午睡完全攻略！
科學研究揭露 4 大好處、最佳長度、1 個替代小睡的絕招
現在是下午一點，你剛剛吃了個便當，回到座位上，開始覺得有點想睡，要午睡一下嗎？但是看看錶，午休時間快結束了，還是把剛剛沒寫完的 email 寫完吧，但寫沒幾個字，感覺腦子好像蒙了層霧，怎麼寫都寫不順。要睡一下嗎？還是再喝一杯咖啡撐一下？
這篇文章我要來幫大家解決這個上班族每天都會遇到的一個抉擇，到底要不要午睡？如果要睡，睡幾分鐘才夠？CP 值最高？如果環境不允許，除了午睡以外，有沒有什麼方法可以快速恢復精神。今天分享的研究和密技保證會讓你大吃一驚，一定要讀到最後喔！
自從我成了「睡眠傳教士」，一遇到朋友就鼓吹睡眠的重要性後，最常被問到的一個問題，就是「該不該午睡」。
我自己是超愛睡午睡的，因為我通常都蠻早起的，早上也幾乎都會跑步，所以吃飽飯到三點的這段期間，真的超想睡，工作效率也不好，所以只要我在家工作，下午就一定會至少睡個 15 分鐘，午睡的效果對我來說就像快充，讓我下午也可以完成許多事情。
接下來我會分為以下幾點分享我整理的研究結果：
- 為什麼人要午睡？
- 午睡的好處
- 最佳午睡長度
- 午睡的注意事項
- 一個取代午睡的超強補血法
午睡的英文除了 nap 以外，另一個常用的字叫做 siesta，這個字其實是從西班牙來的，西班牙人應該是全世界最看重午睡的民族了，如果你要去西班牙旅遊，規劃行程時一定要看清楚店家的營業時間，很多下午兩點到四點是沒開的，因為大家都午睡去了。整整兩個小時午休耶，狂吧！
事實上，很多地方自古以來就有午睡的傳統，其中一個很重要的原因，就是中午太熱了，什麼事都做不了，只能躲起來休息。
住在城市裡有冷氣吹的我們可能體會不到，但在一些基礎設施比較不足的國家，中午的高溫是沒辦法做任何事的。
我當時騎車旅行到蘇丹時，中午的氣溫是超過四十度的，我和我朋友一定得算準時間，在中午前騎到一個小村莊休息，四點過後再繼續趕一段路，要不然在那氣溫下騎車是會出人命的。
除了氣溫以外，中午吃飽飯後血液流向消化器官，以及因為活動而產生腺苷的累積，都是會讓人昏昏欲睡的原因。
世界知名的睡眠專家 Matthew Walker 博士也說，當他用儀器去偵測人的大腦時，會發現人在下午一點到四點會有普遍的警覺性下降，所以我們人類的基本設定，很可能就是一天要睡兩次。
除了以上的生理因素，導致我們中午會想睡以外，也已經有大量的研究證實，中午小睡一下，會對身心有許多好處。
增加生產力
午睡絕對不是懶惰的象徵，而是在經過了一個上午辛勤的工作後，幫自己從疲勞中恢復，快速充電的一個相當有效的手段。
史上最推崇午睡的名人，應該算是邱吉爾了，他就算在二次世界大戰這麼緊張的時刻，也堅持每天午睡，他曾經說：
「午餐和晚餐之間的某個時候，你必須睡覺，不能妥協。脫掉衣服上床躺著。這就是我一直在做的。不要認為白天睡覺會減少工作量。這是沒有想象力的人的愚蠢想法。午睡後你才可以完成更多工作。」
那些認為午睡會降低員工工作效率的老闆，聽聽邱吉爾的吧。至於為什麼午睡後工作效率會比較好，這要歸功於下一個好處。
恢復大腦認知能力
午睡最直覺的一個效用，就是讓精神變好，恢復大腦的認知功能。如果你是上班族，午睡片刻，就可以讓你回 email 的時候文思泉湧，上台報告報得口沫橫飛，如果你是學生，中午小睡一下，包準你早上學的東西記得更牢，下午頭腦變靈活了，考試都考一百分。（好啦我真的超愛食神，但我前面講的是真的。）
2021 年有一篇統合分析，在蒐集了 11 個實驗室的研究後發現，有午睡的受試者，他們大腦的認知效能，比起沒有午睡的人，有些許的增加，而在警覺性的改善程度，就增加得比較多。
我在之前講 888 工作法的文章中有提到，下午一點過後大腦是由血清素主導，本來比較無法集中精神，適合做一些較發散、需要創意的工作，但如果你還是需要聚精會神趕老闆要的報告，那午睡一下對你會很有幫助。
增加運動能力
這幾年台灣的棒球迷一定都在持續關注一位獨角獸球員，就是顛覆了大家認知的雙刀流大谷翔平，他之前接受訪問時，說他會這麼強的原因之一，就是他每天都要午睡 1~2 小時，而且每天都把為他量身訂做的枕頭帶在身邊。
其實我們肌肉的力量和爆發力，除了肌肉本身的大小和身體能量是否充足以外，運動神經元調動肌肉纖維的能力，也佔了很大的因素，尤其棒球選手在投球或擊球時，不只是爆發力，連集中力、反應能力都要處於最佳狀況，而這些能力都可以靠午睡來恢復。
