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一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑,讓你提高燃脂效率又長壽

一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑,讓你提高燃脂效率又長壽

一個從 10 歲到 100 歲都必須做的運動,如果你想活得健康又長壽

最近在耐力運動圈,有一個名詞越來越紅,叫做 Zone 2 training。

這在跑步界也被稱之為低心率跑,說練習的時候速度越慢,比賽的成績就會越好。

最近也相當熱門,從日本流行過來的「超慢跑」,講的其實也就是 zone 2 訓練。

但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone?真的有那麼神奇?

對不喜歡運動的人,zone 2 訓練關你什麼事?

其實關係可大了!

這篇文章我會從新陳代謝和運動生理學的角度,來解釋什麼是 zone 2 訓練,它對我們的好處,以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。

Zone 2 訓練

圖片來源:Women’s Health

最近腰傷好得差不多了,於是開始重新訓練我的有氧系統,練的就是所謂的 Zone 2。

一開始對這種訓練方式一知半解,只知道訓練時要保持較低的心率。

但因為我最近正在準備 CSCS 考試,也就是 certificated strength and conditioning specialist,中文叫做「肌力與體能訓練專家」的認證,超威的。

教材裡面的第三章,講的是人體運動時主要的三個能量系統。

我為了弄懂這章,又去找了這個領域最頂尖的專家,看了一堆他們的研究和影片,終於把 zone 2 訓練給搞懂了。

以下我會分幾個部分來跟大家介紹:

1. 基本的運動生理學,包括人體的肌肉種類、粒線體、和能量系統等。

2. Zone 2 到底是什麼?和跑步或自行車訓練的 zone 有什麼差別?

3. 這種訓練對耐力運動員的好處?為什麼連職業運動員都要花七成到八成的時間練它?

4. 它對一般人有什麼好處?為什麼我說這是每個人都要做的訓練?

5. 這要怎麼練才正確?如何判斷自己在 Zone 2 裡?

6. 這種訓練的頻率、長度、以及注意事項。

看完之後,保證你可以成為這個最近超夯的訓練法的專家。

基本的運動生理學

基本的運動生理學我們人體用來運動的肌肉叫做骨骼肌,大概可以分成第一型慢縮肌纖維,以及第二型快縮肌纖維。

慢縮肌纖維收縮的速度比較慢,但是比較不容易累。

它富含微血管和粒線體,外觀看起來是紅色的,專門從事低強度高耐力的運動。

而第二型快縮肌纖維剛好相反,它收縮的速度很快,能在短時間產生較大的力量,但是不持久,容易累,微血管和粒線體比較少,外觀看起來偏白。

人體用來生產能量的系統主要有三個,分別是磷酸系統醣解系統、以及有氧系統

磷酸系統和無氧醣解不需要氧氣參與(醣解有分無氧和有氧),所以歸類為無氧系統。

產生的能量叫做 ATP,它是我們體內細胞傳遞能量的「能量貨幣」。

粒線體是我們人體的發電站,它就是有氧系統中用來燃燒脂肪和血糖,進而生成 ATP 的地方。

所以它的數量和品質,更決定了我們人體的代謝功能是否正常。

Zone 2 到底是什麼?

這裡我用的定義是科羅拉多大學醫學院教授 Iñigo San Millan 的定義。

他不但是世界知名的運動生理學家,還是職業自行車隊:阿聯酋航空車隊的首席教練。

而他訓練的車手之一,就是環法賽二連霸的那個不講武德的年輕人: Tadej Pogačar a.k.a 皮卡丘。

他最近常接受訪問解釋什麼是 Zone 2,我想他的定義無庸置疑是最權威的。

他是從運動生理學出發,而不是大家常用的心率或功率區間。他說:

Zone 2 是最能夠刺激粒線體功能有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。

這時候人體用的大部分還是慢縮肌纖維,所以能量來源主要來自燃燒脂肪。

當然這時的無氧醣解系統還是持續運作中。

血糖被分解成丙酮酸後,因為氧氣的攝取充足,所以不會大量轉化成乳酸,而會直接進入粒線體進行氧化作用產生 ATP。

所以這時血液內的乳酸濃度不會大量上升,能在 2 mmol/L 以下保持穩態。

好,我把複雜的解釋完了,大家先不要跳出去。

反正你只要記得,Zone 2 是一個能把你粒腺體操到緊繃的運動強度啦!

教練叫你平常要好好把有氧底打好,其實就是在鍛練粒線體!

