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減肥

破除咖啡迷思!喝對咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

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破除咖啡迷思!喝對咖啡不只能提神,還有 5 大驚人的健康好處

為什麼喝起來苦苦的咖啡,會成為世界上最受歡迎的飲料之一?科學家揭露了許多咖啡不為人知的秘密

根據調查,台灣每人平均一年要喝掉 122 杯咖啡,有四成的人每天至少會喝一杯,我就是其中之一。身為一個咖啡重度成癮的人,早就想要好好研究一下,到底咖啡為什麼會這麼吸引人,最重要的是,喝咖啡對我們的身體有什麼影響?有什麼好處,有什麼壞處?要怎麼喝,才能最大程度地增進身心健康,且避免對身體的危害呢?這篇文章可能是你能找到最完整的攻略喔。

我實在太愛喝咖啡了,看看我的器材就知道,一台 E61 沖煮頭雙鍋爐旋轉泵的 Expobar,一台已經絕版的 Kalita Nice Cut Mill,一台 Hario 的咖啡王二代,還有最近剛敗的超美家用磨豆機 Niche Zero。

之前還花了大錢,去上了台大王裕文教授開授的的精品咖啡系統工程學,之後自己也烘了好一陣子豆子,每次烘豆前都挑豆挑到眼睛脫窗,後來覺得這件事還是交給專業的來,才把烘豆機賣掉。

我享受喝咖啡的每一個步驟,從秤豆子、磨豆子、到聞一下咖啡香、看著水柱沖下去後,新鮮的咖啡粉膨脹起來的樣子,一直到喝下第一口,這些已經是開啟我美好一天不可或缺的儀式了。

就連我騎腳踏車去旅行的時候,我也會帶著新鮮的咖啡豆、手搖磨豆機、還有旅行用咖啡濾網,從帳篷裡爬出來的第一件事情,就是燒水泡咖啡。

網路上有太多咖啡相關的資訊了,大家眾說紛紜,有些 YouTuber 還會做一些咖啡因 30 天戒斷挑戰,說是為了避免咖啡因造成的「危害」,到底有什麼危害,他們也講不清楚。

所以我花了好幾天的時間把很多重要的研究整理起來,看了超過二十篇權威論文,做了這個咖啡完全攻略,希望能幫到和我一樣的咖啡愛好者。

先說,雖然我已經很努力蒐集資料了,但一定有我漏掉沒看到的研究,所以如果資訊有誤,還請專家不吝指教。

先說結論,如果喝咖啡的量和時間適當的話,咖啡對人體的影響是Z>B,而且是超多 ZZZZZ!

破除喝咖啡的迷思

首先要來破除喝咖啡的一些常見的迷思。你可能會聽到很多人說,喝咖啡會讓你胃食道逆流、會得骨質疏鬆症、還會讓你手發抖、甚至心悸。

根據我看的一些研究,這些說法都沒有經過研究證實之間的關聯性。

如果是比較不常喝咖啡,對咖啡因比較敏感的人,一下子喝太多咖啡,的確有可能發生心跳加速和手抖的狀況,但通常過一會就會恢復,下次不要喝那麼多就不會再發生。

而骨質疏鬆症這件事情也爭論已久,咖啡的確會把體內的鈣質由尿液帶到體外,我也有看到有研究指出,高劑量的咖啡因會讓老年人的骨質流失,但關聯性並不高。

所以大家後來漸漸有個共識,只要一天的咖啡因攝取量不要過量,大概一到兩杯,咖啡因小於300毫克,再加上足夠的鈣質攝取,喝咖啡是不會造成骨質疏鬆的。

咖啡的兩大危害

接下來我就要跟大家說明,咖啡有可能造成的兩大危害,以及要如何避免。

第一是惡名昭彰的赭麴毒素

這是種子或豆類發霉會產生的毒素,相當毒喔,會傷害到肝臟和腎臟,還會致癌。

生咖啡豆在經過烘焙之後,毒素絕大部分都被消滅了,但若是熟豆保存不當,就有可能發霉並且產生毒素。

我的作法就是從信譽良好的烘豆商買熟豆,並且在一個月之內喝完。若非萬不得已,我會盡量避免買便利商店的咖啡。

第二是咖啡因會影響睡眠:

咖啡因的半衰期是 6 小時左右,所以 12 小時之後,還會有四分之一的咖啡因會在體內流竄。

研究睡眠的世界權威 Matthew Walker 博士常講,有些人會認為自己就算喝了咖啡還是睡得著,但事實上咖啡因會妨礙我們進入真正能修復身體的深度睡眠,所以起床之後還是會覺得累累的,驅使我們喝下更多咖啡,形成惡性循環。

所以我嚴格規定自己,中午吃飽飯之後,就絕對不再喝咖啡了。

咖啡對身體的益處

講完咖啡潛藏的危害,現在要來講講令人興奮的,咖啡帶給我們正面的影響啦!

