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糖尿病

失智症竟然是大腦得了糖尿病?最新研究指出:果糖可能是罪魁禍首

By Blog, 營養科學, 腦神經科學

失智症竟然是大腦得了糖尿病?

最新研究指出:果糖可能是罪魁禍首!

之前的文章講到了一個我們人類內建的「生存開關」,啟動了之後,會讓我們不顧一切到處去找東西吃,然後在暴飲暴食之後,就會變得懶懶的不想動,成了神隱少女裡的豬。而會啟動這個生存開關的,就是「果糖」!不是水果的果糖喔,是那些精緻加工甜食和肥宅快樂水裡面的添加糖。而今天我要介紹一個最新的說法,如果經常讓生存開關長期處於打開的狀態,這可能就是導致阿茲海默症的主要因素喔!簡單說:吃越甜,越容易失智。這篇文章我會跟大家介紹兩位研究果糖的世界級權威,他們的最新研究,以及我們可以怎麼應對。

這篇文章我要分享的是我關注的兩位果糖大師:Robert Lustig 以及 Richard J. Johnson 的對談,他們兩位的研究和書我都專門寫過文章,一篇是這個「喝糖就是喝毒油」,另一篇是最近才上的「老天爺就是要你胖」,所以看到他們兩位終於第一次公開討論果糖,甚至還約好要一起發 paper,實在讓我太興奮啦!(為這種影片興奮我真的很不正常喔。)

這支長達一小時,裡面滿滿生物化學術語的影片竟然已經 15 萬次觀看了,可能是因為他們揭露的事情太嚇人了,他們說:「果糖」可能是導致阿茲海默症的重要因素之一

阿茲海默症是第三型糖尿病?

大家應該都聽過第一型糖尿病第二型糖尿病,但你知道,現在多了一個發生地點在大腦的第三型糖尿病嗎?

大部分的人得的是第二型糖尿病,這是由於身體產生胰島素阻抗,讓血糖沒辦法進入肌肉被用來產生能量或儲存起來,以至於血液中的血糖居高不下,對身體的組織和器官造成傷害。

而在 2008 年有一篇論文,第一次提出了阿茲海默症就是「第三型糖尿病」的說法,因為作者在檢視許多有關阿茲海默症的研究後,發現患者的大腦都會出現一個和第二型糖尿病一樣的致病機制,那就是胰島素阻抗。大家應該知道,大腦是人體最需要能量的器官,即使它的重量僅占全身的 2%,但是卻要消耗 20% 的能量

所以當大腦發生胰島素阻抗,沒辦法正常使用能量時,大腦神經元就會逐漸萎縮、死亡。而神經元只要一死掉,就沒辦法恢復了。

現在有一種從鼻子噴胰島素的噴劑,就是用在阿茲海默症的患者身上,幫助他們改善大腦認知能力。

你會不會好奇,肌肉發生胰島素阻抗是因為脂肪的堆積,那為什麼大腦也會有胰島素阻抗呢?

Richard Johnson 教授說,罪魁禍首很可能就是果糖,而這些果糖竟然是大腦自己製造的!

大腦也會產生果糖!?

上一篇文章有講到,Johnson 教授指出,吃太甜、吃太鹹、或者吃太多高 GI 值的精緻碳水化合物,會導致血糖一下子衝高,而這些血糖會經由多元醇途徑轉化成山梨醇,然後進一步再轉化為果糖。

2017 年有一個耶魯大學的研究,研究小組在四小時內為八名健康、而且精瘦的受試者注射葡萄糖,然後使用核磁共振機器測量受試者的大腦,同時也抽血檢驗。

研究人員發現,注射葡萄糖後,大腦中的果糖含量會顯著上升,而血液中的果糖的含量變化就很小,這是第一個證實了人類的大腦也會製造果糖的實驗。

而這些大腦自己製造的果糖,就會開啟大腦的生存開關,不只會讓我們容易變胖,甚至還會讓我們變笨。

生存開關和阿茲海默症的關聯

再幫大家複習一下 Richard Johnson 教授在他的書《Nature Wants Us to Be Fat》裡面講的,果糖是怎麼開啟生存開關的。

我們身體的能量貨幣叫做 ATP,而能夠產生 ATP 的能量貨幣製造工廠叫做粒線體

ATP 被用來產生能量後,會被水解成 ADP(從三磷酸線苷變成二磷酸線苷)。在代謝大多數的食物時,這個系統會保持平衡,如果 ATP 的濃度下降,身體會有機制來將 ADP 快速合成回 ATP,讓食物的代謝可以持續進行。

