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水果

水果全攻略!一次弄懂:吃水果的好處、優質水果完整排名,解答水果 5 大哉問!

水果全攻略!一次弄懂:吃水果的好處、優質水果完整排名,解答水果 5 大哉問!

別再說吃水果對身體不好了!熟讀水果全攻略,讓你吃得開心又健康

之前的文章講到了一個我們人類身體內建的,會讓我們特別容易發胖的「生存開關」,以及專家建議,可以破解這個機制的飲食策略。

裡面有一招,就叫做「吃水果」。

很多人覺得奇怪,打開這個「生存開關」的罪魁禍首不就是果糖嗎?怎麼還建議我們吃水果呢?你搞得我好亂啊!

這篇文章,我就應廣大網友的敲碗,把水果給一次說清楚、講明白。

到底吃水果是好是壞?一天吃多少水果最合適?吃太多會不會得糖尿病?台灣水果太甜,吃多了不好,是真的嗎?有人說打成果汁比較好吸收,有影無?

我會在這篇文章裡蒐集來自頂級期刊的研究,再附上我自創的王牌水果指標!

一次為你解答有關水果的所有疑惑、告訴你吃水果的好處,再教你如何吃水果,才能吃得健康。

這絕對是你可以看到最完整的水果全攻略了!

吃水果的好處水果真的是我認為被汙名化的食物裡的第一名了。

吃適量的水果有益身體健康,這件事情在醫學界已經是公認的。

台灣又是四季盛產水果的水果王國,但不知道從什麼時候開始,很多人漸漸把水果視為洪水猛獸。

愛吃水果的我,這篇文章真的要幫水果好好平反一下。

已經有相當多的大型研究指出各種吃水果的好處。

像是眾所周知的:蔬菜和水果的攝取,可以降低許多慢性病發生的風險,進而增加壽命。

以下我就來列幾個比較權威的研究。

吃水果的好處

一:降低全因死亡率

講到水果和蔬菜對身體的好處,一定都會引用這篇刊登在四大醫學期刊之一 BMJ 上的研究,它已經快 2000 引用了。

這篇不是要研究吃青菜水果對健康有沒有幫助,因為這其實沒什麼爭議,吃水果就是很健康。

研究的目的是要找出甜蜜點,要吃到多少會最有用。

研究人員整理了 16 篇前瞻世代研究的統合分析,在分析了 83 萬名患者的就醫資料後發現:

一天吃一份 80g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人下降 6%。

而一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人下降 25% 左右。

一天吃一份 80 g 水果的人,他們的全因死亡率比沒有吃的人少 6%


一天五蔬果就是甜蜜點,死亡風險大概比沒有吃的人少了 25% 左右

死亡率下降四分之一喔!

如果這個數字還不能說服你吃水果,那我們就繼續看下去。

二:降低糖尿病風險

這個吃水果的好處可能大家最意想不到。

水果不是有糖嗎?怎麼可以降低糖尿病風險?!

我舉的這篇 paper 也是來自 BMJ,是哈佛大學的研究喔。

研究的目的就是要回答大家最關心的問題,吃水果到底會不會增加得糖尿病的風險。

這個研究總共含括了將近 20 萬人的資料,研究人員把所有人分成五組:

對照組是一週吃小於四份水果的,再來是一周 4 到 6 份的,再來是一天 1 份、一天 2 份、以及一天 3 份。

在去除掉了種種會影響糖尿病的風險因子後,研究人員發現:

每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的,糖尿病的風險下降了將近 12%

每天至少吃一份水果的人,比起每周吃小於四份的人,糖尿病的風險少了將近 12%

只要每周多吃 3 份水果,就可以下降 2% 的糖尿病風險。

不過大家請注意:研究人員也發現,喝果汁反而會讓糖尿病風險上升喔!

這個研究有趣的是,它還把不同水果的效用也都列出來,發現藍莓、葡萄、蘋果的功效是最好的

藍莓、葡萄、蘋果等是降低糖尿病風險的功效最好的水果

所以每天吃 1 份水果,就可以降低糖尿病風險超過 10% 喔!

這樣你被說服了嗎?

還沒?

好,再來!

三:降低心血管疾病風險

這篇是來自最頂的新英格蘭醫學期刊的研究。

研究人員追蹤了超過五十萬名從 30 歲到 79 歲,基因以及飲食習慣都和我們比較相近的,來自中國十個地區的成年人。

他們把這些人分成五組,從每天吃水果到幾乎不吃。

研究發現:

每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,不但收縮壓低了 4 毫米汞柱,血糖低了每分升 9 毫克。

他們因為心血管疾病死亡的機率,竟然少了 40%!整整四成啊,各位讀者!

而冠狀動脈事件、缺血性中風、以及出血性中風也都各自少了 34%、25%、和 36%。

每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為心血管疾病死亡的機率少了40%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為冠狀動脈事件死亡的機率少了34%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為缺血性中風死亡的機率少了25%


每天吃水果的人,比起從來不吃水果的人,他們因為出血性中風死亡的機率少了36%

現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

水果要運動前還是運動後吃比較好?

這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎?

吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

小朋友和老年人要減量嗎?

其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

100?120?

答案是 20 啊!

因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

這篇文章就到這邊!

呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊!

現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

而不是都不吃,OK?

水果要運動前還是運動後吃比較好?

這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎?

吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

小朋友和老年人要減量嗎?

其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

100?120?

答案是 20 啊!

因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

這篇文章就到這邊!

呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊!

現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

水果應該飯前吃還是飯後吃?

這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

而不是都不吃,OK?

水果要運動前還是運動後吃比較好?

這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

喝果汁或吃果乾好嗎?

吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

小朋友和老年人要減量嗎?

其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

100?120?

答案是 20 啊!

因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

這篇文章就到這邊!

呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

這樣才不會本末倒置啊!

現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

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    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

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    現在我認識了吃水果的好處後,不管什麼時候,我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

    我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

    關於水果常見問題的解答

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔!

    大家到底在怕什麼?

    我知道大多數人害怕吃水果,就是因為這個會讓人變得又胖又懶,會開啟人類生存開關的果糖

    但是吃原型水果攝取的果糖,和吃飲料、甜點攝取的添加果糖,對人類的影響大不相同。

    我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

    和葡萄糖不一樣,身體只有少數的地方可以代謝果糖。

    小腸一次只可以代謝少量,大概 7 克左右。

    目前也有一些研究指出其實能代謝更多,但為求保守起見就算 7 克好了,lucky 7。

    如果一次吃下太多果糖,那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

    假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水,裡面含有 35 克的糖。

    假設裡面有六成是果糖,就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

    小腸很努力地解決掉 7 克,其他 13 克就會跑到肝臟去。

    之後會經過一連串很複雜的代謝途徑,會快速消耗 ATP,讓我們懶懶的,促使我們繼續吃更多。

    更糟的是,這個途徑還會讓肝臟發炎,並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

    而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

    Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精,並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

    詳細的說明大家可以去看我這篇文章

    量和速度才是關鍵

    量和速度才是關鍵

    大家再記一下這件事情:

    喝下一瓶罐裝汽水,等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

    你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎?

    如果每份水果算是 100g 好了方便計算,喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量,等於以下各種水果的份量!

    1. 3 份富士蘋果
    2. 或 3 份愛文芒果
    3. 或 4 份金鑽鳳梨
    4. 或 4 份小玉西瓜
    5. 或 5 份芭樂

    我今天切了一顆珍珠芭樂,挖掉子後大概剩 250 克,大概只含 9 克果糖。

    等於我要吃下去整整兩顆,才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖!

    假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了,芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度,進而減少對肝臟的衝擊。

    這樣大家知道了嗎?

    吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖,但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體,而水果相對不會。

    和之前講血糖數值的文章說的一樣:

    任何我們吃下身體的東西,一次攝取的量攝取的速度,這兩個關鍵,將會決定這個東西對身體會不會有害。

    就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

    一次喝太多水會水中毒,而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣,這些都是很好的例子。

    所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

    如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果,以平均每 100 克水果 5 克果糖來算,一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

    真的沒有大家想像的那麼恐怖!

    真正要注意的是外食的含糖

    真正要注意的是外食的含糖

    我可以很負責任地跟大家說:我在追蹤的那些外國學者,每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

    因為吃水果的好處真的太多了嘛!

