先前的文章講到了大腦的七大殺手，不知道你中了幾個？其實就現代人的生活來說，其實這些事情真的很難避免，像是工作壓力啊，或是偶爾熬個夜等等，但如果自己有意識到，某些生活習慣會傷害到大腦，我們應該就可以盡量避免，把傷害降到最小。除了避免大腦的傷害以外，我們當然要主動出擊，來讓我們的大腦更健康啦！今天我要來介紹六個對大腦有益的成分以及食物，有些是來自最新的科學研究，保證你沒聽過喔！

要讓我們的大腦保持健康的方法，我大概可以粗分成兩大類，第一類是行動，像是充足睡眠、有氧運動、正念冥想等，都是科學證實能夠增進大腦健康的行動。第二類就是吃進去的東西，包括我們三餐吃進去的食物以及所謂的膳食補給。接下來我會列出六種對大腦有益的成分，說明他們為什麼對大腦有益，以及哪些食物含有這些成分。而最後我也會跟大家分享我是怎麼吃的。但這裡要事先聲明一下，我這裡只是分享我的研究和自身經驗，因為每個人的狀況不同，如果你要改變飲食習慣或多吃一些補給品，一定要先跟您的醫師或營養師討論過喔！

第一：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 含量最多的食物，就是大家熟知的魚油啦！認真吃魚和魚油，應該是我過去一年改變最多的飲食習慣，沒有之一。

大家印象中，吃魚油應該就是可以降低血液中的三酸甘油脂，預防心血管疾病等，但是越來越多的研究證實，Omega-3 裡面的 EPA 以及 DHA 對大腦的健康、認知功能、以及情緒穩定都有顯著的幫助。

先幫大家科普一下 EPA 和 DHA 是什麼。EPA 的學名是二十碳五烯酸，它對人體最顯著的影響就是抗發炎，不只是可以降低慢性發炎和心血管疾病的風險，它還能減緩神經發炎反應，能保護大腦的神經元免受損害。已經有研究證實，高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質，進而改善情緒，它減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果，甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔！

DHA 叫做二十二碳六烯酸，它是大腦和神經細胞的細胞膜，包括視網膜的組成成分，對維持腦部的結構和功能相當重要，你應該有聽過孕婦要多補充 DHA，就是為了要幫助小朋友的大腦正常發育。

EPA 和 DHA 都是對身體超級重要的必需脂肪酸，但是人體不能自行生產，要用吃的來補充，大家熟知的鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，都含有豐富的 omega-3，而吃素的朋友可以吃核桃或是用亞麻仁油來佐餐。

我們家從去年開始就越來越常在家裡煮，老婆每次在全聯看到打折的鮭魚和鯖魚都會買回來冰，每天餐桌上幾乎都會有兩種魚，就是為了要讓我們全家都擁有健康的大腦和眼睛。

睡眠時大腦會重振免疫系統、防止感染、對抗惡性腫瘤；它會調整胰島素和體內葡萄糖的平衡，重整身體的代謝狀態，並且調節我們的食慾，避免我們大吃大喝的衝動；它還會維持腸道微生物系的蓬勃，降低血壓，讓心臟維持良好狀態等。

這個時候腦細胞也會縮小，幫助白天產生的毒素加速排出，這些毒素其中之一就是惡名昭彰的類澱粉蛋白，它和阿茲海默症以及帕金森氏症有著緊密的關聯。

第二：膽鹼（Choline）

大家如果有看過我之前講如何進入心流的文章就會知道，大腦負責專注的神經調節物質叫做乙醯膽鹼。當我們需要把精力集中在某個感官的知覺時，腦幹以及基底核就會開始分泌乙醯膽鹼 ，讓我們的大腦像是有個探照燈一樣，放大我們專注的事物上，而排除掉其他的感知。

那些專業運動員在比賽中極為專注時，會聽不到觀眾的聲音，就是這個道理。而膽鹼不但也是細胞膜的重要成分之一，它也是乙醯膽鹼的原料，如果我們缺乏攝取膽鹼，導致大腦無法生產足夠的乙醯膽鹼，我們就無法保持專注以及記憶能力，有些針對阿茲海默症的治療，就是去增強乙醯膽鹼的製造途徑。

我們成年人一天建議要攝入 500 mg 到 1000 mg 的膽鹼，以維持大腦的認知能力，目前已知含有膽鹼最豐富的食物，就是蛋黃，一個蛋黃就含有 150 mg 的膽鹼，再來奶類、肉類、魚類也都含有膽鹼，植物性來源有黃豆、蘑菇、藜麥等。