但是果糖的代謝不一樣,在果糖激酶 fructokinase 的作用下,ATP 在分解成 ADP 後,就一去不復返了,它會繼續被分解成 AMP,最終形成尿酸,進而造成以下幾種生理反應:

  1. ATP 持續下降並且匱乏。
  2. 大腦發現 ATP 不夠了,所以會誘發胰島素阻抗,來節省能量的消耗。
  3. 尿酸會對粒線體造成氧化壓力,損害它產生ATP 的能力,這也會造成其他細胞的發炎反應。

所以 Johnson 教授在他今年發表的論文講到,阿茲海默症初期的三大症狀:大腦血糖代謝低下、粒線體功能障礙、和神經發炎,剛好跟代謝果糖之後,啟動生存開關的生理反應一模一樣!

所以他認為,阿爾茨海默氏症可能就是對這個生存機制適應不良的結果。

在遠古時代,啟動這個節省能量的生存開關可以救我們一命,而度過危機之後,這個生存開關就會關起來。但是在現代社會,久坐不動的生活習慣和高糖的精緻碳水化合物,會讓生存開關持續被打開,這反而會要了我們的命。

更多的關聯性和證據

我們再來盤點一下阿茲海默症的早期到中期的症狀,幾乎都可以用生存開關被啟動來解釋:

  1. 缺乏控制力,容易衝動:這是因為生存開關一旦被開啟,大腦就會不管三七二十一出外覓食,這個現象稱為 foraging。這時候才管不了外面有沒有颱風,或者已經胖到褲子穿不下,先到巷口買份雞排加珍奶再說。
  2. 缺乏判斷力:這是因為大腦都把能量用在找食物上了,前額葉皮質這種後來才長出來的進化腦會先被抑制,想那麼多做什麼,先活下去比較重要啊!
  3. 記憶力、認知能力下降:負責短期記憶的海馬迴也沒什麼用,搞不好還會礙事勒,即便晚餐已經吃很多了,還是選擇性忘掉比較好,這樣宵夜才可以放開吃啊!

Johnson 教授更進一步指出,有實驗證實,餵老鼠吃果糖八周之後,比起對照組老鼠,吃糖老鼠通過迷宮的時間不會隨著嘗試的次數進步,這代表他們記憶能力已經受損了。這時候吃糖老鼠的大腦,就會發現胰島素抵抗、粒線體功能障礙、腦源性神經營養因子下降、以及 ATP下降等等現象。而 16 周之後,吃糖老鼠的大腦就會開始發現類澱粉蛋白tau蛋白的沉積,這就是阿茲海默症的典型症狀。

我們能夠做什麼來避免

想不到吧!吃糖不但會讓你變胖,而且還會讓你笨到連女兒都認不出來!

但活在現代社會,要完全避免吃到糖真的很難啊,那到底有什麼方法可以將糖的危害降到最少呢?

兩位專家也為大家指點了幾條明路啊,雖然這些大家可能都聽我講到爛了:

  1. 多運動:在我講「運動就是鍛鍊大腦」那篇文章裡,Wendy Suzuki 教授有強調,一周三次、一次 30 到 45 分鐘的有氧運動,都可以刺激海馬迴分泌剛剛提到的 BDNF:腦源性神經營養因子,增進大腦的認知能力。而多運動也可以降低糖尿病的風險,2022 年有一篇 review 提到,糖尿病患者得到阿茲海默症的機率,比起一般人還要高 45% 到 90%。所以只要多運動,把糖尿病和肥胖這兩個危險因子剔除掉,再把粒線體的功能和數量練起來,就能大大降低得到阿茲海默症的風險。
  2. 少吃高 GI 值的精緻碳水化合物:說真的,在做了這些研究之後,白飯已經被我列入高危食物了,除非是做完時間很長的有氧運動,需要快速補充肝糖,要不然白飯、麵條這些食物我都會盡量避免,如果在外面不方便或嘴饞吃了,我就會採用我之前的文章講的控糖策略來抑制血糖的突波,因為這帶給身體的傷害實在太大了。
  3. 多喝水、吃清淡點Johnson 博士的書裡面講到,吃太鹹,吃紅肉這種富有鮮味的東西,或者是水喝太少,都會開啟生存開關。所以偶而吃吃大餐沒關係,但是平常還是吃清淡一點好。

