提高專注力、保持好心情、晚上更好睡：現代人必學的大腦鍛鍊法，一天只要 3 分鐘！

在現代這個什麼都不缺的社會，「專注力」應該是最難找到的東西。

最近選舉才剛過，相信很對人都還在激情當中，沒辦法平息下來。

有的人支持的候選人贏了，開心到睡不著覺，而那些支持的候選人輸掉的人，有找戰犯的、有批評對手出奧步的、有對台灣失望的。

明明知道自己還有正事要做，但還是忍不住打開 YouTube ，看電視上名嘴講到嘴角全泡。

看著看著，不知不覺一天就過了，該做的運動沒做，該準備的報告沒準備，躺在床上翻來覆去睡不著，既後悔又自責。

所以我要跟大家介紹一個，我真心認為現代人必學的技能，專治這個分心症頭，那就是「冥想」。

這篇文章我會跟大家介紹冥想的科學原理、一個簡單的冥想方法，讓你可以更專注、情緒更穩定、晚上睡得更好。

專注力：現代人最需要，卻也最缺乏的能力

「分心」想必是大家最熟悉的敵人了，每天不知道要和它對決幾次。

而現在最讓我們容易分心的，不外乎就是「手機 + 社群媒體」這個「殺手組合」了。

我在手機成癮的危害那篇文章已經講過，我們現代人在那些科技公司的設計下，都不知不覺地送走了我們的專注力和時間。

更準確地說，我們就是在分心的時候，白白送走了自己的生命。

所以那時我也整理了對抗這個殺手組合的 5 大招術，我在這邊再次簡單整理給大家：

第一：了解「殺手組合」對我們做了什麼

推薦大家去看看我這篇講多巴胺的文章，看完之後，就會知道不斷用手機是會如何搗亂我們多巴胺的運作機制。

而認識了之後，我們也就知道如何對付這種分心的狀況了。

再來，當我們知道自己的專注力是被那些科技公司奪走之後，我們也會開始對手機和社群媒體感到反感。

畢竟光是我們的雨傘被偷，都已經會讓我們忿忿不平了，更何況是我們最為珍貴的生命？

第二：盡量讓「殺手組合」遠離身邊

這個是很直覺的做法，與其一直挑戰自己，不如把手機收得遠遠的，讓自己拿不到最簡單。

第三：定義清楚要拿「殺手組合」做什麼

「殺手組合」之所以存在，也是因為它們實在帶給我們很多方便。

所以先定義清楚自己使用它們的原因，就可以讓它們持續作為讓我們生活更便利的工具，而不是殘害我們大腦的敵人。

第四：定義清楚不要拿「殺手組合」做什麼

這是很容易忽略的步驟，但跟上一招同等重要。

給自己定下明確的限制，可以讓自己不小心又開始滑手機時清醒過來。

第五：明確訂出使用時間

我目前只給自己 3 個時段，來使用社群媒體後台回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

另外我會安裝 StayFocusd 這個瀏覽器外掛，來限制自己使用特定網站的時間，幫助自己不要分心。

相信以上 5 招都可以幫助你在現代抵抗「殺手組合」，找回自己的專注力。

不過接下來，我要跟大家分享一個增強自己專注力的絕招，不但幫你提升工作效率，還會幫你更有意識地過生活。

這個絕招就是本文真正的重點：「冥想」。

提升專注力的絕招：冥想

不知道大家看到「冥想」這兩個字，腦子會先浮現出什麼呢？

是出家人坐在那邊一動也不動？

還是一個人面向海邊盤腿而坐，雙手捏著蓮花指放在膝蓋上的樣子呢？

你是不是也有聽過一些鄉野奇談，說那些冥想練到一定功力的人，會打開第三隻眼，甚至還會坐一坐浮起來呢？

如果你對冥想還停留在那種很神祕，有點怪力亂神的印象，那我的分享可能會讓你大吃一驚喔。

其實靜坐冥想早就已經脫離了神秘色彩，西方從 1960 年開始就開始研究這種「來自印度的神祕練習」。

隨著越來越多人和大量資金投入研究，還有核磁共振以及 EEG 等腦部掃描技術的普及，大家才發現冥想一點也不神祕。

你可以這樣想：如果運動是對我們身體肌肉和心臟的鍛鍊，那冥想就是對大腦的鍛鍊。

就像練心肺能力有很多種運動，有跑步，有騎腳踏車，有游泳，你可以依照自己的狀況和喜好去挑選。

冥想也是一樣，有很多種作法，但是目標都是一樣的：就是訓練大腦的專注力。

因為越能專注的大腦，不但生產力比較高，情緒更穩定，而且還更有幸福感。

哈佛的幸福感研究

哈佛大學兩位研究人員 Matt Killingsworth 和 Daniel Gilbert 於 2010 年在頂級期刊《科學（Science）》上面發表了一篇論文。

