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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

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什麼!壓力竟然也有好的?教你用科學方法化壓力為助力

壓力依照持續的時間可以分成三種,善用其中一種壓力,可以增加自己的免疫力、專注力、以及生產力

我們好像從小到大,生活中就充滿著各式各樣的壓力,念書的時候有課業壓力,和同學相處有同儕壓力,長大出社會有職場壓力、看到大大小小的帳單時有金錢壓力等等,壓力好像是個大家避之唯恐不及的東西,但你知道嗎?其實壓力有三種,其中一種反而對身心是有幫助的。這篇文章我要來解釋一下壓力的分類,如何利用好壓力來增進自己的生產力,以及如何避免壞的壓力來讓自己身體保持健康。

其實對我們的原始人老祖宗來說,接受到壓力源(stressor)之後的反應,像是聽到野獸的叫聲時,會心跳加速、肌肉充血、感官變敏銳等等,進入戰鬥或逃走的狀態。這是一個與生俱來的系統,讓我們能夠生存下去。

更細部的運作是這樣:人體有一組神經元,叫做交感鏈神經節,分布在脖子到肚臍這段,當壓力源發生時,這條神經元會像骨牌一樣即時被啟動,大腦會馬上分泌之前講過會讓人專注的乙醶膽鹼

這時候節後神經元會接收這些乙醶膽鹼,並且分泌腎上腺素

這些腎上腺素有兩種作用。一種是讓我們大腿、心臟、和其他必須要有反應的器官的肌肉組織產生反應,讓心跳加速,血管擴張,血液大量流入。

同時這些腎上腺素會讓一些當時不需要的組織的血管收縮,像是消化系統、恢復系統等等。這就是為什麼我們在緊張的時候嘴巴會乾,因為口水分泌會停止。

以上的狀況持續的時間不會很長,當緊急事件結束時,我們的交感神經就會平靜下來。

但時間快轉到現在的世界,雖然才過了幾萬年而已,但是人類的進化遠遠趕不上世界的變化,我們接觸到的壓力源越來越多。對神經系統來說,壓力源就是壓力源,聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲後,人體的壓力反應其實都差不多。

所以如何去消除壓力,變成了一個現代人要生存下去的必備技能。在教大家如何紓壓之前,我來簡單介紹一下三種不同的壓力。

短期壓力:或者叫做急性壓力

這種壓力其實有很多好處,第一個,是它會活化免疫系統。

就好像我們感染病毒或細菌,這種外物入侵就是個很典型的壓力源,這時候我們體內開始分泌腎上腺素,出動殺手細胞等免疫大軍,讓我們能對外來物進行攻擊。

上一篇文章有講到,我們可以利用幾種方式來啟動急性壓力反應,像是拙火呼吸法,或是沖冷水澡等等,都是我們用一些刻意的行為來讓身體接收到壓力源。

我會在喉嚨有點癢癢的感覺快要感冒的時候,做一次這種呼吸法,來主動啟動我們的免疫系統,在病菌還來不及增生甚至佔據我們身體時,就把他們消滅。

這也是當我們完成一段時間的高壓工作,放鬆去度假的時候,常常就會生病感冒了,這就是因為我們的免疫系統在腎上腺素停止分泌時也一起休假去了。

第二個好處,短期壓力也能讓我們更集中精神、工作效率更高。

大家應該都有趕死線的經驗嘛,顧名思義,就是東西做不出來就會死掉,所以當自己大腦接收到訊息,發現自己快要死掉了,就會啟動戰與逃的反應,分泌乙醶膽鹼和腎上腺素,讓自己的集中精神把東西趕出來(或者你可能選擇裝死擺爛)。我在這篇文章有解釋這個原理。

所以每天都有些壓力來刺激自己的身體是好的,它能夠讓我們身體處於活化的狀態,讓我們可以應付小至病菌,大到你老闆帶來的挑戰。

而壓力要維持在多短時間內才是健康的?這個因人而異,但有個共同的檢測點。當你開始睡不好的時候,代表短期壓力已經漸漸轉換成長期壓力了。所以重點就是,我們要有能力關掉壓力反應。

