最近選舉才剛過，相信很對人都還在激情當中，沒辦法平息下來。有的人他支持的候選人贏了，開心到睡不著覺，而那些支持的候選人輸掉的人，有憤憤不平的、有找戰犯的、有批評對手出奧步的、有對台灣失望的，明明知道自己還有正事要做，但還是忍不住打開 YouTube ，看電視上名嘴講到嘴角全泡，看著看著，不知不覺一天就過了，該做的運動沒做，改準備的報告沒準備，躺在床上翻來覆去睡不著，既後悔又自責。我要跟大家介紹一個，我真心認為現代人必學的一個技能，專治這個症頭，就是：「冥想」。我今天會來跟大家介紹冥想的科學原理、以及一個簡單的冥想方法，讓你可以更專注、情緒更穩定、晚上睡得更好。

不知道大家看到「冥想」這兩個字，腦子會先浮現出什麼呢？是出家人坐在那邊一動也不動，還是那種一個人面向海邊盤腿而坐，雙手捏著蓮花指放在膝蓋上的樣子呢？

你是不是也有聽過一些鄉野奇談，說那些冥想練到一定功力的人，會打開第三隻眼，甚至還會坐一坐浮起來呢？如果你對冥想還停留在那種很神祕，有點怪力亂神的印象，那我今天的分享可能會讓你大吃一驚喔。

其實靜坐冥想早就已經脫離了神秘色彩，西方從 1960 年開始就開始研究這種「來自印度的神祕練習」，隨著越來越多人和大量資金投入研究，還有核磁共振以及 EEG 等腦部掃描技術的普及，大家才發現冥想一點也不神祕。

你可以這樣想，如果運動是對我們身體肌肉和心臟的鍛鍊，那冥想就是對大腦的鍛鍊。

就像練心肺能力有很多種運動，有跑步，有騎腳踏車，有游泳，你可以依照自己的狀況和喜好去挑選，而冥想也是一樣，有很多種作法，但是目標都是一樣的，就是訓練大腦的專注力。因為越能專注的大腦，不但生產力比較高，情緒更穩定，而且還更有幸福感。

哈佛的幸福感研究

哈佛大學兩位研究人員 Matthew Killingsworth 和 Daniel Gilbert 2010 年在頂級期刊：科學（Science）上面發表了一篇論文。論文的標題很簡單易懂：分心的大腦不幸福。

這是探討「幸福感」最經典的研究之一，尤其在分析「幸福感」和「專注當下」之間的關係，這篇論文已經被引用了超過三千次了，講到有關正念、減壓的相關研究幾乎都會引用到。研究方法很簡單，但是在智慧型手機剛開始流行的那時是個創舉。

研究人員請受試者在他們的 iPhone 上面安裝一個會在隨機時間跳出問卷的 app，問卷裡面只有三個問題。

第一個問題：你現在感覺如何？用滑桿回答，從 0 （最糟）到 100（最爽）

第二個問題：你現在在幹嘛？有 22 種活動可以選擇，包括工作、運動、做愛（所以做那檔事的時候也會回答問題嗎？會不會太認真了）

第三個問題：你有在分心想別的事情嗎？有四個選項：a) 沒有喔我心無旁鶩 b) 有喔，在想其他不開心的事 c)有喔，在想其他開心的事情 d) 有喔，在想其他中性的事情。

就這麼簡單。這個研究蒐集的樣本來自 2250 個平均 34 歲、73.9% 住在美國的成年人，研究人員發現了三件事情。

第一：分心導致幸福感低落

他們發現，專心做事情的人，即便那些事情不是他們喜歡的，他們的幸福感平均是 66 分。而分心在想其他事情的人，平均幸福感只有 57 分。再看細一點的分析：

在三個選項裡面，選 b) 分心在想愉快的事情的人，幸福感略低於專心的，平均 65 分左右。而選 c) 和 d) 的，也就是分心在想中性、或不愉快的事情，像是等等要去超市買東西啊，或者剛剛才被老闆念等等，他們的幸福感只有 58 和 42。

第二：是分心導致不開心，而不是因為不開心導致分心。這個是研究人員在分析一個人在一天多次的回答中得出來的結論。

第三：人們平均有 47% 的時間在分心，即便在做愛的時候，竟然也有 10% 的人在分心（然後還拿手機起來回答問卷嗎？）

所以結論就是：分心的大腦不幸福。即便你做的是枯燥乏味的事情，像是做家務，只要你專注，活在當下，就能感到幸福。

但現在的社會太多令人分心的事情了，工作、電話、email 信箱裡的促銷訊息、手機跳出來的臉書通知、小孩的哭鬧聲……我們的大腦已經被轟炸成一個沒辦法維持專注的狀態，我敢這麼說，這是現代人之所以幸福感低落的最大原因之一。