論文的標題很簡單易懂：〈分心的大腦不幸福〉。

這是探討「幸福感」最經典的研究之一，尤其在分析「幸福感」和「專注當下」之間的關係。

這篇論文已經被引用了超過三千次了，講到有關正念、減壓的相關研究幾乎都會引用到。

研究方法很簡單，但是在智慧型手機剛開始流行的那時是個創舉。

研究人員請受試者在他們的 iPhone 上面安裝一個會在隨機時間跳出問卷的 app，問卷裡面只有三個問題：

第一個問題：你現在感覺如何？用滑桿回答，從 0 （最糟）到 100（最爽）

第二個問題：你現在在幹嘛？有 22 種活動可以選擇，包括工作、運動、做愛

（所以做那檔事的時候也會回答問題嗎？會不會太認真了⋯⋯）

第三個問題：你有在分心想別的事情嗎？

這題有四個選項：

a) 沒有喔，我心無旁鶩。

b) 有喔，在想其他開心的事。

c) 有喔，在想其他中性的事情。

d) 有喔，在想其他不開心的事情。

就這麼簡單。

這個研究蒐集的樣本來自 2250 個平均 34 歲、73.9% 住在美國的成年人。

做完之後，研究人員發現了三件事情：

第一：分心導致幸福感低落

他們發現，專心做事情的人，即便那些事情不是他們喜歡的，他們的幸福感平均是 66 分。

而分心在想其他事情的人，平均幸福感只有 57 分。

再看細一點的分析：

在三個選項裡面，選 b) 分心在想愉快的事情的人，幸福感略低於專心的，平均 65 分左右。

而選 c) 和 d) 的，也就是分心在想中性、或不愉快的事情，像是等等要去超市買東西啊，或者剛剛才被老闆念等等，他們的幸福感只有 58 和 42。

第二：是分心導致不開心，而不是因為不開心導致分心。

這個是研究人員在分析一個人在一天多次的回答中得出來的結論。

第三：人們每天平均有 47% 的時間在分心。

即便在做愛的時候，竟然也有 10% 的人在分心。

（這真的太神奇了，他們是還拿手機起來回答問卷嗎？）

所以結論就是：分心的大腦不幸福。

即便你做的是枯燥乏味的事情，像是做家務，只要你專注，活在當下，就能感到幸福。

但現在的社會太多令人分心的事情了，工作、電話、email 信箱裡的促銷訊息、手機跳出來的臉書通知、小孩的哭鬧聲⋯⋯

我們的大腦已經被轟炸成一個沒辦法維持專注的狀態。

我敢這麼說，分心是現代人之所以幸福感低落的最大原因之一。

而冥想就是讓我們大腦能維持專注，進而增加我們幸福感最好的練習。

冥想要做多久才有效？

看那些冥想專家或寺廟裡面的師父，一坐都是一個小時起跳。

你一定會想：我每天事情做都做不完了，哪有那種時間啊？

好消息來了。

紐約大學的腦神經科學以及心理學家 Wendy Suzuki 教授在 2018 年發表了一個研究。

他們找來 42 個 18~45 歲，沒有冥想經驗的成年人，隨機把他們分成兩組。

一組讓他們每天聽一段 13 分鐘的 Podcast，另一組讓他們做一個 13 分鐘的冥想練習。

經過八周之後，研究人員發現冥想組的專注力、記憶力、以及情緒穩定度都比聽 Podcast 的對照組有很顯著的提升。

