在講到如何善用血清素的那篇文章裡面，有提到一個很有效的方法，叫做感恩行動。
這不是心靈雞湯喔，而是經過嚴謹的科學實驗得出的結果，「感恩」對人體正面影響是極為顯著且長久的。
不過網路上流傳的文章都是叫你心存感恩，或者在紙上寫出十個你感謝的人事物等等，而科學實驗結果指出，這些行為其實效用不大。
真正有用的是從別人那裡，接收到真誠的感謝。
這聽起來很違反直覺對不對？
這篇文章我就來跟大家介紹，所謂感恩行動背後的科學原理是什麼，以及我們可以輕易執行的 4 個有效策略。
這招我是從史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 的 Podcast 學到的，相當有趣。
大家如果想知道得更詳細，可以去聽他完整的節目。
在講感恩或感謝行動的做法之前，先來講講它對我們的 3 個好處吧。
感恩行動的 3 大好處
第一：心理上的好處
研究指出：只要一個禮拜做兩三次的感謝行動，受試者在主觀上會覺得更開心、更有動力、還會覺得人生更有意義。
它還能讓人對之前受到的心理創傷更能夠復原，並且對未來的打擊更有承受力，簡單來說就是讓心理更強大。
有一篇刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出：
持續性的感謝行動會改變大腦的迴路，降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動。
這一方面能讓自己感覺良好，另一方面還能增加動機和行動力。
這真的很神奇，因為高動機的人也比較會焦慮。
這類人的多巴胺獎賞迴路是較常被啟動的，腎上腺素以及皮質醇濃度也會比較高。
而做這樣一個簡單的行動，既可以增加動機又同時減少焦慮，讓自己的心情保持在良好狀態，根本就是魚與熊掌都能得到了。
第二：生理上的好處
有一篇在女性受試者身上做的研究發現：
受試者在 6 周的感謝行動後，體內的發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6 都減少了，免疫力也增加了。
基於男性和女性的身體運作機制基本上是一樣的，我們也可以推論這個結果在男性身上也適用。
第三：社交上的好處
感謝行動會讓人更能融入群體中，讓你在公司和同事以及老闆處得更融洽，或者讓你在學校成為萬人迷。
值得一提的，它也能讓人和自己的關係變好，覺得自己很棒、很有價值等等。
這也呼應前面講的增強動機和行動力的部分。
你會好奇，這聽起來超棒的，但感謝行動的時間要多長才會有效？
答案是：只要三分鐘。
這 CP 值簡直突破天際啊！
研究指出：一個禮拜找 3 天、每天做一次 3 分鐘的感謝行動，就可以有以上種種好處。
這聽起來真的超級像心靈雞湯我知道，但你先別關網站。
我等等會介紹一些頂級期刊的研究成果，你可能會嚇一大跳。
這些研究指出：感謝行動對身心的影響竟然和某些藥物，甚至一些劇烈運動的效果相當，而且能有長期的效果。
感恩行動背後的科學原理
我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit。
中文翻成「利社會迴路」，「利」指的是利益眾生的利。
當它被啟動時，我們會傾向靠近感官接收到的人事物。
像是聞到很香的東西，看到可愛的狗狗，或是好久不見的朋友等等，這時大腦都會發出命令，讓我們的身體靠近他們。
另外一種作用相反的迴路，叫做 defensive circuit，翻譯成防禦迴路。
當這個迴路啟動的時候，會讓我們處於防護姿勢，像是雙手把重要器官的部位保護好，或是遠離感知到的東西。
這兩種迴路好像翹翹板一樣，一邊較活躍的時候，另一邊就較安靜。
所以當利社會迴路被啟動時，防禦迴路就會被抑制，反之亦然。
我們的防禦迴路天生就佔主導地位，會比利社會迴路比較容易啟動，這是我們能生存到現在的原因。
也是因此，原始社會的人類，擔心受怕的時間比開心滿足的時間多。
所以規律的感謝行動就對現代人相當重要。
它可以改變人類「預設」的防禦、悲觀傾向，讓翹翹板稍微往利社會迴路那邊倒。
畢竟現在會威脅到我們生命的事物，比起原始社會已經少很多了。
喔，但如果是找你去柬埔寨工作的話，請馬上啟動防禦迴路。
發現利社會迴路的代表性人物，就是上一篇文章提到的大師級神經科學家 Antonio Damasio。
他發現了如果我們心存感激時，大腦中的利社會迴路就會被激發，進而分泌血清素。
感恩行動的正確做法
講到現在，相信你應該開始好奇，想知道所謂的感謝行動要怎麼做了吧？
Antonio Damasio 曾經做過一個實驗，他要受試者收看種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助，並且存活下來的故事。
這些受試者看了之後，他們的利社會迴路被啟動了。