    大家要特別提高警覺的,是外食的添加糖。

    我就到大家最常去的兩家便利商店,看看這些我們常用來打發掉一餐的食品,裡面到底加了多少糖。

    一個看起來很好吃的便當,裡面含有 8.1 克糖耶,已經是 1.5 份水果的量了。

    咖哩飯也有 5.5 克,還有一種三明治我之前很喜歡吃,也是含有 4.2 克的糖。

    涼麵的醬汁也是,大概都含有 5 克糖左右。

    來看另外一間的,哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖,比上一間的多很多。

    看這咖哩飯竟然有 7.4 克!

    再來是這種你以為很健康的沙拉,竟然含有高達 14.8 克的糖!

    這已經是三份水果的果糖量了啊!

    仔細看成分,裡面加了麥芽糖漿啊!

    還有這個看起來超棒,有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇,竟然也有 14.6 克的糖!

    更不要說麵包了,含糖量隨隨便便都是 15 克 左右。

    還有這種小小的感覺很健康的點心,含糖量更是驚人。

    說真的,你午休跑去便利商店買個便當加麵包,下午再訂個飲料,即使是半糖好了,裡面也有 30 克的果糖。

    這樣加起來,你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克,等於 10 份水果了。

    而且這些添加的糖,都是一下子就進到我們的身體裡,小腸根本來不及處理,會直接衝擊到肝臟。

    所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料,但是怕水果怕得要死的人,我只有一句話:

    你們搞錯對象了

    水果份量怎麼算?

    水果份量怎麼算?看完這麼多吃水果的好處與解釋,你或許已經被我說服,想要重新擁抱水果了。

    但你可能又覺得有些水果真的很甜,怕吃過量,怎麼辦?

    我之前在查水果分量時,看到台灣醫師或營養師最常用的,是一個拳頭或者一杯的份量,叫做一份。

    對於理工科的我來說實在滿頭霧水,一杯是多大杯?

    我用喝乳清的杯子裝可以嗎?

    一個拳頭到底是多大?

    如果我是砂鍋大的拳頭呢?

    我參考了國內外各種說法和研究,決定就以 100 克水果算作一份

    一來好計算,二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

    那 100 克大概是多少水果呢?

    大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

    其實我不會太糾結一個比較大的芭樂,或是火龍果只算兩份會不會低估,其實果糖量根本差不了多少。

    再強調一次:一天 2~4 份都是沒問題的。

    如果你真的要算得很精準,建議你可以買個食物秤。

    除了水果以外,它也可以幫你計算其他營養素的份量。

    隆重介紹水果王牌指標

    有網友提出一個很好的問題:能不能提供一個水果營養價值的排名?

    這就是我這篇文章的重點啦!

    我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來,擷取出水果以及重要的營養成分。

    最後我算出了自創的 ACE index:水果王牌指標!(如下表)

    希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

    接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

    裡頭每個品項都是 100 克,是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

    從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

    而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

    你會發覺有的水果像是香蕉,它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

    而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

    葡萄糖全身上下都可以代謝,不會給肝臟帶來負擔,而且量不多。

    最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖,才 40 大卡,一下就用掉了,所以我不在意。

    蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

    所以我自己多增加了一欄總果糖,就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

    我們之所以要攝取水果,就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

    像是類黃酮素、花青素等等,都是很棒的東西。

    這裡我為求簡化,只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

    我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖,分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

    (這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。)

    這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

    接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起,成了最終的 ACE 水果王牌指標。

    這個指標代表每攝取一克果糖,可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

    統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我,這只是很簡單的計算。

    而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高,是因為它們富含的花青素白藜蘆醇等沒有被算進去。

    所以它們在這邊的營養價值被低估了,它們都是超棒的水果。

    水果王牌指標:

    名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
    榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
    南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
    菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
    釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
    鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
    北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
    台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
    龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
    荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
    巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
    無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
    酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
    牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
    金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
    百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
    甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
    富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
    黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
    津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
    芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
    土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
    奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
    鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
    長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
    西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
    西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
    蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
    紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
    金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
    芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
    紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
    富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
    蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
    國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
    李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
    檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
    梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
    澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
    翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
    黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
    甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
    珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
    茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
    蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
    愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
    脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
    柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
    大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
    椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
    黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
    水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
    李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
    水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
    枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
    甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
    木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
    草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
    甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
    桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
    白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
    黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
    香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
    萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
    豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
    蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
    黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
    小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
    芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
    桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
    幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
    西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
    華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
    紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
    文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
    檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
    青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
    楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
    桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
    甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
    西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
    蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
    青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
    香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
    藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

    什麼水果營養價值最高?

    大家可以在這表格做搜尋、排序,你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多,像是西瓜。

    因為西瓜的含水量很多,它的總果糖也才不到 5 克。

    而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克,而且因為它的 A 指標實在太高了,所以 ACE 指標也名列前茅。

    芒果季來了還不吃爆嗎!

    而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨,因為它的果糖超低,基本上可以忽略不計。

    它的熱量大多來自於脂肪,室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克,但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

    接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆,我們家是用在魚的調味上。

    而我自己心目中的水果之王,就是便宜又好吃,而且一年四季都買得到的芭樂啦!

    芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名,是我們家每天都會有的水果。

    再來就是奇異果、柳橙或柑橘類,也都是我們家飯後常見的。

    現在我認識了吃水果的好處後,不管什麼時候,我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

    我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

    關於水果常見問題的解答

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    但年輕朋友可能會想:

    「啊你們這些老人才要養生啦,我現在青春無敵,安啦!」

    那你一定要看接下來這個研究。

    五:增加青少年心理健康

    這是一個英國的研究,對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究,並在 14~16 歲時進行追蹤。

    大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果,20~30% 的人每天小於 1 份。

    在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後,研究人員發現:

    每天吃小於 1 份蔬菜水果的青少年,三年後 TDS > 17,也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率,比起每天吃 5 份蔬果以上的要高出 43%。

    所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔!

    大家到底在怕什麼?

    我知道大多數人害怕吃水果,就是因為這個會讓人變得又胖又懶,會開啟人類生存開關的果糖

    但是吃原型水果攝取的果糖,和吃飲料、甜點攝取的添加果糖,對人類的影響大不相同。

    我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

    和葡萄糖不一樣,身體只有少數的地方可以代謝果糖。

    小腸一次只可以代謝少量,大概 7 克左右。

    目前也有一些研究指出其實能代謝更多,但為求保守起見就算 7 克好了,lucky 7。

    如果一次吃下太多果糖,那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

    假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水,裡面含有 35 克的糖。

    假設裡面有六成是果糖,就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

    小腸很努力地解決掉 7 克,其他 13 克就會跑到肝臟去。

    之後會經過一連串很複雜的代謝途徑,會快速消耗 ATP,讓我們懶懶的,促使我們繼續吃更多。

    更糟的是,這個途徑還會讓肝臟發炎,並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

    而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

    Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精,並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

    詳細的說明大家可以去看我這篇文章

    量和速度才是關鍵

    量和速度才是關鍵

    大家再記一下這件事情:

    喝下一瓶罐裝汽水,等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

    你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎?

    如果每份水果算是 100g 好了方便計算,喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量,等於以下各種水果的份量!

    1. 3 份富士蘋果
    2. 或 3 份愛文芒果
    3. 或 4 份金鑽鳳梨
    4. 或 4 份小玉西瓜
    5. 或 5 份芭樂

    我今天切了一顆珍珠芭樂,挖掉子後大概剩 250 克,大概只含 9 克果糖。

    等於我要吃下去整整兩顆,才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖!

    假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了,芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度,進而減少對肝臟的衝擊。

    這樣大家知道了嗎?

    吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖,但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體,而水果相對不會。

    和之前講血糖數值的文章說的一樣:

    任何我們吃下身體的東西,一次攝取的量攝取的速度,這兩個關鍵,將會決定這個東西對身體會不會有害。

    就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

    一次喝太多水會水中毒,而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣,這些都是很好的例子。

    所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

    如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果,以平均每 100 克水果 5 克果糖來算,一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

    真的沒有大家想像的那麼恐怖!

    真正要注意的是外食的含糖

    真正要注意的是外食的含糖

    我可以很負責任地跟大家說:我在追蹤的那些外國學者,每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

    因為吃水果的好處真的太多了嘛!

    大家要特別提高警覺的,是外食的添加糖。

    我就到大家最常去的兩家便利商店,看看這些我們常用來打發掉一餐的食品,裡面到底加了多少糖。

    一個看起來很好吃的便當,裡面含有 8.1 克糖耶,已經是 1.5 份水果的量了。

    咖哩飯也有 5.5 克,還有一種三明治我之前很喜歡吃,也是含有 4.2 克的糖。

    涼麵的醬汁也是,大概都含有 5 克糖左右。

    來看另外一間的,哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖,比上一間的多很多。

    看這咖哩飯竟然有 7.4 克!

