Skip to main content
Tag

目標設定

目標管理成功的科學原理!通往夢想路上的 9 大地雷,以及我的超高達成率 7 步驟

新的一年又開始了,不知道大家是不是都已經寫下今年的新年新希望了呢?

這篇文章我要來跟大家介紹設定並且達成目標的科學方法,以及一套經過我不斷測試後,確認成功機率比較高的目標管理策略。

總共有 7 個步驟,其中包括一個之前被我忽略,但真的是超重要的關鍵。

不管你是想要減肥,或者是多看一點書,還是要多學一種語言,這套策略都能讓你達成目標的機率大大提升。

目標管櫟應該是網路甚至學術界最熱門的主題之一了,幾乎每個人都想達成人生大大小小的目標,讓自己變得更好。

但是這條路上可以說是困難重重啊!因為生活中有太多事情會讓我們半途而廢了。

所以專家們,尤其是心理學家們,就歸納出了一些設定目標的方法,有的還用上了英文字母的縮寫方便我們記憶,你們一定都聽過。

最有名的就是 Edwin Locke 博士在 1968 年發布的論文: Toward a theory of task motivation and incentives

這篇被引用超過五千次的論文很明確地只出:一個明確的目標比一個籠統的目標更容易被達成

所以拿減肥來當例子的話,比起「我今年要減肥成功」這個目標,「我今年要減肥 4 公斤,一季減肥 1 公斤」這個目標的成功機率比較高。

接下來就是大家都有聽過的, 由 George Doran 提出來的 SMART 法則

這五個字母分別對應了五個英文單字:

  1. Specific(明確)
  2. Measurable(可衡量)
  3. Achievable(可達成)
  4. Relevant(相關)
  5. Time-bound(有時限)

但是這五個字又被很多人在不同場景拿來替換甚至加長,多了很多變種,令人眼花連亂。

所以到底哪一個才適合自己勒?

先撇開這些五花八門的方法,我們回到最根本的人體運作機制,來探討目標達成這件事情。

我們身體的總指揮——大腦——負責「達成目標」的區域主要有 4 大塊。

大腦目標管理的 4 大區域

大腦目標管理的 4 大區域第一:前額葉皮質

這是我們人類大腦經過演化而來的一個區域。

因為制訂短期、中期、甚至一輩子的目標是違反人性的,我們的老祖宗並沒有辦法計畫太遠的事情。

他們最長遠的計畫可能只有多吃一點,或是多存一點食物好活過冬天,如此而已。

我在之前講意志力的科學那篇文章把這個區域稱為進化腦。

它具備三種達成目標必備的技能:第一、逼自己做;第二、抗拒誘惑;第三、計畫未來。

想知道得更詳細的朋友可以去看之前我講意志力的文章。

第二:多巴胺獎勵迴路

講到達成目標,當然一定要講到掌管人類動機的多巴胺迴路。

這個區域的運作機制我之前也有寫文章介紹過,還和福哥一起談過各自是怎麼設計屬於自己的獎勵回饋,讓這個系統驅動我們完成各種目標。

第三:杏仁核

杏仁核是大家比較熟悉的區域,它掌管了恐懼和焦慮這兩種最原始的情緒反應。

它也是驅使我們去達成目標最大的動力來源。

像是不想被討厭或是被喜歡的女生拒絕,所以會努力減肥,或是不想流落街頭或餓肚子,所以會想努力存錢等等。

第四:眶額皮質(orbitofrontal cortex)

這個區域簡稱 OFC,是個很神祕的地區。

它的新功能不斷地被發現,而其中一個跟目標達成有關。

OFC 會去預測我們達成某些目標後獲得的獎勵和情緒,然後讓前額葉皮質去做出計畫,也會指揮我們的身體去執行或停止做某些事情。

比如我預計在今年年底的台北馬拉松跑進 BQ,拿到波士頓馬拉松的入場門票。

因為 OFC,我能預期當我完成目標時,內心會有多麼開心以及為自己感到驕傲。

所以即使現在外面天氣很冷,我還是會願意出門練跑。

而 OFC 的主要輸入來源就是剛剛講到的杏仁核。

大家現在知道,我之前為什麼要把多巴胺、專注力、意志力、拖延症、高效工作術等等主題,花那麼多時間講清楚了吧?

