一次弄懂「168 斷食」的歷史、迷思、最新研究，以及我 2023 年的執行策略

自從 2015 年知道「168 斷食」這個減肥方法後，我簡直是如獲至寶啊！竟然有這麼簡單省事又省錢的方法！

所以從那時候開始我就不吃早餐了，維持大家常常聽到的 168 斷食，一直到現在。

但這幾年的實行過程中，也漸漸產生一些疑惑，像是吃了幾次大餐後，或者放縱自己吃太多精緻澱粉，還是會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法，從頭到尾給研究一次，發現了一些大家普遍搞錯的地方，以及意外的發現。

為了把 168 斷食的來龍去脈搞清楚，我又看了不下十篇以上的論文以及好幾十個小時的影片，都是專門研究這個領域的世界級權威。

接下來我會分成以下幾個部分來跟大家報告：

1. 168 或間歇性斷食（簡稱 IF）的起源：限制熱量

2. 震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

3. 間歇性斷食的正名：限時進食

4. 斷食階段身體會發生什麼事

5. 間歇性斷食的迷思以及誤區

6. 我更新之後的間歇性斷食策略

168 斷食（間歇性斷食 IF）的起源：限制熱量

用間歇性斷食來減肥，大概是從十年前開始流行而已，其實時間並不算長。

而在這之前，科學家已經發現了一件事情：減少熱量的攝取會增加生物的壽命。

1997 年有一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》的論文 “Caloric Intake and Aging” 指出：減少動物的食物供應，可以減少牠們體內有害自由基的生成，進而減少細胞病變的機率。

而另一個研究團隊在 2000 年在 Science 期刊發表一個研究：Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae

他們發現，酵母菌中一個叫做 SIR2 的基因，在限制葡萄糖攝取的狀況下，能夠延長酵母菌的壽命。

接著，在 2009 年也是刊登在 Science 期刊，引用數達到兩千六百多次的研究：Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys，就拿和我們基因相似的猴子來做實驗了。

研究人員讓實驗組的恆河猴減少 30% 的熱量攝取，對照組的就正常進食，然後追踪猴子的健康狀況和壽命。

20 年過後（對，這個實驗長達 20 年），80% 被限制熱量的猴子還活著，而正常進食的呢？只剩一半。

大家看看這張圖，A 和 B 是正常飲食的猴子，而 C 和 D 是限制熱量的，真的是差超級多啊⋯⋯

於是在經過各式各樣在不同動物身上的研究以及大規模的人類調查之後，在這個世紀初，科學家逐漸有了一個共識：

在不影響營養均衡攝取的情況下，限制熱量的攝取，英文叫做 Caloric Restriction，簡稱 CR，這樣的飲食習慣是能夠減緩疾病的發生，進而延長壽命的。

震驚世界的第一個間歇性斷食實驗

可以延年益壽耶！還不研究爆！

接下來科學家們更是紛紛地投入大量的資源去研究，試圖揭開這背後的科學根據是什麼。

時間到了 2012 年，一位研究生物晝夜節律（circadian rhythm）的世界級權威，也是這本《用生理時鐘，養出好健康》的作者：Satchidananda Panda 博士發表了一個實驗結果，開始了 168 斷食的黃金十年。

他們想知道一件事情：代謝疾病的造成到底是因為吃的東西不健康，還是因為一天到晚都在吃東西的關係。

於是在這個實驗中，研究人員將小老鼠分為兩組，一組是實驗組，也就是限時進食 TRF 組，另一組是對照組：隨意進食組。

兩組小老鼠都給他們吃同樣分量高脂肪的不健康飲食。

對照組老鼠可以全天無限制進食，而實驗組老鼠的進食時間被限制在每天的固定 8-12 小時窗口內。

實驗人員密切記錄老鼠的體重、脂肪含量、血糖和胰島素水平等指標，以評估兩組老鼠的新陳代謝和健康狀況。

18 周過後，實驗人員發現，隨意進食組的老鼠的身體出現了所有的代謝疾病症狀，像是高血脂、糖尿病啊高血壓等等。

而限制吃東西時間的老鼠，即使他們吃的都是一些不健康的食物，但是他們的體重、體脂、胰島素阻抗性、血糖波動的幅度、以及肝臟都是正常的。

這個研究：Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet 震驚了全世界，因為這是史上第一個研究，發現生物的進食區間竟然對健康扮演了這麼重要的角色。

