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泡熱水

桑拿浴(三溫暖)驚人的 4 大好處,以及最佳的執行策略,讓你坐著也能練心肺!

你知道嗎?有一個地方,只要坐在裡頭 20 分鐘,每個禮拜坐 4 次,你連動都不用動,就可以增進心血管健康和有氧耐力,增加生長激素的分泌。

不只如此,這麼做還可以改善血脂異常,降低高血壓以及血管疾病風險,甚至全因死亡率。

除此之外,它還能減輕憂鬱症,讓人開心起來。

最神奇的是,它還能促進 DNA 的修復,讓你延年益壽!

講到這裡,你可能會以為這是漫畫裡才有的東西,但這些都是真的!

那個地方就是:桑拿房,台灣稱之為三溫暖

這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處,以及最佳的執行策略。

Sauna,香港翻譯成桑拿,也就是我們熟知的三溫暖烤箱,應該是我過去一年多以來介紹的東西,威力和 CP 值最強大的。

如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna,會出現一拖拉庫的研究,很多都是這五年出現的。

難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說,他最近幾年最大的觀念改變,就是從對桑拿浴不置可否,後來變成大大推崇它對長壽的效用。

你所不知道的桑拿浴

你所不知道的桑拿浴要了解 Sauna 的好處前,先來介紹一下它的歷史。

Sauna 起源自芬蘭,是芬蘭人最重要的文化之一,也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產,歷史可以追溯到將近一萬年前。

從有歷史記載開始,芬蘭人的重要社交場合,幾乎都圍繞著桑拿房發生。

舉凡周末朋友聚會,到每年最重要的節日,像是聖誕節,甚至結婚前的單身派對,芬蘭人都會約在桑拿房。

不只如此,芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合,想像不到吧!

芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一,桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施

當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時,就會邀請他們在桑拿房裡面討論。

你想像一下:在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣,在幾乎是坦誠相見的情況下,彼此的界限和防備都會卸下來。

這時要談什麼棘手的事情,都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況,還要好談很多。

芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所,為納米比亞的獨立奠定基礎。

他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。

在冷戰時期,時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情,讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。

目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房,平均起來不到兩個人就有一間,不管男女老幼,有錢或沒錢。

桑拿可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。

到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷,甚至沒有它就活不下去?

除了文化因素以外,許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。

走進桑拿房的生理反應

走進桑拿房的生理反應先解釋一下人體如何調節體溫

我們人體有兩種體溫,一種是核心溫度,另一種是體表溫度。

我們平常講的體溫,指的是核心溫度,也就是我們內臟和中樞神經系統的溫度。

我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下,以維持身體的正常運作。

而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度,它會受到我們所處環境的影響。

當我們走進高達 80 度的桑拿房時,我們的皮膚會馬上感應到,並且把這個訊號傳達到下視丘(hypothalamus)負責調控體溫的主要區域:preoptic area,簡稱 POA,中文翻成視前區。

這個 POA 如果感覺環境溫度過高,它就會透過自主神經來命令汗腺流汗,血管擴張,心跳加速,甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。

它也會讓我們想要把四肢伸展開來,甚至會讓我們懶懶的不想動。

這些目的都是為了散熱,因為核心體溫如果居高不下,是會出人命的。

除此之外,POA 也會通知杏仁核,跟它說:

「欸,這裡很熱耶,待太久會不太妙喔!」

所以我們會想趕快離開那裡。

要一直到狀況解除後,POA 才會冷靜下來。

心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗,聽起來有沒有和有氧運動的效果很像?

沒錯,在 80 度到 100 度的桑拿房坐著,這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來。

這樣的效果就是少了肢體動作的心血管運動。

所以做桑拿浴,雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統,但是心血管功能都是可以練得到的。

對一些身體有傷,或者根本不良於行的人,桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。

做桑拿浴的 4 大驚人好處

好處一:增進心血管健康桑拿好處三:延年益壽

有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究,檢視了平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者。

研究人員發現,他們桑拿的次數越多,健康狀況越好,死於心血管事件的可能性也越低。

在研究的 15 年期間,總共發生了 181 起致命的心血管事件,而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降,而且沒有閾值效應。

他們發現,每週做桑拿 2 到 3 次的人,罹患心血管事件死亡的可能性,比每週只做一次的人低 29%。

而做 4 到 7 次的人,更是下降了 70%。

即使在去除掉可能的混淆變數,像是否吸菸,是否超重,社經地位,是否有運動習慣等因素後,這結果都是相當一致的顯著。

而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果,研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究,也發現了類似的結果。

他們也是把每週做 1 次桑拿的人當對照組(可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧),發現每周做 2~3 次的人,以及做 4~7 次的,因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%,而全因死亡率則是少了三成和四成。

就是這樣顯著的關聯性,讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀,並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。

還沒完喔,接下來的好處可能會讓你更驚訝。

好處二:改善情緒,減輕憂鬱

桑拿好處二:改善情緒,減輕憂鬱還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎?