他們對這些倖存者產生共情效應，能夠感受到倖存者們當時遭遇的困難，以及接受幫助時的感激之情。
另外還一個有趣的實驗。
研究人員找了幾組受試者，當一個人寫下對他同事的感謝信，並且當面唸出來時，儀器發現收到感謝的人，他的利社會迴路被高度啟動了。
就像一開始講的，有效的感恩行動不是叫你去向別人說謝謝，而是收到別人對你的感謝。
或者說，就是感受到別人接受幫助時，那種感激的心情。
接下來我就來跟大家介紹 4 招科學證實有效且簡單的感謝行動。
簡單又有效的 4 招感恩行動
第一：做志工
當然，直接去做志工絕對是最有效的方式。
相信現在注重 ESG 的公司，一定都會組織不同的志工活動。
大家可以選擇跟幫助人有關的去做。
我之前做過令我印象深刻的志工，是去教自閉症的孩子騎腳踏車。
當有位弟弟真的在我的幫忙下一點一點慢慢學會騎車，聽到他和我說謝謝那刻，我真的打從心底地覺得開心，也覺得自己很棒。
第二：和家人朋友互道感謝
志工沒辦法每天做嘛。
不過記得前面講到，最好一個禮拜有 3 天的感恩行動。
所以和家人互道感謝就是最方便的選擇啦！
但記得不能只是很敷衍的隨便說謝謝，而是要講出實際的人事時地物。
像是我常常跟老婆說：
「謝謝老婆今天用心煮出這麼營養又好吃的晚餐，我真的覺得你的手藝越來越好了！」
「謝謝你一大早就帶女兒出去曬太陽，讓她能夠有健康的視力。」
記得要看著對方的眼睛，確認他收到，這就是你對他的貢獻。
講完之後就輪到你啦，放開心胸接受對方的感激之情吧！
第三：看有助人情節的電影
啊如果你還單身怎麼辦？
沒關係！我要來介紹一個超簡單又有效的方法。
研究指出：你只需要挑幾個曾經讓你感動落淚、裡面的情節是有關幫助人的影片。
不需要看整段，只把那個重點片段拿出來複習，就會有同樣的效果。
我分享我的 3 個口袋名單：
- 聖嚴法師的紀錄片《本來面目》。當師父向當年在他顛沛流離時幫助他的居士說謝謝，而激動落淚時，我也跟著師父一起哭了。
- 電影《美麗人生》的最後，當爸爸犧牲自己，幫助兒子在玩樂中逃離集中營，最後兒子和媽媽相聚那幕。
- 電影《竊聽風暴》，當主角看到他監聽並且幫助的藝術家出的新書，第一頁竟然寫著是要獻給他，然後他去結帳時說的那最後一句台詞時⋯⋯喔我現在光想像就快飆淚了。
情節你越熟悉，效果越快。
像我剛剛這樣回想一遍，效果就很強大了。
第四：追蹤正面能量的社群網站
除此之外，我們也可以在社群媒體上追蹤常分享助人故事的人。
這裡我首推台大醫院的施景中醫師。
每次看到他拯救那些高危產婦，之後媽媽帶著健康成長的孩子去向他道謝的故事，眼眶都會濕濕的。
我覺得施醫師真的是人間菩薩，感覺這世界有他在真好，當然也會期許自己成為這樣的人。
以上就是感恩行動的科學原理、可以帶來的 3 大好處、以及 4 個真正有效的行動。
我來幫大家複習一下。
感恩行動可以給我們 3 個幫助：
- 在心理上，會讓我們更開心、更有動力、覺得人生更有意義，還能讓人心理更強大。
- 生理上：會讓體內的發炎因子減少，免疫力增加。
- 社交上：會讓人更能融入群體中，讓你和同事以及老闆處得更融洽，人緣更好。
4 個有效的方法有：
- 當志工
- 和家人朋友互道感謝
- 看有助人情節的電影
- 追蹤正能量社群網站
這些方法幫了我很多，希望也能幫到你。
最後要提到一點，和感激迴路關係最大的神經傳導物質是血清素。
我有篇文章介紹血清素對我們的影響，以及如何利用它，大家可以去看看。
最後我要謝謝所有看到邊的朋友，是你們的支持，讓我有動力繼續發布更好的影片和文章。
稍微有聽過
講了以上這些，性子急的可能會直接上網 google，有沒有什麼補給品吃了可以增加它？
以上就是 4 個它對我們的影響，以及 7 個每天都可以執行的策略，讓我們達到大腦和身體的水平。
先跟大家簡單複習一下壓力的種類：
就算是一般認為有效的紓解方式，也是因人而異。
其實我們最大的誤解就是：大家會以為做了某件事情之後，會產生愉悅的感覺，會開心，就是好的紓解壓力方式。
地雷一：喝酒
地雷三：抽菸
在正式講紓壓策略前，再次不厭其煩地提醒大家：壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在。
第六：和家人在一起
第一種：短期壓力（又稱急性壓力）
好，以上就是今天的內容，下次覺得壓力大怎麼辦的時候，希望就知道怎麼解決了。
第一：早起照光會讓大腦進入最佳狀態
第三：分泌腦內啡，一早就有好心情
第七：讓晚上睡眠品質更好
要改變大腦，就一定要提到
這個過程是：
知道了這個機制之後，接下來我就要教大家如何啟動它，以及我為自己設計出來的「精神時光 90 分」這個高強度專注法。
有看過我之前
殺手一：咖啡因
殺手三：酒精
前面有跟大家說過，台灣人平均 5~6 人就有一個人在吃安眠藥。
第四：建立屬於自己的睡前儀式
生理上