，我能預期當我完成目標時，內心會有多麼開心以及為自己感到驕傲。

所以即使現在外面天氣很冷，我還是會願意出門練跑。

而 OFC 的主要輸入來源就是剛剛講到的杏仁核。

大家現在知道，我之前為什麼要把多巴胺、專注力、意志力、拖延症、高效工作術等等主題，花那麼多時間講清楚了吧？

目的就是為了要讓大家理解大腦運作的機制，進而和大家分享我的超高效率 7 步驟，一起規畫一個可行的年度目標，並且有能力持續執行下去。

不過在跟大家分享我的超高效率策略之前，還是先來跟大家分享，我們常常在通往夢想的路上踩的 9 大地雷，這樣我們就知道如何避開它們。

通往夢想路上的 9 大地雷

地雷一：太常想像達成之後的感覺

大家可有看過或聽過《秘密》這本書，還有書裡面講的「吸引力法則」？

裡面說我們只要想像自己已經達成了目標，然後要想像得越真實越好，那宇宙就會幫助你夢想成真。

我先承認，這本無敵暢銷書我年輕的時候也有買，而且還努力實行了一陣子。

像是在床上擺兩個枕頭，希望能早日交到女朋友啊之類的。

（結果我還是空窗了九年才認識我老婆嗚嗚嗚。）

但我後來很快地意識到，光用「想」的，事情是不會發生的，一定要行動。

而如果你太常做白日夢的話，反而會降低你的行動力！

紐約大學專門研究動機和目標達成的心理學教授 Gabriele Oettingen 做過一系列實驗。

她發現在同一群健身房會員裡，較常幻想他們減肥成功的樣子的人，減下來的體重反而是比較少的。

而在一群大學畢業生裡，較常想像他們找到夢幻工作的畢業生裡，他們賺到的錢和拿到的 offer 反而是比較少的。

這是為什麼？

研究人員測試他們的血壓，發現他們做完白日夢之後的舒張壓降低了。

意思是說，當他們體驗過夢想成真的感覺後，就滿足了，身體就沒有去行動的動力了。

所以 Oettingen 教授在她的論文裡講到，適當地想像自己的夢想有助於釐清自己的目標，但是不能一天到晚「正面思考」。

事實上，要適時去想像達成目標路上會遇到的困難，並且計劃如何克服，身體才會有動力朝目標前進。

地雷二：幫不可控的目標設定期限

這是我身為 YouTuber 踩過的一個大地雷。

我過去會設一些像是一年要破萬訂閱這種目標，但其實訂閱數不是我能控制的，是由 YouTube 這個平台的演算法，以及看這支影片的觀眾來決定的。

而且觀眾的累積一開始都是緩慢的，直到某個時間點，才會有顯著的成長。

這個突飛猛進的現象，在創業界叫做曲棍球棍式的成長。

問題是，你根本沒辦法預測那個起飛的時間點，會是什麼時候。

所以當數字不如我的預期，我就會開始焦慮，自我批判，甚至做一些超出自己能力範圍的事情，像是犧牲睡眠上傳更多影片，或是隨便改變經營方向，來試圖達到目標。

而這種行為恰恰會造成反效果，還會讓自己的身心都過勞。

還沒等到起飛的那一刻，自己就先過勞放棄了。

所以與其設定一個不可控的目標，不如專注在我能控制的事情上。

就經營頻道來說，我唯一能控制的，就是每個禮拜定期上傳一支高品質的影片，持續下去，一直到開花結果，就這麼簡單。

地雷三：一次設太多目標

準備國家考試，或是戒菸，這些需要持續花腦力或意志力的目標，都需要經常調動我們的前額葉皮質來執行。

我之前講意志力科學的那篇文章有說明，我們進化腦的血量，也就是意志力是有限的。

如果一下子設定太多這種需要大量意志力的目標，下場就是沒有一個會達成。

我建議一年最多設定 2 個這種高難度的目標就好。

地雷四：目標設得太不切實際

如果你平常沒有運動習慣，一下子就想把馬拉松跑進三小時當成目標，那失敗機率會相當高（除非你真的是練武奇才）。

你可能會因為訓練強度太大而受傷，或者因為進度落後太多而放棄。

最好把年度目標設定在進步 10%~15% 左右，這是科學家實驗得出最佳的學習或訓練難度（我在等等的 7 步驟會更加解釋）。

地雷五：沒有將目標量化

很多人的目標會設成「今年要減肥成功」，但什麼叫做減肥成功？

現在是幾公斤，一年後要減成幾公斤？

減掉的會是肌肉還是脂肪？

如果這些數字都沒有想清楚，當然就沒辦法制定行動，也沒有辦法追蹤進度或調整難度了。

地雷六：人云亦云

這也是很多人設定目標會踩的雷。

尤其是每年過年的時候，各界的 KOL 都在臉書上分享自己的新年新希望，每個看起來都好厲害啊！

像是網路行銷界的前輩可能會說，email marketing 真的很重要，一定發行自己的電子報來蒐集受眾 email。

看他講得好像很有道理，不如今年就把這個當成目標吧！

但是如果沒有從頭想想，自己到底為什麼要做這件事情，那遇到困難的時候，就沒辦法去調動 OFC 來讓自己持續下去。

當然，下場就是半途而廢。

（不瞞您說，創立電子報就是我今年的新目標，希望可以順利進行。）

地雷七：沒有把分心的事物清除

前 google 的資深研究員 James Williams 說過一個比喻：

「如果你開車要去一個地方，有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上，不管你的目的地是哪裡，這時第一件要做的事情，就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。」

這正好就是我們現代人的生活寫照。

在我們朝向目標前進的路上，總是會有大大小小的人事物不斷地朝我們的注意力上丟泥巴，我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉，這會讓我們永遠都到不了目的地。