2008 年有個研究找了 10 名健康男性，在讓他們前一天晚上只睡四小時的狀態下，隔天隨機分成兩組，實驗組可以午睡半小時，對照組只能安靜坐著（不會打瞌睡嗎？），之後實驗人員測試他們的警覺性、短期記憶、耳內溫度、心率、反應時間、握力以及 2 米和 20 米衝刺的速度等。
實驗發現，午睡組的警覺性、短期記憶、選擇反應時間等都有了改善，衝刺速度也都變快了。研究的結論是，午睡的確可以為睡眠不足的球員增進運動能力。（為什麼會睡眠不足，是比賽前一天還跑趴嗎？！）
降低心血管疾病風險
午睡也被發現有可能降低心血管疾病的風險。2007 年的一個大型世代研究，在蒐集了兩萬三千多名，長達 6 年多的病患資料後發現，那些研究中定義為有「系統性午睡」習慣，也就是一周午睡超過三次的人，他們發生心臟病死亡的機率比起不午睡的減少了 37%。
另外一篇在 BMJ 心臟期刊的觀察性研究也發現，一周午睡 1~2 次的人，比起不午睡的人，心血管疾病發生的機率也降低了 48%，都相當高對吧！
但愛睡午覺的人也別高興得太早，因為也有很多研究的結果是相反的。一篇 2015 年的前瞻世代研究統合分析，在收集了 11 個研究，包含了超過 15 萬名病患後發現，一天午睡超過 60 分鐘的人，比起沒有午睡習慣的人，心血管疾病發生的機率高了 82%，而且全因死亡率高出了 27%。這也有可能是身體本來就不好的人，本來就會需要較長的午睡。
這篇研究的結論是，午睡的長度和心血管疾病發生機率的關係，可能呈現 J 形曲線，也就是午睡長度超過某個長度後，疾病發生的機率反而會變高。那午睡要睡幾分鐘才是最佳長度呢？
最佳午睡長度
2006 年有個蠻有名的實驗，回答了這個疑問。實驗人員招募了 24 位大學生，總共進實驗室做五次實驗，每次受試前一天只睡五小時，然後分別就完全不午睡、睡 5分鐘、10分鐘、20 分鐘、和 30 分鐘的午睡後，進行疲勞度、大腦認知能力、反應能力等多種測試。
研究證實，與不午睡的結果相比，5 分鍾午睡只帶來些許好處。但 10 分鐘的午睡馬上改善了所有指標，其中一些好處竟然可持續長達 155 分鐘。 而 20 分鐘的午睡後，大腦的認知功能要在 35 分鐘後才開始改善，並且可持續長達 125 分鐘。
30 分鐘的午睡反而會在醒來後造成一段時間的警覺性受損，這就是大家熟知的睡眠慣性 sleep inertia，但是清醒後大腦功能還是有 155 分鐘的改善。
這個實驗的結論是，10 分鐘就是 CP 值最高的午睡長度，才 10 分鐘就好了耶，這是不是出乎你意料之外呢？
午睡的注意事項
如果你看了以上的研究，也開始想養成定期午睡的習慣的話，有幾個需要注意的事情。
第一個，盡量不要在下午三點後睡，避免一下子將睡眠壓力卸掉太多，影響晚上睡眠的深度和長度。
第二個，盡量不要睡超過 30 分鐘，最好控制在 10~20 分鐘左右，這也是梅約診所建議的。如果午睡超過 30 分鐘，大腦就準備進入深層睡眠了，醒來後就會有上一個研究獎的睡眠慣性，要昏沉好一陣子才會完全清醒，這也容易影響到晚上的睡眠。
第三個，如果每天都昏昏欲睡，一定要午睡很久才能恢復精神，那很可能就是身體有地方出現狀況，真要好好去做個檢查。如果睡眠時間都有超過七小時，但每天都還是覺得睡不夠，那就要看看自己是否有睡眠呼吸中止症了。
一個取代午睡的妙招
但是上班族在辦公室很難有適合的環境午睡，怎麼辦？我進辦公室常會用一招從 Andrew Huberman 那裡學來的，做個 10~15 分鐘的 Yoga Nidra，中文叫做瑜珈休息術，Andrew Huberman 稱之為 NSDR- non-sleep deep rest，中文翻成非睡眠深度休息。
大家可以上 YouTube 搜尋，有很多引導影片，可以選一個自己聽得順耳的。基本上就是戴上耳機，把眼睛閉起來，可以坐在椅子上就好，然後調慢呼吸，跟著指示將全身上下用意識掃描過一次，過程中最好保持清醒。
做完後明顯的可以感到自己的緊繃狀態恢復了，頭腦也清楚了許多，跟午睡的功效很像，但是執行起來更方便，強力推薦給大家。
以上就是今天的午睡完全攻略，希望有幫到您。如果有的話，也請您幫忙分享給需要的朋友。還是要再次強調睡眠的重要，我真心認為我們只要把睡眠顧好，身體的許多問題都會不藥而癒。再次推薦大家我這幾篇有關睡覺的文章。