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口呼吸

閉嘴呼吸:小孩 10 歲前最重要的生活習慣!科學證實:口呼吸將會讓您的小孩變醜、變笨、容易生病。

我從去年開始,幾乎每天都會跟女兒耳提面命一件事情,大概一天會講 10 次以上吧,你們猜猜是什麼?

玩具要收好?不是。

吃飯專心吃!不是。

是「嘴巴閉起來」!

大家不要誤會,我不是要她不講話(她超愛講話的都停不下來),而是我要她只要沒有在講話,不管是吃東西或是走路時,一定要閉嘴呼吸。

因為如果小朋友常常嘴巴開開的,用嘴巴呼吸習慣了,他就會常蛀牙、齒列不整、容易生病、長得比較慢、記憶力和專注力都會下降。

他甚至還可能會有 ADHD 、憂鬱症,或是癲癇。

簡單說,常常張嘴呼吸,就是會變醜、變笨、還容易生病。

這篇文章我會跟大家解釋為什麼,以及要如何避免。

之前的文章有提過,我會來好好跟大家講「呼吸」這件事情,因為這真的是我這兩年來學到最神奇的事情了,沒有之一。

如果我要出一本叫做《不正常人類使用手冊》的書,第一章一定是講呼吸。

而使用手冊的第一條,就是閉嘴呼吸

你會嚇一跳,閉嘴呼吸這麼簡單的一個習慣,竟然會影響我們的身心多麼深遠。

練習呼吸,不但可以增加有氧耐力,甚至可以主動喚醒體內的免疫大軍,出來把病菌消滅掉。

我每次只要有點快感冒的感覺,我就開冰人 Wim Hof 的呼吸影片做一次,做完之後我精神馬上會超級好,感冒症狀也會減輕許多。

這兩年我除了中了一次新冠以外,完全沒生病過,就連流鼻涕和咳嗽都沒有。

我認為「呼吸法」是關鍵之一。

兩本超級暢銷書,教我們要閉嘴呼吸兩本超級暢銷書,教我們要閉嘴呼吸

Andrew Huberman 在節目中連續介紹了兩本書,一本是這本超級暢銷書:《3.3 秒的呼吸奧義》,另一本則叫做《Jaws: the Story of a Hidden Epidemic》

兩本書都講到了閉嘴呼吸的重要性,並且把用嘴巴呼吸會帶來的負面影響講得超級清楚。

Jaws 這本書有兩位作者,其中一位作者 Sandra Kahn 是齒顎矯正醫師,另一位作者 Paul R. Ehrlich 則是史丹佛大學的生物學家,也是研究進化論的學者。

他們想要知道為什麼現在需要齒顎矯正的人越來越多,年齡層也越來越小。

而《3.3 秒的呼吸奧義》這本書的作者 James Nestor 是一位記者。

Nestor 在上了幾堂呼吸課,神奇地解決了困擾他已久的失眠、焦慮問題之後,決定以記者追根究柢的精神,來好好探索「呼吸」這件事情。

結果他發現,有關呼吸神奇功效的紀載,竟然遍布世界各地,而且歷史可以追溯到千年以前。

兩本書的作者都從人類幾百萬年前的證據開始探索,看了一大堆歷史不同時期的頭骨,一直找到近代的史料和奇人軼事。

James Nestor 用記者的身分訪問了世界各地的呼吸達人,而 Sandra Kahn 則是參考自己幾十年的臨床經驗,他們都得出了一個結論:

地球上五千多種哺乳類動物裡,人類是唯一一種有那麼多顎骨錯位和咬合不正的動物。

這不只影響到我們的外觀,還會造成睡眠呼吸障礙,進而導致一連串因為睡眠中大腦缺氧所導致的慢性病。

但這到底是怎麼造成的?

跟上一篇講「老天就是要你胖」的文章一樣,這還是要歸咎於工業化社會帶給人的影響。

以下我會分成 3 個層面來解釋。

工業化社會影響我們的 3 大層面

工業化食物

工業化食物請大家回想一下你今天吃了什麼東西,花了多久時間吃?

