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大腦最強的專武:血清素。4 個對人體的影響以及 6 招使用它的科學方法

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大腦最強的專武:血清素。4 個對人體的影響以及 6 招使用它的科學方法

如果把多巴胺比喻成大腦的倚天劍,那血清素就是屠龍刀。

在《貪婪的多巴胺》這本書講到,人類在多巴胺的推動下,永遠不可能滿足。科學家無法阻止自己製造出更加致命的武器,獨裁者也無法阻止自己對權力的貪欲。如果不想想辦法,等在我們面前的不是世界大戰,就是像電影星際效應一樣,地球在資源耗盡之下走向毀滅。幸好我們人體有另外一個同樣強大,能夠去制衡多巴胺的神經調節物質:血清素。

稍微有聽過血清素的朋友可能會知道,它是個會讓我們感覺幸福、滿足的神經調節物質。但它調節的不僅僅是情緒而已,它還會調節許多生理機制,包括心血管功能、腸蠕動、膀胱控制,還有射精潛伏期。

沒錯,血清素還可以改善早洩。(幸好我不需要)

在這篇統整了 86 篇有關血清素研究論文的 review 裡面講到,雖然血清素是由中央神經系統中僅僅百萬分之一的神經元所製造,而且百分之九十以上的血清素是存在於大腦外,但事實上,你很難找到一種不受血清素調節的人類行為。所以只要血清素的分泌不正常,我們整個身體從生理到心理都會出問題。

我以下舉四個血清素對我們最顯著的幾個影響:

情緒上

和多巴胺相反,血清素會讓我們滿足於當下擁有的東西,讓情緒穩定,增加幸福感。同時它也能讓我們減緩焦慮和壓力,不去煩惱未來的事情。

血清素低落也「可能」是憂鬱症的成因之一,目前抗憂鬱症的處方藥最常見的像是百憂解、克憂果等等都是一種叫做「選擇性血清素再回收抑制劑」,簡稱 SSRI 的藥物,它的作用簡單說就是延長血清素被回收的時間,讓血清素在體內發揮效用的時間變長。

但這種藥物只對某一部分的人有效,而且剛剛有講,血清素會影響到的範圍實在太廣了,所以服用 SSRI 會有噁心、嗜睡等我們不想要的副作用,停藥之後也有可能會產生戒斷症狀。

有一篇今年七月刊登在重量級期刊《Molecular Psychiatry》的研究指出,一直到現在,都還沒有明確的證據支持這個流傳已久的「血清素假說」

行為上

跟上一點呼應,如果大腦的血清素濃度高,我們的動作會比較慢,比較平靜,甚至不太想動(可以想像樹懶的大腦應該是泡在血清素裡吧)。

這時候也比較容易讓大腦專心做一件事情,像是坐下來好好品嘗一杯咖啡,看一本書等。

而和他人的互動時會有較低的攻擊性,比較不容易生氣,會有融入團體的傾向,所以和你的家人、同事、或朋友間的關係會比較好。

生理上

上面講的都是血清素對大腦的影響,但絕大部分的血清素是在大腦以外被製造的,它會對我們的器官、免疫系統、生殖系統、代謝系統都有相當大的影響。

它會讓我們的腸子加快蠕動,當我們吃到髒東西的時候,體內就會分泌血清素,將這些東西盡快排出,甚至讓我們直接吐出來。

它也可以成為化學引誘劑,把免疫細胞吸引到傷口消滅病菌,幫助傷口癒合。

睡眠上

為什麼要把睡眠拉出來講?因為睡眠對人體實在太重要,而血清素和睡眠可以說是息息相關、互相影響。

血清素是褪黑激素的原料,當一天接近尾聲,眼睛接觸不到光的時候,血清素就會被拿來生產成褪黑激素,幫助我們入眠。

非藥物讓血清素正常分泌的方法

講了以上這些,性子急的可能會直接上網 google,有沒有什麼補給品吃了可以增加血清素?還真的有,最常見的就是直接服用 5-HTP,它就是血清素的原料。

但就像前面講的,血清素是會對身體造成廣泛影響的物質,牽一髮動全身,太多太少都不好。

如果要讓血清素維持健康的水平,我強烈建議用以下我要介紹的六招非藥物,而且每天都可以做的方法來分泌血清素,讓自己隨時處於開心、滿足、又能心平氣和的狀態。

第一:一早曬太陽

大家會不會覺得我好像每支影片都在叫大家出門曬太陽?

沒錯,世界上唯一一個免錢、快速、又威力強大,能讓我們身心維持健康的東西,就是陽光(我之後一定會做一支影片來專門講陽光)。

一早出門曬太陽,是把全身的五臟六腑以及神經系統喚醒的最關鍵因素,當然也包括血清素的分泌。

所以我每天早上一定會在起床 30 分鐘內出門曬太陽,不是跑步,就是帶杯咖啡到戶外看書。

每次只要一出門看到天空,就會感到精神一下子好起來。大家如果沒時間或沒有習慣晨跑,利用通勤走路的機會,盡量讓自己暴露在陽光下,是一個很好的替代方案。

記得不要戴太陽眼鏡,因為視網膜是啟動這個機制的關鍵。更多相關資訊可以看看我這篇文章

第二:感恩實作(Gratitude Practice)

這裡講的感恩實作不是網路上流傳的雞湯文,像是在紙上寫下十個感謝的人事物這種,而是經過科學研究證明真的有效的方式。

研究感恩對人體的影響的代表性人物,是世界知名的神經科學家 Antonio Damasio

他發現如果我們心存感激時,大腦中有兩個迴路會被激發,一個叫做前扣帶皮層,另一個叫做內側前額葉皮質,它們被稱之為「感恩迴路」。

已經有很多研究指出,當感恩迴路被啟動時,大腦會分泌血清素,也會降低人的焦慮和恐懼,以及提高動機以及行動力,還能減少發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6的釋放。

那要怎樣才能啟動「感恩迴路」?

