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血糖

14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

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14 天連續血糖 CGM 挑戰全記錄!

肉身測試 3 大控糖策略,以及 5 種作弊食物的升糖效果(嚇死人)

之前有一篇文章講到了我們每個人都需要知道的三個關鍵血糖數值, 是一般健檢測不到,只有 CGM ,也就是連續血糖偵測儀才能測到的,不但能提早發現我們是否有代謝異常,讓我們提早好幾步預防糖尿病,更關係到我們壽命的長短。這篇文章我就要來分享我使用 CGM 14 天的實驗結果,如果你想知道那些食物會導致較高的血糖突波,或者那些降低血糖高峰的策略最有效,那你一定要看到最後喔!

先複習一下這三個關鍵血糖數值是那些,分別是平均血糖血糖峰值、以及血糖變異性

我們體健報告裡測的空腹血糖數值,就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少,沒辦法真實反映我們的代謝健康狀況。而 CGM 可以持續監測我們體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,所以它可以很精確的告訴我們以上三個數值。

最近美國也興起了一波戴 CGM 的風潮,有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合你吃進去食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是平均血糖越低越好,血糖的峰值越低越好,而血糖的變異性也是越小越好。如果你想要知道為什麼,可以去看我上一篇文章

除了知道自己的平均血糖以外,戴 CGM 最有用且好玩的一件事,就是看看吃了某個東西之後,自己的血糖會衝多高。

因為每次的血糖突波對身體都是一個傷害,所以不只平均血糖要在正常範圍,血糖突波的發生次數以及數值也要越低越好,這就是醫師或營養師會建議你盡量避免吃高 GI 食物的原因。

GI 的全名是 Glycemic Index,中文叫做升糖指數,是一種食物升高血糖能力的度量。各種食物的 GI 值對照表網路上都查得到,但如果要查到最完整的資料庫,推薦直接到 GlycemicIndex.com,這是雪梨大學一個專門負責 GI 值研究的機構所建立的,裡面有來自全世界食物的 GI 值。

但問題來了,很多好吃的食物 GI 值都很高啊!我最愛的食物組合:牛肉麵+波霸鮮奶茶,這裡面就含有 GI 值 77 的麵條,還有 93 的波霸耶!我們東方人的主食白米飯,也是 GI 值高達 90 的大魔王,更別提我和老婆最愛吃的水餃小籠包等麵食了。

說真的,這些都不能吃,活著還有什麼意思。

這時候我們就需要葡萄糖女神來拯救我們!

欸我不是開玩笑,真的有人自封為葡萄糖女神,英文是 Glucose Goddess,簡稱 GG,她在 IG 上的追蹤數高達兩百六十萬!

Jessie Inchauspé 是一位法國生物化學家,大學是倫敦國王學院數學系畢業的喔,相當厲害。她年經的時候因為一次受傷的經驗,讓她陷入了憂鬱,之後就一直受到心理問題所困擾。

她有次在配戴 CGM 的過程中無意發現,只要她的血糖起伏越大,心情就會越不穩定,於是她就一頭栽進了血糖的世界,

她在蒐集了大量研究後,歸納了血糖不穩定對身心造成的影響,並且出了一本暢銷書 Glucose Revolution,把血糖的來龍去脈講得很清楚,並且整理了 10 個秘技,讓我們能夠在享受美食的同時,讓血糖的曲線能夠平緩。

這本書一推出就攻佔各大排行榜,也已經翻譯成包括日韓在內的不同語言。畢竟誰不想要健康地享受美食呢?

但其實仔細看看這十個秘技,都不是什麼新招,只是在女神的重新包裝下,很多生硬的衛教知識就變得平易近人了起來。(所以我也可以嘗試這個路線?)

以下我就幫大家把這十個秘技整理成三個好記的原則,並且附上我肉身測試的結果,來讓大家容易執行。

第一:吃澱粉前先吃菜和肉

在上一篇講「糖」的文章有提到,水果和甜點最好飯後吃,就是這個道理。因為當纖維和油脂以及蛋白質先進入小腸之後,就會減緩高 GI 的碳水化合物被吸收的速度,所以血糖的突波就會比較低。

但效果到底如何呢?我設計了一個實驗,在兩天的同一個時間內,以同樣的進食速度,吃下幾乎一模一樣的食物,只有進食的順序不一樣。

食物的內容如下:100 克的十穀米,150 克的青菜,50克的筊白筍,50克的炒梅花豬肉,70克的煎鯛魚腹肉,50克蒸比目魚,100克蒸豆腐。

在這裡要感謝老婆大人的幫忙,連續兩天都煮了一模一樣,而且這麼豐富又美味的飯菜,真的是感恩老婆、讚嘆老婆!