我們的牙齒和嘴部的咀嚼肌跟其他的器官一樣,也是「用進廢退」。

我們人類的嘴巴的構造和運作機制,其實跟遠古時代的原始人是一樣的。

他們那時候吃的是生肉,還必須把肉從骨頭上撕下來。

你這樣就可以想像,他們的下顎有多強壯。

一直到石器時代,原始人可以將肉用工具割下來,切成小塊,幫牙齒分擔了一些工作。

進入農耕時代後,人類使用牙齒和下顎需要的力道更是越來越小了,咬東西的次數也逐漸下降。

所以更不用說現在的工業化食品了。

工廠裡的機器可以把米糠輾掉,把小麥磨碎變成麵粉。

甚至以前需要使出吃奶力氣去咬的甘蔗,也都有機器幫你代勞了。

喔對,現在小朋友出生後已經很難使出吃奶的力氣了。

很多嬰兒都直接用洞比較大的奶嘴來喝奶,因為喝得比較快,但是這卻會剝奪了他們訓練嘴部肌肉的機會。

既然沒用到,那嘴巴的肌肉當然就會越來越弱,結構也會越來越歪曲。

所以 Jaws 這本書裡面講到:

美國可能有超過一半的人,需要一定程度的牙齒矯正,有 50 到 70% 的兒童,在 18 歲前會需要戴上牙套。

而嘴部肌肉缺乏鍛鍊,也會使得我們平時沒事幹時,下巴會不由自主往下掉,讓嘴巴開開的。

工業化環境

工業化環境居住在城市的現代人面臨最大的挑戰之一,就是空氣汙染了。

空氣污染除了會造成肺部的病變以外,我之前一篇文章也講到,它還會造成高血壓心血管疾病

不只如此,空氣汙染也會讓我們容易流鼻水、鼻塞、甚至得到過敏性鼻炎。

而城市人大多生活在室內,這也會助長病毒的傳播。

像我女兒上個月剛去上幼兒園,就三天兩頭感冒。

封閉空間也很容易聚集過敏原,不管是寵物的毛髮、黴菌、塵蟎等等各種微生物,都容易讓鼻子過敏。

綜合以上的影響,我們都市人的鼻子真的很難暢通。

而鼻子常常塞起來,我們當然就會習慣把嘴巴張開,用嘴巴呼吸了。

工業化生活習慣

工業化生活習慣大家想一下:

你是坐著比較容易鼻塞,還是在室外活動的時候?

你是彎腰駝背時容易嘴巴開開,還是抬頭挺胸的時候?

這兩個問題的答案應該很明顯吧?

我們久坐不動的生活習慣,以及坐著的時候彎腰駝背的懶散姿勢,也是讓我們習慣張嘴呼吸的原因之一。

除了媽媽或阿嬤會要你抬頭挺胸,把嘴巴閉起來以外,學校的老師好像從來沒教過我們,休息的時候嘴巴要怎麼擺才是正確的。

對下顎發育最有利的口腔姿勢,就是在平常沒用到嘴巴的時候,把嘴巴閉起來,牙齒輕輕地接觸,舌頭輕輕頂在上面。

但大多數人都不知道,所以不管看電視或者上網的時候,嘴巴常常就會開開的。

以上講的這 3 個層面都是相輔相成,會互相影響的。

你可能會好奇,用嘴巴呼吸真的有那麼嚴重嗎?

我保證,比你想像的嚴重一百倍以上!

我接下來會解釋張嘴呼吸的 3 大危害。

張嘴呼吸的 3 大危害

危害一:變醜

我發現這是大家最有感的一個影響了,畢竟誰不想要自己的孩子長得好看呢?

找得好看的人在社會上佔的優勢實在太大啦!

承認吧,正妹和帥哥受到的對待和關注就是會比較高,也比較容易找到另一半。

長得帥或美的候選人,就是比較容易贏得選舉。

這是根植在我們潛意識裡的,因為長得好看的人,他們通常是比較健康的,也更容易獲取資源把基因傳下去。

而張嘴呼吸會導致「長臉症候群」,他們的下巴會垮下來甚至後縮 ,牙齒因為空間不夠而亂長。

長臉症候群的人智齒會因此需要拔掉,笑的時候牙齦外露,也常會有黑眼圈,整個人看起來就超沒精神。

Jaws 這本書裡面展示了許多小時候很可愛的孩子,因為習慣用嘴巴呼吸,長大後就變得沒那麼可愛的案例。

放在這邊讓大家參考一下:

下面這張圖更是明顯:

兩個基因相似的姊妹,小時候的臉型差異不大,但上面的姐姐因為習慣張嘴呼吸,長大後的臉型就比妹妹拉長了許多。

但你可能會好奇:這個現象有因果關係嗎?

