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鍛鍊大腦

提高專注力、保持好心情、晚上更好睡:現代人必學的大腦鍛鍊法,一天只要 3 分鐘!

在現代這個什麼都不缺的社會,「專注力」應該是最難找到的東西。

最近選舉才剛過,相信很對人都還在激情當中,沒辦法平息下來。

有的人支持的候選人贏了,開心到睡不著覺,而那些支持的候選人輸掉的人,有找戰犯的、有批評對手出奧步的、有對台灣失望的。

明明知道自己還有正事要做,但還是忍不住打開 YouTube ,看電視上名嘴講到嘴角全泡。

看著看著,不知不覺一天就過了,該做的運動沒做,該準備的報告沒準備,躺在床上翻來覆去睡不著,既後悔又自責。

所以我要跟大家介紹一個,我真心認為現代人必學的技能,專治這個分心症頭,那就是「冥想」。

這篇文章我會跟大家介紹冥想的科學原理、一個簡單的冥想方法,讓你可以更專注、情緒更穩定、晚上睡得更好。

專注力:現代人最需要,卻也最缺乏的能力

專注力:現代人最需要,卻也最缺乏的能力「分心」想必是大家最熟悉的敵人了,每天不知道要和它對決幾次。

而現在最讓我們容易分心的,不外乎就是「手機 + 社群媒體」這個「殺手組合」了。

我在手機成癮的危害那篇文章已經講過,我們現代人在那些科技公司的設計下,都不知不覺地送走了我們的專注力和時間。

更準確地說,我們就是在分心的時候,白白送走了自己的生命。

所以那時我也整理了對抗這個殺手組合的 5 大招術,我在這邊再次簡單整理給大家:

第一:了解「殺手組合」對我們做了什麼

推薦大家去看看我這篇講多巴胺的文章,看完之後,就會知道不斷用手機是會如何搗亂我們多巴胺的運作機制。

而認識了之後,我們也就知道如何對付這種分心的狀況了。

再來,當我們知道自己的專注力是被那些科技公司奪走之後,我們也會開始對手機和社群媒體感到反感。

畢竟光是我們的雨傘被偷,都已經會讓我們忿忿不平了,更何況是我們最為珍貴的生命?

第二:盡量讓「殺手組合」遠離身邊

這個是很直覺的做法,與其一直挑戰自己,不如把手機收得遠遠的,讓自己拿不到最簡單。

第三:定義清楚要拿「殺手組合」做什麼

「殺手組合」之所以存在,也是因為它們實在帶給我們很多方便。

所以先定義清楚自己使用它們的原因,就可以讓它們持續作為讓我們生活更便利的工具,而不是殘害我們大腦的敵人。

第四:定義清楚不要拿「殺手組合」做什麼

這是很容易忽略的步驟,但跟上一招同等重要。

給自己定下明確的限制,可以讓自己不小心又開始滑手機時清醒過來。

第五:明確訂出使用時間

我目前只給自己 3 個時段,來使用社群媒體後台回留言。

第一個是早上進入高專注時間前。

第二個是午休的時候。

第三個是晚上工作結束後。

另外我會安裝 StayFocusd 這個瀏覽器外掛,來限制自己使用特定網站的時間,幫助自己不要分心。

相信以上 5 招都可以幫助你在現代抵抗「殺手組合」,找回自己的專注力。

不過接下來,我要跟大家分享一個增強自己專注力的絕招,不但幫你提升工作效率,還會幫你更有意識地過生活。

這個絕招就是本文真正的重點:「冥想」。

提升專注力的絕招:冥想

提升專注力的絕招:冥想不知道大家看到「冥想」這兩個字,腦子會先浮現出什麼呢?

是出家人坐在那邊一動也不動?

還是一個人面向海邊盤腿而坐,雙手捏著蓮花指放在膝蓋上的樣子呢?

你是不是也有聽過一些鄉野奇談,說那些冥想練到一定功力的人,會打開第三隻眼,甚至還會坐一坐浮起來呢?

