八招降血壓策略大排名！
不用吃藥、超實用、無副作用！（前兩名絕對讓你大吃一驚）
先前的文章講到定期居家量血壓的重要性，很多朋友才第一次意識到，原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處，包括我在內。很多人紛紛在留言或是私訊問我，要做些什麼才能降低血壓。其實你上網去找，大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談，減肥？減 0.1 公斤有用嗎？吃健康一點？怎樣才算健康？我這篇文章會整理各大權威研究，將八個不用吃藥的降血壓策略做個大排名，尤其最後兩招真的是大絕招等級的，你一定要讀到最後喔！
一開始還是先聲明一下，本文內容僅供參考，不構成護理或專業的醫療保健服務，包括提供醫療建議等，使用本節目提供的資訊的風險自負，如果您已經確診為高血壓患者了，請一定要接受醫師的建議和治療喔！
接下來我會把八個降血壓策略，依照效果和難易度做排名。但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同，我只能盡量客觀，如果您不同意我的排名的話，可以再來跟我說您的看法喔。
第八名：減重
大概有 65%~78% 的高血壓病患，他們的體重是過重的。那到底是為什麼呢？這是很多因素綜合起來造成的。
體重增加，會使心臟需要用更大的力量輸出，來讓血液能到達身體的各個部位，肥胖還會讓交感神經系統過度活躍，也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統、再來還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等，這些因素都會導致血壓上升。
體重越重，就越容易有高血壓，這個因果關係是確立的。所以減重，就成了治療高血壓的第一招，但也是難度最高的一招（要不然就不會有那麼多人減重減不下來了）
2003 年有一篇統合分析，整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗，分析了總共 4874 名參與者的資料後發現，他們在透過熱量限制、運動等方法後，平均體重減輕了 5.1 公斤，而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。換算下來，只要每減少一公斤，你的收縮壓就會降低 1.05。
大概就是一比一啦很好記。所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120，那你就要減 10 公斤。
聽起來很難對不對？沒關係，繼續看看下面幾招。
第七名：有氧運動和重量訓練
接續著上一招，減重的其中一個方法，除了飲食以外，就是多運動。不管是有氧運動和重量訓練，對降血壓都有幫助
運動除了能消耗熱量，減輕體重以外，它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗，這些都有助於血壓進一步降低。
在一篇 2013 年的統合分析，專門探討了不同運動對對健康成年人血壓的影響，總共分析了了 93 項實驗，包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練，總共有 5223 受試者，他們的運動時間都大於四週。
研究發現，有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。
你可能會好奇，那一週要運動幾天，每次幾分鐘才有效果呢？
美國醫學會的建議是：有氧運動一週 5-7 次，一次大概 30-60 分鐘，一個禮拜總共大於 150 分鐘，而重量訓練是一週 2~3 次，總共 90-150 分鐘。
所以加起來最少一個禮拜要運動7次，平均每次大概 35 分鐘，聽起來有點困難對吧？
我之後會寫一篇文章，是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單，有興趣的話請持續關注喔！
第六名：少吃外食，減少鈉的攝取
因為外食的鹽都加很多，吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加，而身體為了平衡，會將更多的水保留在血液和細胞外液裡，所以吃太多會水腫，而心臟也會因此增加負擔，血壓也會隨之變高。
有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現，對於 50-59 歲的人群，每天減少約 3 克食鹽的攝取，幾週後，收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱，在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上則會降低高達 7，效果相當顯著 。
世界衛生組織建議成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克，大概就是 5 克的鹽，如果三餐都吃外面，絕對一下就超標了，而且是超很多！
但上班族要不吃外食真的很難，所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽，叫外送也會特別標註，到便利商店買東西一定會仔細看營養成分表，鈉過量的一定會被我剔除。
第五名：吃含鉀食物
如果你平常就喜歡吃重鹹的，覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思，那還有一招可以中和鈉的影響，就是吃一些含鉀的食物。
鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，從而降低血液容量，進一步降低血壓。鈉和鉀在體內的平衡對於維持正常的血壓相當重要。
有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析，在納入了 22 個隨機對照試驗，以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現，增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。
當鉀攝入量較高，達到一天 90-120 mmol 時，大概是 3.5克-4.7克，收縮壓可進一步降低 7.16，而且對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。研究更發現，鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。
那有哪些食物含豐富的鉀呢？以每 100 克的食物來算，魚和肉一般都有 300 毫克以上，水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果，都是含鉀 200 毫克以上的，豆類和堅果更是富含鉀，我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀，其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。
