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永不滿足

關於多巴胺,你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免它危害的練習

關於多巴胺,你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習

多巴胺是大腦最強的雙刃劍,使用得當,它能讓我們上月球,但如果不小心,它也可能會讓你下地獄。

「多巴胺」可能是你最常聽過的神經傳導物質。

如果你上網 google 它,會看到有很多文章說它是「快樂激素」,還有更多文章教你如何增加它的分泌,聲稱它可以讓你感到快樂、幸福、和滿足!?

我的天啊,它恰恰是讓你永遠都不滿足的罪魁禍首耶!

這篇文章我就要來跟大家說明它 3 個不為人知的運作機制,其中包括它的黑暗面,以及 3 個馬上就可以實行的策略,來降低它對我們的負面影響。

我在網路上查資料的時候,發現多巴胺是大家誤會最多的一個神經傳導物質。

大家可能都知道它和「獎勵」有關。

當你完成一件事情的時候,大腦就會分泌它來當成「獎勵」,讓你感到開心,但真實的機制其實還有更多細節。

之前的文章有講到,正確的紓壓方式會讓身體分泌血清素,而錯誤的紓壓方式,則會讓大腦分泌多巴胺。

文章發布之後有很多人問我到底為什麼,我也會在這裡一併跟大家說明。

多巴胺不為人知的 3 大面向

多巴胺不為人知的 3 大面向

圖片來源:Psychology Magazine

一:它掌管的是「動機」,不是快樂

它是在 1950 年代,以腎上腺素的組成成分被發現的。

但它除了組成腎上腺素以外,還有另一個重要的功能,就是驅動人類生存下去。

它主要是由大腦一個叫做腹側被蓋區 VTA 的地方分泌的。

當它經由軸突釋放到伏隔核(nucleus accumbens)的時候,我們就會產生做某些事情的動力。

這就是有名的中腦邊緣獎賞迴路,有人也更直接地叫它多巴胺獎勵迴路

這個獎勵迴路主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標。

這些目標小到移動我們的四肢,走路去泡杯咖啡,大到創立一間公司,甚至改變世界。

對原始人來說,它是驅動人類去取得自己伸手可及以外的東西,進而生存下去的重要機制。

像是去找水、採集食物,甚至打獵、找另一半繁衍後代等等,都需要它。

而如果我們的行動達到了目的,大腦就會分泌它,讓我們感覺愉悅,有動力再去做更多這樣的事情。

所以和之前講過的戰與逃反應一樣,獎勵迴路也是一個讓我們能繁衍下去的原始機制。

我們可以把這個迴路想像成行動的油門。

踩下去之後,我們就會展開行動,踩大力一點甚至還會加速。

但有油門,也要有剎車機制,要不然就會車毀人亡。

而剎車就是大腦負責理性思考的前額葉皮質

如果沒有前額葉皮質來控制它的分泌,我們就會成為純粹追求享樂的動物。

二:它永遠不會滿足

就像我文章一開始講的,它會讓我們感到愉悅、有動力、成就感等正面的情緒。

但「滿足」這兩個字,就絕對不在這個獎勵迴路的範疇裡。

事實上,它是永遠不會滿足的。

這幾年來有關這個特性寫得最好的書,是這本 2018 年出版的 The Molecule of More

這本書在台灣還沒有出版,但中國大陸翻譯成《貪婪的多巴胺》,就很直接地說出它的性質。

就像書裡講的,如果你睡在公園裡(最近股市和幣圈大跌嘛一堆人都去睡公園了),它會讓你想獲得一頂帳篷。

如果你生活在帳篷裡,它就會讓你想獲得一棟房子。

但如果你住在陶朱隱園,它會讓你住在月球上的豪宅(如果有的話)。

它的座右銘就是「想要更多」。

它不是快樂分子,它是預期分子。

流行音樂界裡分泌最旺盛到最後失控的代表人物,應該就是滾石樂團的傳奇主唱 Mick Jagger 了。

他在 2012 年出版的自傳裡面自爆,他曾經和超過 4000 名女性上過床。他出書的當時 69 歲(nice)。

我掐指一算,這等於他成年之後將近 50 年的時間,平均不到 5 天就要換一個性伴侶。

這也難怪他會寫下那首傳世名曲,(I can’t get no ) Satisfaction

這首歌在滾石雜誌史上五百大歌曲排名第二,甚至比約翰藍儂的 Imagine 還高一名(我不能接受),就是因為他寫出了他當時的心聲。

這世界上所有的東西都滿足不了他,所以他只能不斷地去尋求刺激,女人、酒精、毒品。

三:它有個暗黑因子

我把最重要的放後面。

關於它對人體的作用,你一定要牢牢記清楚這點:當它讓你產生愉悅感的同時,也會讓你感到痛苦

很難以理解對不對?