我以下會分成五大項。說真的,整理完之後,我真的為那些不喝咖啡的人感到惋惜,你們不知道你們錯過了什麼。尤其是第五項,我保證你一定是第一次聽到,一定會大吃一驚。

第一:增進大腦認知能力,讓心情變好

咖啡因進到體內後,它會刺激我們大腦分泌多巴胺、腎上腺素,還有乙醯膽鹼。我在之前那隻介紹高專注工作法的影片有講到,就是腎上腺素和乙醯膽鹼,能讓我們保持專注,增加反應速度,並且打開神經可塑性的大門,讓我們學得更好,記得更牢。

為什麼那麼多人會喜歡一大早就喝咖啡,就是因為咖啡因可以馬上提振精神和心情,增加我們做事情的動力和效率,完成事情後,獎勵迴路又會啟動,驅使我們再接著做下一件事情,形成正面循環。

一整天下來,看到自己這麼有生產力,完成這麼多事情,心情當然好啦。

有研究也指出,隨著咖啡因攝取量的增加,憂鬱症的風險是會降低的。

第二:增進運動能力

咖啡因能夠增加運動表現這件事情,應該是大家公認的事實了。

從 1970 年代開始,就有許多研究證實了咖啡因對運動表現的幫助,它可以增加肌肉收縮力和耐力,並且能夠增強中樞神經系統的反應速度。

但是要服用多少才有效呢?在一篇研究中指出,有些運動員對咖啡因的用量很高,甚至在比賽前就達到了每一公斤體重 10~13 毫克的用量!

以我當例子好了,我的體重大概是 70 公斤,這代表我在運動前就要喝下 700~900 毫克的咖啡因,等於三杯小七的大杯美式耶!

但凡事過猶不及,這種高劑量的咖啡因反而會讓身體有些不良反應,像是心跳加快、腸胃不舒服、還會有過度緊張,注意力無法集中等症狀,反而影響運動表現。

所以研究建議運動前不要服用超過每一公斤體重 3 毫克的咖啡因,以我的體重來說,200毫克,也就是小七中杯美式一杯就夠了,如果是體重比較輕的女生,就要再減量。

第三:控制體重和幫助減肥

相信這也不是秘密了。

在一篇研究發現,受試者在隨機接受安慰劑或 100、200、及 400 毫克咖啡因後,咖啡因組的基礎代謝率(BMR)明顯增加,而安慰劑組的 BMR 則沒有明顯變化。

所以喝咖啡加上我上一支影片講的「不運動減肥法」,那效果更是顯著。一篇今年才發表的 review 也指出,在統整分析了 94 個研究後,咖啡因的確能夠增加脂肪的代謝率,幫助燃脂。

我早上在出門跑步前一定會先喝下半杯咖啡,就是這個原因。

第四:保護肝臟,增進身體健康

這個好處就不是咖啡因帶來的了,而是要歸功於咖啡豆。

咖啡豆含有相當豐富的抗氧化成分,包括綠原酸(chlorogenic acid)、阿魏酸(ferulic acid)、咖啡酸(caffeic acid)等多種抗氧化多酚化合物,可以減少自由基對身體細胞的損傷,對於心血管疾病有預防的效果。

也有研究指出,咖啡可以減少肝癌和慢性肝病的發生機率。一篇研究統計了美國加州地區超過二十萬的居民,發現每天喝兩到三杯咖啡的人,能降低 38% 的肝癌風險以及 46% 的慢性肝病風險。

難怪世界最知名的 Matthew Walker 博士也公開改變了他對咖啡的看法,認為只要在對的時間喝適量的咖啡,甚至乾脆喝低咖啡因的咖啡,對身體是有好處的。

第五:讓你愛上運動(或其他事物)

這是讓我最驚訝的一個效用,我要來鄭重跟大家介紹這篇刊登在頂級期刊 Science 的研究。

科學家發現,有些植物的花蜜中含有微量的咖啡因,這個量小到不會讓蜜蜂覺得苦,但又能啟動蜜蜂腦內的多巴胺獎賞迴路,當它們在這些特定地方的花朵上採蜜的時候,會感覺特別好,更有動力,更有精神。

還記得前面講的嗎?咖啡因會刺激大腦分泌多巴胺和乙醯膽鹼,這會讓蜜蜂記住這些特定花朵的機率達到三倍!