你可能會覺得 13 分鐘還是太多，其實也有其他的研究指出，就連短短的 3 到 5 分鐘，就能夠獲得實驗測得出來的成效了。

這 CP 值簡直突破天際吧？

你不用花錢，不用出門，不用流汗，只要坐在那裡 5 分鐘，什麼都不用幹，唯一要做的事情就是：呼吸。

只要專注呼吸，就可以鍛鍊到你的大腦，讓你能更專注、更開心。

這世界上真的有這麼好的事情？

欸，就真的有，只是大家都不相信。

超簡單的冥想方式

好，如果你都看到這裡了，想必你一定迫不及待想要知道要怎麼做了吧？

超級簡單，你只要坐在椅子上，身體挺直，不一定要盤腿，手也不一定要弄蓮花指什麼的，就輕鬆地放在你的腳上。

眼睛閉起來，試著把注意力集中在前額，這地方就是傳說中第三隻眼的地方，但其實就是你的前額葉皮質。

接著把呼吸放慢，開始數自己的呼吸。

吸氣的時候記得從鼻子吸，一邊吸一邊在心裡面默數，從 1 開始數到你覺得吸飽氣為止。

接下來用嘴巴吐氣，吐氣的時候把嘴巴微微打開，像含著一隻吸管一樣慢慢吐，也是一邊吐氣一邊在心裡面默數。

這過程越輕鬆自然越好，不用硬要自己把氣吸滿，也不用一定要把氣吐光。

這種冥想方式練的是「專注 + 重新專注」。

再說一次，是練習「專注 + 重新專注」。

一開始做這種冥想的人，一定會發覺自己的思緒超級容易跑掉。

會一下子想到還沒做完的工作好煩，一下子又想到昨天的周年慶優惠沒搶到好可惜，思緒像脫韁野馬一樣拉不回來。

然後就開始自責，覺得自己不是這塊料，做不到幾次就放棄。

但這是超級正常的。

記得剛剛講的，冥想是「專注 + 重新專注」的練習，所以思緒會飄走是很正常的。

飄走再拉回來，就是讓我們練習「重新專注」的機會啊！

所以冥想中分心走神了怎麼辦？

就把思緒輕輕放下，慢慢再把專注力重回數呼吸就好了。

我會在高強度工作的 90 分鐘後，先起來走動休息一下，上廁所喝個水，接著做一個 10 到 15 分鐘的冥想，再連接下一個高強度專注工作的 90 分鐘。

我會把冥想當作是高專注工作後大腦的休息，也為下一階段工作做好準備。

就這麼簡單。

一定要記住：「持續」是改變大腦神經迴路的關鍵，所以最好每天都定一個時間做冥想練習。

有時間的話就做 10 分鐘以上的，如果事情真的太多，不管我人在哪裡，可能是捷運上，可能在等公車，我會抓住任何本來會拿來滑手機的零碎時間，把眼睛閉上，就開始數呼吸。

每次做完我都超有成就感，因為我又抓到空隙鍛鍊到大腦了，我簡直是時間管理大師啊！

有關冥想的介紹就先到這邊，如果大家有興趣的話請留言讓我知道。

我之後會再介紹更多進階的冥想練習，以及我推薦的手機 app，希望大家都能在忙碌的生活中，保持最佳的身心狀態。

而且你知道嗎？冥想就是我上一篇文章裡面提到，可以同時增加進化腦血量，並且減少原始腦血量的絕招，可以大大增加我們的意志力。

對如何增強意志力有興趣的朋友，也可以看我之前講意志力科學的那篇文章，裡面有更多詳細的策略，一定能夠幫助到你。