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安慰劑效應

正向思考?心態致勝?到底是真的還是騙小孩?科學方法教你用大腦幫身體開 turbo!

正向思考?心態致勝?到底是真的還是騙小孩?

科學方法教你用大腦幫身體開 turbo!

相信你一定會在一些勵志書或心靈雞湯看過類似的話,說我們遇到困難或挫折要懂得「正向思考」。

有的會要你想想杯子裡面還有半杯水,而不是只剩半杯水了。

到底什麼是「正向思考」?改變想法真的能夠改變現實嗎?

事實上,已經有科學家證實了心態(mindset)真的可以很神奇地改變我們的生理機制。

這篇文章,我要來跟大家介紹史丹佛大學心理系教授 Alia Crum 最著名的有關心態的研究,以及我是怎麼應用在日常生活上的。

有關「心態」最有名的著作,應該就是史丹佛大學心理系教授卡蘿德威克(Carol Dweck)寫的超級暢銷書:《心態致勝》裡面講的成長心態了。

有些人認為自己的能力甚至命運都是固定的,遇到挫折就擺出一副「我就爛」的態度,這種人擁有的就是「固定心態」(fixed mindset)。

而另一種人,則是具備「成長心態」(growth mindset)的人。

當遇到挫折或失敗時,擁有成長心態的人會對自己說:「我還在通往成功的道路上,只是還沒到而已。

這種人會越挫越勇,比起擁有「固定心態」的人,他們成功的機率會比較高。

這種心態的轉變,已經在德威克教授的研究中證實,是能有效增加學習和努力的「動機」,讓人提高成就。

身為一個可愛女兒的爸爸,當然也採用了書中的建議,盡量少稱讚女兒「聰明」、「可愛」(但真的太難了她真的好聰明可愛)。

而是加強她的成長心態,多稱讚她:「哇,你剛剛好努力拚積木喔!」

「哇,你剛剛好專心在看書喔!」

這樣可以強化她努力的動機,讓她把「成長心態」深植在心中。

而我今天要介紹的艾莉雅克拉姆(Alia Crum)教授,是專注於「安慰劑效應」,也就是「心理影響生理」的專家。

這個你應該聽過,但是半信半疑的事情,克拉姆教授的研究揭露,這件事情是千真萬確的。

心理狀態,也就是我們的心態(mindset)確實會影響生理,而且效果相當顯著。

接下來我會簡單介紹一下這位奇葩教授,以及幾個她最著名的研究。

當教授是位前菁英運動員

當教授是位前菁英運動員

圖片來源:Stanford University

Alia Crum 從小就超級喜歡運動,小時候曾經是菁英等級的體操選手。

在念哈佛心理系的時候,她是哈佛冰上曲棍球校隊的隊員,曾經連續三年殺進 NCAA 女子曲棍球大賽的總決賽。

喔對,附帶一提,她拿到耶魯大學心理學博士,離開學校做博士後研究的同時,還成了菁英鐵人三項選手!

不但在許多三鐵比賽拿到女總一,還在 2013 年的世界鐵人三項系列賽拿下世界排名第 23 名,是美國隊排名第二。

她三鐵的 BP 是兩小時零三分四十一秒啊⋯⋯有在玩三鐵的朋友就知道這成績多強。

這裡就可以看到她個人比賽的成績。

回到哈佛時期,她自己曾經提到,如果隊友每天都花三小時訓練,她就一定會多花一個小時,希望能對球隊做出貢獻。

當時哈佛大學鼎鼎有名的心理學教授 Ellen Langer 看她練成這樣,半開玩笑地對她說:

「你知道運動就只是個安慰劑,對吧?」

這裡暫停一下,跟大家科普什麼叫做安慰劑效應

它指的是病人接受一些假的治療行為,像是吃下實際上是糖果的藥,或者只是注射生理食鹽水後,卻以為自己真的已經接受了治療,而讓症狀舒緩的現象。

現在醫藥界要測試某個新藥或是新的治療方法有沒有用,都會拿來和安慰劑效應做比較。

如果有比安慰劑強很多的療效才算成功。

所以當 Alia Crum 聽到教授這樣講的時候,當然不服氣,你當老娘多練這些都是假的嗎?

但這也讓她開始思考,到底是因為她的努力訓練讓她的身體變強,還是因為她的心態相信訓練會變強,所以導致她變強?

反過來說,有沒有那種日常生活的運動量就超大的人,但是他們卻沒有意識到這點,而導致他們沒有享受到運動的好處呢?

