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冷水澡

一次弄懂「泡冷水」的 5 大驚人好處,讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

By Blog, 減重科學, 腦神經科學, 高效生產科學

一次弄懂「泡冷水」的 5 大驚人好處

讓最新的健康趨勢幫你更健康、專注、心情更愉快

相信大家都有聽過,用冷水或冰敷可以促進身體恢復,像是扭到腳會去保健室拿冰塊冰敷,劇烈運動後泡冷水可以減緩痠痛等,你可能也聽過,冷水甚至可以用來鍛鍊心智,日本佛教就有一個修行法門,是光著上身到瀑布底下沖冷水。到底是為什麼呢?沖冷水澡超痛苦的耶!甚至還有很多人每天泡冰水!其實已經有相當多的科學研究證實,定期讓身體短暫的處於不舒服的寒冷環境下,對身體會有相當多的好處。有什麼好處?背後的科學原理是什麼?我這篇文章會把這種稱為「刻意冷暴露」,英文叫做 Deliberate Cold Exposure 的行為給一次解釋清楚,並且把五大好處做排名,你一定要讀到最後喔!

實際介紹之前還是要先做個免責聲明,文章的內容和補充的連結僅供參考喔,尤其每個人的身體對冷的反應和承受程度都不一樣,如果你要開始嘗試沖冷水澡或泡冷水,請循序漸進,並且徵求專業醫護人員的意見,尤其對有心血管疾病的人來說,更是要注意。

之前在「好壓力和壞壓力」那篇文章中有提到,急性的壓力對身體是好的,它會由一種「緊急事件」所觸發,讓身體處於「戰與逃」的「暫時緊急狀態」,好趕快應付突如其來的挑戰,而泡冷水就是其中一種。

當我們的皮膚感受到突然的低溫時,這時身體會有一連串的生理反應,叫做冷休克反應(cold shock response),這裡的休克跟那種會失去意識的休克不一樣,所以大家不用太緊張,你可以想像成身體因為冷而受到驚嚇。

這時身體的首要目標,就是讓身體減少體溫的流失,並且增加身體的產熱效應,這一加一減的最終結果,就是讓體溫能維持在正常的範圍。

怎麼做到這點呢?除了發抖以外,身體會分泌腎上腺素、去甲腎上腺素、和多巴胺,這會讓身體血管收縮,保存熱能,還會提升心跳,增加注意力和警覺力,好應付突如其來的挑戰。

我們的老祖宗只要挨餓、受凍、或是被野獸襲擊,就會啟動這種暫時緊急狀態,這是人類為什麼能活到現在的原因之一。

但生活在現在的世界,緊急事件發生的機會越來越少了。冷了可以穿衣服、開暖氣,餓了馬上就有東西可以吃,懶得出門還可以叫外賣,吃完就直接變成沙發馬鈴薯。

於是我們的身體越來越處於安逸的狀態,進而發展成肥胖、糖尿病這些慢性病。所以專門研究老化的 David Sinclair 博士提出了 Metabolic Winter 假說,他說或許在現今社會中,造成慢性疾病的最大的問題,就是我們不再需要度過挨餓受凍的冬天了。

所以「刻意」地讓自己的身體短暫處於壓力下,喚醒自己的身體,在現代社會變得特別重要,運動、斷食,以及今天要講的泡冷水,英文叫做 Cold water immersion,CWI,就是最近越來越流行的一種方法。

歐美很多名人不但把 CWI 當成一種挑戰,甚至把它變成日常生活的一部分,包括我之前文章提到的雷神索爾,Chris Hemsworth 也是,在完成了在北極游泳的挑戰後,開始認真的執行 CWI,來讓自己的身心更加健康。

接下來我就來跟大家介紹 CWI 的五大好處:

1. 恢復運動後身體損傷

這應該是 CWI 最廣為人知且歷史悠久的好處了,早從西元 2500 年前,埃及人就知道利用冷療來治療發炎。(應該是外星人教的吧。)

在一篇 2022 年的統合分析裡,整理了 52 個研究後發現,在高強度運動過後,浸泡了攝氏 5 度到 20 度的冷水,時間長度從 2 分鐘到 30 不等的冷水組,比起被動恢復的對照組,在 24 小時後能顯著的恢復肌肉力量、並且能夠減輕 DOMS,也就是運動後延遲性肌肉酸痛,讓運動員能夠盡快進行下一次高強度訓練。

而另一個針對長跑選手的研究,是採用全身冰療法,英文叫做 whole body cryotherapy,簡稱 WBC,這種療法需要進到特殊的冷凍艙,讓身體暴露在攝氏零下100度 30 秒到 2 分鐘。受試者都先跑一個 45 分鐘左右的訓練,WBC 組在跑完後,以及之後的三天總共做了三次冷療,而對照組甚麼都沒做,實驗發現 WBC 組在運動後的 72 小時後,顯示身體發炎反應的 C反應蛋白已經恢復到基準線,而對照組的發炎反應依舊相當明顯。

你可能會想,一般人哪有財力常常去做這種全身冷療啊,但比較了 CWI 和 WBC 兩種冷療法,研究人員發現成本比較低的 CWI ,效果反而好了一些。(因為泡冰水真的很痛苦啦!)

