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長壽秘訣!紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得:3 個啟發與 3 個行動,讓生命更健康

自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後,就收到相當多的留言,希望我來完整地介紹 Outlive 這本書,分享長壽秘訣。

所以這篇文章我就來跟大家講講我從這本書得到的 3 個啟發,以及我們可以採取的 3 個行動,來擁有一個健康又長壽的人生。

在正式開始講 Outlive 這本書,以及他所揭示的長壽秘訣之前,我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及他的個人網站

裡面的資訊相當豐富,都是來自於他本人和病患的實際經驗,以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。

可以這麼說,他這本書就是集他網站上所有內容的大成,再以他自己的故事為骨幹寫成的一部著作。

如果你沒時間看書,但是對某一個主題有興趣,例如要怎麼預防心臟疾病等,可以直接上他的網站找。

我保證你一定看不完,實在太豐富了。

以下我會分成我看這本書得到的 3 個啟發,以及我們每個人都應該採取的 3 個行動來跟大家分享。

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣啟發一:健康跨度和壽命跨度

我在十年前派駐在印度的時候,就一直在想一個問題:我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束?

在我當時的認知中,人生到了最後一段路,不是充滿了病痛,就是身體老到什麼事都不能做。

簡單說,不是病死,就是無聊死。

那時候會覺得人生不用太長,年輕時過得精彩就好了,有時甚至還會胡思亂想,有沒有辦法能直接跳過最後一段,直接人生登出。

但隨著年紀慢慢變大,看了許多人不但能活得長,而且在人生最後日子依然很有精神,我的想法就慢慢轉變了。

像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個很好的例子。

而這本書的作者 Peter Attia 就很明確地跟大家說:這是每個人都辦得到的。

我現在和他的想法一樣,我們這輩子最應該追求的目標就是:

讓自己的壽命跨度不但能變長,而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。

這支影片很清楚地解釋了這個概念,我這邊截圖來跟大家解釋(請參下圖)。

健康跨度和壽命跨度白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話,他的健康會隨著年齡的增長而快速下降;

藍線則是這個人在快要病入膏肓前,用現代的醫療手段來延長他的壽命,但最後這一段生活品質會大幅下降;

而紅線就是我們要追求的狀況,想當然爾,這條線的弧度越逼近直角越好。

這麼一來,我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零,這就完美地解決了我十年前在想的問題。

所以現在目標很明顯了:

我們要從什麼都不做的白線人生,跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本,讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。

這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。

啟發二:醫療 3.0 – 從策略到戰術

但要活得既健康又長壽談何容易,這可是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊!

不過目標既然設定了,接下來就要談到策略了。

Peter Attia 説:大家最常犯的錯誤,就是還沒搞清楚敵人是誰,就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。

像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助,就去買一堆回來吃;

或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥,就不分青紅皂白先試再說。

而結果可能都會是徒勞無功,花大錢就算了,還浪費了寶貴的時間。

時間,就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。

先來盤點一下敵我雙方。

我方擁有的軍隊,a.k.a 我們的肉體,有個先天劣勢:它們會隨著時間越來越衰弱。

從發號施令的腦細胞、負責燃燒熱量的粒線體,一直到讓身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等,都會隨著年紀變老而加速衰退。

而我們要面對的敵人有 4 個,也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」:

  1. 癌症
  2. 心血管疾病
  3. 腦神經退化
  4. 第二型糖尿病等慢性病

這些敵人不會讓我們一下就死掉,但如果我們不強化敵我意識,它們就會在我們疏忽時趁虛而入,讓我們死得很慢而且很痛苦。

而這「現代四騎士」更難纏的是:它們是會相互呼應的。

舉肥胖當例子好了。

隨著年紀越來越大,粒線體的功能和數目會加速下降。

如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動,他有很大的機率會越來越胖,進而增加心血管疾病的風險。

這個人的心肺能力也不會太好,沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官。

當大腦長時間得不到足夠的氧氣時,腦神經衰退的速度也會變快。

Outlive 還提到:大概有 13% 的癌症和肥胖有關,而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險。

這是因為身體越胖,就越容易發炎,這不但會創造一個有助於癌細胞生長的環境,也會破壞血管和腦細胞。

這時身體也會產生胰島素抵抗,讓血液中的胰島素濃度上升,更促進了癌細胞的生長。

這樣大家有概念了嗎?

這四騎士根本就是一夥的!就看哪一個先把你打掛而已!

Peter Attia 之所以當初會離開約翰霍普金斯醫院,就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力。

與其等到這四騎士都兵臨城下了,才在戰術層面個別抵抗,不如在敵人還遠在天邊時,就先擬定一套整體的防禦策略。

這種策略,我後面會和大家分享。

比「現代四騎士」更恐怖的大魔王啟發三:比「現代四騎士」更恐怖的大魔王

這本書相當厚,雖然知識含量很高,但冷冰冰的有點難啃,直到我看到最後一章,整個被嚇到了。

這章講的是他遇上了一個大魔王,並且和他戰鬥的過程。

這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣,要等到人變老了才能發動攻擊。

事實上,在 15~24 歲的青少年中,被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二,僅次於意外事件。

沒錯,它就是精神疾病

Peter Attia 說了一個故事。

在 2017 年的某天,他出差到紐約去的時候,接到了護理師老婆 Jill 打來的電話:

他們才剛滿一個月的兒子,不知道為什麼停止了呼吸心跳。

幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來,現在正在救護車上前往醫院。

你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎?

