你以為我在練身體，其實我在練大腦！有氧運動會讓你更聰明的科學證據
有氧運動竟然能練到大腦，這個全身上下最難被鍛鍊到的器官
每年一度的台北馬拉松才剛結束，不管成績如何，大家的分享幾乎都是正面的。不知道大家會不會好奇，為什麼全世界有這麼多人，會想要做這個這麼「無聊」、而且違反我們人類本性的運動，還樂此不疲呢？我今天就來跟大家分享「運動」是如何正面地影響我們的大腦，以及我們如何在忙碌的生活中，以最有效率的運動方式來鍛鍊大腦——這個人體最重要的器官。
一般人講到運動，大多是為了想要減肥，讓自己看起來體態更好，或是讓心血管更健康，降低高血壓、糖尿病等風險。
但是大家都不知道的是，運動其實可以鍛鍊到我們人體裡，最難被鍛鍊到，而且最難被診斷出生病的器官，沒錯，就是大腦。
看到這裡，你可能會想，鍛鍊大腦？是要去玩魔術方塊那種益智遊戲，讓自己更聰明，反應更快的那種鍛鍊嗎？
其實不是的，這個在我們頭骨裡面，平常看不到，也不會感到痛覺的大腦，是我們之所以能成為現在這個人，最重要的器官，但一般人沒有意識平常就要去好好照顧它，甚至每天用各式各樣的方法來虐待它。
一直到我們大腦生了病，像是得了憂鬱症、躁鬱症、還有年紀大的時候容易得的帕金森氏症、阿茲海默症的時候，才想要來治療，就沒那麼容易了，而且年紀越大，大腦的傷害就越不可逆。
所以我們真的要趁年輕的時候，就要學習讓大腦保持健康的鍛鍊方式。今天我先來講一招威力超強大的，就是運動。
我今天要介紹的科學研究，是紐約大學的神經科學與心理學教授 Wendy Suzuki 做的。
她不但是世界頂尖的腦神經科學家，專長在於研究神經可塑性，以及如何增加長期記憶能力。她在一次不經意地發現中，知道了運動對她影響是多麼的深遠，甚至大大改變了她的研究方向。
推廣運動的腦神經科學家
她的老師是已故的 Marion Diamond 教授，她是當代最著名的腦神經科學家之一，他們做過最有名的實驗之一，就是抓來兩群老鼠，一群把他們關在無聊的籠子裡，另一群讓他們有各式各樣的玩具，包括可以在上面跑的輪子。
過了一段時間後，研究人員發現那群住在遊樂場裡面的老鼠，牠們的前額葉皮質比關在無聊籠子裡那群還厚且重。
這結果發表在 1969 年的自然期刊，這是環境對哺乳類大腦發展的最早期研究之一。Wendy 教授繼承他老師的衣缽，繼續在這個領域深入研究下去。
她從 2004 年開始在紐約大學擔任副教授，準備拚在六年以內拿到終身職，升成正教授，所以她一天到晚沒日沒夜的工作，雖然最後成功升等了，但也把健康賠掉，她重了超過 10 公斤。
當她休了個長假回來後，她發現她的身體比旅行團的任何一個團員都弱，她覺得這樣下去不行，她一定得改變，所以她去健身房繳了學費，開始強迫自己運動，雖然一開始也是很痛苦，但習慣後反而會想念那種爆汗的感覺。
一年半之後，她成功把 10 公斤減下來了，她也養成了運動的習慣，所以還是持續到健身房去。直到有天發生了一件事情，讓她大為震驚。
「奇怪，我今天寫計畫怎麼寫得這麼順？」
她下筆如有神助，她能集中注意力的時間更長了，她有辦法把二三十個不一樣的研究一下子兜在一起了，這種感覺她以前從來沒有過啊！
她的職業直覺這時候馬上啟動，她到底做了什麼事情，讓她的大腦認知功能有了這麼長足的進展？
她想了很久，她這段時間唯一新增的一個習慣，就是運動。她忽然想起她恩師 50 年前做的實驗，原來不是那個遊樂場裡面的玩具讓老鼠的大腦變厚，而是那個跑步滾輪啊！
不正常教授的課堂運動實驗
於是她決定開始找出運動對大腦到底有什麼影響。她想出了一個超級創新的教學方法，準備拿她的學生們做試驗。