要怎麼每天都關掉短期壓力,方法其實很簡單,可以去看看我這篇講如何睡個好覺的組合技,以及早上跑步重塑大腦的文章,裡面講的都是我每天都在使用,經過科學認證,可以有效讓自己的大腦和交感神經平靜下來的方法。

可以這麼說,要有效把短期壓力關掉,就是睡個好覺。而一般人常見的紓壓方式:像是熬夜追劇、滑手機、打電動、吃宵夜、血拚、喝酒等等,全部都不會幫你紓壓,反而會增加你的壓力,因為這些行為都會啟動多巴胺迴路,讓你的大腦沒辦法休息。有關多巴胺我之後會有影片特別來講一下,因為實在太多人對它有誤解了。

中期壓力:大概持續幾天到數周甚至數個月的壓力

例如要處理一個大案子,或是上一個八周的高強度學習等等。

這是我們現代人常常會遇到的狀況,除了用上述的作法每天都適當關掉壓力反應以外,我們還可以用一些行為,來訓練我們在高壓環境下保持冷靜,提高我們的壓力承受度。其中一種方法是刻意讓自己的肉體在高強度輸出的狀態下,心情保持平靜。

怎麼做?對我來說,最簡單的就是去跑間歇跑,在心率達到 80% 以上的時候,這時候因為身體處於高度集中狀態,視覺會有隧道效應,也就是我們只能看到眼前的東西。

這時候有意識地讓自己的視線從集中變成全景,去創造一種身體和心智好像分離的狀態。練習久了,會讓我們習慣在高壓狀態下保持冷靜。我現在每次跑間歇都會做這種練習,路人看到應該會覺得我有毛病。

長期壓力:就是我們常聽到的慢性壓力

時間長度會超過幾個月或是數年,這對身體是絕對有害的,它會對大腦造成傷害,進而影響睡眠,最終導致一拖拉庫的身心疾病,像是憂鬱症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、癌症,甚至失智等。

要避免長期壓力,除了前面講到的方法,來舒緩短期或中期壓力以外,還有一個最有效的招式,就是進行人與人的連結。

我說的不是你想像中的那檔事喔!欸但其實也包括在內啦。

只要你和某些人相處,或是做一些事情,能讓你感到心情平靜、心滿意足的,都可以讓你分泌血清素,甚至催產素,這都會大大減少你的壓力,並且增強我們的免疫系統,讓我們的身體大腦能夠修復。

所以我工作到很煩的時候,就會跑去和女兒玩,和她一起唱歌跳舞,或是讓她飛高高聽她笑得很開心,不管有多忙,傍晚一定會和老婆一起牽著女兒的手出去走走,看看晚霞。

而我也會時常提醒我這個孤僻的阿宅,要定期和好朋友聚會,因為人是社交動物,這是寫在我們基因裡的,定期和老朋友聊天敘舊,做一些有意義的連結,而不只是傳傳訊息,會讓我們的精神處於比較穩定的狀態。這點我相信許多人在疫情期間都有深深的體會。

好,以上就是今天的內容,我來幫大家稍微複習一下。

壓力分成三種:第一、短期或者急性壓力,這對身體是好的,甚至有時候我會刻意啟動它,但我們要有方法來關掉它,運動、冥想、睡個好覺等都是好方法,像是熬夜追劇、血拚、打電動、喝酒等都是錯誤的方式。

第二:中期壓力,大概持續幾天到數周,我們在生活中常會遇到,但可以用一些方法來提升壓力的承受度,像是劇烈運動時讓視線放鬆,訓練自己靈肉分離。

第三:長期或慢性壓力,對身體超級不好,絕對要避免。定期和家人朋友聚會,會讓自己分泌血清素,可以有效緩解慢性壓力。

但是最有效而且立竿見影的方式,就是每天都讓自己睡個好覺。大家可以看看我以下幾篇文章,我講了許多睡眠的原理以及睡個好覺的組合技,推薦大家去看看。

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進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

