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永不滿足

多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

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多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

多巴胺是大腦最強的雙刃劍,使用得當,它能讓我們上月球,但如果不小心,它也可能會讓你下地獄。

多巴胺可能是你最常聽過的神經傳導物質,如果你上網 google 多巴胺,會看到有很多文章說它是「快樂激素」,還有更多文章教你如何增加多巴胺的分泌,聲稱多巴胺可以讓你感到快樂、幸福、和滿足!?我的天啊,多巴胺恰恰是讓你永遠都不滿足的罪魁禍首耶。這篇文章我就要來跟大家說明多巴胺三個不為人知的運作機制,其中包括它的黑暗面,以及三個馬上就可以實行的策略,來降低多巴胺對我們的不好的影響。

我在網路上查資料的時候,發現多巴胺是大家最容易搞錯的一個神經傳導物質。

大家可能都知道它和「獎勵」有關,當你完成一件事情的時候,大腦就會分泌多巴胺當成「獎勵」,讓你感到開心,但真實的機制其實還有更多細節。

之前的文章有講到,正確的舒壓方式會讓身體分泌血清素,而錯誤的紓壓方式,則會讓大腦分泌多巴胺,文章發布之後有很多人問我到底為什麼,我也會在這裡一併跟大家說明。

以下是三個有關多巴胺大家都沒搞清楚的運作機制:

一、多巴胺掌管的是動機,而不是快樂

多巴胺是在 1950 年代,以腎上腺素的組成成分被發現的,但多巴胺除了組成腎上腺素以外,還有另一個重要的功能,就是驅動人類生存下去。

它組要是由大腦一個叫做腹側被蓋區 VTA 的地方分泌的,當它經由軸突將多巴胺釋放到伏隔核(Nucleus accumbens)的時候,我們就會產生做某些事情的動力,這就是有名的中腦邊緣獎賞迴路,有人也更直接地叫它多巴胺欲望回路。

這個獎賞迴路主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標,這些目標小到移動我們的四肢,走路去泡杯咖啡,大到創立一間公司,甚至改變世界。

對原始人來說,多巴胺是驅動人類去取得自己伸手可及以外的東西,進而生存下去的重要機制,像是去找水、採集食物,甚至打獵、找另一半繁衍後代等等。

如果我們的行動達到了目的,大腦就會分泌多巴胺,讓我們感覺愉悅,有動力再去做更多這樣的事情。

所以和之前講過的戰與逃反應一樣,獎賞迴路也是一個讓我們能繁衍下去的原始機制。

我們可以把這個迴路想像成行動的油門,踩下去之後,我們就會展開行動,踩大力一點甚至還會加速。但有油門也要有剎車機制,要不然就會車毀人亡。

而多巴胺的剎車,就是大腦負責理性思考的前額葉皮質,如果沒有前額葉皮質來控制多巴胺的分泌,我們就會成為純粹追求享樂的動物。

二、多巴胺永遠不會滿足

就像我文章一開始講的,多巴胺會讓我們感到愉悅、有動力、成就感等正面的情緒,但「滿足」這兩個字,就絕對不在多巴胺獎賞迴路的範疇裡。

事實上,多巴胺是永遠不會滿足的,這幾年來關於多巴胺寫得最好的書,是這本 2018 年出版的 “The Molecule of More“,這本書在台灣還沒有出版,但中國大陸翻譯成《貪婪的多巴胺》,就很直接的說出多巴胺的性質。

就像書裡講的,如果你睡在公園裡(最近股市和幣圈大跌嘛一堆人都去睡公園了),多巴胺會讓你想獲得一頂帳篷。如果你生活在帳篷裡,多巴胺就會讓你想獲得一棟房子。但如果你住在陶朱隱園,多巴胺會讓你住在月球上的豪宅(如果有的話)。

多巴胺的座右銘是「想要更多」。它不是快樂分子,它是預期分子。

流行音樂界裡多巴胺分泌最旺盛到最後失控的代表人物,就是滾石樂團的傳奇主唱 Mick Jagger 了,他在 2012 年出版的自傳裡面自爆,他曾經和超過 4000 名女性上過床,他當時 69 歲(nice),我掐指一算,這等於他成年之後將近 50 年的時間,平均不到 5 天就要換一個性伴侶。

這也難怪他會寫下那首傳世名曲,(I can’t get no ) Satisfaction,這首歌在滾石雜誌史上五百大歌曲排名第二,甚至比約翰藍儂的 Imagine 還高一名(我不能接受),就是因為他寫出了他當時的心聲。

這世界上所有的東西都滿足不了他,所以他只能不斷地去尋求刺激,女人、酒精、毒品。而造成這一切的罪魁禍首,就是多巴胺。

三、多巴胺有個暗黑因子

我把最重要的放後面,關於多巴胺對人體的作用,你一定要牢牢記清楚這點,就是當它讓你產生愉悅感的同時,也會讓你感到痛苦。

很難以理解對不對?這是關於多巴胺最重要的部分,所以請耐心聽我解釋。

我們早上醒來的時候,感覺很正常,腦子裡面還在想要不要多睡一下,這時候大腦會開始分泌多巴胺,大概一秒 3~4 次,這個是我們的多巴胺基準線,這種程度的多巴胺分泌會給你動力讓你下床,去刷牙洗臉。

但當我們開始期待某件事情的時候,像是等等要出門看期待很久的電影,或者和好友聚餐等,此時大腦就會加速分泌多巴胺,提供你動力去完成那些事情。

當你真正吃到喜歡的食物時,多巴胺的分泌大概會增加 50%,性行為則會增加 100%,抽菸或吸食尼古丁則會增加 150%,吸食安非他命則是百分之 1000,也就是 10 倍。