2. 增加免疫力

用泡冷水來增加免疫力最著名的人,就是冰人 Wim Hof 了。

最廣為人知的事蹟,就是號稱從不生病,還創了一堆超誇張的紀錄,像是只穿短褲赤腳在北極圈跑馬拉松,只穿短褲爬上吉利馬札羅山等等。

在他 2020 年出的暢銷書 The Wim Hof Method 裡面,就詳細敘述了泡冷水對身體的好處,以及剛接觸的人要怎麼循序漸進,如果大家有興趣我再找機會來介紹這本書。

利用泡冷水產生的急性壓力,來啟動身體的交感神經和免疫大軍,這個原理我在之前講免疫力的文章有說明過了,大家有興趣可以看看。

而科學研究也證實了這個現象,在一個 1999 年的實驗中,研究人員找來了七位健康的男性,讓他們先運動或泡溫水等四種「預熱」情況後,到一個攝氏只有 5 度的空間坐在那裡兩小時(這已經是冰箱了吧。)研究人員發現,在暴露於寒冷環境後,體內的白血球、自然殺手細胞、T淋巴細胞的數目都有顯著的增加,尤其是進冰箱之前有運動的,增加的幅度最大。

3. 啟動棕色脂肪,增進代謝健康

我們減肥想要減掉的脂肪叫做白色脂肪,它最主要的功能就是儲存熱量,以備不時之需,但累積太多白色脂肪不但會讓我們變胖,還會導致許多慢性病。

但棕色脂肪就不同了,它含有許多粒線體,最大的作用就是燃燒白色脂肪來產生熱量,超棒的對吧!

棕色脂肪在新生兒的身上最多,因為他們還沒辦法用發抖來產生熱量,所以棕色脂肪就成了維持新生兒體溫的重要組織。但隨著年紀變大,棕色脂肪也跟著慢慢變少。

不過許多研究發現,成年人只要常讓自己處在低溫的環境,例如泡冰水,可以促進身體分泌 PGC-1a 這種蛋白質,來促進新的粒線體的生成。不但可以增加並且啟動棕色脂肪,還能增加骨骼肌的燃脂能力,進而增進代謝健康。

4. 改善情緒,讓心情變好

很匪夷所思對吧?泡冰水應該超恐怖才對,怎麼泡完心情會變好?

這主要是歸功於泡冰水後,大腦藍斑核大量分泌的去甲腎上腺素,而去甲腎上腺素的濃度和我們的警覺性、專注力、和情緒的好壞息息相關。

SNRI 這種抗憂鬱症藥物,就是去調節血清素以及去甲腎上腺素被回收的速度,讓病人體內的血清素以及去甲腎上腺素濃度不要太低,進而讓情緒變好。

2020 年有個隨機雙盲的臨床試驗,將幾十位憂鬱症患者隨機分成兩組,實驗組讓他們接受 10 次零下 110度到160度的全身低溫治療,對照組就只有零下50度。實驗結束後,低溫治療組的憂鬱症狀明顯減輕,生活品質、情緒也都有所改善。

有個 2000 年的臨床實驗更令人吃驚,研究人員要 10 為健康的男性分別去泡 32 度、20度、以及 14 度的冷水各一小時,實驗結果發現泡 14 度冷水一小時後,體內的去甲腎上腺素濃度竟然增加了 530%!而多巴胺濃度也增加了 250%!

雖然在冷水裡面泡一小時相當難受,但是起來之後根本就像開了 turbo 一樣,而且這個效應會持續好幾個小時。

5. 增加工作動力和恆毅力

接續著剛剛講的那個研究,受試者在泡完冷水的兩個小時後,體內的多巴胺濃度還是比基準線高,這和之前影片講的,經由手機、酒精、香菸、甚至毒品那種,會讓人成癮的短暫多巴胺分泌性質不同,泡冷水所產生的多巴胺分泌,是會持續很長一段時間的,不會大起大落,也不會造成多巴胺匱乏的狀態。

在這種高多巴胺水平的情況下,我們會更有動力去完成工作或生活中大大小小的挑戰。

《多巴胺國度》的作者 Anna Lembke 博士,就曾經遇過一位病患,用每天泡冰水之後的振奮感,改善他戒毒之後有如行屍走肉的狀態。

Andrew Huberman 博士也把泡冷水這件事情,成為他訓練自己恆毅力的絕招。

他說他不管泡過多少次,他在跨進冷水盆前,心裡還是會產生抗拒(因為真的很恐怖啊),但當他克服這種心理障礙,將全身泡進冷水裡後,會覺得自己跨越了一道高牆。

當他泡了一下覺得很冷,有股衝動想要起身時,這就代表另一波腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰,如果他又克服了這種衝動繼續泡下去,他會把翻牆的次數加一。

所以他每天進入冷水盆前,會先設定好當天要翻牆的數目,有時候是三道牆,有時狀況好一點,他會設定五道牆。跨過這些牆之後,他會覺得再複雜的研究都難不倒他。

以上就是我歸納出來的,洗冷水澡或泡冷水的五大好處。其實整理出來之後,我終於知道為什麼國外那些名人這麼愛泡冰水了,每天只要花個短短的幾分鐘,就可以讓身體得到那麼多好處。所以我從去年冬天開始,跑步回來洗完熱水澡後,一定會讓自己沖個一分鐘的冷水,結束後真的覺得整個人充滿了幹勁啊。但台灣現在進入夏天了,自來水流出來的感覺都是溫泉,怎麼辦?於是我自己土炮組了一個窮人版的冷水澡浴缸,才花了國外知名品牌十分之一的價格,就能得到一樣的好處,之後會再來跟大家分享使用後的心得。