    再來是這種你以為很健康的沙拉,竟然含有高達 14.8 克的糖!

    這已經是三份水果的果糖量了啊!

    仔細看成分,裡面加了麥芽糖漿啊!

    還有這個看起來超棒,有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇,竟然也有 14.6 克的糖!

    更不要說麵包了,含糖量隨隨便便都是 15 克 左右。

    還有這種小小的感覺很健康的點心,含糖量更是驚人。

    說真的,你午休跑去便利商店買個便當加麵包,下午再訂個飲料,即使是半糖好了,裡面也有 30 克的果糖。

    這樣加起來,你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克,等於 10 份水果了。

    而且這些添加的糖,都是一下子就進到我們的身體裡,小腸根本來不及處理,會直接衝擊到肝臟。

    所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料,但是怕水果怕得要死的人,我只有一句話:

    你們搞錯對象了

    水果份量怎麼算?

    水果份量怎麼算?看完這麼多吃水果的好處與解釋,你或許已經被我說服,想要重新擁抱水果了。

    但你可能又覺得有些水果真的很甜,怕吃過量,怎麼辦?

    我之前在查水果分量時,看到台灣醫師或營養師最常用的,是一個拳頭或者一杯的份量,叫做一份。

    對於理工科的我來說實在滿頭霧水,一杯是多大杯?

    我用喝乳清的杯子裝可以嗎?

    一個拳頭到底是多大?

    如果我是砂鍋大的拳頭呢?

    我參考了國內外各種說法和研究,決定就以 100 克水果算作一份

    一來好計算,二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

    那 100 克大概是多少水果呢?

    大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

    其實我不會太糾結一個比較大的芭樂,或是火龍果只算兩份會不會低估,其實果糖量根本差不了多少。

    再強調一次:一天 2~4 份都是沒問題的。

    如果你真的要算得很精準,建議你可以買個食物秤。

    除了水果以外,它也可以幫你計算其他營養素的份量。

    隆重介紹水果王牌指標

    有網友提出一個很好的問題:能不能提供一個水果營養價值的排名?

    這就是我這篇文章的重點啦!

    我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來,擷取出水果以及重要的營養成分。

    最後我算出了自創的 ACE index:水果王牌指標!(如下表)

    希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

    接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

    裡頭每個品項都是 100 克,是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

    從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

    而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

    你會發覺有的水果像是香蕉,它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

    而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

    葡萄糖全身上下都可以代謝,不會給肝臟帶來負擔,而且量不多。

    最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖,才 40 大卡,一下就用掉了,所以我不在意。

    蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

    所以我自己多增加了一欄總果糖,就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

    我們之所以要攝取水果,就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

    像是類黃酮素、花青素等等,都是很棒的東西。

    這裡我為求簡化,只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

    我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖,分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

    (這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。)

    這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

    接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起,成了最終的 ACE 水果王牌指標。

    這個指標代表每攝取一克果糖,可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

    統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我,這只是很簡單的計算。

    而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高,是因為它們富含的花青素白藜蘆醇等沒有被算進去。

    所以它們在這邊的營養價值被低估了,它們都是超棒的水果。

    水果王牌指標:

    名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
    榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
    南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
    菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
    釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
    鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
    北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
    台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
    龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
    荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
    巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
    無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
    酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
    牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
    金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
    百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
    甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
    富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
    黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
    津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
    芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
    土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
    奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
    鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
    長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
    西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
    西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
    蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
    紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
    金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
    芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
    紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
    富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
    蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
    國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
    李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
    檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
    梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
    澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
    翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
    黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
    甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
    珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
    茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
    蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
    愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
    脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
    柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
    大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
    椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
    黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
    水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
    李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
    水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
    枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
    甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
    木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
    草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
    甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
    桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
    白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
    黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
    香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
    萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
    豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
    蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
    黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
    小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
    芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
    桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
    幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
    西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
    華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
    紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
    文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
    檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
    青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
    楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
    桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
    甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
    西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
    蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
    青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
    香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
    藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

    什麼水果營養價值最高?

    大家可以在這表格做搜尋、排序,你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多,像是西瓜。

    因為西瓜的含水量很多,它的總果糖也才不到 5 克。

    而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克,而且因為它的 A 指標實在太高了,所以 ACE 指標也名列前茅。

    芒果季來了還不吃爆嗎!

    而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨,因為它的果糖超低,基本上可以忽略不計。

    它的熱量大多來自於脂肪,室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克,但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

    接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆,我們家是用在魚的調味上。

    而我自己心目中的水果之王,就是便宜又好吃,而且一年四季都買得到的芭樂啦!

    芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名,是我們家每天都會有的水果。

    再來就是奇異果、柳橙或柑橘類,也都是我們家飯後常見的。

    現在我認識了吃水果的好處後,不管什麼時候,我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

    我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

    關於水果常見問題的解答

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    之前有介紹到,水果最棒的是含有豐富的維生素 C 等強力的抗氧化劑,可以促進心血管的健康。

    這個吃水果的好處真的太奇葩了,但如果還不能說服你,那⋯⋯再來一篇!

    四:降低失智風險

    這是一篇整合了 9 個研究的統合分析,含括了三萬名病患。

    研究人員發現:

    增加水果和蔬菜的攝取量,可以顯著降低高達兩成的失智症風險。

    每天增加 100 克水果和蔬菜的攝取量,可以降低失智症風險降低約 13%。

    如果把水果直接拉出來看,則是可以降低 16% 的風險。

    吃水果的好處竟然還有這個!?太強了吧!

    看到這裡,我相信上了年紀的朋友(像我),都應該已經被說服了吧?

    但年輕朋友可能會想:

    「啊你們這些老人才要養生啦,我現在青春無敵,安啦!」

    那你一定要看接下來這個研究。

    五:增加青少年心理健康

    這是一個英國的研究,對居住在倫敦四千六百多名 11-13 歲的青少年進行的縱向研究,並在 14~16 歲時進行追蹤。

    大概有 60–70% 的青少年回報每天攝取小於 5 份蔬菜和水果,20~30% 的人每天小於 1 份。

    在調整了年齡、性別、種族、體力活動、父母親身體狀況程度等因素後,研究人員發現:

    每天吃小於 1 份蔬菜水果的青少年,三年後 TDS > 17,也就是被歸類為心理健康上的臨床病例的機率,比起每天吃 5 份蔬果以上的要高出 43%。

    所以多吃蔬菜水果也可以增進你的心理健康喔!

    大家到底在怕什麼?

    我知道大多數人害怕吃水果,就是因為這個會讓人變得又胖又懶,會開啟人類生存開關的果糖

    但是吃原型水果攝取的果糖,和吃飲料、甜點攝取的添加果糖,對人類的影響大不相同。

    我再幫大家簡單複習一下果糖進到體內會發生什麼事。

    和葡萄糖不一樣,身體只有少數的地方可以代謝果糖。

    小腸一次只可以代謝少量,大概 7 克左右。

    目前也有一些研究指出其實能代謝更多,但為求保守起見就算 7 克好了,lucky 7。

    如果一次吃下太多果糖,那多出來的就會跑到身體的解毒大將軍「肝臟」去。

    假設我們很爽地一次喝下一罐 330 毫升的肥宅快樂水,裡面含有 35 克的糖。

    假設裡面有六成是果糖,就會有 20 克左右的果糖一下子進入體內。

    小腸很努力地解決掉 7 克,其他 13 克就會跑到肝臟去。

    之後會經過一連串很複雜的代謝途徑,會快速消耗 ATP,讓我們懶懶的,促使我們繼續吃更多。

    更糟的是,這個途徑還會讓肝臟發炎,並且產生大量的極低密度脂蛋白 VLDL 進到血液中。

    而留下來的就會形成非酒精性脂肪肝。

    Robert Lustig 博士首先發現這個代謝路徑超像酒精,並且呼籲大家減少添加糖的攝取。

    詳細的說明大家可以去看我這篇文章

    量和速度才是關鍵

    量和速度才是關鍵

    大家再記一下這件事情:

    喝下一瓶罐裝汽水,等於一下把超過 20 克的果糖塞進肚子。

    你知道這些果糖換算成水果的話是幾份嗎?

    如果每份水果算是 100g 好了方便計算,喝下一瓶肥宅快樂水的果糖量,等於以下各種水果的份量!

