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非運動性活動產熱

不用運動輕鬆減肥,一天最高可燃燒 2000 大卡,還可預防過年大吃後發胖!

By Blog, 減重科學, 預防科學

不用運動輕鬆減肥,一天最高可燃燒 2000 大卡,還可預防過年大吃後發胖!

減肥其實可以很輕鬆,你只要多認識一點人體的運作機制

減肥這個題材在網路上實在太多了,有的是從運動的角度,有的是從飲食的角度,我今年的其中一個目標是要練成新店彭于晏,要把體脂率降到個位數,所以我也做了大量的功課,準備好好的操自己一下,給自己一個良好的體態,當作我 45 的生日禮物。

今天我要分享的,是我看到覺得最簡單,而且完全不用運動的預防發胖方法,我現在幾乎每天都在執行,完全不費吹灰之力,但是在講方法之前,照例要來解釋一下減肥背後的科學原理。首先我要來解釋減肥的兩個步驟。

第一步:脂肪移動(fat mobolization)

要讓脂肪燃燒之前,必須讓它先動起來,這個作用叫做脂肪分解(lipolysis),也就是將脂肪從脂肪組織中移出來的過程,這些組織可能是在內臟的周邊,像是肝,或者在皮下組織,也就是你肚子這一圈。平常的時候脂肪儲存在組織裡,以備不時之需。

這些被儲存起來的脂肪就是我們常聽到的三酸甘油酯,由兩個主要部分組成,就是脂肪酸(fatty acid)和甘油(glocerol),我們要做的就是打斷鏈結,讓脂肪酸變成游離脂肪酸,到達血液中,供身體轉換成能量來使用。

第二部:脂肪氧化(fat oxidation)

這些游離脂肪酸是潛在的燃料來源,但要經過氧化作用才能開始燃燒。它們必須要被移到粒線體裡面,才能被氧化然後轉換成 ATP 來產生能量。

就這兩個步驟,很簡單對吧?所以理論上只要增加這兩個步驟的效率,減肥就能更快更有效率。

令人興奮的是,科學家還發現了一個「不用運動」的方法,不但能有效增加減肥的效率,還能夠讓你在一段時間大吃大喝之後不會變胖,這對每次過年期間都要告誡自己不能吃太多,過年後都得痛苦減肥的我來說,實在太實用了。

要知道這個方法,要先跟大家介紹 Non-exercise activity thermogenesis,簡稱 NEAT,中文翻譯成「非運動性活動產熱」。接下來會有一些專有名詞,但是很好理解,請大家耐心聽我說明。

人體的熱量消耗組成

我們人一天的熱量消耗可以分成三個部分,第一個是 BMR,就是我們常聽到的基礎代謝率

它指的是指人體處於正常溫度的休息狀態下,維持呼吸、循環、講電話等基本生理功能所需消耗的最低熱量,它是人體熱量消耗的最大宗,可能佔了一般上班族一天的 60%~70% 左右。

第二個部分是 TEF:中文是食物產熱效應,指的是我們消化、吸收、代謝吃下去的食物所需要號的熱量,這個佔比較少,大概 10~15% 左右。

第三部分是 activity thermogenisis,中文翻成活動產熱,其中又可以分成「運動性活動產熱」以及剛剛提到的「非運動性活動產熱」。

運動性活動產熱就是大家去健身房重訓、去操場跑步等各式各樣的運動所消耗的熱量。

而「非運動性活動產熱」 NEAT,就是我們今天要介紹的重點,它包括了我們除了自發性運動以外,人在日常生活中其他活動所消耗的熱量,像是走路、滑手機、講電話等等。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

講到這裡,你可能會覺得 NEAT 所消耗的熱量很少,我想要請你猜猜看,一個成年人的 NEAT 一天大概會消多少大卡呢?

50 大卡?不只,100 大卡?不只!根據研究指出,一個成年人一天的 NEAT 可以高達 800 大卡,最高甚至可以到 2000 大卡!