所以在行動之前，第一件要做的事情，就是把丟泥巴的人先解決掉。

現代人的注意力大敵就是手機和網路啦，想知道怎麼解決的朋友，可以去看看我這篇文章。

地雷八：用太複雜的工具來目標管理

現在五花八門的筆記軟體實在太多啦！

像是已經作古的 Evernote，還有最近最流行的 Notion，以及卡片盒筆記法興起後的 Roam research、obsidian 等等。

看大家講得超厲害，自己也忍不住躍躍欲試，但是上 YouTube 一看，五花八門的教學怎麼看都看不完。

光是搞懂這些工具怎麼用，本身就可以當成一個年度目標了。

如果一開始就把目標追蹤這件事情弄得太複雜，下場可能就是正事都沒幹，都在搞工具。（這就是我 2021 年的下場⋯⋯）

第九：太過責怪自己

這是我從小到大最常踩，踩了上千次以上的雷了！

從暑假作業沒有按時做完，到部落格總是半途而廢，每次計畫一失敗，我總是在心裡對自己說：

「靠，這些事情已經重複失敗幾次了，怎麼這次還是老樣子？你廢成這樣，以後根本不要想做什麼大事業了，就乖乖當個社畜就好。」

我個人認為，這個是通往夢想路上最大、而且殺傷力最強的地雷。

我從去年開始，就決定不再採這個地雷了。

因為我知道，我已經很努力了，之所以會常常失敗，就是因為我踩了太多的地雷，把自己炸到遍體麟傷。

我要做的不是自責和自我否定，而是應該好好照顧並且感謝這麼努力的自己，不是嗎？

以上目標管理最常見的九大地雷，你中了幾個？

現在就讓我來跟大家分享我是如何拆這些地雷的——我的超高效率 7 步驟策略！

不過當然，這套策略對我有用，但不見得適合用在你身上，所以大家可以依照自己的情況來調整使用。

目標管理 7 步驟

第一：找出 3 件真正想要完成的事情

人都是貪心的，如果能像薩諾斯一樣，手指一彈就能不費吹灰之力達成一個目標，那我們隨便就可以洋洋灑灑列出一長串清單。

但我們都是凡人，時間和精力都有限，一次耍太多玻璃球，最可能的下場就是全部掉到地上。

如果你是上班族，我的建議是一年挑 2 到 3 個目標就好。

福哥最近不是邀請大家寫下 50 個夢想嗎？

大家可以去加入他的社團，然後精煉出前 3 個來當作年度目標。

並且在訂下目標時一定要持續問自己：為什麼？

為什麼這件事情對我來說這麼重要？

為什麼是這件事情，不是其他事情？

如果真的達成了，自己的心情會是如何？

一定要確認這件事情是自己真正想要的，而不是為了符合別人的期待，或者是追逐流行。

最好要把目標寫下來，當我們遇到障礙時，拿出來看看，提醒自己莫忘初衷。

這會調動前面講的前額葉皮質以及 OFC，讓我們有動力持續做下去。

以我今年的目標：拿到波馬資格來說，它就是一個市民跑者能為自己感到驕傲的一個成就。

而且我知道跑步對自己的身心有這麼多正面的影響，所以我也反過來利用這個目標，來督促我不斷訓練，讓自己的身心更加健康。

第二：設定合理的目標

目標設定對於我們最終是否能達成也相當重要，不能把它設得太難。

如果你現在還沒有跑步習慣，一年後就想要全馬跑進三小時，那你一定會半途而廢，因為辦不到嘛。

（當然除非你是萬中選一的練武奇才。）

但目標也不能設得太簡單，像是一年之後要跑完 5k 這種。

這也會半途而廢，因為不太需要練。

那什麼才是好目標呢？

答案是：「有點難，又不會太難。」

來，再重複一次：「有點難，又不會太難。」

啊，先不要打我。跟大家介紹一篇 2019 年發布在自然期刊的論文，講到一個 85% 法則。

研究人員發現，要讓動物或者 AI 有最佳的學習或訓練效果，難度最好設定在達成率只有 85%。

也就是說，受訓者大概會有 15% 的機率會出錯。這是最佳的難度。

超出自己能力範圍大概 15% 的訓練或學習，將會促使大腦分泌腎上腺素、乙醯膽鹼、和皮質醇等，增加專注力和神經可塑性，讓自己達到最佳的成效。

第三：將大目標切成小行動

大目標設定好了，接下來就是把一年後要達成的目標切成可執行的每日行動。

就我的目標來說，全馬必需跑進三小時十五分鐘，那我從現在開始的月跑量就不能少於兩百公里，每個月要加 20 公里。

所以一個禮拜跑 6 天，一個月跑 25 天是基本的。

除了輕鬆跑以外，每個禮拜還要搭配 1~2 次的質量跑。

這樣把每次的訓練內容全部列出來之後，我只要每天按表操課，把眼前的課表吃下去就行了。

只要完成一個小行動，我們的大腦就會分泌多巴胺，讓我們感覺良好，激勵我們繼續完成下一個行動。

而這幾百個小行動的累積，就可達成我們的年度大目標。

第四：排出行動時間

這個步驟至關重要，因為大家的生活都太忙碌了，一定要一開始就把執行這些行動的時間先安排出來。

而我認為最好的時間，就是一大早！因為這是唯一完全屬於你自己的時間。

一大早的時間不管是拿來運動，或者是從是需要花腦力的工作，絕對是事半功倍，好處多多。

這背後的科學原理可以去看我之前寫的那篇 888 工作法，裡面講得很詳細。

以我的目標來說，就很單純。

每天五點半起床，跑完、沖個冷水澡，加上舒展完之後還不到七點半，接下來做個十到二十分鐘的冥想，馬上就可以接著進入高強度工作。

第五：預想可能的障礙以及解決方案

這是絕大多數的人都會忽略的，但卻是能否一直持續行動一整年的關鍵。

因為等到有突發狀況再來想要怎麼辦，就已經來不及了。

想著想著，預定要執行的時間就過去了，然後有一就有二，有二就⋯⋯沒有下次了。

就跑步來說，最可能遇到的狀況不外乎是氣候不佳，或是身體出了狀況等。

因為跑者是防水的嘛，所以如果只是下小雨，我還是會出門跑。

如果是刮颱風，我就會改在室內踩訓練台或做重訓。

如果身體不舒服，但不是太嚴重的話，我會減量或降低強度。

啊如果是確診了，我當然還是會乖乖躺平。

第六：定期調整行動數量或難度

這裡我會分成每周及每月的調整。

一開始如果設定得太簡單或太難（通常我都是設得太難啦！）我就會每個禮拜做調整，讓自己維持在大概九成左右的執行率。

每個月我也會檢視每個大目標的達成率，如果太低的，我會從頭開始想，這件事情到底是不是我要的。

如果是一開始沒想清楚，或是時空背景改變了，那我會當機立斷放棄。

第七：好好感謝自己

最後這一項，也是我今年新加入的，每天、隨時，只要想到，就停下來，好好感謝這麼努力的自己。

不管這世界多殘酷，生活多艱難，自己還是不放棄，還是這麼努力的前進。

以上就是目標設定和達成的科學方法，以及我的 7 個目標管理策略，希望能幫助到你。

讓 2023 年的新年新希望不再虎頭蛇尾，順利達標。

接著我也會分享我自己的 2023 年計畫，等年底的時候再來和大家一起做年度盤點和檢討，看看這套方法的達成率如何。

但講到達成目標管理，我覺得首先要克服的就是把擋在我們眼前的障礙物除掉。

大家可以去看看我這篇減少手機和社群媒體干擾的文章，相信能幫你把時間和專注力放在自己的目標上。

現在我們的生活已經很難脫離手機。

手機讓我們可以輕易得知朋友的現況，和他們保持聯繫。

它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿，幫助我們建立自己的數位足跡，向世界發聲。

但水能載舟，亦能覆舟。

手機也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。

今天這篇文章我會跟大家解釋「手機成癮」是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態，以及我目前使用它的策略。

手機成癮已成現代通病

這一兩年有許多重要的著作出版，討論「手機成癮」與「社群媒體」這個殺手組合的危害。

一本是我之前提過許多次的 Anna Lembke 教授寫的 Dopamine Nation。

她首先指出，手機與社群媒體吸引人一再使用，最終導致上癮的機制，跟毒品沒有兩樣。

再來是今年一月 Johann Hari 的 Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention，它目前是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名。