以上就是果糖會讓人變笨的科學證據,你看了有沒有嚇一跳?所以拜託一下吼,不要再塞糖果給小孩了,這真的是在害他們啊!最後也推薦大家關注 Richard J. JohnsonRobert Lustig 這兩位專家的研究,如果他們之後真的一起出 paper 了,我一定第一時間分享給大家。真的很建議大家去看看我之前介紹這兩位大師的文章,相信你們看了之後一定不敢再吃太甜了。

連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

By Blog, 情緒科學, 睡眠科學, 腦神經科學, 長壽科學, 預防科學, 高效生產科學

連比爾蓋茲看了都不敢熬夜,五個科學研究證明:睡眠剝奪=減少生命

睡眠剝奪帶給人體的危害,竟然佔了台灣十大死因總人數的九成

如果你跟我一樣,有正職工作還經營副業,恨不得把所有的時間都拿來都拿來工作,增加收入;或者你把生活排得很豐富,下班之後要跟朋友去喝一杯,回家之後還得追劇、打電動。那睡覺這件事情,很自然的就會被我們犧牲掉,甚至還會把一天可以只睡五、六小時這件事情當作高生產力的象徵。但你知道嗎?你只是把你未來的生命,拿到現在來用而已。總歸一句話:睡越少,活越短,這是已經經過科學研究確認的。

在正式進入主要內容前,我先聲明,這篇文章是給那些覺得自己很英明神勇,覺得睡覺很浪費時間,恨不得把睡眠時間都拿來工作或享受人生的人看的(就是去年的我)。

如果你現在已經有失眠問題,請你去看看前幾篇介紹如個睡個好覺以及正確紓壓的文章,這篇可以先跳過。

之前的這篇文章我講到與多睡眠帶給我們人類的幫助,所以如果我們睡眠不足,首先帶來的影響就是:那些睡飽帶來的好處我們都享受不到。

在生理上,我們的器官得不到修復;新陳代謝和內分泌會失調,體內的血糖無法正確被調節,導致肥胖。

在心理上,我們情緒會不穩定,易怒,也比較無法集中精神。而記憶和學習能力也會跟著下降。

聽起來已經很糟了,對不對?但更糟的還在後面,以下我會跟大家說明,睡眠不足會讓我們短命的五個科學研究,絕大部分都是出自於 Matthew Walker 博士的這本《為什麼要睡覺》

第一:睡眠不足會損害心血管系統

書中講到,有一份發表於 2011 年的研究,追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性,包含各個年齡層和種族。

從研究開始的 7~25 年間顯現出,睡得越少,發生或死於心臟病的相關風險增加 45%,將近一半。尤其是 45 歲以上的人,如果每晚睡眠時間少於 6 小時,在一生中發生心臟病或中風的機會,是睡滿七到八小時的人的兩倍。

那是為什麼呢?主要是交感神經造成的。

交感神經的工作就是動員體內較原始的「戰與逃」反應。當人的生命受到威脅的時候,身體就會自動進入這個備戰狀態。

這時候腎上腺素分泌,心跳加快,血壓升高,肌肉充血,專注力上升,好應付眼前的挑戰。

你可以想像成這時候身體就像汽車開了 Turbo 一樣,整個人開始加足油門往前衝,但這種狀態無法維持太久。

睡眠不足會讓交感神經過度活躍,就像 Turbo 關不起來。心跳速度降不下來,血壓持續處於高檔,這時候所謂的壓力賀爾蒙,也就是皮質醇也會長期增加,造成血管收縮,這一來一往之下,讓血壓飆得更高。