事實上,咖啡因是自然界中相當有效的 reinforcer:加強劑,把它加在任何食物中,都會讓包括人在內的動物下意識地喜歡這個食物。

而這也可以應用在其他事情上,在一篇研究里指出,跑步前喝一點咖啡,會讓你腦內分泌更多的多巴胺,進而愛上跑步。

這樣你應該知道,下次約曖昧的對象出去時,最好要挑一間燈光美、氣氛佳的咖啡廳了吧?最好老闆還是個有故事的人,然後你再跟老闆弄熟一點,走進店裡直接坐在最好的座位,連菜單都不用看,就先點一杯和老闆事先套好的隱藏特調,你的對象一定會對你另眼相看,大大提高你成功的機率喔!

文章裡提到的研究:

Coffee consumption and risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576685/

Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes

https://academic.oup.com/ajcn/article/74/5/694/4737535

Coffee, Caffeine, and Risk of Hospitalization for Arrhythmias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200095/

Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23795898/

Coffee, caffeine, and risk of depression among women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16541243/

Effects of breakfast and caffeine on cognitive performance, mood and cardiovascular functioning

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172489/

The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/

Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

Effects of caffeine on neuromuscular function

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10444642/

Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/

Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33/2/ijsnem.2022-0131.xml?content=fulltext

Association of coffee intake with reduced incidence of liver cancer and death from chronic liver disease in the US multiethnic cohort.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274222/

Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/

Polyphenols: antioxidants and beyond

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640483/

Caffeine in Floral Nectar Enhances a Pollinator’s Memory of Reward

https://www.science.org/doi/10.1126/science.1228806

Blood dopamine level enhanced by caffeine in men after treadmill running

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31793465/

不用運動輕鬆減肥,一天最高可燃燒 2000 大卡,還可預防過年大吃後發胖!

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不用運動輕鬆減肥,一天最高可燃燒 2000 大卡,還可預防過年大吃後發胖!

減肥其實可以很輕鬆,你只要多認識一點人體的運作機制

減肥這個題材在網路上實在太多了,有的是從運動的角度,有的是從飲食的角度,我今年的其中一個目標是要練成新店彭于晏,要把體脂率降到個位數,所以我也做了大量的功課,準備好好的操自己一下,給自己一個良好的體態,當作我 45 的生日禮物。

今天我要分享的,是我看到覺得最簡單,而且完全不用運動的預防發胖方法,我現在幾乎每天都在執行,完全不費吹灰之力,但是在講方法之前,照例要來解釋一下減肥背後的科學原理。首先我要來解釋減肥的兩個步驟。

第一步:脂肪移動(fat mobolization)

要讓脂肪燃燒之前,必須讓它先動起來,這個作用叫做脂肪分解(lipolysis),也就是將脂肪從脂肪組織中移出來的過程,這些組織可能是在內臟的周邊,像是肝,或者在皮下組織,也就是你肚子這一圈。平常的時候脂肪儲存在組織裡,以備不時之需。

這些被儲存起來的脂肪就是我們常聽到的三酸甘油酯,由兩個主要部分組成,就是脂肪酸(fatty acid)和甘油(glocerol),我們要做的就是打斷鏈結,讓脂肪酸變成游離脂肪酸,到達血液中,供身體轉換成能量來使用。

第二部:脂肪氧化(fat oxidation)

這些游離脂肪酸是潛在的燃料來源,但要經過氧化作用才能開始燃燒。它們必須要被移到粒線體裡面,才能被氧化然後轉換成 ATP 來產生能量。

就這兩個步驟,很簡單對吧?所以理論上只要增加這兩個步驟的效率,減肥就能更快更有效率。

令人興奮的是,科學家還發現了一個「不用運動」的方法,不但能有效增加減肥的效率,還能夠讓你在一段時間大吃大喝之後不會變胖,這對每次過年期間都要告誡自己不能吃太多,過年後都得痛苦減肥的我來說,實在太實用了。

要知道這個方法,要先跟大家介紹 Non-exercise activity thermogenesis,簡稱 NEAT,中文翻譯成「非運動性活動產熱」。接下來會有一些專有名詞,但是很好理解,請大家耐心聽我說明。

人體的熱量消耗組成

我們人一天的熱量消耗可以分成三個部分,第一個是 BMR,就是我們常聽到的基礎代謝率

它指的是指人體處於正常溫度的休息狀態下,維持呼吸、循環、講電話等基本生理功能所需消耗的最低熱量,它是人體熱量消耗的最大宗,可能佔了一般上班族一天的 60%~70% 左右。

第二個部分是 TEF:中文是食物產熱效應,指的是我們消化、吸收、代謝吃下去的食物所需要號的熱量,這個佔比較少,大概 10~15% 左右。

第三部分是 activity thermogenisis,中文翻成活動產熱,其中又可以分成「運動性活動產熱」以及剛剛提到的「非運動性活動產熱」。

運動性活動產熱就是大家去健身房重訓、去操場跑步等各式各樣的運動所消耗的熱量。

而「非運動性活動產熱」 NEAT,就是我們今天要介紹的重點,它包括了我們除了自發性運動以外,人在日常生活中其他活動所消耗的熱量,像是走路、滑手機、講電話等等。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

講到這裡,你可能會覺得 NEAT 所消耗的熱量很少,我想要請你猜猜看,一個成年人的 NEAT 一天大概會消多少大卡呢?

