科學證實：桑拿浴（三溫暖）驚人的 4 大好處
以及最佳的執行策略，讓你坐著也能練心肺！
如果有人跟你說，只要坐在一個地方 20 分鐘，每個禮拜坐 4 次，你連動都不用動，就可以增進心血管健康和有氧耐力，增加生長激素的分泌。不只如此，還可以改善血脂異常，降低高血壓以及血管疾病風險，甚至還有全因死亡率，除此之外，它還能減輕憂鬱症，讓人開心起來，最神奇的是，它還能促進 DNA 的修復，讓你延年益壽！講到這裡，你可能會以為這是漫畫裡才有的東西，但這些都是真的！那個地方就是：桑拿房，台灣稱之為三溫暖。這篇文章我要來跟大家介紹桑拿浴驚人的四大好處，以及最佳的執行策略。
Sauna，香港翻譯成桑拿，也就是我們熟知的三溫暖烤箱，應該是我過去一年多以來介紹的東西，威力和 CP 值最強大的，如果你去美國衛生研究院的網站搜尋 Sauna，會出現一拖拉庫的研究，很多都是這五年出現的。難怪連長壽專家 Peter Attia 都在訪談中說，他最近幾年最大的觀念改變，就是從對桑拿不置可否，後來變成大大推崇它對長壽的效用。
你所不知道的桑拿
要了解 Sauna 的好處前，先來介紹一下它的歷史。Sauna 起源自芬蘭，是芬蘭人最重要的文化之一，也在2020年被聯合國教科文組織定為非物質文化遺產，歷史可以追溯到將近一萬年前。
從有歷史記載開始，芬蘭人的重要社交場合，幾乎都圍繞著桑拿房發生，舉凡周末朋友聚會，到每年最重要的節日，像是聖誕節，甚至結婚前的單身派對，芬蘭人都會約在桑拿房。
不只如此，芬蘭人還把桑拿房當成談判、解決爭端、甚至國際外交的場合，想像不到吧！芬蘭的桑拿外交是他們的國家品牌之一，桑拿房還是芬蘭大使館的必備設施。
當芬蘭領導人要和他國政要討論國家大事時，就會邀請他們在桑拿房裡面討論。
你想像一下，在桑拿房裡面大家頂多只能穿著泳衣，在幾乎是坦誠相見的情況下，彼此的界限和防備都會卸下來，要談什麼棘手的事情，都會比在辦公室一邊坐一排那種劍拔弩張的狀況，還要好談很多。
芬蘭前總統 Martti Ahtisaari 就曾經利用桑拿房當作談判場所，為納米比亞的獨立奠定基礎，他後來還因為解決納米比亞、印尼、科索沃和伊拉克等國家的衝突而獲得諾貝爾和平獎。
在冷戰時期，時任芬蘭總統 Urho Kekkonen 就邀請蘇聯的將軍一起進桑拿房談事情，讓芬蘭能夠在當時這麼緊張的情勢維持中立平衡。
目前在芬蘭有超過三百萬間桑拿房，平均起來不到兩個人就有一間，不管男女老幼，有錢或沒錢，它可以說是芬蘭人生活不可或缺的一部分。
到底為什麼芬蘭人會這麼為桑拿著迷，甚至沒有它就活不下去，除了文化因素以外，許多科學研究也證實了它對身體的諸多好處。
走進桑拿房的生理反應
先解釋一下人體如何調節體溫。我們人體有兩種體溫，一種是核心溫度，另一種是體表溫度。我們平常講的體溫，指的是核心溫度，是我們內臟和中樞神經系統的溫度，我們人體會將核心溫度維持在 37 度上下，以維持身體的正常運作。而體表溫度指的是我們身體皮膚和周圍組織的溫度，它會受到我們所處環境的影響。
當我們走進高達 80 度的桑拿房時，我們的皮膚會馬上感應到，並且把這個訊號傳達到下視丘（hypothalamus）負責調控體溫的主要區域：preoptic area，簡稱 POA，中文翻成視前區。
這個 POA 如果感覺環境溫度過高，它就會透過自主神經來命令汗腺流汗，血管擴張，心跳加速，甚至讓每次心臟輸出的血液也會增加。
