大腦最強的專武—血清素。4 個對人體的影響以及 6 招使用它的科學方法
如果把多巴胺比喻成大腦的倚天劍，那血清素就是屠龍刀！
血清素對我們有什麼影響？
稍微有聽過血清素的朋友可能會知道，它是個會讓我們感覺幸福、滿足的神經調節物質。
既然它是我們的好朋友，我就叫它「阿血」好了！
不過阿血調節的不僅僅是情緒而已，它還會調節許多生理機制，包括心血管功能、腸蠕動、膀胱控制，還有射精潛伏期。
沒錯，它還可以改善早洩。（幸好我不需要。）
在這篇統整了 86 篇有關血清素研究論文的 review 裡面講到：雖然阿血是由中央神經系統中，僅僅百萬分之一的神經元所製造，而且百分之九十以上是存在於大腦外，但事實上，你很難找到一種不受它調節的人類行為。
所以只要阿血的分泌不正常，我們整個身體從生理到心理都會出問題。
我以下舉 4 個它對我們最顯著的幾個影響：
影響 1：情緒
和多巴胺相反，阿血會讓我們滿足於當下擁有的東西，讓情緒穩定，增加幸福感。
同時它也能讓我們減緩焦慮和壓力，不去煩惱未來的事情。
它的低落也「可能」是憂鬱症的成因之一。
目前抗憂鬱症的處方藥最常見的像是百憂解、克憂果等等，都是一種叫做「選擇性血清素再回收抑制劑」，簡稱 SSRI 的藥物。
SSRI 的作用簡單說，就是延長血清素被回收的時間，讓它在體內發揮效用的時間變長。
但這種藥物只對某一部分的人有效。
而且剛剛有講，阿血會影響到的範圍實在太廣了，所以服用 SSRI 會有噁心、嗜睡等我們不想要的副作用，停藥之後也有可能會產生戒斷症狀。
有一篇今年七月刊登在重量級期刊《Ｍolecular Psychiatry》的研究指出，一直到現在，都還沒有明確的證據支持這個流傳已久的「血清素假說」。
影響 2：行為
跟上一點呼應，如果大腦的阿血濃度高，我們的動作會比較慢，比較平靜，甚至不太想動。
這時候也比較容易讓大腦專心做一件事情，像是坐下來好好品嚐一杯咖啡，看一本書等等。
而和他人的互動時會有較低的攻擊性，比較不容易生氣，會有融入團體的傾向。
所以如果阿血分泌穩定，你和你的家人、同事、或朋友間的關係也會比較好。
影響 3：生理
上面講的都是它對大腦的影響，但絕大部分的阿血是在大腦以外被製造的。
它會對我們的器官、免疫系統、生殖系統、代謝系統都有相當大的影響。
它會讓我們的腸子加快蠕動。當我們吃到髒東西的時候，體內就會分泌它，將這些東西盡快排出，甚至讓我們直接吐出來。
它也可以成為化學引誘劑，把免疫細胞吸引到傷口消滅病菌，幫助傷口癒合。
影響 4：睡眠
為什麼要把睡眠拉出來講？
因為睡眠對人體實在太重要，而阿血和睡眠可以說是息息相關、互相影響。
阿血是褪黑激素的原料，當一天接近尾聲，眼睛接觸不到光的時候，它就會被拿來生產成褪黑激素，幫助我們入眠。
讓血清素正常分泌的方法
講了以上這些，性子急的可能會直接上網 google，有沒有什麼補給品吃了可以增加它？
還真的有，最常見的就是直接服用 5-HTP，這就是它的原料。
但就像前面講的，阿血是會對身體造成廣泛影響的物質，牽一髮動全身，太多太少都不好。
如果要讓它維持健康的水平，我強烈建議用以下我要介紹的七招非藥物，而且每天都可以做的方法來分泌它，讓自己隨時處於開心、滿足、又能心平氣和的狀態。
方法 1：一早曬太陽
大家會不會覺得我好像每篇文章都在叫大家出門曬太陽？
沒錯，世界上唯一一個免錢、快速、又威力強大，能讓我們身心維持健康的東西，就是陽光。
一早出門曬太陽，是喚醒全身的五臟六腑，以及神經系統的最關鍵因素，其中當然也包括阿血的分泌。
所以我每天早上一定會在起床 30 分鐘內出門曬太陽，不是跑步，就是帶杯咖啡到戶外看書。
每次只要一出門看到天空，就會感到精神一下子好起來。
大家如果沒時間或沒有習慣晨跑，利用通勤走路的機會，盡量讓自己暴露在陽光下，是一個很好的替代方案。
記得不要戴太陽眼鏡，因為視網膜是啟動這個機制的關鍵。
更多相關資訊可以看看我這篇文章。
方法 2：感恩實作（Gratitude Practice）
這裡講的感恩實作不是網路上流傳的雞湯文，像是在紙上寫下十個感謝的人事物這種，而是經過科學研究證明真的有效的方式。
研究感恩對人體的影響的代表性人物，是世界知名的神經科學家 Antonio Damasio。
他發現如果我們心存感激時，大腦中有兩個迴路會被激發，一個叫做前扣帶皮層，另一個叫做內側前額葉皮質，它們被稱之為「感恩迴路」。
已經有很多研究指出，當感恩迴路被啟動時，大腦會分泌阿血。
這麼一來，人的焦慮和恐懼會降低，動機以及行動力會提高，還能減少發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6的釋放。