Hari 講到手機加上社群媒體這個專注力的「殺手組合」，如何以獲取我們的注意力讓這些公司賺大錢，以及對我們身心的影響。

第三本是今年九月才出版的，Max Fisher 寫的 The Chaos Machine。

Fisher 更是把這「殺手組合」的影響作了全球性的調查，發現這是一個全世界要共同面臨的大問題。

他是紐約時報的記者，盪了很多國家去採訪後，發現社群媒體是助長全球政治兩極分化的罪魁禍首。

從緬甸的羅興亞種族滅絕，到 2021 年 1 月 6 日美國國會大廈的暴動，社群媒體都要負最大的責任。

就拿我們台灣這次的選舉來說好了。

比較沒有涉入太深的人會覺得嘆為觀止，怎麼兩邊陣營對「事實」的認知可以這麼南轅北轍，完全沒有辦法找到交集？

這就是社群媒體的「傑作」。

這個「殺手組合」對我們的影響實在太大、太全面了。

我認為這件事情對我們人類影響的急迫性，應該是排最前面的，必須要好好來正視它。

科技巨頭員工們的懺悔

手機與社群媒體對我們現代人的影響會這麼大，並不是個意外。

這其實源自於科技公司的貪婪。

各個科技巨頭為了賺錢，都想方設法用各種功能吸引我們的注意力，讓我們用他們的服務無法自拔。

或許大家多少都有這樣的感受，但這些事實得以被證實，都要感謝幾位勇敢的前員工。

James Williams 曾經是 google 的資深研究員。

他在發現 google 為了獲取人類的注意力做了什麼事情之後，大為震驚並且辭職，開始大力疾呼奪回注意力的重要性。

他說過一個比喻：

如果你開車要去一個地方，有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上，不管你的目的地是哪裡，這時第一件要做的事情，就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。

這正好可以用來比喻現代人的生活。

在我們朝向目標前進的路上，社群媒體總是會透過手機，不斷地朝我們的注意力上砸泥巴，我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉。

這讓我們永遠都到不了目的地。

所以我們如果想要達成人生上大大小小的目標，不論是學新語言，或是出一本書，我們要做的，就是把丟泥巴的人先解決掉。

另一位知名的吹哨者，則是 Tristan Harris。

Harris 曾經在 Gmail 團隊工作，他們團隊的成員，每天都在想著要如何讓人們更常使用 Gmail。

於是某天有人提議：不如當有新的 email 進來時，就讓手機震動一下如何？

於是這項功能就真的被實現了。

有天 Harris 進到辦公室，發現每個人的手機都在震來震去，開始覺得很煩。

他才突然意識到，他們團隊新增的一個小功能，在世界每天產生了一百億次使人分心的事件。

這讓他感到非常不安。

而他後來了解更多這些博取注意力的手法之後，決定讓更多人知道這件事情。

於是他成了 Google 最著名的內部「吹哨者」。

他曾經在 2013 年做了一個簡報，標題叫做〈一個尊重用戶的注意力、將分心事件極小化的呼籲〉。

他希望公司正視他們在做的事情，對全世界人類的影響。

但這怎麼可能，這篇簡報就像狗吠火車。

而這列火車，就是奉行「把使用者的注意力拿來賺錢」這個商業模式的科技巨頭。

看到這邊，不知道大家是否跟我一樣，覺得毛骨悚然。

雖然那些科技巨頭不會改變，但知道了這些實情之後，我們可以選擇過不一樣的生活。

而這種重拾專注力的新生活，可以先從打破關於「多工」的迷思開始。

多工的迷思

現代人最大的錯覺，就是認為自己的大腦能多工，甚至認為多工就是效率高的展現。

我們常常做一件事情做到一半，被手機通知打斷，打開手機回應一下訊息交派事情，感覺自己好像很有生產力。

但其實這樣子的「多工」非常耗能。

大多數人認為的多工，其實只是在不同的工作之間來回切換而已。

我稱之為「假多工」。

我們常常以為，在一定時間「同時」完成很多事情很高效。

但事實上，科學家的研究已經指出：

如果你花相同的時間，專心做一件事，做完一件事情再換下一個，你每件事的完成度、學習效果都會比「假多工」還好。

所以下次又有想要「多工」的衝動時，提醒自己，完成一件任務再開始下一件，才是真正的高效作法。

手機通知的危害

手機對我們專注力的影響，不只是讓我們容易落入多工的迷思中。

其實看似無害的手機通知，就是讓我們常常分心、難以專注的大魔王。

加州州立大學的心理系名譽教授 Larry Rosen 在他一個研究中發現：

一個小時內只要收到八則訊息，就會降低 30% 目前你正在做事情的效率。

意思是你如果專心做一小時能做完的事情，在有訊息打斷的情況下，會變成將近一小時半才做得完。

想像你正在做一件事情，還成功進入了心流，此時忽然有個電話或是訊息把你打斷。

這除了會讓你心情不好之外，要回到剛剛那個心流狀態，還得花一番功夫。

奧勒岡大學的名譽教授 Michael Posner 曾經做過研究發現：

一旦我們從專注狀態被打斷，我們就得花平均 23 分鐘才能回到剛剛的狀態。

或許你覺得在做事的時候，臉書通知或通訊軟體開著，好像沒什麼大不了。

但隨便一則通知過來，雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖，甚至只是看一眼，你可能就得花 23 分鐘，才能重回專心處理事情的狀態。