你可能會注意到有些朋友動作特別快,他們常常坐立難安、靜不下來,沒事就在那邊抖腳或轉筆,這些人就是典型 NEAT 值很高的人。

你看我昨天去跑了 8.88 公里(巴拉八八八)也才消耗 625 大卡,消耗的熱量才佔那些 NEAT 很高的人不到一半,很誇張吧!

而且 NEAT 很高的人不但每天消耗的熱量比其他人多,還有個令人興奮的附加效果,他們還可以預防吃太多造成的發胖!

如何預防過量飲食後的發胖

NEAT 最早是由研究内分泌和新陳代謝的世界級專家:James Levine 博士在 1999 年提出的。

Levine 博士在全美排名第一的醫院:「梅約診所」擔任醫學教授長達 30 年,發表了好幾篇刊登在 Science, Nature 等頂級期刊上有關減肥的論文,他還曾經擔任梅約診所的「肥胖症解決方案研究所所長」(聽起來超厲害),不但幫助過無數人減肥,也常被邀請到白宮去幫美國總統上課。(川普應該需要)

他在 1999 年的這篇在 Science 期刊上被引用超過一千次的論文 “Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans” 中,做了一個超級有趣的實驗。

因為 Levine 博士的門診接觸過無數的患者,他們發現到一個現象,一群年齡相近、身體組成類似的人,他們其中有些人似乎怎麼吃也吃不胖,但有些人真的就是「喝水也會胖」,他想要找出到底是什麼因素造成的。

於是他們找來 16 名 25~36 歲體型正常的自願者,先用兩周的時間,由醫院的餐廳提供的,剛好可以維持他們體重的三餐,先建立基準線。

接下來的八周,醫院很精準地每天提供他們,比維持體重所需熱量超過一千大卡的食物,並且在這八周的前後測量受試者的基礎代謝率、吃完東西的產熱效應,以及 NEAT 這三個數值。

研究人員發現,八周過後,NEAT 增加最多的受試者,他們的體重增加最少,其中有一位受試者,他的 NEAT 在八周後變成了 600 大卡,但是他的體重只增加了 0.36 公斤,這遠遠少於他八周內多吃下去的熱量耶!

所以 Levine 博士得出了一個結論: NEAT 越高的人,不但能夠多燃燒熱量,也可以防止脂肪的堆積,兩個願望一次滿足,實在太棒了。

後來也有研究證實,就是這些 NEAT 很高的過動人,他們的大腦會發送出腎上腺素給脂肪細胞,加快前面講過的燃脂兩步驟,因為大腦知道脂肪儲存下來的意義不大,等等身體很可能就會用掉了,還是先把脂肪準備好燃燒吧。

如何輕鬆增加 NEAT

這時候你一定超想知道,要怎樣才可以增加 NEAT 對吧?

其實超級簡單,就是常常站起來走動就好了。尤其是過年期間,就算從小年夜一路吃到元宵節(就是我),只要有意識地在吃完飯後直接去散步個十五分鐘,就可以大大減少脂肪的堆積。就算在日常生活中,我們也可以提醒自己多站立來啟動 NEAT。

這裡有一張圖給大家參考,就一個 BMR 1600 大卡的人來當基準,坐著不動的上班族,他們的 NEAT 小於 300 大卡,最容易發胖。

而坐著工作,但是常常要站起來走動的人,像是業務,他們的 NEAT 是 1000 大卡,需要一整天站著工作的人,像是櫃姐或是保全,他們的 NEAT 高達 1400,幾乎跟基礎代謝率一樣了。

source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

我覺得最無腦讓自己能啟動 NEAT 的方法,就是站著工作了,因為站著就會不知不覺動來動去,沒事就想出去倒個茶。這也是 Levine 博士這麼推崇升降桌的原因,他甚至還發明了走步桌,讓他能夠一邊走路一邊工作。(看得我都想買一台平面跑步機來玩玩了)

這就是今天的內容,希望能夠幫助到你,以最小的負擔,輕輕鬆鬆維持良好的體態。當然,如果可以的話,每天 30~45 分鐘的有氧運動,不但可以啟動 NEAT,還可以讓大腦更健康喔,詳細介紹可以看看我這篇文章:

你以為我在練身體,其實我在練大腦!有氧運動會讓你更聰明的科學證據