如果你對冥想還停留在那種很神祕,有點怪力亂神的印象,那我的分享可能會讓你大吃一驚喔。

其實靜坐冥想早就已經脫離了神秘色彩,西方從 1960 年開始就開始研究這種「來自印度的神祕練習」。

隨著越來越多人和大量資金投入研究,還有核磁共振以及 EEG 等腦部掃描技術的普及,大家才發現冥想一點也不神祕。

你可以這樣想:如果運動是對我們身體肌肉和心臟的鍛鍊,那冥想就是對大腦的鍛鍊

就像練心肺能力有很多種運動,有跑步,有騎腳踏車,有游泳,你可以依照自己的狀況和喜好去挑選。

冥想也是一樣,有很多種作法,但是目標都是一樣的:就是訓練大腦的專注力。

因為越能專注的大腦,不但生產力比較高,情緒更穩定,而且還更有幸福感。

哈佛的幸福感研究

哈佛的幸福感研究哈佛大學兩位研究人員 Matt KillingsworthDaniel Gilbert 於 2010 年在頂級期刊《科學(Science)》上面發表了一篇論文

論文的標題很簡單易懂:〈分心的大腦不幸福〉

這是探討「幸福感」最經典的研究之一,尤其在分析「幸福感」和「專注當下」之間的關係。

這篇論文已經被引用了超過三千次了,講到有關正念、減壓的相關研究幾乎都會引用到。

研究方法很簡單,但是在智慧型手機剛開始流行的那時是個創舉。

研究人員請受試者在他們的 iPhone 上面安裝一個會在隨機時間跳出問卷的 app,問卷裡面只有三個問題:

第一個問題:你現在感覺如何?用滑桿回答,從 0 (最糟)到 100(最爽)

第二個問題:你現在在幹嘛?有 22 種活動可以選擇,包括工作、運動、做愛

(所以做那檔事的時候也會回答問題嗎?會不會太認真了⋯⋯)

第三個問題:你有在分心想別的事情嗎?

這題有四個選項:

a) 沒有喔,我心無旁鶩。

b) 有喔,在想其他開心的事。

c) 有喔,在想其他中性的事情。

d) 有喔,在想其他不開心的事情。

就這麼簡單。

這個研究蒐集的樣本來自 2250 個平均 34 歲、73.9% 住在美國的成年人。

做完之後,研究人員發現了三件事情:

第一:分心導致幸福感低落

他們發現,專心做事情的人,即便那些事情不是他們喜歡的,他們的幸福感平均是 66 分。

而分心在想其他事情的人,平均幸福感只有 57 分。

再看細一點的分析:

在三個選項裡面,選 b) 分心在想愉快的事情的人,幸福感略低於專心的,平均 65 分左右。

而選 c) 和 d) 的,也就是分心在想中性、或不愉快的事情,像是等等要去超市買東西啊,或者剛剛才被老闆念等等,他們的幸福感只有 58 和 42。

第二:是分心導致不開心,而不是因為不開心導致分心。

這個是研究人員在分析一個人在一天多次的回答中得出來的結論。

第三:人們每天平均有 47% 的時間在分心。

即便在做愛的時候,竟然也有 10% 的人在分心。

(這真的太神奇了,他們是還拿手機起來回答問卷嗎?)

所以結論就是:分心的大腦不幸福

即便你做的是枯燥乏味的事情,像是做家務,只要你專注,活在當下,就能感到幸福。

但現在的社會太多令人分心的事情了,工作、電話、email 信箱裡的促銷訊息、手機跳出來的臉書通知、小孩的哭鬧聲⋯⋯

我們的大腦已經被轟炸成一個沒辦法維持專注的狀態。

我敢這麼說,分心是現代人之所以幸福感低落的最大原因之一。

而冥想就是讓我們大腦能維持專注,進而增加我們幸福感最好的練習。

冥想要做多久才有效?

看那些冥想專家或寺廟裡面的師父,一坐都是一個小時起跳。

你一定會想:我每天事情做都做不完了,哪有那種時間啊?

