數位斷捨離的驚人威力
3 個簡單步驟，從數位奴隸，到奪回你的自主人生
大概三個月前開始，台灣迎來了第一次 me too 運動。
各行各業的加害者陸續被爆出來，其中有幾個甚至還是我的臉友。
那時候每天追著這些新聞，看著加害者誇張的行為，讓本來就很焦慮的我，心情大受影響，工作效率超級差。
我那時候想，是時候先暫時離開這一切了。
但要怎麼做呢？
我想到了這本我之前看過的好書：《數位大深度掃除》。
一講到專注力和生產力相關的書，我最推崇的就是 Cal Newport 。
他有好多著作都是我會推薦給女兒長大之後看的書籍，包括：
- 他在 MIT 念博士班時寫的 How to Become A Straight-A Student
- 讓他進入大眾視野的《深度工作力》
- 提倡數位極簡化的兩本書：《沒有 email 的世界》
- 以及今天要分享的《數位深度大掃除》
沒錯，就連他 2005 年出版的第一本書，放到現在也還是沒有過時。
事實上，我認為他的書在現在這個世界越來越重要。
我認為這世界會慢慢分成兩種人：
一種是對使用數位科技極度深思熟慮的「數位極簡主義者」；
另一種則是交出自己的生命，讓那些科技公司賺大錢的其他人。
實力懸殊的戰爭
這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境：
我們每個人都陷入了一場實力懸殊的戰爭中。
一邊是一群每天被事情追著跑，時間永遠都不夠用的社畜；
另一邊是每年都花幾億美金，聘請了頂級工程師、產品經理、和心理學家的科技公司。
兩邊要爭奪的東西，就是每個人最寶貴的資產：時間。
講白一點，就是我們的命。
我們以為我們是這些產品的使用者，但是我們錯了。
我們每一個人在這些企業眼中都是產品，就像《駭客任務》裡面那些被當成電池的人類一樣。
美國知名脫口秀主持人 Bill Maher 有次在節目中說：
「社群媒體大亨們必須停止假裝他們只是友善的阿宅，一心一意想為大家建立一個更好的世界。
承認吧！他們就是穿著 T-shirt 的菸農，把那些成癮物質賣給小孩。」
他繼續說：
「我們得要面對一個現實，查看你獲得幾個讚這個行為，跟抽菸沒兩樣。」
菸草公司要的是你的肺，而 app 商店要的是你的靈魂。
Google 那位最著名的吹哨者 Tristan Harris 也在訪問裡說：
「每次我們拿出手機開那些社群媒體 app 往下一拉的這個動作，就是一個精心設計模仿吃角子老虎機的機制。
因為我們不知道會看到什麼，而這種不確定性，就是為了要讓你上癮。」
看到這裡的朋友，先停一下，想想看：
今天到目前為止，你查了幾次讚？拉了幾次吃角子老虎呢？
為了把我們的命要回來，面對這些實力懸殊的對手，我們必須有縝密的手段。
認識數位極簡主義
如果你是數位極簡主義者，你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上。
那些活動「強力」支持你重視的事物，而你也樂於「錯過」其他的一切活動。
你會從深信的價值觀出發，反向推導出你需要的科技，將科技從導致分心的罪魁禍首，變成支持美好生活的工具。
聽起來有點拗口對吧？
講簡單點，就是要先弄清楚什麼對自己是最重要的，才能決定這些數位科技到底是能支持我，還是會扯我後腿。
對我來說：我的身心健康是最重要的。
所以 Garmin 的手錶和 Garmin connect 能夠支持我，幫我追蹤記錄自己的運動、睡眠的狀況；
而臉書只會扯我後腿，讓我心情變差。
定期和家人朋友聚會也很重要，所以 Google Calendar 能支持這件事情；
而臉書反而會扯後腿，這點等等會講。
至於和老婆女兒相處，則是什麼工具都沒辦法幫我做到的。
所以只要是和他們一起吃飯、聊天、出門散步，我的手機一定離我遠遠的。
數位極簡主義者在使用任何科技前，都會以一種很嚴苛的態度，來審視這些科技到底是來支持自己，還是來扯自己的後腿。
執行數位斷捨離
如果你也認同數位極簡主義，想要加入這個行列，那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。
只有遠離這些科技 30 天，我們才有辦法在過度連線的狀態中脫離，進一步審視這些科技，尤其是社群媒體帶給我們的影響。
數位斷捨離的流程如下：
1. 用 30 天的時間，暫時停止使用生活中可有可無，且會大量佔用時間的科技
對我來說，佔用我最多時間的，就是臉書和 PTT。
所以我就先把這兩個 app 從我的手機上刪除掉。
我也發現我會常常反射性地去開 Line，看看有沒有人傳訊息給我。
所以我把它和 messenger 都移到第二頁，把通知的小紅點關掉。
我也退出了一大堆閒聊的 Line 群，最後把手機的通知全部關掉。
這還不夠，我把我桌機的瀏覽器上裝了 Stayfocusd 這個軟體，直接把 FB 和 PTT 擋起來。
但如果你因為工作或其他原因，一定得上 FB 的某個群組或頁面，這個軟體可以讓你把那些頁面加進允許名單裡。
像我就把幾個課程網頁，還有東京迪士尼的分享社群加進去，因為最近正在規劃十月的東京行程中，呵呵。
2. 在這 30 天內，探索及重新發現讓你能開心、有成就感的事物
這個步驟至關重要，很多人在數位斷捨離過程中會產生戒斷症狀，我當然也不例外，
我這時候常會反射性地想要去開網頁，一發現已經被擋掉了，就會開始心癢難耐。
此時一定要準備一個應對方案。
如果是工作時間，那就閉起眼睛深呼吸幾下，然後繼續工作。