而冥想就是讓我們大腦能維持專注，進而增加我們幸福感最好的練習。

冥想要做多久才有效？

看那些冥想專家或寺廟裡面的師父，一坐都是一個小時起跳，我們每天事情做都做不完了，哪有那種時間啊？好消息來了。

紐約大學的腦神經科學以及心理學家 Wendy Suzuki 教授在 2018 年發表了一個研究，他們找來 42 個 18 到 45 歲，沒有冥想經驗的成年人，隨機把他們分成兩組，一組讓他們每天聽一段 13 分鐘的 Podcast，另一組讓他們做一個 13 分鐘的冥想練習。

經過八周之後，研究人員發現冥想組的專注力、記憶力、以及情緒穩定度都比聽 Podcast 的對照組有很顯著的提升。

你可能會覺得 13 分鐘還是太多，其實也有其他的研究指出，就連短短的 3 到 5 分鐘，就能夠獲得實驗測得出來的成效了。

這 CP 值簡直突破天際吧？你不用花錢，不用出門，不用流汗，只要坐在那裡五分鐘，什麼都不用幹，唯一要做的事情就是：呼吸，就可以鍛鍊到你的大腦，讓你能更專注、更開心。

這世界上真的有這麼好的事情？欸，就真的有，只是大家都不相信。

簡單的冥想方式

好，如果你都看到這裡了，想必你一定迫不及待想要知道要怎麼做了吧？

超級簡單，你只要坐在椅子上，身體挺直，不一定要盤腿，手也不一定要弄蓮花指什麼的，就輕鬆地放在你的腳上。

眼睛閉起來，試著把注意力集中在前額，這地方就是傳說中第三隻眼的地方，但其實就是你的前額葉皮質。

接著把呼吸放慢，開始數自己的呼吸，吸氣的時候從鼻子吸，一邊吸一邊在心裡面默數，從 1 開始數到你覺得吸飽氣為止，接下來用嘴巴吐氣，吐氣的時候把嘴巴微微打開，像含著一隻吸管一樣慢慢吐，也是一邊吐氣一邊在心裡面默數。

這過程越輕鬆自然越好，不用硬要自己把氣吸滿，也不用一定要把氣吐光。

這種冥想方式練的是：「專注+重新專注」。再說一次，是練習：「專注+重新專注」

一開始做這種冥想的人，一定會發覺自己的思緒超級容易跑掉，一下子想到還沒做完的工作好煩，一下子又想到昨天的周年慶優惠沒搶到好可惜，思緒像脫韁野馬一樣拉不回來，然後就開始自責，覺得自己不是這快料，不久就放棄。

但這是超級正常的，記得剛剛講的，這是「專注+重新專注」的練習，所以思緒會飄走是很正常的，飄走再拉回來就是讓我們練習「重新專注」的機會啊。 所以冥想中分心走神了怎麼辦？就把思緒輕輕放下，慢慢再把專注力重回數呼吸就好了。

我會在高強度工作的 90 分鐘後，先起來走動休息一下，上廁所喝個水，接著做一個 10 到 15 分鐘的冥想，再連接下一個高強度專注工作的 90 分鐘。當作是高專注工作後大腦的休息，也為下一階段工作做好準備。

就這麼簡單，一定要記住，「持續」是改變大腦神經迴路的關鍵，所以最好每天都訂一個時間做冥想練習。

有時間的話就做十分鐘以上的，如果事情真的太多，不管我人在哪裡，可能是捷運上，可能在等公車，我會抓住任何本來會拿來滑手機的零碎時間，把眼睛閉上，就開始數呼吸，每次做完我都超有成就感，因為我又抓到空隙鍛鍊到大腦了，我簡直是時間管理大師啊。

有關冥想的介紹就先到這邊，如果大家有興趣的話請留言讓我知道，我之後會再介紹更多進階的冥想練習，以及我推薦的手機 app，希望大家都能在忙碌的生活中，保持最佳的身心狀態。

而且你知道嗎？冥想就是我上一篇文章裡面提到，可以同時增加進化腦血量，並且減少原始腦血量的絕招，大大增加我們的意志力，對如何增強意志力有興趣的朋友，也可以看我之前講意志力科學的那篇文章。

上一篇文章講到了紓壓的三大原則，幫助你判斷在什麼時間做什麼事情，可以減輕你的壓力，以及背後的科學原理是什麼，我也講了六大抒壓的地雷，這些事情做了不但不能舒壓，還會增加你的壓力，相信很多人一天之內就踩了好幾個。我今天就要來公開我參考大量的科學研究後擬定出來的終極紓壓策略，總共有八招，分別在不同的時間點使用，我在自己身上實驗了相當長一段時間後，相當明顯的感受到整個人的情緒變得相當穩定，睡得也更好，當然工作效率也大大提升。