第一天是先吃蔬菜和魚類肉類,最後才吃澱粉,而第二天就混在一起吃,不去特別注意順序。

實驗結果,第一天的血糖最高峰發生在飯後一小時 10 分左右,數值是 146,而第二天的最高峰在飯後的 50 分鐘就發生了,而數值高達 170!

請大家注意,我們家吃的是黑米混十穀米,血糖的突波都能那麼高,白米飯的數字一定更是突破天際。

沒想到這招的效果這麼好,強烈建議大家採用。

除了先吃才和肉再吃飯以外,我們在吃吐司的時候也可以夾些起司和生菜,或者吃陽春麵時多切一些滷味,都是一樣的道理。

第二:吃完動一動

這應該就是常識了,在吃完飯之後,不管是出門去散散步,或者原地深蹲個 50 下,甚至只要坐在那裏抬抬腿,都可以消耗掉剛剛進到血液中的血糖,有效減緩血糖的突波。

我的測試餐是家樂福買的麵包 200 克加上再睡五分鐘的日安紅珍珠歐蕾。

第一天吃完之後就進房間工作,結果血糖最高只到 131,蠻令我驚訝的,我以為會更高,但恐怖的在後面,在吃完後的兩個半小時後,也就是晚上十點,我的血糖竟然又達到了另一個高峰 140!

這個食物組合的後勁真強啊,能夠源源不絕地提供血糖,看來是個跑馬拉松補給的好選擇。

而第二天我也吃同樣種類和分量的食物,只是吃完之後休息一下,就去踩了一小時的訓練台,強度維持在我目前的 ZONE 2,大概 170w 左右。

果然運動完後的血糖曲線平順了許多,底下的面積也比前一天明顯小了。

吃完飯之後動一動,這絕對是每個人都要養成的習慣。

第三:餐前喝點醋

這招我就是第一次聽到了,後來才知道原來在國外蠻流行的,知名的健康頻道 Dr. Berg 也介紹過很多次。

有蠻多研究證實,在用餐前喝下 10ml~30ml 的醋,可以有效降低血糖的突波,還可以減少脂肪的堆積,運動前喝,還可以幫助燃脂,相當神奇。

於是我也買了一瓶蘋果醋來做實驗,也是一樣,連續兩天的同一時間吃一樣的東西,看看有喝醋和沒喝醋的差別。

這次老婆準備的是我弟弟岳母研發生產的牛肉麵,跟我熟的人都知道我是牛肉麵達人,對牛肉麵的標準極高,他們家的真空包裝牛肉麵,真的是我吃過最強的。

麵好湯濃,肉燉得恰到好處又大塊,老婆通常會加些青菜、豆包、豆腐、杏鮑菇下去煮,這樣一碗營養豐富,吃下去整個超滿足。

第一天我在吃下特製牛肉麵和半顆菜包之前,先喝了加進 30 克蘋果醋的茶,我的血糖高峰出現在完食後半小時,達到了 166,果然白麵條和包子的升糖實力驚人啊。

第二天也在同一時間吃了同樣的東西,進食的時間也控制得很接近,結果血糖飆高到 177!

蘋果醋確實有平緩血糖突波的效用,而且我後來都直接 20ml 乾下去,有種之前當業務時乾烈酒的爽感。

測試了以上三個 hack 之後,我也趁機買了一些平常愛吃的「作弊日」食物,來測測他們實際的升糖反映。這次有五組選手參戰,應該含括了蠻大一部分台灣人愛吃的食物,最後一個升糖威力簡直突破天際,讓我大吃一驚。

選手一:麥當勞早餐

點了我最愛的無敵豬肉滿福堡加蛋,加上六塊雞塊和薯餅,當然要配上熱拿鐵!

挖這個組合我已經好久都沒有點過了,吃得有夠爽,我猜這個組合的升糖指數應該還好,因為肉啊、蛋啊、薯餅、雞塊大部分都是脂肪。

結果如我所料,血糖最高峰發生在吃完半小時左右,到達 145,還算可以接受。

但是麥當勞早餐不健康的點在於它是油炸的且高熱量,所以也不宜常吃。

選手二:麵食

這真的是我的最愛,我和我老婆最愛吃麵食了,這次買了小籠包、水餃、蔥油餅、酸辣湯等我最愛的 combo,準備讓血糖一次突破天際!