所以一天有吃下均衡的奶蛋魚肉豆類，基本上膽鹼的補充就沒問題。

第三：磷脂酰絲氨酸（Phosphatidylserine）

這個很難念的化合物簡稱 PS，同樣也是細胞膜的重要組成部分，它有助於保持細胞膜的流動性和健康，對腦神經的功能和訊號傳導相當重要。所以 PS 對記憶、學習、注意力等種種大腦的認知功能都有幫助，也有一些研究指出，它能夠幫助老年人減緩大腦的衰退，甚至被用來治療阿茲海默症。

研究指出，只要一天吃下 300 毫克的 PS 就有效了。一般我們吃的魚和肉以及黃豆製品都含有這個東西，所以如果你每天都有吃足夠份量的奶蛋魚肉豆類，就不用擔心攝取不足。

第四：抗氧化食物（Antioxidant）

前面講的都是我們腦細胞的組成成分，要長出一顆又大又健康的大腦，這些都是要充分攝取的。我接下來要介紹的是防止大腦細胞被破壞的抗氧化物們。

大腦是全身上下最耗能的器官，雖然只佔體重的 2%，但消耗的能量卻佔了 20% 之多！而這裡的能量就是我們熟悉的 ATP。不過粒線體在產生 ATP 的時候，同時也會產生 ROS 和 RNS 等自由基，這些自由基如果過多的話，就會造成氧化壓力（Oxidative Stress），破壞我們的腦細胞。所以我們需要富含抗氧化物的食物，來幫助我們清除自由基，減輕氧化壓力。

抗氧化劑的種類相當多喔，有花青素、類黃酮、兒茶素、綠原酸、茄紅素，還有維生素 C 和 E 等。

那有哪些食物含有這些抗氧化劑呢？答案就是色彩鮮豔的水果和蔬菜，藍莓肯定是抗氧化水果的王者，富含花青素，糖分又不高，我都去好市多買一整包的冷凍藍莓每天吃。還有那些紅色藍色紫色的莓果都很多。

我們家吃的米是一半黑米和一半十穀米的混合，黑米外層的米糠就含有花青素。蔬菜就是菠菜、青花菜、番茄、紅蘿蔔等。

之前的影片介紹的咖啡、茶、70% 以上的黑巧克力都很好。當然我們熟知富含維生素 C 的水果，像是奇異果、芭樂、柳橙等都要攝取。

什麼？你說水果吃太多對身體不好？這個大家常聽到的迷思，我在專門講「糖」的文章中有好好來跟大家說明，大家想知道更多的話可以去看看喔！

第五：肌酸（Creatine）

我們的肌肉和大腦中都存在這種氨基酸，通常可以從魚和肉來攝取，而我們的肝臟和腎臟一天也大概會製造出 1 克的肌酸。它是肌肉能量的重要來源，有些在健身的朋友會去買肌酸補給品來服用，增加運動效能。

但最近才發表的一篇研究發現，每天服用 5 克的肌酸，對於素食者、年長者、或是常熬夜，以及高強度訓練之後的人，能夠恢復或增進大腦認知能力。

其實肌酸算是目前 CP 值很高的補給品（雖然最近漲翻天），而且沒什麼副作用，大家可以到 examine.com 這個網站去，輸入 Creatine，可以看到所有肌酸對身體機能幫助的研究，從肌肉的力量、肌耐力、一直到身體的組成，都有相當正面的影響。

我自己因為有在規律運動，所以每天早上都會在訓練過後的蛋白飲料加入 5 克的肌酸，不但能加快肌肉的恢復，也能讓精神迅速好起來。

第六：發酵的食物

我在之前講增進免疫力的方法那篇文章有提到，每天吃一兩份發酵的食物，可以提升體內腸道微生物群的多樣性和增加抗炎因子，進而下降發炎反應。近年來科學家開始發現，我們的腸道微生物群與大腦之間存在密切的相互作用，稱為腸-腦軸。這篇 2016 年發表的 review 指出，所謂的心理益生菌，可以通過改變大腦的情感、認知、和全身性的神經指標，來產生抗焦慮和抗憂鬱的效果。很神奇吧？腸子裡的好菌除了增強我們的免疫力以外，竟然還能夠改變大腦的狀態！

所以我們家的冰箱一定必備泡菜、味增、還有優格，泡菜和味增煮湯超好喝的，優格加上一些抗氧化的水果，更是增進身體健康的聖品啊！

以上就是六種對大腦最有幫助的營養成分和食物，把它們加進你家的菜單，一定可以讓你全家都頭好壯壯。你有沒有發現，其實真的只要每天攝取足夠的奶蛋魚肉豆類和蔬菜水果，就可以把上面講的健腦成分全部一網打盡了？根本不用去買那些貴鬆鬆的補給品。當然，要維持大腦的健康，我認為高品質的睡眠以及有氧運動，絕對是不可或缺的，大家可以去看看我之前講睡眠以及 zone 2 運動的文章，相信一定會對你有幫助。

參考文章：

• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
• Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol
• Creatine Supplementation and Brain Health