目的就是為了要讓大家理解大腦運作的機制,進而和大家分享我的超高效率 7 步驟,一起規畫一個可行的年度目標,並且有能力持續執行下去。

不過在跟大家分享我的超高效率策略之前,還是先來跟大家分享,我們常常在通往夢想的路上踩的 9 大地雷,這樣我們就知道如何避開它們。

通往夢想路上的 9 大地雷

通往夢想路上的 9 大地雷地雷一:太常想像達成之後的感覺

大家可有看過或聽過《秘密》這本書,還有書裡面講的「吸引力法則」?

裡面說我們只要想像自己已經達成了目標,然後要想像得越真實越好,那宇宙就會幫助你夢想成真。

我先承認,這本無敵暢銷書我年輕的時候也有買,而且還努力實行了一陣子。

像是在床上擺兩個枕頭,希望能早日交到女朋友啊之類的。

(結果我還是空窗了九年才認識我老婆嗚嗚嗚。)

但我後來很快地意識到,光用「想」的,事情是不會發生的,一定要行動。

而如果你太常做白日夢的話,反而會降低你的行動力!

紐約大學專門研究動機和目標達成的心理學教授 Gabriele Oettingen 做過一系列實驗。

她發現在同一群健身房會員裡,較常幻想他們減肥成功的樣子的人,減下來的體重反而是比較少的。

而在一群大學畢業生裡,較常想像他們找到夢幻工作的畢業生裡,他們賺到的錢和拿到的 offer 反而是比較少的。

這是為什麼?

研究人員測試他們的血壓,發現他們做完白日夢之後的舒張壓降低了。

意思是說,當他們體驗過夢想成真的感覺後,就滿足了,身體就沒有去行動的動力了。

所以 Oettingen 教授在她的論文裡講到,適當地想像自己的夢想有助於釐清自己的目標,但是不能一天到晚「正面思考」。

事實上,要適時去想像達成目標路上會遇到的困難,並且計劃如何克服,身體才會有動力朝目標前進。

地雷二:幫不可控的目標設定期限

這是我身為 YouTuber 踩過的一個大地雷。

我過去會設一些像是一年要破萬訂閱這種目標,但其實訂閱數不是我能控制的,是由 YouTube 這個平台的演算法,以及看這支影片的觀眾來決定的。

而且觀眾的累積一開始都是緩慢的,直到某個時間點,才會有顯著的成長。

這個突飛猛進的現象,在創業界叫做曲棍球棍式的成長。

問題是,你根本沒辦法預測那個起飛的時間點,會是什麼時候。

所以當數字不如我的預期,我就會開始焦慮,自我批判,甚至做一些超出自己能力範圍的事情,像是犧牲睡眠上傳更多影片,或是隨便改變經營方向,來試圖達到目標。

而這種行為恰恰會造成反效果,還會讓自己的身心都過勞。

還沒等到起飛的那一刻,自己就先過勞放棄了。

所以與其設定一個不可控的目標,不如專注在我能控制的事情上。

就經營頻道來說,我唯一能控制的,就是每個禮拜定期上傳一支高品質的影片,持續下去,一直到開花結果,就這麼簡單。

地雷三:一次設太多目標

準備國家考試,或是戒菸,這些需要持續花腦力或意志力的目標,都需要經常調動我們的前額葉皮質來執行。

我之前講意志力科學的那篇文章有說明,我們進化腦的血量,也就是意志力是有限的。

如果一下子設定太多這種需要大量意志力的目標,下場就是沒有一個會達成。

我建議一年最多設定 2 個這種高難度的目標就好。

地雷四:目標設得太不切實際

如果你平常沒有運動習慣,一下子就想把馬拉松跑進三小時當成目標,那失敗機率會相當高(除非你真的是練武奇才)。

你可能會因為訓練強度太大而受傷,或者因為進度落後太多而放棄。

最好把年度目標設定在進步 10%~15% 左右,這是科學家實驗得出最佳的學習或訓練難度(我在等等的 7 步驟會更加解釋)。

地雷五:沒有將目標量化

很多人的目標會設成「今年要減肥成功」,但什麼叫做減肥成功?

現在是幾公斤,一年後要減成幾公斤?

減掉的會是肌肉還是脂肪?

如果這些數字都沒有想清楚,當然就沒辦法制定行動,也沒有辦法追蹤進度或調整難度了。

地雷六:人云亦云

這也是很多人設定目標會踩的雷。

尤其是每年過年的時候,各界的 KOL 都在臉書上分享自己的新年新希望,每個看起來都好厲害啊!

