大家都錯了！真正的感恩行動是這樣做的！4 個簡單方法讓你瞬間充滿正能量
心存感恩對人體的好處以及科學研究
在講到如何善用血清素的那篇文章，裡面有提到一個很有效的方法，叫做感恩行動，這不是心靈雞湯，而是經過嚴謹的科學實驗得出的結果，感恩行動對人體正面影響是極為顯著且長久的。不過網路上流傳的文章都是叫你心存感恩，或者在紙上寫出十個你感謝的人事物等等，但科學實驗結果指出，這些行為其實效用不大，真正有用的是從別人那裡接收到真誠的感謝。這聽起來很違反直覺對不對？今天我就來跟大家介紹所謂感恩行動背後的科學原理是什麼，以及我們可以輕易執行的幾個有效策略。
這招我是從史丹佛大學的神經生物學教授 Andrew Huberman 的 Podcast 學到的，相當有趣，大家如果想知道得更詳細，可以去聽完整的節目。
在講感恩行動的做法之前，先來講講幾個好處吧，我分別以心理上、生理上、和社交上三個方面來講：
心理上的好處
研究指出，只要一個禮拜做兩三次的感恩行動，受試者在主觀上會覺得更開心、更有動力、覺得人生更有意義等，它還能讓人對之前受到的心理創傷更能夠復原，並且對未來的打擊更有承受力，簡單來說就是讓心理更強大。
有一篇刊登在頂級期刊 Nature 的研究指出，持續性的感謝行動會改變大腦的迴路，降低杏仁核相關的焦慮和恐懼迴路的啟動，另一方面能讓自己感覺良好，同時還能增加動機和行動力。
這真的很神奇，因為高動機的人也比較會焦慮，因為這類人的多巴胺獎賞迴路是較常被啟動的，腎上腺素以及皮質醇濃度也會比較高，做一個簡單行動既可以增加動機又同時減少焦慮，讓自己的心情保持在良好狀態，根本就是魚與熊掌都能得到了。
生理上的好處
有一篇在女性受試者身上做的研究，受試者在六周的感恩行動後，體內的發炎因子像是 TNF-alpha、ILK-6 都減少了，免疫力也增加了。基於男性和女性的身體運作機制基本上是一樣的，我們也可以推論這個結果在男性身上也適用。
社交上的好處
感恩行動會讓人更能融入群體中，讓你在公司和同事以及老闆處得更融洽，或者讓你在學校成為萬人迷。值得一提的，它也能讓人和自己的關係變好，覺得自己很棒、很有價值等等。這也呼應前面講的增強動機和行動力的部分。
你會好奇，這聽起來超棒的，但感恩行動的時間要多長才會有效？答案是只要三分鐘，這 CP 值簡直突破天際。
研究指出，一個禮拜找三天、每天做一次三分鐘的感恩行動，就可以有以上種種好處，這聽起來真的超級像心靈雞湯我知道，但你先別關網站，我等等會介紹一些頂級期刊的研究成果，你可能會嚇一大跳，這些研究指出，感恩行動對身心的影響竟然和某些藥物、甚至一些劇烈運動的效果相當，而且能有長期的效果。
感恩行動背後的科學原理
我們大腦裡面有個迴路叫做 pro-social circuit，中文翻成利社會迴路，利指的是利益眾生的利。
當它被啟動時，我們會傾向靠近感官接收到的人事物，像是聞到很香的東西，看到可愛的狗狗，或是好久不見的朋友等等，這時大腦會發出命令，讓我們的身體靠近他們。
另外一種作用相反的迴路，叫做 defensive circuit，翻譯成防禦迴路。當這個迴路啟動的時候，會讓我們處於防護姿勢，像是雙手把重要器官的部位保護好，或是遠離感知到的東西。
這兩種迴路好像翹翹板一樣，一邊較活躍另一邊就較安靜。所以當利社會迴路被啟動時，防禦迴路就會被抑制，反之亦然。
我們的防禦迴路天生就佔主導地位，會比利社會迴路比較容易啟動，這是我們能生存到現在的原因，也因此原始社會的人類，擔心受怕的時間比開心滿足的時間多。
所以規律的感恩行動就對現代人相當重要，它可以改變人類「預設」的防禦、悲觀傾向，讓翹翹板稍微往利社會迴路那邊倒。
畢竟現在會威脅到我們生命的事物比起原始社會已經少很多了。喔對但如果是找你去柬埔寨工作的話請馬上啟動防禦迴路。