Zone 2 訓練對運動員有什麼好處?

對於耐力運動選手來說,粒線體的功能越強,就越能夠運用身體最源源不絕的能量來源:肥肉,來供應長時間比賽的能量。

除此之外,強大的粒線體,也更能夠有效率地把糖解作用的副產品——乳酸——拿來當燃料燒掉。

而血液中的乳酸濃度沒那麼快升高時,脂肪的分解效率也會比較高。

這裡要幫乳酸平反一下:
很多人會以為乳酸堆積是肌肉疲勞的原因,但恰恰相反,它反而是在運度強度提高時,讓體內 pH 值不要那麼快上升的 buffer。

大家可以去查 lactate shuttle theory,這是由世界上最懂乳酸的男人,加州柏克萊大學教授 George A. Brooks 提出的。

他 2022 年發布了一篇 review,叫做 “Lactate in contemporary biology: a phoenix risen“,把乳酸在人體內的生理作用從頭到尾講了一次,大家有興趣可以去看看。

在這篇 Brooks 教授以及 Inigo San Millan 博士共同發表的研究指出:

乳酸在血液中的堆積不但會抑制脂肪分解,還會抑制能將乳酸運進粒線體的 MCT1 和 MCT2。

所以總體來說,運動員的粒線體越強,不但燃脂效率越高,也越能夠把乳酸拿來當燃料,加快乳酸清除的速度。

這也是他們能在高運動強度下更持久的原因。

大家誤會乳酸了,它其實有很多功用(但當然太多也不好)

Zone 2 訓練對一般人有什麼好處?

這是今天這篇文章的重點。

當然不是每個人都想虐待自己跑馬拉松或玩三鐵,我們只是想要讓身體維持健康,那我們還需要做 Zone 2 訓練嗎?

絕對要!

因為粒線體的數量和效能,和新陳代謝能力、甚至你的壽命長度都成正比!

如果看完這篇文章你只能記得一句話,請記得這一句。

再說一次:粒線體的數量和效能,和你的代謝能力以及你的壽命長度成正比

San Millán 博士和 George Brooks 教授在 2018 年發表了一項研究,把職業自行車手、一般運動習慣的健康男性、以及有代謝疾病的久坐男性等三種人請來做實驗。

他們讓三組人在室內自行車上,要他們以符合各自體能狀況的運動強度騎車,大約達到最大心率的 80% 左右。

研究人員分析了他們所攝取的氧氣量和排放的二氧化碳,來判定他們運動的效率,以及他們主要使用的燃料。

不意外的,職業自行車手可以在高強度下,甚至接近三百瓦的功率時,還是把燃燒脂肪當成主要能量來源,並且維持 2 mmol/L 以下的血液乳酸濃度。

但是,有代謝症狀的患者幾乎只能把血糖拿來當燃料。

才剛開始運動,他們血液的乳酸就開始飆升,燃脂能力也跟著下降。

職業運動員超會燃脂


久坐的人幾乎無法燃脂運動

當我們年紀越長,粒線體的數量和效能都會自然下降。

這時候吃下去的熱量沒辦法消耗掉,就會累積成脂肪,或者讓空腹血糖升高,最終發展成第二型糖尿病。

但如果我們維持 Zone 2 訓練,它會提升我們體內粒線體的數量和效能,讓粒線體衰退的過程就會延遲甚至逆轉,進而讓我們活得更健康長壽。

Zone 2 怎麼練才正確?

在看了各大運動生理學家以及頂尖教練的做法後,我歸納了 3 個方法:

方法一:心率法

在智慧型手錶越來越普及的現在,相信很多人都能輕易的測量自己運動時的心率。

但如果要測量到準確又即時的心跳數,我建議大家可以買一條心跳帶,準確度差超多。

根據一位專門研究長壽、剛出了新書就攻佔 amazon 排行榜冠軍的醫師 Peter Attia 所說:

Zone 2 大約在最大心率的 70~80%。

這裡的最大心率必須要是實際測出來的數字,不是用 220 減掉年齡這種估算法。

但是最大心率的 70~80% 是一個很廣的範圍,以我測出來的最大心率 180 來說,70~80% 就是 126 下到 144 下。

所以要搭配以下幾種方法來輔助判斷。

方法二:RPE 法(或 LDS 法)