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進入心流的科學方法!3 個步驟讓你大幅提升專注力和生產力(內含建議音樂)

了解大腦的運作機制,用對方法就能彷彿進入精神時光屋

缺乏專注力不只是小朋友才有的症狀,這在成年人身上也越來越普遍,我們似乎越來越難集中精神好好做一件事情。

每當我們拿起一本想看好久的書,或是打開電腦要寫一篇積欠好久的文章,總是有無數的事情讓我們分心。

忽然想到電費還沒繳,先繳一下好了,繳完發現 FB 有未讀通知,看一下吧,是不是有人回應我昨天發的廢文了,滑著滑者十幾分鐘過去了,口有點渴,來泡杯咖啡吧,這時候門鈴響,原來是郵差來了,下樓拿個包裹,原來是前幾天買的鏡頭到了,好耶!咦?前幾天買的運動攝影機不知道寄出來了沒,查一下好了……不知不覺幾個小時過去了,書還在第一頁,文件還是空白的。

聽起來似曾相識嗎?今天我要教大家一個我的獨門秘技,來解決這個問題,大大提升我們的專注力。

你應該也同意,周圍會吸引我們分心的事物實在太多了,尤其是網路和手機,每間大公司都無所不用其極地想要吸引我們的注意力,佔據我們的時間,這導致我們的大腦被這些設計好的刺激弄到無法正常運作,每天瞎忙、生產力低下就算了,還會導致我們產生抑鬱、焦慮等種種心理問題。

這篇文章我要教大家如何用科學方法來增加專注力,進而重塑我們的大腦,把容易分心的狀態,轉回能夠極度專注的狀態。

首先,我會跟大家介紹甚麼叫做神經可塑性,第二,我會介紹兩種會讓我們專注的神經傳導物質,以及如何讓他們能被分泌,進而重塑大腦,最後,我會跟大家介紹一個我稱之為「精神時光90分」的技巧,讓我可以在 90 分鐘內好像進入精神時光屋一樣,完成超多事情。

要改變大腦,就一定要提到神經可塑性這個詞。其實我們在過了 15 歲之後,大腦和神經系統就很難再增加神經元了,到 25 歲之後,學習新東西會越來越困難,因為神經元之間的連結大多固定了。如果還想學習新東西,aka 改變神經連結,就得要經歷一個特別的過程。

研究神經可塑性的代表性人物是 David HubelTorsten Wiesel 這兩位科學家,他們本來是在約翰霍普金斯大學,後來轉去哈佛醫學院教書,他們曾經一起獲得諾貝爾醫學獎

他們的研究指出,要讓神經系統改變,必須藉由一個特別的過程,來讓身體釋放某種神經化學物質,來讓參與的神經元之間的連結增強或減弱。

這個過程是:前額葉皮質層向我們的神經系統發出訊號,現在我們要做的事情,或是正在發生的感官知覺,像是眼睛看到什麼,或是耳朵聽到什麼,是需要去特別關注的。

此時大腦會分泌兩種神經傳導物,第一個是藍斑核(locus coeruleus)分泌的去甲腎上腺素,第二個是腦幹以及基底核分泌的乙醯膽鹼

乙醯膽鹼會放大我們專注的事物上,排除掉其他的感知。舉例來說,如果我們注意聽某個聲音,那個聲音會特別明顯,就好像照了盞 spotlight 一樣,其他的雜音會被排除掉。

另外一位研究神經可塑性的代表性人物: Merzenich 博士做了相當多的實驗。當他們用電流去刺激大腦中上述講的地方來分泌去甲腎上腺素和乙醯膽鹼時,受試者當時在學習的或注意的東西,會馬上記得很清楚。

大家回想一下,你有沒有遇過一些很驚恐的事件之後,這件事情就牢牢刻印在你的腦子裡,永遠都忘不掉了呢?