在接下來的許多實驗中都發現了類似的結果，於是限制時間進食 time-restricted feeding 或是 time-restricted eating，以及間歇性斷食 intermittent fasting 的概念，就開始了大流行。

168 斷食的正名：限時進食

很多人一聽到斷食，心裡就會開始響起警報：哇，叫我不吃東西耶，感覺好極端喔！應該不太健康吧？

畢竟我們從小就被耳提面命一定要吃三餐。

所以我自己是比較喜歡限制時間進食（time-restricted eating）這個名詞啦，這也是 Panda 博士的實驗中採用的名詞。

他在公布 2012 年的實驗之後，就接收到了很多挑戰，認為他的理論還沒辦法適用在人的身上。

於是他的研究團隊開發了一個手機 app，叫做 My circadian clock，並且展開了研究。

他們徵求一些志願者，在他們吃下任何東西前，先拍照上傳，就這麼簡單。

接下來研究人員分析他們的進食時間，發現將近一半的人每天進食的區間長達 15 個小時！

也就是如果這些人早上七點吃下第一口早餐，他們吃下當天最後一口食物或者是喝下最後一口酒的時間，會是晚上十點以後。

這個結果公布在這篇研究：A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits。

你會想：這感覺還蠻正常的啊！偶而加班一下吃個宵夜，應該就符合這個狀況了吧？

Panda 博士認為，一天到晚都在吃東西，就是現代人會有這麼多肥胖、高血壓、糖尿病等代謝疾病的根本原因。

在他其他的研究裡，就算讓老鼠都吃健康的食物，但只要進食的時間範圍大到超過 15 小時，就會開始有代謝疾病。

斷食階段身體會發生什麼事？

為什麼會有這個現象呢？

Panda 博士解釋，人體的各個器官、甚至細胞都有屬於自己的生理時鐘。

而這些器官都會根據某種信號來展開他們的一天，並且在一天的某個時段達到他們的最佳狀況。

前面的影片提到了超級多次，讓我們大腦清醒並且展開一天的最強信號，就是陽光。

陽光進到視網膜後，會經由視交叉上核 SCN 來通知全身上下，新的一天開始了，準備上工！

大腦在一大早就可以進入最佳狀態，但是但我們的消化和代謝系統比較慢熱，需要更多時間來啟動和轉換。

在經過一整個晚上的空腹後，身體的代謝已經慢慢轉換成燃燒脂肪為主，早上起床吃下第一口食物前，大腦需要的熱量會以酮體為主。

這時自噬作用也會持續，體內受損的細胞可以被清除。

這時候氧化作用、發炎反應等也會比較低，胰島素和血糖都處於比較低的水平，身體還處於一個偏向休息和修復的狀態。

在吃下第一口食物後，這個狀態就會改變。血糖會上升，胰島 β-細胞也開始工作，分泌胰島素。

而那些從早餐吃到宵夜的人，他們的消化和代謝系統處於休息和修復狀態的時間太短，於是會發生各式各樣代謝疾病。

血糖一直居高不下，胰島 β-細胞過勞工作，身體也開始對胰島素產生抵抗性，於是糖尿病 get。

身體持續處於發炎狀態，細胞沒有機會恢復，於是心血管疾病 get。

太晚吃東西會降低睡眠品質，隔天瘦素會分泌不足，飢餓素濃度會提高，促使我們吃下更多不健康的食物，於是肥胖症 get。

我們的身體所有器官都有最適合的工作時間。

如果你要它們超時工作，讓它們過勞，它們就會出問題給你看，其實道理就這麼簡單。

間歇性斷食的迷思以及誤區

但間歇性斷食是萬靈丹嗎？只要把進食時間限制在 8~10 小時內，甚至更短，不管吃什麼都能夠減肥，還能延年益壽，真的假的？