RPE 是 rate of perceived exertion 的縮寫,中文叫做自覺運動強度。

這是在健身界常拿來衡量運動強度的指標,最普遍的用法分成 1 到 10 個等級。

Zone 2 大概就是落在 RPE 的 2~3 左右。

但其實這個數字不重要,重要的是當你處在這個強度時的「主觀感受」。

這個主觀感受就是你會覺得有點喘,但還是可以和朋友邊跑邊聊天。

這就是跑友們常說的 LDS「喇低賽」強度。

所以周末和跑友相約跑 long run,就是練 Zone 2 的好時機。

但是最好找個實力相近的朋友一起練,如果你要跟魁哥或象總的車 LDS,那你可能會練成 VO2 Max。

方法三:呼吸檔位法

這個是我目前覺得最好用也最準的。

(因為我邊緣人啊,沒人陪我 LDS。)

呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的,Zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。

一樣,數字不重要,重要的是在這個檔位中,你的呼氣和吸氣都是利用鼻子,而且呼氣和吸氣的時間相同。

在這個狀態下,我們吸進去的氧氣和呼出的二氧化碳是平衡的,能量系統也是在一個相對穩定的狀態。

以我的狀況來舉例,我在練 Zone 2 的時候,步頻定在 185,隨著腳步左右左右用鼻子吸氣,下一個左右左右用鼻子吐氣。

在這種狀態下,我可以跑超過一小時,心率大概維持在 135~140 左右,而且跑完一點都不喘也不累。

天氣比較涼的時候我會把步伐邁大,比較熱就把步伐縮短,步頻和呼吸頻率都固定,重點是維持心率區間。

當我有股用嘴巴吐氣的衝動時,通常就是要跑出 Zone 2 的前兆。

這時候我的手錶過沒多久就會跳出警報,屢試不爽。

所以久了之後,我就漸漸不一天到晚看心率了,就和我的心跳和呼吸在一起,超級開心。

Zone 2 訓練

圖片來源:Men’s Health

Zone 2 的長度、頻率,以及注意事項

如果你看到這裡,相信你一定也躍躍欲試了吧?

但是一次的訓練要做多久,一個禮拜要做幾次,才能有效的鍛鍊到粒線體呢?

Inigo San Millan 教練給了我們 3 個理想的指標:

第一:一周 4 次以上。

如果你真的很忙,那一周 3 次也勉強可以,但如果只有 2 次,你的粒線體還是會慢慢衰退。

第二:一次的訓練最好要持續 1 小時以上。

第三:80:20 法則。

對我們一般人,甚至職業選手來說,Zone 2 應該要佔總訓練時間的 75~80%。

如果行有餘力,可以每周花一天,或者在一次較長的 Zone 2 訓練後加進高強度的間歇訓練,目的是訓練我們的無氧系統,增加 VO2 Max。

當然,還沒有跑步或運動習慣的朋友,一開始標準不用設那麼高,先開始動就好了!

可以上 YouTube 搜尋原地超慢跑,在家裡鋪上瑜珈墊,就可以一邊追劇一邊練 Zone 2。

如果有戴智慧型手錶,就讓自己的心率維持在 70% 左右,這就是相當好的入門。

但當你粒線體練起來之後,這樣的運動強度可能就不夠,得要出門或跑跑步機,要不然就要像我一樣邊追劇邊踩訓練台了。

另外要注意的是,Zone 2 訓練的有效性,取決於我們能不能長時間維持一定的功率輸出和心跳。

所以在室內跑跑步機或踩訓練台,是最可控有效率的方法。

如果在室外跑步或騎車,一定要注意心跳會不會跑掉,看到坡千萬別亂衝。

如果一超出 Zone 2 範圍,記得要馬上降速,要不然訓練的效果就會大打折扣。

前面有講到,過多的乳酸堆積會妨礙脂肪分解以及乳酸的清除,而這效應就算在心率放慢後,也要一段時間才會消減。

所以 Zone 2 訓練的紀律相當重要。

結論

以上就是有關 Zone 2 訓練的原理和方法,希望對你有幫助。

還是要提醒大家,粒線體的訓練是要以年為單位才能看出成果的,持之以恆才是關鍵。

如果你現在還沒有運動習慣,沒關係,先每周花 3 天,每天快走 30 分鐘,然後循序漸進。

相信執行幾個月之後,你一定可以領略到這個習慣對身體帶來的好處。

如果你之前也有設定運動當年度目標,但總是半途而廢,可以去看看我講目標設定與管理的文章,希望能幫助到你。