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長壽秘訣!紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得:3 個啟發與 3 個行動,讓生命更健康

長壽秘訣!紐約時報新書冠軍 Outlive 讀後心得:3 個啟發與 3 個行動,讓生命更健康

生命可以比你想得更長、更健康

自從我先前發布的那篇講 VO2 max 的文章之後,就收到相當多的留言,希望我來完整地介紹 Outlive 這本書,分享長壽秘訣。

所以這篇文章我就來跟大家講講我從這本書得到的 3 個啟發,以及我們可以採取的 3 個行動,來擁有一個健康又長壽的人生。

在正式開始講 Outlive 這本書,以及他所揭示的長壽秘訣之前,我還是要再次推薦 Peter Attia 醫師的 podcast 以及他的個人網站

裡面的資訊相當豐富,都是來自於他本人和病患的實際經驗,以及他和各個領域頂尖研究者對談的內容。

可以這麼說,他這本書就是集他網站上所有內容的大成,再以他自己的故事為骨幹寫成的一部著作。

如果你沒時間看書,但是對某一個主題有興趣,例如要怎麼預防心臟疾病等,可以直接上他的網站找。

我保證你一定看不完,實在太豐富了。

以下我會分成我看這本書得到的 3 個啟發,以及我們每個人都應該採取的 3 個行動來跟大家分享。

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣

Outlive 給我的 3 大啟發,找到長壽秘訣啟發一:健康跨度和壽命跨度

我在十年前派駐在印度的時候,就一直在想一個問題:我可不可以選擇自己的人生要怎麼結束?

在我當時的認知中,人生到了最後一段路,不是充滿了病痛,就是身體老到什麼事都不能做。

簡單說,不是病死,就是無聊死。

那時候會覺得人生不用太長,年輕時過得精彩就好了,有時甚至還會胡思亂想,有沒有辦法能直接跳過最後一段,直接人生登出。

但隨著年紀慢慢變大,看了許多人不但能活得長,而且在人生最後日子依然很有精神,我的想法就慢慢轉變了。

像是去年才過世的英國女王伊麗莎白二世就是一個很好的例子。

而這本書的作者 Peter Attia 就很明確地跟大家說:這是每個人都辦得到的。

我現在和他的想法一樣,我們這輩子最應該追求的目標就是:

讓自己的壽命跨度不但能變長,而且健康跨度也能幾乎等於壽命跨度。

這支影片很清楚地解釋了這個概念,我這邊截圖來跟大家解釋(請參下圖)。

健康跨度和壽命跨度白線代表了一個人如果不去做任何的干預的話,他的健康會隨著年齡的增長而快速下降;

藍線則是這個人在快要病入膏肓前,用現代的醫療手段來延長他的壽命,但最後這一段生活品質會大幅下降;

而紅線就是我們要追求的狀況,想當然爾,這條線的弧度越逼近直角越好。

這麼一來,我們人生花在低生活品質的時間能夠趨近於零,這就完美地解決了我十年前在想的問題。

所以現在目標很明顯了:

我們要從什麼都不做的白線人生,跳過用現代醫學來苟延殘喘的藍線版本,讓自己活成健康跨度幾乎等於壽命跨度的紅線人生。

這本書的內容就是要來告訴大家要怎麼做到。

啟發二:醫療 3.0 – 從策略到戰術

但要活得既健康又長壽談何容易,這可是從古到今連皇帝都在苦苦追求的事情啊!

不過目標既然設定了,接下來就要談到策略了。

Peter Attia 説:大家最常犯的錯誤,就是還沒搞清楚敵人是誰,就開始像無頭蒼蠅一樣執行戰術。

像聽了某某電台說這個補給品吃了對身體有幫助,就去買一堆回來吃;

或是看了網路上的文章說哪種飲食策略最能減肥,就不分青紅皂白先試再說。

而結果可能都會是徒勞無功,花大錢就算了,還浪費了寶貴的時間。

時間,就是要打贏這場戰役最關鍵的資源。

先來盤點一下敵我雙方。

我方擁有的軍隊,a.k.a 我們的肉體,有個先天劣勢:它們會隨著時間越來越衰弱。

從發號施令的腦細胞、負責燃燒熱量的粒線體,一直到讓身體能夠完成任務的肌肉細胞和骨骼等等,都會隨著年紀變老而加速衰退。

而我們要面對的敵人有 4 個,也就是 Peter Attia 在書中所稱的「現代四騎士」:

