「手機成癮」對大腦的影響

現在我們的生活已經很難脫離手機。

手機讓我們可以輕易得知朋友的現況，和他們保持聯繫。

它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿，幫助我們建立自己的數位足跡，向世界發聲。

但水能載舟，亦能覆舟。

手機也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。

今天這篇文章我會跟大家解釋「手機成癮」是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態，以及我目前使用它的策略。

手機成癮已成現代通病

這一兩年有許多重要的著作出版，討論「手機成癮」與「社群媒體」這個殺手組合的危害。

一本是我之前提過許多次的 Anna Lembke 教授寫的 Dopamine Nation。

她首先指出，手機與社群媒體吸引人一再使用，最終導致上癮的機制，跟毒品沒有兩樣。

再來是今年一月 Johann Hari 的 Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention，它目前是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名。

Hari 講到手機加上社群媒體這個專注力的「殺手組合」，如何以獲取我們的注意力讓這些公司賺大錢，以及對我們身心的影響。

第三本是今年九月才出版的，Max Fisher 寫的 The Chaos Machine。

Fisher 更是把這「殺手組合」的影響作了全球性的調查，發現這是一個全世界要共同面臨的大問題。

他是紐約時報的記者，盪了很多國家去採訪後，發現社群媒體是助長全球政治兩極分化的罪魁禍首。

從緬甸的羅興亞種族滅絕，到 2021 年 1 月 6 日美國國會大廈的暴動，社群媒體都要負最大的責任。

就拿我們台灣這次的選舉來說好了。

比較沒有涉入太深的人會覺得嘆為觀止，怎麼兩邊陣營對「事實」的認知可以這麼南轅北轍，完全沒有辦法找到交集？

這就是社群媒體的「傑作」。

這個「殺手組合」對我們的影響實在太大、太全面了。

我認為這件事情對我們人類影響的急迫性，應該是排最前面的，必須要好好來正視它。

科技巨頭員工們的懺悔

手機與社群媒體對我們現代人的影響會這麼大，並不是個意外。

這其實源自於科技公司的貪婪。

各個科技巨頭為了賺錢，都想方設法用各種功能吸引我們的注意力，讓我們用他們的服務無法自拔。

或許大家多少都有這樣的感受，但這些事實得以被證實，都要感謝幾位勇敢的前員工。

James Williams 曾經是 google 的資深研究員。

他在發現 google 為了獲取人類的注意力做了什麼事情之後，大為震驚並且辭職，開始大力疾呼奪回注意力的重要性。

他說過一個比喻：

如果你開車要去一個地方，有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上，不管你的目的地是哪裡，這時第一件要做的事情，就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。

這正好可以用來比喻現代人的生活。

在我們朝向目標前進的路上，社群媒體總是會透過手機，不斷地朝我們的注意力上砸泥巴，我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉。

