午睡完全攻略！
科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招
現在是下午一點，你剛剛吃了個便當，回到座位上，開始覺得有點想睡，要睡一下嗎？
但是看看錶，午休時間快結束了，還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧。
但寫沒幾個字，感覺腦子好像蒙了層霧，怎麼寫都寫不順。
要睡一下嗎？還是再喝一杯咖啡撐一下？
這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇：到底要不要午睡？如果要睡，睡幾分鐘才夠？CP 值最高？
如果環境不允許，除了睡午覺以外，有沒有什麼方法可以快速恢復精神。
這篇文章分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚，一定要讀到最後喔！
自從我成了「睡眠傳教士」，一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後，最常被問到的一個問題，就是「該不該午睡」。
我自己是超愛睡午覺的，因為我通常都蠻早起的，早上也幾乎都會跑步。
我從吃飽午飯到三點的這段期間，真的超想睡，工作效率也不好。
所以只要我在家工作，下午就一定會至少睡個 15 分鐘。
睡午覺的效果對我來說就像快充，讓我下午也可以完成許多事情。
接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果：
- 為什麼人要睡午覺？
- 睡午覺的好處
- 最佳午睡長度
- 睡午覺的注意事項
- 一個取代睡午覺的超強補血法
為什麼人要睡午覺？
午睡的英文除了 nap 以外，另一個常用的字叫做 siesta。
這個字其實是從西班牙來的，西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了。
如果你要去西班牙旅遊，規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間，很多下午兩點到四點是沒開的，因為大家都去睡午覺了。
整整兩個小時午休耶，狂吧！
事實上，很多地方自古以來就有午休的傳統，其中一個很重要的原因，就是中午太熱了，什麼事都做不了，只能躲起來休息。
住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到，但在一些基礎設施比較不足的國家，中午的高溫是沒辦法做任何事的。
我當時騎車旅行到蘇丹時，中午的氣溫是超過四十度的。
所以我和我朋友一定得算準時間，在中午前騎到一個小村莊休息，四點過後再繼續趕一段路，要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。
除了氣溫以外，中午吃飽飯後血液流向消化器官，以及因為活動而產生腺苷的累積，都是會讓人昏昏欲睡的原因。
世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說，當他用儀器去偵測人的大腦時，會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降。
所以我們人類的基本設定，很可能就是一天要睡兩次。
除了以上的生理因素，導致我們中午會想睡以外，也已經有大量的研究證實，中午小睡一下，會對身心有許多好處。
睡午覺的 4 大好處
好處一：增加生產力
睡午覺絕對不是懶惰的象徵，而是在經過了一個上午辛勤的工作後，幫自己從疲勞中恢復，快速充電的一個相當有效的手段。
史上最推崇午休的名人，應該算是邱吉爾了。
他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻，也堅持每天午睡，他曾經說：
「午餐和晚餐之間的某個時候，你必須睡覺，不能妥協。
脫掉衣服上床躺著，這就是我一直在做的。
不要認為白天睡覺會減少工作量，這是沒有想像力的人的愚蠢想法。
午睡後你才可以完成更多工作。」
那些認為午休會降低員工工作效率的老闆，聽聽邱吉爾的吧！
至於為什麼睡午覺之後工作效率會比較好，這要歸功於下一個好處。
好處二：恢復大腦認知能力
午睡最直覺的一個效用，就是讓精神變好，恢復大腦的認知功能。
如果你是上班族，睡一下午覺，就可以讓你回 email 的時候文思泉湧，上台報告報得口沫橫飛；
如果你是學生，中午小睡一下，包準你早上學的東西記得更牢，下午頭腦變靈活了，考試都考一百分！
（好啦我真的超愛食神，但我講的是真的。）
2021 年有一篇統合分析，在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現：
有睡午覺的受試者，他們大腦的認知效能，比起沒有睡的人，有些許的增加，而在警覺性的改善程度，就增加得比較多。
我在之前講 888 工作法的文章中有提到，下午一點過後大腦是由血清素主導，本來比較無法集中精神，適合做一些較發散、需要創意的工作。
但如果你下午還是需要聚精會神趕老闆要的報告，那睡一下午覺對你會很有幫助。
好處三：增加運動能力