  1. 癌症
  2. 心血管疾病
  3. 腦神經退化
  4. 第二型糖尿病等慢性病

這些敵人不會讓我們一下就死掉,但如果我們不強化敵我意識,它們就會在我們疏忽時趁虛而入,讓我們死得很慢而且很痛苦。

而這「現代四騎士」更難纏的是:它們是會相互呼應的。

舉肥胖當例子好了。

隨著年紀越來越大,粒線體的功能和數目會加速下降。

如果一個人常吃垃圾食物又久坐不運動,他有很大的機率會越來越胖,進而增加心血管疾病的風險。

這個人的心肺能力也不會太好,沒有能力輸送足夠的氧氣到身體各個器官。

當大腦長時間得不到足夠的氧氣時,腦神經衰退的速度也會變快。

Outlive 還提到:大概有 13% 的癌症和肥胖有關,而肥胖也會增加第二型糖尿病的風險。

這是因為身體越胖,就越容易發炎,這不但會創造一個有助於癌細胞生長的環境,也會破壞血管和腦細胞。

這時身體也會產生胰島素抵抗,讓血液中的胰島素濃度上升,更促進了癌細胞的生長。

這樣大家有概念了嗎?

這四騎士根本就是一夥的!就看哪一個先把你打掛而已!

Peter Attia 之所以當初會離開約翰霍普金斯醫院,就是他看到了醫療 2.0 對這個現象的無能為力。

與其等到這四騎士都兵臨城下了,才在戰術層面個別抵抗,不如在敵人還遠在天邊時,就先擬定一套整體的防禦策略。

這種策略,我後面會和大家分享。

比「現代四騎士」更恐怖的大魔王啟發三:比「現代四騎士」更恐怖的大魔王

這本書相當厚,雖然知識含量很高,但冷冰冰的有點難啃,直到我看到最後一章,整個被嚇到了。

這章講的是他遇上了一個大魔王,並且和他戰鬥的過程。

這個大魔王不像前面的「現代四騎士」一樣,要等到人變老了才能發動攻擊。

事實上,在 15~24 歲的青少年中,被這個大魔王奪去生命的人數高居所有死因第二,僅次於意外事件。

沒錯,它就是精神疾病

Peter Attia 說了一個故事。

在 2017 年的某天,他出差到紐約去的時候,接到了護理師老婆 Jill 打來的電話:

他們才剛滿一個月的兒子,不知道為什麼停止了呼吸心跳。

幸好 Jill 用 CPR 把他救了回來,現在正在救護車上前往醫院。

你知道 Peter Attia 聽了怎麼說嗎?

他不帶情感的跟他老婆說:

「好,那就到醫院之後再打給我吧,讓我來跟加護病房的醫師講。」

WTF!!! 這人有什麼毛病啊?要是我早就哭出來了吧!?

更離譜的是,儘管他老婆每天都求他趕快回家,他竟然還等到忙完「重要的」工作,十天之後才回到聖地牙哥。

很明顯的,他那時有很嚴重的精神疾病。

他說暴怒常常接管他的理智,有次還在停車場差點和陌生人打起來。

2017 的那件事情發生後,雖然極度不願意,但為了不失去家人和一切,他進了精神療養機構,開始正視這個問題。

他這時才第一次意識到,原來童年的經驗對他造成了這麼大的影響。

兩個禮拜後他出院,還是和心理治療師持續療程,但是進步很慢。

2020 年在疫情期間他又爆發了,他在家裡失去控制,嚴重到他老婆求他趕快離開屋子,以免她和孩子受到傷害。

於是他又住進了另一間療養機構。

這次他繼續挖掘自己的過去,終於找到了那個遍體麟傷的小男孩,好好地跟他說:

「你不值得承受那些傷害,你值得最好的事情。」

這章我是一邊流著眼淚一邊看完的,這跟我實在太像了。

一方面也很訝異,原來像他這樣的超級人生勝利組,也有這種陰暗的一面;

另一方面也很佩服他的勇氣,畢竟這樣一個世界知名的公眾人物,要把這麼不堪的事情公諸於世,相當地不容易。

他的編輯本來覺得他寫太長了,建議他把這段故事拆出來變成另一本書,但是被他拒絕了。

就像他書裡寫的:如果活得這麼痛苦,那壽命長有什麼用?