好消息來了。

紐約大學的腦神經科學以及心理學家 Wendy Suzuki 教授在 2018 年發表了一個研究

他們找來 42 個 18~45 歲,沒有冥想經驗的成年人,隨機把他們分成兩組。

一組讓他們每天聽一段 13 分鐘的 Podcast,另一組讓他們做一個 13 分鐘的冥想練習。

經過八周之後,研究人員發現冥想組的專注力、記憶力、以及情緒穩定度都比聽 Podcast 的對照組有很顯著的提升。

你可能會覺得 13 分鐘還是太多,其實也有其他的研究指出,就連短短的 3 到 5 分鐘,就能夠獲得實驗測得出來的成效了。

這 CP 值簡直突破天際吧?

你不用花錢,不用出門,不用流汗,只要坐在那裡 5 分鐘,什麼都不用幹,唯一要做的事情就是:呼吸。

只要專注呼吸,就可以鍛鍊到你的大腦,讓你能更專注、更開心。

這世界上真的有這麼好的事情?

欸,就真的有,只是大家都不相信。

超簡單的冥想方式

好,如果你都看到這裡了,想必你一定迫不及待想要知道要怎麼做了吧?

超級簡單,你只要坐在椅子上,身體挺直,不一定要盤腿,手也不一定要弄蓮花指什麼的,就輕鬆地放在你的腳上。

眼睛閉起來,試著把注意力集中在前額,這地方就是傳說中第三隻眼的地方,但其實就是你的前額葉皮質

接著把呼吸放慢,開始數自己的呼吸。

吸氣的時候記得從鼻子吸,一邊吸一邊在心裡面默數,從 1 開始數到你覺得吸飽氣為止。

接下來用嘴巴吐氣,吐氣的時候把嘴巴微微打開,像含著一隻吸管一樣慢慢吐,也是一邊吐氣一邊在心裡面默數。

這過程越輕鬆自然越好,不用硬要自己把氣吸滿,也不用一定要把氣吐光。

這種冥想方式練的是「專注 + 重新專注」。

再說一次,是練習「專注 + 重新專注」。

一開始做這種冥想的人,一定會發覺自己的思緒超級容易跑掉。

會一下子想到還沒做完的工作好煩,一下子又想到昨天的周年慶優惠沒搶到好可惜,思緒像脫韁野馬一樣拉不回來。

然後就開始自責,覺得自己不是這塊料,做不到幾次就放棄。

但這是超級正常的。

記得剛剛講的,冥想是「專注 + 重新專注」的練習,所以思緒會飄走是很正常的。

飄走再拉回來,就是讓我們練習「重新專注」的機會啊!

所以冥想中分心走神了怎麼辦?

就把思緒輕輕放下,慢慢再把專注力重回數呼吸就好了。

我會在高強度工作的 90 分鐘後,先起來走動休息一下,上廁所喝個水,接著做一個 10 到 15 分鐘的冥想,再連接下一個高強度專注工作的 90 分鐘。

我會把冥想當作是高專注工作後大腦的休息,也為下一階段工作做好準備。

就這麼簡單。

一定要記住:「持續」是改變大腦神經迴路的關鍵,所以最好每天都定一個時間做冥想練習。

有時間的話就做 10 分鐘以上的,如果事情真的太多,不管我人在哪裡,可能是捷運上,可能在等公車,我會抓住任何本來會拿來滑手機的零碎時間,把眼睛閉上,就開始數呼吸。

每次做完我都超有成就感,因為我又抓到空隙鍛鍊到大腦了,我簡直是時間管理大師啊!

有關冥想的介紹就先到這邊,如果大家有興趣的話請留言讓我知道。

我之後會再介紹更多進階的冥想練習,以及我推薦的手機 app,希望大家都能在忙碌的生活中,保持最佳的身心狀態。

而且你知道嗎?冥想就是我上一篇文章裡面提到,可以同時增加進化腦血量,並且減少原始腦血量的絕招,可以大大增加我們的意志力。

對如何增強意志力有興趣的朋友,也可以看我之前講意志力科學的那篇文章,裡面有更多詳細的策略,一定能夠幫助到你。