著名的飯店房務員實驗

於是他們展開了一個實驗,來看看所謂的安慰劑效應在運動上有多大的作用。

他們找來了來自 7 間飯店共 84 位女性房務人員,先調查他們每天的工作內容。

調查之後發現,他們一天之內鋪床、吸地、洗廁所這些工作的運動量,早就遠超過美國政府建議的每天 30 分鐘的運動量了。

而當研究人員問她們平常有沒有運動習慣,並且要他們對自己每天的運動量從 0 到 10 打一個分數時,三分之二的人都說自己沒有運動習慣,三分之一的人給自己的運動量打 0 分。

很顯然的,這些人沒意識到他們工作的運動量有多大。

於是研究人員把他們分成兩組。

第一組幫他們上了 15 分鐘的衛教,告訴他們換床單 15 分鐘就可以燃燒 40 大卡、吸地 15 分鐘就可以燃燒 50 大卡,而掃廁所 15 分鐘就可以燃燒 60 大卡,恭喜他們找到一個可以增進身體健康的工作。

而對照組當然就什麼都沒說。

4 個禮拜後,研究人員發現,有上過 15 分鐘課程的人,他們的體重掉了快一公斤,血壓降了 10,體脂也降了,對工作滿意度上升了。

沒上過課的對照組當然還是老樣子。

15 分鐘的衛教課竟然就有這種成果,這投資報酬率也太大了吧。

(所以把我網站的文章全部看完,不就賺爛了顆顆。)

房務人員運動量超大的日常工作

15 分鐘超簡單的衛教內容

有沒有改變心態的差別

更著名的真假奶昔實驗

但 Alia Crum 的這個研究成果也遭到很多質疑。

有人就問,會不會那些實驗組的房務人員,在上過課之後工作更賣力,導致他們身體狀況更好了呢?(但如果是這樣也不錯啊。)

所以 Alia Crum 開始設計下一個實驗,想看看心態的改變,對人體真正造成的影響。

她 2011 年在耶魯大學攻讀博士班時,和社會心理學權威,也是現在的耶魯大學校長 Peter Salovey 做了一個實驗

他們邀請一群自願者來品嘗兩種不同營養成分的奶昔,並且打分數,自願者必須要接受抽血檢驗,結束後可以得到 75 美金作為報酬,超爽的!

這個實驗真正的目的是要測量他們喝下奶昔之後,血液中飢餓素的濃度變化。

通常我們在身體需要能量的時候,身體就會分泌飢餓素,驅使我們去覓食。

當我們飽餐一頓後,飢餓素的分泌就會停止,讓我們停止吃東西。

在這個實驗中,第一周自願者被告知,要喝的是一種零脂肪只有 140 大卡的超健康奶昔。

研究人員發現他們喝了之後,飢餓素是下降了,但不是太多。

而隔一周他們再來,喝的是高油高糖高達 600 大卡的超邪惡奶昔。

研究人員發現,自願者喝下這種令人滿足的「真正」的奶昔後,飢餓素下降的程度是喝下健康奶昔的 3 倍。

這看起來很正常啊,吃下比較多熱量,飢餓素的下降程度當然就會比較高。

但祕密是,其實這兩杯奶昔的成分根本就一模一樣!都是一杯 380 大卡的正常奶昔。

這個實驗很明確地證實:心理影響生理是真的,而且影響很大

超健康奶昔的說明

超邪惡奶昔的說明

 

兩杯的飢餓素下降程度差了 3 倍

事實上兩杯是一模一樣的東西

心態也會影響醫療效果

Alia Crum 完成博士後研究後,進入了史丹佛大學心理系擔任助理教授。

她和史丹佛醫學院的同事密切合作,繼續正向思考這方面的研究。

他們發現心態的不同,對疾病的治療成果也有相當顯著的影響。

她和史丹佛過敏中心的負責人 Kari Nadeau 做了一個實驗,他們把一群接受治療花生過敏的小孩和家長,隨機分成兩組。

其中一組在治療開始前,給他們標準的醫療建議。

研究人員告訴小朋友和家長們,治療過程中可能會發生的症狀都是副作用,並教他們發生時要如何應對。

這組叫做「有症狀就是副作用」組。

而另一組接受的是他們稱之為「有症狀就是在變強」組。

他們跟這些小朋友和家長說,治療過程可能會發生某些症狀,而這就是代表治療正在發生作用,也是身體正在努力對抗過敏原的證據。

醫療團隊給這兩組人不同的衛教小冊子和冰箱磁鐵,讓他們帶回家,確保他們持續強化這些訊息。

六個月過後,研究團隊發現,「有症狀就是在變強」那組,孩子和家長的焦慮較低,症狀也較輕微,尤其在治療後期劑量加強時,差異更是顯著。

最重要的是,實驗組的治療效果,也就是體內對抗過敏的生物標誌 IgG4 顯著提升了。

兩組人給不同的衛教

一組給的是一般醫療建議,另一組給的是正向思考

療程結束後,正向思考組的療效明顯較好

到底正向思考是什麼?