他不帶情感的跟他老婆說:

「好,那就到醫院之後再打給我吧,讓我來跟加護病房的醫師講。」

WTF!!! 這人有什麼毛病啊?要是我早就哭出來了吧!?

更離譜的是,儘管他老婆每天都求他趕快回家,他竟然還等到忙完「重要的」工作,十天之後才回到聖地牙哥。

很明顯的,他那時有很嚴重的精神疾病。

他說暴怒常常接管他的理智,有次還在停車場差點和陌生人打起來。

2017 的那件事情發生後,雖然極度不願意,但為了不失去家人和一切,他進了精神療養機構,開始正視這個問題。

他這時才第一次意識到,原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。

兩個禮拜後他出院,還是和心理治療師持續療程,但是進步很慢。

2020 年在疫情期間他又爆發了,他在家裡失去控制,嚴重到他老婆求他趕快離開屋子,以免她和孩子受到傷害。

於是他又住進了另一間療養機構。

這次他繼續挖掘自己的過去,終於找到了那個遍體麟傷的小男孩,好好地跟他說:

「你不值得承受那些傷害,你值得最好的事情。」

這章我是一邊流著眼淚一邊看完的,這跟我實在太像了。

一方面也很訝異,原來像他這樣的超級人生勝利組,也有這種陰暗的一面;

另一方面也很佩服他的勇氣,畢竟這樣一個世界知名的公眾人物,要把這麼不堪的事情公諸於世,相當地不容易。

他的編輯本來覺得他寫太長了,建議他把這段故事拆出來變成另一本書,但是被他拒絕了。

就像他書裡寫的:如果活得這麼痛苦,那壽命長有什麼用?

以上就是幫助我找到長壽秘訣的 3 大啟發,接下來就讓我們來看可以用哪 3 個行動,活出健康人生。

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生行動一:知己知彼,及早應戰

書裡的一個核心觀念就是:這場戰爭越早開始準備,就越能夠氣定神閒的應戰。

如果越晚開始,那手段就必須越激進,甚至要進醫院。

但是在應戰之前,一定要對自己有足夠的了解。

因為每個人的基因都不同,面對這「現代四騎士」加上大魔王,都會有自己的弱點。

因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史,所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影,發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6。

雖然這個分數很低,但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0,他因此意識到自己血管的狀況比同年齡的 75%~90% 的人還糟。

於是他更注意自己的飲食和運動,並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B。

注意,不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字喔,因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子。

(如果大家有興趣,我之後再來介紹這是什麼。)

血糖數值也是一個重要的數字。

我們健檢報告測的都是空腹血糖,如果小於 100,通常醫師會跟你說是正常的,不用多做什麼。

但如果接近 100 像是 97 呢?(像是我。)

難道真的什麼事都不用做,等它超過 100 再來想辦法嗎?

而除了單一時間測到的血糖以外,血糖的波動更是重要,血糖波動越劇烈,對人體健康的危害就越大。

但是到底吃了什麼或做了什麼,會讓自己的血糖劇烈震盪呢?

看完這本書後,我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀

然後接著做了兩個禮拜的實驗,推薦大家都來看看我的實驗結果

行動二:睡眠、運動、飲食缺一不可

知道了自己的身體狀況後,就要來制定符合自己的戰術。

而威力最強大的,就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0:

在現代四騎士們還沒把城牆攻下前,就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。

剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章,大家可以先去複習一下。

至於飲食,我的心得是不要拘泥於任何飲食法,也不要把減肥當成目標。

重點是要根據自己的狀況,建立營養最均衡的飲食習慣。

身體健康了,再加上充足睡眠和規律運動,要胖起來其實沒那麼容易。

關於運動,除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外,我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略。

有興趣的話請持續關注喔!

行動三:正視心理健康

精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的,在社會對它的認識不足以及汙名化之下,它太容易被忽略跟忽視。

尤其對那些看起來光鮮亮麗,事業成功的人來說,更是如此。

像 Peter Attia 就是一個活生生的例子。

他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病,直到事情真的沒辦法挽回,才發出求救信號,勉為其難地去接受治療,幸好為時未晚。

我們每個人真的都要好好正視這件事情。

除了不要讓自己過勞,要多安排休息和社交活動以外,運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。

大家想要瞭解更多的話,可以去看我之前有關血清素鍛鍊大腦的文章喔!

以上就是我的 Outlive 讀書心得,還有一些誰都適用的長壽秘訣,希望對你有幫助。

看完了這本書之後,發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題:「不正常人類使用手冊」嘛!

原來我的內容是和世界接軌的耶(呵呵呵)。

其實長壽秘訣的主要概念就是這麼簡單。如果大家想針對這個主題有更深入的了解,並且學習可執行的策略,歡迎上 YouTube 訂閱我的頻道,並且開啟小鈴鐺。

我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔!