減肥這個題材在網路上實在太多了，有的是從運動的角度，有的是從飲食的角度，我今年的其中一個目標是要練成新店彭于晏，要把體脂率降到個位數，所以我也做了大量的功課，準備好好的操自己一下，給自己一個良好的體態，當作我 45 的生日禮物。

今天我要分享的，是我看到覺得最簡單，而且完全不用運動的預防發胖方法，我現在幾乎每天都在執行，完全不費吹灰之力，但是在講方法之前，照例要來解釋一下減肥背後的科學原理。首先我要來解釋減肥的兩個步驟。

第一步：脂肪移動（fat mobolization）

要讓脂肪燃燒之前，必須讓它先動起來，這個作用叫做脂肪分解（lipolysis），也就是將脂肪從脂肪組織中移出來的過程，這些組織可能是在內臟的周邊，像是肝，或者在皮下組織，也就是你肚子這一圈。平常的時候脂肪儲存在組織裡，以備不時之需。

這些被儲存起來的脂肪就是我們常聽到的三酸甘油酯，由兩個主要部分組成，就是脂肪酸（fatty acid）和甘油（glocerol），我們要做的就是打斷鏈結，讓脂肪酸變成游離脂肪酸，到達血液中，供身體轉換成能量來使用。

第二部：脂肪氧化（fat oxidation）

這些游離脂肪酸是潛在的燃料來源，但要經過氧化作用才能開始燃燒。它們必須要被移到粒線體裡面，才能被氧化然後轉換成 ATP 來產生能量。

就這兩個步驟，很簡單對吧？所以理論上只要增加這兩個步驟的效率，減肥就能更快更有效率。

令人興奮的是，科學家還發現了一個「不用運動」的方法，不但能有效增加減肥的效率，還能夠讓你在一段時間大吃大喝之後不會變胖，這對每次過年期間都要告誡自己不能吃太多，過年後都得痛苦減肥的我來說，實在太實用了。

要知道這個方法，要先跟大家介紹 Non-exercise activity thermogenesis，簡稱 NEAT，中文翻譯成「非運動性活動產熱」。接下來會有一些專有名詞，但是很好理解，請大家耐心聽我說明。

人體的熱量消耗組成

我們人一天的熱量消耗可以分成三個部分，第一個是 BMR，就是我們常聽到的基礎代謝率。

它指的是指人體處於正常溫度的休息狀態下，維持呼吸、循環、講電話等基本生理功能所需消耗的最低熱量，它是人體熱量消耗的最大宗，可能佔了一般上班族一天的 60%~70% 左右。

第二個部分是 TEF：中文是食物產熱效應，指的是我們消化、吸收、代謝吃下去的食物所需要號的熱量，這個佔比較少，大概 10~15% 左右。

第三部分是 activity thermogenisis，中文翻成活動產熱，其中又可以分成「運動性活動產熱」以及剛剛提到的「非運動性活動產熱」。

運動性活動產熱就是大家去健身房重訓、去操場跑步等各式各樣的運動所消耗的熱量。

而「非運動性活動產熱」 NEAT，就是我們今天要介紹的重點，它包括了我們除了自發性運動以外，人在日常生活中其他活動所消耗的熱量，像是走路、滑手機、講電話等等。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