    1. 3 份富士蘋果
    2. 或 3 份愛文芒果
    3. 或 4 份金鑽鳳梨
    4. 或 4 份小玉西瓜
    5. 或 5 份芭樂

    我今天切了一顆珍珠芭樂,挖掉子後大概剩 250 克,大概只含 9 克果糖。

    等於我要吃下去整整兩顆,才能吃進等於一罐肥宅快樂水的果糖!

    假設我真的能夠一口氣吃下兩顆芭樂好了,芭樂的膳食纖維也能減緩果糖被小腸吸收的速度,進而減少對肝臟的衝擊。

    這樣大家知道了嗎?

    吃水果和喝飲料平平都有攝取果糖,但是喝飲料會讓大量的果糖快速的進到人體,而水果相對不會。

    和之前講血糖數值的文章說的一樣:

    任何我們吃下身體的東西,一次攝取的量攝取的速度,這兩個關鍵,將會決定這個東西對身體會不會有害。

    就連我們的生命之源水和空氣也是喔。

    一次喝太多水會水中毒,而短時間吸入太多空氣會造成過度換氣,這些都是很好的例子。

    所以一天 2 到 4 份水果含的果糖真的沒有大家想像的那麼多。

    如果吃的都是常見的蘋果、芭樂、紅龍果,以平均每 100 克水果 5 克果糖來算,一天也頂多是 10 克到 20 克而已。

    真的沒有大家想像的那麼恐怖!

    真正要注意的是外食的含糖

    真正要注意的是外食的含糖

    我可以很負責任地跟大家說:我在追蹤的那些外國學者,每一個人都鼓勵大家要吃原型水果。

    因為吃水果的好處真的太多了嘛!

    大家要特別提高警覺的,是外食的添加糖。

    我就到大家最常去的兩家便利商店,看看這些我們常用來打發掉一餐的食品,裡面到底加了多少糖。

    一個看起來很好吃的便當,裡面含有 8.1 克糖耶,已經是 1.5 份水果的量了。

    咖哩飯也有 5.5 克,還有一種三明治我之前很喜歡吃,也是含有 4.2 克的糖。

    涼麵的醬汁也是,大概都含有 5 克糖左右。

    來看另外一間的,哇一個蕎麥麵竟然含有 8.3 克的糖,比上一間的多很多。

    看這咖哩飯竟然有 7.4 克!

    再來是這種你以為很健康的沙拉,竟然含有高達 14.8 克的糖!

    這已經是三份水果的果糖量了啊!

    仔細看成分,裡面加了麥芽糖漿啊!

    還有這個看起來超棒,有地瓜、有雞肉、又有蔬菜的握沙拉——哇,竟然也有 14.6 克的糖!

    更不要說麵包了,含糖量隨隨便便都是 15 克 左右。

    還有這種小小的感覺很健康的點心,含糖量更是驚人。

    說真的,你午休跑去便利商店買個便當加麵包,下午再訂個飲料,即使是半糖好了,裡面也有 30 克的果糖。

    這樣加起來,你吃下去的添加糖隨隨便便都超過 50 克,等於 10 份水果了。

    而且這些添加的糖,都是一下子就進到我們的身體裡,小腸根本來不及處理,會直接衝擊到肝臟。

    所以對那些左手一口甜點、右手一口飲料,但是怕水果怕得要死的人,我只有一句話:

    你們搞錯對象了

    水果份量怎麼算?

    水果份量怎麼算?看完這麼多吃水果的好處與解釋,你或許已經被我說服,想要重新擁抱水果了。

    但你可能又覺得有些水果真的很甜,怕吃過量,怎麼辦?

    我之前在查水果分量時,看到台灣醫師或營養師最常用的,是一個拳頭或者一杯的份量,叫做一份。

    對於理工科的我來說實在滿頭霧水,一杯是多大杯?

    我用喝乳清的杯子裝可以嗎?

    一個拳頭到底是多大?

    如果我是砂鍋大的拳頭呢?

    我參考了國內外各種說法和研究,決定就以 100 克水果算作一份

    一來好計算,二來官方的食品營養組成也大多以 100 克為單位。

    那 100 克大概是多少水果呢?

    大概就是半顆芭樂、一顆小蘋果或半顆大蘋果、半個火龍果、十顆葡萄、一個奇異果。

    其實我不會太糾結一個比較大的芭樂,或是火龍果只算兩份會不會低估,其實果糖量根本差不了多少。

    再強調一次:一天 2~4 份都是沒問題的。

    如果你真的要算得很精準,建議你可以買個食物秤。

    除了水果以外,它也可以幫你計算其他營養素的份量。

    隆重介紹水果王牌指標

    有網友提出一個很好的問題:能不能提供一個水果營養價值的排名?

    這就是我這篇文章的重點啦!

    我幫大家從台灣食藥署公布的食品營養成分資料庫整個抓下來,擷取出水果以及重要的營養成分。

    最後我算出了自創的 ACE index:水果王牌指標!(如下表)

    希望它可以幫大家選出營養價值最高的水果。

    接下來教大家這個表格要怎麼看以及怎麼使用。

    裡頭每個品項都是 100 克,是去皮後把內容物打碎混合測出來的。

    從左到右可以依序看到水份、總碳水化合物。

    而總碳水化合物包含了膳食纖維和糖值總量。

    你會發覺有的水果像是香蕉,它的總碳水比膳食纖維和糖值總量加起來還多。這些多出來的其實就是澱粉。

    而糖值總量裡面有包含葡萄糖、果糖、以及蔗糖。

    葡萄糖全身上下都可以代謝,不會給肝臟帶來負擔,而且量不多。

    最甜的南華蕉每 100 克也只有 9.6 克葡萄糖,才 40 大卡,一下就用掉了,所以我不在意。

    蔗糖被水解後大概會有一半變成葡萄糖、另一半變成果糖。

    所以我自己多增加了一欄總果糖,就是果糖的克數加上蔗糖克數的一半。這個數字是我們要在意的。

    我們之所以要攝取水果,就是因為它們含有豐富的維生素 A、C、E 以及其他種種植化素。

    像是類黃酮素、花青素等等,都是很棒的東西。

    這裡我為求簡化,只列出維生素 A、C、E、和 β-胡蘿蔔素。

    我把維生素 A、C、E 的含量個別除以總果糖,分別得出了A 指標、E 指標、以及 C 指標。

    (這裡我的 A 指標是維生素 A 和 β-胡蘿蔔素加在一起算喔。)

    這代表每攝取一克果糖可獲得的維生素。

    接下來我再把這些指標 normalize 之後合在一起,成了最終的 ACE 水果王牌指標。

    這個指標代表每攝取一克果糖,可以獲得多少維生素 A、C 、E 的綜合分數。

    統計專家和各水果的擁護者先不要吐槽我,這只是很簡單的計算。

    而且有些深色的水果像是藍莓、巨峰葡萄的分數都沒有很高,是因為它們富含的花青素白藜蘆醇等沒有被算進去。

    所以它們在這邊的營養價值被低估了,它們都是超棒的水果。

    水果王牌指標:

    名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
    榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
    南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
    菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
    釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
    鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
    北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
    台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
    龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
    荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
    巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
    無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
    酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
    牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
    金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
    百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
    甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
    富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
    黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
    津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
    芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
    土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
    奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
    鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
    長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
    西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
    西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
    蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
    紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
    金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
    芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
    紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
    富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
    蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
    國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
    李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
    檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
    梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
    澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
    翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
    黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
    甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
    珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
    茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
    蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
    愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
    脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
    柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
    大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
    椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
    黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
    水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
    李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
    水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
    枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
    甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
    木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
    草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
    甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
    桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
    白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
    黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
    香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
    萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
    豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
    蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
    黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
    小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
    芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
    桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
    幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
    西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
    華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
    紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
    文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
    檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
    青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
    楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
    桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
    甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
    西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
    蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
    青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
    香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
    藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

    什麼水果營養價值最高?

    大家可以在這表格做搜尋、排序,你會發覺有些水果的果糖含量其實沒有想像中的多,像是西瓜。

    因為西瓜的含水量很多,它的總果糖也才不到 5 克。

    而我最愛的愛文芒果總果糖也才 6.3 克,而且因為它的 A 指標實在太高了,所以 ACE 指標也名列前茅。

    芒果季來了還不吃爆嗎!