我就永遠記得第一次大一時的第一次聯誼(對我念過三次大一),我們和東吳大學的同學騎車去九份玩,結果路途中一位同學不知道怎樣竟然騎到山溝裡去了,本來也有點想睡的我一下子驚醒了,他那時候滿臉是血的景象和半毀的機車,我到現在都還記得。

知道了這個機制之後,接下來我就要教大家如何啟動這個機制,以及我為自己設計出來的「精神時光90分」這個高強度專注法,一共有三個步驟。

這裡的 90 分是指 90 分鐘,為什麼是 90 分而不是 100 分?大家可能有聽過,我們晚上睡覺的時候是以 90 分鐘為一個睡眠週期,在這個睡眠周期裡,我們會經歷淺層睡眠、深層睡眠、以及快速動眼睡眠這三個睡眠階段,但你知道嗎?當我們醒著的時候,身體的能量和專注力也是以 90 分鐘到 110 為一個週期來進行的。

所以我一天的能量變化可能就是長這樣:

Image Credit: NuTelsa

而且經過研究指出,一個人能維持高度專注的時間長度剛好就是 90 分鐘。

第一個步驟,找出自己能量最高的幾段 90 分鐘

要做到這點必須有一個前提,就是作息必須要正常。

我現在大概是十點左右會上床睡覺,早上六點左右會自然醒,經過多次嘗試,我知道我在七點半到十點這個階段的專注力會經歷第一個巔峰,所以我會把每天的這個時段 block 起來,安排給需要高度專注的事情上,像是學習、或是創作。

第二個步驟:讓大腦進入高專注模式

在進入「精神時光90分」前,我會確保所有會讓我分新的事物被排除掉。

關手機、斷網路、把膀胱清空、把茶和咖啡泡好,把頭頂的燈關掉,只開檯燈,讓視線能夠集中。我甚至還會在視線上方放一個紫色的燈來增加儀式感。

接下來我會閉起眼睛,告訴自己,因為接下來要做的事情很重要,所以我要進入精神時光 90 分了。這個動作會開始讓大腦開始分泌腎上腺素和乙醯膽鹼。

接著睜開眼睛,喝口咖啡,進一步增加體內的腎上腺素和多巴胺,倒數計時 90 分鐘,然後開始工作。

你可能會好奇,這個時候我會聽音樂嗎?

會!我會戴上我的降噪耳機,聽一個能讓大腦增進學習能力的音樂:白噪音。已經有蠻許多研究指出,低音量的白噪音能夠幫助成年人學習,其中有一篇論文更是進一步說明了機制,白噪音會啟動多巴胺能中腦區和右側顳上溝這兩個地方,來增強記憶和專注。

第三個步驟:休息

就跟間歇式運動一樣,大腦在經過高強度的運作之後,也需要時間來恢復。

90 分鐘過後的 20 分鐘,剛好也是一個能量周期的最低點,這時候我就會起來上個廁所,泡個茶之類的,如果時間允許,就出門走一下,讓大腦進入發散模式,甚至有時候會做個簡單的 10 分鐘冥想,讓腦波處於最能幫助記憶形成的慢波狀態。

這就是我的「精神時光90分」。這段神奇的高專注 90 分鐘是真的存在的,但不是這麼容易進去,需要很長的一段時間來刻意練習。

我還記得我第一次成功進入「精神時光90分」的時候,就真的好像進入了心流狀態一樣,我已經忘了當時是完成了什麼事情,只記得當我聽到手機的鬧鈴響起時,我忍不住站起來叫了一聲,那種滿足感跟成就感真的是無可比擬的。

我現在的目標是一天能進入一次「精神時光90分」,如果時間允許,下午會在午休或冥想之後再嘗試進入第二次,但常常失敗,因為干擾比較多,專注力也沒有早上那麼高。

當然,這一切的基礎,還是得建立在充足的睡眠以及規律的作息,才能在一早讓自己的專注和警醒都達到顛峰,可以說要進入精神時光90分的先決條件,就是睡個好覺。

大家可以去看看這幾篇文章,我有詳細說明了能睡個好覺的關鍵因素和方法,大家可以去看看。

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