不過更多時候，不用說回到做事的專注狀態，一拿起手機，我們就又隨著這個訊息迷失在手機上了。

接下來我要跟大家介紹，我自己在實行中的「殺手組合」使用策略。

以下 5 招提供給大家參考，相信你們實際操作之後，也能夠重新找回專注力。

擊敗手機成癮與社群媒體的 5 大招術

第一：了解「殺手組合」對我們做了什麼

只要了解「殺手組合」到底對我們的大腦做了什麼事情，如何亂搞我們的多巴胺系統，就可以知道如何對付它。

而認識到這些科技巨頭是如何操縱我們的大腦，來讓自己賺得盆滿缽滿，就會開始對手機和社群媒體感到反感。

了解了這些之後，我現在甚至討厭看到手機，覺得它放在我的口袋裡面都很煩。

關於手機與社群媒體對我們的危害，也推薦大家去看我的這篇文章，講述美國國會最近針對這個議題的討論。

第二：盡量讓「殺手組合」遠離身邊

大家不要一直挑戰自己的意志力，認為自己可以抵抗想滑手機的誘惑。

讓誘惑直接遠離身邊，是最簡單的方法，讓自己可以想都不用想。

所以如果我在家裡，我的手機大部分的時候都會是在天花板上，讓我超級難拿到。

久了之後，就會習慣它沒有在我手邊的感覺了。

說真的，這感覺真好。

在家裡附近買東西，或者陪老婆女兒出門走走時，我也會把手機留在家裡，就專心和老婆聊天，和女兒互動。

我平常手機的所有訊息通知都是關掉的，唯一會發出聲音的時候，就是有人打電話給我。

我的 app icon 也不會有任何紅點或數字，讓我在使用手機時，不會一直沒事就想點開來看。

光是在手機的使用習慣上做出這些改變，就會大幅減少自己的使用頻率，找回大腦的清晰與工作的動力。

第三：要拿「殺手組合」做什麼

我很明確知道，我使用手機與社群媒體的目的，是用來在網路世界建立自己的聲量和影響力。

社群媒體也是個建立「淺層連結」的好工具，所以我會適度地使用。

我會追蹤（我認為）各領域正派的意見領袖，看看他們對社會上各種事情的看法，有時候也會留言互動。

我也會使用手機讓我的生活更加方便，像是使用地圖，或者數位支付等等。

手機的相機功能，也是我即時記錄生活美好時刻的好工具。

確認自己使用手機這類工具的目的，能避免無腦滑手機的危險，降低成癮的可能。

第四：不要拿「殺手組合」做什麼

我想這是很多人忽略的步驟，但我認為與界定要拿它做什麼一樣重要。

「不要」用它做什麼，是我會事先確定出來，而且一再提醒自己的。

我不會用它在無聊時打發時間，也不會用它在網路上和意見相左的人爭論。

我不會用它來獲取社交認同，也不會用它當作即時溝通的工具。

這些明確的限制，都可以幫助我在不小心這樣使用時，讓自己從中清醒過來，實在是不可或缺的小步驟。

第五：明確訂出使用規範

我目前規定自己只有三個時間，可以使用臉書以及 YouTube 後台來回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

如同前面所說，因為手機一直都在天花板上，所以不用擔心它。

我只要擔心在規定時間外，不會手癢用電腦開網頁。

所以我會安裝一個瀏覽器外掛，叫做 StayFocusd。

它可以設定一個計時器，讓你把所有會讓你分心的網站輸入進去。

你每天上這些網站的時間總和，就是你設定的時間。

例如我平日的總時間長度就是 30 分鐘，所以我每天允許上臉書和 ptt 的時間，加起來就是 30 分鐘。

它還有一個超好用的核爆模式，按下去之後，在指定時間內，你會完全上不了這些網站。

這些功能實在太好用了。

有了這些限制之後，我分心用這些網站的衝動和時間大為減少，做事效率也大大提升。

以上就是我的「殺手組合」使用策略。

施行了一年多之後，我明顯能感受到自己的情緒穩定許多，專注力和生產力也大大提升。

如果你也想增加自己的專注力，完成更多事情，可以去看看我之前講的有關高專注工作術的文章，以及一天可以工作 24 小時的 888 工作法，相信一定會對你有幫助。

「拖延症」這個主題已經被許多網友敲碗好久了！

但要把它講清楚，就必須先把多巴胺啊、還有意志力等等背後的科學原理說明白。

既然我已經有文章介紹後面這兩個主題了，現在正是講「拖延症」這個大魔王的時候啦！

這篇文章就是意志力科學那篇的延伸，大家要認真看喔！

相信你看完之後就會知道，這個現代通病是個再自然不過的事！

你有沒有和我一樣，有類似以下的經驗？

現在是晚上七點，明天又要上片了。

拖了幾天的腳本該開始寫啦！要不然就來不及了。

於是我打開 Notion，新增了一個頁面，活動一下筋骨⋯⋯

然後看一下手機，上周的影片有人留言了耶！來回一下。

啊，感覺還有一些資料要查，趕緊打開 YouTube⋯⋯

咦？Johnny Harris 上新片了！馬上點開來看！

看好片當然要配好料啦！打開熊貓外送，滑啊滑看今天有什麼特價的店沒吃過。

啊對，查一下前幾天下單的咖啡寄到了沒？

吃完東西後也九點了，感覺有點想睡了，還是等明天早上精神好一點再寫吧？

以上這些情節，你熟悉嗎？

這篇文章我就要來講講，幾乎所有人都深受其害的「拖延症」。

我會解釋它背後的科學原理，以及 7 個克服拖延症的絕招。

什麼是「拖延症」？

學術界有個定義：

拖延症是一個「自願」但是「非理性」的行為，會讓我們傾向去推遲做一件「想做」或是「需要」做的事情，即使知道這樣會讓情況變得更糟。

既然這是一個「非理性」的行為，常看我文章的朋友就會知道，這種症狀幾乎都是我稱之為「原始腦」的區域所驅動的，最符合人性的行為。

為什麼說是符合人性？

因為有兩種人性是深深刻在我們的 DNA 裡，一輩子也擺脫不掉的。

第一個是好逸惡勞；第二個是短視近利。

為什麼我們會好逸惡勞？

因為唯有這種人才能在原始世界生存下去。

老祖宗們平常不會沒事出去跑個十公里，因為他們的體力是要留在追捕獵物、或者抵抗襲擊用的。

在原始世界，如果平常就隨便消耗能量，在緊要關頭就可能沒有力氣使用，直接 GG 了。

或許可以這樣說：

好逸惡勞是讓我們老祖宗活下來的關鍵，但在現代卻變成我們懶惰的先天原因。

而為什麼我們會短視近利？

因為負責計畫未來的進化腦，是後來發展出來的新玩意兒。

在原始世界，資源是稀少的。

如果現在你不吃下眼前的熱量，難保你之後還找得到食物。

不短視近利，你活過這個冬天的機率就比其他人小。

所以當我們很不想「現在」就去寫那份已經快接近死線的報告，或者不想「馬上」出門跑步的時候，請記得：

這些都不是懶惰的表現，而是大腦的自我保護機制。

這是我們的原始腦在試圖保護我們，讓我們遠離立即發生的負面情緒。

我們的原始腦會避免讓自己感到煩躁、無聊、困難、焦慮、以及害怕等等。

它當然也會保護我們免受未來可能受到的傷害，像是失敗、被罵、被討厭等等。

舉例來說，當你的前額葉皮質，也就是進化腦，叫你要寫那篇拖了很久的文章或腳本時，你的原始腦就會冒出一個聲音：

「哇，這篇文章發表出去之後，會不會沒人看？搞不好還會被酸民罵，很難過啊！」

如果你是那種很在意別人看法的人，這種當下體驗到的焦慮，就會增加原始腦的血量，讓進化腦屈服。

所以與其開始寫文章，你就會去尋找其他可以暫時減輕焦慮的事情。

另外一個例子，當你的進化腦要你現在出門跑步時，你的原始腦的反應就是：

「哇，跑步好累啊！身體這麼累很不舒服啊，等等被獅子追的時候跑不掉啊！」

如果這時你的原始腦血量比進化腦多，那你的進化腦可能就會屈服，甚至給自己找藉口不去運動，像是：

「啊，最近天氣很冷，出去跑步如果不小心感冒了，反而得不償失啊！」

於是你就繼續躺在沙發上滑手機了。

所以認識了我們人性的兩大必備因素之後，你就了解拖延症的起因了：

拖延就是進化腦和原始腦正在打架，而原始腦打贏了的結果。

6 種拖延類型，你是哪一種？

我們都知道：「知己知彼，百戰百勝」。

剛剛認識了我們的敵人，導致我們拖延的人性兩大因素：好逸惡勞和短視近利。

現在就可以來認識自己，看看自己最接近哪一種拖延類型，進而找出最好的解法。

早在 2011 年就撰寫了《如何在數位時代打敗拖延症》（How to Beat Procrastination in the Digital Age）的心理學家琳達・薩帕丁（Linda Sapadin），將常常拖延的人分成 6 種類型。