這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員，就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平。
他之前接受訪問時，說他會這麼強的原因之一，就是他每天午休都要睡 1~2 小時，而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。
其實我們肌肉的力量和爆發力，除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外，運動神經元調動肌肉纖維的能力，也佔了很大的因素。
尤其棒球選手在投球或擊球時，不只是爆發力，連集中力、反應能力都要處於最佳狀況，而這些能力都可以靠睡午覺來恢復。
2008 年有個研究找了 10 名健康男性，在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下，隔天隨機分成兩組。
實驗組可以睡半小時的午覺，對照組只能安靜坐著。（不會打瞌睡嗎？）
之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。
實驗發現，午覺組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善，衝刺速度也都變快了。
研究的結論是，睡午覺的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。
（為什麼會睡眠不足，是比賽前一天還跑趴嗎？！）
好處四：降低心血管疾病風險
水午覺也被發現有可能降低心血管疾病的風險。
2007 年的一個大型世代研究，在蒐集了 23000 多名，長達 6 年多的病患資料後發現：
那些研究中定義為有「系統性睡午覺」習慣，也就是一周午睡超過三次的人，他們發生心臟病死亡的機率比起不睡的人，減少了 37%。
另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現：一周睡午覺 1~2 次的人，比起不睡的人，心血管疾病發生的機率也降低了 48%。
都相當高對吧！
但愛睡午覺的人也別高興得太早，因為也有很多研究的結果是相反的。
一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析，在收集了 11 個研究，包含了超過 15 萬名病患後發現：
一天午覺睡超過 60 分鐘的人，比起沒有睡午覺習慣的人，心血管疾病發生的機率高了 82%，而且全因死亡率高出了 27%。
當然這也有可能是身體本來就不好的人，本來就會需要較長的午覺。
這篇研究的結論是：午覺的長度和心血管疾病發生機率的關係，可能呈現 J 形曲線。
也就是說，睡午覺超過某個長度之後，疾病發生的機率反而會變高。
所以午覺要睡幾分鐘才是最佳長度呢？
最佳午睡長度
2006 年有個蠻有名的實驗，回答了這個疑問。
實驗人員招募了 24 位大學生，總共進實驗室做五次實驗。
每次受試前一天，受試者只睡五小時，然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午覺後，進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。
研究證實，與不睡午覺組的結果相比，5 分鐘午覺只帶來些許好處，但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標，其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。
而 20 分鐘的午覺後，大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善，並且可持續長達 125 分鐘。
30 分鐘的午覺反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損，這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia。
但是清醒之後，大腦功能還是有 155 分鐘的改善。
這個實驗的結論是：10 分鐘就是 CP 值最高的午覺長度。
才 10 分鐘就好了耶！
這是不是出乎你意料之外呢？
睡午覺的注意事項
如果你看了以上的研究，也開始想養成定期睡午覺的習慣的話，有幾個需要注意的事情：
第一：盡量不要在下午三點後睡。
這麼做可以避免一下子將睡眠壓力卸掉太多，而影響晚上睡眠的深度和長度。
第二：盡量不要睡超過 30 分鐘。
午覺的時間最好控制在 10~20 分鐘左右，這也是梅約診所建議的。
如果午覺睡超過 30 分鐘，大腦就準備進入深層睡眠了。
如果進入深層睡眠，醒來後就會有上一個研究講的睡眠慣性，要昏沉好一陣子才會完全清醒，這也容易影響到晚上的睡眠。
第三：如果每天都昏昏欲睡，要午睡很久才能恢復精神，那很可能是身體出現狀況，要好好去做個檢查。
如果睡眠時間都有超過 7 小時，但每天都還是覺得睡不夠，那就要去檢查看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。
一個取代睡午覺的妙招