忘記的話等等可以去複習一下。

簡單說,我們為了要時常處在快樂的狀態,就必須短暫的去擁抱痛苦。

運動泡冷水、和本文講的桑拿,就是這種「短暫的痛苦」。

這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制,叫做內啡肽(endorphins),也就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。

其實內啡肽有二十幾種,大概可以分成兩類:

第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛,感到開心的,beta-endorphins

另一種是會讓我們不舒服的,叫做 dynorphins

當我們走進八十幾度的桑拿房時,大腦會分泌 dynorphins ,讓我們不舒服,想要離開那個環境。

但只要忍過了一開始想逃的衝動,讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。

已經有研究指出,這種先苦後甘的練習,會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率,讓我們平時就能擁有好心情。

一篇 2018 年的前瞻性世代研究,在追蹤了 2138 名年齡在 42~61 歲、無精神病史的男性,將近 25 年後發現:

每周桑拿 4~7 次的人,比起每周 1 次的人,他們發生精神疾病的機率少了將近八成

八成啊客官們!!!

難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍,我覺得桑拿一定居功厥偉。

好處三:延年益壽

桑拿好處三:延年益壽以上效用都可以用有氧運動來達成,但接下來講的,可能就是桑拿特有的好處了。

接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子,一個叫做熱休克蛋白(heat shock proteins,HSP),另一個叫做 FOXO3

當我們進入桑拿房這種高溫環境時,我們身體會啟動熱休克蛋白,來保護身體的蛋白質不會被破壞,這也可以延緩失智症的發生。

讓動物或是果蠅這類的昆蟲,在較熱的環境中待一段時間,啟動它們的熱休克蛋白,在許多實驗中都證實,可以增加他們的壽命。

另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3,它對人類壽命的影響也相當大。

FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因,它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。

2012 年有個隨機臨床試驗,找了 25 位健康的年輕人,發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後,他們的 HSP72 增加了49%。

好處四:促進生長激素分泌

桑拿好處四:促進生長激素分泌最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙:生長激素(growth hormone,GH)。

它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復,從肌肉的合成啊,到骨頭的增長,都受到生長激素的影響。

通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的,尤其青春期的時候會大量分泌,但隨著年紀越大則會慢慢減少。

而桑拿會大大地增加生長激素的分泌,它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化,以下舉出三個實驗結果:

第一:在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿,中間隔 30 分鐘的冷卻期,可以使生長激素升高兩倍。

第二:在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿,中間也是 30 分鐘的冷卻期,可以讓生長激素增加五倍。

第三:這個 1986 年的實驗超厲害,實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿,連續七天!在第三天的時候,男生的生長激素增加了 16 倍。

(天啊最後這個真的是大絕招耶,會長成戶愚呂弟嗎?)

總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的,想要長肌肉的可以參考一下。

桑拿執行策略與注意事項

桑拿執行策略與注意事項其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到,像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等,大家可以自己去找研究報告。

看到這裡,你應該會像我一樣躍躍欲試,趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧?

但在大家行動之前,以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項,給大家參考:

1. Peter Attia 建議,你就記住三個數字就好:80 度、一次 20 分鐘、每周 4 次。

這很好記吧?如果你想要增加生長激素的分泌效果,可以把兩三次安排在同一天做。

2. 每個人對熱的耐受度不一樣。

有的人比較會流汗,而有些人就不太會。

所以在做桑拿的過程中,一定要隨時注意自己的情況,適時補充水份,如果真的很不舒服就要趕快出來。

3. 有些人不適合做桑拿。

例如孕婦,或是本來就有心血管疾病和其他慢性病的人,可能就不太適合。

特殊人群要從事桑拿之前,一定要和醫生討論過。

4. 桑拿浴最好的時間點是晚上

在晚上做桑拿,可以有效紓壓,幫助身體散熱,可以增進深度睡眠的長度。

5. 如果附近沒有桑拿可以使用,泡熱水澡也有類似的效果。

有些研究指出,泡在四十度的熱水半小時,也會增加生長激素的分泌。

以上就是有關桑拿浴,也就是三溫暖烤箱的好處!

其實蒐集完資料後,我決定之後如果存到錢買了房子,家裡一定要有一間桑拿室,因為這些好處實在太驚人了。

而其實另外一個溫度的極端——泡冷水——也同樣可以帶來健康的急性壓力,大家可以參考我這篇講泡冷水的文章

當然,比桑拿更有益健康的,還是運動了,也推薦大家看看我這篇講 Zone 2 的文章