假的！

約翰霍普金斯大學的研究團隊今年刊登在重量級期刊《美國心臟協會雜誌》的研究指出：如果你的目標是減肥，那間歇性斷食不是最好的策略。

實驗人員要求 547 位受試者在六個月內，每天在手機 app 中記錄他們的進食量和用餐時間，並且調查他們開始記錄前的五年多以及之後的體重變化，

食量分為三個大小類別：小餐熱量少於 500 卡路里，中餐熱量在 500 到 1,000 卡路里之間，大餐熱量超過 1,000 卡路里。

結果顯示，吃最多大餐和中餐的受試者在六年內體重是增加的，而那些吃較少的人體重減輕了。

這很直覺嘛，吃越少當然越瘦。

但實驗人員也對進食時間跑了統計，發現是不是採用限制時間進食，跟體重的變化沒有關聯。

所以他們不支持用限制時間進食成為一個長期減肥的策略。

近年來也陸續有一些研究發現，如果你吃下去的東西過量，就算你採用間歇性斷食，還是會變胖。

除了暴飲暴食以外，如果你吃的都是光有熱量沒有營養的垃圾食物，你的身體狀況也是不會好到哪去。

所以食物的內容、食物的量、以及進食的時間，這飲食的三大支柱都要注意，才能夠吃出健康與長壽。

我更新之後的間歇性斷食策略

看了許多研究，再加上 Panda 博士最新的建議，我現在的間歇性斷食計畫有了些許修改。

本來為了求最大的減肥效果，我採取的是 186 斷食，第一餐延後到中午甚至一點才吃，

但是我習慣早上運動，如果做的是比較高強度的間歇，接近中午時就常常會餓到沒辦法集中精神了，

而且在 2021 年有篇研究指出，如果想要維持甚至長肌肉，最好越早吃蛋白質越好，因為肌肉也有自己的生理時鐘，白天的合成效率會比較好。

所以我現在改成 168 斷食法，大概是十點會吃第一餐，主要是喝一杯加入芝麻糊和堅果的超營養乳清蛋白，一直到晚上六點吃下最後一口食物。

對我來說，這最能夠兼顧斷食帶來的種種好處，並且讓我早上的黃金工作時段保持專注，並且也能照顧到肌肉合成。

如果你的生活型態沒辦法允許，其實 Panda 博士的研究中，建議是睡前三小時和醒來的一個小時不要吃東西，加上八小時的睡眠，這樣就已經達成 12 小時的斷食。

如果能把這樣的進食區間固定下來，這就已經可以享受到斷食階段帶來的種種好處了。

在這裡再次推薦《用生理時鐘，養出好健康》這本好書，真的只要作息規律，讓身體的器官正常上下班，它們就會更健康，工作效率也會更好。

168 斷食結論

1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略，那你很可能會失敗。
2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少（畢竟跳過一餐嘛），而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息，以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
4.  很多成年人的進食區間長達 15 小時，甚至還不固定，這種不正常的作息會容易引發代謝疾病。
5.  所以一般人先做到戒掉宵夜，以及睡前三小時 + 睡醒一小時之內不吃東西就好，這就可以防止代謝疾病發生，當然也比較不易發胖。
6.  我認為最穩健且長遠的減肥策略，應該是營養均衡 + 作息正常 + 經常運動，「間歇性斷食」只能當輔助策略。

如果你常常需要藉由吃東西來減緩焦慮，又想戒掉這個壞習慣，我建議你可以看看我下面這兩篇講科學方法戒除上癮的文章，相信一定會對你有幫助。