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網路成癮

一次弄懂「多巴胺」的運作機制,幫你戒掉酒精、藥物、手機上癮

By Blog, 情緒科學, 腦神經科學, 讀書心得, 高效生產科學

一次弄懂「多巴胺」的運作機制

之前有一篇文章講到了多巴胺,這個大家最常聽到,但也最容易被誤解的神經調節物質,並且介紹了三個實用的策略,來減少多巴胺造成的上癮症狀。文章中介紹了一本 2021 年出版的書,《多巴胺國度 Dopamine Nation》,是由史丹佛成癮醫學診所的主任,Anna Lembke 教授寫的。這本書我今年又看了第二次,深深地認為,如果你能了解並且掌握多巴胺系統的運作機制,並且主動去操弄這個系統,這絕對會讓你無所不能,打造你心目中理想的人生。這篇文章我就要來介紹這本書最重要的一個概念,以及駕馭多巴胺系統的終極策略。

還是要讚嘆一下 Anna Lembke 博士,寫出了這麼一本引人入勝又可以造福人群的好書,書裡把多巴胺獎勵回饋系統解釋得淺顯易懂,必且舉了各式各樣對各種事物上癮的案例,來幫助我們理解,其中包括 Lembke 教授她自己耶!

Anna Lembke 教授的故事

圖片來源:www.annalembke.com

她在四十歲的時候,因為不知道要怎麼跟長大成青少年的孩子相處,所以相當痛苦,這時她想再生一個小孩,重溫養育嫩嬰的美好,但是她老公不想,所以她的婚姻生活也陷入了前所未有的緊張。

於是她為了逃避現實,迷上了《暮光之城》這本小說。

我沒看過這本小說,當時看了第一集電影(我為什麼會去看),看到一半就狂翻白眼然後睡著,所以無法知道樂趣在哪,但據 Lembke 教授所說,《暮光之城》在愛情、驚悚和奇幻等題材之間找到了一個甜蜜點,讓她在看完之後腦內的多巴胺大量分泌,將他從痛苦的狀態拉出來。

有看我先前文章的朋友就知道,多巴胺是永不滿足的,當我們感受到多巴胺突波後的那個低谷時,我們會感受到失落、甚至有點痛苦,所以我們會去想要去尋找更多類似的事物,再度刺激多巴胺的分泌。

於是 Lembke 博士在看完《暮光之城》後,就一頭栽進了其他有關吸血鬼的愛情故事,這還不夠,她又看了有關狼人、巫師、時間旅行者等等的愛情故事(就是穿越劇啦),後來這些都沒辦法滿足她,她開始去找那種會把細節描述得很詳細的色情小說。

而當她拿到一本 amazon 的 kindle 之後,情況就失控了,她只要隨手一點,想看什麼馬上就能看得到,而且體積這麼小,又不用怕被別人看到自己在看甚麼書,她有一次還帶著去上班,在看完病人的中間休息時間讀。

於是一位既沒有經歷過創傷和貧窮等等上癮風險因子,而且家庭、生活、專業都堪稱人生勝利組,職業還是幫助別人戒除上癮症狀,堪稱是全世界最懂上癮機制的史丹佛教授,自己竟然也掉進了這個陷阱,沉迷於色情小說中。

哇,看到這裡我真的覺得 Lembke 教授真的太屌了,竟然坦承到這種程度,而我覺得最棒的是,她讓大家知道,對某些事物上癮沒什麼好丟臉的,這絕對不是因為你是個沒意志力的魯蛇,而是因為你的大腦生病了。

當她有一次凌晨兩點還在熬夜看《格雷的50道陰影》,當她讀到使用肛門塞的情節時(這什麼鬼),她才意識到事情不對勁,一定要做些改變了。

但是要知道怎麼改才有效,我們就必須了解一個關於多巴胺最重要的概念,調節快樂和痛苦的多巴胺翹翹板

什麼是多巴胺翹翹板

圖片來源:Dopamine Nation

Ana Lembke 教授說,除了多巴胺的機制以外,科學家另一個重要的發現,就是大腦中處理快樂和處理痛苦的區域是重疊的,你可以想像我們大腦中有一個掌管快樂和痛苦的翹翹板,我們就叫它多巴胺翹翹板好了。

當我們一大早起床,展開正常的一天時,這個翹翹板會維持水平,稍微往快樂的那邊傾斜,讓我們有動力下床去刷牙洗臉。

假設今天是星期六,下午要和另一半去看最近很紅的電影芭比,因為這電影廣受好評嘛,所以心裡很期待,這時候多巴胺翹翹板就會更往快樂的那邊傾斜,讓我們精神一下子好起來,好像做甚麼事情都很有動力。