在講紓壓策略前，再次不厭其煩的提醒大家，壓力反應是人體最原始的機制，它幫助我們生存到現在，但現代生活我們接觸到的壓力源越來越多，對神經系統來說，壓力源就是壓力源，聽到獅子的吼叫聲和你老闆的怒吼聲，人體的壓力反應其實都差不多。

所以我們一定要有方法去關掉這個壓力反應，要不然累積久了，短期壓力就會演變成中期壓力、甚至對人體有極大傷害的慢性壓力。

有關壓力的三種分類：短期壓力、中期壓力、長期壓力，以及他們對身體的影響，請去看這篇文章，裡面有詳細介紹。

如果我們每天都能關掉短期壓力反應，這些壓力就不容易累積起來，演變成中期或長期壓力。而且我們日常生活常常會遇到一些需要冷靜應對的場面，像是上台演講，或是和另一半吵架，這時候需要即時將壓力反應降下來，避免我們在壓力下「不經大腦」去做一些事情，或脫口而出說一些不該說的話。

接下來我就要來跟大家介紹六個我每天都會執行的策略，讓我隨時都可以關掉一點壓力反應，讓我不管再怎麼壓力山大，都能從容應對

第一：早上跑步

一大早跑步應該是我這幾年來建立的習慣裡，CP 值最高的一個。

起床後半小時內讓眼睛就接觸到陽光，是校正我們近日節律，也就是俗稱的生理時鐘最有效的方法，不但能讓我們的五臟六腑、甚至免疫系統都開始運作，還可以讓大腦在一大早就處於警醒的狀態，讓我們更能夠專心。

這和我的下一個策略結合，會保證我能夠擁有高品質的睡眠，而睡個好覺就是紓壓最有效的方式，沒有之一。

另外，2018 年刊登在 Neuroscience 期刊的論文裡講到，讓身體向前移動，使得眼睛看到物體一樣一樣從旁邊經過，這時候我們眼球會左右不斷滾動。這種視覺效果能讓杏仁核（amygdala）冷靜下來。

過度刺激杏仁核會讓我們一直處於緊張、憤怒、焦慮的狀態，所以一早起床出門走走或慢跑，可以讓大腦處於警醒但不焦慮的狀態。進行半小時以上的有氧運動，更能讓我們大腦分泌腦內啡，讓我們的心情變好、增加幸福感。

第二：雙重呼吸法

又要來介紹一個呼吸法了。近年來在美國吹起了一陣呼吸風，科學家開始研究呼吸對我們人體的影響，像是我之前介紹過的用鼻子呼吸，還有熱門的拙火呼吸法，都可以增加免疫力，就連冥想靜心這件事情，科學家也發現其實呼吸佔了一個決定性的因素。

UCLA 大學神經生物學系的 Jack Feldman 教授是研究呼吸和大腦之間關連性的權威，他和史丹佛的生物化學系的 Mark Krasnow 教授在 2016 刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出，不只是情緒會影響我們的呼吸方式，我們的呼吸也會反過來影響情緒。

這裡他們提到了一個特別的呼吸方式，嘆氣。

大家什麼時候會想要嘆一口氣呢？應該會是在事情很多很煩，被壓得喘不過氣來的時候吧？但你知道，其實我們腦幹有一組神經元，隔一段時間就會指揮我們的呼吸系統，深吸一口氣，然後嘆氣出來，這整個過程你都不會察覺。

你猜我們多久會這樣下意識嘆一次氣？一小時？再短一點。二十分鐘？不，我們每五分鐘就會這樣嘆一次氣。你有興趣可以用手機把自己錄起來，看看是不是這樣。

為什麼要這麼頻繁嘆氣？因為我們肺臟有高達五億個小肺泡，它們在正常呼吸的過程中常常會扁掉，像消風又沾水的氣球一樣，一般的呼吸強度是沒辦法讓它們再度擴張，這會讓氧氣和二氧化碳交換的效率變低，導致我們血氧率過低。

所以我們一定要有機制去定期嘆大氣，要不然就會影響到肺部甚至腦部的健康。

我這裡要介紹的雙重呼吸法是史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 提出來的，他說你只要在深吸一口氣的最後時，再短暫吸一小口氣，再緩慢吐出來，可以更有效把上面講的把肺泡重新況張的效應放大，讓體內二氧化碳濃度降低，而且減輕壓力。

像這樣，只要我要感覺到事情很多好煩躁時，我就會做個這種呼吸法三次，站起來走一下倒個水，焦躁感馬上就可以緩減，相當神奇。

你知道誰把這種呼吸法用到極致嗎？就是小朋友，當他們大哭完之後的啜泣，就是在利用這個機制讓自己冷靜下來。

這裡有一篇研究也可以參考：

UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain

https://newsroom.ucla.edu/releases/ucla-and-stanford-researchers-pinpoint-origin-of-sighing-reflex-in-the-brain