這讓我們永遠都到不了目的地。

所以我們如果想要達成人生上大大小小的目標，不論是學新語言，或是出一本書，我們要做的，就是把丟泥巴的人先解決掉。

另一位知名的吹哨者，則是 Tristan Harris。

Harris 曾經在 Gmail 團隊工作，他們團隊的成員，每天都在想著要如何讓人們更常使用 Gmail。

於是某天有人提議：不如當有新的 email 進來時，就讓手機震動一下如何？

於是這項功能就真的被實現了。

有天 Harris 進到辦公室，發現每個人的手機都在震來震去，開始覺得很煩。

他才突然意識到，他們團隊新增的一個小功能，在世界每天產生了一百億次使人分心的事件。

這讓他感到非常不安。

而他後來了解更多這些博取注意力的手法之後，決定讓更多人知道這件事情。

於是他成了 Google 最著名的內部「吹哨者」。

他曾經在 2013 年做了一個簡報，標題叫做〈一個尊重用戶的注意力、將分心事件極小化的呼籲〉。

他希望公司正視他們在做的事情，對全世界人類的影響。

但這怎麼可能，這篇簡報就像狗吠火車。

而這列火車，就是奉行「把使用者的注意力拿來賺錢」這個商業模式的科技巨頭。

看到這邊，不知道大家是否跟我一樣，覺得毛骨悚然。

雖然那些科技巨頭不會改變，但知道了這些實情之後，我們可以選擇過不一樣的生活。

而這種重拾專注力的新生活，可以先從打破關於「多工」的迷思開始。

多工的迷思

現代人最大的錯覺，就是認為自己的大腦能多工，甚至認為多工就是效率高的展現。

我們常常做一件事情做到一半，被手機通知打斷，打開手機回應一下訊息交派事情，感覺自己好像很有生產力。

但其實這樣子的「多工」非常耗能。

大多數人認為的多工，其實只是在不同的工作之間來回切換而已。

我稱之為「假多工」。

我們常常以為，在一定時間「同時」完成很多事情很高效。

但事實上，科學家的研究已經指出：

如果你花相同的時間，專心做一件事，做完一件事情再換下一個，你每件事的完成度、學習效果都會比「假多工」還好。

所以下次又有想要「多工」的衝動時，提醒自己，完成一件任務再開始下一件，才是真正的高效作法。

手機通知的危害

手機對我們專注力的影響，不只是讓我們容易落入多工的迷思中。

其實看似無害的手機通知，就是讓我們常常分心、難以專注的大魔王。

加州州立大學的心理系名譽教授 Larry Rosen 在他一個研究中發現：

一個小時內只要收到八則訊息，就會降低 30% 目前你正在做事情的效率。

意思是你如果專心做一小時能做完的事情，在有訊息打斷的情況下，會變成將近一小時半才做得完。

想像你正在做一件事情，還成功進入了心流，此時忽然有個電話或是訊息把你打斷。

這除了會讓你心情不好之外，要回到剛剛那個心流狀態，還得花一番功夫。

奧勒岡大學的名譽教授 Michael Posner 曾經做過研究發現：

一旦我們從專注狀態被打斷，我們就得花平均 23 分鐘才能回到剛剛的狀態。

或許你覺得在做事的時候，臉書通知或通訊軟體開著，好像沒什麼大不了。

但隨便一則通知過來，雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖，甚至只是看一眼，你可能就得花 23 分鐘，才能重回專心處理事情的狀態。

不過更多時候，不用說回到做事的專注狀態，一拿起手機，我們就又隨著這個訊息迷失在手機上了。

接下來我要跟大家介紹，我自己在實行中的「殺手組合」使用策略。

以下 5 招提供給大家參考，相信你們實際操作之後，也能夠重新找回專注力。

擊敗手機成癮與社群媒體的 5 大招術

第一：了解「殺手組合」對我們做了什麼

只要了解「殺手組合」到底對我們的大腦做了什麼事情，如何亂搞我們的多巴胺系統，就可以知道如何對付它。

而認識到這些科技巨頭是如何操縱我們的大腦，來讓自己賺得盆滿缽滿，就會開始對手機和社群媒體感到反感。

了解了這些之後，我現在甚至討厭看到手機，覺得它放在我的口袋裡面都很煩。

關於手機與社群媒體對我們的危害，也推薦大家去看我的這篇文章，講述美國國會最近針對這個議題的討論。

第二：盡量讓「殺手組合」遠離身邊

大家不要一直挑戰自己的意志力，認為自己可以抵抗想滑手機的誘惑。

讓誘惑直接遠離身邊，是最簡單的方法，讓自己可以想都不用想。

所以如果我在家裡，我的手機大部分的時候都會是在天花板上，讓我超級難拿到。

久了之後，就會習慣它沒有在我手邊的感覺了。

說真的，這感覺真好。

在家裡附近買東西，或者陪老婆女兒出門走走時，我也會把手機留在家裡，就專心和老婆聊天，和女兒互動。

我平常手機的所有訊息通知都是關掉的，唯一會發出聲音的時候，就是有人打電話給我。

我的 app icon 也不會有任何紅點或數字，讓我在使用手機時，不會一直沒事就想點開來看。

光是在手機的使用習慣上做出這些改變，就會大幅減少自己的使用頻率，找回大腦的清晰與工作的動力。

第三：要拿「殺手組合」做什麼

我很明確知道，我使用手機與社群媒體的目的，是用來在網路世界建立自己的聲量和影響力。

社群媒體也是個建立「淺層連結」的好工具，所以我會適度地使用。

我會追蹤（我認為）各領域正派的意見領袖，看看他們對社會上各種事情的看法，有時候也會留言互動。

我也會使用手機讓我的生活更加方便，像是使用地圖，或者數位支付等等。

手機的相機功能，也是我即時記錄生活美好時刻的好工具。

確認自己使用手機這類工具的目的，能避免無腦滑手機的危險，降低成癮的可能。

第四：不要拿「殺手組合」做什麼

我想這是很多人忽略的步驟，但我認為與界定要拿它做什麼一樣重要。

「不要」用它做什麼，是我會事先確定出來，而且一再提醒自己的。

我不會用它在無聊時打發時間，也不會用它在網路上和意見相左的人爭論。

我不會用它來獲取社交認同，也不會用它當作即時溝通的工具。

這些明確的限制，都可以幫助我在不小心這樣使用時，讓自己從中清醒過來，實在是不可或缺的小步驟。

第五：明確訂出使用規範

我目前規定自己只有三個時間，可以使用臉書以及 YouTube 後台來回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

如同前面所說，因為手機一直都在天花板上，所以不用擔心它。

我只要擔心在規定時間外，不會手癢用電腦開網頁。

所以我會安裝一個瀏覽器外掛，叫做 StayFocusd。

它可以設定一個計時器，讓你把所有會讓你分心的網站輸入進去。

你每天上這些網站的時間總和，就是你設定的時間。

例如我平日的總時間長度就是 30 分鐘，所以我每天允許上臉書和 ptt 的時間，加起來就是 30 分鐘。

它還有一個超好用的核爆模式，按下去之後，在指定時間內，你會完全上不了這些網站。

這些功能實在太好用了。

有了這些限制之後，我分心用這些網站的衝動和時間大為減少，做事效率也大大提升。

以上就是我的「殺手組合」使用策略。

施行了一年多之後，我明顯能感受到自己的情緒穩定許多，專注力和生產力也大大提升。

如果你也想增加自己的專注力，完成更多事情，可以去看看我之前講的有關高專注工作術的文章，以及一天可以工作 24 小時的 888 工作法，相信一定會對你有幫助。