但同時間,我們大腦會有一個強大的自我調節機制開始發揮作用,試圖讓翹翹板回復平衡。

Lembke 教授說,你可以想像大腦裡有一群維持這個翹翹板平衡的小精靈,他們會依照翹翹板的傾斜程度,出動足夠數量的小精靈,把翹翹板從快樂的那邊扳回來。

這個現象叫做體內平衡 homeostasis,是生物體內維持內部環境穩定的能力,不只多巴胺有這個翹翹板,像是體溫、血糖、體內的水分等等,都有這樣的一個翹翹板,因為我們人體要在一定的生理環境下才能正常運作。

但這個翹翹板在恢復平衡的過程中,小精靈沒辦法一次就很精準讓翹翹板變回水平,而是會往另一側繼續傾斜,然後才恢復。

就好像血糖發生突波後,身體會分泌胰島素讓血糖降下來,但如果血糖衝太高,身體就會分泌過多的胰島素,讓血糖一下子降得很低,這就是我們飽餐一頓之後常常會覺得想睡的原因。

而多巴胺翹翹板也是,當我們因為某些事物的刺激而往開心那邊傾斜時,這些小精靈會把翹翹板以同樣的程度往痛苦那邊壓下去。

如果你是因為期待要去看電影,快樂程度可能只提高 10%,那大腦可能出動一隻小精靈,就可以把翹翹板往痛苦那邊壓下 10%,恩,應該還好。

但如果是吃下了一個巧克力,那這個快樂程度就會提高 50% 以上,吃完之後大腦可能要出動兩隻小精靈,才能把翹翹板往痛苦那邊壓下 50%。

問題來了,50% 的痛苦和失落就有可能讓某些人不舒服了,而消除這種痛苦最快的方法,就是再吃下更多的巧克力,硬是把翹翹板再往快樂的那端扳回來。

這就是上癮的原理,除了巧克力以外,性行為可以提高100%,尼古丁會提高150%,古柯鹼會提高225%,而安非他命還有絕命毒師裡的那種冰毒,它會使多巴胺的分泌量增加 1000%。

所以根據這個比例計算,吸一次安非他命所帶來的快感,等於十次的性高潮。所以你知道毒品是多可怕的東西吧?

圖片來源:Dopamine Nation

為什麼多巴胺翹翹板會失控

你會不會好奇,為什麼造物者會把多巴胺系統設計成這樣?其實不只是人類,這個多巴胺獎勵回饋系統,是讓絕大部分的動物能存活下來的關鍵機制。

對我們的老祖宗來說,他們 DNA 內建的首要任務,就是活下去,然後盡可能把基因傳下去,所以多巴胺系統會驅使他們冒著生命危險出外打獵。

打到獵物了,就會分泌多巴胺,把獵物帶回去部落接受大家的歡呼,也會分泌多巴胺,把獵物烤來吃,當然會分泌多巴胺,喜歡的異性看你這麼勇敢,情不自禁和你共度一晚,當然狂分泌多巴胺!

但是到了現在的世界,這個我們老祖宗賴以為生的系統,反而有可能帶我們走向毀滅。因為多巴胺翹翹板還有另外一個特性,叫做耐受性

因為快樂過後,因為那個同樣程度的痛感,會讓我們渴望趕快獲得下一次快樂,所以我們會想再馬上吃一塊巧克力,或是馬上再玩一輪線上遊戲。

而人類有個最基本的設定,就是好逸惡勞,所以如果不有意識地節制,我們就容易不停的吃,不停地玩,以 Lembke 教授的例子,就是不停的看色情小說。

但是反覆接受相同或類似的刺激後,向快樂端的傾斜幅度會變得越來越小,持續的時間也越來越短,但向痛苦端的反彈會變得越來越強,持續的時間越來越長,這個過程被科學家稱為「神經耐受性」。

也就是說,同樣的刺激所帶來的快樂會越來越少,而翹翹板在痛苦端那邊的小精靈也會越來越多,反應也越來越快,於是我們就會感到越來越痛苦,這都會驅使我們去尋求更大的快樂刺激。

而在長期且大量的快樂刺激下,多巴胺的天平就會越來越像痛苦的那邊傾斜,甚至小精靈們就乾脆在痛苦的那邊紮營住下來了。

在這種情況下,除了那個會讓我們開心的事物以外,我們不管做甚麼都會提不起勁,我們感受快樂的能力會下降,且更容易感受到痛苦。

對原始人來說,會增加他們多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行為,但是為了獲得這些渴望的事物,我們祖先需要行動起來去得到它,不是得走上幾十公里,冒著生命危險和兇猛的野獸搏鬥,就是你得和同族比你強壯的人打架,才有辦法爭取到交配的對象。

但現代人不同,我們處於一個被多巴胺狂轟猛炸的世界,酒精、香菸、垃圾食物、電玩、社群媒體、甚至毒品,每一樣東西刺激我們多巴胺系統的強度和頻率,都是前所未有的。

而且這些成癮物質越來越多、越來越強、頻率也越來越高、也越來越容易取得,我們的原始大腦進化的速度根本趕不上這世界的變化,所以就會產生很多上癮症狀。

而最糟的狀況,就是多巴胺系統直接罷工,這時不管做甚麼都沒辦法讓人提起勁,Lembke 教授說,這就好像多巴胺小精靈放棄比賽,帶著球和手套回家了。

駕馭多巴胺翹翹板的絕招:擁抱痛苦

圖片來源:Dopamine Nation

如果你真的走到了這步田地,去找 Anna Lembke 教授求救,她會教你一套多巴胺戒斷的程序,其實我自己目前就在這個過程中,我下一支影片會來詳細介紹這套方法,以及我自己的真實體驗。

在這之前,我要先跟大家介紹一個大絕招,讓我們可以避免走到上面講的那個最糟狀況,很簡單,就四個字:擁抱痛苦

如果這整本書只擷取出一個最重要的概念,那就是:「逃避痛苦只會更加痛苦,擁抱痛苦才能更加快樂」。很匪夷所思對不對?請聽我解釋。

前面提到,人性就是好逸惡勞,因此我們都在逃避痛苦。有些人選擇吃藥,有些人選擇窩在沙發上,一邊吃鹽酥雞一邊追劇,有人選擇看色情小說。

因為人活著就是很難啊,低薪、高房價、對未來看不太到希望,只要一靜下來,這些問題就會蜂擁而上,所以我們總是會做一些事情,把注意力從自己身上移開。

哪怕只是小小的無聊,我們都無法忍受,加上現在有個終極多巴胺製造機,所以我們就會不斷分散對當下的注意力,去尋求短暫的快樂。

但是,這些所有試圖讓自己遠離痛苦的努力,只會讓我們的多巴胺翹翹板失衡,讓我們變得更加痛苦。

而主動擁抱痛苦,就是解決這個狀況威力最強大的方法。因為如果我們做些事情讓自己痛苦,還記得那個神奇的體內平衡機制嗎?它就會讓我們的多巴胺翹翹板往快樂的那邊傾斜。

Anna Lembke 教授有一位患者在戒掉毒品之後,就是處於一個多巴胺系統罷工的狀態,她做甚麼都沒有動力,像是行尸走肉一樣。

有一次他無意間在打完網球後洗了冷水澡,雖然一開始很不舒服,但洗完之後感覺相當好,於是他在接下来幾個星期裡,只要運動完就會沖冷水澡,發現每次只要沖完冷水,他的心情都會好起來。

於是他上網搜尋冷水療法,一頭栽了進去,不但讓他重拾活下去的動力,也把這件事情推廣到他的親朋好友。

這就是最典型的擁抱痛苦讓自己快樂的例子,相關原理可以去看我這篇文章,就有個研究發現,在 14 度的冷水泡一小時後,受試者體內的多巴胺濃度竟然增加了 250%,而且這個效應會持續好幾個小時。

而另外一種最普遍,會讓自己痛苦的方式,就是運動了。

說真的,不管我現在在怎麼習慣跑步,心裡也完全知道跑步帶給身體的諸多好處,但每次出門前還是會有點小抗拒,尤其是排到間歇的那天,一定會拖很久才出門。

因為跑間歇真的很痛苦啊!但是我知道,只要我痛苦完之後,一定會自我感覺超級良好,覺得自己怎麼那麼厲害,然後一整天都充滿動力,沒有一次例外。

原來當我們主動擁抱痛苦,將多巴胺翹翹板往痛苦那邊傾斜後,我們的多巴胺小精靈就會選擇到快樂的那邊待著,讓我們平時就一直處於快樂有動力的狀態

不只是身體的痛苦,精神上的痛苦也是,如果我們主動去擁抱一些精神上的壓力,像是主動去報名演講比賽,給自己設定有挑戰性的目標,或是去一個陌生的地方自助旅行等,這些不舒服的感覺,都會讓我們的心智越來越強大,對壓力的耐受度也越來越強,甚至讓我們平常就處於很有動力的狀態。