第三：正方形呼吸法

又是一種呼吸法，因為呼吸是一個極少數又快又有效的方式，讓我們可以用行為來影響大腦。

這個呼吸法據說是海豹突擊隊在執行戰術前實行，用來保持冷靜用的。

超級簡單，就是吸氣四秒鐘、很自然的憋氣四秒鐘、然後吐氣四秒鐘，這樣重複做個五分鐘，感覺就是在心裡畫一個正方形。這個方法還有一個改良版，我叫做梯形呼吸法，就是把吐氣的時間延長到六秒至八秒，這樣會更有效讓心跳降下來。

這種呼吸法我很常用在吃完午飯的靜坐，在辦公室趴著很難睡，我會把眼睛閉起來，在自己的位置上以舒服的姿勢坐著，開始在心裡一邊默數一邊呼吸，只要十分鐘，就能有相當顯著的減壓和休息的效果。

我之後拍一支影片專門來講呼吸好了。

第四：下班後和老婆女兒出門走走

和第一點互相呼應，讓眼睛接觸到太陽下山時波長的光，會讓我們的大腦接收到訊息：喔，一天結束了，準備要進入休息狀態了。這時候把自己從繁重的工作抽開，看看女兒蹦蹦跳跳開心的樣子，同時讓自己望向遠處天空的晚霞，把本來很集中的視線，轉換成全景模式，我馬上就可以感受到一陣輕鬆。

除非我有緊急的事情要處理，否則這件事情我一定不會跳過。

第六：晚餐吃澱粉

有嘗試低碳水化合物飲食甚至生酮飲食的朋友應該都有個共同體驗，就是特別容易生氣，這是因為大腦缺少了會讓我們心滿意足的神經傳導物質：血清素。

所以我會把澱粉等碳水化合物安排在晚餐，加上一些富含色胺酸的食物，像是麥片、堅果、香蕉、牛奶等，刺激大腦分泌血清素，舒緩白天緊繃的情緒，並且增進睡眠品質。

第五：八點關燈，九點關電腦

我們家基本上八點過後就把頭頂上的大燈全關了，只開小夜燈或昏暗的檯燈，因為光是抑制褪黑激素分泌的最大殺手，會大大影響到我的睡眠。

八點到九點這段時間，我可能還會查些資料或寫點東西，只要九點一到，我會馬上、立刻、果決的把所有的電子產品關掉。

這個舉動就是要跟我的大腦說，夠了，今天的工作到此為止，事情做不完？明天動作快點！這不但會讓我的大腦習慣每天都有一個固定關機的時間，也會讓我白天的時候效率更高。

第六：和家人在一起

我說的在一起，是真正的在一起，不是那種明明身處在同一個空間，卻每個人眼前一個螢幕那種在一起。

九點到十點這段時間，是我和老婆聊聊天，和女兒一起看看窗外數車子，說故事或是唱歌給她聽的時間，一開始執行的時候我還會拖拖拉拉捨不得關電腦，但現在我越來越期待這段時間，這絕對是血清素和催產素大爆發的一段時間。

第七：睡前靜坐

這會是我入眠前的最後一件事情，它已經成為我睡前儀式最重要的部分。

不管在哪裡，我在躺平前，一定會盤腿坐下來，靜坐個五到十分鐘。坐的時候我什麼都不去想，就專注在自己的呼吸，有時候會用雙重呼吸法，有時候會用改良過的梯形呼吸法，目的只有一個，讓自己的大腦安靜下來，讓我能盡快入睡。

第八：刻意安排休息日

我周間的作息是和在部隊裡面一樣要求紀律的，相當的緊繃，所以我每周六一定什麼行程都不排，盡情耍廢，要看劇就看劇，想上網就上個夠，吃東西也不會節制，除了起床和睡覺時間還是固定以外，其他全部隨興。這天我也很常安排和親朋好友的聚會。

而我每兩到三個月也會安排三天以上的長假，帶老婆女兒出門走走，刻意讓自己抽離工作環境，讓大腦徹底放鬆，因為要消除掉中期壓力和長期壓力，現在已知最有效的方法，就是遠離壓力源，進行有意義的社交連結。

記得我們口袋裡都有個當今世界最強大的壓力源：手機嗎？所以要確保在這段時間裡，要能夠把手機會你的影響降到越低越好。

以上就是八個我自己規劃的最佳紓壓策略，執行了一段時間之後，雖然現在依舊每天工作超過十小時，但已經幾乎沒有之前常發生的 burn out，也就是極度工作倦怠的狀況，這讓我能以更穩健的腳步，一步一步走向我理想中的生活，希望也能夠幫助到你。

如果你想要再對壓力、以及紓壓的基本原則有更深入的認識，推薦你以下這幾篇文章。