超高工作效率！
一天工作 24 小時的 888 工作法
888 工作法，工作效率極大化
我的 888 工作法，是把一天分成三個時段：
從早上五點到下午一點，叫做黃金時段；
下午一點到晚上九點，叫做青銅時段；
而晚上九點到隔天早上五點，叫做鑽石時段。
這樣你知道排名的順序了吧。
每個時段都是八小時，開始和結束的時間可能會因人或季節而異。
如果你習慣六點起床，那你的黃金時段就是六點到下午兩點。
我會依照不同的時段分配最適合的任務來執行，以達到最極致的工作效率。
經過這一年多來在自己身上的實驗，我發現有些事情在黃金時段做只要一個小時，拿到青銅時段來，就要花兩個小時。
而有些事情放到青銅時段，反而會有意想不到的效果。
我之前不知道為什麼，但是研究人體的運作機制之後，才知道背後的原因。
接下來我會先跟大家簡單介紹先人體處於這三個時段的狀態，以及我自己在這三個時段會做，以及避免做的事情。
怎麼運用 888 工作法？
第一：黃金工作時段，早上五點到下午一點
古人說，一日之計在於晨，這句話真的一點也不假。
你的一天是否能夠過得有效率，是否能讓身心處於最佳狀態，甚至晚上是否能夠睡得好，完全取決於早上五點到下午一點這 8 小時。
我知道的很多成功人士，包括深度工作力的作者 Cal Newport、村上春樹、海明威、還有千萬講師福哥等等，他們都把這 8 小時運用得淋漓盡致。
這 8 小時甚至不用全部使用，只需要用其中的 5 到 6 小時工作，就能在專業領域上獲得巨大成功。
黃金工作時段的大腦是由多巴胺、腎上腺素、乙醯膽鹼、以及皮質醇來主導。
這個時段的大腦最容易進入專注的狀態，也最有動力去完成一天的任務。
因為這 8 小時實在太重要了，所以我再把這黃金時段再分成四個部分：
1. 晨間例行公事（morning routine）
2. 高專注工作
3. 中等專注工作
4. 午休時間
我的晨間例行公事總共一小時半。
早上起床後，我第一件事情一定是把房間的燈全部打開，喝一杯溫開水之後去盥洗上廁所，然後看看昨天有沒有還沒洗起來的碗，洗乾淨後，沖一杯咖啡以及一壺茶。
這整個過程大概是二十分鐘。
之後我會依照當天安排的課表出門跑步，時間大概是 45 分鐘到 60 分鐘不等。
依照我現在的速度，大概就是跑 9 公里到 12 公里左右。
回來之後沖個熱水加冷水澡，收操之後準備開始工作。
這時候大概是六點半左右。
接下來是 5 小時的高專注工作時段。
一開始我會把咖啡和茶都帶到工作桌上，咖啡會晚點喝，避免下午的咖啡因崩潰來得太快。
我會先喝茶，茶裡面會加一點海鹽，來補充早上因為跑步流失的電解質。
因為大腦神經元之間的交流是通過電子，血液中含有足夠的電解質會是溝通順暢的關鍵。
因為常常要和美國開會，所以第一個會常會發生在七點。
把會開完之後，我會嘗試在這個時段進入兩次「精神時光 90 分」。
「精神時光 90 分」是我自創用來讓自己進入高度專注狀態的科學方法。
一共有三個步驟，大家可以去看這篇文章。
我在早上的這兩個 90 分鐘之內會安排一些需要理性、邏輯、分析的工作，或者需要去記憶、學習的事情。
對我來說，我會拿來閱讀技術文件、規劃策略、以及寫報告或文章等等。
因為大腦在這個黃金時段的專注力是最高的，就 Coursera 的「學習如何學習」這堂課程來說，這個時段大腦特別容易進入專注模式（focus mode）。
而我會運用一些方法來幫助大腦進入高度專注狀態。
我會在眼睛左右兩側各開一盞燈，確保亮度有達到一千流明以上。