以下我就來介紹給大家。

類型一：完美主義者（Perfectionist）

完美主義者不只是容易有冒牌者症候群，也常常會拖拖拉拉。

這是源自於他們凡事都想追求「完美」的傾向。

完美主義者常常會對事情有不切實際的標準。

對他們來說，做一件事情就要做到最好，所以他們會無所不用其極地做出萬全準備。

但只要他們認為，最後會有做不到一百分的一點點可能，他們就會選擇不要開始。

所以事情就這樣一拖再拖，永遠沒有完成的一天。

類型二：夢想家（Dreamer）

夢想家乍聽之下和完美主義者有點類似，不都是有點天馬行空？

不過不同於完美主義者會過度執著於每個細節，夢想家則是相信一切順其自然，就會圓滿達成。

他們喜歡設定空泛遠大的目標，對實際如何達成卻不做任何安排。

最後的結果就是，因為根本不知道怎麼執行，所以從來都不會有進度可言，夢想也永遠不會變成現實。

類型三：煩惱大師（Worrier）

這個很直覺，反映剛剛介紹的原始腦與進化腦的對決。

煩惱大師的原始腦應該相當活躍，常常會因為焦慮或擔憂而無所適從。

他們因為太容易把事情往最壞的方向設想，所以就會拖拖拉拉不敢前進，最後只在原地打轉。

類型四：冒險家（Crisis-Maker）

原文 crisis-maker 應該直譯為「危機製造者」。

冒險家就是喜歡刺激。

他們喜歡事情逼近死線，一次彷彿激發潛能做完的感覺。

這種「拖到最後一刻再完成」的快感，想必每個人都曾經體會過。（我覺得每個大學生都是冒險家。）

而且他們有時還會僥倖地認為：好險沒有提前完成這項任務，不然感覺會花更多時間呢！

但冒險家或許比較適合年輕的肉體，隨著年紀增長，這樣太冒險的生活，身體可是會吃不消。

類型五：叛逆者（Defier）

叛逆者顧名思義，就是討厭別人管束。

有趣的是，這種類型的人習慣把目標看成是社會或他人要求他們做的，而不是自己想達成的。

因此他們會把拖延視為是一種對於權威的反抗。

所以叛逆者雖然可能表面上會願意接下任務，但實際上卻拖拖拉拉，藉此以示抗議。

類型六：過勞者（Over-doer）

過勞者常常是不擅長拒絕別人，或是太過於熱心助人的人。

他們常常不知道怎麼放鬆，因為一放鬆就會有罪惡感。

因此過勞者容易一次接下太多工作，最後導致自己分身乏術，結果每個任務都拖拖拉拉。

相信這是很多人都遇過的狀況。

現在你知道了拖延背後的科學原理，以及自己可能是哪一種拖延類型後，我這裡就舉出 7 個可以克服它的策略。

如果你全用上了，包準你拖延問題大大減輕，成為大家眼中又有紀律、又有意志力的人。

擊敗拖延症 7 大招

第一：五分鐘法則

你就跟自己的原始腦說：「只要五分鐘就好，之後要幹嘛就幹嘛，不會繼續強迫你做這些很無聊的事情。」

你的原始腦就會說：「哦！才五分鐘，一下就過去了嘛！好，我這次就不擋著你了。」

但事實是，只要你一開始做，通常你就不會停下來。

這就跟牛頓的運動定律說的，你只要讓球克服那一開始的摩擦力，讓它一直滾下去就很容易。

這方法特別適合處理討厭的雜務，像是報稅，整理房間等等。

當然像是跑步、寫文章這種需要意志力推動的事情，也很合適。

很多拖延症的患者的藉口是：「我要感覺對了才開始寫文章。」

這個想法大錯特錯！是開始寫了才會有感覺。

你可能會問，如果五分鐘之後就真的不想做了，怎麼辦？

那就耍廢啊，OK 的！

第二：啟動多巴胺系統

有研究指出，有些拖延症很嚴重的人，是因為他們腦內的多巴胺系統出了問題，導致他們的動機不足。

關於這點我之前寫了很多文章都有講到，主要就是一定要睡飽。

前一天晚上十點後眼睛不要接觸到藍光，早上起床後盡快讓眼睛接收到足夠的光等等。

而沖冷水澡或喝咖啡，也都會有幫助。

在飲食方面，可以多吃一些富含酪胺酸的食物。

像是鮭魚、雞胸肉、南瓜子、起司、牛奶等等，這些食物都可以幫助多巴胺的合成。

第三：將大計畫切分小行動

這就是福哥常常講到的，像是把「寫書」這件很難的事情，拆成每天寫一篇文章，連續寫 30~50 天，一本書就出來了。

再講得更細緻一點，我們應該只要專注在下一個「行動」。

比如說，想去練跑，你就不要跟原始腦說要出門跑步，而是跟它說，我只是要穿上跑鞋而已。

原始腦其實很好騙，只要做了這第一步之後，身體的習慣會幫助你進行下一步。

只要有開始，看到自己有進度，我們的多巴胺獎勵回饋系統就會啟動，給我們動力持續做下去。

第四：移除一切分心物

先解決你手邊的注意力大黑洞：手機！

承認吧！我們都是人類，根本沒辦法抵抗手機和網路的誘惑。

尤其是在等檔案下載、影片轉檔、甚至開網頁這短短的幾秒，我都會反射性的把手機拿起來，可能開個信箱啊，或者滑個 FB 或 YT 後臺，看看有沒有留言啊等等⋯⋯

結果一滑十分鐘就不見了。

如果把手機放在手邊，每次一看到它，進化腦就得先和原始腦打一架。

就算這場戰役打贏了，進化腦也會白白失血。

所以最一勞永逸的方式，就是不要讓手機出現在眼前！

我之前的做法是丟到枕頭底下，但還是會忍不住拿出來用，更糟的是就直接躺下滑了起來。

所以現在我都把手機放到很難被拿到的地方，像是房間外的高處。

總之就是要讓自己拿到手機的難度變高，那個好逸惡勞的原始腦就會知難而退。

手機解決了，剩下的就是電腦啦！

我會把所有即時通訊軟體關掉，並且下載一個超好用的瀏覽器外掛，叫做 Stayfocusd。

這個外掛不但可以設定指定網站一天使用時間的上限，還可以開始核爆模式，在指定的時間內把這些網站全部擋掉。

第五：利用早上的高專注時間

這招由是要用在那些很重要，而且非常花腦力的工作，像是做研究、寫文章、學習一個新技術或語言等等。

我之前的 888 工作法有講過，一大早是我的黃金工作時間，也是進化腦的血量最多、原始腦的血量最少，最有精神和動力的時候。