但人體有個機制叫做體內平衡(homeostasis),當一邊的刺激太多的時候,大腦會產生另一邊同等的刺激去平衡它。

舉例來說,某人看到一個喜歡的 YouTube 影片時,會分泌多巴胺讓他開心,當影片結束時,他的大腦會去平衡多巴胺的分泌,讓分泌的速度等量降到基準線以下,這會讓他感受到痛苦或失落。

當一般人感受到這種痛的時候,會在極短時間內以反射動作,再去點下一支影片,來平衡這個痛苦,於是下一隻影片讓我們的多巴胺分泌衝得更高,看完後大腦就會讓我們更失落,我們就會越想馬上點下一支影片。

這樣不斷惡性循環下去,大腦會更用力去抑制多巴胺的分泌,來平衡這種多巴胺轟炸,久了之後,腦內多巴胺的基準線會變得很低,處於多巴胺赤字的狀態,這會讓人想要一直去尋求外物的刺激,這就是典型的上癮狀態。

對原始人來說,會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為,人體都有機制讓自己飽了就不想吃,做完愛就會進入聖人模式。

但現代人不同,我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們多巴胺迴路的強度和頻率,都是前所未有的。而我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

這個過程在一本 2021 年出版的書:Dopamine Nation 裡面,史丹佛大學的 Anna Lembke 教授說明得很清楚,她是史丹佛精神病學和行為科學教授,也是成癮醫學診所的主任,幫助成千上萬的成年人戒掉各式各樣的成癮症狀。

雖然這本書還沒有中文版,但我很鼓勵大家上網找她的演講,她也曾經在 Netflix 的紀錄片《智能社會:進退兩難》裡說明社群媒體帶來的危害。

知道了這個多巴胺不為人知的暗黑面後,你會不會開始覺得多巴胺很可怕,而避之唯恐不及呢?

其實就像我一開始講的,多巴胺是最強的雙刃劍,只要適當地利用它,它是可以幫助我們完成人生中大大小小的目標的。

但俗話說,先研究不傷身體,再講求效果,所以在使用它前,我們先來學習三點現在馬上就可以執行的策略,來降低多巴胺對我們的不好的影響。

第一:等一下

前面講到,當多巴胺的分泌達到高峰時,緊接著而來的是有過之而無不及的痛感、失落感。

這個過程絕大部分的人是不會察覺的,所以要打破對某件事物的上癮狀態,就是先察覺到這點,然後在在你想要點開下一個 YouTube 影片,或是吞下另一塊巧克力蛋糕的時候,先稍微等一段時間,讓腦內的多巴胺分泌自然回到基本線,這種癮頭就會過去了。

至於要等多久?我自己是給自己規定十分鐘,通常十分鐘過去,這種衝動就會結束了。

第二:享受無聊

Anna Lembke 教授說,人類正處於一個空前的艱難局面,因為人生變得無聊了。

我們不像原始人一樣,一天到晚要去煩惱下一餐在哪裡,我們正處於一個空前的富足狀態,就比例上來說,最窮的那群人能取得的資源以及機會,比起一百年以前的人來說,是不能比擬的。而我們現在一般人過的生活,可能比幾百年前的國王還好。

在這麼「無聊」的狀態,我們就會想要去尋求「刺激」,有一個 2014 年刊登在頂級期刊 science 的研究發現,叫一群大學生待在一個房間裡面 15 分鐘什麼都不做,手邊只有一個按下去會讓自己被電到的按鈕,竟然有 67% 的男同學,和 25% 的女同學寧願電自己,也不願意什麼都不做。

這顯示出現代人被隨手可得的 3C 設備弄得沒辦法靜下心來和自己獨處,也喪失了讓大腦專心思考困難問題的能力。

所以現在我會刻意要求自己沒事幹時就好好的什麼都不幹,排隊、坐捷運的時候,刻意不去滑手機甚至聽東西,實行一陣子過後,我感覺自己更容易進入專注狀態,生產力也更高了。

第三:活在當下

在貪婪的多巴胺這本書的最後講到,為了不讓這種多巴胺的轟炸摧毀我們的人生,我們要刻意地去用活在當下分子:也就是血清素和催產素來平衡。

所以每天都會安排時間和老婆女兒一起出門走走,聊聊今天學到什麼事情,或者和女兒玩捉迷藏。我也重拾了吉他,把以前想要練的曲子每天安排一點時間練習,

我也盡量避免一次做很多事情的壞習慣,吃東西就好好感受食物的口感和味道,而不是一邊吃一邊看 YouTube 影片,蹲馬桶就好好感受……呃,算了,你知道我的意思

以上就是三個有關多巴胺不為人知的運作機制,以及三件防止被多巴胺轟炸的策略。

稍微跟大家複習一下,第一:多巴胺不是掌管快樂,而是主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標。第二:多巴胺永遠都不會滿足,它永遠都會預期更多。第三:多巴胺分泌高峰後,會產生同等甚至更多的痛感,驅使我們再做更多,如果不注意,會導致上癮。

為了要消除掉多巴胺轟炸帶來的負面影響,我們可以做三件事情:第一:等一下,第二:享受無聊,第三:活在當下。

有關多巴胺實在太多可以分享了,下一篇文章我就要來跟大家說明我的多巴胺使用策略,讓我們都能像武林高手一樣,痛快揮舞這把人人都有的雙刃劍,來完成人生中大大小小的目標。

如果你想要知道更多讓自己專注、增加工作效率的方法,也可以看看這支影片。

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