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純水斷食

八招降血壓策略大排名!不用吃藥、超實用、無副作用!

By Blog, 長壽科學, 預防科學

八招降血壓策略大排名!

先前的文章講到定期居家量血壓的重要性,很多朋友才第一次意識到,原來嚴格控制血壓竟然有這麼多好處,包括我在內。很多人紛紛在留言或是私訊問我,要做些什麼才能降低血壓。其實你上網去找,大多是跟你說要減肥、規律運動、吃健康一點這些大家都知道的老生常談,減肥?減 0.1 公斤有用嗎?吃健康一點?怎樣才算健康?我這篇文章會整理各大權威研究,將八個不用吃藥的降血壓策略做個大排名,尤其最後兩招真的是大絕招等級的,你一定要讀到最後喔!

一開始還是先聲明一下,本文內容僅供參考,不構成護理或專業的醫療保健服務,包括提供醫療建議等,使用本節目提供的資訊的風險自負,如果您已經確診為高血壓患者了,請一定要接受醫師的建議和治療喔!

接下來我會把八個降血壓策略,依照效果和難易度做排名。但是因為每篇論文的受試者條件和研究方法不同,我只能盡量客觀,如果您不同意我的排名的話,可以再來跟我說您的看法喔。

第八名:減重

大概有 65%~78% 的高血壓病患,他們的體重是過重的。那到底是為什麼呢?這是很多因素綜合起來造成的。

體重增加,會使心臟需要用更大的力量輸出,來讓血液能到達身體的各個部位,肥胖還會讓交感神經系統過度活躍,也會過度活化的腎素-血管收縮素-醛固酮系統、再來還會增加胰島素抵抗、降低腎臟功能、造成身體慢性發炎等等,這些因素都會導致血壓上升。

體重越重,就越容易有高血壓,這個因果關係是確立的。所以減重,就成了治療高血壓的第一招,但也是難度最高的一招(要不然就不會有那麼多人減重減不下來了)

2003 年有一篇統合分析,整理了 25 個從 1966 年到 2002 年間發表的 25 項隨機對照實驗,分析了總共 4874 名參與者的資料後發現,他們在透過熱量限制、運動等方法後,平均體重減輕了 5.1 公斤,而收縮壓顯著降低 4.44 毫米汞柱。換算下來,只要每減少一公斤,你的收縮壓就會降低 1.05。

大概就是一比一啦很好記。所以如果你現在收縮壓是 130 想要降到 120,那你就要減 10 公斤。

聽起來很難對不對?沒關係,繼續看看下面幾招。

第七名:有氧運動和重量訓練

接續著上一招,減重的其中一個方法,除了飲食以外,就是多運動。不管是有氧運動和重量訓練,對降血壓都有幫助

運動除了能消耗熱量,減輕體重以外,它還能改善心血管健康、降低壓力、改善胰島素阻抗,這些都有助於血壓進一步降低。

在一篇 2013 年的統合分析,專門探討了不同運動對對健康成年人血壓的影響,總共分析了了 93 項實驗,包括 105 項有氧運動、29 項重量訓練,總共有 5223 受試者,他們的運動時間都大於四週。

研究發現,有氧運動組的收縮壓比沒運動的少了 3.5、重量訓練少了 1.8。

你可能會好奇,那一週要運動幾天,每次幾分鐘才有效果呢?

美國醫學會的建議是:有氧運動一週 5-7 次,一次大概 30-60 分鐘,一個禮拜總共大於 150 分鐘,而重量訓練是一週 2~3 次,總共 90-150 分鐘。

所以加起來最少一個禮拜要運動7次,平均每次大概 35 分鐘,聽起來有點困難對吧?

我之後會寫一篇文章,是專門給忙碌的上班族容易做到的每週訓練菜單,有興趣的話請持續關注喔!