這段時間千萬不要拿來做雜事或上網，拿來幹正事保證事半功倍！

如果在開始之前加入個三到五分鐘的冥想練習，告訴自己的原始腦，這件事情真的很重要，請幫助我心無旁鶩好好完成。

這個動作還會讓大腦分泌乙醯膽鹼，增加專注力和神經可塑性喔！

第六：找到意志力夥伴

幫大家複習一下我的意志力公式：

意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%

而找到意志力夥伴就是增加外部激勵指數最有效的方法。

如果你要建立起運動習慣，最有效的方法，就是找朋友一起互相激勵，相約運動。

因為人是社群的動物，原始腦很容易放自己的鳥，但是放其他人的鳥就會過意不去。

這是由於被社群排擠的後果，比自己身體累還大得多。

現在會和朋友約運動，通常出門赴約的時候再怎麼不情願，和朋友運動完之後都會覺得：還好我有出門。

所以不要太高估自己的「意志力」，找個夥伴，讓自己真的動起來吧！

第七：不要太逼自己或責怪自己

很多人認為要治好拖延症，就是要成為一個超級有紀律的人。

所以他們會把自己的時間，規劃到以 10 分鐘為單位，甚至連喝水尿尿都只給 5 分鐘。

這種方式絕對會有反效果。

因為把自己逼得太緊，反而會讓我們處在焦慮、壓力的狀態，而這些都會增加原始腦的血量。

所以太緊的計劃一定沒辦法長久執行下去。

而常常計畫失敗了，又會開始回頭責怪自己：我怎麼那麼懶，我是不是一輩子都只能當個廢材？

責怪之後，為了要讓自己開心一點，就又開始耍廢。

然後廢了一陣子就會開始覺得這樣不行，又會重新開始逼自己⋯⋯就這樣無限循環下去。

這就是我自己的親身經歷。

所以提醒大家，責怪自己或許是沒做事時最直覺的反應。

但是適時放過自己，才是讓自己前進的最佳方法。

以上就是拖延症的科學原理，還有 7 招有效克服它的策略。

保證你用了之後，可以大大降低你拖延發作的機率，完成更多的事情。

當然，克服拖延問題最有效的方法，就是增強意志力。

強力推薦我之前做的兩篇意志力科學以及意志力公式的文章，相信也都能幫助到你。

大家都知道「意志力」是通往成功的關鍵因素。

它能讓我們專注在真正重要的事情上，排除一切的雜念、抵抗一切的誘惑，即使身體再累再痛苦，還是會堅持下去，讓自己朝目標邁進。

那些成功的企業家和頂尖的運動員，似乎都具備超乎常人的意志力。

到底它是什麼東西？背後有沒有科學原理來佐證？要怎樣才能強化它？

這篇文章應該是你可以找到最完整的解釋了。

一直以來都想寫一篇有關「意志力」的文章，講講它的科學根據。

本來以為資料蒐集完應該就很好寫，沒想到真的一動筆，卻發現怎樣都沒辦法把這個主題用一個簡單易懂的框架講出來。

我苦惱了兩個多月，換了三種寫法之後，終於讓我找到一個超容易理解的方式，把目前所有相關的科學研究解釋清楚。

保證你看完之後，不但能幫你釐清對意志力的誤解，也能幫你掌握增強它的秘密。

意志力背後的科學原理

講到意志力，大家腦子一定會浮現出一個經典的畫面，就是我們耳朵兩邊的天使和魔鬼。

當有人丟給我一個義美巧克力脆片的時候，天使會跟我們說：

「千萬不要被誘惑了啊！吃這種精緻的甜食對我們身體是百害而無一利，還會讓我們的年度減肥計畫功虧一簣啊！」

這時候魔鬼會說：

「哎呀，吃一小口沒關係嘛，今天才做完重訓，適時犒賞自己一下，減肥這條漫漫長路才能走得下去啊。」

這時候，你會聽天使的話，還是魔鬼的話呢？

其實天使和魔鬼是真實存在的，而且真的都住在我們的大腦裡面！

天使：魔鬼＝進化腦：原始腦

魔鬼就是我們大腦裡面比較原始的部份，這裡簡稱為原始腦。

這包括我之前講過的多巴胺獎勵回饋系統，以及杏仁核在內的邊緣系統，還有讓我們產生戰與逃這種原始反應的交感神經系統組成。

這個原始腦從幾十萬年前開始，就幫助我們的老祖宗生存到現在。

而天使，就是我們熟知的前額葉皮質。

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域，我把它叫做進化腦。

它掌管了我們理性、邏輯、做長遠計畫、控制情緒、保持專注的能力。

總而言之，它就是我們的意志力來源。

而這些展現意志、違反人性的行動，都是進化腦指揮我們去做的。

違反人性的 3 個行為

為什麼說是違反人性？

因為像是一大早起床去跑步、拒絕眼前的巧克力脆片，以及在自己的退休金帳戶存錢、延後享受這些事情，如果你在原始世界做，那你的基因很有可能沒辦法延續到現在。

一大早跑步會消耗你的體力，等一下可能就沒力氣去打獵，或者跑不贏別人，最後成為獅子的食物。

而拒絕眼前的熱量，就會減少你在找不到食物的時候可以活下去的機率。

原始人當然沒有存錢的概念，他們的眼前就只有一個計畫，就是活過今年的冬天！

以上我舉的 3 個違反原始人性的行為，可以對應到三個分類：

第一、逼自己做；

第二、抗拒誘惑；

第三、計畫未來。

這些都是我們人類經過漫長演化之後，我們的前額葉皮質，也就是進化腦，所具備的能力。

進化腦所驅動的行為

暢銷書《輕鬆駕馭意志力》的作者叫做 Kelly McGonigal，她當時是史丹佛大學一堂超受歡迎的課〈意志力科學〉的講師。

她在這本書裡面把進化腦分成 3 個部分：

左側負責的是逼自己做，右側負責的是抗拒誘惑，前面中間一小部分負責的是計畫未來。

而原始腦呢，就是會去驅動你做一些不顧後果，只滿足當下原始需求的行為，比如說是吃宵夜，或者拍老闆桌子；

或是不去做一些明明知道應該去做，但是會讓自己很累，或者可能讓自己受傷的事情，比如說上健身房，或者跟暗戀的對象告白。

所以我們在做人生中大大小小的決策，決定去做、或是不去做某件事情時，進化腦和原始腦都會打一架。

哪一邊勝出，我們就會去做那一邊要我們做的事情。