以上就是幫助我找到長壽秘訣的 3 大啟發,接下來就讓我們來看可以用哪 3 個行動,活出健康人生。

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生

Outlive 教我的 3 大行動,活出健康人生行動一:知己知彼,及早應戰

書裡的一個核心觀念就是:這場戰爭越早開始準備,就越能夠氣定神閒的應戰。

如果越晚開始,那手段就必須越激進,甚至要進醫院。

但是在應戰之前,一定要對自己有足夠的了解。

因為每個人的基因都不同,面對這「現代四騎士」加上大魔王,都會有自己的弱點。

因為 Peter Attia 有心臟病的家族病史,所以他在 36 歲就去做了心臟斷層造影,發現他的冠狀動脈鈣化分數是 6。

雖然這個分數很低,但正常 36 歲的男性這個分數應該是 0,他因此意識到自己血管的狀況比同年齡的 75%~90% 的人還糟。

於是他更注意自己的飲食和運動,並且持續監測 ApoB 載脂蛋白 B。

注意,不是一般健檢中的低密度膽固醇這個數字喔,因為 ApoB 的數量才是影響血管健康的直接因子。

(如果大家有興趣,我之後再來介紹這是什麼。)

血糖數值也是一個重要的數字。

我們健檢報告測的都是空腹血糖,如果小於 100,通常醫師會跟你說是正常的,不用多做什麼。

但如果接近 100 像是 97 呢?(像是我。)

難道真的什麼事都不用做,等它超過 100 再來想辦法嗎?

而除了單一時間測到的血糖以外,血糖的波動更是重要,血糖波動越劇烈,對人體健康的危害就越大。

但是到底吃了什麼或做了什麼,會讓自己的血糖劇烈震盪呢?

看完這本書後,我就去買了通常是糖尿病患者才會用的連續血糖監測儀

然後接著做了兩個禮拜的實驗,推薦大家都來看看我的實驗結果

行動二:睡眠、運動、飲食缺一不可

知道了自己的身體狀況後,就要來制定符合自己的戰術。

而威力最強大的,就是 Peter Attia 提倡的醫療 3.0:

在現代四騎士們還沒把城牆攻下前,就用睡眠、飲食、運動來讓自己更加牢不可破。

剛好我之前有寫過了許多有關睡眠的文章,大家可以先去複習一下。

至於飲食,我的心得是不要拘泥於任何飲食法,也不要把減肥當成目標。

重點是要根據自己的狀況,建立營養最均衡的飲食習慣。

身體健康了,再加上充足睡眠和規律運動,要胖起來其實沒那麼容易。

關於運動,除了我之前分享的 zone 2 訓練的文章外,我之後也會再做一些複合現代人生活的運動策略。

有興趣的話請持續關注喔!

行動三:正視心理健康

精神疾病會被稱為大魔王不是沒有道理的,在社會對它的認識不足以及汙名化之下,它太容易被忽略跟忽視。

尤其對那些看起來光鮮亮麗,事業成功的人來說,更是如此。

像 Peter Attia 就是一個活生生的例子。

他一開始完全不承認且抗拒自己有心理疾病,直到事情真的沒辦法挽回,才發出求救信號,勉為其難地去接受治療,幸好為時未晚。

我們每個人真的都要好好正視這件事情。

除了不要讓自己過勞,要多安排休息和社交活動以外,運動、冥想都可讓我們的精神保持愉快。

大家想要瞭解更多的話,可以去看我之前有關血清素鍛鍊大腦的文章喔!

以上就是我的 Outlive 讀書心得,還有一些誰都適用的長壽秘訣,希望對你有幫助。

看完了這本書之後,發現內容基本上就是我 YouTube 頻道的主題:「不正常人類使用手冊」嘛!

原來我的內容是和世界接軌的耶(呵呵呵)。

其實長壽秘訣的主要概念就是這麼簡單。如果大家想針對這個主題有更深入的了解,並且學習可執行的策略,歡迎上 YouTube 訂閱我的頻道,並且開啟小鈴鐺。

我接下來也會針對運動和身心健康有更多深入的內容喔!

科學揭露:最大攝氧量 VO2 max 和你的壽命息息相關,現在不採取行動,老了有錢也沒用

最大攝氧量 VO2 Max 和你的壽命息息相關

現在不採取行動,老了有錢也沒用!