那要怎樣才能啟動「感恩迴路」？
Antonio Damasio 在 2015 年做了一個相當著名的研究。
他要受試者收看一部紀錄片，講的是種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助，並且存活下來的故事。
這些受試者看了之後，前額葉皮質層的「感恩迴路」就被啟動了。
還有另一個有趣的實驗。
研究人員找了幾組受試者，當一個人寫下對他同事的感謝信，並且當面唸出來時，儀器發現收到感謝的人，他的「感恩迴路」被高度啟動了。
所以感恩行動的重點不是表達感謝，而是收到感謝。
當我們收到真誠的感謝，或者只要看到電視裡的人接受幫助，都可以啟動感恩迴路。
所以你知道為什麼那麼多人喜歡做志工了吧？
因為幫助人感覺真的很好。
但平常工作忙，沒辦法常去做志工怎麼辦？
最簡單的方式，就是在每天睡覺前，和你的家人或另一半互相說「謝謝」啦！
方法 3：和親近的人肢體接觸
這點我在上一篇講紓壓策略的文章有提到。
定期和親近的人相處、肢體碰觸會減輕壓力，就是因為大腦會分泌阿血。
所以我每天下班都會牽著女兒和老婆的手出門走走，聊聊天，晚上睡前會講故事、彈吉他給她聽。
她洗完澡我也會幫她吹頭髮。
大家不要小看吹頭髮這件事情，這有個專有名詞叫做 social grooming，中文叫做社交梳理。
它是包括人類在內的社會性動物會有的行為，像是猴子互相挑跳蚤啊、還有貓咪互相舔身體等等。
這個行為會促進分泌催產素，進而增加阿血的分泌。
所以我和老婆女兒最後會三個人抱在一起說晚安，這時候再配合感恩行動，效果更是加倍。這是我們固定的睡前儀式了。
這裡值得一提的是，如果你有養貓或養狗，和牠們玩、摸摸牠們，也是一個很有效的方法喔。
方法 4：和家人朋友聚會
人類是社交的動物。
在遠古時代，若沒有家庭和社群的支持，原始人是沒辦法獨自生存下去的。
因此我們的 DNA 會讓我們有親社會行為（prosocial behavior）的傾向。
當我們對社群付出貢獻，並且覺得自己屬於家庭或某個社群時，我們就會分泌阿血，讓我們感到安心。
但是在現代的忙碌社會，我們很容易忘記定期和親友相處的重要性，尤其對我這種容易自己悶起來的內向個性更是需要注意。
所以我會把「和家人或朋友」聚會這件事情，成為我年度計畫最重要的支柱之一。
方法 5：做專注在當下的事情
我有文章講到降低多巴胺危害的其中一個方法，就是做一些能專注在當下的事情。
專注在當下，能夠讓大腦脫離多巴胺的控制，讓我們不再只是一直擔心或焦慮未來的事情。
比如正念冥想和瑜珈，有研究指出可以增加阿血的分泌。
在《貪婪的多巴胺》這本書講到，專注在你此刻所做的事情，也可以使你最大限度地提高多巴胺制訂新計畫的能力。
像是做木工、做菜、做園藝、或者到大自然或陌生城市旅行等等，這些行為都可以讓阿血和多巴胺結合，讓我們同時感到成就感和滿足感，這就是終極的快樂。
我自己的做法是彈吉他，在練習的當下根本沒時間去想別的事情。
練完之後彈給女兒聽，看她開心的樣子，這是我以前沒感受過的開心。
方法 6：吃富含色胺酸食物
色胺酸是製作阿血的原料，與其去買 5-HTP 或是其他補給品來大量增加，我傾向吃營養的食物來補充。
像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、南瓜子、香蕉等等，大家可以自己上網查富含色胺酸的食物，挑你自己喜歡的來吃。
方法 7：睡個好覺
我真的不是在鬼打牆喔！
前面講到，足夠的阿血可以成為褪黑激素的原料，進而幫助睡眠，而充足的睡眠，也會回過來幫助分泌它。
它是在睡眠的下半段，也就是快速動眼睡眠階段開始分泌，以銜接白天的來臨。
所以如果白天血清素不足，就會影響到晚上的睡眠，進而又影響它的分泌，形成惡性循環。
以上就是 4 個它對我們的影響，以及 7 個每天都可以執行的策略，讓我們達到大腦和身體的水平。
推薦給大家，讓我們都能身心健康。
我幫大家複習一下。
第一：一早曬太陽，這個應該講到爛掉了。
第二：感恩實作，記住是要收到感謝，而不是表達感謝喔！
第三：和親近的人肢體接觸，像是幫女兒吹頭髮，摸摸寵物也有效喔。
第四：和家人朋友多多相處。
第五：做專注在當下的事情，像是做園藝、彈吉他、出去旅行等等。
第六：吃富含色胺酸食物。
第七：睡個好覺。
只要每天執行這些簡單的策略，我保證你一定可以常常讓自己處於心情愉快且心平氣和的狀態。
如果說多巴胺就是倚天劍，那血清素是我們人體的屠龍刀。
如果我們知道怎麼好好利用這兩把絕世武器，它們絕對可以幫助我們完成人生大大小小的目標。
如果你想要知道多巴胺的作用，以及對我們的影響，我強烈推薦你可以去看看這篇文章！