進化腦和原始腦每天不斷上演的對決

這樣講起來有點抽象，請大家再回想我前面舉的例子。

當有人拿給我們巧克力脆片時，原始腦會驅動我們去吃：

「巧克力脆片含有大量讓我們生命能延續下去的熱量，還有會讓身體分泌多巴胺的巧克力，多吃多開心！」

但我們的進化腦卻會告訴我們：

「不要吃啊！吃下去會對我們的身體產生許多不好的影響，不但增加我們得到心血管疾病的風險，還會阻礙減肥的計畫。」

這時候是吃，還是不吃？

有時候我們能夠成功抗拒誘惑，但有時候沒辦法。

這就要看當時是我們的進化腦打贏了，還是原始腦打贏了。

大家就可以想像我們的進化腦和原始腦就在大腦裡直接上演格鬥遊戲：

進化腦「隆」選手發出了一個波動拳：

「別吃啊！這一塊 170 大卡，吃下去你今天跑步消耗的熱量就補回來啦！」

原始腦「本田」選手回擊：

「唉唷，吃一個沒關係啦！適時補充熱量才為下一次的訓練儲備體力啊！」

進化腦又說：

「但補充熱量要攝取優質的蛋白質和碳水化合物啊，這個東西這麼多添加物，GI 值又那麼高，吃下去對身體不好啊！」

原始腦又回擊：

「唉唷，偶而吃一次沒關係啦！你想想那酥脆的口感，咬起來超過癮超紓壓的！

再加上那濃郁的巧克力香味在嘴巴裡散開，感覺煩惱也都跟著煙消雲散了。

喔喔，如果這時候再加上一杯五十嵐，這簡直是無上的享受啊！」

好，這樣你懂我的意思了吧。

我們一天之中類似的對決會不斷上演，有時候進化腦贏，有時候原始腦贏。

但你有沒有注意到一點，隨著一天慢慢地結束，原始腦贏的次數開始變多了呢？

進化腦和原始腦的消長

我相信大家都想要讓自己的進化腦是一個戰無不勝的豪鬼，每次的對決都可以把原始腦壓在地上磨擦。

但事實是，這辦不到。

因為進化腦隨著一天的使用，不管是工作、學習、思考、或是做決策等，它的血條會越來越小。

而原始腦在壓力的不斷累積之下，血條反而會越來越長。

這樣大家就知道為什麼經過了一整天高強度的工作之後，會對垃圾食物特別沒有抵抗力吧？

這就是因為我們的進化腦在這時候幾乎已經奄奄一息了，而我們的原始腦已經在一天的「摧殘」之下，血條在晚上是一天最長的時刻。

這時候如果我走經過一間傳來陣陣香味的麵包店，我會有很大的機率直接投降走進去。

而且每次進化腦和原始腦的對決後，不管是哪邊獲勝，進化腦的血條都會縮短，而原始腦的血條都會變長。

這不但降低下次對決時進化腦獲勝的機率，還會影響進化腦的工作能力。

別忘了，進化腦真正的任務是用來幹正事的。

所以你會常常聽人講，意志力是有限的，道理就是在這裡。

而這是有相當多的科學研究證實的喔。

進化腦和原始腦的科學證據

另一本暢銷書《增強你的意志力》的作者 Roy Baumeister，是澳洲昆士蘭大學的心理學教授。

他做過相當多的研究，最有名的一個就是殘忍的生蘿蔔實驗。

受試者要兩組已經飢腸轆轆的學生去解一個事實上是無解的幾何題目，騙他們說是要測試他們的智商。

但是在解題之前，他們都被帶到一個房間裡面，桌上分別擺著一盤香噴噴的巧克力脆片，另一盤是生的白蘿蔔。

其中一組同學被告知說你們想吃什麼就隨便拿，而另一組同學則是被要求只能吃白蘿蔔。

這時候研究人員把學生們留在房間裡，然後從另一個小房間偷偷觀察。

第一組同學當然很開心地把巧克力脆片吃了個粗飽。

而可憐的第二組同學呢？

他們就只能抵抗著誘惑，有的還用鼻子去聞巧克力脆片的香味，但最後還是心不甘情不願地吃下難吃的生蘿蔔。

這時候大家可以想像一下，第二組同學的進化腦已經和原始腦打了一架，雖然打贏了，但是血條縮短了不少。

接下來他們被帶到解題的教室，那些吃飽的同學平均解了二十分鐘的題目才投降。

而進化腦血條已經大幅減少的同學，才解了八分鐘就放棄了。

他還做過另一個實驗。

研究人員讓受試者看到一桌子剛買來的商品，並且跟他們說實驗結束後，每個人都可以帶其中一個東西回家。

其中一組人被告知說他們要先經過一連串的二選一：

你是喜歡鋼筆還是蠟燭？

你是喜歡香草口味的蠟燭，還是杏仁味的？

（光想像就覺得累了⋯⋯）

而另一組對照組不用去做任何選擇，只需要對商品給個評價，並且回答過去半年使用這個東西的頻率就好。

接下來兩組人都進行典型的自我控制測驗，把手放進冰水裡，看能撐多久，稱越久的代表意志力越強。

結果已經決策疲勞、進化腦血條大幅減少的那組學生只撐了 28 秒，而對照組學生忍了長達 67 秒，足足兩倍以上！

你現在知道為什麼 Steve Jobs 和 Mark Zuckerberg 總是穿同一件衣服嗎？

因為做決策實在他媽的累啊。

擁有源源不絕意志力的 7 大招術

講到這裡，擁有堅強意志的秘密以及科學原理就講得差不多了。

但是大家想知道的一定不只這些，而是想要知道有什麼方法，能夠不斷逼迫自己去做一些很累的事情，或者隨時都能抵抗巨大誘惑，朝著夢想邁進，對吧？

接下來我就要來跟大家介紹一個我自己發明的公式，以及要做哪些事情或避免做哪些事情，可以讓我們成為最好版的自己。

我自創的意志力公式

如果你要成為超人，其實道理真的很簡單：想辦法增加進化腦的勝率就好。

我提出了一個自創的公式：

意志力勝率＝（進化腦血量－原始腦血量－任務難度指數+外部激勵指數）X 100%

跟遊戲一樣，進化腦和原始腦都有自己的血條和血量。

一般人的原始腦血條都是 50，因為這是人類從原始時代就擁有的，所以一輩子基本上都不會變。

如果晚上有好好睡覺，壓力得到紓減的話，原始腦的血量在一早起床的時候是最少的，大概是 0~5 左右。

而隨著一天逐漸到了尾聲，原始腦的血量會在睡覺前達到最高。

如果你那天承受的壓力很大，比如早上開車去上班遇到大塞車又拋錨，年度業績報告被老闆釘在牆上下不來，又遇到 FTX 交易所倒閉，慘賠幾十萬，那你晚上睡前的原始腦可能會接近滿血 50。