Antonio Damasio 在 2015 年做了一個相當著名的研究,他要受試者收看一部紀錄片,講的是種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助,並且存活下來的故事。這些受試者看了之後,前額葉皮質層的「感激迴路」就被啟動了。

還有另一個有趣的實驗,研究人員找了幾組受試者,當一個人寫下對他同事的感謝信,並且當面唸出來時,儀器發現收到感謝的人,他的「感恩迴路」被高度啟動了。

所以感恩行動的重點不是表達感謝,而是收到感謝,當我們收到真誠的感謝,或者只要看到電視裡的人接受幫助,都可以啟動感激迴路。所以你知道為什麼那麼多人喜歡做志工了吧?因為幫助人感覺真的很好。

但平常工作忙,沒辦法常去做志工怎麼辦?最簡單的方式,就是在每天睡覺前,和你的家人或另一半互相說謝謝啦。

第三:和親近的人肢體接觸

這點我有在上一支講紓壓策略的影片提到,定期和親近的人相處、肢體碰觸會減輕壓力,就是因為大腦會分泌血清素。

所以我每天下班都會牽著女兒和老婆的手出門走走,聊聊天,晚上睡前會講故事、彈吉他給她聽,她洗完澡我也會幫她吹頭髮。

大家不要小看吹頭髮這件事情,這有個專有名詞叫做 social grooming,中文叫做社交梳理,它是包括人類在內的社會性動物會有的行為,像是猴子互相挑跳蚤啊、還有貓咪互相舔身體等等。

這個行為會促進分泌催產素,進而增加血清素的分泌。

所以我和老婆女兒最後會三個人抱在一起說晚安,這時候再配合感恩行動,效果更是加倍,這是我們固定的睡前儀式了。

我也會定期和親朋好友聚會、聊天、享受美食,這些行為都有助於血清素的分泌。這裡值得一提的是,如果你有養貓或養狗,和牠們玩、摸摸牠們,也是一個很有效的方法喔。

第四:做專注在當下的事情

上一支影片講到降低多巴胺危害的其中一個方法,就是做一些能專注在當下的事情,可以讓大腦脫離多巴胺的控制,讓我們不再只是一直擔心或焦慮未來的事情,比如正念冥想和瑜珈,有研究指出可以增加血清素的分泌。

在《貪婪的多巴胺》這本書講到,專注在你此刻所做的事情,也可以使你最大限度地提高多巴胺制訂新計畫的能力。

像是做木工、做菜、做園藝、或者到大自然或陌生城市旅行等等,這些行為都可以讓血清素和多巴胺結合,讓我們同時感到成就感和滿足感,這就是最終級的快樂。

我自己的做法是彈吉他,在練習的當下根本沒時間去想別的事情,練完之後彈給女兒聽,看她開心的樣子,這是我以前沒感受過的開心。

第五:吃富含色胺酸食物

色胺酸是製作血清素的原料,與其去買 5-HTP 或是其他補給品來大量增加血清素水平,我傾向吃營養的食物來補充。像是雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、南瓜子、香蕉等等,大家可以自己上網查富含色胺酸的食物,挑你自己喜歡的來吃。

第六:睡個好覺

我真的不是在鬼打牆喔,前面講到,足夠的血清素可以成為褪黑激素的原料,進而幫助睡眠,而充足的睡眠,也會幫助分泌血清素。

血清素是在睡眠的下半段,也就是快速動眼睡眠階段開始分泌,以銜接白天的來臨。所以如果白天血清素不足,就會影響到晚上的睡眠,進而又影響血清素的分泌,形成惡性循環。

以上就是四個血清素對我們的影響,以及六個每天都可以執行的策略,讓我們的大腦和身體分泌足夠水平的血清素,讓我們身心健康。

我幫大家複習一下。

第一:一早曬太陽,這個應該講到爛掉了;第二:感恩實作,記住是要收到感謝,而不是表達感謝喔;第三:和親近的人肢體接觸,像是幫女兒吹頭髮,摸摸寵物也有效喔;第四:做專注在當下的事情,像是做園藝、彈吉他、出去旅行等;第五:吃富含色胺酸食物第六:睡個好覺

只要每天執行這些簡單的策略,我保證你一定可以常常讓自己處於心情愉快且心平氣和的狀態。

如果說血清素是我們人體的屠龍刀,那多巴胺就是倚天劍,如果我們知道怎麼好好利用這兩把絕世武器,它們絕對可以幫助我們完成人生大大小小的目標。

如果你想要知道多巴胺的作用以及對我們的影響,我強烈推薦你可以去看看以下這篇文章。

 

多巴胺:你一定要知道的黑暗面!3 個不為人知的運作機制、 3 件避免多巴胺危害的練習