第六名:少吃外食,減少鈉的攝取

因為外食的鹽都加很多,吃太多鹽會導致體內的鈉離子濃度增加,而身體為了平衡,會將更多的水保留在血液和細胞外液裡,所以吃太多會水腫,而心臟也會因此增加負擔,血壓也會隨之變高。

有篇 1991 年刊登在英國醫學期刊的統合分析發現,對於 50-59 歲的人群,每天減少約 3 克食鹽的攝取,幾週後,收縮壓平均會降低 5 毫米汞柱,在收縮壓超過 170 的高血壓患者身上則會降低高達 7,效果相當顯著 。

世界衛生組織建議成年人一天鈉的攝取量應該低於 2 克,大概就是 5 克的鹽,如果三餐都吃外面,絕對一下就超標了,而且是超很多!

但上班族要不吃外食真的很難,所以我在外面吃飯一定都會要老闆少油少鹽,叫外送也會特別標註,到便利商店買東西一定會仔細看營養成分表,鈉過量的一定會被我剔除。

第五名:吃含鉀食物

如果你平常就喜歡吃重鹹的,覺得每天吃清粥小菜活著還有什麼意思,那還有一招可以中和鈉的影響,就是吃一些含鉀的食物。

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉,從而降低血液容量,進一步降低血壓。鈉和鉀在體內的平衡對於維持正常的血壓相當重要。

有篇 2013 年刊登在英國醫學期刊的統合分析,在納入了 22 個隨機對照試驗,以及 11 個總受試者高達12萬人的世代研究後發現,增加鉀攝入量可使成年人收縮壓降低 3.49。

當鉀攝入量較高,達到一天 90-120 mmol 時,大概是 3.5克-4.7克,收縮壓可進一步降低 7.16,而且對腎功能、血脂或兒茶酚胺濃度沒有顯著的不利影響。研究更發現,鉀的攝入量與中風風險之間存在顯著的負相關。

那有哪些食物含豐富的鉀呢?以每 100 克的食物來算,魚和肉一般都有 300 毫克以上,水果裡面香蕉、奇異果、櫻桃、火龍果,都是含鉀 200 毫克以上的,豆類和堅果更是富含鉀,我愛的烘烤黑豆 100 克竟然就有一千四百多毫克的鉀,其他我們家常拿來當零食的核桃、南瓜子、腰果等都相當棒。

第四名:少喝酒

把少喝酒放在第三名的原因,是因為它真的很有效,而且很簡單,就不要喝就好了。(很簡單對吧!)

2017 年發布在刺胳針-公共衛生期刊的一個統合分析,就想找出減少酒精攝取對降血壓的影響。

這個研究納入了 36 項試驗,共有 2865 名受試者。好消息是,對於每天飲酒量小於兩杯的人來說,減少喝酒與血壓的顯著降低無關;但是對於每天喝兩杯以上的人來說,酒精攝入量的減少就能有效降低血壓了。對那些每天喝超過六杯的人,如果減少大約一半的攝入量,他們的收縮壓可以降低 5.5。

對於英國來說,這代表每年可避免 7000 多個人住院,並且避免 678 例的心血管死亡。

接下來就要公布前三名了。

第三名:採用 DASH 飲食

這就是最終極版的降血壓飲食指南了。DASH 的全名叫做 Dietary Approaches to Stop Hypertension,直接翻譯就是停止高血壓的飲食方法,中文叫做得舒飲食,很直白吧。

這是美國國家衛生院在 1997 年為了對付高血壓設計出來的,和地中海飲食很像,主要攝取水果、蔬菜、全穀類、魚類、白肉、低脂乳類、豆類和堅果,避免紅肉和飽和脂肪,並且減少鈉的攝取。

DASH 的臨床實驗結果刊登在新英格蘭醫學期刊,實驗找了 459 名收縮壓低於 160 的成年人。在一開始的三週,受試者吃的都是美國人一般吃的對照組飲食。然後他們被隨機分配到三組,一組繼續吃對照組飲食,其中一組吃的是富含水果和蔬菜的飲食,另一組是富含水果、蔬菜並減少脂肪的「組合」飲食。