而和原始腦不一樣，進化腦的血條不是固定的，因為這是人類經由進化發展出來的區域，還有相當程度的成長空間。

剛出生的嬰兒的進化腦血條可能只有個位數，但它會隨著年齡的增長而變長，到 25 歲左右會發展到完全。

一般沒經過訓練的 25 歲成年人，進化腦血條大概會落在 80~90 左右。

有經過訓練的，血條甚至可能破百。

和原始腦相反，每天早上起床的時候進化腦的血量是最高的，但會隨者一天的工作或勞動，以及和原始腦的戰鬥後越來越少。

睡前進化腦的血量，很可能只剩不到 50。

任務難度指數也很直覺，就是當我們要逼自己做一些事情，或者抗拒一些誘惑時的難度。

這個數字會因人而異。

像是抗拒甜食對我來說很簡單，任務難度指數大概只有 1，可是對我老婆來說可能就是 10。

而對我老婆來說，處理一些繁瑣的帳務資料的難度指數是 3，但是對我來說可能就是 50（我每次去銀行辦事情一定會氣噗噗）。

外部激勵指數則泛指所有幫助我們建立習慣或抵抗誘惑的人事物。

以上解釋完公式了，接下來以我自己實際使用的 7 個策略，來解釋如何運用它。

策略一：重要的事情一早做

有些朋友可能知道，我給自己設定了一個目標：

我要在明年滿 45 歲時的 2023 年台北馬跑進 3 小時 15 分，拿到波士頓馬拉松的參賽資格。

有在跑步的人就知道，這對一般市民跑者來說，雖然不是遙不可及的成績，但是需要長時間的投入和訓練。

而最重要的關鍵之一，就是跑量的累積。

如果要達到月跑量兩百公里甚至三百公里，一個禮拜跑五天以上是免不了的。

很多人練跑會選擇下班的時候跑，但我都是挑早上跑。

除了我之前講的晨跑帶來的諸多好處以外，其中一個原因，就是早上進化腦戰勝原始腦的機率比較高。

對我來說，出門跑步的難度指數是 5。

如果我前一天晚上有睡好覺的話，進化腦一早起床是滿血 90，而原始腦是 0。

所以這時候勝率就是 90-0-3 乘以 100% = 87%（不能再高了）。

這代表我有將近九成的機率出門跑步。

但如果我改到下班之後跑，剛好那天又不是我的天，下班後進化腦血量只剩 60，原始腦已經補血到 40。

那我出門跑步的機率只剩下 60-40-3 乘以 100%，只剩下 17%。

所以要能夠持續幾年都維持一周跑 6 天，晨跑的達成機率是最高的。

其他需要長期累積的事情，像是寫作、做研究，也都適合用這個策略。

策略二：降低任務難度指數

還是以跑步當例子。

如果想要建立跑步的習慣，最好一開始不要設定太高的目標。

對一般人來說，「跑步 10 公里」這件事情的任務難度指數可能高達 20。

就算你第一天狀況奇佳，下班之後進化腦血量還有 80，原始腦血量只有 10，勝率 = 80-10-20 再乘以 100% = 50%。

這時雖然成功說服自己出門跑步了，但跑完之後覺得累爆，跑 10 公里的任務難度指數暴增成 40。

隔天不巧沒睡飽，工作又比較忙，當你拖著疲累的身軀回家時，進化腦血量只剩 60，原始腦血量增加到 30。

此時你的勝率 = 60-30-40 再乘以 100% = -10%。

這時候保證你直接投降，只想躺在沙發上看劇耍廢。

所以要建立起跑步習慣，可以從短距離開始， 先試試看 3 公里，或者快走半小時就好。

這時候任務難度指數就會從 10 公里的 20 降到 5 以下，之後可以再視自己情況增加。

只要簡單降低任務難度指數，就會大大增加你建立新習慣的機率。

策略三：尋找夥伴

這是增加外部激勵指數最有效的方法。

以上面這個建立跑步習慣的例子，最有效的方法之一，就是找朋友一起互相激勵，或者直接參加跑團，甚至報名跑班。

找個夥伴一起互相監督鼓勵，或是花自己的真金白銀請教練來為自己的體能狀況量身訂做課表，盯著你完成，都是大大增加外部激勵指數的好方法。

依照你選的方法的不同，外部激勵指數可以高達 50 以上喔！

策略四：避免無謂減少進化腦血量

前面有講到，進化腦是拿來幹正事用的。

它在一天當中處理我們工作和生活中大大小小的事情，都會減少血量。

所以我們要好好的保護它，讓它在需要跟原始腦打一架時，能夠處於血量高檔的狀態。

所以只要是會減少進化腦血量的事情就要盡量避免，像是做一些無謂的日常決策，比如說早上決定要穿什麼，午餐要吃什麼，今天的運動時間要做什麼等等。

我自己的做法是，把一周所有吃的穿的、要辦的雜事、要吃的運動課表，一次全部在星期天排好，免去進化腦會因為決策所減少的血量。

策略五：減少原始腦的食物——壓力源

原始腦最大的能量來源就是壓力，而壓力包括了心理上的和生理上的。

心理上的壓力可能會來自於未完成的工作、老闆的碎念、對自己的批判、或是投資的失利等等族繁不及備載（FTX 倒了嗚嗚）。

生理上的壓力源可能來自病痛，或者吃下容易讓身體發炎的食物等等。

當我們能夠去盤點所有的壓力源，而一個一個去減少它們時，我們原始腦的血量才能隨時維持在低檔。

像是趕緊把堆積的工作做完，這樣也可以減少被老闆罵的機率；

不小心破戒吃垃圾食物或剁手買器材時，不要責怪自己，要告訴自己：「你已經很努力了」。

投資越穩健越好，不懂的東西不要隨便亂買（嗚嗚）。

吃的東西盡量清淡，不要太常大魚大肉，避免抽菸喝酒等等。

詳細的紓壓方式，可以去看我之前的文章。

策略六：消除誘惑來源

這是一個釜底抽薪的方式。

而要抗拒誘惑最好的方法就是：根本不要讓誘惑來源出現在你眼前！

像我家就完全沒有任何零食或餅乾，我的手機完全不會跳任何的訊息通知出來，app 的圖示也不會有任何的小紅點或數字。

需要專注工作時，我甚至會斷網，把手機拿到樓下的信箱丟進去。

盡可能地把所有會讓進化腦和原始腦打一架的誘因去除掉，讓它們相安無事做自己該做的事情，就是最一勞永逸的方式。

策略七：睡個好覺

你應該會覺得很煩，我怎麼幾乎每篇文章都在鼓吹大家睡覺？

沒錯，我就是要成為睡覺推廣大使。

睡個好覺，是可以幫你把進化腦補滿血，把原始腦血條歸零的唯一方法，沒有之一。

以上這 7 招，都是我們正常人可以馬上執行的策略，來大大增加你進化腦獲勝的機率。

這都會幫你增強意志力，建立起好習慣、改掉壞習慣。

但不知道大家有沒有注意到，我文章中埋了個伏筆，其實在 25 歲之後，我們的進化腦血條是可以經由訓練增加的。

那些成功的企業家，還有頂尖的學者和運動員們，都採用了一些方式，讓他們的進化腦血條能夠超過 100。

這讓他們得以克服一切障礙、抵抗一切誘惑，持續投注在自己的專業領域上，進而獲得巨大的成就。

之後我會來跟大家介紹我自己正在採用的幾個策略，來鍛鍊我的進化腦。

在此之前，大家可以先用今天所分享的方式來增加自己的進化腦，尤其是紓壓和睡眠。

推薦參考我之前的文章，相信都會對你有幫助。