如果上班族在辦公室很難有適合的環境睡午覺，怎麼辦？
我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的，做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra，中文叫做瑜珈休息術。
Andrew Huberman 則稱之為 NSDR- non-sleep deep rest，中文翻成非睡眠深度休息。
大家可以上 YouTube 搜尋，有很多引導影片，可以選一個自己聽得順耳的。
基本上就是戴上耳機，把眼睛閉起來。
可以坐在椅子上就好，然後調慢呼吸，跟著指示將全身上下用意識掃描過一次，過程中最好保持清醒。
做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了，頭腦也清楚了許多。
做這種瑜伽跟睡午覺的功效很像，但是執行起來更方便，強力推薦給大家。
以上就是今天的午覺完全攻略，希望有幫到你。
如果有的話，也請你幫忙分享給需要的朋友。
還是要再次強調睡眠的重要，我真心認為我們只要把睡眠顧好，身體的許多問題都會不藥而癒。
再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章，相信也都會對你有幫助。
請大家注意：我們家吃的是黑米混十穀米，血糖的突波都能那麼高，白米飯的數字一定更是突破天際。
這個食物組合的後勁真強啊，能夠源源不絕地提供血糖，看來是個跑馬拉松補給的好選擇。
吃完飯之後動一動，這絕對是每個人都要養成的習慣。
第二天也在同一時間吃了同樣的東西，進食的時間也控制得很接近，結果血糖飆高到 177！
蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用，而且我後來都直接 20 mL 乾下去，有種之前當業務時乾烈酒的爽感。
但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量，所以也不宜常吃。
就像我
選手三：乳清蛋白
選手四：炒飯
在五十嵐波霸的加持下，血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時！
選手五：燒臘
嚇得我趕快跨上訓練台，騎了兩小時 zone 2 壓壓驚。喔不是，是壓壓血糖。
這本書的一開始就很直接地點出現代人共同面臨的一個困境：
如果你是數位極簡主義者，你會把上網的時間放在少數幾個精心挑選的活動上。
如果你也認同數位極簡主義，想要加入這個行列，那就需要先經過 30 天的數位斷捨離過程。
書中把「不要按讚」這件事情拿出來成為一個章節。
講到這裡，一定會有人覺得這太極端了，會多多少少有點抗拒。
Data 指的就是數據，這個步驟就是很客觀的讓使用者知道，自己上癮的程度。
Objective 也就是目的，指的是使用這些成癮物質的目的是什麼。
Problem 當然就是問題。
Abstinence 就是節制。
Mindfulness 就是我們常說的正念。
Insight 就是洞見。
最後兩個步驟是計畫下一步加上做實驗。
大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。
接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。
因為外食的鹽都加很多，而吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡。
如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。
把少喝酒放在第四名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單：就不要喝就好了嘛。（很簡單對吧！）
這是最終極版的降血壓食物指南了。
把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。
再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行。
相信在看這篇文章的你，一定都有量過血壓，也知道血壓有兩個數字：
之後我可能會專門寫一篇文章來講這個，因為這個實在是一個太普遍，又太容易被忽略，影響我們身心健康的程度太大的症狀了。
有小小孩的父母，和幼稚園或小學老師一定都有過以下經驗：
這一個隱形殺手相信上班族們大概都躲不過，那就是久坐不動。
先說一點和血壓無關的事。
好處一：恢復運動後身體損傷
啟發一：健康跨度和壽命跨度
白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話，他的健康會隨著年齡的增長而快速下降；
啟發三：比「現代四騎士」更恐怖的大魔王
行動一：知己知彼，及早應戰
一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》，追蹤了超過120,000人的研究發現：最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關。
要顯著增加最大攝氧量，最好的方法就是痛苦的間歇訓練。