有的,而且已經在可憐的猴子身上被證實了。

著名的解剖學先驅 Egil Harvold 曾經在恒河猴身上進行了一系列殘忍的實驗。

他把一些 2 到 6 歲的猴子的鼻孔堵起來,強迫牠們用嘴巴呼吸。

才短短幾個月,牠們的臉就開始變長,下巴鬆弛,眼神呆滯。

所以你們家小孩如果習慣張嘴呼吸,可以把上面這些照片拿給他們看,保證他們乖乖聽你的話。

危害二:變笨

口腔變小最致命的影響,是會讓舌頭放不下,睡覺的時候容易塌下來阻擋氣管,發展成睡眠呼吸中止症

沒想到吧?這個你印象中只有身材較胖、或年紀大的人才會得到的疾病,竟然在小朋友身上也會發生,而且已經越來越普遍了。

芝加哥大學的睡眠科學家 David Gozal 估計:

學齡前兒童中大概有 7% 到 13% 的人會打鼾,他們其中就有很大一部分有睡眠呼吸障礙。

睡覺的時候如果沒辦法正常呼吸,大腦就會缺氧。

這會損害大腦的認知能力,包括記憶力、專注力等,也會增加癲癇、憂鬱、ADHD 發生的機率。

正常的情況下,睡眠時身體會大量分泌成長激素,來幫助身體修復和生長。

如果睡眠中呼吸不順暢,就會持續刺激交感神經,讓身體啟動「戰與逃」的反應。

這時候人處於求生狀態,當然就沒有餘力成長,就會讓小朋友長得比較慢。

危害三:容易生病

在我講免疫力的這篇文章裡有說到,鼻腔裡面有大量的微生物群,它是免疫的第一道防線。

有篇刊登在頂級期刊 cell 的研究成果發現,多用鼻子呼吸,也會加強鼻腔中有益微生物的生長。

所以如果習慣用嘴巴呼吸,等於自己撤掉了一道免疫系統相當重要的物理屏障,當然容易生病。

此外,口水除了能消化食物以外,它也有抵抗病菌的功能。

而張嘴呼吸會讓嘴巴變乾,所以容易蛀牙和發生牙周病。

James Nestor 在參加了史丹佛大學的實驗,把鼻子堵起來連續用嘴巴呼吸十天之後,發現他身體的各項指標都變得相當糟糕:

他打呼變嚴重了,也發生了嚴重的睡眠呼吸障礙;

他血氧降到八十幾,血壓升到一百四,HRV 也下降了 30%。

這些數值都代表他身體處於相當大的壓力。

才十天而已耶,如果是十年呢?

如果讓身體持續於這種狀況下,他絕對會陸續得到所有的慢性病。

大家一起閉嘴呼吸!

大家一起閉嘴呼吸!如果你都看到這裡了,請檢視一下你的下巴是否已經掉下來了。

如果是的話也不要緊,因為我第一次看到這些資訊的反應也一樣。

但我也很疑惑,為什麼這麼重要的事情,我過去四十年竟然都沒有人跟我講過?

你可能會問,如果你或你的小孩都常用嘴巴呼吸,也有上面講到的一些症狀,那要怎麼辦?

解決方法很簡單,就是隨時提醒自己,閉嘴呼吸

不管走路或輕度運動,都提醒自己要用鼻子呼吸。

坐著的時候將身體打直,牙齒合起來,舌頭輕輕頂著上顎。

睡覺的時候把枕頭墊高一點或側睡,這都可以避免自己張口呼吸。

如果睡覺時還是常會把嘴巴打開,這兩本書中都有教一個方法,就是用一小片透氣膠帶把嘴唇黏起來

書中講,如果你的小孩不到十歲,正確的口腔姿勢和呼吸方法,都可以自己把歪掉的口腔結構導正回來。

而長大口腔定型了之後,如果真的遇到睡眠呼吸障礙,就一定得要找專業的醫療機構評估並且治療了。

以上就是今天的內容,是不是讓你大吃一驚?

我們以為呼吸是很自然的行為,根本不用教,但事實上,呼吸是一門需要操練的功夫。

不同的呼吸法會立即直接改變我們的身心狀態,威力超強大。

我之後會分享許多包括冰人呼吸法在內的呼吸技巧,有興趣的記得持續關注喔!

大家也可以先去看看我這篇講到用呼吸來紓壓的文章,應該可以幫到你。