雪上加霜的是,睡眠不足的時候,生長激素的分泌會大大減少。在生長激素不足的情況下,我們的血管得不到修補,就會越來越脆弱。

血壓越來越高,血管越來越弱,最後的下場就是:爆掉。

講到這裡,你是不是想到新聞常出現的那三個字了?對,就是過勞死。

如果你覺得那只是特例,那你要看看一個牽涉到十五億人的全球實驗,這個實驗叫做「日光節約時間」。

日光節約時間大概在三月開始,歐美大部分的國家都會把時間調快一個小時,所以在轉換當天大家都會少睡一個小時。

研究者在匯集了數百萬病例後發現,人們在睡眠被硬生生剝奪一小時的那一天,心臟病發的數目比前一天增加了 24%。

在秋天日光節約時間結束那天,大家多睡了 1 小時,那天心臟病發的數目則下降了 21%。

就一天而已喔!睡眠不足對我們人體的傷害就是這麼顯著。

第二:睡眠不足會增加糖尿病風險

你可能會覺得奇怪,怎麼糖尿病會跟睡眠扯上關係?我先來跟大家簡單解釋一下糖尿病的發生原因。

我們吃下東西之後,碳水化合物經過消化,會變成葡萄糖,經由小腸吸收之後進到血管裡面,變成血糖,這是身體最主要的能量來源。

身體有個調節機制,當血糖過高的時候,胰臟裡面的胰島 β 細胞會分泌胰島素(insulin),讓細胞打開表面的特殊管道,讓血糖進入細胞儲存起來。

如果血糖過低,胰島 α 細胞會分泌升糖素(glucagon),讓糖分從細胞中被釋放到血液裡。

如果我們無法正常分泌胰島素,或是細胞對胰島素的反應不靈敏,就會造成體內血糖過高,形成糖尿病。

糖尿病會引發很多超可怕的後遺症,像是心臟病、失明、腎臟病要洗腎、腳部傷口潰爛要截肢等等。

我們大家熟知的糖尿病危險因子有肥胖啊,吃太多精緻澱粉等,但根據科學家的研究,睡眠不足也是其中一個。

到底睡眠不足是如何影響血糖的調節?是中斷胰島素的分泌,還是讓胰島素對細胞失效呢?其實兩個都有,但是後者的影響更大。

研究者把一群健康的成年人找來做實驗,讓他們連續六晚只睡四小時,一個禮拜後,他們吸收葡萄糖的能力竟然和睡眠充足時比起來低了 40%。

研究者在實驗後取下受試者小量的組織,發現這些「疲勞」的細胞對胰島素的反應變得很差。它們累到不想打開表面的通道讓血糖進去,於是讓身體處於近乎糖尿病前期的狀態。

加上書裡講到的,睡不飽會容易讓你大吃大喝,容易變胖,所以 Matthew Walker 博士認為,長期睡眠剝奪已經確定是第二型糖尿病的重要危險因子之一。

第三:睡眠不足會讓免疫力低下,容易生病

這一兩年大家最關心的就是打疫苗,但你知道嗎?睡眠和免疫力有非常密切的關係

加州大學舊金山分校的普拉瑟(Aric Prather)教授做了一個很噁心的實驗,他找了 150 名健康的男女,在他們的鼻子裡噴了一般的感冒病毒,然後讓他們留在實驗室中,嚴密監控他們的睡眠、血液、和……鼻涕(真的很噁心)

他們把這些人依照實驗前一周的睡眠時間分成四組:少於五小時、5~6 小時、6~7 小時,7 小時以上。實驗發現,平均睡 5 小時以下的那組人,感染率將近 50%,7 小時以上的人,感染率只有 18%。

而睡眠對打疫苗的反應也有相當大的影響。在 2002 年也有一個實驗,也是找了一群健康的年輕人,分成兩組,一組連續六晚只睡 4 小時,另一組超過 7 小時半。六天過後,每個人都去打流感疫苗,結果發現只睡 4 小時那組,免疫反應比睡飽那組低了 50%。

所以與其在那邊煩惱疫苗要打哪一家好,不如把看電視或上網吵架的時間省下來睡覺,獲得的免疫力還比較高。

第四:睡眠不足會增加得到癌症的風險

越來越恐怖了吼。

我們的免疫系統裡面有一個叫做自然殺手細胞(Natual Killer Cell),它最重要的任務就是找到癌細胞,然後把它幹掉。

當它接近癌細胞的時候,會分泌穿孔素(Perforin)在癌細胞的細胞膜打洞,接著注入一種蛋白酶,讓癌細胞從內部溶解 GG。

加州大學洛杉磯分校的歐文教授(Michael Irwin),他找了健康的男性來做試驗,發現他們如果在某天只睡四小時,他們體內自然殺手細胞的數目比起睡滿八小時,竟然減少了 70%!