八週過後,與對照飲食相比,組合飲食組的收縮壓降低了 5.5 ,水果和蔬菜組降低了 2.8。而在 133 名有高血壓受試者中,組合飲食的療效更是顯著,比起對照飲食組,他們的收縮壓降低了 11.4 之多。

這也再次說明了吃適量的水果對健康的好處,因為水果富含鉀和之前講的抗氧化劑啊。

第二名:等長阻力訓練(IRT)

把這項訓練從有氧運動和重量訓練單獨拉出來,實在是因為這效果太令人震驚了。

等長阻力訓練就是身體維持同樣的姿勢,但這個姿勢是需要出力的,像是大家熟悉的棒式,或者是靠牆半蹲等等。

但這裡提到的 IRT 更簡單,就是拿個握力器,用你最大握力的 30% 握著兩分鐘,休息 2 分鐘,再做一次,做完兩次後換另一隻手也同樣做兩次,就這麼簡單。

不用跑步跑到氣喘吁吁,也不用舉啞鈴舉到面露青筋,只要在那裏一邊看電視一邊握著握力器,一天十來分鐘,一個禮拜做個三天,降血壓的效果竟然比有氧和重訓加起來還好!

對,你沒看錯。

2019 年有一篇統合分析,含括了 12 項研究,總共 326 名參與者,其中 52.7% 有接受高血壓藥物治療,191 名參與者被分配到 IRT 組,135 名參與者被分配為對照組。

IRT 強度各不相同,從 8% -30% 的最大握力都有,訓練持續時間從 3 周到 12 週不等。統合分析顯示,IRC 組的收縮壓竟然降低了 6.22。

6.22 啊!有氧運動才 3.5 重量訓練才 1.8,加起來才 5.3,這根本就是降血壓神器吧!

我當然很好奇想要知道這背後的生理機制到底是什麼,但目前還沒有一個定論,有人說這可以降低壓力,減少交感神經系統的活動,進而降低血壓。

不知道你覺得怎樣,我真的覺得太神奇了,家家應該都要具備一台握力器才對。(要開團購嗎?)

第一名:純水斷食(37)

 

再次強調,第一名真的是大絕招,一定要在醫護人員的監督下進行,就像我要引用的研究標題一樣:醫學監督下的喝水禁食以治療高血壓。

我之前介紹間歇性斷食的文章有講到,熱量限制、或是限制時間進食,都能夠有效減重,並且促進代謝健康,這都會幫助血壓的下降。

這篇研究,真的就是讓身體 reset,來讓血壓能夠正常化。

研究人員找了 174 名收縮壓超過 140 mm Hg、舒張壓超過 90 mm Hg 的高血壓患者,在醫療監督下住院接受治療。

一開始先是給患者 2 至 3 天的預先禁食期,這段期間只吃水果和蔬菜,之後是在醫療監督下,時間長達 10 至 11 天的只喝水斷食 water only fasting,最後再加上平均 6 至 7 天的重新進食期,吃的是低脂肪、低鈉的純素飲食。

治療計劃結束時,幾乎 90% 的受試者的血壓都低於 140/90 mm Hg。收縮壓和舒張壓平均下降了有 37/13 mm Hg 之多。其中高血壓最嚴重的受試者下降幅度當然最大。收縮壓大於 180 的患者平均降低 60 之多!在接受治療前也在吃降血壓藥的患者,結束後也都成功停藥。

但 10 天的斷食真的是一個相當激進的手段,有興趣嘗試的朋友,真的要在醫療人員的監督下進行喔。

以上就是八個不用藥物,能有效降低高血壓的方法,如果你身邊有朋友深受高血壓所苦,一定要分享給他們看喔。其實會有高血壓,絕大部分是不良生活習慣的後果,如果不先從改善自己生活習慣下手,只想吃藥來降血壓,那真的會是治標不治本,不但效果不大,還會傷害其他器官。

除了以上講到的方法以外,紓壓睡眠,都是能夠維持血壓的基本功,也推薦您去看看我相關的文章喔。