現在回想起來,我之前去騎腳踏車環遊世界兩年,每天要騎車八個小時,還要睡公園、吃超商的剩食,甚至還卡在無人沙漠中差點死掉,這樣的痛苦經歷,或許正是我能走到現在的關鍵之一呢。

以上就是這本書最讓我受用無窮的知識,我還是強力推薦大家去找來看看,為了不讓文章太長,我已經簡化許多內容了(但還是很長),但書裡的許多案例和洞見,真的讓我看了頻頻點頭如搗蒜。我認為這本書的重要性,和 Matthew Walker《為什麼要睡覺》是同一個等級的,都是現代人必看的一本書。再次推薦大家去看我之前介紹泡冷水多巴胺機制的這兩篇文章,相信都會讓你對這個機制有更深入的了解。

現代人的大敵:「手機成癮」對大腦的影響,以及解決方案

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現代人的大敵

「手機成癮」對大腦的影響,以及解決方案

現在我們的生活已經很難脫離社群媒體,我們不但可以用它得知朋友的現況,和他們連結,它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿,幫助我們建立自己的數位足跡,向世界發聲。但水能載舟,亦能覆舟。它也是造成我們焦慮、憤怒、失去專注力、效率低下、危害我們身心健康的罪魁禍首之一。今天這支影片我會跟大家解釋「智慧型手機+社群媒體」這個「殺手組合」,是如何毀掉我們的專注力和大腦狀態,以及我目前使用它們的策略。

這一兩年有許多重要的著作出版,討論「社群媒體」的危害。一本是我之前提過許多次的 Anna Lembke 教授寫的 “Dopamine Nation”,她首先指出其實社群媒體吸引人一再使用,最終導致上癮的機制,跟毒品沒有兩樣。

再來是今年一月 Johann Hari 的 “Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention”,目前是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名,講到手機+社群媒體這個專注力的「殺手組合」,如何以獲取我們的注意力讓這些公司賺大錢,以及對我們身心的影響。

第三本是今年九月才出版的,Max Fisher 寫的 “The Chaos Machine”。他更是把這「殺手組合」的影響作了全球性的調查,發現這是一個全世界要共同面臨的大問題。

他是紐約時報的記者,盪了很多國家去採訪後,發現社群媒體是助長全球政治兩極分化的罪魁禍首,從緬甸的羅興亞種族滅絕,到 2021 年 1 月 6 日美國國會大廈的暴動,社群媒體都要負最大的責任。

就拿我們台灣這次的選舉來說好了,比較沒有涉入太深的人會覺得嘆為觀止,怎麼兩邊陣營對「事實」的認知可以這麼南轅北轍,完全沒有辦法找到交集,這就是社群媒體的「傑作」。

這「殺手組合」對我們的影響實在太大、太全面了,我認為這件事情對我們人類影響的急迫性,應該是排最前面的,必須要好好來正視它。

科技巨頭員工們的懺悔

James Williams 曾經是 google 的資深研究員,他在發現 google 為了獲取人類的注意力做了什麼事情之後,大為震驚並且辭職,開始大力疾呼奪回注意力的重要性。

他說過一個比喻,如果你開車要去一個地方,有人丟了一塊泥土黏在你的擋風玻璃上,不管你的目的地是哪裡,這時第一件要做的事情,就是停下來把擋風玻璃擦乾淨。

這正好可以用來比喻現代人的生活。在我們朝向目標前進的路上,社群媒體總是會透過手機不斷地朝我們的注意力上砸泥巴,我們就得一天到晚停下來把泥巴擦掉,這讓我們永遠都到不了目的地。

所以我們如果想要達成人生上大大小小的目標,不論是學新語言,或是出一本書,我們要做的,就是把丟泥巴的人先解決掉。

Tristan Harris 曾經在 Gmail 團隊工作,他們團隊成員每天都在想著要如何讓人們更常使用 Gmail。

於是某天有人提議,不如當有新的 email 進來時,就讓手機震動一下如何?於是這功能就真的被實現了。

有天 Tristan 進到辦公司,發現每個人的手機都在震來震去很煩,他才意識到,他們團隊新增的一個小功能,在世界每天產生了一百億次使人分心的事件。

這讓他感到非常不安,他後來了解更多後,成了 Google 最著名的內部「吹哨者」。

他在 2013 年做了一個簡報,title 叫做 “一個尊重用戶的注意力、將分心事件極小化的呼籲”,希望公司要正視他們在做的事情就全世界人類的影響。

但這怎麼可能,他們就像狗吠火車,而這火車代表的就是「把使用者的注意力拿來賺錢」這個商業模式。

多工的錯覺

人們最大的錯覺,就是認為自己的大腦能多工,做一件事情做到一半被手機通知打斷,打開手機回應一下訊息交派事情,感覺自己好有生產力。

但其實多工很耗能,很多人認為的多工,其實只是在不同的工作之間來回切換而已,我稱之為「假多工」。

你以為在一定時間「同時」完成很多事情很高效,但事實上如果你花相同的時間專心做一件事,做完一件事情再換下一個,科學家的研究指出,你每件事的完成度、學習效果都會比「假多工」還好。