於是我開了曼達洛人第三季一邊看一邊吃,實在有夠爽,結果血糖突波沒有我想像中的高,大概只有到 162 左右,也是發生在吃完半小時左右。

就像我上一篇文章講的,我們的目標是將血糖突波維持在 140 以下,所以 160 也是無法接受的!

而且大量的澱粉讓我的血糖居高不下,吃完一個半小時後血糖還是 138,所以我跨上訓練台來個一小時的 zone 2 訓練,趕緊將血糖消耗掉,this is the way!

選手三:乳清蛋白

運動完之後最重要的當然就是補給了,雖然 zone 2 使用的能量較多來自燃燒脂肪,但是肌肉內儲存的肝醣,在運動的一開始就會被消耗掉大部分,

所以長時間耐力運動完之後,肝糖的補給就相當重要了。我通常會吃香蕉或是地瓜這種GI值較高的澱粉,讓身體能快速合成肝糖。但因為剛剛吃很多澱粉了,這次的運動後補給就來個 400ml 的牛奶加乳清蛋白。醣類總共只有 22 克,於是我一邊做伸展一邊喝完乳清,血糖如預料中的沒有升高太多,大概在喝完 20 分鐘後到達 117。

選手四:炒飯

我最愛的食物怎麼可以少得了炒飯!一想到那種隔夜飯炒出來,粒粒分明又獲氣十足的炒飯,就讓我口水直流啊!

我那天的中午就到新店大豐路去買了有名的27號大雞腿炒飯,還有大豐牛肉麵的牛肉湯加滷味,以及一杯五十嵐波霸鮮奶茶,

對我來說,這個組合帶給我的滿足感,勝過一堆高級餐廳啊!

炒飯的升糖效果果然驚人,即便我同時吃下了一隻大雞腿,一盤滷味,還有我自己加的半把空心菜,血糖還是在吃完之後半小時飆到了 170!

在五十嵐波霸的加持下,血糖竟然在 150 的高檔維持了超過一小時!看來下次如果又嘴饞,吃完之後一定得好好運動消耗一下。

選手五:燒臘

這是這次測試最後一號選手了,內容很單純,就是燒臘便當一個加上一隻鴨腿,喔當然還有飲料。

我本來以為這餐應該不會比炒飯那餐高,結果竟然一下子就飆到超過兩百!而且還在 160 以上持續超過兩小時!

嚇得我趕快跨上訓練台,騎了兩小時 zone 2 壓壓驚,喔不是,是壓壓血糖。

後來想想,應該是燒臘淋的醬汁的關係,之後如果想吃燒臘,一定要註明不要加醬。

以上就是我自己愛吃的食物的升糖效果,以及三招我統整了葡萄糖女神書裡降低血糖突波策略的統整,再幫大家複習一下。

第一:澱粉等高 GI 值的食物不要單獨吃,最好要配合纖維、脂肪、蛋白質一起吃,而且把澱粉放在後面吃。

第二:吃完之後趕快動一動,不管是出門散步,或者在原地深蹲都好。

第三:吃高 GI 值的食物前可以先喝下 10~30ml 的蘋果醋。

當然,如果以上三招一次用出來,效果一定會比單獨使用更好,這已經變成我日常生活的習慣了。如果你對以及血糖控制想要有更進一步的了解,歡迎你看看我這兩篇文章,也歡迎你把這些文章分享給需要的朋友。最後也工商一下我伯母的牛肉麵,不是業配喔,是真心喜歡純推廣,想買的朋友在這邊附上小七賣貨便連結

3個你不知道的血糖秘密數值:讓CGM揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

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3個你不知道的血糖秘密數值

讓CGM揭示你的血糖全貌,提早找出疾病,延長壽命

先前的文章講到,我看完 Outlive 這本書之後,決定要好好來正視我的血糖狀況,所以我買了一個 CGM—也就是連續血糖偵測儀,試圖了解我最真實的血糖狀況。在經過了一個多禮拜的測試,以及對於血糖的深入研究後,我歸納了三個有關血糖的關鍵數字,是CGM 可以測得到,但我們體檢無法測出來的。這三個數字不但能提早發現我們是否有代謝異常,更關係到我們壽命的長短喔!