她要讓學生上課的前一小時先做一場運動，之後再正式上課，看看這樣能否讓他們的大腦認知功能更強。
於是她自費去考了健身教練的證照，之後又花了六個月把她的這個「運動+教課」的流程跑順，從她家的貓到她的朋友們都被她試教過。
在經過了這有史以來最漫長且複雜的備課過程後，她終於開課了，同學們第一次看到教授走進來時試全純身的運動服，都嚇壞了。
但課程進展得相當順利，Wendy 教授還商請其他老師的課堂學生做測試，她想要看看兩班的同學在一學期過後，一周運動一次的同學，和都沒有運動的對照組同學，他們的大腦認知功能有什麼差別。
很令人興奮的，她課堂上的同學，不論是在記憶功能、反應速度、專注能力等，在一個學期過後，表現都比對照組的同學好。
背後的科學原理是什麼？
Wendy 教授後來做了許多研究，想要探究為什麼「有氧運動」會對大腦有這麼顯著的幫助，她的發現如下。
當我們運動的時候，肌肉會產出肌動蛋白（myokines），肝臟會分泌 β-羥基丁酸（beta hydroxybutyrate），這兩種化學物質，都會通過血腦屏障，刺激海馬迴分泌 BDNF。
BDNF 中文叫做「腦源性神經營養因子」，它可以幫助你的海馬迴長出新的腦細胞，讓它變得更大更健康。不但能增加我們的長期記憶力，還會延緩我們變老時腦部的退化，預防失智、阿茲海默症等。
Wendy 教授開始到處跟大家分享運動對大腦的好處，她 2018 年在 TED 上的演講 “The brain-changing benefits of exercise” 已經八百多萬次觀看了。我每次看，都還是會被她的熱情感動得熱淚盈眶。
最低限度的有效運動時間
看到這裡的朋友，你們一定會好奇，有沒有一個「最少」而且對大腦有正面影響的運動量呢？Wendy 教授說她一天到晚被問這個問題，大家的生活真的都太忙了。她的研究結果是：
只要一周三次，每次 30~45 分鐘的有氧運動，會讓你流汗且心率上升的運動都有效果，有些人不喜歡跑步，那騎飛輪、拳擊有氧等都有效果。這是不是跟政府推廣的 333 法則一樣呢？
一次 30 分鐘的運動，可以「立即」對大腦產生的影響有以下：
- 心情會顯著變好，運動會分泌腦內啡，讓自己的心情愉快，焦慮感也跟著降低。這就是有名的 Runner’s High「跑者的快感」
- 前額葉皮質功能提升，也就是大腦認知功能顯著提升，專注力能增強，就像 Wendy 教授一樣，這段時間特別適合拿來做一些特別耗費腦力的工作，像是做研究，寫計畫等等
- 反應速度顯著提升，一位世界頂級的腦神經外科醫師 Eddie Chang 在一個訪談中提到，一大早的跑步是讓他能在高壓力的手術中維持高度反應速度的關鍵。
- 記憶力會增強，所以不管你是要學習一個新語言，或者是研究一個很新的技術，運動後的那段時間，學習的效果會事半功倍。
以上的效果在 Wendy 教授的實驗中，兩小時候後都還測得出來。甚至還可能持續更長
Wendy 教授的結論是，只要有運動，對你的大腦就是好的，但如果你要讓運動對大腦產生最大的正面影響，最佳的運動時間，就是當你需要開始用腦之前。
以上就是運動對大腦的正面影響，以及背後的科學原理。如果你是需要用到大腦的知識工作者，就一起動起來吧！持續一個月後，我保證你會感受到明顯的不同。
我發現現代人對大腦的關注和照顧實在太少了，所以之後會針對這個主題多做一些影片。
如果你也想像才剛過世的英國女王一樣，一直到生命的最後一天都還能保持清明的頭腦，歡迎您訂閱我的頻道，也可以先看看這幾篇有關睡眠的文章，因為充足且品質好的睡眠，是讓大腦保持健康的最好方法。