這篇文章絕對不是你常看到的那種心靈雞湯,說什麼錢不重要,快樂比較重要,還有什麼「錢不是萬能」這種屁話。

事實上,錢真的很重要(歡迎打賞打起來),但這世界上,還有另外一個數字也超級重要,它甚至會隨著你的年紀變老,重要性也會跟著變大。

而且這個數字跟錢一樣,是每個人都可以追求並且擁有的。

這個數字就是「最大攝氧量」,英文叫做 VO2 max

我會引用才剛出版,就攻佔紐約時報排行榜第一名的新書: Outlive 中的內容,來告訴你為什麼這個數字這麼重要。

這篇文章是受到 Peter Attia 的新書 Outlive 所啟發。

這本書剛上市我就迫不及待的買了而且看完了,它也馬上攻佔紐約時報和亞馬遜的暢銷排行榜冠軍。

為什麼這本書會這麼熱門呢?

因為它講的是我們每個人一輩子都在追求的目標:活得健康又長壽。

而在介紹這本著作的一大重點「 VO2 max」之前,先來讓大家認識他的作者:美國研究長壽領域的權威 Peter Attia 醫師。

Peter Attia 是何方神聖

Peter Attia

圖片來源:Penguin Random House

Peter Attia 相當奇葩,他小時候的夢想是成為一位拳擊手,所以相當熱衷於運動。

他大學就讀加拿大皇后大學,拿到了機械工程和應用數學的雙學士後,又進了史丹佛大學醫學院拿到醫學學位。

後來他進了約翰霍普金斯醫院做了五年的外科醫生,還拿過年度最佳住院醫師,相當厲害。

但他在當醫師的時候,對傳統醫療那種「頭痛醫頭、腳痛醫腳」,甚至常常要等到病入膏肓,才能展開治療的醫療系統感到相當的無力。

這種醫療系統,他在書中把它稱為「醫療 2.0」。

而他在離開醫院後,先是加入麥肯錫顧問公司,後來又自己創立了 Early Medical,實踐他心目中的「醫療 3.0」。

這種醫療是利用最新的科學研究,在運動、營養、睡眠等各方面提供他的患者客製化的方案。

他的目標是讓他們不要進醫院,擁有一個既長壽又健康的人生。

他有一個相當棒的 Podcast,叫做 The Drive,節目中會找各個領域的專家來談談如何讓身體更健康。

我之前講 zone 2吃糖的文章,有部分就是參考他的節目。

他更是在最近躍上了串流平台,在雷神索爾 Chris Hemsworth 的新紀錄片:《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡面,擔任他的長壽顧問醫師。

他還在節目中揭露 Chris 有一個叫做 APOE4 的基因,這讓他比一般人得到阿茲海默症的機率高八到十倍。

超級推薦有訂 Disney+ 的大家去看看,看索爾露肌肉挑戰自己的極限!

有些挑戰還危險到漫威要他先拍完電影再去做,真的超適合一邊踩訓練台一邊看。

什麼是 VO2 max?

把話題拉回今天的主角 VO2 max,也就是「最大攝氧量」。

Peter Attia 在他的書裡面講,「運動」是目前所知最強的,能夠治療百病的藥。

它可以延緩幾乎所有的慢性疾病,甚至可以逆轉身體和大腦的衰退。

這點我在之前很多文章都有講到。

書裡說,從完全不運動,到一個禮拜做九十分鐘的運動,就可以將死亡風險降低 14%,幾乎沒有任何藥物可以做到這點。

他還說,如果你看完整本書只能帶走一個東西,那就是運動了。

而最大攝氧量,就是 Peter Attia 認為最能夠衡量壽命的單一指標。

換句話說,追求最大攝氧量這個數字,就等於是在追求生命的長度。

以下先做一點點小科普:

最大攝氧量就是在你從事最激烈的運動時,你全身上下的細胞能夠使用的氧氣量的最大值。

這個數值正好代表了身體兩種能力的組合:

第一、心肺能力,就是心臟和循環系統攝入和輸送氧氣的能力;

第二:代謝能力,就是身體組織使用氧氣產生能量的能力。

45 歲的中年男子(就是我)的最大攝氧量平均大概是 40 ml/min.kg,而馬拉松選手像是魁哥應該就有到 60 以上。

根據梅約診所的運動生理學家 Mike Joyner 的說法:

一位三四十歲久坐不動的人的最大攝氧量可能就只有 20 左右,他們可能走個樓梯都會喘。

想知道自己的最大攝氧量很簡單,現在智慧型手錶越來越流行了。

如果你戴著錶運動一段時間,手錶就會幫你估一個大概的 VO2 max 數字。

我受傷前曾經練到 55 左右,現在又掉回 51 了嗚嗚。

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?