它也會讓我們想要把四肢伸展開來，甚至會讓我們懶懶的不想動，這些目的都是為了散熱，因為核心體溫如果居高不下，是會出人命的。
除此之外，POA 也會通知杏仁核，跟它說：「欸，這裡很熱耶，待太久會不太妙喔！」所以我們會想趕快離開那裡。一直到狀況解除後，POA 才會冷靜下來。
心跳加速、心輸出增加、血管擴張、流汗，聽起來有沒有和有氧運動的效果很像？
沒錯，在 80 度到 100 度的桑拿房坐著，這種高溫就會促使心臟為了散熱動起來，這效果就是少了肢體動作的心血管運動。雖然練不到肌肉、骨骼、和身體的能量系統，但是心血管功能都是可以練得到的。
這對一些身體有傷，或者根本不良於行的人，桑拿對他們的身心健康是有相當多的正面影響的。
增進心血管健康
有篇 2018 年發表在 BMC 醫學期刊的研究，檢視了 平均年齡為 63 歲的 1688 名參與者，研究人員發現，他們桑拿的次數越多，健康狀況越好，死於心血管事件的可能性也越低。
在研究的 15 年期間，總共發生了 181 起致命的心血管事件，而死亡的風險隨著每週桑拿次數的增加而線性下降，而且沒有閾值效應。
他們發現，每週桑拿 2 到 3 次的人，罹患心血管事件死亡的可能性，比每週只做一次的人低 29%。而做 4 到 7 次的人，更是下降了 70%。
即使在去除掉可能的混淆變數，像是否吸菸，是否超重，社經地位，是否有運動習慣等因素後，這結果都是相當一致的顯著。
而另一篇 2015 年的研究也有類似的結果，研究人員對芬蘭 2315 名中年男性做了一個前瞻性世代研究，也發現了類似的結果。
他們也是把每週一次桑拿的人當對照組（可能在芬蘭幾乎沒有人不做桑拿的吧），發現每周做 2~3 次的人以及做 4~7 次的，因為心血管疾病死亡的機率少了大概 30% 和 50%，而全因死亡率則是少了三成和四成。
就是這樣顯著的關聯性，讓 Peter Attia 對桑拿的看法完全改觀，並且把桑拿加進他的長壽工具包裡。
還沒完喔，接下來的好處可能會讓你更驚訝。
改善情緒，減輕憂鬱
還記得之前的文章講到的痛苦和快樂翹翹板嗎？忘記的話等等可以去複習一下。簡單說，我們為了要時常處在快樂的狀態，就必須短暫的去擁抱痛苦，而運動、泡冷水、和本文講的桑拿，都是同樣的道理。
這裡要介紹另一個掌管快樂和痛苦的機制，叫做內啡肽（endorphins），就是大家熟知的跑步完會讓人很 high 的腦內啡啦。
其實內啡肽有二十幾種，大概可以分成兩類，第一種是剛剛講到的會讓我們消除疼痛，感到開心的，beta-endorphins 就是其中一類，而另一種是會讓我們不舒服的，叫做 dynorphins。
當我們走進八十幾度的桑拿房時，大腦會分泌 dynorphins ，讓我們不舒服，想要離開那個環境。但只要忍過了一開始想逃的衝動，讓我們開心的 endorphin 系統就會開始運作。
已經有研究指出，這種先苦後甘的練習，會增加大腦裡面快樂腦內啡系統的運作效率，讓我們平時就能擁有好心情。
在一篇 2018 年的前瞻性世代研究，在追蹤了 2,138 名年齡在 42-61 歲、無精神病史的男性將近 25 年後發現，每周桑拿 4-7 次的人，比起每周1次的人，他們發生精神疾病的機率少了將近八成。
八成啊客官們！！！難怪芬蘭連續六年得到全世界最幸福國家的冠軍，我覺得桑拿一定居功厥偉。
延年益壽
