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從0歲到100都需要:6種超級成分提升大腦潛力、強化記憶、預防失智

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從0歲到100都需要的健腦食品

6種超級成分提升大腦潛力、強化記憶、預防失智

先前的文章講到了大腦的七大殺手,不知道你中了幾個?其實就現代人的生活來說,其實這些事情真的很難避免,像是工作壓力啊,或是偶爾熬個夜等等,但如果自己有意識到,某些生活習慣會傷害到大腦,我們應該就可以盡量避免,把傷害降到最小。除了避免大腦的傷害以外,我們當然要主動出擊,來讓我們的大腦更健康啦!今天我要來介紹六個對大腦有益的成分以及食物,有些是來自最新的科學研究,保證你沒聽過喔!

要讓我們的大腦保持健康的方法,我大概可以粗分成兩大類,第一類是行動,像是充足睡眠、有氧運動、正念冥想等,都是科學證實能夠增進大腦健康的行動。第二類就是吃進去的東西,包括我們三餐吃進去的食物以及所謂的膳食補給。接下來我會列出六種對大腦有益的成分,說明他們為什麼對大腦有益,以及哪些食物含有這些成分。而最後我也會跟大家分享我是怎麼吃的。但這裡要事先聲明一下,我這裡只是分享我的研究和自身經驗,因為每個人的狀況不同,如果你要改變飲食習慣或多吃一些補給品,一定要先跟您的醫師或營養師討論過喔!

第一:Omega-3 脂肪酸

Omega-3 含量最多的食物,就是大家熟知的魚油啦!認真吃魚和魚油,應該是我過去一年改變最多的飲食習慣,沒有之一。

大家印象中,吃魚油應該就是可以降低血液中的三酸甘油脂,預防心血管疾病等,但是越來越多的研究證實,Omega-3 裡面的 EPA 以及 DHA 對大腦的健康、認知功能、以及情緒穩定都有顯著的幫助。

先幫大家科普一下 EPADHA 是什麼。EPA 的學名是二十碳五烯酸,它對人體最顯著的影響就是抗發炎,不只是可以降低慢性發炎和心血管疾病的風險,它還能減緩神經發炎反應,能保護大腦的神經元免受損害。已經有研究證實,高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質,進而改善情緒,它減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果,甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔!

DHA 叫做二十二碳六烯酸,它是大腦和神經細胞的細胞膜,包括視網膜的組成成分,對維持腦部的結構和功能相當重要,你應該有聽過孕婦要多補充 DHA,就是為了要幫助小朋友的大腦正常發育。

EPA 和 DHA 都是對身體超級重要的必需脂肪酸,但是人體不能自行生產,要用吃的來補充,大家熟知的鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,都含有豐富的 omega-3,而吃素的朋友可以吃核桃或是用亞麻仁油來佐餐。

我們家從去年開始就越來越常在家裡煮,老婆每次在全聯看到打折的鮭魚和鯖魚都會買回來冰,每天餐桌上幾乎都會有兩種魚,就是為了要讓我們全家都擁有健康的大腦和眼睛。

睡眠時大腦會重振免疫系統、防止感染、對抗惡性腫瘤;它會調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,重整身體的代謝狀態,並且調節我們的食慾,避免我們大吃大喝的衝動;它還會維持腸道微生物系的蓬勃,降低血壓,讓心臟維持良好狀態等。

這個時候腦細胞也會縮小,幫助白天產生的毒素加速排出,這些毒素其中之一就是惡名昭彰的類澱粉蛋白,它和阿茲海默症以及帕金森氏症有著緊密的關聯。

第二:膽鹼(Choline)

大家如果有看過我之前講如何進入心流的文章就會知道,大腦負責專注的神經調節物質叫做乙醯膽鹼。當我們需要把精力集中在某個感官的知覺時,腦幹以及基底核就會開始分泌乙醯膽鹼 ,讓我們的大腦像是有個探照燈一樣,放大我們專注的事物上,而排除掉其他的感知。

那些專業運動員在比賽中極為專注時,會聽不到觀眾的聲音,就是這個道理。而膽鹼不但也是細胞膜的重要成分之一,它也是乙醯膽鹼的原料,如果我們缺乏攝取膽鹼,導致大腦無法生產足夠的乙醯膽鹼,我們就無法保持專注以及記憶能力,有些針對阿茲海默症的治療,就是去增強乙醯膽鹼的製造途徑。

我們成年人一天建議要攝入 500 mg 到 1000 mg 的膽鹼,以維持大腦的認知能力,目前已知含有膽鹼最豐富的食物,就是蛋黃,一個蛋黃就含有 150 mg 的膽鹼,再來奶類、肉類、魚類也都含有膽鹼,植物性來源有黃豆、蘑菇、藜麥等。

所以一天有吃下均衡的奶蛋魚肉豆類,基本上膽鹼的補充就沒問題。

第三:磷脂酰絲氨酸(Phosphatidylserine)

