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身心健康

張修修嚴選!10 大好習慣,簡單又高 CP 值,幫你提高生產力、找回身心健康(2023 年版)

過去一年中,我分享了許多增進身心健康的科學方法,不曉得你們有把哪些變成自己的生活習慣呢?

這篇文章我嚴選了 10 個,到目前為止,我新增、並且持續在執行的好習慣,稱之為「張修修的十大生活駭客策略」。

我以我主觀的效果做排名,而且第一名是最近才新增的,大家一定要看到最後喔!

不知道你看那些很厲害的作者或 YouTuber 介紹的方法,會不會有個疑問:

「他們真的有在執行嗎?」

大家的身體調教總導師 Tim Ferriss 就在訪談中承認,其實很多所謂的 hack 他早就沒有在做了。

一來是因為科技的進步,讓很多科學證據把以前的做法推翻掉;

二來就是,有些事情真的很難啊!

我自己先承認,那個八八八工作法我最近就放棄了,因為最近事情實在太多了,但我會在明年嘗試加回來。

而我今天要分享的這 10 個策略,都是我幾乎每天都在做的好習慣。

它們既無痛又簡單還花不了太多錢,但對我的身心健康幫助相當顯著,相信也都可以幫到你。

張修修 2023 年十大好習慣

第十名:每天量血壓

好習慣第十名:量血壓這件事情雖然不會直接改變我的身體狀況,但卻是唯一一個能每天做,既簡單又能提早發現自己身體出狀況的小動作。

我真的認為,除了體重體脂計以外,每個家庭都要一定要有一台血壓計。

而且大家真的每天都要量,觀察自己的血壓趨勢是不是維持平穩。

根據 2017 年美國心臟病學會發布的最新準則,目前一個健康成年人的血壓數值,是收縮壓小於 120,舒張壓小於 80。

如果你的收縮壓已經升高到 120 到 129 之間,那就算進入高血壓前期,再上去就是確診高血壓了。

但即便是高血壓前期,我們的心血管和腦血管都會受到一定程度的衝擊。

要注意,這些衝擊是會累積的,都會增加之後心肌梗塞中風的風險。

所以如果觀察到自己血壓有升高的趨勢,就一定要先從飲食和運動等生活習慣來改善。

如果還是沒有用,那就要去檢查自己是否得了睡眠呼吸中止症了。

第九名:吃飯細嚼慢嚥

好習慣第九名:吃飯細嚼慢嚥以前我是出了名吃飯超快的,因為時間根本不夠用啊!

一個便當我常常不到 10 分鐘就瞌完,一邊吃還要一邊放 YouTube 的影片學東西。

但自從知道了狼吞虎嚥對血糖的影響後,我現在吃飯都會有意識的放慢下來,一邊品嘗食物,一邊和老婆聊天。

這不但可以降低血糖突波,避免血糖大起大落,降低脂肪的儲存,還可以避免在身體產生飽足感前,不知不覺吃下太多東西。

總之,這麼做都可以有效降低總熱量的攝取。

我覺得這是減肥方法裡面又簡單又比較少被提到的,值得跟大家推薦。

第八名:飯前喝點醋

好習慣第八名:飯前喝點醋這個也是在我研究血糖這段期間,發現能夠有效降低血糖突波的小祕訣。

這個好習慣同樣也有助於減少脂肪累積。

重點是,我跟老婆都覺得茶加一點蘋果醋真的很好喝,所以這已經變成我們每天的飯前飲料了。

一瓶 946 mL 的有機蘋果醋大概三百塊,我和老婆一天喝 15 mL,大概可以喝一個月,一天平均一個人 5 塊而已,還挺不錯的。

第七名:每天吃水果

好習慣第七名:每天吃水果雖然每天都還是有人會留言說,台灣的水果很甜,吃太多不好,但我還是要再次跟大家鼓吹吃水果的好處

再次強調:水果裡含有豐富的抗氧化劑,像是維生素 C、花青素、胡蘿蔔素等。

這些都可以降低氧化壓力,關掉我上一篇文章講的生存開關。

每天 2~4 份的水果,不但不會讓我們變胖,還會降低我們得糖尿病等慢性病的風險

當然,不管什麼東西,只要過量就一定是毒,含有果糖的水果當然也是。

所以水果也不能大吃特吃,每天都要算好分量,也建議選擇比較不甜的水果。

像是香蕉比較甜,一份大約是半根。

芭樂或奇異果比較不甜,一份大約就是一個。

如果你還是覺得台灣水果真的很甜很可怕,可以去看台灣食藥署公布的食品營養成分

只要把那些每一百克果糖含量超過 5 克的水果排除掉,或者減量就好了。

套一句蒼藍鴿的話,台灣人是嚴重水果攝取不足,而不是吃太多

第六名:多吃魚

好習慣第六名:多吃魚這是我新的好習慣,畢竟我以前是無肉不歡啊!對魚這種很麻煩的東西總是興趣缺缺。

但自從我得知了 Omega-3 的種種好處之後,再加上老婆的好手藝,我就漸漸愛上吃魚了。

現在我們家餐桌幾乎每天都會有兩種以上的魚,尤其是 EPA 含量爆表又便宜的鯖魚,已經變成我家冷凍庫的常備食材了。

EPA 的學名是二十碳五烯酸,它對人體最顯著的影響就是抗發炎。

它不只可以降低心血管疾病的風險,還能減緩神經發炎反應,能保護大腦的神經元受損害。

已經有研究證實,高劑量的 EPA 可以調節神經傳導物質,進而改善情緒。

它對減緩焦慮、抑鬱、憂鬱症的效果,甚至不輸一些抗憂鬱症的藥物喔!