講到這裡，你可能會覺得 NEAT 所消耗的熱量很少，我想要請你猜猜看，一個成年人的 NEAT 一天大概會消多少大卡呢？

50 大卡？不只，100 大卡？不只！根據研究指出，一個成年人一天的 NEAT 可以高達 800 大卡，最高甚至可以到 2000 大卡！

你可能會注意到有些朋友動作特別快，他們常常坐立難安、靜不下來，沒事就在那邊抖腳或轉筆，這些人就是典型 NEAT 值很高的人。

你看我昨天去跑了 8.88 公里（巴拉八八八）也才消耗 625 大卡，消耗的熱量才佔那些 NEAT 很高的人不到一半，很誇張吧！

而且 NEAT 很高的人不但每天消耗的熱量比其他人多，還有個令人興奮的附加效果，他們還可以預防吃太多造成的發胖！

如何預防過量飲食後的發胖

NEAT 最早是由研究内分泌和新陳代謝的世界級專家：James Levine 博士在 1999 年提出的。

Levine 博士在全美排名第一的醫院：「梅約診所」擔任醫學教授長達 30 年，發表了好幾篇刊登在 Science, Nature 等頂級期刊上有關減肥的論文，他還曾經擔任梅約診所的「肥胖症解決方案研究所所長」（聽起來超厲害），不但幫助過無數人減肥，也常被邀請到白宮去幫美國總統上課。（川普應該需要）

他在 1999 年的這篇在 Science 期刊上被引用超過一千次的論文 “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans” 中，做了一個超級有趣的實驗。

因為 Levine 博士的門診接觸過無數的患者，他們發現到一個現象，一群年齡相近、身體組成類似的人，他們其中有些人似乎怎麼吃也吃不胖，但有些人真的就是「喝水也會胖」，他想要找出到底是什麼因素造成的。

於是他們找來 16 名 25~36 歲體型正常的自願者，先用兩周的時間，由醫院的餐廳提供的，剛好可以維持他們體重的三餐，先建立基準線。

接下來的八周，醫院很精準地每天提供他們，比維持體重所需熱量超過一千大卡的食物，並且在這八周的前後測量受試者的基礎代謝率、吃完東西的產熱效應，以及 NEAT 這三個數值。

研究人員發現，八周過後，NEAT 增加最多的受試者，他們的體重增加最少，其中有一位受試者，他的 NEAT 在八周後變成了 600 大卡，但是他的體重只增加了 0.36 公斤，這遠遠少於他八周內多吃下去的熱量耶！

所以 Levine 博士得出了一個結論： NEAT 越高的人，不但能夠多燃燒熱量，也可以防止脂肪的堆積，兩個願望一次滿足，實在太棒了。

後來也有研究證實，就是這些 NEAT 很高的過動人，他們的大腦會發送出腎上腺素給脂肪細胞，加快前面講過的燃脂兩步驟，因為大腦知道脂肪儲存下來的意義不大，等等身體很可能就會用掉了，還是先把脂肪準備好燃燒吧。

如何輕鬆增加 NEAT

這時候你一定超想知道，要怎樣才可以增加 NEAT 對吧？

其實超級簡單，就是常常站起來走動就好了。尤其是過年期間，就算從小年夜一路吃到元宵節（就是我），只要有意識地在吃完飯後直接去散步個十五分鐘，就可以大大減少脂肪的堆積。就算在日常生活中，我們也可以提醒自己多站立來啟動 NEAT。

這裡有一張圖給大家參考，就一個 BMR 1600 大卡的人來當基準，坐著不動的上班族，他們的 NEAT 小於 300 大卡，最容易發胖。

而坐著工作，但是常常要站起來走動的人，像是業務，他們的 NEAT 是 1000 大卡，需要一整天站著工作的人，像是櫃姐或是保全，他們的 NEAT 高達 1400，幾乎跟基礎代謝率一樣了。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

我覺得最無腦讓自己能啟動 NEAT 的方法，就是站著工作了，因為站著就會不知不覺動來動去，沒事就想出去倒個茶。這也是 Levine 博士這麼推崇升降桌的原因，他甚至還發明了走步桌，讓他能夠一邊走路一邊工作。（看得我都想買一台平面跑步機來玩玩了）

這就是今天的內容，希望能夠幫助到你，以最小的負擔，輕輕鬆鬆維持良好的體態。當然，如果可以的話，每天 30~45 分鐘的有氧運動，不但可以啟動 NEAT，還可以讓大腦更健康喔，詳細介紹可以看看我這篇文章：