這麼做的目的是讓我們視網膜中負責接收光，來感知外在時間的特殊感光細胞：ipRGC 來接收到光源，進而傳達訊號到下視丘，來使我們處於警醒的狀態。
大家可以做個實驗：
下載一個叫做 Lux 的手機 app，它可以偵測我們所處環境的光有多強。
使用時可以把手機的鏡頭放在眼睛旁邊，這樣就可以模擬眼睛所接收到的光照強度。
家裡室內開日光燈的話大概是一百多流明，在辦公室頂多兩三百。
而你只要走出室外，如果是晴天，那照度絕對或超過這個 app 能測量的上限 50000 lux，陰天隨隨便便也可以破 5000。
只有這樣的光照強度，才有喚醒身體的功能，能讓我們的身體處於警醒狀態。
詳細的機制大家可以去看看這篇文章。
所以一千多流明的照度雖然沒有戶外強，但也足以讓我打起精神來面對眼前的任務了。
自從我用了這個方法後，在家裡工作時精神都超好，但是到辦公室的時候，下午就很容易昏昏欲睡。
我有時候也會用抗噪耳機聽白噪音，或是一種 40 赫茲的雙耳節拍（binaural beats），來搭配工作。
大家可以去 google，有很多科學研究證實這種聲音會增加大腦的專注力和記憶力。
在兩個「精神時光 90 分」中間，我會有一個大概 30 分鐘的休息時間，起來再泡第二杯咖啡，到戶外去散散步等等。
這個休息時間也相當重要，這是讓大腦進入發散模式（diffuse mode），把剛剛讀到或學習到的東西存到長期記憶裡的關鍵步驟。
這時候時間來到了十點，從十點到中午十二點是我的中等專注工作時段，這兩個小時我就會在開會和回覆 email 中度過。
十二點我會進入午休時間。
通常我會吃些較高蛋白質比例的食物，像是去自助餐店夾些豆腐或肉類，盡量減少澱粉的攝取，讓我能保持在清醒的狀態。
吃完後如果時間允許，我會小睡個 20~25 分鐘。
如果沒時間，我至少會靜坐個 10 分鐘左右。
第二：青銅工作時段，下午一點到晚上九點
如果我早上的黃金時段有確實執行，這個時段我的心情就會相當輕鬆，因為我知道一天之中最大的挑戰已經完成了。
相較於黃金時段的大腦，青銅時段的大腦是由血清素來主導的，比較容易進入發散狀態。
這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。
以我自己的行銷工作來說，自己一個人想破頭是很難有什麼好點子的，所以一些比較需要大家一起來腦力激盪的會議，我就會安排在下午進行。
我也會找機會和同事安排一對一的會議，交流一些工作上的想法，甚至就只是閒聊、聯絡感情。
我也會在這個時段看看書，或者是上網看看別人在做些什麼，來激發自己的創意。
一直到下班前的這段時間，我就不會硬性規定自己幾點到幾點一定要幹嘛，是屬於一個相對輕鬆的狀態。
下班後我一定會和老婆女兒手牽手出門走走，聊聊這一天發生了什麼事情，有什麼感想。
這時候一定要讓眼睛望向西邊的天空，看到橘藍交錯的天空。
科學研究指出，就是這樣的光線顏色對比和波長，會經由我們眼睛裡的 ipRGC 發出一個信號：「今天結束啦，準備休息吧！」
於是交感神經就會將控制權交給副交感神經，我們身心也得以放鬆下來。
晚餐我就會增加碳水化合物和富含色胺酸食物的攝取，來幫助血清素進一步的分泌。
八點我會把頭頂上的大燈全部關掉，換上小夜燈。
九點之前就會洗好澡，說故事給女兒聽，準備睡覺。
第三：鑽石工作時段，晚上九點到隔天早上五點
你會覺得奇怪，這時候不就是睡覺嗎？怎麼會是工作時段呢？
而且是鑽石時段，聽起來竟然比黃金時段重要？
沒錯，看了《為什麼要睡覺》這本書之後，我以前對「睡眠」的認知有了天翻地覆的改變。