    而 ACE 指標最高的水果不意外是酪梨,因為它的果糖超低,基本上可以忽略不計。

    它的熱量大多來自於脂肪,室溫放六天後的酪梨脂肪會增加到 7.6 克,但這也幫助了脂溶性維生素的吸收。

    接下來的 2、3 名的也是不甜的檸檬和萊姆,我們家是用在魚的調味上。

    而我自己心目中的水果之王,就是便宜又好吃,而且一年四季都買得到的芭樂啦!

    芭樂的 ACE 指標和 C 指標都是前五名,是我們家每天都會有的水果。

    再來就是奇異果、柳橙或柑橘類,也都是我們家飯後常見的。

    現在我認識了吃水果的好處後,不管什麼時候,我們家冰箱一定有 3 種以上的水果。

    我們不給女兒吃任何含糖的飲料或零食,水果就是我們鼓勵她把飯菜吃完的飯後甜點。

    關於水果常見問題的解答

    關於水果常見問題的解答最後來回答一些網友的提問:

    水果應該飯前吃還是飯後吃?

    這個之前有講過了,就是飯後吃、慢慢吃

    所以初日診所建議大家的進食順序是完全正確的喔!

    先吃菜和肉,可以減緩澱粉和果糖被小腸吸收的速度。

    用這種方法吃,可以讓吃水果的好處發揮最大的效益。

    台灣水果這麼甜,真的可以吃嗎?

    好吧,有種甜,是你自己覺得甜。

    但還是請大家去看食藥署食品營養成分資料庫,人家是把東西拿到實驗室去攪爛用儀器測出來的,一定比你的味覺準吧?

    如果你真的還是覺得甜,不放心,那就挑比較不甜的水果像是芭樂,或者甜的就少吃一點就好啊!

    而不是都不吃,OK?

    水果要運動前還是運動後吃比較好?

    這個要看個人習慣,我自己是習慣空腹跑步,所以水果通常會跑完之後吃。

    至於重訓的話,運動前後吃都沒問題啊。

    香蕉就是訓練完之後的最佳補給水果,可以迅速補充消耗掉的肝糖。

    喝果汁或吃果乾好嗎?

    吃水果的好處多多,但如果是喝果汁或吃果乾就不一樣了。

    這兩種都是經過加工過後的食品,營養價值比起原型水果來說已經流失掉不少。

    而且它們會讓你一下子太快吃太多果糖下去,對肝臟造成負擔。

    就算是 100% 現榨的柳橙汁我也不建議,還是用吃的爽啊!

    小朋友和老年人要減量嗎?

    其實是不用的,國健署也都是建議每天 2 份以上的水果。

    提醒大家,2 份水果也才10克果糖而已

    至於水果的 GI 和 GL 值的相關問題,我覺得這裡要展開講已經太細了,文章篇幅已經太長了。

    我就考大家一件事情好了:你認為超甜的純果糖的 GI 值是多少?

    100?120?

    答案是 20 啊!

    因為 GI 值測的是葡萄糖啊,果糖是很難被代謝成葡萄糖的啊!

    我覺得其實只要算好份量,飯後吃,慢慢吃,水果的 GI 值其實不用太在意,該在意的是白飯這種精緻澱粉

    這篇文章就到這邊!

    呼,終於講完了,應該是我寫過最長的文章吧,希望有不負「水果全攻略」的標題啊!

    我其實搞不太懂,為什麼大家會這麼怕水果?

    我猜應該是隨著果糖的危害漸漸廣為人知,加上台灣水果又香又甜,所以就這樣被連結在一起了。

    如果是一些慢性病像是糖尿病的患者,在戒掉水果之前,應該要把含添加糖的食品以及精緻的碳水化合物全部戒掉。

    這樣才不會本末倒置啊!

    現在市面上各種飲食法吵來吵去,信眾們像是宗教狂熱者一樣,鼓吹自己擁護的飲食法的好處,都不知道哪個是對的。

    但是一天吃 3 份蔬菜、2 份水果,應該是能取得最大公約數的飲食習慣。

    再次推薦常介紹的 Robert Lustig 以及 Richard Johnson 這兩位果糖專家,他們都是鼓勵大家吃原型水果的。

    很推薦大家去看看我之前有介紹他們的研究的文章,相信也會對你有幫助。

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

    一次弄懂糖的危害,破解常見迷思,以及 4 招簡單實用的吃糖策略

    一次弄懂糖的危害,破解常見迷思,以及 4 招簡單實用的吃糖策略

    科學研究指出:吃下過多的糖,就等於是在吃油+毒

    糖不是身體能量的來源嗎?怎麼變成毒了?

    聽說過多的糖才算毒,那吃少一點就沒關係嗎?

    有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好,是真的嗎?

    那水果勒?聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多,是真的嗎?

    我做完研究才發現,大家對糖實在有太多的誤解和迷思了,當然也包括我在內。

    所以這篇文章,我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚,我保證你看完之後,對「糖的危害」絕對會有更深入的認識,也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。

    因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

    人為什麼喜歡吃糖?

    人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

    第一個是喜歡甜味。

    我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

    除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

    我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

    如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

    已經有許多實驗發現:

    就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

    第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

    而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

    大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

    所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

    對身體有害的到底是什麼糖?

    所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

    答案就是「果糖」。

    有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

    我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

    我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

    假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

    而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

    另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

    沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

    這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

    而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

    但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

    而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

     

    葡萄糖的代謝途徑
    葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

    但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

    第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

    現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

    還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

    所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

    因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

    而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

    總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

      1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
      2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
      3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
      4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
      5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

    所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

    喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

    他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

    而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

    這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

    果糖代謝途徑
    相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

    為什麼人會遭受糖的危害?

    為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

    另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

    我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

    但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

    忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

    而我們就是繼承了這樣的能力。

    所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

    它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

    這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

    這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

    怎麼吃糖才能健康?

    所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

    難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

    不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

    以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

    1. 水果放心吃

    吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

    手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

    一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

    這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

    如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

    而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

    比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

    喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

    2. 購買食品前看清含糖量

    現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

    所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

    但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

    所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

    這點希望台灣能夠盡快跟進。

    3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

    像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

    這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

    如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

    至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

    4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

    代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

    有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

    攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

    舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

    所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

    這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

    我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

    另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

    舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

    但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

    綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

    我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

    Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

    Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

    Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

    Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

    以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

    我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

    如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

    運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

    推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

     

    果糖,就是我們這篇文章要講的重點了。

    大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

    大家可以看下表這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。

    除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

    名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
    榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
    南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
    菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
    釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
    鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
    北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
    台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
    龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
    荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
    巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
    無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
    酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
    牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
    金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
    百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
    甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
    富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
    黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
    津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
    芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
    土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
    奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
    鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
    長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
    西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
    西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
    蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
    紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
    金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
    芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
    紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
    富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
    蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
    國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
    李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
    檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
    梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
    澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
    翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
    黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
    甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
    珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
    茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
    蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
    愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
    脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
    柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
    大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
    椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
    黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
    水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
    李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
    水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
    枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
    甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
    木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
    草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
    甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
    桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
    白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
    黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
    香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
    萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
    豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
    蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
    黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
    小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
    芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
    桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
    幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
    西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
    華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
    紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
    文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
    檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
    青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
    楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
    桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
    甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
    西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
    蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
    青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
    香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
    藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

    另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS。

    顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

    因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

    人為什麼喜歡吃糖?

    人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

    第一個是喜歡甜味。

    我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

    除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

    我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

    如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

    已經有許多實驗發現:

    就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

    第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

    而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

    大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

    所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

    對身體有害的到底是什麼糖?

    所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

    答案就是「果糖」。

    有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

    我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

    我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

    假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

    而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

    另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

    沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

    這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

    而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

    但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

    而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

     

    葡萄糖的代謝途徑
    葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

    但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

    第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

    現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

    還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

    所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

    因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

    而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

    總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

      1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
      2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
      3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
      4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
      5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

    所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

    喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

    他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

    而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

    這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

    果糖代謝途徑
    相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

    為什麼人會遭受糖的危害?

    為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

    另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

    我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

    但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

    忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

    而我們就是繼承了這樣的能力。

    所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

    它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

    這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

    這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

    怎麼吃糖才能健康?

    所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

    難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

    不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

    以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

    1. 水果放心吃

    吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

    手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

    一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

    這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

    如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

    而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

    比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

    喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

    2. 購買食品前看清含糖量

    現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

    所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

    但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

    所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

    這點希望台灣能夠盡快跟進。

    3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

    像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

    這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

    如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

    至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

    4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

    代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

    有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

    攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

    舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

    所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

    這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

    我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

    另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

    舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

    但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

    綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

    我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

    Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

    Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

    Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

    Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

    以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

    我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

    如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

    運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

    推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

     

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    這篇文章實在搞死我,實在太複雜了,我花的時間和看的資料是預估的十倍吧!