這個很難念的化合物簡稱 PS,同樣也是細胞膜的重要組成部分,它有助於保持細胞膜的流動性和健康,對腦神經的功能和訊號傳導相當重要。所以 PS 對記憶、學習、注意力等種種大腦的認知功能都有幫助,也有一些研究指出,它能夠幫助老年人減緩大腦的衰退,甚至被用來治療阿茲海默症。

研究指出,只要一天吃下 300 毫克的 PS 就有效了。一般我們吃的魚和肉以及黃豆製品都含有這個東西,所以如果你每天都有吃足夠份量的奶蛋魚肉豆類,就不用擔心攝取不足。

第四:抗氧化食物(Antioxidant)

前面講的都是我們腦細胞的組成成分,要長出一顆又大又健康的大腦,這些都是要充分攝取的。我接下來要介紹的是防止大腦細胞被破壞的抗氧化物們。

大腦是全身上下最耗能的器官,雖然只佔體重的 2%,但消耗的能量卻佔了 20% 之多!而這裡的能量就是我們熟悉的 ATP。不過粒線體在產生 ATP 的時候,同時也會產生 ROS 和 RNS 等自由基,這些自由基如果過多的話,就會造成氧化壓力(Oxidative Stress),破壞我們的腦細胞。所以我們需要富含抗氧化物的食物,來幫助我們清除自由基,減輕氧化壓力。

抗氧化劑的種類相當多喔,有花青素、類黃酮、兒茶素、綠原酸、茄紅素,還有維生素 C 和 E 等。

那有哪些食物含有這些抗氧化劑呢?答案就是色彩鮮豔的水果和蔬菜,藍莓肯定是抗氧化水果的王者,富含花青素,糖分又不高,我都去好市多買一整包的冷凍藍莓每天吃。還有那些紅色藍色紫色的莓果都很多。

我們家吃的米是一半黑米和一半十穀米的混合,黑米外層的米糠就含有花青素。蔬菜就是菠菜、青花菜、番茄、紅蘿蔔等。

之前的影片介紹的咖啡、茶、70% 以上的黑巧克力都很好。當然我們熟知富含維生素 C 的水果,像是奇異果、芭樂、柳橙等都要攝取。

什麼?你說水果吃太多對身體不好?這個大家常聽到的迷思,我在專門講「糖」的文章中有好好來跟大家說明,大家想知道更多的話可以去看看喔!

第五:肌酸(Creatine)

我們的肌肉和大腦中都存在這種氨基酸,通常可以從魚和肉來攝取,而我們的肝臟和腎臟一天也大概會製造出 1 克的肌酸。它是肌肉能量的重要來源,有些在健身的朋友會去買肌酸補給品來服用,增加運動效能。

但最近才發表的一篇研究發現,每天服用 5 克的肌酸,對於素食者、年長者、或是常熬夜,以及高強度訓練之後的人,能夠恢復或增進大腦認知能力。

其實肌酸算是目前 CP 值很高的補給品(雖然最近漲翻天),而且沒什麼副作用,大家可以到 examine.com 這個網站去,輸入 Creatine,可以看到所有肌酸對身體機能幫助的研究,從肌肉的力量、肌耐力、一直到身體的組成,都有相當正面的影響。

我自己因為有在規律運動,所以每天早上都會在訓練過後的蛋白飲料加入 5 克的肌酸,不但能加快肌肉的恢復,也能讓精神迅速好起來。

第六:發酵的食物

我在之前講增進免疫力的方法那篇文章有提到,每天吃一兩份發酵的食物,可以提升體內腸道微生物群的多樣性和增加抗炎因子,進而下降發炎反應。近年來科學家開始發現,我們的腸道微生物群與大腦之間存在密切的相互作用,稱為腸-腦軸。這篇 2016 年發表的 review 指出,所謂的心理益生菌,可以通過改變大腦的情感、認知、和全身性的神經指標,來產生抗焦慮和抗憂鬱的效果。很神奇吧?腸子裡的好菌除了增強我們的免疫力以外,竟然還能夠改變大腦的狀態!

所以我們家的冰箱一定必備泡菜、味增、還有優格,泡菜和味增煮湯超好喝的,優格加上一些抗氧化的水果,更是增進身體健康的聖品啊!

以上就是六種對大腦最有幫助的營養成分和食物,把它們加進你家的菜單,一定可以讓你全家都頭好壯壯。你有沒有發現,其實真的只要每天攝取足夠的奶蛋魚肉豆類和蔬菜水果,就可以把上面講的健腦成分全部一網打盡了?根本不用去買那些貴鬆鬆的補給品。當然,要維持大腦的健康,我認為高品質的睡眠以及有氧運動,絕對是不可或缺的,大家可以去看看我之前講睡眠以及 zone 2 運動的文章,相信一定會對你有幫助。

參考文章: