現在我們的生活已經很難脫離社群媒體，我們不但可以用它得知朋友的現況，和他們連結，它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿，幫助我們建立自己的數位足跡，向世界發聲。但水能載舟，亦能覆舟。它也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。今天這支影片我會跟大家解釋「智慧型手機＋社群媒體」這個「殺手組合」，是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態，以及我目前使用它們的策略。

這一兩年有許多重要的著作出版，討論「社群媒體」的危害。一本是我之前提過許多次的 Anna Lembke 教授寫的 “Dopamine Nation”，她首先指出其實社群媒體吸引人一再使用，最終導致上癮的機制，跟毒品沒有兩樣。

再來是今年一月 Johann Hari 的 “Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention”，目前是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名，講到手機+社群媒體這個專注力的「殺手組合」，如何以獲取我們的注意力讓這些公司賺大錢，以及對我們身心的影響。

第三本是今年九月才出版的，Max Fisher 寫的 “The Chaos Machine”。他更是把這「殺手組合」的影響作了全球性的調查，發現這是一個全世界要共同面臨的大問題。

他是紐約時報的記者，盪了很多國家去採訪後，發現社群媒體是助長全球政治兩極分化的罪魁禍首，從緬甸的羅興亞種族滅絕，到 2021 年 1 月 6 日美國國會大廈的暴動，社群媒體都要負最大的責任。

就拿我們台灣這次的選舉來說好了，比較沒有涉入太深的人會覺得嘆為觀止，怎麼兩邊陣營對「事實」的認知可以這麼南轅北轍，完全沒有辦法找到交集，這就是社群媒體的「傑作」。

這「殺手組合」對我們的影響實在太大、太全面了，我認為這件事情對我們人類影響的急迫性，應該是排最前面的，必須要好好來正視它。

科技巨頭員工們的懺悔

James Williams 曾經是 google 的資深研究員，他在發現 google 為了獲取人類的注意力做了什麼事情之後，大為震驚並且辭職，開始大力疾呼奪回注意力的重要性。

他說過一個比喻，如果你開車要去一個地方，有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上，不管你的目的地是哪裡，這時第一件要做的事情，就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。

這正好可以用來比喻現代人的生活。在我們朝向目標前進的路上，社群媒體總是會透過手機不斷地朝我們的注意力上砸泥巴，我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉，這讓我們永遠都到不了目的地。

所以我們如果想要達成人生上大大小小的目標，不論是學新語言，或是出一本書，我們要做的，就是把丟泥巴的人先解決掉。

Tristan Harris 曾經在 Gmail 團隊工作，他們團隊成員每天都在想著要如何讓人們更常使用 Gmail。

於是某天有人提議，不如當有新的 email 進來時，就讓手機震動一下如何？於是這功能就真的被實現了。

有天 Tristan 進到辦公司，發現每個人的手機都在震來震去很煩，他才意識到，他們團隊新增的一個小功能，在世界每天產生了一百億次使人分心的事件。

這讓他感到非常不安，他後來了解更多後，成了 Google 最著名的內部「吹哨者」。

他在 2013 年做了一個簡報，title 叫做 “一個尊重用戶的注意力、將分心事件極小化的呼籲”，希望公司要正視他們在做的事情就全世界人類的影響。

但這怎麼可能，他們就像狗吠火車，而這火車代表的就是「把使用者的注意力拿來賺錢」這個商業模式。

多工的錯覺

人們最大的錯覺，就是認為自己的大腦能多工，做一件事情做到一半被手機通知打斷，打開手機回應一下訊息交派事情，感覺自己好有生產力。

但其實多工很耗能，很多人認為的多工，其實只是在不同的工作之間來回切換而已，我稱之為「假多工」。

你以為在一定時間「同時」完成很多事情很高效，但事實上如果你花相同的時間專心做一件事，做完一件事情再換下一個，科學家的研究指出，你每件事的完成度、學習效果都會比「假多工」還好。

手機通知的危害

加州州立大學的心理系名譽教授 Larry Rosen 在他一個研究中發現，一個小時內只要收到八則訊息，就會降低 30% 目前你正在做的事情的效率。意思是你如果專心做一小時能做完的事情，會變成將近一小時半才做得完。

如果你正好做一件事情進入了心流，忽然有個電話或是訊息把你打斷，除了心情會很不好以外，要回到剛剛那個狀態，還得花一番功夫。

奧勒岡大學的名譽教授 Michael Posner 曾經做過研究，一旦我們從專注狀態被打斷，我們就得花平均 23 分鐘才能回到剛剛的狀態。

所以如果你的臉書通知或通訊軟體是開著的，隨便一個通知過來，雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖，甚至只要看一眼，你可能就得花 23 分鐘重回專心處理的事情的狀態。

但很多時候，一拿起手機，我們就又隨著這個訊息迷失在手機上了。

接下來我要跟大家介紹，我自己在實行中的，重新抓回專注力的「殺手組合」使用策略

第一：了解到底「殺手組合」對我們做了什麼

知道「殺手組合」到底對我們的大腦做了什麼事情，如何亂搞我們的多巴胺系統，知道這些科技巨頭如何操縱自己來讓他們賺得盆滿缽滿，就會開始對它感到反感。

了解了之後，我現在甚至討厭看到手機，覺得它放在我的口袋裡面都很煩。

第二：盡量讓「殺手組合」遠離身邊

如果我在家裡，我的手機大部分的時候都會是在天花版上，讓我超級難拿到，久了之後，就會習慣它沒有在我手邊的感覺了，feeling so good.

在家裡附近買東西，或者陪老婆女兒出門走走時，我也會把手機留在家裡，就專心和老婆聊天，和女兒互動。

我手機的所有訊息通知都是關掉的，唯一會發出聲音的就是有人打電話給我。app icon 也不會有任何紅點或數字。

第三：要拿「殺手組合」做什麼

我很明確知道，我使用社群媒體的目的，是用來在網路世界建立自己的聲量和影響力。

社群媒體也是個建立「淺層連結」的好工具，我會追蹤（我認為）各領域正派的意見領袖，看看他們對社會上各種事情的看法，有時候也會留言互動。

我也會使用手機讓我的生活更加方便，像是使用地圖，或者數位支付等。它的相機也是我即時記錄生活美好時刻的好工具。

第四：不要拿「殺手組合」做什麼

我想這是很多人忽略的，但我「不要」用它做什麼，是我會會確定出來而且一再提醒自己的。

我不會用它在無聊時打發時間，我不會用它在網路上和意見相左的人爭論，我不會用它來獲取社交認同，我不會用它當作即時溝通的工具。

第五：明確訂出使用規範

我目前規定自己只有三個時間會使用臉書以及 YouTube 後台回留言，一個是早上進入高專注時間前，第二個是午休，第三個是晚上工作結束後。

因為手機一直都在天花板上，所以不用擔心它，我只要擔心在規定時間外不會手癢開網頁。

所以我會安裝一個瀏覽器外掛，叫做 StayFocusd，它可以設定一個計時器，把所有會讓你分心的網站輸入進去，你每天上這些網站的時間總和，就是你設定的時間。

例如我的 weekday 的總時間長度就是 30 分鐘，所以我每天允許上 FB、ptt 的時間加起來就是 30 分鐘。

它還有一個超好用的核爆模式，按下去之後，指定時間內你完全上不了這些網站。這實在太好用，有了這些限制之後，我分心用這些網站的衝動和時天大為減少，效率大大提升。

以上就是我的「殺手組合」使用策略，施行了一年多之後，我明顯能感受到自己的情緒穩定許多，專注力和生產力也大大提升。

如果你也想增加自己的專注力，完成更多事情，可以去看看我之前拍的這有關高專注工作術，以及一天可以工作 24 小時的 888 工作法，相信一定會對你有幫助。