為什麼 VO2 max 代表壽命長度?一項於 2018 年刊登於 JAMA《美國醫學會雜誌》,追蹤了超過120,000人的研究發現:最大攝氧量和死亡率呈現高度的負相關

最大攝氧量位於後面 25% 的人,死亡的可能性幾乎是前 25% 的人的四倍。

如果比起像魁哥這樣的菁英運動員,這數字竟然高達五倍!

即使只是從最後 25% 進步到 25~50% 這個區間,死亡風險也減少了近一半。

這些結果在一項更大且更新的研究中也得到證實。

一篇 2022 年刊登在 JACC《美國心臟病學會雜誌》的研究,在調查了年齡介於 30 至 95 歲之間、人數高達 750,000 名的美國軍人的數據後發現:

體能處於倒數 20% 的人,比同年齡和性別中體能前 2% 的人,死亡風險高出 4.09 倍。

這數字和上一個研究很類似。

所以作者得出一個結論:

比起那些大家熟知會導致心臟病的因素,像是吸菸、糖尿病、高血壓等,體能差的狀態帶來的死亡風險更大,而且大很多

2018 年 JAMA 那篇研究的作者也說:心肺能力越強死亡率就越低,這個效益沒有觀察到任何上限。

也就是說,你可以盡情地在合理的訓練下去追求最大攝氧量,數字越高,活得就越長

VO2 max 也代表生活品質

之前有人看完我講酒精那篇文章後問我說:

「幹嘛活得這麼痛苦?今朝有酒今朝醉不是很好?」

我很想回:

「你知不知道人生最苦的,就是 Peter Attia 醫師講的,在人生最後的那段時間裡面,體能糟到什麼都不能做,還滿身病痛,想死還死不了啊!」

我先請大家想像一下,假設你在 65 歲那年退休了,辛苦了一輩子,終於可以把存下來的錢好好拿來享受了。

於是你買了張機票,和另一半要去紐西蘭度假。

沒想到飛機誤點,轉機的飛機快要起飛了,登機門遠在 1000 公尺以外。

如果是年輕的你,當然是往前衝啊!

但現在你已經 65 歲了,假設你平常沒在運動,體能大概是一般水準。

這時候你連維持時速 10 公里的跑步速度都沒辦法了,只能眼睜睜看著飛機起飛。

好不容易到了紐西蘭南島,住在風景如畫的 Lake Wānaka

隔天朋友安排的行程是爬 Roys Peak,結果你才爬不到一半就喘到不行,只能走回去停車場等大家。

如果你是那個體能最不好的後 5%,不要說出國玩了,連自己一個人生活都會有問題。

大家可以看看下方這張圖,不管你平常有沒有在運動,你的最大攝氧量都會隨著年齡下降。

但如果你常運動,你 75 歲時的體能,可能還維持在一般人的 50 歲水準,這代表你才有能力到處遊山玩水,享受人生。

根據年齡變化的 VO2 max

VO2 max 怎麼練?

VO2 max 怎麼練?要顯著增加最大攝氧量,最好的方法就是痛苦的間歇訓練

但是幸好不用太常做,只要佔你的有氧訓練 20% 就好了。

所以如果你一周跑 5 天,只要拿 1 天來跑間歇,就可以有效增加你的最大攝氧量。

但是才剛開始跑步的朋友,千萬不要隨便練間歇

如果還沒練基本的有氧底、肌耐力、以及穩定性就跑間歇,相當容易受傷。

我會建議規律跑步半年,輔助一些基本的重量訓練後,再漸漸把間歇訓練加進去。

網路上可以找到許多訓練菜單,像是令人聞之色變的亞索 800 就是其中一種。

我因為腰閃到,已經好久沒有跑間歇了,這幾個月都在跑 zone 2,所以最大攝氧量就一直卡在 51。

下個月開始我就要把間歇加回去了(嗚嗚)。

以上就是關於「最大攝氧量」這個關鍵數字的內容,希望對你有幫助。

網路上流傳許多多養生的方法,從飲食方法到膳食補給啊一大堆,看得眼花撩亂,也不知道是不是真的。

但我敢肯定,運動絕對是效果最強大,也最全面的一劑良藥

推薦大家去看我之前那幾篇關於 zone 2 訓練以及運動鍛鍊大腦的文章,相信可以幫助到你。

我之後也會分享更多能讓我們活得又健康又長久的運動菜單,有興趣的朋友請持續關注喔!