第四名：少喝酒
把少喝酒放在第三名的原因，是因為它真的很有效，而且很簡單，就不要喝就好了。（很簡單對吧！）
2017 年發布在刺胳針-公共衛生期刊的一個統合分析，就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。
這個研究納入了 36 項試驗，共有 2865 名受試者。好消息是，對於每天飲酒量小於兩杯的人來說，減少喝酒與血壓的顯著降低無關；但是對於每天喝兩杯以上的人來說，酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。對那些每天喝超過六杯的人，如果減少大約一半的攝入量，他們的收縮壓可以降低 5.5。
對於英國來說，這代表每年可避免 7000 多個人住院，並且避免 678 例的心血管死亡。
接下來就要公布前三名了。
第三名：採用 DASH 飲食
這就是最終極版的降血壓飲食指南了。DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension，直接翻譯就是停止高血壓的飲食方法，中文叫做得舒飲食，很直白吧。
這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的，和地中海飲食很像，主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果，避免紅肉和飽和脂肪，並且減少鈉的攝取。
DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊，實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。在一開始的三週，受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。然後他們被隨機分配到三組，一組繼續吃對照組飲食，其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食，另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。
八週過後，與對照飲食相比，組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ，水果和蔬菜組降低了 2.8。而在 133 名有高血壓受試者中，組合飲食的療效更是顯著，比起對照飲食組，他們的收縮壓降低了 11.4 之多。
這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處，因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。
第二名：等長阻力訓練（IRT）
把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來，實在是因為這效果太令人震驚了。
等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢，但這個姿勢是需要出力的，像是大家熟悉的棒式，或者是靠牆半蹲等等。
但這裡提到的 IRT 更簡單，就是拿個握力器，用你最大握力的 30% 握著兩分鐘，休息 2 分鐘，再做一次，做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次，就這麼簡單。
不用跑步跑到氣喘吁吁，也不用舉啞鈴舉到面露青筋，只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器，一天十來分鐘，一個禮拜做個三天，降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好！
對，你沒看錯。
2019 年有一篇統合分析，含括了 12 項研究，總共 326 名參與者，其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療，191 名參與者被分配到 IRT 組，135 名參與者被分配為對照組。
IRT 強度各不相同，從 8% -30% 的最大握力都有，訓練持續時間從 3 周到 12 週不等。統合分析顯示，IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。
6.22 啊！有氧運動才 3.5 重量訓練才 1.8，加起來才 5.3，這根本就是降血壓神器吧！
我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼，但目前還沒有一個定論，有人說這可以降低壓力，減少交感神經系統的活動，進而降低血壓。
不知道你覺得怎樣，我真的覺得太神奇了，家家應該都要具備一台握力器才對。（要開團購嗎？）
第一名：純水斷食（37）
再次強調，第一名真的是大絕招，一定要在醫護人員的監督下進行，就像我要引用的研究標題一樣：醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓。
我之前介紹間歇性斷食的文章有講到，熱量限制、或是限制時間進食，都能夠有效減重，並且促進代謝健康，這都會幫助血壓的下降。
而這篇研究，真的就是讓身體 reset，來讓血壓能夠正常化。
研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者，在醫療監督下住院接受治療。
一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期，這段期間只吃水果和蔬菜，之後是在醫療監督下，時間長達 10 至 11 天的只喝水斷食 water only fasting，最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期，吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。
治療計劃結束時，幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg。收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多！在接受治療前也在吃降血壓藥的患者，結束後也都成功停藥。
但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段，有興趣嘗試的朋友，真的要在醫療人員的監督下進行喔。
以上就是八個不用藥物，能有效降低高血壓的方法，如果你身邊有朋友深受高血壓所苦，一定要分享給他們看喔。其實會有高血壓，絕大部分是不良生活習慣的後果，如果不先從改善自己生活習慣下手，只想吃藥來降血壓，那真的會是治標不治本，不但效果不大，還會傷害其他器官。