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VO2Max

科學揭露:最大攝氧量 VO2 max 和你的壽命息息相關,現在不採取行動,老了有錢也沒用

這篇文章絕對不是你常看到的那種心靈雞湯,說什麼錢不重要,快樂比較重要,還有什麼「錢不是萬能」這種屁話。

事實上,錢真的很重要(歡迎打賞打起來),但這世界上,還有另外一個數字也超級重要,它甚至會隨著你的年紀變老,重要性也會跟著變大。

而且這個數字跟錢一樣,是每個人都可以追求並且擁有的。

這個數字就是「最大攝氧量」,英文叫做 VO2 max

我會引用才剛出版,就攻佔紐約時報排行榜第一名的新書: Outlive 中的內容,來告訴你為什麼這個數字這麼重要。

這篇文章是受到 Peter Attia 的新書 Outlive 所啟發。

這本書剛上市我就迫不及待的買了而且看完了,它也馬上攻佔紐約時報和亞馬遜的暢銷排行榜冠軍。

為什麼這本書會這麼熱門呢?

因為它講的是我們每個人一輩子都在追求的目標:活得健康又長壽。

而在介紹這本著作的一大重點「 VO2 max」之前,先來讓大家認識他的作者:美國研究長壽領域的權威 Peter Attia 醫師。

Peter Attia 是何方神聖

Peter Attia

圖片來源:Penguin Random House

Peter Attia 相當奇葩,他小時候的夢想是成為一位拳擊手,所以相當熱衷於運動。

他大學就讀加拿大皇后大學,拿到了機械工程和應用數學的雙學士後,又進了史丹佛大學醫學院拿到醫學學位。

後來他進了約翰霍普金斯醫院做了五年的外科醫生,還拿過年度最佳住院醫師,相當厲害。

但他在當醫師的時候,對傳統醫療那種「頭痛醫頭、腳痛醫腳」,甚至常常要等到病入膏肓,才能展開治療的醫療系統感到相當的無力。

這種醫療系統,他在書中把它稱為「醫療 2.0」。

而他在離開醫院後,先是加入麥肯錫顧問公司,後來又自己創立了 Early Medical,實踐他心目中的「醫療 3.0」。

這種醫療是利用最新的科學研究,在運動、營養、睡眠等各方面提供他的患者客製化的方案。

他的目標是讓他們不要進醫院,擁有一個既長壽又健康的人生。

他有一個相當棒的 Podcast,叫做 The Drive,節目中會找各個領域的專家來談談如何讓身體更健康。

我之前講 zone 2吃糖的文章,有部分就是參考他的節目。

他更是在最近躍上了串流平台,在雷神索爾 Chris Hemsworth 的新紀錄片:《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡面,擔任他的長壽顧問醫師。

他還在節目中揭露 Chris 有一個叫做 APOE4 的基因,這讓他比一般人得到阿茲海默症的機率高八到十倍。

超級推薦有訂 Disney+ 的大家去看看,看索爾露肌肉挑戰自己的極限!

有些挑戰還危險到漫威要他先拍完電影再去做,真的超適合一邊踩訓練台一邊看。

什麼是 VO2 max?

把話題拉回今天的主角 VO2 max,也就是「最大攝氧量」。

Peter Attia 在他的書裡面講,「運動」是目前所知最強的,能夠治療百病的藥。

它可以延緩幾乎所有的慢性疾病,甚至可以逆轉身體和大腦的衰退。

這點我在之前很多文章都有講到。

書裡說,從完全不運動,到一個禮拜做九十分鐘的運動,就可以將死亡風險降低 14%,幾乎沒有任何藥物可以做到這點。

他還說,如果你看完整本書只能帶走一個東西,那就是運動了。

而最大攝氧量,就是 Peter Attia 認為最能夠衡量壽命的單一指標。

換句話說,追求最大攝氧量這個數字,就等於是在追求生命的長度。

以下先做一點點小科普:

最大攝氧量就是在你從事最激烈的運動時,你全身上下的細胞能夠使用的氧氣量的最大值。

這個數值正好代表了身體兩種能力的組合:

第一、心肺能力,就是心臟和循環系統攝入和輸送氧氣的能力;

第二:代謝能力,就是身體組織使用氧氣產生能量的能力。

45 歲的中年男子(就是我)的最大攝氧量平均大概是 40 ml/min.kg,而馬拉松選手像是魁哥應該就有到 60 以上。

根據梅約診所的運動生理學家 Mike Joyner 的說法:

一位三四十歲久坐不動的人的最大攝氧量可能就只有 20 左右,他們可能走個樓梯都會喘。

想知道自己的最大攝氧量很簡單,現在智慧型手錶越來越流行了。

如果你戴著錶運動一段時間,手錶就會幫你估一個大概的 VO2 max 數字。

我受傷前曾經練到 55 左右,現在又掉回 51 了嗚嗚。

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》,追蹤了超過120,000人的研究發現:最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關

最大攝氧量位於後面 25% 的人,死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。

如果比起像魁哥這樣的菁英運動員,這數字竟然高達五倍!