以上效用都可以用有氧運動來達成，但接下來講的，可能就是桑拿特有的好處了。接下來要介紹兩個會增加我們壽命的重要分子，一個叫做熱休克蛋白（heat shock proteins，HSP），另一個叫做 FOXO3。
當我們進入桑拿房這種高溫環境時，我們身體會啟動熱休克蛋白，來保護身體的蛋白質不會被破壞，這也可以延緩失智症的發生。
讓動物或是果蠅這類的昆蟲，在較熱的環境中待一段時間，啟動它們的熱休克蛋白，在許多實驗中都證實可以增加他們的壽命。
另外一個會因為熱而被上調的分子叫做 FOXO3，它對人類壽命的影響也相當大。FOXO3 會調節大量對抗細胞衰老的基因，它們會增進 DNA 修復、抑制腫瘤、增加幹細胞功能和免疫功能。
2012 年有個隨機臨床試驗，找了 25 位健康的年輕人，發現他們待在 73 度的環境 30 分鐘後，他們的 HSP72 增加了49%。
最後我要來講到這個人體相當重要的賀爾蒙：生長激素（growth hormone，GH），它會促進動物和人的發育以及細胞的增生和修復，從肌肉的合成啊，到骨頭的增長，都受到生長激素的影響。
通常生長激素是在我們的深度睡眠中由腦下垂體分泌的，尤其青春期的時候會大量分泌，但隨著年紀越大則會慢慢減少。
而桑拿會大大的增加生長激素的分泌，它會根據時間長度、溫度、和頻率的組合不同有變化，以下舉出三個實驗結果：
第一：在 80°C 下進行兩次 20 分鐘的桑拿，中間隔 30 分鐘的冷卻期，可以使生長激素升高兩倍
第二：在 100°C 下進行兩次 15 分鐘的桑拿，中間也是 30 分鐘的冷卻期，可以讓生長激素增加五倍
第三：這個 1986 年的實驗超厲害，實驗人員讓 17 位受試者在 80 °C 下進行兩次一小時的桑拿，連續七天！在第三天的時候，男生的生長激素增加了 16 倍。（天啊這大絕招耶，會長成戶愚呂弟嗎？）
總之桑拿對生長激素的分泌是相當顯著的，想要長肌肉的可以參考一下。
桑拿執行策略與注意事項
其實桑拿對身體的好處還有太多我沒有講到，像是降血壓、降低皮質醇、增進有氧耐力等等，大家可以自己去找研究報告。
看到這裡，你應該會像我一樣躍躍欲試，趕快找附近的健身中心有沒有桑拿房了吧？以下我列幾個使用桑拿的執行策略和注意事項：
- Peter Attia 建議，你就記住三個數字就好：80度、一次 20 分鐘、每周四次，很好記吧？如果你想要增加生長激素的分泌效果，可以把兩三次安排在同一天做。
- 每個人對熱的耐受度不一樣，像是有的人比較會流汗，而有些人就不太會。所以在過程中一定要隨時注意自己的情況，適時補充水分，如果真的很不舒服就要趕快出來。
- 有些人不適合做桑拿，像是孕婦、或本來就有心血管疾病和其他慢性病的人，特殊人群要從事桑拿之前，一定要和醫生討論過。
- 桑拿浴最好的時間點是晚上，它可以有效紓壓，幫助身體散熱，可以增進深度睡眠的長度。
- 如果附近沒有桑拿可以使用，泡熱水澡也有類似的效果，有些研究指出，泡在四十度的熱水半小時，也會增加生長激素的分泌。
以上就是有關桑拿，也就是三溫暖烤箱的好處！其實蒐集完資料後，我決定之後如果存到錢買了房子，家裡一定要有一間桑拿室，因為這些好處實在太驚人了。而其實另外一個溫度的極端，也同樣可以帶來健康的急性壓力，大家可以參考我這篇講泡冷水的文章。當然，比桑拿更有益健康的，還是運動了，也推薦大家看看我這篇講 zone 2 的文章。