開始前先做個免責聲明,本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等,使用本節目提供的資訊或連結的的風險自負。尤其如果您有糖尿病,請一定要接受醫師的診斷和治療。

1. CGM 是什麼東西,它能測到什麼?

CGM 全名叫做 continuous glucose monitor,中文叫做連續血糖偵測儀,顧名思義,它可以持續監測我體內的血糖濃度,每一分鐘就測一次,時間長達 14 天。

它會有一根針戳到蝴蝶袖裡面,而感測器就會一直黏在手臂上,雖然那根針看起來很大一根很恐怖,但是戳進去竟然一點感覺都沒有,而且黏得很牢,不管是洗澡或運動它都牢牢地黏著,相當厲害。

它測量的不是血液中的血糖,而是由組織液中的糖分去預估,所以數值和實際的血糖會有點誤差,而且大概會慢3分鐘。

這本來是設計給第一型糖尿病患者能夠即時控糖使用的,但最近美國興起了一波非糖尿病患者戴 CGM 的風潮,有些新創公司像是 LevelsNutrisense 等都開發了手機 app,來根據 CGM 偵測到的數字,整合吃的食物的照片、運動數據等等,來給使用者飲食和生活的建議。

而這些數字是我們去平常去體檢沒辦法測的,分別是平均血糖值、血糖峰值、以及血糖變異性。

2. 你一定要知道的三個關鍵血糖數值

我們的體健報告一定會有的一個數值,就是空腹血糖。正常值在 70~100 mg/dL,如果你這個數值是 100~125 之間,醫生會跟你說你已經處於糖尿病前期,叫你要注意飲食多運動。

但這個數值就只代表你一天裡面吃飯前血糖的數值而已,能提給我們的訊息太少,通常還要再加測另外一個數字,叫做糖化血紅蛋白 HbA1C 的濃度,簡稱 A1C。簡單來說,A1C 就是測量有多少血糖黏在紅血球上,如果這個數值越高,代表過去 3 個月的平均血糖就越高。

但這個數字有時候又不太準,尤其在紅血球壽命比較短,或者有腸胃道出血問題的人,以及月經量較大的女性身上,他們用 A1C 估出來的血糖會不準。

所以要測量出最符合實際狀況的平均血糖,目前就得使用 CGM ,因為它是把一整天實際測出來的數字做平均。

另外一個 CGM 能測出來的數值是血糖峰值,大部分的人在用餐完後經過一段時間會達到高峰,而劇烈運動完之後也會。

而血糖變異性可以看出一個人血糖波動的劇烈程度,通常可以用一整天血糖數值的標準差來表示。如果我某天中午吃便當下午喝飲料晚上又吃麵,那我的血糖變異性就會很大,如果當天吃的是低碳水化合物,那血糖變異性就會比較小。

那知道了這三個數值之後,我們接下來要怎麼辦呢?

對一般沒有糖尿病的人來說,再強調一次,是對沒有糖尿病的一般人來說,在營養均衡的前提下,我們的目標是平均血糖越低越好,血糖的峰值越低越好,超過 140 mg/dL 的次數越少越好,而血糖的變異性也是越小越好

接下來我會跟大家說明為什麼。

3. 為什麼要測平均血糖

我在講間歇性斷食那篇文章裡面有講過,在營養均衡的前提下,限制熱量的攝取可以增加壽命。而從血糖的角度來看,這個說法似乎也可以成立。

一篇 2011 年發表在糖尿病權威期刊的研究發現,A1C 數值越大,也就是過去三個月的平均血糖越高,則得到癌症、心血管疾病的機率,以及全因死亡率都會跟著變大。

研究人員分析了一萬七千多名,從 39 歲到 82 歲的英國人,先把 A1C 在 5 到 5.5 的這 6515 人當作參考組,在調整了年齡、性別、血壓、總膽固醇、有無抽菸等因素後,發現 A1C 5.5 到 6 的這個區間中,死亡率比參考組增加了 10%,6 到 6.5 這組增加了 29%,這兩組人只能算是糖尿病前期,但是死亡率已經很明顯的上升了。而超過 6.5 的就不用說了,死亡率直接增加了 45%。

在同一個研究裡,研究人員把死亡原因中,心血管疾病和癌症分別拉出來看,也觀察到一樣的趨勢,只要 A1C 大於 5.5,死於癌症或心血管疾病的風險都顯著的上升。

另一篇發表在新英格蘭期刊的研究,則是觀察平均血糖和失智症的關聯,研究分析了 2067 名平均年齡 76 歲的老年人,其中 1835 人沒有糖尿病。

研究人員將平均血糖 100mg/dl,也就是 A1C 大概 5 左右的這組當作參考組,發現平均血糖才增加 5,失智症的機率就增加10%,增加 10 到達 110(就是現在的我),失智症的機率增加了 15%。