即使只是從最後 25% 進步到 25~50% 這個區間,死亡風險也減少了近一半。

這些結果在一項更大且更新的研究中也得到證實。

一篇 2022 年刊登在 JACC《美國心臟病學會雜誌》的研究,在調查了年齡介於 30 至 95 歲之間、人數高達 750,000 名的美國軍人的數據後發現:

體能處於倒數 20% 的人,比同年齡和性別中體能前 2% 的人,死亡風險高出 4.09 倍。

這數字和上一個研究很類似。

所以作者得出一個結論:

比起那些大家熟知會導致心臟病的因素,像是吸菸、糖尿病、高血壓等,體能差的狀態帶來的死亡風險更大,而且大很多

2018 年 JAMA 那篇研究的作者也說:心肺能力越強死亡率就越低,這個效益沒有觀察到任何上限。

也就是說,你可以盡情地在合理的訓練下去追求最大攝氧量,數字越高,活得就越長

VO2 max 也代表生活品質

之前有人看完我講酒精那篇文章後問我說:

「幹嘛活得這麼痛苦?今朝有酒今朝醉不是很好?」

我很想回:

「你知不知道人生最苦的,就是 Peter Attia 醫師講的,在人生最後的那段時間裡面,體能糟到什麼都不能做,還滿身病痛,想死還死不了啊!」

我先請大家想像一下,假設你在 65 歲那年退休了,辛苦了一輩子,終於可以把存下來的錢好好拿來享受了。

於是你買了張機票,和另一半要去紐西蘭度假。

沒想到飛機誤點,轉機的飛機快要起飛了,登機門遠在 1000 公尺以外。

如果是年輕的你,當然是往前衝啊!

但現在你已經 65 歲了,假設你平常沒在運動,體能大概是一般水準。

這時候你連維持時速 10 公里的跑步速度都沒辦法了,只能眼睜睜看著飛機起飛。

好不容易到了紐西蘭南島,住在風景如畫的 Lake Wānaka

隔天朋友安排的行程是爬 Roys Peak,結果你才爬不到一半就喘到不行,只能走回去停車場等大家。

如果你是那個體能最不好的後 5%,不要說出國玩了,連自己一個人生活都會有問題。

大家可以看看下方這張圖,不管你平常有沒有在運動,你的最大攝氧量都會隨著年齡下降。

但如果你常運動,你 75 歲時的體能,可能還維持在一般人的 50 歲水準,這代表你才有能力到處遊山玩水,享受人生。

根據年齡變化的 VO2 max

VO2 max 怎麼練?

VO2 max 怎麼練?要顯著增加最大攝氧量,最好的方法就是痛苦的間歇訓練

但是幸好不用太常做,只要佔你的有氧訓練 20% 就好了。

所以如果你一周跑 5 天,只要拿 1 天來跑間歇,就可以有效增加你的最大攝氧量。

但是才剛開始跑步的朋友,千萬不要隨便練間歇

如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇,相當容易受傷。

我會建議規律跑步半年,輔助一些基本的重量訓練後,再漸漸把間歇訓練加進去。

網路上可以找到許多訓練菜單,像是令人聞之色變的亞索 800 就是其中一種。

我因為腰閃到,已經好久沒有跑間歇了,這幾個月都在跑 zone 2,所以最大攝氧量就一直卡在 51。

下個月開始我就要把間歇加回去了(嗚嗚)。

以上就是關於「最大攝氧量」這個關鍵數字的內容,希望對你有幫助。

網路上流傳許多多養生的方法,從飲食方法到膳食補給啊一大堆,看得眼花撩亂,也不知道是不是真的。

但我敢肯定,運動絕對是效果最強大,也最全面的一劑良藥

推薦大家去看我之前那幾篇關於 zone 2 訓練以及運動鍛鍊大腦的文章,相信可以幫助到你。

我之後也會分享更多能讓我們活得又健康又長久的運動菜單,有興趣的朋友請持續關注喔!