其實我們睡覺的時候身體忙得很，不只各個器官忙著修復自己的細胞，大腦也忙著把醒著的時候接收到的東西，真正吸收進來。
清醒的時候大腦的任務是「接收」，我們由身體的感官體驗並且學習來自周遭世界的訊息；
深度睡眠時大腦的任務是「反思」，將新事實、新技能加以鞏固，加強神經元之間的連結；
而快速動眼睡眠則為「整合」，為新資訊建立彼此之間、以及和舊有經驗的整合，以產生新的洞見和解決問題的能力。
這個階段還有撫平心理創傷、校準情緒的功能，讓我們隔天能有顆安穩平靜的心，以應付新的挑戰。
睡覺並不是浪費時間，我們的大腦和全身上下都忙著做一些極度重要的工作！
只是這些工作我們都沒辦法用意識來控制。
像是我們會對肝臟下指令說：「欸今天又應酬喝酒了，肝臟細胞多恢復一點！」
或者命令大腦說：「早上學到的東西很重要，要記牢一點。」
這些工作都是在下意識進行的，所以都被我們忽略了。
如果你沒有保留足夠的時間給鑽石工作時段，aka 給自己充足且高品質的睡眠，你白天的黃金和青銅工作時段，是絕對不會有好的工作效率的，甚至還會縮短你的生命。
這就是我把睡眠時間叫做「鑽石工作時段」的原因。
以上就是我自創的 888 工作法，讓你保持超高工作效率，我保證你不會在其他地方看到。
我來幫大家複習一次：
從早上起床的五點到下午一點是黃金工作時段。
這個時段的大腦最容易進入專注的狀態，也最有動力去完成一天的任務。
所以黃金工作時段適合做一些需要理性、邏輯、分析的工作，或者需要去記憶、學習的事情。
下午一點到晚上九點是青銅工作時段。
這時候大腦是由血清素來主導的，比較容易進入發散狀態，這時候就比較適合做一些能夠激發創意的事情。
晚上九點到隔天早上五點，是最重要的鑽石工作時段。
這段時間不只各個器官忙著修復自己的細胞，大腦也忙著把醒著的時候接收的東西真正吸收進來。
這個 888 工作法幫我在忙碌的生活中，還能保有健康的身心，相信一定也能幫助到你。
當然我也寫了很多篇增進「鑽石工作時段」的工作效率，也就是睡個好覺的方法，有興趣可以去看看。
第三：會讓免疫力低下，容易生病
我的忠實讀者應該都有注意到，我幾乎每篇文章都會大聲呼籲大家曬太陽，但一直沒有詳細地把原因講清楚。
第一：心理上的好處
我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit。
講到現在，相信你應該開始好奇，想知道所謂的感謝行動要怎麼做了吧？
第一：做志工
稍微有聽過
講了以上這些，性子急的可能會直接上網 google，有沒有什麼補給品吃了可以增加它？
以上就是 4 個它對我們的影響，以及 7 個每天都可以執行的策略，讓我們達到大腦和身體的水平。
先跟大家簡單複習一下壓力的種類：
就算是一般認為有效的紓解方式，也是因人而異。
其實我們最大的誤解就是：大家會以為做了某件事情之後，會產生愉悅的感覺，會開心，就是好的紓解壓力方式。
地雷一：喝酒
地雷三：抽菸
在正式講紓壓策略前，再次不厭其煩地提醒大家：壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在。
第六：和家人在一起
第一種：短期壓力（又稱急性壓力）
好，以上就是今天的內容，下次覺得壓力大怎麼辦的時候，希望就知道怎麼解決了。
第一：早起照光會讓大腦進入最佳狀態
第三：分泌腦內啡，一早就有好心情
第七：讓晚上睡眠品質更好
要改變大腦，就一定要提到
這個過程是：
知道了這個機制之後，接下來我就要教大家如何啟動它，以及我為自己設計出來的「精神時光 90 分」這個高強度專注法。