像是網路行銷界的前輩可能會說,email marketing 真的很重要,一定發行自己的電子報來蒐集受眾 email。

看他講得好像很有道理,不如今年就把這個當成目標吧!

但是如果沒有從頭想想,自己到底為什麼要做這件事情,那遇到困難的時候,就沒辦法去調動 OFC 來讓自己持續下去。

當然,下場就是半途而廢。

(不瞞您說,創立電子報就是我今年的新目標,希望可以順利進行。)

地雷七:沒有把分心的事物清除

前 google 的資深研究員 James Williams 說過一個比喻:

「如果你開車要去一個地方,有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上,不管你的目的地是哪裡,這時第一件要做的事情,就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。」

這正好就是我們現代人的生活寫照。

在我們朝向目標前進的路上,總是會有大大小小的人事物不斷地朝我們的注意力上丟泥巴,我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉,這會讓我們永遠都到不了目的地。

所以在行動之前,第一件要做的事情,就是把丟泥巴的人先解決掉。

現代人的注意力大敵就是手機和網路啦,想知道怎麼解決的朋友,可以去看看我這篇文章

地雷八:用太複雜的工具來目標管理

現在五花八門的筆記軟體實在太多啦!

像是已經作古的 Evernote,還有最近最流行的 Notion,以及卡片盒筆記法興起後的 Roam research、obsidian 等等。

看大家講得超厲害,自己也忍不住躍躍欲試,但是上 YouTube 一看,五花八門的教學怎麼看都看不完。

光是搞懂這些工具怎麼用,本身就可以當成一個年度目標了。

如果一開始就把目標追蹤這件事情弄得太複雜,下場可能就是正事都沒幹,都在搞工具。(這就是我 2021 年的下場⋯⋯)

第九:太過責怪自己

這是我從小到大最常踩,踩了上千次以上的雷了!

從暑假作業沒有按時做完,到部落格總是半途而廢,每次計畫一失敗,我總是在心裡對自己說:

「靠,這些事情已經重複失敗幾次了,怎麼這次還是老樣子?你廢成這樣,以後根本不要想做什麼大事業了,就乖乖當個社畜就好。」

我個人認為,這個是通往夢想路上最大、而且殺傷力最強的地雷。

我從去年開始,就決定不再採這個地雷了。

因為我知道,我已經很努力了,之所以會常常失敗,就是因為我踩了太多的地雷,把自己炸到遍體麟傷。

我要做的不是自責和自我否定,而是應該好好照顧並且感謝這麼努力的自己,不是嗎?

以上目標管理最常見的九大地雷,你中了幾個?

現在就讓我來跟大家分享我是如何拆這些地雷的——我的超高效率 7 步驟策略!

不過當然,這套策略對我有用,但不見得適合用在你身上,所以大家可以依照自己的情況來調整使用。

目標管理 7 步驟

我的目標管理策略第一:找出 3 件真正想要完成的事情

人都是貪心的,如果能像薩諾斯一樣,手指一彈就能不費吹灰之力達成一個目標,那我們隨便就可以洋洋灑灑列出一長串清單。

但我們都是凡人,時間和精力都有限,一次耍太多玻璃球,最可能的下場就是全部掉到地上。

如果你是上班族,我的建議是一年挑 2 到 3 個目標就好。

福哥最近不是邀請大家寫下 50 個夢想嗎?

大家可以去加入他的社團,然後精煉出前 3 個來當作年度目標。

並且在訂下目標時一定要持續問自己:為什麼?

為什麼這件事情對我來說這麼重要?

為什麼是這件事情,不是其他事情?

如果真的達成了,自己的心情會是如何?

一定要確認這件事情是自己真正想要的,而不是為了符合別人的期待,或者是追逐流行。

最好要把目標寫下來,當我們遇到障礙時,拿出來看看,提醒自己莫忘初衷。

這會調動前面講的前額葉皮質以及 OFC,讓我們有動力持續做下去。

以我今年的目標:拿到波馬資格來說,它就是一個市民跑者能為自己感到驕傲的一個成就。

而且我知道跑步對自己的身心有這麼多正面的影響,所以我也反過來利用這個目標,來督促我不斷訓練,讓自己的身心更加健康。

第二:設定合理的目標

目標設定對於我們最終是否能達成也相當重要,不能把它設得太難。

如果你現在還沒有跑步習慣,一年後就想要全馬跑進三小時,那你一定會半途而廢,因為辦不到嘛。

(當然除非你是萬中選一的練武奇才。)

但目標也不能設得太簡單,像是一年之後要跑完 5k 這種。

這也會半途而廢,因為不太需要練。

那什麼才是好目標呢?