    我會盡可能把糖的危害講得簡單又清楚,但還是會免不了解釋一些必要的專有名詞,所以請大家耐心看到最後喔。

    糖的種類有哪些?

    糖的種類有哪些?

    在正式介紹「糖的危害」之前,我們要先好好認識「糖」有哪些種類。

    講到「糖」這個字,一般人會直覺地認為,只要吃起來感覺是甜的,就是糖。

    但事實上,不同糖之間的差別超大,所以我先來幫大家釐清一下糖的種類。

    首先要區分米字旁的「糖」以及酉字旁的「醣」這兩個字。

    酉字旁的「醣」又叫做碳水化合物,英文叫作 carbohydrate,是 3 大營養素之一,一定要攝取足夠。

    而米字旁的「糖」又分成很多種,讓我們直接打開台灣食藥署的分類來看。

    「糖質」被放在總碳水化合物底下,而糖質底下又分成:葡萄糖、果糖、半乳糖、麥芽糖、蔗糖、乳糖等。

    我們今天會著重討論葡萄糖蔗糖、以及果糖這 3 種。

    名稱(各取 100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)半乳糖(g)麥芽糖(g)蔗糖(g)
    果糖(高果糖糖漿)297 23.176.967.47.059.20.00.90.3
    果寡糖300 22.577.568.226.437.70.03.90.2
    蜂蜜(春蜜)308 20.079.661.526.733.40.01.30.1
    黑糖蜜280 27.172.458.34.92.90.050.5
    冬瓜糖磚360 6.893.196.32.82.00.00.191.3
    黑砂糖(黑糖)365 3.394.494.91.61.50.00.091.8
    冰糖387 0.199.999.90.20.10.00.099.6
    紅砂糖(紅糖)385 0.599.4100.70.10.00.00.0100.6
    麥芽糖325 15.984.136.02.00.00.034.00.0

    葡萄糖是我們人體最受歡迎的燃料。

    它可以被全身上下每個細胞裡面的粒線體利用,經過糖酵解轉換成能量貨幣 ATP,讓組織能夠活動且生存下去。

    葡萄糖最重要的來源,就是我們吃下去的東西。

    我們吃下一口飯或一口饅頭,在嘴巴裡面咬啊咬的覺得甜甜的,就是澱粉經由口水分解後變成的麥芽糖和葡萄糖。

    葡萄糖經由消化系統吸收之後,跑到我們血液裡面就叫做血糖,供給我們全身使用。

    所以我們去體檢測的血糖,就是葡萄糖。

    蔗糖就是我們日常生活使用的糖。

    舉凡你媽媽煮紅豆湯用的紅砂糖,或是飲料店拿來煮珍珠用的黑糖,全部都是蔗糖,只是製作的程序不同而已。

    (請見上面的表 1,紅砂糖的成分 100% 是蔗糖,黑糖有 92%。)

    蔗糖的來源當然就是甘蔗,它曾經是台灣很重要的經濟作物。

    100 克的甘蔗汁就含有 15.7 克的蔗糖,相當驚人!

    而一分子的蔗糖,就是一分子的果糖和一分子的葡萄糖連在一起。

    如果我們吃下 10 克的蔗糖,在體內就會分解成大概 5 克的葡萄糖和 5 克的果糖。

    果糖,就是我們這篇文章要講的重點了。

    大自然中最常見果糖的來源,就是水果啦!

