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蛋白質全攻略

別再瞎吃蛋白質了!增肌減脂一定要知道的關鍵因素,以及 3 個必需胺基酸

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別再瞎吃蛋白質了!

今天我要來講一個想要增肌減脂的朋友,最關心的問題之一:蛋白質的攝取。之前的健身教練跟我說,要練肌肉的話,每一公斤體重就要吃 2 克的蛋白質,但是又有人說,吃太多蛋白質會沒辦法消化。有人說重訓完要馬上吃蛋白質,要不然會錯過肌肉合成的窗口,有人說吃植物性蛋白不夠,一定要吃肉;有些人也認為,多吃蛋白質可以幫助減肥⋯⋯網路上太多說法了,到底哪個才是對的呢?如果我跟你說,以上說的全都是錯的呢?(好啦至少不完全正確。)這篇文章,是我把這幾個月閱讀的資料整理起來的蛋白質全攻略三部曲的第一部曲!我會跟你解釋為什麼蛋白質這麼重要一個促進肌肉合成的關鍵因子,以及能啟動這個關鍵因子的三個元素,讓你在增肌減脂的路上少走一些彎路。

一開始還是要先來個免責聲明,這篇文章的內容僅供一般人參考,特殊族群像是有慢性病的觀眾,以及要練肌肉的巨巨或運動員們,請您一定要聽從醫師或營養師的建議喔。

我這幾個月因為準備考試,光蛋白質相關的知識,我就看了三本教科書等級的參考書、看了 20 篇以上的 paper,以及看了幾十個小時不誇張,研究蛋白質領域的世界級頂尖學者和教練的演講和訪談,終於對這個困擾我已久的議題,有一個比較全面性的理解。

本來想寫一篇蛋白質全攻略的文章就好,沒想到花了一個多月寫完之後,發現超過一萬字。

為了不讓大家睡著,我把這個主題拆成三部曲,這篇第一部曲會好好跟大家解釋蛋白質是什麼,以及它為什麼對增肌這麼重要;第二部曲我會跟大家說明,什麼樣的食物才算是「優質」的蛋白質,不同飲食習慣的人要怎麼吃才夠,當然還有我自己的蛋白質攝取策略;第三部曲我會挑出一些網路上有關蛋白質的迷思,然後用我蒐集到的資料一一破除。

大家如果耐心把這三篇文章看完,我保證一定可以讓你對蛋白質有更全面的理解,以後看到網路上互相矛盾的說法,可以有正確的解讀。

為什麼大家都在瘋蛋白質?

大家應該有注意到,這幾年來「蛋白質」越來越受到大家重視,健康餐盒的店家一間一間冒出來,每份餐都標註了含有多少蛋白質,便利商店也是一樣,不只有高蛋白質的便當,還有健身族群們的最愛:調味雞胸肉等等。

到底蛋白質為什麼這麼受到大家重視?

大家應該都知道,我們的肌肉是由蛋白質組成的,但其實不只喔,像是消化食物的酵素、控制人體生理機制的賀爾蒙、運送氧氣的血紅素、還有幫我們抵禦病菌的白血球和抗體,這五種類型全部都是人體的蛋白質。

可以這麼說,蛋白質是我們人體的組成材料,如果我們不攝取蛋白質的話,我們就會 GG。

但我們真正需要的,是蛋白質的組成成分:胺基酸。我們吃下去的蛋白質都是胺基酸所組成,像我們喝下一杯豆漿,裡面含的蛋白質被消化之後,就會被分解成許多不同種類的胺基酸,人體會把其中大概 20 種拿來合成前面講到的五類蛋白質,你可以把這些胺基酸想成英文字母,人體會把吃下去的蛋白質先分解成基本的字母,雖然這些人體需要的字母只有 20 個,但是經由 mRNA 的轉譯後,就可以經由不同排列組合變成你的頭髮啦,皮膚啦,還有我文章常提到的多巴胺等等,當然還有今天要講到的重點:肌肉

而這 20 個「字母」面,有 9 個是我們人體沒辦法生產,一定要從食物中取得的,叫做必需胺基酸

這 9 個大家先幫我記 3 個就好,這三個是 LeucineLysineMethionine,中文依序翻成白胺酸離胺酸甲硫胺酸(或者蛋胺酸),因為這三個是合成肌肉最需要關注的三種必需胺基酸。

為什麼肌肉這麼重要?

我最近這幾個月一直在閱讀有關肌肉的相關知識,發現肌肉實在太神奇了,尤其是肌肉收縮的機制:肌絲滑動理論,超級有趣的。

大家之所以會這麼注重蛋白質的攝取,就是因為肌肉的重要性越來越廣為人知。我這裡幫大家整理四點:

第一:肌肉不但和骨骼共同將我們身體組合起來,它可以將能量轉化為運動,不管我們想要做甚麼事情,都得靠肌肉的收縮來達成。

第二:肌肉是我們體內消耗能量的主要組織,肌肉越多,基礎代謝率就會更高,增加肌肉是每個減肥的人都要追求的目標。

第三:肌肉可以增進新陳代謝健康,當體內的血糖上升,超過維持身體運作所需時,我們有兩個選擇,不是變成脂肪存起來,就是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉中。所以肌肉越多,能儲存的肝醣就越多,我們就越不容易變胖。