如果是下班時間，就把那本想看好久的書拿出來看，或者練那首想練好久的曲子。
30 天過後，當你不知不覺完成了更多工作、看完了三本書，又練了一首曲子唱給女兒聽，看著她笑得超開心的時候，你就會對那些暫停使用的科技有了新的洞見。
你不會想再回去了。
這時候就會進展到第 3 個步驟。
3. 30 天後，重新審視加回那些科技的必要性，並且制定使用策略
我在 30 天數位斷捨離結束之後，我發現我的情緒穩定了許多，也能更加專注。
一方面是我不再接觸那些會影響我心情，但對我一點價值也沒有的雜訊。
另一方面也是因為上社群媒體的時間少了，完成的事情和看的書也變多了。
持續的產出總是解除焦慮的良藥。
但是臉書和 PTT 還是我了解台灣發生了什麼事的重要管道。
所以我現在給自己制定的使用策略是，只有星期六會上臉書和 PTT 一小時，而且絕不按讚。
為什麼不要按讚？
書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節。
因為「按讚」不但是你上癮的最大關鍵，也可能是你感到不快樂的罪魁禍首。
臉書自從把「按讚」功能加進去了之後，就從一個大家閒暇時後才會逛逛的交流平台，變成了讓你上癮的吃角子老虎機。
因為這功能運用了「間歇性強化」以及人類「追求社會認可」的底層動力，讓我們無法自拔。
所以每次 PO 文都像賭博一樣，因為不知道自己會獲得多少讚，所以會想一直去刷。
而我們的原始腦渴望社群的肯定，更害怕被人討厭，所以會想要去點讚或回別人的留言。
那些照片自動 tag、以及提到自己的通知功能都是利用這點，來加強我們去回復的動機。
你會問，按讚怎麼了嗎？
朋友 PO 了一篇生日感言，我去按個讚表達祝賀也不行嗎？
這就是關鍵了。
除了上癮以外，很多人會認為「按讚」就是個有效社交，而忽略了更深層的交流。
我們人之所以能成為社群動物，並且統治這個地球，就是因為我們有能力做最細緻的面對面交流。
隨便一次對話，從聲音到表情，那訊息量比起按下一個讚不知道多出了幾萬倍。
所以作者建議我們不要「按讚」，也不要留下「好可愛喔」或是「好厲害喔」這類留言，而是跟對方進行更深層的互動。
舉例來說，好朋友生日了，與其是按個讚，或是隨便留個「生日快樂」，不如打個電話，或者視訊祝他生日快樂。
這些交流都遠比「按讚」有價值得多。
但是我怕⋯⋯
講到這裡，一定會有人覺得這太極端了，會多多少少有點抗拒。
作者在書中指出，人們斷開社群媒體最大的障礙，就是 FOMO：Fear Of Missing Out，「害怕錯過」。
但若我們有意識地思考，很多我們害怕失去的東西，都可以用另外更高品質的解決方案來替代。
舉例來說，很多人會害怕和朋友失去聯繫，怕錯過他們的重要事件，怕被他們排擠、討厭。
我的作法是，我會定期主動跟朋友們約見面，和他們交流近況。
而那些交情沒有好到可以約出來的臉友，他們的事情錯過了，應該也還好吧？
另外有些人會害怕錯過新的事物和趨勢。
我的作法是主動訂閱相關主題的電子報或雜誌。
國內的媒體像是報導者，國外的就太多了。
從我最近最有興趣的醫療健康，運動科學、到 AI 科技，要多少優質的內容都有，看都看不完。
用臉書想要獲得有價值的新知，就好像在你家旁邊的水溝掏金一樣，投資報酬率太低。
而有些人的職業就是經營社群，或有些重要社團只有在臉書上，那怎麼辦？
我的作法是，在工作時間把一定要上的社團或頁面加到 Stayfocusd 的允許清單裡，在工作日就只能上這些頁面。
以上就是數位極簡主義的介紹，以及數位斷捨離的過程。
如果你也有自己的一套做法，歡迎再跟我分享喔！
如果你想知道這些科技公司是如何讓我們上癮的，推薦你看我之前這篇關於多巴胺的文章。
Data 指的就是數據，這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。
Objective 也就是目的，指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。
Problem 當然就是問題。
Abstinence 就是節制。
Mindfulness 就是我們常說的正念。
Insight 就是洞見。
最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。
好處一：恢復運動後身體損傷
第一：
前面講的都是我們腦細胞的組成成分。
「冒牌者症候群」這個名稱最早是由臨床心理學家 
Valerie Young
如果你是以上這幾種冒冒的人，你很可能會有以下兩種傾向：
我以下列了七項，都是我自己一直在執行且覺得有用的，跟大家分享。
第七名：缺乏運動
這聽起來很神奇，但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢？
在正式講壞習慣是如何養成的之前，我還是要不厭其煩地跟大家複習「進化腦」和「原始腦」。
紐約時報暢銷作家，同時也是布朗大學公共衛生學院以及醫學院的教授
如果是嚴重的菸癮和酒癮甚至是毒癮，當然要去專業的醫療機構。
當我們沒有在處理事情，處於放空狀態的時候，大腦裡面的一組大範圍網路會啟動，這個區塊叫做預設模式網路（Default Mode Network）。
第一：前額葉皮質
地雷一：太常想像達成之後的感覺
第一：找出 3 件真正想要完成的事情
一般人講到運動，大多是為了想要減肥，讓自己看起來體態更好。
一次 30 分鐘的運動，可以「立即」對大腦產生的影響有以下：