而這些人在拿著健檢報告去看醫生時,幾乎所有醫生都會把他們歸類在正常範圍,不會要他們多做什麼,殊不知他們已經處於風險之中了。

這篇研究的結論很簡單但是也很驚人:即使在沒有糖尿病的人身上,平均血糖越高,失智的風險就越大。

4. 為什麼要測血糖峰值

講到血糖峰值,我們要先定義超過多少才算是一個高峰,這個數值一般而言定在 140,接下來我們要觀察的是,一個禮拜內超過 140 的次數,最理想的目標就是把次數降為 0。

如果達到了,接下來就可以把閾值設成 135,再努力把超過 135 的次數降為零,然後持續下去。

這也是我今年不採用較激進的間歇性斷食的原因之一,如果要在短時間內吃進足夠的營養和熱量,血糖將會無可避免的發生突波(除非你是生酮飲食啦但這我完全不建議),而血糖的突波越高,對身體的毒害就會越大。因為每次的突波都會增加身體的氧化壓力、誘發血管內皮功能障礙、增加心血管疾病風險、還會對腎臟、視網膜等發動攻擊。這就是糖尿病這麼可怕的原因,過高的血糖,對身體的細胞就是毒,而在健康的人體內,每次的血糖突波都是對身體的一次攻擊,所以我們才要趕快分泌胰島素讓血糖降下來。

而血糖峰值的次數太多也可以提早知道自己有代謝異常。這裡要引用一篇台大醫院發表在權威期刊 Diabetes Care 的研究,分析了 15145 位 35~75 歲非糖尿病患者的資料。研究人員發現,在給他們吃了含有 110 克碳水化合物,總熱量 650 大卡的午餐後,兩小時之後的血糖濃度每增加 18,則他們 6.7 年後心血管疾病的死亡率會增加 26%,全因死亡率會增加 10%。

如果吃完飯兩小時後血糖還在第五組的 8.56mmol/l 也就是 154 mg/dl,這個人的心血管疾病死亡率幾乎是對照組的兩倍!

再次強調,這個研究的對象不是糖尿病也不是心血管疾病患者,如果吃完飯後兩小時血糖還超過 150,那就是已經有代謝異常,需要多加注意了。

5. 為什麼要測血糖變異性

大起不好,大落當然也不好!如果你的血糖看起來像是雲霄飛車的軌道,那你的身體就會像真的在坐雲霄飛車一樣,承受巨大的壓力。

2008 年有一個研究找來了兩組受試者,一組是 15 名第二型糖尿病患者,另一組是 12 名沒有糖尿病的普通人,讓他們在 24 小時內體驗兩次血糖從 90 到 270 的來回震盪,比較他們維持 180 以及 270 的高血糖狀態的血管內皮功能以及氧化壓力狀態。研究人員發現兩組人在血糖大幅震盪時,內皮功能異常和氧化壓力的程度都比一直維持在高血糖的時候高。

而有一個比較新的在 2018 年的研究,更加闡述了知道自己的血糖變異性的重要性。

研究人員找了 57 位住在舊金山灣區,年齡從 25 到 76 歲,之前沒被診斷出糖尿病的女性和男性,先讓他們做基本的體檢,發現 5 位其實患有糖尿病,14 位則符合糖尿病前期的條件。

接下來研究人員讓他們戴上了 CGM,進行一連串的血糖及胰島素測試,他們發現,即使是一般檢驗中血糖數值正常的人,在戴上 CGM 後,竟然有 25% 的人有劇烈的血糖變異性,其中 15% 符合糖尿病前期,而 2% 已經符合糖尿病了。而這些人在一般的體檢中根本測不出來。

也有研究發現,在伴隨著血糖突波之後的血糖大幅下降,會伴隨著較大的飢餓感,並且在之後攝取較多的熱量,這些熱量不是讓我們血糖變高,就是轉成脂肪儲存起來,兩種對身體當然都不好。

綜合以上的研究,如果我們能及早用 CGM 測出以上三個數值的異常,就能夠抓出一般體檢測不出來的代謝異常狀況,進而採取措施,預防我們進展成糖尿病,以及其他因此而導致的慢性疾病。

以上就是本文有關血糖的內容!其實在整理以上的資料後,我深深覺得,雖然不用像 Peter Attia 那樣一年 365 天都戴著 CGM,但只要上了一定年紀(就是我),每年的健康檢查裡面,一定要自己買一個 CGM 來測個 14 天,觀察自己的這三個數值,來幫大家複習一下:14 天平均血糖血糖高峰的數值和次數,以及血糖變異性,看看和去年比起來,是進步了還是退步了,如果退步,那就可能要在飲食和運動上更加注意囉!