所以正向思考,或正向心態到底是什麼?它為什麼會對人體產生這麼大的影響?

Alia Crum 教授說,心態就是我們對世界上的某些「類別」或「領域」的事物做的核心假設,這些假設讓我們對事物有一些預設的期望、目的、和因果關係。

我們有這些心態,或者說是「思維模式」,都是從小被家長和老師灌輸,或者是根據自身的經驗形成的,像是肚子餓就要吃東西,身體不舒服就要去看醫生等等。

因為世界是複雜的,未來是不確定的,如果遇到某件事情都要去重新思考前因後果,那我們的大腦根本沒時間去做其他事情。

所以心態幫助我們理解並且簡化這個複雜的世界,幫助我們在不確定的情況下預測可能發生的事情。

但我們的預設心態不一定是正確的,也不一定能涵括所有面向,甚至有時候對身體是不利的。

不過就像前面的實驗揭露出來的,只要我們改變心態,就可以很神奇的讓生理反應朝向正面的方向運作。

不用多吃藥,不用多做運動,只要彈指之間,就能讓改變發生。

如何利用正向思考的力量?

如何利用正向思考的力量?這聽起來很神奇,但我們要如何利用這個心態轉換的機制呢?

難道我們以後生病或是得了癌症,都不用接受治療,只要改變心態,身體就會神奇的恢復嗎?

絕對不是這樣的。

Alia Crum 教授的結論是:「一切事情的綜合成效,是你在做的事情,加上你對這件事情的看法。」

如果你認為現在接受的治療正在生效,這個心態就會加強療效;如果你認為痛苦的訓練會讓你變強,那你變強的效應就會更顯著。

Alia Crum 教授現在是史丹佛心智與身體實驗室的主任,他們設計了很多工具,來讓人們改變對一些社會上普遍認為負面事物的心態,進而從中受益,像是壓力。

我們常聽到的普遍說法是,壓力是壞的,我們要盡力避免壓力。

但我之前有文章講到短期壓力對身體其實是有益的,它可以讓我們增加免疫力、注意力、和生產力。

所以他們開發了一個工具,叫做 SPARQ tool,來讓人們重新思考壓力,並且用最新的研究結果,來讓人們從壓力中獲得最大益處,減少壓力帶來的傷害。

這個工具總共有七個步驟,有興趣的可以點進去看看。

我如何運用正向思考的力量?

講了那麼多,我們到底要怎麼把這些知識應用在日常生活中呢?

我自己歸納了三個步驟:

第一:盤點並檢視固有心態

舉例來說,我去年年底腰閃到,痛了很久,一直到最近才慢慢恢復。

一開始我還蠻負面的,很多訓練都中斷。

我覺得今年拿到波馬資格的機會應該微乎其微,另一方面也覺得自己真的老了,身體已經在走下坡,不能再這樣操了。

但知道了心態的重要性後,我就知道要進行第二步驟——

第二:承認並且擁抱事實。

對啊,事實上我現在的體力和柔軟度已經不如以往,但是看看其他同年紀的人,體能狀況比我好的大有人在啊!

就接受並且擁抱自己已經步入中年這件事實吧(嗚嗚)。

但我知道只要我好好養傷,拿到波馬資格還是指日可待的。

第三:調整心態並且行動

除了積極熱敷、拉筋復健以外,我覺得這次的事件也在提醒我,在做任何運動之前,一定要做好熱身,結束後的伸展也絕對不能省。

而我也下定決心要養成每天做瑜珈的習慣。

養成瑜珈習慣之後,不但肌肉能更柔軟,減少受傷的機率,運動效能會更好。

我將來也會把以上這三個步驟,應用在生活中遇到的大大小小困難上,讓我自己越挫越勇。

用正向思考翻轉人生

以上就是今天的內容,希望對你能有幫助。

其實心態的改變說穿了就是大腦運作模式的改變。

越研究人體,就越驚訝於大腦威力的強大,而要擁有一個健康的大腦,睡眠絕對是最有效的。

推薦大家可以去看看我前面有關睡個好覺的文章

除此之外,如果你想更了解什麼是好壓力,什麼是壞壓力,或者真正能紓壓的方法,我也寫了這篇文章,來跟你介紹科學認證的有效方法。