發現利社會迴路的代表性人物，就是上一篇文章提到的大師級神經科學家 Antonio Damasio，他發現了如果我們心存感激時，大腦中的利社會迴路就會被激發，進而分泌血清素。
感恩行動的正確做法
講到現在，相信你應該開始好奇，想知道所謂的感恩行動要怎麼做了吧？
Antonio Damasio 曾經做過一個實驗，他要受試者收看種族滅絕的倖存者是如何接受到幫助，並且存活下來的故事。
這些受試者看了之後，他們的利社會迴路被啟動了，他們對這些倖存者產生共情效應，能夠感受到倖存者們當時遭遇的困難，以及接受幫助時的感激之情。
另外還一個有趣的實驗，研究人員找了幾組受試者，當一個人寫下對他同事的感謝信，並且當面唸出來時，儀器發現收到感謝的人，他的利社會迴路被高度啟動了。
就像一開始講的，有效的感恩行動不是叫你去向別人說謝謝，而是收到別人對你的感謝，或者是感受到別人接受幫助時，那種感激的心情。
接下來我就來跟大家介紹幾招科學證實有效且簡單的感恩行動：
做志工
當然，直接去做志工絕對是最有效的方式。相信現在注重 ESG 的公司，一定都會組織不同的志工活動，大家可以選擇跟幫助人有關的去做。
我之前做過令我印象深刻的志工，是去教自閉症的孩子騎腳踏車，當那位弟弟真的在我的幫忙下一點一點慢慢學會騎車，聽到他和我說謝謝那刻，我真的覺得打從心底的開心，也覺得自己很棒。
和家人朋友互道感謝
但志工沒辦法每天做嘛，前面講到，最好一個禮拜有三天的感恩行動。那麼，和家人互道感謝就是最方便的選擇啦！
但記得不能只是很敷衍的隨便說謝謝，而是要講出實際的人事時地物，像是謝謝老婆今天用心煮出這麼營養又好吃的晚餐，我真的覺得你的手藝越來越好了，也謝謝你一大早就帶女兒出去曬太陽，讓她能夠有健康的視力。
要看著對方的眼睛，確認他收到，這就是你對他的貢獻。講完之後就輪到你啦，放開心胸接受對方的感激之情吧！
找幾部有助人情節的電影
如果你還單身怎麼辦？沒關係！我要來介紹一個超簡單又有效的方法。
研究指出，你只要挑幾個曾經讓你感動落淚、裡面的情節是有關幫助人的影片，不需要看整段，只把那個重點片段拿出來複習，就會有同樣的效果。
我分享我的三個口袋名單：第一個是聖嚴法師的紀錄片《本來面目》，當師父向當年在他顛沛流離時幫助他的居士說謝謝，而激動落淚時，我也跟著師父一起哭了。
第二部是電影《美麗人生》的最後，當爸爸犧牲自己，幫助兒子在玩樂中逃離集中營，最後兒子和媽媽相聚那幕。
第三部是電影《竊聽風暴》，當主角看到他監聽並且幫助的藝術家出的新書，第一頁竟然寫著是要獻給他，然後他去結帳時說的那最後一句台詞時…喔我現在光想像就快飆淚了。
情節你越熟悉，效果越快，像我剛剛這樣回想一遍，效果就很強大了。
追蹤正面能量臉書
除此之外，我們也可以在社群媒體上追蹤常分享助人故事的人，這裡我首推台大醫院的施景中醫師。
每次看到他拯救那些高危產婦，之後媽媽帶著健康成長的孩子去向他道謝的故事，眼眶都會濕濕的，覺得施醫師真的是人間菩薩，感覺這世界有他在真好，當然也會期許自己成為這樣的人。
以上就是感恩行動的科學原理、可以帶來的好處、以及四個真正有效的感恩行動。
我來幫大家複習一下。感恩行動可以給我們三個幫助：在心理上，會讓我們更開心、更有動力、覺得人生更有意義等，還能讓人心理更強大。生理上：會讓體內的發炎因子減少，免疫力增加。社交上：會讓人更能融入群體中，讓你和同事以及老闆處得更融洽，人緣更好。
四個有效的方法有：1. 當志工 2. 和家人朋友互道感謝 3. 存幾部有助人情節的電影 4. 追蹤正能量臉書
這些方法幫了我很多，希望也能幫到你。最後要提到一點，和感激迴路關係最大的神經傳導物質是血清素，我在之前的文章介紹了有關血清素對我們的影響，以及如何利用它，大家可以去看看。
最後我要謝謝所有看到邊的朋友，是你們的支持，讓我有動力繼續發布更好的影片和文章。