答案是:「有點難,又不會太難。」

來,再重複一次:「有點難,又不會太難。」

啊,先不要打我。跟大家介紹一篇 2019 年發布在自然期刊的論文,講到一個 85% 法則。

研究人員發現,要讓動物或者 AI 有最佳的學習或訓練效果,難度最好設定在達成率只有 85%。

也就是說,受訓者大概會有 15% 的機率會出錯。這是最佳的難度。

超出自己能力範圍大概 15% 的訓練或學習,將會促使大腦分泌腎上腺素、乙醯膽鹼、和皮質醇等,增加專注力和神經可塑性,讓自己達到最佳的成效。

第三:將大目標切成小行動

大目標設定好了,接下來就是把一年後要達成的目標切成可執行的每日行動。

就我的目標來說,全馬必需跑進三小時十五分鐘,那我從現在開始的月跑量就不能少於兩百公里,每個月要加 20 公里。

所以一個禮拜跑 6 天,一個月跑 25 天是基本的。

除了輕鬆跑以外,每個禮拜還要搭配 1~2 次的質量跑。

這樣把每次的訓練內容全部列出來之後,我只要每天按表操課,把眼前的課表吃下去就行了。

只要完成一個小行動,我們的大腦就會分泌多巴胺,讓我們感覺良好,激勵我們繼續完成下一個行動。

而這幾百個小行動的累積,就可達成我們的年度大目標。

第四:排出行動時間

這個步驟至關重要,因為大家的生活都太忙碌了,一定要一開始就把執行這些行動的時間先安排出來。

而我認為最好的時間,就是一大早!因為這是唯一完全屬於你自己的時間。

一大早的時間不管是拿來運動,或者是從是需要花腦力的工作,絕對是事半功倍,好處多多。

這背後的科學原理可以去看我之前寫的那篇 888 工作法,裡面講得很詳細。

以我的目標來說,就很單純。

每天五點半起床,跑完、沖個冷水澡,加上舒展完之後還不到七點半,接下來做個十到二十分鐘的冥想,馬上就可以接著進入高強度工作。

第五:預想可能的障礙以及解決方案

這是絕大多數的人都會忽略的,但卻是能否一直持續行動一整年的關鍵。

因為等到有突發狀況再來想要怎麼辦,就已經來不及了。

想著想著,預定要執行的時間就過去了,然後有一就有二,有二就⋯⋯沒有下次了。

就跑步來說,最可能遇到的狀況不外乎是氣候不佳,或是身體出了狀況等。

因為跑者是防水的嘛,所以如果只是下小雨,我還是會出門跑。

如果是刮颱風,我就會改在室內踩訓練台或做重訓。

如果身體不舒服,但不是太嚴重的話,我會減量或降低強度。

啊如果是確診了,我當然還是會乖乖躺平。

第六:定期調整行動數量或難度

這裡我會分成每周及每月的調整。

一開始如果設定得太簡單或太難(通常我都是設得太難啦!)我就會每個禮拜做調整,讓自己維持在大概九成左右的執行率。

每個月我也會檢視每個大目標的達成率,如果太低的,我會從頭開始想,這件事情到底是不是我要的。

如果是一開始沒想清楚,或是時空背景改變了,那我會當機立斷放棄。

第七:好好感謝自己

最後這一項,也是我今年新加入的,每天、隨時,只要想到,就停下來,好好感謝這麼努力的自己。

不管這世界多殘酷,生活多艱難,自己還是不放棄,還是這麼努力的前進。

以上就是目標設定和達成的科學方法,以及我的 7 個目標管理策略,希望能幫助到你。

讓 2023 年的新年新希望不再虎頭蛇尾,順利達標。

接著我也會分享我自己的 2023 年計畫,等年底的時候再來和大家一起做年度盤點和檢討,看看這套方法的達成率如何。

但講到達成目標管理,我覺得首先要克服的就是把擋在我們眼前的障礙物除掉。

大家可以去看看我這篇減少手機和社群媒體干擾的文章,相信能幫你把時間和專注力放在自己的目標上。