手機通知的危害

加州州立大學的心理系名譽教授 Larry Rosen 在他一個研究中發現,一個小時內只要收到八則訊息,就會降低 30% 目前你正在做的事情的效率。意思是你如果專心做一小時能做完的事情,會變成將近一小時半才做得完。

如果你正好做一件事情進入了心流,忽然有個電話或是訊息把你打斷,除了心情會很不好以外,要回到剛剛那個狀態,還得花一番功夫。

奧勒岡大學的名譽教授 Michael Posner 曾經做過研究,一旦我們從專注狀態被打斷,我們就得花平均 23 分鐘才能回到剛剛的狀態。

所以如果你的臉書通知或通訊軟體是開著的,隨便一個通知過來,雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖,甚至只要看一眼,你可能就得花 23 分鐘重回專心處理的事情的狀態。

但很多時候,一拿起手機,我們就又隨著這個訊息迷失在手機上了。

接下來我要跟大家介紹,我自己在實行中的,重新抓回專注力的「殺手組合」使用策略

第一:了解到底「殺手組合」對我們做了什麼

知道「殺手組合」到底對我們的大腦做了什麼事情,如何亂搞我們的多巴胺系統,知道這些科技巨頭如何操縱自己來讓他們賺得盆滿缽滿,就會開始對它感到反感。

了解了之後,我現在甚至討厭看到手機,覺得它放在我的口袋裡面都很煩。

第二:盡量讓「殺手組合」遠離身邊

如果我在家裡,我的手機大部分的時候都會是在天花版上,讓我超級難拿到,久了之後,就會習慣它沒有在我手邊的感覺了,feeling so good.

在家裡附近買東西,或者陪老婆女兒出門走走時,我也會把手機留在家裡,就專心和老婆聊天,和女兒互動。

我手機的所有訊息通知都是關掉的,唯一會發出聲音的就是有人打電話給我。app icon 也不會有任何紅點或數字。

第三:要拿「殺手組合」做什麼

我很明確知道,我使用社群媒體的目的,是用來在網路世界建立自己的聲量和影響力。

社群媒體也是個建立「淺層連結」的好工具,我會追蹤(我認為)各領域正派的意見領袖,看看他們對社會上各種事情的看法,有時候也會留言互動。

我也會使用手機讓我的生活更加方便,像是使用地圖,或者數位支付等。它的相機也是我即時記錄生活美好時刻的好工具。

第四:不要拿「殺手組合」做什麼

我想這是很多人忽略的,但我「不要」用它做什麼,是我會會確定出來而且一再提醒自己的。

我不會用它在無聊時打發時間,我不會用它在網路上和意見相左的人爭論,我不會用它來獲取社交認同,我不會用它當作即時溝通的工具。

第五:明確訂出使用規範

我目前規定自己只有三個時間會使用臉書以及 YouTube 後台回留言,一個是早上進入高專注時間前,第二個是午休,第三個是晚上工作結束後。

因為手機一直都在天花板上,所以不用擔心它,我只要擔心在規定時間外不會手癢開網頁。

所以我會安裝一個瀏覽器外掛,叫做 StayFocusd,它可以設定一個計時器,把所有會讓你分心的網站輸入進去,你每天上這些網站的時間總和,就是你設定的時間。

例如我的 weekday 的總時間長度就是 30 分鐘,所以我每天允許上 FB、ptt 的時間加起來就是 30 分鐘。

它還有一個超好用的核爆模式,按下去之後,指定時間內你完全上不了這些網站。這實在太好用,有了這些限制之後,我分心用這些網站的衝動和時天大為減少,效率大大提升。

以上就是我的「殺手組合」使用策略,施行了一年多之後,我明顯能感受到自己的情緒穩定許多,專注力和生產力也大大提升。

如果你也想增加自己的專注力,完成更多事情,可以去看看我之前拍的這有關高專注工作術,以及一天可以工作 24 小時的 888 工作法,相信一定會對你有幫助。