50 大卡?不只,100 大卡?不只!根據研究指出,一個成年人一天的 NEAT 可以高達 800 大卡,最高甚至可以到 2000 大卡!

你可能會注意到有些朋友動作特別快,他們常常坐立難安、靜不下來,沒事就在那邊抖腳或轉筆,這些人就是典型 NEAT 值很高的人。

你看我昨天去跑了 8.88 公里(巴拉八八八)也才消耗 625 大卡,消耗的熱量才佔那些 NEAT 很高的人不到一半,很誇張吧!

而且 NEAT 很高的人不但每天消耗的熱量比其他人多,還有個令人興奮的附加效果,他們還可以預防吃太多造成的發胖!

如何預防過量飲食後的發胖

NEAT 最早是由研究内分泌和新陳代謝的世界級專家:James Levine 博士在 1999 年提出的。

Levine 博士在全美排名第一的醫院:「梅約診所」擔任醫學教授長達 30 年,發表了好幾篇刊登在 Science, Nature 等頂級期刊上有關減肥的論文,他還曾經擔任梅約診所的「肥胖症解決方案研究所所長」(聽起來超厲害),不但幫助過無數人減肥,也常被邀請到白宮去幫美國總統上課。(川普應該需要)

他在 1999 年的這篇在 Science 期刊上被引用超過一千次的論文 “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans” 中,做了一個超級有趣的實驗。

因為 Levine 博士的門診接觸過無數的患者,他們發現到一個現象,一群年齡相近、身體組成類似的人,他們其中有些人似乎怎麼吃也吃不胖,但有些人真的就是「喝水也會胖」,他想要找出到底是什麼因素造成的。

於是他們找來 16 名 25~36 歲體型正常的自願者,先用兩周的時間,由醫院的餐廳提供的,剛好可以維持他們體重的三餐,先建立基準線。

接下來的八周,醫院很精準地每天提供他們,比維持體重所需熱量超過一千大卡的食物,並且在這八周的前後測量受試者的基礎代謝率、吃完東西的產熱效應,以及 NEAT 這三個數值。

研究人員發現,八周過後,NEAT 增加最多的受試者,他們的體重增加最少,其中有一位受試者,他的 NEAT 在八周後變成了 600 大卡,但是他的體重只增加了 0.36 公斤,這遠遠少於他八周內多吃下去的熱量耶!

所以 Levine 博士得出了一個結論: NEAT 越高的人,不但能夠多燃燒熱量,也可以防止脂肪的堆積,兩個願望一次滿足,實在太棒了。

後來也有研究證實,就是這些 NEAT 很高的過動人,他們的大腦會發送出腎上腺素給脂肪細胞,加快前面講過的燃脂兩步驟,因為大腦知道脂肪儲存下來的意義不大,等等身體很可能就會用掉了,還是先把脂肪準備好燃燒吧。

如何輕鬆增加 NEAT

這時候你一定超想知道,要怎樣才可以增加 NEAT 對吧?

其實超級簡單,就是常常站起來走動就好了。尤其是過年期間,就算從小年夜一路吃到元宵節(就是我),只要有意識地在吃完飯後直接去散步個十五分鐘,就可以大大減少脂肪的堆積。就算在日常生活中,我們也可以提醒自己多站立來啟動 NEAT。

這裡有一張圖給大家參考,就一個 BMR 1600 大卡的人來當基準,坐著不動的上班族,他們的 NEAT 小於 300 大卡,最容易發胖。

而坐著工作,但是常常要站起來走動的人,像是業務,他們的 NEAT 是 1000 大卡,需要一整天站著工作的人,像是櫃姐或是保全,他們的 NEAT 高達 1400,幾乎跟基礎代謝率一樣了。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

我覺得最無腦讓自己能啟動 NEAT 的方法,就是站著工作了,因為站著就會不知不覺動來動去,沒事就想出去倒個茶。這也是 Levine 博士這麼推崇升降桌的原因,他甚至還發明了走步桌,讓他能夠一邊走路一邊工作。(看得我都想買一台平面跑步機來玩玩了)

這就是今天的內容,希望能夠幫助到你,以最小的負擔,輕輕鬆鬆維持良好的體態。當然,如果可以的話,每天 30~45 分鐘的有氧運動,不但可以啟動 NEAT,還可以讓大腦更健康喔,詳細介紹可以看看我這篇文章:

你以為我在練身體,其實我在練大腦!有氧運動會讓你更聰明的科學證據