    大家可以看下表這些常見的水果,每 100 克含的果糖大概從柳丁的 2 克到香蕉的接近 10 克都有,範圍相當廣。

    除了果糖以外,大部分的水果也都含有豐富的葡萄糖,

    名稱 (100g)熱量(kcal)水分(g)總碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)葡萄糖(g)果糖(g)蔗糖(g)總果糖鉀(mg)維生素 A (IU)β-胡蘿蔔素(ug)維生素 E (mg)維生素 C (mg)A 指標E 指標C 指標ACE 指標
    榴槤12764.729.73.218.41.31.814.99.345928 172.08 44.3 3.00.22 4.812.3
    南華蕉(芭蕉)11964.833.22.919.49.69.80.09.83053 20.15 24.5 0.30.02 2.52.5
    菠蘿蜜10369.328.42.723.78.48.56.711.946970 420.13 0.0 5.90.01 0.00.6
    釋迦10070.026.62.716.07.68.30.18.43900 00.00 99.0 0.00.00 11.88.6
    鳳梨釋迦9971.526.01.719.63.94.011.69.82580 00.16 27.3 0.00.02 2.82.7
    北蕉平均值(香蕉)8275.722.11.618.09.28.80.08.83683 20.30 10.7 0.40.03 1.22.2
    台灣土棗8175.123.13.916.15.14.96.27.93243 20.14 92.7 0.40.02 11.79.2
    龍眼6979.718.01.815.22.52.310.47.52820 00.09 95.4 0.00.01 12.89.8
    荔枝平均值6481.816.50.814.17.07.00.17.11850 00.17 52.3 0.10.02 7.46.3
    巨峰葡萄6382.416.60.215.67.48.10.08.11225 30.18 2.2 0.70.02 0.31.1
    無花果6381.316.52.56.13.22.90.02.928825 150.80 1.3 8.60.28 0.511.5
    酪梨(綠皮)6086.17.93.40.90.30.60.00.6251424 2001.38 9.9 662.02.15 15.5116.9
    牛奶鳳梨5983.215.40.713.72.93.27.77.01700 00.05 6.9 0.00.01 1.01.0
    金黃奇異果5783.315.01.410.64.75.40.45.725267 402.24 90.1 11.80.40 15.927.4
    百香果5584.011.25.39.73.83.62.44.82001617 9500.00 32.0 336.90.00 6.715.8
    甜柿平均值5584.015.21.213.07.06.00.06.0131639 3600.12 44.8 105.80.02 7.49.6
    富有甜柿(大雪山)5584.215.11.113.07.06.00.06.0124133 800.17 13.6 22.00.03 2.33.5
    黑李5583.914.71.410.55.15.00.05.0146185 1110.66 3.2 36.80.13 0.66.8
    津經蜜蘋果5484.215.11.411.72.17.02.68.31350 00.15 3.7 0.00.02 0.51.1
    芒果平均值(新興種)5484.514.41.112.10.74.27.27.8147966 5791.46 13.9 123.80.19 1.812.6
    土芒果5384.913.81.010.61.15.44.07.4140955 5711.07 14.3 128.30.14 1.911.2
    奇異果5284.014.02.79.34.44.70.24.8291110 661.69 73.0 22.90.35 15.225.5
    鳳梨平均值(雜交種)5185.213.61.111.63.03.45.26.016229 180.04 12.0 4.90.01 2.01.9
    長果金柑5084.414.13.29.82.22.74.95.1138365 2172.56 35.7 71.00.50 7.026.9
    西洋梨(紅皮)5085.313.91.811.34.26.40.76.71221 00.10 4.7 0.10.01 0.71.1
    西洋梨平均值4985.314.12.111.34.26.40.76.71129 50.13 4.6 1.40.02 0.71.3
    蘋果平均值(混色)4985.613.91.311.12.86.61.77.511412 70.11 2.9 1.60.01 0.40.9
    紅龍果(白肉)4985.712.41.78.95.52.60.93.02261 10.26 5.3 0.30.09 1.84.7
    金鑽鳳梨4985.813.21.19.53.23.52.74.913315 90.04 23.5 3.00.01 4.83.9
    芒果平均值(西洋種)4886.013.01.29.80.63.45.86.31191865 11191.20 22.7 294.50.19 3.619.6
    紅龍果(紅肉)4885.812.31.39.25.82.80.73.12190 00.27 6.3 0.00.09 2.04.9
    富士蘋果4786.313.11.310.43.46.20.86.611332 190.11 2.6 4.90.02 0.41.1
    蘋果平均值(青皮)4786.313.01.511.62.56.72.47.9113919 5510.07 3.1 116.60.01 0.44.4
    國產甜柿4686.612.71.111.66.05.60.05.6126200 1200.06 23.4 36.00.01 4.24.7
    李子平均值(紅皮黃肉)4586.711.91.55.42.42.60.52.8155327 1970.39 4.1 116.70.14 1.510.3
    檸檬柑4586.112.21.98.12.12.33.64.11610 00.43 36.8 0.00.10 8.910.5
    梨山蜜梨4486.612.71.68.21.85.21.15.81230 00.06 2.9 0.00.01 0.50.8
    澳洲甜橙(進口)4387.011.61.79.61.92.35.45.015629 170.32 54.6 5.80.07 11.010.7
    翠玉青蘋果4387.112.21.79.62.85.61.36.210254 320.09 3.4 8.70.02 0.51.3
    黃金果4387.711.00.910.51.42.07.25.6990 00.30 4.5 0.00.05 0.82.7
    甜橙平均值(普遍系)4287.211.32.09.12.02.24.94.614921 120.24 56.8 4.50.05 12.311.1
    珍珠蜜棗4286.711.72.210.45.25.20.05.224871 430.20 25.8 13.50.04 4.95.5
    茂谷柑4287.411.51.39.52.12.45.05.0143643 3860.47 26.4 129.60.09 5.311.8
    蜜棗(圓形)4187.611.01.67.33.63.70.03.717475 450.18 37.2 20.40.05 10.110.0
    愛文芒果4188.211.00.98.81.14.92.76.31061920 11521.25 23.5 304.80.20 3.720.4
    脆桃平均值4087.311.12.55.81.11.53.23.1217108 650.85 6.1 34.70.27 2.013.2
    柳橙4087.611.02.18.62.12.14.34.31450 00.13 41.2 0.00.03 9.68.2
    大雪梨4088.111.11.17.21.94.70.55.01470 00.16 4.7 0.00.03 0.91.9
    椪柑3888.710.01.56.81.31.54.13.574571 3430.15 25.5 163.60.04 7.312.3
    黑珍珠蓮霧3889.010.20.99.94.75.20.05.210712 70.17 12.2 2.30.03 2.43.0
    水蜜桃3888.69.91.36.00.30.45.43.1187244 1471.20 6.6 78.90.39 2.119.3
    李子平均值(紅皮紅肉)3789.09.61.75.72.42.40.92.9148547 3280.86 2.4 190.70.30 0.818.5
    水蜜桃平均值3788.89.71.76.40.60.75.13.2205131 790.97 6.6 40.60.30 2.114.6
    枇杷3689.19.80.98.03.24.80.04.81731347 7980.39 3.9 279.20.08 0.812.9
    甜瓜平均值(網紋洋香瓜)3689.39.30.66.82.82.81.33.42701080 6480.25 15.2 319.30.07 4.516.5
    木瓜平均值3689.19.91.46.23.23.00.03.0186665 3990.30 58.3 225.00.10 19.725.6
    草莓3689.09.31.86.12.93.20.03.219925 150.48 69.2 7.90.15 21.621.8
    甜瓜平均值(東洋系脆瓜)3689.38.90.58.53.13.22.14.333076 450.19 19.8 17.60.04 4.65.7
    桃接李(大)3689.69.21.25.02.02.20.92.6122437 2620.42 1.3 167.10.16 0.512.1
    白柚3689.49.61.28.11.41.55.34.11510 00.16 54.5 0.00.04 13.311.2
    黃皮葡萄柚3589.69.21.16.41.92.22.33.390246 1470.20 36.5 74.10.06 11.012.8
    香水李3589.98.80.65.82.72.90.33.0148150 900.20 2.8 50.20.07 0.95.0
    萊姆3590.57.71.90.90.30.30.30.510818 110.55 28.1 39.01.23 62.394.6
    豐水梨3589.79.41.06.91.84.60.54.81570 00.13 4.6 0.00.03 0.91.8
    蓮霧平均值(粉紅色種)3490.19.00.85.82.73.10.03.19510 60.17 10.0 3.10.05 3.24.6
    黃肉李3490.18.90.95.93.42.40.22.4128112 670.30 2.4 45.70.12 1.07.1
    小玉西瓜3490.28.70.37.92.64.60.64.9942 10.04 6.7 0.30.01 1.41.3
    芭樂平均值(白肉)3388.99.83.36.21.72.61.93.614651 300.25 137.9 14.20.07 38.631.3
    桃接李(小)3390.18.61.95.32.32.60.32.8158689 4140.52 3.0 245.70.19 1.116.0
    幸水梨3290.49.01.26.81.75.10.05.11070 00.00 2.9 0.00.00 0.60.4
    西瓜平均值(紅肉小瓜)3290.88.00.37.51.73.62.24.7121687 4120.05 6.8 145.90.01 1.46.2
    華寶大西瓜(花蓮)3290.68.40.77.81.12.44.24.6116379 2280.06 7.9 83.20.01 1.74.5
    紅寶石蓮霧3291.18.10.77.53.34.20.04.28316 100.20 7.6 4.00.05 1.83.3
    文旦3290.58.41.39.61.71.86.04.81320 00.35 51.1 0.00.07 10.610.6
    檸檬3191.07.41.20.90.50.40.10.41500 00.55 34.0 0.01.28 78.7107.5
    青皮葡萄柚3190.68.31.26.11.51.63.13.11410 00.38 28.5 0.00.12 9.211.6
    楊桃平均值3090.88.21.36.32.93.40.03.415236 220.29 44.3 10.50.08 12.913.0
    桑葚3091.07.01.33.81.82.00.02.018054 321.95 9.2 27.20.99 4.742.9
    甜瓜平均值(光皮洋香瓜)2991.47.20.66.02.02.21.93.1225112 670.13 10.8 36.00.04 3.55.3
    西瓜平均值(黃肉小瓜)2991.77.30.37.92.64.60.64.9991 10.11 5.4 0.20.02 1.11.7
    蜜世界洋香瓜2891.67.10.96.61.72.32.63.617694 560.15 13.4 26.30.04 3.75.3
    青木瓜2591.77.22.44.32.41.70.01.71398 50.39 25.3 4.80.23 14.719.9
    香瓜茄2393.06.20.75.42.21.81.32.513181 490.04 27.8 32.20.02 11.19.7
    藍莓5784.214.52.4104.950.15.1773320.579.70.60.11.95.8

    另外一個常見的果糖來源,就是高果糖玉米糖漿,high fructose corn syrup,簡稱 HFCS。

    顧名思義,它是從玉米澱粉提煉出來的,是很普遍的甜味劑。

    因為成本很低,所以它被大量用在加工食品中,舉凡汽水、運動飲料、冰淇淋、麵包、蛋糕等,都會使用它。

    人為什麼喜歡吃糖?

    人為什麼喜歡吃糖?因為葡萄糖是身體相當重要的熱量來源,尤其對大腦來說尤其重要,所以人體會有很多生理機制確保我們攝取足夠的糖。

    第一個是喜歡甜味。

    我們的舌頭有個感測甜味的地區,只要我們吃到甜的東西,大腦就會接收到訊息:「這個好,給我多來一點!」

    除了甜味以外,你還會有下意識對糖的渴望,這來自於從胃送來的訊號。

    我們的胃裡面都有一群叫做 Neuropod Cells 的細胞,它能感受到吃進去的東西的營養價值,

    如果它感知到了糖,它就會經過迷走神經跟大腦說:「這個好,給我多來一點!」

    已經有許多實驗發現:

    就算讓人或動物暫時嚐不到甜味,在喝下糖水和一般的水之後,即便兩杯水嚐起來都沒味道,他們還是比較想要去喝糖水

    第三個更神奇,是腦神經在代謝了我們吃下去的糖之後,也會告訴自己:「這個好,給我多來一點!」

    而這 3 個產生「給我多來一點」的信號,並且指揮我們身體行動的系統,就是已經提到很多次的多巴胺系統啦。

    大家可以去複習一下多巴胺是怎麼讓我們對某些事物上癮的,而含糖的食品就是其中一種容易讓我們上癮的東西。

    所以早期很多食品加工廠會偷偷在產品中加糖,就是想要用這個機制讓我們不知不覺對他們的產品上癮。

    對身體有害的到底是什麼糖?

    所謂對身體「有毒」的糖是哪種糖呢?