第四:這對年紀大的人特別重要,肌肉在我們的骨骼系統中發揮著支撐作用,有助於維持身體的結構穩定性,並減少骨折的風險。

可以這麼說吧,肌肉是僅次於大腦,人體最重要的器官,就連我們的內臟都是肌肉組成的啊!如果少了肌肉的話,我們根本活不了(除非你是忍者龜裡的反派克朗)。

但是有個壞消息,只要年紀一過了四十,肌肉合成的速率會越來越慢,如果不特別注意,我們大概每 10 年減少 8% 肌肉,70 歲以後每十年則會減少 15 %,所以如果一段時間沒運動,或者不重視蛋白質的攝取,肌肉一但流失,就會越來越難練回來。

肌肉流失掉了,要做什麼都會力不從心,怎麼才稍微走多一點路,關節好像越來越容易痛了,雖然食量沒有變大,但是人卻越來越胖,最糟的是一不小心就會閃到腰或跌倒,而跌倒後臥病在床後,又會讓肌肉加速流失。

很多老年人就是因為跌倒,導致身體狀況急轉直下,就 GG 了。國外有個研究,在統整了 758 名大於 60 歲,因為髖骨骨折住院治療的患者,發現他們一年之內的死亡率竟然高達 21.2%!最大的原因就是因為肌肉加速的流失。

總歸一句話:如果你能保持肌肉健康,就能很大程度的避免肥胖、糖尿病、甚至癌症等慢性病,還能讓你的退休日子有體力到處遊山玩水,享受人生。

所以包括 Peter Attia 在內的許多醫師和科學家,都把「以肌肉為中心」的營養和運動計畫,當成長壽策略的重要核心之一。

促進肌肉合成的傳奇因子

雖然蛋白質被分解後的胺基酸,是組成肌肉的必要材料,但是人體必須要啟動一個生理途徑,胺基酸才會進一步用來合成肌肉,這個關鍵的途徑叫做 mTOR pathway

mTOR 這個分子和作用機制、以及雷帕黴素的發現,可以說是生物學上數一數二的傳奇故事,這造福了成千上萬需要腎臟移植以及癌症患者,幫他們延長生命。而近年來也有越來越多證據發現,雷帕黴素也有長壽的功效。如果有觀眾想知道來龍去脈,可以留言在下面,今天我們先專注在「肌肉的合成」這件事情上。

這裡我引用的是 mTOR 的發現者之一:David Sabatini頂級期刊 Cell 的一篇綜述,真的很強烈推薦,想要增肌減脂的朋友,可以把這篇引用數超過六千的文章找來看看,這會讓你少走很多冤枉路。我以下就以極為簡化的說法來解釋給大家聽。

人體的細胞主要有兩種模式,一種是分解模式 catabolic ,這時身體會把老舊的細胞分解回收,我們常聽到的「自噬」就是其中之一,另一種是合成模式 anabolic,細胞此時就會合成增生。

當我們吃下足夠的食物時,mTOR 就會被啟動,身體進入合成模式,體內的氨基酸會被用來合成新的蛋白質,並且進行細胞分裂。當體內缺乏營養時,mTOR 就被抑制,身體細胞進入就進入分解模式。

Sabatini 教授說,mTOR 就像身體細胞的總承包商,它會感知身體有沒有修補或加蓋的需求,還有蓋房子的材料和勞動力是不是齊全,如果以上條件都具備的話,mTOR 就會開始工作。

就像上圖所示,氧氣成長因子胺基酸都可以簡單歸類為原料,而能量就屬於勞動力,這些東西都足夠的話,mTOR 就會先把自噬作用叫停,同時指揮身體開始合成蛋白質、脂質、以及核苷酸,讓你長出頭髮、指甲、等等細胞組織。

但是對肌肉來說,材料備齊還不夠,你還必須增加肌肉的使用。這篇研究也說到,肌肉的收縮也是啟動肌肉中 mTOR 的因素,肌肉用得越多,肌肉中的 mTOR 就會越努力工作來合成肌肉。

研究也講到,對於生長激素分泌較少的中老年族群來說,肌肉中的胰島素胺基酸、以及機械力等三種訊號,對於維持甚至增加肌肉量,都是不可或缺的。

講成白話,想要增肌減脂,優質的碳水化合物、優質的蛋白質、以及具有一定強度的有氧或阻力訓練,三者缺一不可

但問題來了,要怎麼判斷優質蛋白質的來源?便利商店的食品越來越多標榜含有大量大白質,那種算優質嗎?之前大姊 Selena 來上我節目的時候,說她很窮的時候都把肉鬆當作蛋白質的來源,肉鬆也是肉做的啊,那這個算嗎?

常常聽到網路上有人說,如果只吃平常的食物,很難吃到足夠的蛋白質,最好要額外補充蛋白粉,這是真的嗎?下一篇文章我會來跟大家介紹,什麼食物才算是「優質」的蛋白質,到底一天要吃多少蛋白質才夠?不同飲食習慣的人,像是吃素的朋友要怎麼吃?需要買乳清蛋白這種補給品來吃嗎?最後當然還有我自己的蛋白質攝取策略。