70% 耶!這只要一個晚上睡不飽就發生了,如果是長久都睡眠不足呢?我真的很不敢想像。

在這之後有越來越多的研究,也證實了癌症和睡眠不足的關聯。有個歐洲將近兩萬五千人的大型研究,研究證實睡眠時間六小時以下的人,相較於每晚睡眠七小時以上的人,得到癌症的機率提升 40%。

第五:疲勞駕駛等於酒駕

酒駕零容忍在台灣應該是全民共識,我們實在看到太多無辜的生命被酒駕者撞死的悲傷故事了。但你知道嗎?疲勞駕駛的危險程度堪比酒駕,這是被大家嚴重忽略的。

賓州大學的丁吉斯(David Dinges)教授做了一系列相當全面的實驗,來測試睡眠對於人的注意力的影響。

他把一群受試者分成四組:每晚可睡八小時、六小時、四小時、最衰的是前三天不能睡。測試的方式很簡單,在十分鐘內,只要螢幕上亮起光點,受試者就要按下按鈕,總共做兩個禮拜。

實現發現,睡眠不足的組別不只反應會變慢,還會發生光點出現卻沒反應的狀況,簡單說就是打瞌睡啦。那些一整晚沒睡的人,他打瞌睡的次數會是前一天的四倍。

這個很直覺嘛,整晚沒睡當然會打瞌睡。而這個實驗最令人擔心的是,那些連續十天只睡六小時的那組人,他們失常的程度就跟 24 小時沒睡的人一樣。

平常上班的時候打個瞌睡沒甚麼關係,但如果在高速公路上呢?還有澳洲的研究者找來兩組健康的成人,一組人喝酒喝到酒駕臨界值,另一組讓他們整晚不睡,結果發現,連續十九小時沒睡的人,他們的專注力和喝酒的人一樣糟。

也就是說,如果你星期五早上七點起床,工作一整天後,下班和朋友玩到凌晨兩點開車回家,這時候你的專注力受損的狀態和酒駕是一樣的。

在美國,疲勞駕駛造成的交通事故,比酒駕加毒品造成的事故還多。那台灣呢?台灣交通事故死亡原因第一名,不是酒駕,而是「沒有注意車前狀況」,造成的死亡人數是酒駕的三倍。你覺得這些事故有多少是因為疲勞駕駛呢?

所以真的拜託大家,不只酒駕不要上路,沒睡飽也千萬不要上路,如果開到一半想睡覺,一定要停在路邊睡一下,真的不要鐵齒。

台灣 2021 年十大死亡原因

大家知道 2021 年台灣十大死因是那些嗎?癌症高居第一當然不用說,第二是心臟病,再來是肺炎,腦血管疾病,糖尿病,高血壓,事故傷害。這前七名的人數,占了這十大死因將近九成,這些是不是都跟我前面講的睡眠不足造成的影響有關?

看到這裡的你,還會想要拿寶貴的睡眠時間去追劇、開趴、或加班工作嗎?

就連比爾蓋茲這個工作狂,看了這本書之後,也認為他年輕時對睡眠的看法是錯誤的,並且使他付出了巨大的代價。除了自己每天睡滿七小時以外,也把這本書列為他的年度選書。

自從我有了女兒之後,我變得超級怕死,因為我好想要陪著她長大。所以現在對我來說,沒有什麼比每天好好睡上七個半小時還重要。

我之前有好幾篇文章有講到睡個好覺正確紓壓的方法,還有危害睡眠的幾個地雷,大家可以去複習一下。祝大家每天都能睡個好覺。