    答案就是「果糖」。

    有一件很重要的事情先講:吃水果對我們身體是好的!怕你們看到這就跳出去所以先講,這點我後面會解釋清楚。

    我以下會分別解釋葡萄糖和果糖進入人體之後,會發生什麼事情,這樣你才可以理解糖的危害。

    我們吃下半碗白米飯時,大概就是吃下 120 大卡。

    假設這 120 大卡全部被分解成葡萄糖,那 96 大卡會經由血液流往全身被用掉或儲存起來,只有 24 大卡會進入肝臟。

    而這 24 大卡的葡萄糖有一部分會變成肝糖儲存起來,以備不時之需。

    另外一部分會被肝臟細胞的粒線體使用來產生 ATP,

    沒用完的則會轉換成檸檬酸,再經由 SREBP1c 轉換成脂肪。

    這個步驟叫做 de novo lipogenesis,也就是「新的脂肪生成」。

    而這些脂肪會跟蛋白質結合,形成 VLDL 極低密度脂蛋白,就是壞膽固醇啦。

    但如果只吃這半碗白飯的話,可能只有不到 1 大卡的熱量會經由這個途徑轉換成 VLDL,所以不會有什麼大礙。

    而在同一時間,因為血糖上升,人體會開始分泌胰島素和瘦素,讓大腦感覺吃飽了,讓我們停止進食。

     

    葡萄糖的代謝途徑
    葡萄糖的代謝途徑,只有 20% 會經由肝臟代謝

    但是果糖和葡萄糖不一樣,我們人體不需要果糖,所以只有少數的地方可以代謝它。

    第一關是小腸,但它一次只可以代謝少量的果糖,再來就是我們的解毒大將軍——肝臟了。

    現在大家想像一下:你現在有一杯含 120 大卡,標榜添加天然蔗糖的飲料——大概就是一杯大杯的全糖珍奶啦!

    還記得嗎?120 大卡的蔗糖有 60 大卡是果糖,60 大卡是葡萄糖。

    所以這杯珍奶總共會有 20%,也就是 12 大卡的葡萄糖,加上將近 60 大卡的果糖,總共 72 大卡的糖會進到肝臟等著被代謝。

    因此你喝下這杯珍奶獲得的糖量,是吃半碗白飯的 3 倍。

    而大家可以看看下面這張果糖的代謝路徑,顯而易見地比葡萄糖複雜超多,我就不一一細講了。

    總之大量的果糖進入肝臟後,會發生以下幾件事情:

      1. 會產生大量的 VLDL 進到血液中,那些沒辦法進到血液的,就會在肝臟堆積,形成脂肪肝。
      2. 上面這條路徑會快速消耗 ATP ,讓我們疲勞,產生假的飢餓感,最終產生尿酸,增加痛風和高血壓的風險。
      3. 中間這條會產生 JNK1 這個發炎因子,會讓肝臟發炎。
      4. 果糖還會擾亂三種協助粒線體燃燒脂肪的酶,讓粒線體沒辦法正常燃脂。
      5. 很可怕的是,果糖不會刺激胰島素和瘦素的分泌,再加上多巴胺系統的推波助瀾,讓我們想一口接著一口吃下去。

    所以美國研究「糖的危害」的專家,著有《Fat Chance》《Metabolical》這兩本書的 Robert Lustig 博士說:

    喝下過多的含糖飲料,就等於是在喝油,而且是有毒的油。

    他還說,酒精造成的毒性反應是很即時的,但是糖造成的是慢性中毒。

    而糖的中毒症狀就是脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風、高血壓、心血管疾病等代謝異常症狀。

    這樣你知道糖的危害有多恐怖了吧!

    果糖代謝途徑
    相當複雜的果糖代謝過程,會給肝臟帶來很大的負擔

    為什麼人會遭受糖的危害?

    為什麼人會遭受糖的危害?你會不會覺得很奇怪:怎麼有一種食物,會讓人類變得又胖又懶,而且還會想一直吃?是《神隱少女》裡給神的供品嗎?

    另外一位也是研究糖的專家:Richard Johnson 在他的書《Fat Switch》講到,這可能是從幾百萬年前人類的一次突變造成的。

    我們的祖先本來生活在到處都有水果吃的非洲,後來隨著氣候變冷,海平面下降,有些非洲猿就遷徙到了歐洲。

    但是歐洲的冬天更冷,水果也變得很少,這些歐洲猿就開始餓肚子。

    忽然在某一次的突變後,牠們獲得了將果糖大量轉換成脂肪的能力,於是牠們能在食物稀少的冬天活下來。

    而我們就是繼承了這樣的能力。

    所以只要我們吃下了大量的果糖,我們就會開啟這種「生存模式」,刺激我們持續進食。

    它還會讓我們變得又胖又不想動,並且產生胰島素抵抗,讓血糖進不去肌肉,好保留給大腦使用。

    這個「生存模式」讓我們的祖先活下來了,但到了現代社會,喝下幾杯飲料,吃下幾塊甜點,很容易就會讓我們開啟這個機制。

    這讓本來可以幫助我們在幾百萬年前過冬的生理狀態,現在成了種種會害死我們的慢性疾病。

    怎麼吃糖才能健康?

    所以我們到底怎麼做才能避免糖的危害?

    難道我們就得把所有含糖的食物,包括水果全部戒掉嗎?

    不好意思喔,雖然我對甜點沒有特別喜好,但是要我不喝珍珠奶茶,我還真的辦不到。

    以下我整理出幾個方法,可以把果糖對身體的傷害降到最小。

    1. 水果放心吃

    吃水果的好處如果有醫師或營養師勸你少吃點水果,請勇敢的把國健署的每日飲食指南手冊拿給他看。

    手冊裡面建議,每人一天應該要攝取 2~4 份的水果。

    一份水果大約是 100 克左右,每 100 克的水果平均含有 5 克左右的果糖。

    這一點果糖在小腸就直接被解決掉了,不用動用到肝臟。

    如果你是飯後吃,食物中的纖維、油脂,加上水果本身的膳食纖維,都會減少果糖被吸收的速度。

    而且水果含有維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等,都是超級棒的抗氧化劑,它們都可以減輕大腦和身體的氧化壓力,好處多多。

    比較忌諱的是打成果汁,尤其是那種會把纖維打碎的那種。

    喝下這種果汁會大大加快果糖被吸收的速度,所以最好盡量避免。

    2. 購買食品前看清含糖量

    現在已經不會有在加工食品裡偷偷加糖這種事了,因為廠商都必須把「糖」的含量明確標出來。

    所以買任何食品前一定要看清楚糖的含量。

    但有時候天然含的糖還是會造成誤判,像是牛奶裡面的乳糖等等。

    所以美國的食品標示在 2021 年開始要把添加糖獨立標出來,並且建議添加糖需要在每天攝取熱量的十分之一以下。

    這點希望台灣能夠盡快跟進。

    3. 甜食飲料吃少點、吃慢點、飯後吃

    像我這杯是一分糖的珍珠紅茶,買回來之後再跟我老婆一人一半加入牛奶,就成了 0.5 分糖的珍珠紅茶拿鐵。

    這樣一杯含的糖量大概不到 5 克,根本傷不了肝臟。

    如果去外面吃大餐,偶而也會嘴饞吃個起司蛋糕,我也一定會慢慢吃、飯後才吃,減緩糖的吸收速度。

    至於年輕超愛喝的肥宅快樂水,我早就戒掉了。

    4. 代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣

    代糖偶而吃沒關係,但建議不要吃成習慣有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論,但以現在看到的證據來說,喝太多添加代糖的飲料,對身體還是不好。

    有篇 2020 年在 Cell Metabolism(很權威的期刊)發布的 Clinical Trial(證據力最強)發現:

    攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能,尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。

    舉例來說,如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去,大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升。

    所以身體會記住這個味道,以後你單喝零卡可樂時,也會分泌胰島素。

    這會產生高胰島素血症(很糟),還會讓你血糖降低,想去找東西吃。

    我記得也有研究指出,因為這個現象,其實喝零卡飲料是無法減肥的,因為身體會不知不覺把熱量吃回來。

    另外也有一些 review 觀察到:長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起。

    舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心臟病發作、中風,甚至心血管死亡率和總死亡率,都和代糖有關係。

    但當然也有些 review 指出,兩者沒什麼因果關係。

    綜合以上,我會建議少喝帶糖飲料,要喝的話也是單喝,不要和其他有熱量的食物一起喝。

    我把一些研究列在這篇,有興趣的朋友可以參考:

    Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans

    Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans

    Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis

    Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women’s Health Initiative

    以上就是你所需要知道有關「糖的種類」與「糖的危害」的內容啦!

    我已經盡力把許多複雜的知識簡化且統整了,希望能讓你對糖有更深的了解。

    如果你真的不吃甜食活不下去,其實還有個方法,就是運動。

    運動能讓自己鍛鍊出強大的粒線體,讓脂肪根本沒有機會被儲存起來,就全部被拿去燒掉。

    推薦你看看我這篇講 zone 2 訓練以及 NEAT 的文章,都可以幫你燃燒多餘的熱量。

     

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