這是最重要的部分,所以請耐心聽我解釋。

我們早上醒來的時候,感覺很正常,腦子裡面還在想要不要多睡一下,這時候大腦會開始分泌它,大概一秒 3~4 次。

這個是基準線,這種程度的分泌會給你動力讓你下床,去刷牙洗臉。

但當我們開始期待某件事情的時候,像是等等要出門看期待很久的電影,或者和好友聚餐等,此時大腦就會加速分泌它,提供你動力去完成那些事情。

當你真正吃到喜歡的食物時,分泌大概會增加 50%,性行為則會增加 100%,抽菸或吸食尼古丁則會增加 150%。

吸食安非他命則是 1000%,也就是性行為的 10 倍。

但人體有個機制叫做體內平衡(homeostasis),當一邊的刺激太多的時候,大腦會產生另一邊同等的刺激去平衡它。

舉例來說,某人看到一個喜歡的 YouTube 影片時,大腦會分泌多巴胺讓他開心。

影片結束時,他的大腦會找尋平衡,讓分泌的速度等量降到基準線以下,這會讓他感受到痛苦或失落。

當一般人感受到這種痛的時候,會在極短時間內以反射動作,再去點下一支影片,來平衡這個痛苦。

於是下一支影片讓我們分泌更多,快樂衝得更高,看完後大腦就會讓我們更失落,我們就會越想馬上點下一支影片。

這樣不斷惡性循環下去,大腦會更用力去抑制分泌,來平衡這種轟炸。

久了之後,腦內的基準線會變得很低,處於赤字的狀態。

這會讓人想要一直去尋求外物的刺激,這就是典型的上癮狀態。

對原始人來說,會增加他們分泌的不外乎就是食物和性行為,人體都有機制讓自己飽了就不想吃,做完愛就會進入聖人模式。

但現代人不同,我們處於一個被刺激狂轟猛炸的世界。

酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們的強度和頻率,都是前所未有的。

而我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

這個過程在一本 2021 年出版的書:《多巴胺國度》(Dopamine Nation)裡面,史丹佛大學的 Anna Lembke 教授說明得很清楚。

Lembke 教授是史丹佛精神病學和行為科學教授,也是成癮醫學診所的主任,她幫助成千上萬的成年人戒掉各式各樣的成癮症狀。

雖然這本書還沒有中文版,但我很鼓勵大家上網找她的演講。

她也曾經在 Netflix 的紀錄片《智能社會:進退兩難》裡說明社群媒體帶來的危害。

知道了這些不為人知的暗黑面後,你會不會開始覺得多巴胺很可怕,而避之唯恐不及呢?

其實就像我一開始講的,它是最強的雙刃劍,只要適當地利用它,它是可以幫助我們完成人生中大大小小的目標的。

但俗話說,先研究不傷身體,再講求效果。

所以在使用它前,我們先來學習 3 點現在馬上就可以執行的策略,來降低它對我們的負面影響。

善用多巴胺的 3 大策略

善用多巴胺的 3 大策略

圖片來源:Cedars-Sinai

第一:等一下

前面講到,當多巴胺的分泌達到高峰時,緊接著而來的是有過之而無不及的痛感、失落感。

這個過程絕大部分的人是不會察覺的,所以要打破對某件事物的上癮狀態,就是先察覺到這點。

每當你想要點開下一個 YouTube 影片,或是吞下另一塊巧克力蛋糕的時候,先稍微等一段時間,讓腦內的分泌自然回到基本線,這種癮頭就會過去了。

至於要等多久?

我自己是給自己規定十分鐘,通常十分鐘過去,這種衝動就會結束了。

第二:享受無聊

Anna Lembke 教授說:人類正處於一個空前的艱難局面,因為人生變得無聊了。

我們不像原始人一樣,一天到晚要去煩惱下一餐在哪裡,我們正處於一個空前的富足狀態。

就比例上來說,最窮的那群人能取得的資源以及機會,比起一百年以前的人來說,已經好太多了。

而我們現在一般人過的生活,可能比幾百年前的國王還好。

在這麼「無聊」的狀態,我們就會想要去尋求「刺激」。

有一個 2014 年刊登在頂級期刊 science 的研究凸顯了這一點:

研究人員叫一群大學生待在一個房間裡面 15 分鐘什麼都不做,手邊只有一個按下去會讓自己被電到的按鈕。

結果發現,竟然有 67% 的男同學,和 25% 的女同學寧願電自己,也不願意什麼都不做。

這顯示出現代人被隨手可得的 3C 設備弄得沒辦法靜下心來和自己獨處,也喪失了讓大腦專心思考困難問題的能力。

所以現在我會刻意要求自己沒事幹時就好好的什麼都不幹,排隊、坐捷運的時候,刻意不去滑手機,甚至聽東西。

實行一陣子過後,我感覺自己更容易進入專注狀態,生產力也更高了。

第三:活在當下

《貪婪》這本書的最後講到,為了不讓這種刺激轟炸摧毀我們的人生,我們要刻意地去用活在「當下分子」——血清素和催產素——來平衡。

所以我每天都會安排時間和老婆女兒一起出門走走,聊聊今天學到什麼事情,或者和女兒玩捉迷藏。

我也重拾了吉他,把以前想要練的曲子每天安排一點時間練習。

我也盡量避免一次做很多事情的壞習慣,吃東西就好好感受食物的口感和味道,而不是一邊吃一邊看 YouTube 影片。

蹲馬桶就好好感受⋯⋯呃,算了,你知道我的意思。

以上就是 3 個關於它很少人知道的運作機制,以及 3 件防止被它轟炸的策略。

稍微跟大家複習一下。

第一:它不是掌管快樂,而是主宰了我們的動機,來完成人生的大大小小目標。

第二:它永遠都不會滿足,它永遠都會預期更多。

第三:它的分泌高峰後,會產生同等甚至更多的痛感,驅使我們再做更多,如果不注意,會導致上癮。

為了要消除掉它帶來的負面影響,我們可以做 3 件事情:

第一:等一下;

第二:享受無聊;

第三:活在當下。

有關多巴胺實在太多可以分享了,下一篇文章我會來跟大家說明「戒斷 8 步驟」,讓我們能更妥善地運用它。

願我們都能像武林高手一樣,痛快揮舞這把人人都有的雙刃劍,來完成人生中大大小小的目標。

如果你想要知道更多讓自己專注、增加工作效率的方法,也可以看看這篇文章