對我們這種工作壓力大的上班族,根本就是最完美的食物。

第五名:每天 Yoga Nidra

好習慣第五名:每天 Yoga Nidra先前的文章有介紹到午睡的好處,睡對方法,也是個不可或缺的好習慣。

但有時候人在外面,或者時間有限不方便午睡的時候,我就會用一個 10 分鐘的 Yoga Nidra 或 NSDR 來代替。

這個方法是用意識去掃描身體的各個部位,進而會腦袋從想東想西的忙碌狀態,進入深層的放鬆狀態。

許多研究都已經證實:

10 分鐘的 Yoga Nidra 配合放慢的深呼吸,不但可以降低焦慮和壓力,恢復大腦的認知能力,甚至可以改善多種包括血糖濃度在內的生理指標,並且提高多巴胺的水平。

所以每到下午,當我覺得有點阿雜,腦袋不太好使的時候,不管在哪裡,我都會坐下來或躺下來,聽一段 10 分鐘左右的 Yoga Nidra。

不用睡著,結束後就可以感到自己狀況恢復許多,相當神奇。

第四名:泡冰水(或沖冷水)

好習慣第四名:泡冰水(或沖冷水)這個我一開始超抗拒的好習慣。

尤其是冬天的時候,沖冷水澡真的超恐怖的啦!

但是我做了一堆關於 CWI(cold water immersion)好處的研究之後,我就決定認真來試試看,結過就愛上這件事情了。

後來我還花了一萬多塊,自己土炮組了一台國外要價 15 萬的冷水浴缸後,大家可以看看我是怎麼做的

天天泡冷水澡之後,我很明顯地察覺到我情緒更穩定、蕁麻疹發生的機率也變少了。

我也更有動力去鑽研那些很複雜的問題,看那些很難懂的 paper。

我現在把家裡的電費改成分時電價,用晚上的離峰電價來製作冷水,一周泡 4 次,泡一次的成本才不到 15 塊,超級划算。

第三名:泡熱水(桑拿浴)

好習慣第三名:泡熱水這件也是我以前很不喜歡的事情,但研究了之後,才知道桑拿浴以及泡熱水對身體的好處

短暫讓自己的身體處於高溫環境下,對身體同樣也是健康的急性壓力,和泡冰水一樣可以改善情緒。

泡熱水(或做桑拿浴)還可以促進心血管循環,等於坐在那裡就可以練心肺。

我現在每天晚上都會在 40 度的熱水中泡 20 分鐘,一開始是睡前才泡,結果起來之後一直流汗,體溫也很高很難入睡。

後來把泡澡的時間提早,泡完之後還可以跟女兒玩一下,等到要上床時身體已經將體溫降下來。

而且這個降溫效應會持續下去,幫助入睡。

有時候比較忙沒時間泡澡,我就會觀察到睡眠品質和 HRV 都會明顯下降。

所以泡熱水澡已經是我固定的睡前儀式之一,若非不得已絕對不會省略。

第二名:運動時用鼻子呼吸

好習慣第二名:運動時用鼻子呼吸這應該是我這些好習慣裡最有感的了。

我以前只要一到冬天,一定會鼻塞,晚上睡覺時整個鼻子都是不通的,得用嘴巴呼吸,超級難過。

這樣不但睡眠品質不好,起床後還會口乾舌燥,嘴巴臭得要死。

我本來還懷疑自己是不是也有鼻中膈彎曲,需要去動手術。

但自從我去年初開始強迫自己跑 zone 2 時從頭到尾用鼻子呼吸,這個症狀就不藥而癒了,超級誇張的。

現在不管天氣多冷,我的鼻子再也沒有塞起來過。

我最近在看了越來越多有關呼吸的書之後,才發現「正確呼吸」這件事情的重要性,絕對是被我們現代人嚴重忽略的第一名,沒有之一。

用不正確的方法呼吸,對我們身心健康的影響實在太大了。

我之後會出一系列的文章,來跟大家解釋這件事情,大家有興趣可以先去看我這篇文章

第一名:感恩冥想

好習慣第一名:感恩冥想最後這個好習慣是我最近才加進去的。

之前有出一篇文章,介紹了真正有用的感恩冥想,是去想像人接受到幫助時的感激之情。

神經科學家 Antonio Damasio 發現:我們心存感激時,大腦中的利社會迴路就會被激發,進而分泌血清素,讓我們感到幸福。

但我之前因為太多事情,所以一直都沒有好好維持這個習慣。

直到我最近去上了一個很神奇的課,叫做家庭系統排列,發明這個心理治療法的海靈格大師說:

每個人都有一個家族系統,而每個家人在系統中都有一個位置;

如果我去貶低或排斥某個家族成員,那整個系統的能量流動就會卡住,導致許多問題的發生。

我回想 25 年前離家上大學之後,感覺自己都是一直在孤軍奮戰,認為沒有人懂我,沒有人可以幫得了我。

我不知不覺在心裡把這些家族成員排除在外了。

但是仔細想想,我能夠走到現在,實在得到太多人的幫助了,尤其是我的家人。

所以我現在會在泡完澡睡前的這段時間,閉起眼睛,開始感謝我的家人,還有所有曾經幫助過我的人。

想到誰就感謝誰,沒有任何的限制。

感謝完之後,我總是會覺得整個人放鬆了下來,白天的那些壓力、緊繃,全部煙消雲散。

我會深刻感覺到,自己愛的人都在身邊,真的超級幸福。

當然,最有效的還是親口表達對他們的感謝,這也是我接下來會持續做的事情。

以上就是我的張修修 2023 年十大生活駭客策略

(好像有點太長了。)

這些保證都是我每天都在做,而且獲益良多的好習慣。

幾乎每一項我之前都有寫文章詳細介紹過,並且都附上相關的科學證據,有興趣追根究底的朋友可以自己再去翻我的網站喔!